Non riesco a dimagrire: 12 motivi dello stallo del peso e cosa fare

Non riesco a dimagrire: è normale?

Sì. Un periodo in cui il peso non scende fa parte di quasi ogni percorso per dimagrire, e non significa che il tuo impegno abbia smesso di funzionare. Una ricerca che ha riunito 80 studi sulla perdita di peso, con almeno un anno di controlli, ha trovato sempre lo stesso andamento: gran parte del calo avveniva nei primi sei mesi, poi il peso si stabilizzava.

Quindi, se ti stai chiedendo «perché non dimagrisco più?», sei in ottima compagnia. La domanda non è se incontrerai uno stallo, ma che cosa causa il tuo e quale piccolo cambiamento può aiutarti di più.

Questa pagina ti accompagna fra 12 motivi frequenti, da quelli innocui (l’acqua) a quelli che deve valutare un medico (farmaci, ormoni). Poi ti propone un reset pratico di 2 settimane e segnali chiari per capire quando chiedere un parere medico.

Lo stallo del peso non è un fallimento

Le persone che vivono con l’obesità si sentono dire spesso che devono solo impegnarsi di più. È un messaggio poco gentile, e per di più sbagliato. Il corpo ha sistemi potenti che proteggono le riserve di grasso, e uno stallo ti racconta qualcosa di quei sistemi, non del tuo carattere.

Mantenere stabile un peso più basso è già un risultato. I benefici ottenuti per pressione, glicemia, forma fisica o umore non spariscono quando la bilancia si ferma. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché la colpa rende il cambiamento più difficile, non più facile.

Sei davvero in stallo? Come leggere la bilancia

Probabilmente non sei in stallo se il peso è rimasto fermo solo per una o due settimane. Le brevi pause fanno parte dei normali alti e bassi di ogni giorno. Un vero stallo del peso è di solito un andamento piatto per circa quattro settimane o più, mentre le tue abitudini sono rimaste le stesse.

Prima di cambiare qualsiasi cosa, fatti un’idea più chiara con questi semplici passi:

• Pesati sempre nello stesso momento: al mattino, dopo il bagno, prima della colazione, con abiti simili.
• Usa una media settimanale invece di un singolo numero. Annota da due a sette pesate alla settimana e confronta le medie di mese in mese.
• Misura il girovita una volta ogni due settimane, sempre nello stesso punto (per esempio all’altezza dell’ombelico), espirando normalmente.
• Osserva altri segnali: come ti stanno i vestiti, quanta strada riesci a fare a piedi, quanto è facile salire le scale, come dormi.

Se pesarti spesso ti mette ansia, fallo una volta alla settimana e affidati di più al girovita e alla forma fisica. La bilancia è uno strumento, non un giudice.

12 motivi per cui non riesci a dimagrire

La maggior parte degli stalli ha più di una causa, e le cause si sommano. Scorri l’elenco e segna i due o tre motivi che somigliano di più alla tua vita di adesso. È lì che conviene concentrare i prossimi cambiamenti.

1. L’acqua nasconde i tuoi progressi

La bilancia pesa tutto: grasso, muscoli, ossa, cibo, bevande e acqua. L’acqua è la parte che si sposta più in fretta. Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, e ogni grammo di glicogeno trattiene circa tre o quattro grammi d’acqua.

Per questo un pasto ricco di carboidrati dopo qualche giorno più leggero può far salire parecchio la bilancia già la mattina dopo, senza alcun aumento di grasso. Anche le indicazioni sanitarie dello Stato australiano di Victoria citano cibi salati, caldo, lunghe ore in piedi e ciclo mestruale fra le cause frequenti di ritenzione idrica.

Cosa aiuta: guardare le medie, cucinare con meno sale, bere acqua durante la giornata e lasciar passare da tre a cinque giorni prima di giudicare un salto inatteso.

2. Stai mettendo un po’ di muscolo mentre perdi grasso

Se hai iniziato da poco gli esercizi di forza, può darsi che tu stia costruendo un po’ di muscolo mentre perdi grasso. In uno studio di otto mesi su adulti con sovrappeso o obesità, i gruppi che facevano allenamento con i pesi hanno aumentato la massa magra, mentre l’attività aerobica come camminare e andare in bicicletta ha ridotto di più la massa grassa e il peso.

Su questo punto serve realismo. L’aumento di muscolo è di solito lento e modesto, quindi da solo raramente spiega uno stallo lungo. Ma se il girovita si riduce e i vestiti stanno più larghi mentre la bilancia quasi non si muove, è un buon segno, non un cattivo segno.

Tieni entrambi i tipi di movimento: l’attività aerobica per perdere grasso e per il cuore, il lavoro di forza per proteggere muscoli e articolazioni.

3. Il tuo corpo ora ha bisogno di meno energia

Un corpo più leggero usa meno energia per muoversi e per mantenersi in funzione. In più, i ricercatori Michael Rosenbaum e Rudolph Leibel descrivono la «termogenesi adattativa»: dopo un calo di peso, il consumo di energia scende un po’ più di quanto spiegherebbe da sola la riduzione delle dimensioni del corpo.

Nella vita di tutti i giorni significa che il modo di mangiare che all’inizio ti faceva calare con regolarità ora dà meno risultati, o nessuno. Non si è rotto niente. Il tuo punto di partenza si è spostato, e il piano ha bisogno di un piccolo aggiornamento.

Uno strumento come il nostro calcolatore del deficit calorico ti aiuta a vedere, a grandi linee, come cambia il tuo fabbisogno quando cambia il peso. Usalo come guida indicativa, non come regola rigida.

4. L’appetito è cresciuto in silenzio

È un motivo frequente, e uno dei meno discussi. Uno studio durato un anno ha seguito persone con diabete di tipo 2 che perdevano peso con un farmaco per il diabete. Con un modello matematico, i ricercatori hanno stimato che per ogni chilo perso le persone mangiavano circa 100 kcal al giorno in più di prima.

In quello studio, l’aumento dell’appetito ha frenato il calo di peso più della riduzione del consumo di energia. I numeri esatti saranno diversi per altre persone e altri modi di dimagrire, ma la direzione corrisponde a ciò che molti notano.

Potresti non accorgertene come «avere più fame». Può presentarsi come un bis un po’ più abbondante, uno spuntino di cui prima non avevi bisogno, o finire gli avanzi dei bambini. La spinta è biologica, legata a ormoni come la leptina, e varia da persona a persona.

Cosa aiuta: pasti costruiti su proteine, verdure, legumi e cereali integrali, che saziano con meno calorie. La nostra lista di alimenti per dimagrire ha idee pratiche, e la pagina su genetica e biologia spiega gli ormoni coinvolti.

5. Le porzioni sono cresciute piano piano

L’aumento lento delle porzioni succede quasi a tutti. Nelle prime settimane pesi, impiatti con attenzione e noti ogni spuntino. Qualche mese dopo il cucchiaio di riso è un po’ più pieno, il pacco di pasta si divide fra meno persone e la tazza dei cereali è più grande.

Un’ampia revisione Cochrane di esperimenti ha visto che le persone tendono a mangiare e bere di più quando ricevono porzioni o confezioni più grandi, e forse anche con piatti e bicchieri più grandi. Spesso succede senza che ce ne accorgiamo, quindi non è una questione di forza di volontà.

Cosa aiuta: piatti e ciotole più piccoli, porzionare in cucina invece che a tavola e, per una settimana, controllare qualche porzione con un misurino o una bilancia da cucina. Non serve farlo per sempre; serve solo a ritarare l’occhio.

Un breve diario alimentare può mostrare se le porzioni sono cresciute senza accorgertene; la nostra guida per contare le calorie spiega come tenerlo con onestà.

6. Le bevande aggiungono calorie che non senti

Le calorie delle bevande sfuggono facilmente perché non saziano come il cibo. In uno studio piccolo ma molto citato, chi beveva ogni giorno una bibita zuccherata non mangiava meno per compensare, e il suo peso saliva. Quando le stesse calorie arrivavano da caramelle gommose, le persone mangiavano meno in altri momenti.

Le fonti più comuni sono bibite, succhi di frutta, frullati, bevande al caffè zuccherate, cappuccini e caffè con molto latte, energy drink e alcol. L’alcol può anche rendere più difficile smettere di mangiare la sera.

Cosa aiuta: acqua, acqua frizzante, tè e caffè senza zucchero come bevande di tutti i giorni. Tieni succhi e alcol per le occasioni che ti godi davvero, e scegli formati piccoli.

7. Weekend e feste annullano la settimana

Il fine settimana è il momento in cui molti piani si mettono in pausa. Uno studio di un anno su adulti fra i 50 e i 60 anni, con un peso fra la parte alta del normopeso e il sovrappeso, ha visto che prendevano un po’ di peso nei giorni del weekend ma non durante la settimana. Il sabato mangiavano di più e la domenica si muovevano di meno.

Nella fase di dimagrimento, il gruppo che riduceva le calorie smetteva di calare nel weekend, e il gruppo che faceva attività fisica prendeva un po’ di peso. Era un gruppo piccolo, ma lo schema suonerà familiare a molti.

Non significa che il weekend debba essere rigido. Significa che serve un piano anche lì: una lunga camminata il sabato mattina, uno sfizio programmato invece di spiluccare tutto il giorno e una colazione normale la domenica, così il pranzo non diventa un «tutto è permesso».

8. Poco sonno e stress prolungato

Un corpo stanco spesso ha più fame. In un piccolo studio di due settimane su dieci adulti, con la stessa dieta ipocalorica le persone perdevano molto meno grasso quando dormivano circa cinque ore e mezza a notte rispetto a quando potevano dormire otto ore e mezza. Avevano anche più fame e perdevano più tessuto magro, come il muscolo.

Lo stress continuo va nella stessa direzione: rende più invitante il cibo di conforto e lascia meno energia per cucinare e camminare. Lavoro a turni, assistenza ai familiari, preoccupazioni economiche e dolore possono avere tutti un ruolo.

Cosa aiuta: un orario regolare per andare a letto, una camera buia e fresca, meno schermi nell’ultima ora e una breve camminata all’aperto ogni giorno. Se russi forte o ti svegli sfinito, chiedi al medico delle apnee notturne. La pagina su sonno, stress e salute mentale approfondisce il tema.

9. Un farmaco ti rema contro

Diversi farmaci comuni possono aumentare l’appetito o far prendere peso. Una revisione canadese cita esempi fra gli antipsicotici, alcuni antidepressivi, alcuni farmaci per il diabete fra cui l’insulina, alcuni farmaci per la pressione e i corticosteroidi come il prednisone.

La stessa revisione osserva che nella maggior parte di questi gruppi esistono alternative con meno effetto sul peso. È un discorso da fare con il medico, perché spesso questi farmaci sono importanti. Non sospendere né modificare mai un farmaco da solo. La nostra pagina su farmaci e aumento di peso elenca i gruppi principali e le domande da fare.

10. C’entra un problema di salute

Alcune malattie rendono più difficile perdere peso. Sono un motivo per andare dal medico, non per smettere di provarci, e solo esami adeguati possono dire se una di queste ti riguarda. Per favore non cercare di farti una diagnosi da solo partendo da un elenco trovato online.

• Tiroide poco attiva (ipotiroidismo). L’American Thyroid Association spiega che può causare un certo aumento di peso, in buona parte sale e acqua, di solito pochi chili e non molti. Quando è curata e gli esami del sangue sono nella norma, perdere peso non è più difficile che per chiunque altro.
• Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). La PCOS riguarda circa una donna su dieci in età fertile, l’insulino-resistenza vi ha un ruolo e può rendere il peso più difficile da gestire. La linea guida internazionale sulla PCOS raccomanda un’alimentazione sana e l’attività fisica come parte della cura, insieme al sostegno di un medico.
• Insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Sono strettamente legati al peso. Alcune cure per il diabete, fra cui l’insulina, possono far prendere peso, quindi il medico può rivederle con te.
• Sindrome di Cushing. È rara. Si verifica quando il corpo è esposto a troppo cortisolo, l’ormone dello stress, per esempio per un uso prolungato di farmaci cortisonici. L’Endocrine Society consiglia di fare i test soprattutto quando diversi segni tipici compaiono insieme e continuano a peggiorare, quindi è il medico a decidere se vale la pena controllare.

La sezione su quando andare dal medico qui sotto elenca i segnali per cui conviene prendere un appuntamento.

11. Mangiare per gestire le emozioni

Molte persone mangiano quando sono stressate, sole, annoiate o tristi, e un periodo pieno può riportare questa abitudine senza preavviso. Una sera di cibo consolatorio non è un problema. Se diventa uno schema, più volte alla settimana, può facilmente annullare il resto della settimana.

La soluzione non sono regole più severe, che tendono a rafforzare le voglie. È accorgersi dell’emozione, fermarsi un momento e avere pronti altri modi per affrontarla. La nostra pagina sulla fame emotiva offre strumenti pratici. Se spesso senti di perdere il controllo sul cibo, parlane con il medico.

12. Ti aspetti risultati troppo rapidi

A volte il piano funziona, ma l’obiettivo era fissato a un ritmo che pochi corpi riescono a seguire. Nelle prime settimane il calo è spesso più veloce, in parte per l’acqua, poi rallenta. Gli studi riuniti citati sopra mostrano che una stabilizzazione dopo circa sei mesi è lo schema abituale, non l’eccezione.

Un ritmo più lento che riesci a mantenere vale più di uno veloce che non riesci a reggere. La nostra pagina sul dimagrimento sicuro spiega com’è un ritmo realistico, e la guida ai miti sul dimagrimento mostra perché le promesse di soluzioni rapide portano alla delusione.

Verifica veloce: quali motivi fanno al caso tuo?

Usa questa tabella per collegare ciò che noti nella vita di ogni giorno al motivo più probabile e a un primo passo. Scegli una o due righe, non tutte.

Un reset di 2 settimane per sbloccare il peso

Se sei fermo da un mese o più, un reset breve e tranquillo ti aiuta a vedere cosa succede davvero e dà al corpo un segnale nuovo e costante. Non è una dieta lampo e non prevede di eliminare gruppi di alimenti o di mangiare pochissimo.

Parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione o attività, soprattutto se hai il diabete, problemi di cuore o di reni, pressione alta, problemi alle articolazioni o prendi farmaci che possono abbassare troppo la glicemia. Questo piano è un’informazione generale, non un consiglio medico personale.

Settimana 1: osserva e semplifica

1. Scrivi tutto. Per sette giorni annota cosa mangi e bevi, più o meno quanto, e come ti senti. Con curiosità, senza giudicarti. Già questo spesso mostra da dove arriva il di più.
2. Fai tre pasti regolari. Saltare i pasti porta spesso a spiluccare più tardi. Componi ogni piatto con metà verdura o insalata, un quarto di proteine (pesce, uova, fagioli, lenticchie, pollo, yogurt) e un quarto di cereali integrali o patate.
3. Controlla cinque porzioni. Misura una volta le tue porzioni abituali di riso, pasta, cereali, olio per cucinare e formaggio. Correggi se sono cresciute.
4. Cambia le bevande di tutti i giorni con acqua, tè o caffè senza zucchero.
5. Cammina ogni giorno. Parti da dove sei, anche cinque o dieci minuti, e aggiungi qualche minuto ogni due giorni.
6. Proteggi il sonno. Scegli un orario fisso per andare a letto e per alzarti, anche nel weekend.
7. Pesati e misurati il giorno 1 e il giorno 7, nelle stesse condizioni.

Settimana 2: correggi una o due cose

1. Rileggi i tuoi appunti. Cerchia i momenti che saltano all’occhio: spuntini a tarda sera, grandi pasti nel weekend, bevande dolci, pomeriggi stressanti.
2. Scegli al massimo due cambiamenti che riguardano quei momenti. Per esempio uno spuntino serale programmato con frutta e yogurt, o una camminata il sabato mattina prima della spesa.
3. Aggiungi un po’ di esercizi di forza due o tre volte in settimana, come alzarti da una sedia, piegamenti al muro o un elastico. Aiutano a proteggere i muscoli mentre perdi grasso.
4. Continua a camminare ogni giorno e, se il corpo lo permette, rendi una o due camminate un po’ più svelte o più lunghe.
5. Programma il weekend prima che inizi: quando camminerai, cosa mangerai, quale sfizio ti godrai davvero.
6. Pesati e misurati il giorno 14 e confronta le due medie settimanali e il girovita.

Dopo le due settimane, tieni ciò che ha funzionato e lascia perdere il resto. Se non cambia nulla dopo altre quattro settimane di impegno costante, è il momento giusto per parlarne con il medico.

Muoversi di più quando l’esercizio è faticoso

Se convivi con un peso elevato, ginocchia doloranti o mal di schiena, «fai più sport» non è un consiglio utile. La buona notizia è che l’attività più utile in uno stallo è anche la più delicata: camminare, più spesso, un po’ alla volta.

La nostra guida su come camminare per dimagrire mostra come aumentare partendo da pochi minuti al giorno. Se camminare fa male, il cardio a basso impatto come bicicletta, nuoto, camminata in acqua o esercizi da seduti fa lavorare il cuore senza sforzare le articolazioni.

I nostri video di allenamento gratuiti hanno tre livelli. Il livello Start è pensato per chi non fa esercizio da tanto tempo, con opzioni da seduti e senza salti, e puoi passare a Build e Strong quando ti senti pronto.

Rimettere in carreggiata l’alimentazione senza stringere la dieta

Quando la bilancia si ferma, l’istinto è spesso mangiare molto meno. Di solito è controproducente: la fame cresce, l’energia cala e il piano diventa impossibile da seguire. Un obiettivo migliore è un cibo che sazia e che puoi mangiare per anni.

• Riempi metà piatto di verdure, cotte o crude, a pranzo e a cena.
• Metti proteine in ogni pasto, come fagioli, lenticchie, uova, pesce, pollo, tofu o yogurt bianco.
• Scegli cereali integrali e fibre: fiocchi d’avena, riso integrale, pane integrale, patate con la buccia.
• Tieni gli snack ultra-processati fuori portata e tieni pronti invece frutta, poca frutta secca o yogurt.
• Non vietarti i cibi preferiti. Programmali, gustali seduto a tavola e vai avanti.

Il nostro piano alimentare gratuito traduce tutto questo in una settimana di pasti semplici e quotidiani.

Quando andare dal medico

Vai dal medico se da due o tre mesi fai cambiamenti costanti e realistici e il peso non si è mosso, o se continua a salire. Il medico può cercare cause mediche, rivedere i tuoi farmaci e indirizzarti verso un supporto in più.

Prendi appuntamento prima se noti uno di questi segnali:

• aumento di peso dopo aver iniziato o cambiato un farmaco;
• stanchezza, sensazione di freddo, pelle secca, stitichezza o umore basso che per te sono nuovi;
• ciclo irregolare o assente, peli in più sul viso o sul corpo, o acne comparsa da poco;
• lividi che compaiono facilmente, smagliature larghe e violacee, debolezza dei muscoli di cosce o braccia, o un viso più tondo e arrossato;
• russare forte, pause nel respiro di notte o molta sonnolenza durante il giorno;
• un rapporto con il cibo che spesso sembra fuori controllo, o forte disagio per il cibo o per il tuo corpo.

Caviglie o gambe gonfie, con un peso che sale in fretta nel giro di qualche giorno o settimana, possono indicare ritenzione di liquidi. Non curarti da solo: vai dal medico, perché può dipendere da un problema di cuore, reni o fegato. Se hai anche fiato corto, o peggiora quando ti sdrai, chiedi subito aiuto medico urgente chiamando il 112 (o il 118 dove è ancora attivo).

È utile portare gli appunti su cibo e camminate del reset di 2 settimane, l’elenco di tutti i farmaci e gli integratori e le tue domande. La nostra checklist per la visita medica ti aiuta a prepararti, così esci dall’ambulatorio con risposte invece dell’ennesimo «mangi di meno».

Restare in carreggiata quando la bilancia riparte

Quando il peso ricomincia a scendere, la stessa biologia che ha causato lo stallo è ancora lì. L’appetito resta più alto a lungo dopo un calo di peso, quindi le abitudini che ti hanno fatto ripartire devono restare, non solo la forza di volontà delle prime settimane.

Aiuta pensare al peso più basso come a qualcosa di cui continuare a prenderti cura: pasti regolari, camminate quotidiane, sonno sufficiente e il sostegno degli altri. La pagina sulla ripresa del peso spiega il lato a lungo termine e cosa aiuta a mantenere il risultato.

Come Obesity Foundation ti aiuta a tornare a dimagrire

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e puoi iniziare da dove sei adesso.

• Piano alimentare gratuito: pasti semplici e sazianti per ogni giorno, con spazio per i cibi che ami. Ricevi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 sessioni in tre livelli, cominciando con calma dal livello Start. Iscriviti ai video gratuiti.
• Videochiamata gratuita (in inglese): parla del tuo stallo con uno dei nostri volontari ed esci con pochi passi chiari da fare. Prenota una videochiamata gratuita.
• Obesity Foundation Club gratuito: registra camminate, peso e girovita in un unico posto e osserva l’andamento nelle settimane. Entra gratis nel Club.

I nostri volontari non sono medici e non possono dare consigli medici personali. Per domande su farmaci, malattie o risultati degli esami, la persona giusta è il tuo medico.

Uno stallo è una pausa, non una fine. Con pazienza, qualche appunto sincero e piccoli cambiamenti costanti, la maggior parte delle persone trova di nuovo la strada.