Álcool e emagrecimento: o álcool engorda mesmo?

O álcool impede o emagrecimento?

O álcool sozinho não impede o emagrecimento, mas muitas vezes o deixa mais lento. As calorias extras das bebidas, os petiscos que costumam vir junto e uma noite de sono agitado se somam.

O quanto isso pesa depende de quanto e com que frequência você bebe. Uma taça pequena de vez em quando num almoço de família faz pouca diferença para a maioria das pessoas. Várias doses em várias noites por semana podem facilmente anular as mudanças que você faz nas refeições e nas caminhadas.

Esta página explica o que o álcool faz no corpo, quantas calorias têm as bebidas mais comuns e o que as diretrizes dizem sobre beber com menor risco. Também mostra os cuidados com diabetes, remédios e depois da cirurgia bariátrica, e onde encontrar ajuda se beber menos parecer difícil.

Não julgamos ninguém por beber ou por não beber. O nosso objetivo é dar fatos honestos e práticos, para você fazer as suas escolhas com uma visão clara.

Não beber nada é completamente normal

Muitos dos nossos leitores nunca bebem álcool, por fé, saúde, cultura, histórico familiar ou simples preferência. É uma escolha comum e saudável, não algo fora do normal.

Uma grande análise do Global Burden of Disease publicada na The Lancet estimou que só cerca de uma em cada três pessoas com 15 anos ou mais no mundo tinha bebido álcool no último ano. Ou seja, mais ou menos duas em cada três não beberam nada.

A mesma análise viu que o nível de consumo ligado ao menor risco geral para a saúde era zero. Então, se você não bebe, por favor não comece porque ouviu dizer que uma taça de vinho faz bem para o coração ou para o peso.

Se você não bebe, boa parte desta página ainda pode ser útil. Talvez você queira apoiar alguém que está bebendo menos, ou esteja escolhendo bebidas sem álcool e queira saber quais têm pouco açúcar.

Quantas calorias tem o álcool?

O álcool puro (etanol) fornece cerca de 7 calorias (kcal) por grama. É quase o dobro do açúcar ou da proteína, que dão cerca de 4 kcal por grama, e perto da gordura, com cerca de 9 kcal por grama.

O álcool costuma ser chamado de “calorias vazias”, porque traz energia mas quase nenhuma vitamina, mineral, proteína ou fibra. Além do próprio álcool, muitas bebidas têm açúcar vindo do grão, da fruta ou da mistura.

A tabela abaixo traz valores aproximados para bebidas comuns. Nós mesmos calculamos esses números a partir da base de dados de composição de alimentos USDA SR Legacy, que informa a energia por 100 g, e convertemos para porções típicas usando densidades aproximadas.

As bebidas reais variam com a marca, a receita e o teor alcoólico, então trate cada número como uma referência aproximada e confira o rótulo quando puder.

Duas coisas chamam a atenção. Primeiro, um único drinque cremoso ou doce pode ter tanta energia quanto uma pequena refeição. Segundo, o tamanho do copo pesa tanto quanto o tipo de bebida: uma taça grande de vinho tem dois terços a mais de calorias do que uma taça padrão.

De onde vêm as calorias de uma bebida

Na maioria das cervejas, vinhos e destilados, é o próprio álcool que fornece a maior parte das calorias. Uma cerveja de 330 ml com 5% tem cerca de 13 g de álcool puro, o que dá mais ou menos 90 kcal antes de contar qualquer açúcar.

É por isso que cervejas e vinhos “low carb” ou “com pouco açúcar” não são muito mais leves, a menos que também tenham menos álcool. Um teor alcoólico menor no rótulo geralmente significa menos calorias.

O que é uma “dose padrão”?

Uma dose padrão é uma quantidade fixa de álcool puro que os órgãos de saúde usam para dar orientações. O problema é que os países não concordam sobre quanto ela vale.

Um levantamento de Kalinowski e Humphreys sobre as definições oficiais de 37 países encontrou doses padrão de 8 a 20 g de álcool, sendo 10 g o tamanho mais comum. Os limites de baixo risco também variavam muito de país para país.

No dia a dia, os copos costumam ser maiores do que uma dose padrão. Uma taça grande de vinho ou uma cerveja artesanal forte podem facilmente valer duas doses ou mais, então ajuda ler o teor alcoólico (% vol.) no rótulo.

O que acontece com o álcool no corpo

O corpo trata o álcool como algo a eliminar rápido, porque não consegue armazená-lo. A maior parte é metabolizada no fígado, num ritmo bastante constante.

Uma revisão sobre o metabolismo do álcool publicada na Physiological Reviews descreve que, num estudo, homens e mulheres eliminaram em média cerca de 7 g de álcool por hora. Isso é mais ou menos metade do álcool de uma garrafa comum de cerveja, então várias doses mantêm o fígado ocupado por horas.

A mesma revisão explica que comer antes ou durante a bebida deixa o esvaziamento do estômago mais lento. O álcool então chega ao sangue mais devagar, e os picos ficam mais baixos do que com o estômago vazio.

Por que a queima de gordura diminui enquanto você bebe

Enquanto o corpo está ocupado com o álcool, ele queima menos gordura. Num experimento clássico publicado no New England Journal of Medicine, oito homens saudáveis passaram dois períodos separados de 48 horas numa sala que media exatamente o que o corpo deles queimava.

Quando o álcool foi acrescentado à comida, ou substituiu parte dela, a quantidade de gordura queimada em 24 horas caiu cerca de um terço. A gordura que não foi queimada ficou, na prática, guardada para depois.

Isso não quer dizer que o álcool vira gordura corporal diretamente. Quer dizer que as calorias do álcool passam na frente da fila, e a gordura da refeição e a gordura armazenada esperam mais para serem usadas.

Como o álcool afeta o apetite e as escolhas na comida

O álcool tende a fazer as pessoas comerem mais, não menos. Quase ninguém come calmamente uma refeição menor para abrir espaço para as calorias da bebida.

Uma revisão sistemática com meta-análise de Kwok e colegas reuniu estudos controlados que compararam uma refeição com bebida alcoólica e uma refeição com bebida sem álcool. Os adultos não compensaram a energia do álcool comendo menos.

Pelo contrário, depois da bebida alcoólica comeram em média cerca de 80 kcal a mais de comida. Contando também a bebida, o consumo total subiu cerca de 250 kcal em comparação com a opção sem álcool. Os estudos envolveram principalmente adultos mais jovens, então os resultados podem ser diferentes em outras idades.

Por que fica mais difícil resistir aos petiscos depois de uma dose

O álcool relaxa a parte de você que normalmente planeja e se segura. Batata frita, salgadinho, delivery ou um sanduíche de madrugada podem parecer uma ótima ideia depois de dois copos, mesmo sem fome antes.

A American Diabetes Association também lembra que beber pode fazer você perder a noção do que está comendo. As tigelas de amendoim e salgadinhos na mesa são reabastecidas sem ninguém contar.

Algumas pessoas bebem para lidar com estresse, tédio ou sentimentos difíceis, assim como outras recorrem à comida. Se isso parece familiar, a nossa página sobre fome emocional traz formas de reconhecer o padrão e reagir com mais gentileza consigo mesmo.

Planeje a comida, não só as bebidas

Como o álcool empurra as escolhas na comida, ajuda decidir o que você vai comer antes da primeira dose. Faça uma refeição de verdade com legumes, verduras e proteína, para não beber de estômago vazio.

Se houver petiscos na noite, coloque uma única porção numa tigelinha em vez de comer direto do pacote. O nosso guia de porções para emagrecer tem truques simples para petiscos e saídas à noite.

Álcool, sono e o dia seguinte

Uma dose pode ajudar você a pegar no sono mais rápido, mas piora a segunda metade da noite. Essa troca geralmente deixa você mais cansado, não mais descansado.

Uma revisão de todos os estudos conhecidos sobre álcool e sono em voluntários saudáveis, feita por Ebrahim e colegas, viu que o álcool encurta o tempo para adormecer em qualquer dose. Na segunda metade da noite, porém, o sono fica mais fragmentado.

A revisão também viu que o sono dos sonhos (REM) começa mais tarde e, em doses moderadas e altas, aparece menos ao longo da noite. Essas mudanças podem deixar você meio grogue na manhã seguinte.

Depois de uma noite ruim, muita gente acha mais difícil comer bem e fazer a caminhada do dia. A nossa página sobre sono, estresse e saúde mental explica essa ligação com mais detalhes.

Uma regra prática: se beber, pare pelo menos algumas horas antes de dormir e tome água junto. Melhor ainda, deixe as noites de dias úteis sem álcool, o que para muita gente traz o melhor sono da semana.

O álcool dá barriga de chope?

Beber muito está ligado a mais gordura no fundo da barriga, em volta dos órgãos. As evidências vêm de estudos observacionais, então mostram uma associação e não a prova de que só o álcool causa isso.

Um grande estudo usou exames precisos do corpo (DXA) em 5.761 homens e mulheres do Oxford Biobank. No quarto dos que mais bebiam, uma parte maior da gordura corporal ficava no fundo da barriga: mais de 10% a mais em relação ao quarto logo abaixo.

A diferença se manteve mesmo levando em conta idade, tabagismo, atividade física e gordura corporal total. O quarto de cima bebia uma mediana de cerca de 24 unidades britânicas (cerca de 190 g de álcool) por semana nos homens e 14 unidades (cerca de 110 g) nas mulheres.

O estudo olhou para o álcool em geral, não só para a cerveja. A gordura visceral importa porque está muito ligada ao diabetes tipo 2 e às doenças do coração, e é por isso que uma cintura menor é uma boa notícia mesmo quando a balança anda devagar.

Não dá para tirar gordura de um lugar só cortando uma bebida. O que ajuda é menos álcool junto com boa comida, movimento diário e sono suficiente. A nossa página sobre gordura na barriga mostra a abordagem completa.

Álcool engorda?

Beber muito está ligado de forma bastante consistente ao ganho de peso; para quem bebe pouco, o quadro é misto. Essa é a conclusão de uma atualização das pesquisas feita por Traversy e Chaput na Current Obesity Reports.

Vários estudos de longo prazo viram que pessoas que bebiam pouco não engordaram mais do que pessoas que não bebiam. Os autores observam que quem bebe pouco e com regularidade costuma ter outros hábitos e condições de vida que protegem, então dificilmente a bebida em si é o motivo.

Beber muito e os episódios de bebedeira (binge drinking) são outra história. Eles trazem uma grande quantidade de calorias extras e estão ligados com mais clareza ao ganho de peso ao longo do tempo.

Os autores concluem que o álcool pode ser um fator de risco para obesidade em algumas pessoas. Para quem quer emagrecer, a resposta prática é simples: menos doses deixam o trabalho mais fácil.

O álcool pode fazer emagrecer?

Sim, mas só de um jeito prejudicial. Quando alguém bebe muito por muito tempo, pode perder peso porque o álcool tomou o lugar da comida e o corpo começou a sofrer.

Uma revisão sobre nutrição na doença hepática associada ao álcool, de Bhavsar-Burke e colegas, descreve a desnutrição como comum em pessoas com essa doença. Comer menos, absorver pior os nutrientes e problemas de dinheiro contribuem, e a desnutrição está ligada a desfechos piores.

O peso perdido assim pode vir junto com a falta de nutrientes importantes. É um sinal de doença, não um sinal de que uma dieta está funcionando.

Uma perda de peso que você não planejou, principalmente junto com beber muito ou falta de apetite, precisa de uma consulta médica logo. Por favor, não espere nem tente resolver sozinho.

Você também pode ver na internet “dietas do álcool” ou promessas de que certos destilados derretem gordura. Elas não funcionam e podem ser perigosas. A nossa página sobre mitos do emagrecimento analisa outros atalhos populares que não se sustentam.

A melhor bebida alcoólica para emagrecer? Uma resposta honesta

Nenhuma bebida alcoólica ajuda a emagrecer. A resposta honesta para “qual é a melhor bebida alcoólica para emagrecer” é: nenhuma, e menos de qualquer uma delas é melhor.

Se você decidir beber, algumas escolhas acrescentam bem menos calorias do que outras. Com base na tabela acima, estas trocas fazem a maior diferença:

• Escolha um copo menor. Uma taça de vinho de 150 ml em vez de 250 ml economiza cerca de 85 kcal a cada vez.
• Escolha bebidas mais fracas. Uma cerveja light tem cerca de um terço a menos de calorias do que uma comum; uma cerveja artesanal mais forte tem mais.
• Use misturas sem açúcar. Um gim com tônica zero tem cerca de 55 kcal a menos do que com tônica comum.
• Deixe de lado os drinques cremosos e doces. Uma piña colada pode ter mais do que o dobro das calorias de uma taça de vinho.
• Transforme em spritzer. Metade vinho e metade água com gás dá um drinque longo com metade do álcool.
• Intercale com água. Um copo sim, um não pode ser água, água com gás ou uma bebida sem álcool.

Cuidado com a ideia de que uma bebida “de poucas calorias” deixa você tomar mais. Duas cervejas light têm mais álcool e mais calorias do que uma cerveja comum, e os efeitos no sono, no apetite e na saúde continuam valendo.

Bebidas sem álcool que ainda parecem um agrado

As bebidas sem álcool deixam você participar sem as calorias e os efeitos posteriores do álcool. Hoje há mais opções do que nunca em mercados e bares.

• Água com gás com limão, lima, pepino ou hortelã fresca, servida num copo bonito com gelo.
• Vinho sem álcool. Nos dados do USDA, uma taça tem cerca de 10 kcal, contra cerca de 120 do vinho comum.
• Cerveja sem álcool. As calorias variam muito de marca para marca. O item do USDA para bebidas de malte, que inclui algumas cervejas sem álcool, fica perto da cerveja comum, então confira o rótulo.
• Tônica zero ou água com gás com algumas gotas de bitter e uma rodela de fruta cítrica, para uma bebida com cara de drinque.
• Chá gelado ou chá de ervas sem açúcar, quente ou frio.
• Kombucha num copo pequeno, conferindo no rótulo se tem açúcar adicionado.

Cuidado com “mocktails” feitos com suco, xarope ou creme. Eles não têm álcool, mas podem ter tanto açúcar quanto um refrigerante.

Ter na mão uma bebida de que você gosta facilita dizer não ao álcool numa festa. Se alguém perguntar, “Vou dirigir”, “Durmo melhor sem” ou um simples “Não, obrigado” já é mais do que suficiente.

Para as bebidas do dia a dia, além das festas, nosso guia de bebidas para emagrecer mostra quais ajudam de verdade.

Quanto é menor risco? O que dizem as diretrizes

Os órgãos de saúde concordam que menos álcool é melhor e que nenhum nível é totalmente livre de risco. Eles diferem na forma de definir os limites.

O guia canadense Canada’s Guidance on Alcohol and Health, criado pelo Canadian Centre on Substance Use and Addiction com financiamento da Health Canada, descreve o risco como uma escala que sobe ao longo da semana:

O guia canadense acrescenta que mais de duas doses padrão numa mesma ocasião aumentam o risco de acidentes e violência. Ele afirma que não existe quantidade segura conhecida de álcool na gravidez ou quando se tenta engravidar, e que não beber é o mais seguro durante a amamentação.

Então, se você está grávida ou tentando engravidar, não beba álcool de jeito nenhum. A nossa página sobre obesidade e gravidez fala de peso saudável e alimentação nessa fase.

Outros países definem limites diferentes, e alguns são menos rígidos. Confira as orientações do seu país e lembre que os limites tratam do risco para a saúde em geral, não do emagrecimento. Para emagrecer, quanto menos doses, melhor.

Álcool com diabetes, pressão alta e outros remédios

O álcool pode interagir com muitos remédios comuns e com o tratamento do diabetes. Se você toma remédios de uso contínuo, pergunte ao médico ou ao farmacêutico se o álcool é seguro para você, e em que quantidade.

Diabetes e hipoglicemia

Para quem usa insulina ou comprimidos de sulfonilureia, o principal perigo é a glicose baixa (hipoglicemia). A American Diabetes Association explica que o fígado dá prioridade a eliminar o álcool em vez de liberar açúcar no sangue.

Isso pode causar hipoglicemia, principalmente quando você bebe sem comer. Ela pode aparecer horas depois da última dose, às vezes durante a noite, e é mais provável se você também se exercitou.

Os sinais de hipoglicemia, como confusão, sonolência, fala enrolada ou andar cambaleante, se parecem muito com estar bêbado. As pessoas em volta podem não perceber que você precisa de ajuda.

• Coma uma refeição ou um lanche com carboidrato quando beber, e não beba de estômago vazio.
• Meça a glicose antes de dormir e na manhã seguinte depois de beber, conforme a orientação da sua equipe de diabetes.
• Leve glicose com você e use ou carregue algo que diga que você tem diabetes.
• Explique a quem está com você como reconhecer e tratar uma hipoglicemia.

O álcool também acrescenta calorias e, quando se bebe muito, pode aumentar a glicose com o tempo. A nossa página sobre resistência à insulina explica como comida, caminhada e perda de peso ajudam a controlar a glicose.

Outros remédios

O National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), dos Estados Unidos, lista muitos remédios que podem reagir mal com o álcool. Entre eles estão alguns remédios para pressão alta, depressão, ansiedade, problemas de sono, dor, convulsões e infecções.

Os efeitos vão de tontura, sonolência e desmaio até sangramento no estômago e lesão no fígado, por exemplo com alguns analgésicos. Pessoas idosas correm mais risco, porque com a idade o corpo elimina o álcool mais devagar e muitos idosos tomam vários remédios.

Alguns xaropes para tosse e outros remédios líquidos contêm álcool. Leia a bula e pergunte ao farmacêutico se tiver dúvida.

Se você toma remédio para ajudar no peso, pergunte também sobre álcool ao médico que o receitou. Se um remédio é adequado para você é algo a conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Álcool depois da cirurgia bariátrica

Depois da cirurgia bariátrica, o álcool bate mais forte e mais rápido. Esse é um dos assuntos mais importantes para conversar com a equipe cirúrgica antes e depois da operação.

A revisão da Physiological Reviews explica que tanto o bypass gástrico quanto a gastrectomia vertical (sleeve) mudam a forma como o álcool é absorvido. Uma parte menor é metabolizada no estômago e ele chega ao sangue muito mais rápido, então os picos de álcool no sangue podem ser cerca de duas vezes maiores com a mesma bebida.

Os problemas com álcool também podem aumentar depois da cirurgia. Num grande estudo americano com quase 2.000 pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, sinais de transtorno por uso de álcool foram encontrados em 7,6% no ano antes da cirurgia e em 9,6% no segundo ano depois dela.

O risco foi maior depois do bypass gástrico do que depois da banda gástrica, e maior em quem bebia com regularidade antes da cirurgia, fumava ou era mais jovem. Neste estudo, o aumento apareceu no segundo ano depois da cirurgia, e não no primeiro.

• Siga as orientações da sua equipe cirúrgica sobre álcool, e pergunte diretamente se o assunto ainda não surgiu.
• Não dirija depois de beber; a mesma bebida agora pode deixar o álcool no sangue muito mais alto do que antes.
• Fique atento a mudanças no seu jeito de beber, e avise a equipe cedo se o álcool passou a ter mais importância para você.

A nossa página sobre cirurgia bariátrica explica as diferentes operações e o acompanhamento de longo prazo que elas exigem.

Como beber menos enquanto emagrece: um plano prático

Mudanças pequenas e planejadas funcionam melhor do que regras rígidas que você não consegue manter. Converse antes com o médico se você bebe muito todos os dias, porque parar de repente depois de beber muito por muito tempo pode causar sintomas de abstinência perigosos e deve ser planejado com ajuda médica.

Para a maioria das pessoas que bebem de forma moderada, o plano de quatro semanas abaixo é uma forma gentil de começar. Escolha o que cabe na sua vida e mantenha os passos que funcionam.

Mais algumas ideias que ajudam muita gente:

• Não guarde bebida alcoólica em casa, ou guarde só um pouco e fora de vista.
• Decida o seu limite antes de sair e conte a um amigo, para ele poder apoiar você.
• Coma antes e enquanto bebe, escolhendo uma refeição com legumes, verduras e proteína.
• Troque a bebida da noite por uma caminhada curta depois do jantar. A nossa página de caminhada para emagrecer mostra como começar com calma, com qualquer peso.
• Repare na economia de dinheiro, sono e energia, não só na balança.

Se o seu peso ainda não se mexe depois de beber menos, outras coisas podem estar atrapalhando. A nossa página não consigo emagrecer mostra os motivos mais comuns.

Quando buscar ajuda com a bebida

Se beber menos está mais difícil do que você esperava, você não está sozinho, e isso não é sinal de fraqueza. O transtorno por uso de álcool é uma condição médica comum que pode atingir qualquer pessoa, e a maioria das pessoas com ele se recupera ou melhora bastante com tratamento, segundo o NIAAA.

Pode ser hora de conversar com alguém se você notar alguma destas coisas:

• Você muitas vezes bebe mais, ou por mais tempo, do que pretendia.
• Você tentou beber menos e não conseguiu.
• A bebida atrapalha o trabalho, a família ou a sua saúde.
• Você precisa de mais álcool do que antes para sentir o mesmo efeito.
• Você fica trêmulo, suado, inquieto, enjoado ou sem conseguir dormir quando o efeito do álcool passa.

Se você bebe muito todos os dias ou tem sintomas de abstinência quando o efeito do álcool passa, não pare de repente por conta própria. A abstinência pode ser perigosa e até levar à morte. O seu médico pode ajudar você a parar com segurança, e alguns remédios deixam a abstinência mais segura. Convulsões, confusão ou ver coisas que não existem precisam de atendimento de emergência: ligue para o SAMU (192).

O seu médico de família ou da unidade básica de saúde é um bom primeiro passo. Ele pode conversar sobre as opções, avaliar a sua saúde e encaminhar você para ajuda especializada se precisar. Muitos países também têm uma linha nacional de apoio sobre álcool, gratuita e sigilosa; o seu médico ou um serviço de saúde local pode passar o número.

Se você vive com obesidade, talvez já tenha tido experiências difíceis com profissionais de saúde. Você merece ser tratado com respeito. O nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar, e a nossa página sobre apoio psicológico explica o que as terapias pela conversa podem oferecer.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer, com ou sem álcool

Ajudamos as pessoas a emagrecer e a se sentir mais saudáveis com comida boa, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é grátis, e ninguém vai dar sermão sobre bebida.

• O seu plano alimentar grátis, com refeições e bebidas que combinam com o seu gosto, o seu orçamento e a sua saúde: peça o seu plano alimentar grátis.
• 150 vídeos de exercício grátis em três níveis, Start, Build e Strong, começando com sessões leves sentado: comece os vídeos grátis.
• Uma videochamada grátis (em inglês) para conversar sobre comida, bebidas e hábitos com alguém que escuta: agende uma videochamada grátis.
• O Obesity Foundation Club grátis, uma conta pessoal para acompanhar o seu progresso e tirar dúvidas pelo caminho: abra a sua conta no Club.

Beber menos é uma mudança entre várias. Junto com refeições regulares, uma caminhada por dia e sono suficiente, pode fazer uma diferença real em como você se sente em poucas semanas.