Porzioni per dimagrire: guida semplice al controllo delle porzioni

Che cos’è il controllo delle porzioni?

Il controllo delle porzioni è l’abitudine di scegliere tu quanto cibo mettere nel piatto, invece di lasciarlo decidere alla confezione, al ristorante o al vassoio da portata. Per dimagrire significa porzioni che ti lasciano soddisfatto, ma non troppo pieno.

Non si tratta di pasti minuscoli né di eliminare i cibi preferiti. Alla maggior parte delle persone riesce più facile mangiare un po’ meno dello stesso piatto che cambiare tutto in una volta.

Porzione o porzione in etichetta?

La porzione indicata in etichetta è una quantità fissa stampata sulla confezione, utile per confrontare i prodotti. La porzione vera è quella che prendi e mangi: può essere una porzione da etichetta, mezza o tre.

Un sacchetto formato famiglia di patatine o un piatto pronto con scritto “2 porzioni” spesso finisce per diventare una porzione sola. Conoscere la differenza è il primo passo: prima di aprire una confezione, guarda quante porzioni contiene.

Controllare le porzioni aiuta a dimagrire?

Sì, se fa parte di un cambiamento più ampio nel modo di mangiare e di muoversi. In uno studio di un anno di Barbara Rolls e colleghi, 186 donne con sovrappeso od obesità hanno seguito un programma comportamentale completo e hanno perso in media circa il 6% del peso.

Curiosamente, a un anno le donne che avevano imparato tecniche specifiche per le porzioni non sono andate meglio di quelle a cui era stato consigliato solo di mangiare meno e scegliere cibi sani. In tutti i gruppi l’uso delle strategie è calato col tempo. La lezione: scegli i metodi che continuerai davvero a usare.

Perché le porzioni sono diventate più grandi

Le porzioni sono cresciute perché produrre cibo costa poco, e confezioni e piatti più grandi si vendono bene. Le persone non sono diventate golose all’improvviso: è il cibo intorno a loro che ha cambiato misura.

Negli Stati Uniti, Lisa Young e Marion Nestle hanno pesato alimenti venduti nei negozi e nei ristoranti. Hanno visto che le porzioni erano aumentate costantemente nel corso di diversi decenni, di pari passo con l’aumento del peso corporeo, fino a superare le porzioni standard ufficiali.

La British Heart Foundation ha confrontato 245 prodotti con le porzioni tipiche nel Regno Unito registrate circa vent’anni prima. Le monoporzioni pronte di shepherd’s pie (pasticcio di carne macinata e purè) erano quasi raddoppiate, i singoli curry di pollo erano più grandi del 53% e una porzione di patatine da un sacchetto formato famiglia era cresciuta della metà.

Non tutto è cresciuto: alcuni prodotti, come il gelato alla vaniglia e le patatine da forno, indicavano porzioni più piccole. Ma il quadro generale è chiaro, e la nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega come prezzi, pubblicità e formati delle confezioni influenzano ciò che compriamo.

Perché con porzioni più grandi mangiamo di più

Quando abbiamo davanti più cibo, ne mangiamo di più, di solito senza accorgercene. I ricercatori lo chiamano effetto della dimensione della porzione, ed è uno dei risultati più solidi della scienza della nutrizione.

La revisione Cochrane di Gareth Hollands e colleghi ha riunito 58 studi con oltre 6.600 persone. Porzioni, confezioni e stoviglie più grandi portavano a mangiare di più, con un effetto più marcato negli adulti che nei bambini.

L’effetto non svanisce dopo un pasto. Una revisione di studi controllati sull’alimentazione negli adulti ha rilevato che le porzioni più grandi aggiungevano in media circa 295 calorie al giorno, perché le persone non compensavano mangiando meno in seguito.

In fondo è una buona notizia. Se la dimensione della porzione orienta quanto mangiamo, cambiare la porzione è una delle leve più semplici che hai, e non richiede forza di volontà nel momento in cui mangi.

Perché il nostro corpo ci casca

Gran parte del nostro modo di mangiare va avanti per abitudine. Gli occhi giudicano come dovrebbe apparire un pasto “normale”, e un piatto che sembra normale di solito viene finito.

Molti di noi hanno anche imparato a finire ciò che viene servito. Aggiungi un buon sapore, una giornata piena e uno schermo acceso, e un piatto abbondante si svuota prima ancora che tu ti sia chiesto se hai ancora fame.

Porzioni con la mano: quanto è una porzione?

La guida alle porzioni con la mano usa parti della tua mano per stimare le quantità quando non hai una bilancia. Puoi usarla ovunque: a casa, in mensa, a tavola da amici o al bar.

I pesi qui sotto vengono dalla British Nutrition Foundation, che li calcola su circa 2.000 calorie al giorno, il fabbisogno stimato di una donna adulta media. La fondazione osserva che chi vuole perdere peso può averne bisogno un po’ meno, mentre le persone alte o molto attive possono averne bisogno di più.

Per il burro di arachidi, la British Nutrition Foundation suggerisce un cucchiaio, circa 20 g. Per una settimana intera di pasti con queste quantità, guarda il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni.

Le mani crescono con il corpo

Il bello delle misure con la mano è che si adattano. Mani più grandi appartengono di solito a corpi più alti o più pesanti, che hanno bisogno di più energia, quindi le porzioni si regolano un po’ da sole.

Le differenze sono reali. In uno studio dell’Università di Sydney, il pugno degli uomini conteneva circa 100 ml in più di quello delle donne, mentre il pugno medio si avvicinava a una tazza.

Quanto sono precise le misure con la mano?

Le misure con la mano sono una guida approssimativa, non uno strumento preciso. Nello stesso studio, gli adulti che usavano il pugno per stimare cibi senza una forma fissa, come riso, purè e cereali, sbagliavano spesso di oltre il 50% rispetto al peso reale.

Gli stessi ricercatori hanno trovato che la punta del pollice corrisponde a circa un cucchiaino, non al cucchiaio che molte guide indicano. Quindi fai un po’ di attenzione con oli, burro e creme spalmabili, dove piccole quantità portano molta energia.

Questo non rende inutile il metodo della mano. Ti dà un punto di riferimento costante e ti aiuta a notare quando una porzione è chiaramente più grande del solito, che è proprio da dove arriva gran parte dell’energia in più.

Il metodo del piatto, passo dopo passo

Il metodo del piatto serve a trovare il giusto equilibrio di un pasto dividendo un normale piatto piano in parti. Metà va alle verdure o all’insalata, un quarto a un alimento proteico e un quarto a un alimento ricco di amido come patate, riso, pasta o pane.

La mano ti dice quanto; il piatto ti dice che cosa. Usati insieme, coprono quasi tutti i pasti senza contare nulla. La nostra guida ai cibi per dimagrire spiega quali scelte, in ogni parte, ti saziano più a lungo.

1. Comincia dalla metà delle verdure. Servila per prima, così ha il suo spazio prima che arrivi altro nel piatto.
2. Aggiungi una proteina grande quanto il palmo. Pesce, pollo, uova, fagioli, lenticchie o tofu vanno tutti bene.
3. Riempi l’ultimo quarto con l’amido. Circa un pugno di patate, riso o pasta, meglio se integrali o cotti con la buccia.
4. Aggiungi un po’ di grasso per il gusto. Una punta di pollice di olio o burro in cottura o come condimento di solito basta.
5. Da bere scegli acqua, tè o caffè, e tieni succhi e bibite per un bicchiere piccolo ogni tanto.

Funziona anche con i piatti misti come stufati, curry e pasta al forno. Immagina la divisione metà-quarto-quarto, aggiungi più verdure nella pentola e servi un’insalata di contorno.

Per le verdure che riempiono meglio quella metà, con le calorie per porzione, leggi la nostra guida alle verdure per dimagrire.

I piatti per il controllo delle porzioni servono?

I piatti con settori stampati per ogni gruppo di alimenti sono stati provati in studi clinici. In uno studio canadese, 130 persone con obesità e diabete di tipo 2 hanno usato un piatto del genere per sei mesi e hanno perso in media l’1,8% del peso, contro quasi nulla nel gruppo con le cure abituali.

Nel gruppo del piatto, inoltre, più persone hanno potuto ridurre i farmaci per il diabete. È un promemoria: parla con il tuo medico prima di cambiare le porzioni se usi insulina o compresse che possono abbassare troppo la glicemia.

Una revisione di 36 studi sugli strumenti per il controllo delle porzioni ha trovato un piccolo effetto complessivo su quanto si mangia e un piccolo effetto sul peso. Stoviglie con tacche o graduate e ciotole più piccole con cucchiai più piccoli hanno dato risultati; usare soltanto un piatto più piccolo no.

Quindi non serve comprare niente di speciale. Un normale piatto, con in mente lo schema metà-quarto-quarto, fa lo stesso lavoro.

Pesare o andare a occhio?

Hanno entrambi un ruolo: pesare educa gli occhi, andare a occhio rende l’abitudine facile per tutta la vita. Di solito funziona meglio un breve periodo di pesate seguito da stime di tutti i giorni.

Prova a pesare per una settimana le tue porzioni abituali di alcuni alimenti, soprattutto pasta, riso, cereali, formaggio, frutta secca e olio da cucina. Sono i cibi su cui le stime sbagliano più spesso.

Una volta visto come appaiono 75 g di pasta secca o 30 g di formaggio nella tua ciotola, raramente ti serve di nuovo la bilancia. Molte persone usano ogni giorno la stessa ciotola o lo stesso bicchiere, così la quantità resta stabile senza pensarci.

Consigli pratici per misurare

• Misura una volta, poi segnalo. Usa una tazza o un bicchiere che contenga la tua quantità abituale di cereali, riso o latte.
• Cucina la quantità giusta. Pesare pasta o riso a crudo evita che una pentola grande diventi una porzione grande.
• Versa l’olio con un cucchiaio, non direttamente dalla bottiglia.
• Controlla in etichetta quante porzioni ci sono nella confezione, così sai se un sacchetto o una vaschetta deve durare un pasto o diversi.

Se pesare il cibo ti mette ansia o ti riporta alla mente ricordi difficili di diete rigide, lascia perdere. Le misure con la mano e il metodo del piatto bastano alla maggior parte delle persone.

Porzioni quando mangi fuori o ordini a domicilio

I pasti al ristorante e quelli da asporto sono spesso molto più abbondanti di un piatto cucinato a casa, quindi qualche abitudine ti aiuta a goderteli senza mangiare in una volta l’energia di un’intera giornata.

Uno studio pubblicato sul BMJ ha misurato con metodi di laboratorio piatti molto diffusi in Brasile, Cina, Finlandia, Ghana e India. Il 94% dei pasti nei ristoranti con servizio al tavolo e il 72% dei pasti fast food contenevano almeno 600 calorie.

Fuori dalla Cina, un pasto al ristorante e un pasto fast food al giorno coprirebbero tra il 70% e il 120% del fabbisogno energetico giornaliero di una donna poco attiva, prima ancora di bevande, antipasti, dolci o snack. Le porzioni abbondanti al ristorante sono un fenomeno mondiale, non il problema di un solo Paese.

• Decidi prima di arrivare. Guarda il menù online e scegli il piatto quando non hai ancora fame.
• Chiedi una porzione più piccola, un piatto da pranzo o un antipasto come piatto principale.
• Dividi un piatto o un dolce. Per i dolci, due forchette e un piatto funzionano bene.
• Metti subito da parte metà. Chiedi una vaschetta insieme al piatto e metti via metà prima di iniziare.
• Aggiungi verdure o insalata come contorno, e chiedi salse e condimenti a parte in una ciotolina.
• Per il cibo a domicilio, ordina per il numero di persone che mangiano, non una porzione in più “per sicurezza”, e servi nei piatti invece di mangiare dalle vaschette.

Mangiare fuori fa parte della vita e deve restare un piacere. Un pasto abbondante non cancella una buona settimana: il pasto successivo torna semplicemente normale.

Buffet, pranzi di festa e viaggi richiedono un po’ di pianificazione in più, che la nostra guida per non ingrassare durante le feste spiega passo per passo.

Bevande: porzioni che sfuggono facilmente

Le bevande possono aggiungere molta energia senza saziarti, quindi la loro porzione conta quanto quella del cibo. Acqua, tè e caffè senza zucchero sono le scelte più facili per ogni giorno.

In un piccolo studio della Purdue University, alcuni adulti hanno assunto circa 450 calorie in più al giorno per quattro settimane, sotto forma di bibite oppure di caramelle gommose. Con le caramelle mangiavano meno in altri momenti; con le bibite no, e il loro peso è salito.

Un solo piccolo studio non chiude la questione, ma corrisponde a ciò che molte persone notano: le calorie in un bicchiere superano i segnali di sazietà del corpo più facilmente di quelle che mastichi.

• Scegli il formato più piccolo di succo, frullato, caffè con latte o bibita, oppure rinuncia alla ricarica.
• Usa bicchieri alti e stretti. La revisione Cochrane ha trovato prove di bassa qualità che si versa di più nei bicchieri bassi e larghi.
• Ogni tanto misura l’alcol a casa. Versa una dose standard di vino o superalcolico nel tuo solito bicchiere, così vedi fin dove deve arrivare.
• Tieni una caraffa d’acqua in tavola, così la bevanda più comoda è quella senza energia.

Porzioni di snack e sfizi

Gli snack rientrano nel controllo delle porzioni quando decidi la quantità prima di cominciare a mangiare. Mangiando direttamente da un sacchetto grande è molto difficile accorgersi di quanto è sparito.

Metti una porzione in una ciotola e chiudi la confezione, oppure compra gli sfizi in monoporzioni anche se costano un po’ di più. La nostra pagina sugli spuntini sani ha 37 idee con calorie e proteine per ogni porzione.

Gli sfizi sono permessi. Un quadratino di cioccolato mangiato con calma a tavola soddisfa di più di mezza tavoletta formato famiglia mangiata sul divano senza accorgersene.

Mangiare piano e con attenzione: che cosa dicono gli studi

Mangiare più lentamente e prestare attenzione al cibo può aiutarti a mangiare un po’ meno, anche se l’effetto sul peso è modesto. Consideralo un supporto al controllo delle porzioni, non un sostituto.

Una revisione di 22 esperimenti guidata da Eric Robinson ha rilevato che chi mangiava più piano assumeva meno energia in quel pasto rispetto a chi mangiava in fretta. Quasi tutti gli studi erano brevi, quindi l’effetto a lungo termine è meno certo.

La distrazione funziona al contrario. In un’altra revisione, sempre guidata da Eric Robinson, mangiare distratti, per esempio dalla televisione o dal telefono, portava a mangiare di più in quel pasto e ancora di più in quello successivo. Ricordare che cosa si era mangiato riduceva l’assunzione successiva.

Anche i programmi di mindful eating (alimentazione consapevole) sono stati studiati. Una revisione di dieci studi ha trovato un piccolo calo di peso rispetto a nessun programma, e più o meno lo stesso risultato delle diete tradizionali. Gli studi erano brevi, quindi le promesse di grandi risultati non sono supportate.

Modi semplici per rallentare

• Siediti a tavola per i pasti, con lo schermo spento quando puoi.
• Appoggia la forchetta tra un boccone e l’altro e mastica bene ogni boccone.
• Comincia con minestra, insalata o verdure, che richiedono tempo per essere mangiate.
• Fermati a metà e chiediti quanta fame hai ancora, su una scala da 1 a 10.
• Aspetta un po’ prima di fare il bis, poi scegli prima le verdure se hai ancora fame.

Se mangi spesso quando sei stressato, triste o annoiato più che affamato, rallentare potrebbe non bastare. La nostra pagina sulla fame emotiva spiega come riconoscere la differenza e che cosa aiuta.

Porzioni per i bambini e i pasti in famiglia

I bambini hanno bisogno di porzioni proporzionate alla loro taglia, non di porzioni da adulto in un piatto più piccolo. Lascia che siano loro a decidere quanto mangiare di una porzione adatta.

La British Nutrition Foundation suggerisce di confrontare le mani di tuo figlio con le tue. Una porzione di pasta cotta che sta nelle tue due mani a coppa è molto più grande di quella che sta nelle sue, ed è giusto che sia così.

• Inizia con poco e offrine ancora. Un bis è meglio di un primo piatto troppo pieno.
• Non chiedere ai bambini di pulire il piatto. Devono imparare a fermarsi quando si sentono sazi.
• Mantieni piccoli gli sfizi, circa 100 calorie, e non tutti i giorni. Non dare mai ai bambini porzioni di dolci da adulto.
• Servi dalla cucina, non da grandi vassoi in tavola, così il bis diventa una scelta e non un gesto automatico.
• Mangiate lo stesso pasto insieme. Tutti possono seguire il metodo del piatto; cambiano solo le quantità.

I bambini non dovrebbero seguire una dieta dimagrante se non con il coinvolgimento di un medico o di un dietista. Se sei preoccupato per il peso di tuo figlio, parlane prima con il pediatra o il medico di famiglia.

Lasciar andare l’abitudine del piatto pulito

Non devi per forza finire tutto quello che hai nel piatto. Fermarti quando sei piacevolmente sazio è un’abilità, e con la pratica diventa più facile.

Molti sono cresciuti sentendosi dire di finire il piatto, spesso per buone ragioni come non sprecare il cibo. Le ricerche suggeriscono che l’abitudine in sé non è il problema: una revisione di 22 campioni non ha trovato un legame complessivo chiaro tra finire il piatto e peso corporeo.

Il problema nasce quando nel piatto c’è più di quanto ti serve. Finire una porzione moderata va bene; finirne una da ristorante è il momento in cui entra l’energia in più.

• Servitene meno all’inizio, così finire il piatto e fermarti al momento giusto diventano la stessa cosa.
• Prevedi gli avanzi. Metti il cibo in più in un contenitore per il pranzo di domani prima di sederti.
• Non finire i piatti degli altri. Gli avanzi dei bambini possono andare in frigo o nell’umido.
• Riduci lo spreco già al momento della spesa, comprando e cucinando le quantità che ti servono davvero.

Controllare le porzioni non è stringere la dieta

Un buon controllo delle porzioni toglie un po’ ai pasti che erano più abbondanti del necessario. Non significa mangiare il meno possibile, saltare i pasti o restare affamati.

Porzioni troppo piccole portano spesso a una fame forte e ad abbuffate più tardi. Le diete a bassissimo contenuto calorico sono un trattamento medico che richiede controllo, non qualcosa da copiare a casa; la nostra pagina sul piano alimentare spiega perché le diete lampo si ritorcono contro.

Se vuoi un’idea approssimativa di quanta energia usa il tuo corpo, prova il calcolatore di calorie. Il calcolatore del deficit calorico mostra come appare per te un deficit moderato e realistico.

Alcuni segnali che le porzioni sono diventate troppo piccole: hai fame quasi tutto il giorno, pensi continuamente al cibo, ti senti debole o hai le vertigini, oppure la sera finisci per mangiare grandi quantità. Se ti ci ritrovi, torna a pasti più completi con più verdure e proteine.

E se il peso resta uguale anche se mangi meno, le possibili ragioni vanno ben oltre le porzioni. La nostra pagina sul perché non perdi peso le esamina una per una.

Parla con il tuo medico prima di cambiare quanto mangi se usi insulina o altri farmaci per il diabete che possono abbassare troppo la glicemia, se hai una malattia renale, se sei in gravidanza o allatti, o se hai mai avuto un disturbo alimentare. Porzioni più piccole possono cambiare l’effetto dei farmaci o ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Se preferisci i numeri alla misura della mano, la nostra guida per contare le calorie spiega come farlo in modo semplice, e quando è meglio di no.

La tua prima settimana di controllo delle porzioni: un piano semplice

Comincia con pochi cambiamenti che riesci a mantenere, invece di cambiare tutti i pasti dal primo giorno. Parla prima con il tuo medico se hai una malattia o prendi farmaci regolarmente.

1. Giorni 1 e 2: osserva. Guarda le tue porzioni abituali senza cambiare nulla. Se ti aiuta, scatta una foto veloce a ogni pasto principale.
2. Giorno 3: pesa alcuni alimenti. Confronta la tua quantità normale di pasta, riso, cereali, formaggio e olio con la guida alle porzioni con la mano qui sopra.
3. Giorno 4: ricomponi il piatto della cena. Servi prima le verdure, poi un palmo di proteine e un pugno di amidi.
4. Giorno 5: guarda le bevande. Sostituisci una bevanda zuccherata o con latte con acqua, tè o caffè senza zucchero, oppure scegli un formato più piccolo.
5. Giorno 6: prepara le porzioni di snack. Dividi i sacchetti grandi in ciotoline o contenitori e metti il resto fuori dalla vista.
6. Giorno 7: mangia un pasto con calma. Siediti a tavola senza schermi, fermati a metà e chiediti quanta fame hai ancora.

Tieni ciò che funziona e aggiungi una nuova abitudine ogni settimana. Dopo un mese, molti di questi passi sembrano normali invece che faticosi.

Il cibo è solo una parte del quadro. Una camminata quotidiana, per esempio dopo cena, fa bene al cuore, all’umore e alla glicemia, e ti porta dolcemente fuori dalla cucina.

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Piccoli cambiamenti costanti nelle porzioni si sommano nel giro di mesi. Non serve farlo alla perfezione; serve solo andare avanti.