Cardio per dimagrire: quanto aiuta, quanto farne e quale scegliere

Che cosa si intende per cardio?

Il cardio è qualsiasi movimento che usa i grandi muscoli con un ritmo regolare e tiene alti battito e respiro per un certo tempo. Camminata veloce, bicicletta, nuoto, acquagym, ballo, vogatore ed ellittica valgono tutti.

Gli scienziati parlano di esercizio aerobico o di resistenza. In palestra sentirai anche due sigle più brevi, che ritornano più avanti in questa pagina.

• LISS sta per low-intensity steady state, cioè intensità bassa e costante: lo stesso ritmo comodo per tutta la seduta, come una camminata di 40 minuti o un giro tranquillo in bici.
• HIIT sta per high-intensity interval training, l’allenamento a intervalli ad alta intensità: brevi fasi di sforzo intenso, ognuna seguita da un recupero più lento, ripetute più volte.

Cardio non vuol dire impatto. Nuoto e bicicletta impegnano molto il cuore e poco le articolazioni. Corsa e salti fanno l’esatto contrario su entrambi i fronti. Questa differenza pesa molto quando vivi in un corpo più pesante, e più sotto la usiamo per mettere in ordine le opzioni.

Le lezioni lente e basate sull’allungamento, come lo yoga dolce o il pilates sul tappetino, costruiscono forza e flessibilità, ma raramente fanno salire il respiro abbastanza da contare come cardio. La nostra pagina su yoga e pilates per dimagrire spiega che posto possono avere nella tua settimana.

Quanto peso si perde con il solo cardio?

Da solo, senza cambiare quello che mangi, il cardio porta di solito a perdere qualche chilo in molti mesi, a volte meno. È la risposta onesta degli studi lunghi più solidi, ed è meglio sentirla adesso che restare delusi alla sesta settimana.

Tre ricerche mostrano bene l’intervallo dei risultati. Hanno coinvolto adulti con sovrappeso o obesità a cui era stato chiesto di mangiare come sempre, quindi ogni cambiamento veniva dall’esercizio stesso.

Lo studio Midwest è il più incoraggiante, ma guarda le condizioni. Ogni seduta era supervisionata, i partecipanti erano giovani e sono state contate solo le persone che avevano completato almeno il 90% delle sedute. La maggior parte di noi non vive così.

Un’ampia panoramica della ricerca sull’esercizio, con 12 revisioni e 149 studi, indica per i programmi di attività fisica un valore tipico di circa 1,5–3,5 kg. Ha trovato anche un dettaglio facile da trascurare: l’esercizio riduceva la massa grassa, di circa 1,3–2,6 kg, e il grasso profondo dentro la pancia, che conta per la salute anche quando la bilancia quasi non si muove.

Per la maggior parte delle persone, quindi, il cardio da solo non è un metodo per dimagrire. È un ottimo alleato della buona alimentazione e una cura per la salute di per sé. La nostra guida su come dimagrire mostra come si incastrano tutti i pezzi.

Perché il cardio fa perdere meno di quanto prevede il calcolo

Il corpo compensa in parte l’energia che bruci, soprattutto spingendo un po’ verso l’alto l’appetito. Si chiama compensazione ed è biologia normale, non mancanza di disciplina.

Lo studio E-MECHANIC l’ha misurata con attenzione. Per 24 settimane, 198 adulti con sovrappeso o obesità hanno fatto cardio supervisionato in due dosi diverse, mentre i ricercatori seguivano quanto mangiavano con metodi di laboratorio precisi.

Entrambi i gruppi hanno perso meno peso di quanto prevedessero le calorie bruciate: circa 1,5 kg in meno nel gruppo con la dose più bassa e 2,7 kg in meno in quello con la dose più alta. Il motivo principale è che mangiavano circa 90–125 kcal in più al giorno, insieme a un aumento dell’appetito. Il metabolismo e l’attività fuori dalla palestra non spiegavano la differenza.

Curiosamente, chi compensava di più tendeva a credere che un allenamento “annulli” il cibo meno sano. È una convinzione diffusa e comprensibile. È anche il motivo per cui ti suggeriamo di non considerare le calorie dell’esercizio come cibo che ti sei guadagnato.

Che cosa aiuta in pratica

• Dopo una seduta più lunga, programma uno spuntino o un pasto che sazia, con proteine e fibre, così una fame forte non ti coglie di sorpresa.
• Bevi acqua invece delle bevande sportive: per le normali sedute di cardio, l’acqua semplice basta.
• Usa il calcolo delle calorie bruciate per curiosità, ma regola i pasti su fame, sazietà e un piano stabile, non sul numero di una macchina.

L’effetto afterburn esiste davvero?

Sì, ma è piccolo. Dopo l’esercizio il corpo continua a usare un po’ di ossigeno e di energia in più mentre recupera: gli scienziati lo chiamano EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio).

Una revisione della ricerca ha trovato che questa energia extra vale solo il 6–15% circa di quella usata dall’allenamento stesso, e che le versioni più durature richiedono sedute molto intense o molto lunghe. Gli autori hanno concluso che le prime speranze sull’afterburn come strumento per dimagrire erano in gran parte infondate. Conta l’energia che usi mentre ti muovi.

Il cardio brucia i grassi?

Sì. Il cardio regolare riduce il grasso corporeo ed è particolarmente efficace sul grasso viscerale, quello profondo attorno al fegato e agli altri organi, che è il più legato al diabete di tipo 2 e alle malattie del cuore.

Una meta-analisi di 35 studi che misuravano il grasso addominale con TAC o risonanza magnetica ha trovato che l’esercizio aerobico riduceva chiaramente il grasso viscerale rispetto al non fare esercizio. L’allenamento con i pesi da solo non mostrava un effetto chiaro in quell’analisi.

Gli autori notavano anche che un cardio inferiore agli obiettivi settimanali abituali per dimagrire sembrava già sufficiente a fare la differenza.

Questo spiega uno schema frustrante. Nello studio STRRIDE, anche i gruppi che avevano perso meno di un chilo si erano ridotti in vita e sui fianchi. Vestiti e metro da sarta possono cambiare mentre la bilancia resta quasi ferma. La nostra pagina sul grasso addominale spiega perché il grasso profondo conta e come misurare la vita.

Serve restare nella zona brucia grassi?

No. Il cardio leggero usa una quota maggiore di grassi come carburante durante la seduta, ma il grasso corporeo nelle settimane dipende dal bilancio energetico totale, non dal mix di carburante di un singolo allenamento. I dettagli, e la frequenza cardiaca indicata per la tua età, li trovi nella pagina sulle zone di frequenza cardiaca.

Il cardio non può nemmeno scegliere dove perdi grasso. La bici non snellisce prima le cosce e nessuna macchina punta alla pancia. L’ordine lo decide il tuo corpo.

Perché il cardio conta anche se la bilancia scende piano

Il cardio protegge cuore, vasi sanguigni e metabolismo che tu perda peso o no, ed è una delle abitudini più solide tra chi mantiene il peso perso. Sono già ragioni sufficienti per continuare.

La revisione Cochrane ha trovato che il solo esercizio abbassava la pressione minima, i trigliceridi (un grasso nel sangue) e la glicemia a digiuno, anche negli studi con una perdita di peso piccola. Gli autori hanno concluso che l’esercizio migliora i fattori di rischio per cuore e circolazione anche quando il peso non cambia.

Non riprendere il peso perso

L’American College of Sports Medicine ha esaminato le prove su attività fisica e peso corporeo. Chi mantiene il peso dopo averlo perso tende a essere più attivo, spesso oltre 250 minuti a settimana, anche se il dato viene da studi osservazionali e non da sperimentazioni solide.

Vale la pena dirlo chiaramente. Una panoramica successiva non ha trovato un effetto chiaro dei programmi di esercizio sul mantenimento del peso nei pochi studi disponibili. Eppure quasi ogni piano che funziona nel lungo periodo include movimento regolare, e la nostra pagina su perché il peso spesso torna spiega la biologia della ripresa.

Stare meglio, spesso prima di tutto

Molte persone notano cambiamenti molto prima del calo di peso: salire le scale senza fermarsi, dormire più profondamente, un umore più tranquillo e più energia nel pomeriggio. Sono risultati veri, e rendono più facile iniziare la seduta successiva.

Quanto cardio fare per dimagrire?

Per la salute, agli adulti si consigliano 150–300 minuti di cardio moderato a settimana, oppure 75–150 minuti di cardio vigoroso, o un mix dei due. Per dimagrire e mantenere il peso, di più tende a funzionare meglio, spesso oltre 250 minuti a settimana, ma ci si arriva per gradi.

Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica valgono anche per gli adulti con malattie croniche, e contengono un punto importante per chi comincia: un po’ di attività è meglio di niente, e fare ogni volta un po’ di più porta benefici in più.

Moderato significa che respiri più in fretta e senti caldo, ma riesci ancora a parlare con frasi intere. In un corpo più pesante, una camminata lenta in salita può essere già moderata, e vale per intero.

I minuti non devono arrivare tutti insieme. Tre camminate da 10 minuti nella giornata valgono quanto una da 30, e spesso sono più gentili con le articolazioni doloranti. Se gli obiettivi più alti ti sembrano irraggiungibili, ricorda che sono il punto d’arrivo dopo mesi, non quello da cui parte qualcuno.

LISS o HIIT: quale fa perdere più grasso?

Nessuno dei due vince chiaramente. Le meta-analisi che confrontano allenamento a intervalli e cardio costante moderato trovano riduzioni simili del grasso corporeo, quindi la scelta migliore è quella che ti piace e che puoi continuare in sicurezza.

Una meta-analisi di 31 studi ha trovato che entrambi gli approcci abbassavano il grasso corporeo totale in misura simile, senza differenze tra loro. Quando le sedute a intervalli erano più brevi o usavano meno energia, quelle costanti tendevano a risultare leggermente migliori, quindi l’HIIT non faceva nemmeno risparmiare tempo in modo affidabile.

L’ampia panoramica delle revisioni sull’esercizio è arrivata alla stessa conclusione: a parità di energia usata, nessuna differenza nella perdita di peso, di grasso o di grasso viscerale.

Una parola di prudenza sull’HIIT

Gli scatti intensi chiedono al cuore uno sforzo extra improvviso. In uno studio su 4.846 persone con malattia coronarica che si allenavano in riabilitazione cardiologica supervisionata, ci sono stati solo tre arresti cardiaci in circa 176.000 ore di esercizio. Il tasso orario era più alto durante le sedute ad alta intensità, ma con così pochi eventi il rischio era basso con entrambi i tipi.

Perciò, se hai una malattia del cuore, dolore al petto sotto sforzo, pressione alta non ben controllata o diabete trattato con insulina, parla con il tuo medico prima di provare gli intervalli. Per chiunque stia iniziando, meglio costruire prima alcune settimane di cardio costante.

Intervalli dolci: una via di mezzo

Gli intervalli non devono essere estremi. Quando camminare o pedalare a ritmo costante ti viene comodo, puoi aggiungere brevi accelerazioni: un minuto un po’ più veloce, poi due minuti al tuo ritmo normale, ripetuti quattro o cinque volte.

In bici o in piscina questo protegge le articolazioni e aggiunge varietà. Se ti piace, tienilo; se lo temi, il cardio costante funziona altrettanto bene per perdere grasso.

Meglio cardio o pesi per dimagrire?

Per il numero sulla bilancia, il cardio di solito va un po’ meglio, perché consuma più energia a seduta. Per la composizione di quel peso, e per la forza nella vita di tutti i giorni, vanno meglio i pesi. Fare entrambi dà il risultato complessivo migliore.

Lo studio STRRIDE AT/RT ha assegnato a 119 adulti con sovrappeso o obesità otto mesi di cardio, di allenamento contro resistenza o di entrambi. I gruppi con il cardio hanno perso più peso e più grasso del gruppo con i soli pesi. I gruppi che sollevavano pesi hanno guadagnato massa magra, il gruppo con il solo cardio no.

Una network meta-analisi di 15 studi ha trovato lo stesso schema. Rispetto all’allenamento contro resistenza, il cardio riduceva peso, circonferenza vita e massa grassa di poco più di un chilo o di un centimetro in più. L’allenamento combinato riduceva il peso di circa 2 kg in più rispetto ai soli pesi e più o meno quanto il solo cardio, costruendo anche massa magra. Gli autori lo raccomandavano ogni volta che è possibile.

Se hai tempo per uno solo, comincia da quello che farai più volentieri con regolarità, poi aggiungi l’altro. Il lavoro di forza conta sempre di più man mano che perdi peso, perché ti aiuta a conservare i muscoli. La pagina sull’allenamento di forza per principianti ha gli esercizi e un piano di 12 settimane.

Prima cardio o prima pesi?

Per dimagrire, l’ordine cambia poco. Fai per prima, quando sei fresco, la parte che ti sta più a cuore o che trovi più difficile.

Una meta-analisi di studi che confrontavano i due ordini ha trovato che iniziare con la forza portava a guadagni un po’ maggiori nella forza delle gambe, mentre l’ordine non cambiava i miglioramenti della resistenza aerobica. Quell’analisi non misurava il grasso, e ci sono poche ricerche che suggeriscano che l’ordine cambi quanto grasso perdi.

• Prima la forza se diventare più forte è il tuo obiettivo principale, o se le gambe stanche ti rendono instabile negli esercizi.
• Prima il cardio se qualche minuto di cardio leggero è il tuo riscaldamento: va bene per la maggior parte dei principianti.
• In giorni o momenti diversi se una seduta combinata ti sembra troppo lunga. Una camminata al mattino e una routine di forza la sera sono un piano ottimo.

Il miglior cardio per dimagrire in un corpo più pesante

Il miglior cardio per dimagrire è quello che puoi fare spesso, abbastanza a lungo e senza dolore. Per la maggior parte delle persone con obesità significa attività a basso impatto, qui elencate dalla più alla meno delicata per le articolazioni in un tipico corpo più pesante.

Le attività sotto carico come camminare consumano più energia al minuto quando il peso da portare è maggiore. Quelle in cui il corpo è sostenuto, come bici e nuoto, dipendono meno dal peso, ma permettono di andare avanti più a lungo e con meno dolore, cosa che spesso pareggia i conti nella settimana.

La camminata è più in basso nella lista solo perché porta tutto il tuo peso. Per la maggior parte delle persone resta comunque l’abitudine più utile in assoluto, e la nostra guida per camminare per dimagrire ti porta passo dopo passo da pochi minuti a un’ora. Per una variante più calma, centrata sull’equilibrio, c’è il tai chi walking.

Se il problema principale sono le ginocchia, la pagina sugli esercizi con male alle ginocchia spiega come regolare la bici, l’esercizio in acqua e quanto dolore è accettabile. Se uscire è difficile, il cardio a basso impatto a casa parte da una sedia.

E la corsa?

Correre consuma molta energia al minuto, ma ogni falcata atterra con un colpo molto più forte di un passo di camminata. Per chi parte da un peso più alto, di solito è meglio rimandarla a più avanti, sempre che la si voglia fare.

Molte persone raggiungono una buona forma fisica e un peso più sano senza correre mai. Se un giorno vuoi provarci, costruisci prima mesi di camminata e di forza, poi parlane con un fisioterapista.

Prima di iniziare: parla con il tuo medico

La maggior parte delle persone può iniziare un cardio leggero in sicurezza, ma se sei stato sedentario e hai un problema di salute è saggio fare prima un breve controllo con il medico o l’infermiere. Possono dirti quanto puoi spingere e a che cosa fare attenzione.

L’American College of Sports Medicine basa i suoi consigli su tre elementi: quanto sei attivo adesso, se hai malattie del cuore, metaboliche o renali o sintomi che potrebbero indicarle, e quanto intenso sarà l’esercizio che hai in mente. La sua revisione ha anche trovato che l’esercizio è sicuro per la maggior parte delle persone e che i problemi cardiaci gravi durante lo sforzo spesso danno prima dei segnali d’allarme.

Parla prima con il tuo medico se ti riconosci in uno di questi punti:

• una malattia del cuore nota, un disturbo del ritmo cardiaco o fastidio al petto quando ti sforzi
• diabete di tipo 1 o di tipo 2, soprattutto se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia
• una malattia renale o una malattia polmonare come la BPCO
• pressione alta, in particolare se non è ben controllata
• farmaci che rallentano il battito, come i beta-bloccanti
• dolore nuovo, forte o in peggioramento a un’articolazione, alla schiena o ai piedi
• vuoi provare l’HIIT o altro esercizio intenso dopo un lungo periodo di inattività

La nostra checklist per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande, così anche un appuntamento breve ti dà le risposte che ti servono.

Inizia ogni sessione con qualche minuto di movimento leggero; la nostra pagina su riscaldamento e stretching mostra esercizi dolci per principianti.

Segnali d’allarme: fermati e chiedi aiuto

Smetti di fare esercizio, siediti e riposa se noti uno di questi segnali. Se il dolore o l’oppressione al petto non passa dopo qualche minuto di riposo, chiama il 112.

• dolore, senso di costrizione o pressione al petto, oppure un fastidio che si irradia al braccio, alla mandibola, al collo o alla schiena
• battito accelerato, martellante o irregolare che non ti sembra adatto allo sforzo
• capogiri, testa leggera, vista offuscata o sensazione di svenimento
• fiato corto molto peggio del solito o che non migliora a riposo
• dolore acuto improvviso o gonfiore a un’articolazione
• segni di ipoglicemia se prendi farmaci per il diabete: tremore, sudorazione, fame improvvisa o confusione

I normali segni di fatica sono un’altra cosa: calore, sudore, respiro più rapido e muscoli stanchi che si riprendono entro un giorno. Vogliono dire che il corpo sta facendo il lavoro che deve fare.

Un semplice programma settimanale di cardio per dimagrire

Questo programma passa da sedute brevi e facili alle quantità legate alla perdita di peso in circa tre mesi. Parla prima con il tuo medico prima di iniziarlo, soprattutto se ti riguarda uno dei punti sopra. È un’indicazione generale, non un programma medico personale.

Scegli una o due attività dalla lista di quelle delicate per le articolazioni e combinale come preferisci. Passa alla fase successiva solo quando quella attuale ti sembra gestibile da almeno due settimane.

Una settimana tipo nella fase 2

Come far funzionare il programma

• Aumenta una cosa alla volta. Aggiungi minuti oppure intensità, ma non entrambi nella stessa settimana.
• Ripeti una fase tutte le volte che serve. Molte persone restano sei settimane o più nella fase 1, e va benissimo così.
• Tieni due giorni più leggeri. I giorni di riposo aiutano articolazioni e muscoli ad adattarsi e rendono l’abitudine sostenibile.
• Scrivilo. I minuti a settimana e come ti sei sentito sono misure iniziali più utili del peso.

Se preferisci sedute guidate, i nostri video di allenamento gratuiti Start, Build e Strong seguono la stessa idea di crescere livello dopo livello.

Il cardio funziona meglio con la buona alimentazione

L’effetto più grande e duraturo sul peso viene dall’unione di cardio regolare e di un modo di mangiare che riesci a mantenere. L’esercizio da solo muove poco la bilancia; i soli cambiamenti a tavola la muovono di più; insieme funzionano meglio e proteggono muscoli e cuore.

Non ti serve una dieta rigida. Pasti che saziano, a base di verdure, legumi, cereali integrali e una fonte di proteine, orari regolari e meno bevande zuccherate fanno una vera differenza. Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni mostra come si fa in pratica, senza diete drastiche.

Se fai cardio e mangi bene ma la bilancia è ferma da settimane, la pagina non riesco a dimagrire passa in rassegna i motivi più comuni e che cosa cambiare.

Come Obesity Foundation ti aiuta a muoverti e a dimagrire

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, perché siamo un’organizzazione senza scopo di lucro.

• Video di allenamento al tuo livello: sedute di cardio e di forza da seguire in tre livelli, dall’inizio da seduti agli allenamenti completi. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
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Inizia con dieci minuti di qualcosa che puoi ripetere domani. Ogni buona abitudine di cardio comincia proprio da quel piccolo passo costante.