Bevande per dimagrire: le scelte migliori e cosa dicono gli studi

Quali sono le migliori bevande per dimagrire?

Le migliori bevande per dimagrire sono acqua, acqua frizzante, tè semplice e caffè amaro, perché tolgono la sete senza aggiungere zucchero. Nessuna bevanda scioglie il grasso. Una bevanda può però sostituire qualcosa di più dolce e farti stare bene mentre mangi in modo sano e ti muovi di più.

Detta così sembra meno entusiasmante di shot, tonici e ricette “brucia grassi” che circolano online. Ma la ricerca indica sempre la stessa direzione: aiutano di più le bevande che tolgono zucchero dalla tua giornata, non quelle che promettono un ingrediente segreto.

In questa pagina esaminiamo una per una le bevande dimagranti più popolari. Trovi cosa mostrano davvero gli studi su aceto di mele, acqua e limone, bevande detox e acqua con chia, cosa fare con i succhi e una tabella di semplici sostituzioni con le calorie indicative.

Non siamo medici e queste sono informazioni generali. Parla prima con il tuo medico prima di cambiare alimentazione, soprattutto se convivi con diabete, malattia renale o malattia di cuore, o prendi farmaci ogni giorno.

Perché quello che bevi conta per il peso?

Le bevande contano perché le loro calorie entrano senza che te ne accorga e saziano poco. Una bibita dolce a pranzo può portare tanta energia quanto un piccolo spuntino, eppure quasi tutti mangiano poi lo stesso pasto.

Cosa mostrano i grandi studi

Una revisione sistematica pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha messo insieme studi su bambini e adulti. Negli studi di lunga durata sugli adulti, ogni porzione quotidiana in più di bevande zuccherate si accompagnava a un aumento di peso maggiore in un anno. Negli studi in cui le bevande zuccherate venivano aggiunte alla dieta degli adulti, il peso è salito di quasi un chilo.

Una seconda analisi ha seguito per molti anni più di 120.000 infermiere e professionisti sanitari americani. Sostituire una porzione quotidiana di bevanda zuccherata con una tazza d’acqua era associato a circa mezzo chilo in meno di aumento di peso ogni quattro anni.

I succhi di frutta mostravano un andamento simile a quello delle bibite, mentre acqua, caffè, tè e bibite light andavano nella direzione opposta.

Si tratta di effetti medi in grandi gruppi, e gli studi osservazionali da soli non possono dimostrare una causa. Il messaggio però è coerente: meno bevande zuccherate, meno chili che si accumulano nel tempo.

Perché una bevanda non conta come un pasto

Quasi nessuno mangia meno dopo una bibita dolce, quindi le sue calorie si sommano semplicemente a quelle della giornata. Masticare, il volume del cibo nel piatto e le fibre aiutano a sentirsi sazi; un bicchiere di cola non offre nulla di tutto questo.

Non serve contare ogni sorso. Basta sapere che una bibita dolce al giorno è spesso uno dei punti più facili in cui risparmiare energia senza avere fame. La nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega perché queste bevande sono così presenti, economiche e pubblicizzate.

Anche lo zucchero nel cibo si somma. La nostra guida alla dieta senza zuccheri mostra come togliere lo zucchero aggiunto da creme spalmabili, cereali e snack.

Bevande per dimagrire: ogni giorno, a volte, raramente

Un modo semplice per scegliere è dividere le bevande in tre gruppi: da bere ogni giorno, da gustare ogni tanto e da tenere per le occasioni rare. Così eviti regole rigide e porti comunque la tua giornata nella direzione giusta.

Ogni giorno

• Acqua del rubinetto, naturale o frizzante. Gratuita in molti posti, senza calorie e la risposta migliore alla sete. La nostra pagina bere acqua fa dimagrire? parla dell’acqua prima dei pasti e di quanta ne serve.
• Tè semplice, caldo o freddo. Tè nero, verde, tisane o infusi alla frutta senza zucchero. Un goccio di latte aggiunge pochissimo.
• Caffè amaro o con un po’ di latte. La nostra pagina su caffè e tè per dimagrire mostra cosa aggiungono latte, sciroppi e creme.
• Acqua aromatizzata. Fette di agrumi o di cetriolo, qualche frutto di bosco o menta fresca.

A volte

• Latte o una bevanda vegetale senza zucchero. Porta proteine e calcio, quindi consideralo più un alimento che una bevanda per la sete. Leggi la nostra guida su latticini per dimagrire.
• Un bicchiere piccolo di succo di frutta durante un pasto. Circa 150 ml bastano, oppure allungalo con acqua frizzante.
• Succo di verdura o di pomodoro, meglio se nella versione con poco sale.
• Un frullato fatto in casa come pasto, non come bevanda di accompagnamento.

Raramente

• Bibite normali, tè freddi zuccherati, energy drink e “bevande alla frutta” aromatizzate.
• Grandi bevande al bar a base di latte con sciroppo e panna.
• Alcol, che aggiunge calorie e spesso rende più difficile resistere agli snack; la nostra pagina su alcol e dimagrimento spiega perché.
• Tisane “detox”, tisane dimagranti e cure a base di soli succhi, per i motivi spiegati più avanti.

Le bibite light o zero zuccheri stanno a metà strada. Possono essere un utile passo per allontanarsi dalle bibite normali; le prove su di esse sono discusse nella nostra pagina sull’acqua, quindi non le ripetiamo qui.

Questo al posto di quello: le calorie delle bevande più comuni

Sostituire una bevanda dolce al giorno è uno dei cambiamenti più pratici che puoi fare. La tabella mostra valori indicativi per porzioni tipiche, calcolati dai dati sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Marche, ricette e porzioni variano, quindi prendi i numeri come una guida approssimativa.

Guarda la colonna di destra come un menù, non come una regola. Se bevi due lattine di cola al giorno, sostituirne una sola con acqua frizzante fa risparmiare circa 145 kcal ogni giorno, senza cambiare nemmeno un pasto.

Le sostituzioni con la frutta non riguardano solo le calorie. Un’arancia o una mela intera porta fibre e richiede tempo per essere mangiata, ed è per questo che sazia più dello stesso frutto in forma di succo.

Aceto di mele per dimagrire: cosa mostrano gli studi

L’aceto di mele può portare a un piccolo calo di peso, intorno a uno o due chili negli studi brevi, ma le prove sono deboli e non è un brucia grassi. È anche un acido, quindi va usato con attenzione.

Lo studio più conosciuto

Lo studio citato più spesso viene dal Giappone. I ricercatori hanno dato a 175 adulti con un BMI tra 25 e 30 una bevanda da 500 ml al giorno per 12 settimane, con 15 ml o 30 ml di aceto di mele, oppure senza aceto. Sono state analizzate le 155 persone che hanno completato lo studio.

Entrambi i gruppi con l’aceto hanno chiuso con un peso più basso di 1–2 kg rispetto al gruppo placebo. Quattro settimane dopo la sospensione, peso e girovita erano tornati ai valori di partenza. I ricercatori lavoravano per un’azienda che produce aceto, un dettaglio utile da sapere quando si leggono i risultati.

Uno studio molto condiviso che è stato ritirato

Uno studio su giovani in Libano, pubblicato su una rivista del BMJ, riportava perdite di peso molto più grandi ed è stato condiviso moltissimo online. La rivista lo ha poi ritirato, con l’accordo degli autori.

L’avviso di ritiro elenca dubbi sull’analisi statistica, valori poco plausibili, l’affidabilità dei dati di base e la mancata registrazione dello studio prima del suo inizio. Quando online vedi numeri grandi sull’aceto di mele, spesso risalgono a questo studio.

Cosa dicono le revisioni

Una recente meta-analisi sulla rivista Nutrients ha riunito dieci piccoli studi sull’aceto di mele in adulti con sovrappeso, obesità o diabete di tipo 2. Ha trovato un modesto calo di peso, BMI e girovita, con grandi differenze tra uno studio e l’altro. Quella revisione include anche lo studio libanese, che nel frattempo è stato ritirato.

Il riassunto onesto quindi è questo: pochi studi brevi, per lo più piccoli, con un possibile effetto di un chilo o due e nessuna prova a lungo termine. È molto meno di quanto possono ottenere le abitudini descritte nel resto della pagina, e niente a che vedere con le promesse di “sciogliere la pancia” che potresti leggere.

Per altri trucchi virali messi alla prova, leggi la nostra pagina sui falsi miti sul dimagrimento.

L’aceto di mele è sicuro?

Per la maggior parte delle persone un po’ di aceto nel cibo è del tutto sicuro. Berlo ogni giorno come tonico è un’altra cosa, e sono stati segnalati diversi problemi.

• Denti. In uno studio di laboratorio, diversi tipi di aceto hanno sciolto minerali dallo smalto dei denti umani nel giro di ore. Berlo spesso, soprattutto a piccoli sorsi lenti, aumenta questo rischio.
• Gola e stomaco. Un caso clinico ha descritto una lesione dell’esofago (il canale che porta il cibo allo stomaco) dopo una compressa di aceto di mele. Quando i ricercatori hanno poi analizzato otto prodotti in compresse, acidità ed etichette variavano molto, e per alcuni non era chiaro se contenessero davvero aceto.
• Potassio basso. Un caso clinico ha descritto potassio molto basso e ossa assottigliate in una paziente che beveva grandi quantità di aceto di mele.
• Diabete. L’aceto può abbassare un po’ la glicemia dopo i pasti, e questo conta se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia. In un piccolo studio su persone con diabete di tipo 1 e svuotamento lento dello stomaco (gastroparesi), l’aceto ha rallentato ancora di più lo svuotamento, il che può rendere la glicemia più difficile da controllare.
• Reflusso. Una bevanda acida, soprattutto prima di andare a letto, può peggiorare il bruciore di stomaco in alcune persone.

Non bere mai aceto di mele puro e non darlo mai ai bambini come rimedio per dimagrire. Parla prima con il tuo medico o farmacista se hai diabete, malattia renale, reflusso, un’ulcera allo stomaco o difficoltà a deglutire, oppure se prendi insulina, compresse per il diabete, diuretici o farmaci per il cuore che influiscono sul potassio.

Se vuoi comunque provarlo

Se il tuo medico non vede problemi e il sapore ti piace, usalo come parte di un pasto e non come shot. Un cucchiaio nel condimento dell’insalata o in una marinata è il modo più facile e delicato.

• Come bevanda, sciogli al massimo un cucchiaio (15 ml) in un bicchiere grande d’acqua, la dose più bassa usata nello studio giapponese.
• Bevilo durante un pasto, non a stomaco vuoto né subito prima di sdraiarti.
• Dopo, sciacqua la bocca con acqua semplice e aspetta un po’ prima di lavarti i denti.
• Lascia perdere compresse e caramelle gommose. Il contenuto varia, e le gommose di solito contengono zucchero.
• Smetti se noti bruciore di stomaco, mal di gola o denti sensibili.

Acqua e limone fanno dimagrire?

L’acqua e limone non brucia i grassi, ma è una buona bevanda se ti aiuta a scegliere l’acqua invece di qualcosa di dolce. Il suo valore sta in ciò che sostituisce, e nel fatto che rende l’acqua semplice un piccolo piacere.

Il succo di uno o due spicchi di limone aggiunge solo poche calorie. L’idea che l’acqua tiepida e limone a digiuno “risvegli” il metabolismo o depuri il fegato non ha studi alle spalle. Una bevanda calda al mattino può però calmare e dare un senso di pienezza, ed è un motivo più che valido per gustarla.

Due cose meritano attenzione. Con il miele torna a essere una bevanda dolce: un cucchiaino aggiunge circa 20 kcal, e molte persone ne usano di più. Inoltre il limone è acido, quindi bevilo tutto in una volta o durante un pasto invece di sorseggiarlo tutto il giorno, e poi bevi un po’ d’acqua semplice.

Se ti piace variare, alterna i sapori: limone e menta un giorno, arancia e zenzero a fette il giorno dopo, frutti di bosco surgelati quello successivo. La nostra pagina sull’acqua spiega di più sulle acque aromatizzate e su come proteggere i denti.

Le bevande detox e l’acqua detox funzionano?

Le bevande detox non eliminano tossine né grasso, perché fegato, reni, intestino, polmoni e pelle smaltiscono già le scorie a ogni ora del giorno. Nessuna bevanda fa questo lavoro meglio, e alcuni prodotti possono fare danni.

Cosa dice la ricerca

Il National Center for Complementary and Integrative Health degli Stati Uniti ha esaminato le prove su “detox” e “cure depurative”. Ha trovato solo pochi studi sulle persone, per lo più di bassa qualità, e nessuno studio sugli effetti a lungo termine. Una revisione critica che cita non ha trovato ricerche convincenti a favore delle diete detox per controllare il peso o eliminare tossine.

Le cure a base di succhi e le diete detox possono portare a un primo calo di peso semplicemente perché si mangia pochissimo. Quando si torna a mangiare normalmente, il peso di solito ritorna.

Il problema delle tisane lassative e dimagranti

Molte tisane “detox” e dimagranti contengono erbe lassative come la senna, o erbe che fanno urinare di più. Per un giorno puoi sentirti più leggera o più leggero, ma quello che perdi è acqua e contenuto dell’intestino, non grasso.

I lassativi possono causare diarrea, e una diarrea acuta può portare alla disidratazione. Le autorità sanitarie sono anche intervenute contro prodotti detox con ingredienti nascosti o false promesse per la salute. L’uso regolare è un rischio, non un’abitudine.

In un caso pubblicato, una donna di 51 anni prima in buona salute ha sviluppato un livello di sodio gravemente basso dopo aver bevuto regolarmente una tisana detox da banco che la faceva urinare più spesso. Ha avuto bisogno della terapia intensiva prima di guarire. I medici che hanno descritto il caso hanno trovato casi simili nella letteratura medica.

Cure a base di soli succhi

I programmi a base di soli succhi hanno poche proteine e molti zuccheri della frutta, e lasciano affamati. Alcuni succhi verdi e di barbabietola sono ricchi di ossalati, il che conta per chi tende a formare calcoli renali, e i succhi non pastorizzati possono contenere batteri dannosi.

Se convivi con il diabete, una cura a base di succhi può sconvolgere la glicemia, e non dovresti cambiare così tanto l’alimentazione senza il tuo team di cura.

Se ti accorgi di usare lassativi, tisane dimagranti o cure depurative per compensare quello che mangi, o ti senti senza controllo davanti al cibo, parlane con il tuo medico. Meriti sostegno, e la nostra pagina sulla fame emotiva è un buon punto di partenza.

Acqua con semi di chia: le fibre aiutano, ma prima metti i semi in ammollo

L’acqua con semi di chia è un modo ragionevole per aggiungere fibre, ma da sola non fa dimagrire, e i semi vanno sempre lasciati in ammollo prima di berli. I semi di chia secchi si gonfiano in fretta appena incontrano un liquido.

Cosa mostra la ricerca

Un cucchiaio di semi di chia secchi (circa 12 g) ha all’incirca 58 kcal e 4 g di fibre, secondo i dati USDA. Queste fibre formano un gel nell’acqua, ed è per questo che l’acqua con chia è densa e sazia.

Uno studio di 12 settimane ha messo alla prova quasi esattamente l’abitudine diventata virale. Adulti con sovrappeso o obesità hanno mescolato 25 g di semi di chia in un bicchiere d’acqua due volte al giorno, prima del primo e dell’ultimo pasto. Rispetto a una bevanda placebo non c’era alcuna differenza in peso, grasso corporeo, pressione o colesterolo.

Goditi quindi la chia per le sue fibre e la sua consistenza, a colazione o come spuntino, non come strumento per dimagrire. Le fibre di fagioli, lenticchie, avena, verdure e frutta intera funzionano altrettanto bene.

Perché semi secchi e poi acqua possono essere pericolosi

Medici negli Stati Uniti hanno descritto un uomo il cui esofago si è bloccato del tutto dopo che aveva ingoiato circa un cucchiaio di semi di chia secchi seguito da un bicchiere d’acqua. I semi si sono gonfiati formando un gel e sono stati rimossi in ospedale, pezzo per pezzo.

Secondo i suoi medici probabilmente aveva un’esofagite eosinofila, una malattia che infiamma l’esofago e rende più facile che il cibo si blocchi.

Un restringimento dell’esofago non sempre è noto in anticipo, quindi l’abitudine sicura è la stessa per tutti.

• Mescola uno o due cucchiaini di semi in un bicchiere grande d’acqua e lasciali in ammollo, girando una o due volte, finché non si sono gonfiati del tutto in un gel.
• Non mangiare mai un cucchiaio di semi secchi per poi bere acqua.
• Comincia con poco e aumenta lentamente, bevendo molto, così l’intestino si abitua alle fibre in più.
• Evita l’acqua con chia se hai difficoltà a deglutire, un restringimento dell’esofago o dell’intestino, o ti è stata indicata una dieta povera di fibre, a meno che il tuo medico non sia d’accordo.

Succo di frutta, succo di verdura e frutta intera

Per dimagrire la frutta intera è una scelta migliore del succo di frutta, e il succo di verdura ha meno zuccheri ma spesso molto sale. Il succo non è un cibo cattivo, ma è facile berne tanto.

Succo di frutta

Una meta-analisi su JAMA Pediatrics ha esaminato il succo 100% frutta e il peso corporeo in bambini e adulti. Nei bambini, ogni porzione quotidiana in più si accompagnava a un piccolo aumento del BMI. Negli adulti, gli studi che non tenevano conto delle calorie totali mostravano un aumento di peso maggiore, il che fa pensare che siano le calorie in più a spiegare il legame.

Un bicchiere di succo d’arancia ha circa la stessa energia di due arance, ma quasi niente masticazione e molte meno fibre. Quasi tutti lo bevono insieme alla colazione e non al posto di qualcosa, quindi le calorie si sommano.

Se ami i succhi, limitati a un bicchiere piccolo durante un pasto, oppure fai metà succo e metà acqua frizzante. La nostra pagina sulla frutta per dimagrire ha idee per scelte dolci che saziano.

Succo di verdura e di pomodoro

I succhi di pomodoro e di verdure miste hanno circa un terzo delle calorie del succo di frutta. Un bicchiere da 250 ml di normale succo di pomodoro salato può però contenere circa 650 mg di sodio, e un normale cocktail di succhi di verdura circa 435 mg, secondo i dati USDA. Le versioni con poco sale abbassano molto questi valori.

Se hai la pressione alta, uno scompenso cardiaco o una malattia renale, scegli le versioni senza sale aggiunto e chiedi al medico prima di bere ogni giorno succhi ricchi di potassio. Meglio ancora, mangia le verdure intere: una ciotola di minestrone è altrettanto facile e sazia di più. La nostra pagina sulle zuppe per dimagrire ha le ricette.

Le bevande frullate con frutta intera, verdure e un alimento proteico sono un’altra cosa. La nostra pagina sui frullati per dimagrire spiega come prepararne uno che valga come pasto.

Altre bevande dimagranti di moda: vero o falso?

Ogni mese online spuntano nuove bevande per dimagrire, e quasi tutte promettono di “accelerare” o “drenare” qualcosa. Nessuna di quelle qui sotto ha buone prove di perdita di grasso nelle persone, ma alcune sono bevande del tutto piacevoli.

Qui aiuta una regola veloce. Se una bevanda viene venduta con parole come “brucia”, “drena”, “detox” o “scioglie”, stai leggendo pubblicità, non scienza.

Un piano di due settimane per cambiare quello che bevi

Il modo più facile per cambiare le tue bevande è un piccolo passo alla volta, così la nuova abitudine resta. Parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai un limite di liquidi, una malattia renale o cardiaca, il diabete o prendi farmaci ogni giorno.

Le bevande sono una parte di un quadro più ampio. Il nostro piano alimentare gratuito mostra come pasti, spuntini e bevande si inseriscono in una settimana, e una camminata regolare è una delle migliori alleate di qualsiasi cambiamento a tavola.

Quando sentire il medico prima di provare una bevanda

Quasi tutte le bevande semplici sono sicure per quasi tutti, ma alcune bevande dimagranti possono interferire con malattie e farmaci. Chiedi prima al tuo medico o farmacista se una di queste situazioni ti riguarda:

• usi insulina o compresse per il diabete che possono causare ipoglicemia, oppure hai uno svuotamento lento dello stomaco
• hai una malattia renale, oppure prendi diuretici o farmaci per il cuore che influiscono su potassio o sodio
• hai uno scompenso cardiaco o ti è stato detto di limitare i liquidi
• hai reflusso, un’ulcera allo stomaco, un restringimento dell’esofago o difficoltà a deglutire
• sei in gravidanza o allatti
• hai avuto un disturbo alimentare, oppure usi lassativi o diuretici per controllare il peso

Cerca subito un aiuto medico se stai molto male dopo una cura depurativa, una tisana lassativa o una bevanda con integratori, per esempio con forte mal di pancia, vomito ripetuto, confusione o capogiri. Chiama subito il 112 se senti il cibo bloccato e non riesci a deglutire nemmeno la saliva.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare domande su bevande, integratori e farmaci per il prossimo appuntamento.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con buon cibo e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, attività fisica adatta e camminate. Tutto quello che offriamo è gratuito, e non vendiamo mai bevande, tisane, polveri o integratori.

• Il tuo piano alimentare: pasti di tutti i giorni con scelte semplici sulle bevande già incluse, adatti ai tuoi gusti e al tuo budget. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da sessioni da seduti. Ricevi i video di allenamento gratuiti, oppure guarda prima la nostra pagina degli allenamenti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): chiedi di una bevanda vista online, o parla di come cominciare. Prenota una videochiamata gratuita.
• Il Club di Obesity Foundation: un account gratuito per seguire sostituzioni, camminate e progressi. Iscriviti al Club.

Un piccolo passo per oggi: la prossima volta che stai per prendere una bevanda dolce, versati invece un bicchiere d’acqua frizzante con una fetta di limone, e nota come ti senti un’ora dopo.