Alcol e dimagrimento: l’alcol fa ingrassare davvero?

L’alcol blocca il dimagrimento?

L’alcol da solo non blocca il dimagrimento, ma spesso lo rallenta. Le calorie in più delle bevande, gli stuzzichini che di solito le accompagnano e una notte di sonno agitato si sommano.

Quanto conta dipende da quanto e quanto spesso bevi. Un bicchiere piccolo ogni tanto a un pranzo in famiglia cambia poco per la maggior parte delle persone. Più bicchieri in più sere a settimana possono invece annullare facilmente i cambiamenti che fai a tavola e nelle camminate.

Questa pagina spiega che cosa fa l’alcol nel corpo, quante calorie hanno le bevande più comuni e che cosa dicono le linee guida sul bere a minor rischio. Parla anche delle attenzioni da avere con diabete, farmaci e dopo la chirurgia dell’obesità, e di dove trovare aiuto se bere meno ti sembra difficile.

Non giudichiamo nessuno, né chi beve né chi non beve. Vogliamo darti fatti onesti e pratici, perché tu possa fare le tue scelte con un quadro chiaro.

Non bere affatto è del tutto normale

Molti nostri lettori non bevono mai alcol, per fede, salute, cultura, storia familiare o semplice preferenza. È una scelta comune e sana, non una stranezza.

Una grande analisi del Global Burden of Disease pubblicata su The Lancet ha stimato che solo circa una persona su tre dai 15 anni in su, nel mondo, aveva bevuto alcol nell’ultimo anno. In altre parole, più o meno due persone su tre non avevano bevuto per niente.

La stessa analisi ha visto che il livello di consumo legato al rischio complessivo più basso per la salute era zero. Quindi, se non bevi, per favore non cominciare perché hai sentito dire che un bicchiere di vino fa bene al cuore o al peso.

Anche se non bevi, gran parte di questa pagina può esserti utile. Magari vuoi sostenere un partner o un amico che sta riducendo, o scegli bevande analcoliche e vuoi sapere quali hanno poco zucchero.

Quante calorie ha l’alcol?

L’alcol puro (etanolo) fornisce circa 7 calorie (kcal) per grammo. È quasi il doppio di zuccheri e proteine, che danno circa 4 kcal per grammo, e si avvicina ai grassi, con circa 9 kcal per grammo.

L’alcol è spesso chiamato fonte di “calorie vuote”, perché porta energia ma quasi nessuna vitamina, minerale, proteina o fibra. Oltre all’alcol stesso, molte bevande contengono zucchero che viene dal cereale, dalla frutta o dal mixer.

La tabella qui sotto riporta valori indicativi per le bevande più comuni. Li abbiamo calcolati noi a partire dalla banca dati sulla composizione degli alimenti USDA SR Legacy, che indica l’energia per 100 g, e li abbiamo convertiti in porzioni tipiche usando densità approssimative.

Le bevande reali cambiano con marca, ricetta e gradazione, quindi considera ogni numero come un’indicazione e controlla l’etichetta quando puoi.

Saltano all’occhio due cose. Primo, un solo cocktail cremoso o dolce può contenere tanta energia quanto un piccolo pasto. Secondo, la grandezza del bicchiere conta quanto il tipo di bevanda: un bicchiere grande di vino ha due terzi di calorie in più di uno normale.

Da dove vengono le calorie di una bevanda

Nella maggior parte di birre, vini e superalcolici è l’alcol stesso a fornire la parte maggiore delle calorie. Una birra da 330 ml al 5% contiene circa 13 g di alcol puro, cioè più o meno 90 kcal prima ancora di contare lo zucchero.

Per questo birre e vini “low carb” o “con poco zucchero” non sono molto più leggeri, a meno che non abbiano anche meno alcol. Una gradazione più bassa in etichetta di solito vuol dire meno calorie.

Che cos’è un’“unità alcolica”?

Un’unità alcolica, o bicchiere standard, è una quantità fissa di alcol puro che le autorità sanitarie usano per dare indicazioni. Il problema è che i Paesi non sono d’accordo su quanto valga.

Un’indagine di Kalinowski e Humphreys sulle definizioni ufficiali di 37 Paesi ha trovato unità alcoliche da 8 a 20 g di alcol, con 10 g come misura più comune. Anche i limiti a basso rischio cambiavano molto da Paese a Paese.

Nella vita di tutti i giorni i bicchieri sono spesso più grandi di un’unità. Un bicchiere grande di vino o una birra artigianale forte possono valere facilmente due unità o più, quindi aiuta leggere la gradazione (% vol) sull’etichetta.

Che cosa succede all’alcol nel corpo

Il corpo tratta l’alcol come qualcosa da smaltire in fretta, perché non può immagazzinarlo. La maggior parte viene scomposta nel fegato, a un ritmo abbastanza costante.

Una revisione sul metabolismo dell’alcol pubblicata su Physiological Reviews descrive come, in uno studio, uomini e donne smaltissero in media circa 7 g di alcol all’ora. È più o meno metà dell’alcol di una normale bottiglia di birra, quindi più bicchieri tengono impegnato il fegato per ore.

La stessa revisione spiega che mangiare prima o durante il bere rallenta lo svuotamento dello stomaco. L’alcol arriva allora nel sangue più lentamente, e i picchi sono più bassi che a stomaco vuoto.

Perché si bruciano meno grassi mentre si beve

Mentre il corpo è occupato con l’alcol, brucia meno grassi. In un esperimento classico pubblicato sul New England Journal of Medicine, otto uomini sani hanno trascorso due periodi separati di 48 ore in una stanza che misurava con precisione che cosa bruciava il loro corpo.

Quando l’alcol veniva aggiunto al cibo, o ne sostituiva una parte, la quantità di grasso bruciata in 24 ore scendeva di circa un terzo. Il grasso non bruciato, di fatto, veniva messo da parte per dopo.

Questo non vuol dire che l’alcol si trasformi direttamente in grasso corporeo. Vuol dire che le calorie dell’alcol passano davanti a tutte, e il grasso del pasto e quello di riserva aspettano più a lungo per essere usati.

Come l’alcol cambia l’appetito e le scelte a tavola

L’alcol tende a farci mangiare di più, non di meno. Quasi nessuno mangia in silenzio un pasto più piccolo per fare spazio alle calorie del bicchiere.

Una revisione sistematica con meta-analisi di Kwok e colleghi ha riunito studi controllati che confrontavano un pasto con una bevanda alcolica e un pasto con una bevanda analcolica. Gli adulti non compensavano l’energia dell’alcol mangiando meno.

Anzi, dopo la bevanda alcolica mangiavano in media circa 80 kcal di cibo in più. Contando anche la bevanda, l’apporto totale saliva di circa 250 kcal rispetto al confronto analcolico. Gli studi riguardavano soprattutto adulti giovani, quindi i risultati possono essere diversi in altre età.

Perché dopo un bicchiere è più difficile resistere agli stuzzichini

L’alcol allenta la parte di te che di solito programma e si trattiene. Patatine, cibo da asporto o un panino a tarda notte possono sembrare un’ottima idea dopo due bicchieri, anche se prima non avevi fame.

Anche l’American Diabetes Association fa notare che bere può farti perdere il conto di quello che mangi. Le ciotole di noccioline e patatine sul tavolo si riempiono di nuovo senza che nessuno conti.

Alcune persone bevono per gestire stress, noia o emozioni difficili, come altre si rifugiano nel cibo. Se ti suona familiare, la nostra pagina sulla fame emotiva offre modi per riconoscere lo schema e rispondere con più gentilezza verso te stesso.

Programma il cibo, non solo le bevande

Visto che l’alcol influenza le scelte a tavola, aiuta decidere che cosa mangerai prima del primo bicchiere. Fai un vero pasto con verdure e proteine, così non bevi a stomaco vuoto.

Se gli stuzzichini fanno parte della serata, metti una sola porzione in una ciotolina invece di mangiare dal sacchetto. La nostra guida alle porzioni per dimagrire ha trucchi semplici per snack e serate fuori.

Alcol, sonno e il giorno dopo

Un bicchiere può aiutarti ad addormentarti prima, ma peggiora la seconda metà della notte. Di solito questo scambio ti lascia più stanco, non più riposato.

Una revisione di tutti gli studi noti su alcol e sonno in volontari sani, firmata da Ebrahim e colleghi, ha visto che l’alcol accorcia il tempo per addormentarsi a qualsiasi dose. Nella seconda metà della notte, però, il sonno diventa più interrotto.

La revisione ha anche visto che il sonno dei sogni (REM) inizia più tardi e, a dosi moderate e alte, ce n’è meno nell’arco della notte. Questi cambiamenti possono lasciarti intontito la mattina dopo.

Dopo una brutta notte, a molte persone riesce più difficile mangiare bene e fare la camminata quotidiana. La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale spiega meglio questo legame.

Una regola pratica: se bevi, smetti almeno qualche ora prima di andare a letto e bevi acqua insieme. Ancora meglio, tieni senza alcol le sere dei giorni feriali: molte persone scoprono che sono le notti in cui dormono meglio.

L’alcol fa venire la pancia da birra?

Bere molto è legato a più grasso in profondità nella pancia, intorno agli organi. Le prove vengono da studi osservazionali, quindi mostrano un legame e non la prova che sia solo l’alcol a causarlo.

Un grande studio ha usato scansioni corporee precise (DXA) su 5.761 uomini e donne della Oxford Biobank. Nel quarto di bevitori che beveva di più, una parte maggiore del grasso corporeo si trovava in profondità nella pancia: oltre il 10% in più rispetto al quarto subito sotto.

La differenza restava anche tenendo conto di età, fumo, attività e grasso corporeo totale. Il quarto più alto beveva una mediana di circa 24 unità britanniche (circa 190 g di alcol) a settimana negli uomini e 14 unità (circa 110 g) nelle donne.

Lo studio riguardava l’alcol in generale, non solo la birra. Il grasso viscerale conta perché è strettamente legato al diabete di tipo 2 e alle malattie del cuore, ed è per questo che un girovita che si riduce è una buona notizia anche quando la bilancia si muove poco.

Non puoi togliere grasso da un solo punto eliminando un drink. Ad aiutare è bere meno insieme a buon cibo, movimento ogni giorno e sonno sufficiente. La nostra pagina sul grasso addominale spiega l’approccio completo.

L’alcol fa ingrassare?

Bere molto è collegato in modo abbastanza costante all’aumento di peso; per chi beve poco il quadro è misto. È la conclusione di un aggiornamento delle ricerche di Traversy e Chaput pubblicato su Current Obesity Reports.

Diversi studi di lungo periodo hanno visto che chi beveva poco non ingrassava più di chi non beveva. Gli autori fanno notare che chi beve poco e con regolarità ha spesso altre abitudini e condizioni di vita che lo proteggono, quindi difficilmente il merito è della bevanda.

Il bere pesante e le abbuffate alcoliche (binge drinking) sono un’altra storia. Portano moltissime calorie in più e sono legati più chiaramente all’aumento di peso nel tempo.

Gli autori concludono che l’alcol può essere un fattore di rischio per l’obesità in alcune persone. Per chi vuole dimagrire la risposta pratica è semplice: meno bicchieri rendono il lavoro più facile.

L’alcol può far dimagrire?

Sì, ma solo in modo dannoso. Quando una persona beve molto per tanto tempo, può perdere peso perché l’alcol ha preso il posto del cibo e il corpo ha cominciato a soffrirne.

Una revisione di Bhavsar-Burke e colleghi sull’alimentazione nella malattia epatica legata all’alcol descrive la malnutrizione come frequente nelle persone con questa malattia. Mangiare meno, assorbire peggio i nutrienti e i problemi economici contano tutti, e la malnutrizione è legata a esiti peggiori.

Il peso perso in questo modo può accompagnarsi a carenze di nutrienti importanti. È un segno di malattia, non il segno che una dieta funziona.

Un calo di peso che non avevi previsto, soprattutto insieme a un forte consumo di alcol o a poco appetito, richiede presto una visita dal medico. Per favore non aspettare e non cercare di gestirlo da solo.

Online potresti anche trovare “diete dell’alcol” o affermazioni secondo cui certi superalcolici sciolgono il grasso. Non funzionano e possono essere pericolose. La nostra pagina sui miti sul dimagrimento esamina altre scorciatoie popolari che non reggono.

Il miglior alcolico per dimagrire? Una risposta onesta

Nessuna bevanda alcolica aiuta a perdere peso. La risposta onesta a “qual è l’alcolico migliore per dimagrire” è: nessuno, e meno se ne beve, di qualsiasi tipo, meglio è.

Se decidi di bere, alcune scelte aggiungono molte meno calorie di altre. In base alla tabella qui sopra, questi cambi fanno la differenza più grande:

• Scegli un bicchiere più piccolo. Un bicchiere di vino da 150 ml invece che da 250 ml fa risparmiare circa 85 kcal ogni volta.
• Scegli bevande meno alcoliche. Una birra light ha circa un terzo di calorie in meno di una normale; una birra artigianale più forte ne ha di più.
• Usa mixer senza zucchero. Un gin con tonica zero ha circa 55 kcal in meno di uno con tonica normale.
• Lascia perdere i cocktail cremosi e dolci. Una piña colada può contenere più del doppio delle calorie di un bicchiere di vino.
• Fallo diventare uno spritz bianco. Metà vino e metà acqua frizzante danno un drink lungo con metà dell’alcol.
• Alterna con l’acqua. Un bicchiere sì e uno no può essere acqua, acqua frizzante o una bevanda analcolica.

Attenzione all’idea che una bevanda “a basso contenuto calorico” ti permetta di berne di più. Due birre light contengono più alcol e più calorie di una birra normale, e gli effetti su sonno, appetito e salute contano comunque.

Bevande analcoliche che restano un piccolo piacere

Le bevande analcoliche ti permettono di partecipare senza le calorie e gli effetti successivi dell’alcol. Nei negozi e nei bar oggi ci sono più scelte che mai.

• Acqua frizzante con limone, lime, cetriolo o menta fresca, servita in un bel bicchiere con ghiaccio.
• Vino analcolico. Nei dati USDA un bicchiere ha circa 10 kcal, contro circa 120 del vino normale.
• Birra analcolica. Le calorie cambiano molto da marca a marca. La voce USDA delle bevande al malto, che comprende alcune birre analcoliche, si avvicina alla birra normale, quindi controlla l’etichetta.
• Tonica zero o soda con qualche goccia di bitter e una fetta di agrume, per un drink che sembra un cocktail.
• Tè freddo o tisana senza zucchero, calda o fredda.
• Kombucha in un bicchiere piccolo, controllando l’etichetta per lo zucchero aggiunto.

Attenzione ai “mocktail” fatti con succhi, sciroppi o panna. Sono analcolici ma possono contenere tanto zucchero quanto una bibita.

Avere in mano un drink che ti piace rende più facile dire di no all’alcol a una festa. Se qualcuno chiede, “Devo guidare”, “Dormo meglio senza” o un semplice “No, grazie” bastano e avanzano.

Per le bevande di tutti i giorni, non solo alle feste, la nostra guida alle bevande per dimagrire spiega quali aiutano davvero.

Quanto è “a minor rischio”? Che cosa dicono le linee guida

Le autorità sanitarie concordano che meno alcol è meglio e che nessun livello è del tutto privo di rischi. Cambia il modo in cui fissano i limiti.

La guida canadese Canada’s Guidance on Alcohol and Health, sviluppata dal Canadian Centre on Substance Use and Addiction con fondi di Health Canada, descrive il rischio come una scala che sale con il consumo settimanale:

La guida canadese aggiunge che più di due bicchieri standard nella stessa occasione aumentano il rischio di incidenti e violenza. Afferma che non esiste una quantità di alcol sicura conosciuta in gravidanza o quando si cerca una gravidanza, e che non bere è la scelta più sicura durante l’allattamento.

Quindi, se sei incinta o state cercando un bambino, non bere alcol per niente. La nostra pagina su obesità e gravidanza parla di peso sano e alimentazione in quel periodo.

Altri Paesi fissano limiti diversi, e alcuni sono meno severi. Controlla le indicazioni del tuo Paese, e ricorda che i limiti riguardano il rischio per la salute in generale, non il dimagrimento. Per dimagrire, meno bicchieri è meglio.

Alcol con diabete, pressione alta e altri farmaci

L’alcol può interagire con molti farmaci comuni e con la terapia per il diabete. Se prendi farmaci con regolarità, chiedi al medico o al farmacista se l’alcol è sicuro per te, e in che quantità.

Diabete e glicemia bassa

Per chi usa insulina o compresse di sulfaniluree, il pericolo principale è la glicemia bassa (ipoglicemia). L’American Diabetes Association spiega che il fegato dà la precedenza allo smaltimento dell’alcol rispetto al rilascio di zucchero nel sangue.

Questo può causare un’ipoglicemia, soprattutto quando bevi senza mangiare. Può arrivare ore dopo l’ultimo bicchiere, a volte durante la notte, ed è più probabile se sei stato anche attivo.

I segni di un’ipoglicemia, come confusione, sonnolenza, parola impastata o passo incerto, somigliano molto all’ubriachezza. Chi ti sta intorno potrebbe non capire che hai bisogno di aiuto.

• Quando bevi, mangia un pasto o uno spuntino con alimenti amidacei e non bere a stomaco vuoto.
• Controlla la glicemia prima di dormire e la mattina dopo aver bevuto, come ti consiglia il tuo team per il diabete.
• Porta con te del glucosio e qualcosa che dica che hai il diabete.
• Spiega a chi è con te come riconoscere e trattare un’ipoglicemia.

L’alcol aggiunge anche calorie e, se si beve molto, può far salire la glicemia nel tempo. La nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega come cibo, camminate e calo di peso aiutano a controllare la glicemia.

Altri farmaci

Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) statunitense elenca molti farmaci che possono reagire male con l’alcol. Tra questi ci sono alcuni farmaci per la pressione alta, la depressione, l’ansia, i disturbi del sonno, il dolore, le crisi epilettiche e le infezioni.

Gli effetti vanno da capogiri, sonnolenza e svenimenti fino a sanguinamenti dello stomaco e danni al fegato, per esempio con alcuni antidolorifici. Le persone anziane sono più a rischio, perché con l’età il corpo smaltisce l’alcol più lentamente e molti anziani prendono più farmaci.

Alcuni sciroppi per la tosse e altri farmaci liquidi contengono essi stessi alcol. Leggi il foglietto illustrativo e chiedi al farmacista se hai dubbi.

Se prendi un farmaco per il peso, chiedi anche dell’alcol al medico che te lo ha prescritto. Se un farmaco sia adatto a te è una decisione da prendere con il tuo medico. Obesity Foundation non raccomanda né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro obiettivo è cibo buono, esercizio adatto e camminate.

Alcol dopo la chirurgia bariatrica

Dopo un intervento per l’obesità, l’alcol colpisce più forte e più in fretta. È uno degli argomenti più importanti da affrontare con l’équipe chirurgica prima e dopo l’operazione.

La revisione su Physiological Reviews spiega che sia il bypass gastrico sia la sleeve gastrectomy cambiano l’assorbimento dell’alcol. Una parte minore viene scomposta nello stomaco e l’alcol arriva nel sangue molto più in fretta, quindi i picchi di alcolemia possono essere circa il doppio con lo stesso bicchiere.

Anche i problemi con l’alcol possono crescere dopo l’intervento. In un grande studio statunitense su quasi 2.000 persone operate di chirurgia bariatrica, i segni di un disturbo da uso di alcol sono stati trovati nel 7,6% nell’anno prima dell’intervento e nel 9,6% nel secondo anno dopo.

Il rischio era più alto dopo il bypass gastrico che dopo il bendaggio gastrico, e più alto in chi beveva con regolarità prima dell’intervento, fumava o era più giovane. In questo studio l’aumento è comparso nel secondo anno dopo l’intervento, non nel primo.

• Segui i consigli dell’équipe chirurgica sull’alcol, e chiedi direttamente se l’argomento non è ancora venuto fuori.
• Non guidare dopo aver bevuto; lo stesso bicchiere ora può alzare l’alcolemia molto più di prima.
• Fai caso ai cambiamenti nel tuo modo di bere, e avvisa presto l’équipe se l’alcol è diventato più importante per te.

La nostra pagina sulla chirurgia bariatrica spiega i diversi interventi e i controlli a lungo termine che richiedono.

Come bere meno mentre dimagrisci: un piano pratico

Piccoli cambiamenti programmati funzionano meglio di regole rigide che non riesci a rispettare. Parla prima con il medico se bevi molto ogni giorno, perché smettere di colpo dopo un consumo lungo e pesante può causare sintomi di astinenza pericolosi e va programmato con un aiuto medico.

Per la maggior parte delle persone che bevono in modo moderato, il piano di quattro settimane qui sotto è un modo gentile per iniziare. Scegli quello che si adatta alla tua vita e tieni i passi che funzionano.

Qualche altra idea che aiuta molte persone:

• Non tenere alcolici in casa, o tienine solo pochi e fuori dalla vista.
• Decidi il tuo limite prima di uscire e dillo a un amico, così può sostenerti.
• Mangia prima e mentre bevi, scegliendo un pasto con verdure e proteine.
• Sostituisci il bicchiere della sera con una breve camminata dopo cena. La nostra pagina su camminare per dimagrire mostra come iniziare con calma a qualsiasi peso.
• Nota i risparmi in soldi, sonno ed energia, non solo sulla bilancia.

Se il peso non si muove nemmeno dopo aver ridotto, potrebbero esserci altri ostacoli. La nostra pagina non riesco a dimagrire passa in rassegna i motivi più comuni.

Quando chiedere aiuto per il bere

Se ridurre è più difficile del previsto, non sei solo, e non è un segno di debolezza. Il disturbo da uso di alcol è una condizione medica comune che può colpire chiunque, e secondo il NIAAA la maggior parte delle persone che ne soffrono guarisce o migliora nettamente con le cure.

Può essere il momento di parlarne con qualcuno se noti una di queste cose:

• Spesso bevi di più, o più a lungo, di quanto volevi.
• Hai provato a ridurre e non ci sei riuscito.
• Il bere interferisce con il lavoro, la famiglia o la salute.
• Ti serve più alcol di prima per sentire lo stesso effetto.
• Quando l’effetto dell’alcol passa ti senti tremante, sudato, agitato, nauseato o non riesci a dormire.

Se bevi molto ogni giorno o hai sintomi di astinenza quando l’effetto dell’alcol passa, non smettere di colpo da solo. L’astinenza può essere pericolosa, persino mortale. Il medico può aiutarti a smettere in sicurezza, e alcuni farmaci rendono l’astinenza più sicura. Convulsioni, confusione o vedere cose che non ci sono richiedono un intervento d’emergenza: chiama il 112.

Il medico di famiglia è un buon primo passo. Può parlare con te delle possibilità, controllare la tua salute e indirizzarti a un servizio specialistico se serve. Molti Paesi hanno anche un numero verde nazionale sull’alcol, gratuito e riservato; il medico o un servizio sanitario locale possono darti il numero.

Se vivi con l’obesità, potresti aver avuto esperienze difficili con i professionisti della salute. Meriti di essere trattato con rispetto. La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti, e la nostra pagina sul supporto psicologico spiega che cosa possono offrire le terapie basate sul dialogo.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire, con o senza alcol

Aiutiamo le persone a dimagrire e a sentirsi più in salute con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Tutto quello che offriamo è gratuito, e nessuno ti farà la predica sul bere.

• Il tuo piano alimentare gratuito, con pasti e bevande adatti ai tuoi gusti, al tuo budget e alla tua salute: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di esercizi gratuiti su tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da sedute leggere da seduti: inizia con i video gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare di cibo, bevande e abitudini con qualcuno che ascolta: prenota una videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito, un account personale per seguire i tuoi progressi e fare domande lungo il percorso: apri il tuo account del Club.

Bere meno è un cambiamento tra tanti. Insieme a pasti regolari, una camminata al giorno e abbastanza sonno, può fare una vera differenza nel modo in cui ti senti già dopo poche settimane.