Lanches saudáveis para emagrecer: 37 ideias que dão saciedade

O que faz um lanche ser saudável para emagrecer?

Um lanche saudável para emagrecer mata a fome de verdade com uma quantidade moderada de energia, para você chegar à próxima refeição tranquilo e sem exagerar. Três coisas ajudam mais: proteína, fibras e bastante volume vindo de alimentos ricos em água.

Nenhuma delas faz milagre. Juntas, porém, fazem o lanche parecer comida de verdade, e não uma beliscada que deixa vontade de comer mais.

A proteína ajuda a ficar satisfeito

A proteína tem um efeito modesto na saciedade. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas se sentiam mais cheias depois de refeições mais ricas em proteína, embora, em média, não comessem menos na refeição seguinte.

Um pequeno estudo com 20 mulheres saudáveis comparou três lanches da tarde com as mesmas calorias. Depois de um iogurte rico em proteína, elas sentiram menos fome do que depois do chocolate, pediram o jantar cerca de 30 minutos mais tarde e comeram umas 100 calorias a menos no jantar.

Um único estudo não prova o que vai acontecer na sua cozinha. Mesmo assim, combina com o que muita gente percebe: iogurte, queijo cottage, ovos, peixe ou feijão sustentam mais do que um biscoito com as mesmas calorias.

Fibras e volume enchem o estômago

Alimentos com muita água e fibra, como legumes, frutas, saladas e sopas, têm baixa densidade energética: poucas calorias por garfada. Pesquisas de Barbara Rolls e colegas mostram que as pessoas tendem a comer um peso de comida bastante constante.

Então, quando essa comida tem menos calorias por grama, a pessoa ingere menos calorias sem sentir que comeu menos. É por isso que 150 gramas de tomate-cereja (cerca de 25 calorias) ou uma tigela grande de pipoca feita sem óleo (cerca de 75 calorias) aliviam tão bem a fome.

A fibra também faz você comer mais devagar, porque é preciso mastigar. Uma pera, um punhado de ervilha-torta ou uma maçã crocante levam mais tempo para acabar do que um copo de suco.

O que você come importa mais do que quantas vezes

Não existe uma definição científica única de lanche, como apontou uma revisão na Advances in Nutrition. Um lanche pode ser uma fruta ou um prato cheio de sobras, então a palavra em si diz pouco.

O que parece pesar mais é o alimento. A Harvard Health relatou um estudo que acompanhou mais de 200 pessoas por dois anos e meio: quem lanchava frutas e verduras tinha, em média, IMC mais baixo do que quem lanchava doces e sobremesas.

Nesse estudo, a frequência e o horário dos lanches não pareceram influenciar o IMC. Era um estudo observacional, que mostra uma associação e não uma prova, mas aponta numa direção sensata.

Precisa mesmo lanchar para emagrecer?

Não, o lanche é opcional. Algumas pessoas se dão melhor com três refeições e nada entre elas, enquanto outras ficam mais calmas e comem com mais equilíbrio quando um lanche pequeno cobre um intervalo longo.

Faça a si mesmo algumas perguntas sinceras. Passam mais de quatro ou cinco horas entre duas refeições? Você costuma chegar ao jantar com tanta fome que come rápido e demais? Então um lanche planejado pode ajudar.

Se você belisca entre as refeições mais por hábito, tédio ou porque a comida está à vista, a resposta pode ser outra. Aí ajuda mais mudar o ambiente do que procurar o lanche perfeito, como explicamos mais abaixo.

A Diabetes UK resume assim: lanches podem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, e frutas, verduras e iogurte natural ajudam a atingir as metas do dia. As armadilhas são comer mais lanches do que se pretendia, com mais frequência do que o necessário, e escolher opções ricas em gordura saturada, açúcar e sal.

O lanche entra no seu dia, não por cima dele. Se você segue o nosso cardápio grátis de 7 dias, os um ou dois lanches diários já estão incluídos no total.

37 lanches saudáveis com calorias e proteínas

A tabela abaixo traz 37 lanches em cinco grupos. Os valores são aproximados e foram calculados pela Obesity Foundation para a porção indicada a partir do banco de dados USDA FoodData Central (SR Legacy, a referência de composição de alimentos do governo dos Estados Unidos).

Marcas, receitas e tamanhos de porção variam, então confira o rótulo do produto que você compra. Uma colher de sopa de pasta de amendoim tem 16 gramas; um ovo de galinha grande tem cerca de 50 gramas.

Algumas observações sobre a tabela. Homus, torradas, queijos e salmão defumado contêm sal; se você tem pressão alta, prefira as opções sem sal. Escolha castanhas e nozes sem sal e sem cobertura de açúcar.

Os grupos são só um guia. Muitos lanches cabem em mais de um: a banana é barata, não precisa de preparo e vai bem na bolsa.

Lanches proteicos: mais proteína por caloria

Os lanches proteicos que dão mais proteína pelas calorias são laticínios como iogurte grego e queijo cottage, peixes como atum e salmão, carnes magras, ovos e edamame. Na tabela, eles fornecem cerca de 8 a 13 gramas de proteína a cada 100 calorias.

• No topo da lista: queijo cottage com tomate (17 g de proteína, 140 kcal), iogurte grego com mirtilos (16 g, 135 kcal), atum na torrada integral (14 g, 125 kcal) e rolinhos de peito de peru (10 g, 80 kcal).
• Opções vegetais: edamame (12 g por 120 kcal) e grão-de-bico assado (7 g por 170 kcal). Os dois também trazem uma boa dose de fibra.
• Bebidas com proteína: um copo de leite desnatado ou de kefir dá de 8 a 10 gramas. É uma opção prática quando você não está com vontade de mastigar.
• Ovos: dois ovos cozidos dão 13 gramas, e cinco ovos de codorna, 6 gramas. Dá para cozinhar seis ovos de uma vez e guardá-los na geladeira por alguns dias, com ou sem casca.

Castanhas e pasta de amendoim também têm proteína, mas muito mais gordura, então você recebe só cerca de 2 a 4 gramas de proteína a cada 100 calorias. Continuam sendo um bom lanche, só não um lanche proteico.

Quanta proteína você precisa no dia todo depende da sua altura, idade, atividade e saúde. A nossa calculadora de macros estima proteínas, carboidratos, gorduras e fibras e pode ajudar você a decidir se um lanche rico em proteína faz sentido no seu caso.

E as barrinhas e os shakes de proteína? Alguns são razoáveis, mas leia o rótulo: certos produtos têm tantas calorias quanto uma barra de chocolate, além de açúcar adicionado ou adoçantes. Alimentos comuns como iogurte, leite e ovos costumam dar a mesma proteína gastando menos.

Lanches de baixa caloria com até 100 calorias

Os melhores lanches de baixa caloria são legumes, verduras e frutas, porque dão muito volume com pouquíssimas calorias. Na tabela, 13 dos 37 lanches têm 100 calorias ou menos.

• Menos de 50 calorias: 150 g de tomate-cereja (25 kcal) e 100 g de ervilha-torta (40 kcal).
• De 50 a 80 calorias: mamão papaia (65 kcal), cinco ovos de codorna ou uma laranja (70 kcal cada), uma tigela grande de pipoca sem óleo (75 kcal), um potinho de iogurte natural (75 kcal), rolinhos de peito de peru com pepino ou duas tangerinas (80 kcal cada).
• Até 100 calorias: duas fatias de muçarela light (85 kcal), salmão defumado na torrada (95 kcal), uma maçã (95 kcal) e nozes (cerca de 100 kcal).

A Diabetes UK usa uma lógica parecida e agrupa suas sugestões em lanches com menos de 50, menos de 100 e menos de 150 calorias. Também sugere trocas simples, como pipoca natural no lugar de salgadinho de pacote e uvas ou mirtilos congelados no lugar de balas.

Um alerta: o número mais baixo nem sempre é a melhor escolha. Algumas rodelas de pepino com 15 calorias não resolvem se você está com fome de verdade; 20 minutos depois você vai simplesmente procurar outra coisa.

Quando a fome é real, um lanche de 150 calorias com proteína, como queijo cottage ou iogurte, muitas vezes acaba sendo a opção com menos calorias ao longo da noite inteira.

Trocas simples que economizam calorias

Trocar um lanche de costume por um mais leve muitas vezes economiza 100 calorias ou mais, sem abrir mão do momento em si. A troca pelo iogurte economiza menos calorias, mas dá muito mais proteína.

Você não precisa trocar tudo. Se um doce favorito é importante para você, mantenha-o: compre em tamanho pequeno e saboreie com atenção, sentado, em vez de comer no piloto automático.

Lanches que dão saciedade: como montar

Os lanches que mais saciam combinam duas partes: algo com proteína ou gordura boa e algo com fibra e volume. A combinação segura a fome por mais tempo do que cada parte sozinha.

A Diabetes UK faz uma observação útil sobre queijo: um queijo curado, de sabor forte, dá mais gosto, então 20 a 30 gramas bastam. A mesma ideia vale para o chocolate amargo, que é mais intenso do que o ao leite.

Alguns outros truques deixam o lanche mais saciante sem acrescentar muita coisa:

• Sente-se e use um prato ou uma tigela. O que se come em pé na frente da geladeira ou direto do pacote é fácil de esquecer, e fácil de repetir.
• Acrescente calor. Uma caneca de leite quente, uma xícara de sopa de legumes ou uma tigelinha de mingau parecem mais uma refeição.
• Acrescente crocância. Legumes crus, uma maçã ou pipoca levam tempo para comer.
• Beba antes um copo de água ou uma xícara de chá. A Diabetes UK sugere perguntar a si mesmo se não é simplesmente sede.

Castanhas e nozes são um bom lanche para emagrecer?

Sim, em quantidades sensatas. Castanhas e nozes são calóricas, mas uma meta-análise de 55 estudos na Advances in Nutrition concluiu que acrescentá-las, ou produtos feitos com elas, à alimentação não levou a ganho de peso.

O segredo está na porção. Um punhado pequeno de 20 gramas de amêndoas tem cerca de 115 calorias, mas um pacote de 200 gramas comido no sofá passa bem de 1.000. Pese uma porção uma vez para saber como ela é e depois use um potinho ou uma vasilha pequena.

Porções e planejamento dos lanches: uma rotina simples

É o planejamento que transforma boas intenções em bons lanches. Quando há uma opção saudável pronta na geladeira ou na bolsa, você raramente depende da força de vontade. Converse primeiro com o seu médico se você tem algum problema de saúde ou usa remédios que afetam o apetite ou a glicemia.

Qual deve ser o tamanho de um lanche?

Não existe um tamanho certo para todos, porque a necessidade de energia varia muito de pessoa para pessoa. Quem é mais alto, mais pesado ou mais ativo precisa de mais energia do que quem é mais baixo ou menos ativo, e o lanche deve caber nessa conta.

Como referência geral, a maioria dos lanches da tabela fica entre cerca de 50 e 190 calorias, e as sugestões da Diabetes UK vão até 150. Se quiser um ponto de partida pessoal, a calculadora de calorias estima quanta energia o seu corpo gasta por dia.

Por favor, não use esses números para cortar a comida ao mínimo. Lanches minúsculos e dias com pouquíssimas calorias muitas vezes terminam em muita fome e em comer demais depois; um nutricionista pode ajudar você a encontrar a quantidade certa.

Separe a porção antes de comer

O tamanho tem um efeito real no quanto comemos. Uma revisão Cochrane de 72 estudos concluiu, com evidência de qualidade moderada, que porções, embalagens e pratos maiores levam crianças e adultos a comer mais.

Os autores estimaram que, se as pessoas fossem expostas de forma constante a tamanhos menores em toda a alimentação, a ingestão média diária poderia cair cerca de 144 a 228 calorias entre adultos e crianças do Reino Unido. Você pode usar esse efeito a seu favor:

• Divida pacotes grandes de castanhas, pipoca ou biscoitos em potinhos ou saquinhos assim que chegar em casa.
• Sirva o lanche numa tigela pequena e guarde o pacote antes de se sentar.
• Compre em porções individuais os doces que você tem dificuldade de parar de comer, mesmo que custem um pouco mais por grama.
• Deixe frutas e legumes já lavados na altura dos olhos na geladeira, e os lanches menos úteis fora de vista ou fora de casa.

Lojas, propaganda e embalagens enormes tornam tudo isso mais difícil, e a culpa não é sua. A nossa página sobre o ambiente alimentar explica o quanto o nosso entorno molda o que e quanto comemos.

Leia o rótulo em dez segundos

Nos lanches embalados, o rótulo diz mais do que a frente da embalagem. A FDA, agência de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, lembra que a porção indicada no rótulo não é uma recomendação de quanto comer; ela reflete quanto as pessoas costumam comer.

• Veja quantas porções há na embalagem. Um pacote que parece uma porção pode conter duas ou três, e todos os números do rótulo são por porção.
• Olhe as calorias por porção e compare com os lanches da nossa tabela.
• Use o %VD (valor diário), quando o seu rótulo trouxer essa informação. Segundo a FDA, 5% ou menos de um nutriente por porção é pouco e 20% ou mais é muito. Busque valores baixos de sal, gordura saturada e açúcares adicionados, e altos de fibra.

Uma rotina semanal de lanches em cinco passos

1. Olhe para a sua semana. Identifique os momentos em que você costuma sentir fome: no meio da tarde no trabalho, depois de buscar as crianças na escola, no fim da noite.
2. Escolha dois ou três lanches da tabela de que você goste de verdade, pelo menos um com proteína. Variedade é bom, mas uma lista curta é mais fácil de comprar.
3. Faça as compras uma vez. Inclua os lanches na sua lista de compras normal para nunca ter de comprar algo na rua quando estiver com fome.
4. Prepare tudo de uma vez. Reserve dez minutos para cozinhar ovos, cortar legumes, porcionar as castanhas e encher os potinhos de iogurte.
5. Revise depois de uma semana. Você teve fome nos horários esperados? O lanche foi suficiente? Mude uma coisa para a semana seguinte.

Lanches saudáveis e baratos

Lanche saudável não precisa ser caro. Alguns dos alimentos mais baratos do mercado estão entre os que mais saciam.

• Milho de pipoca: um pacote rende muitas tigelas quando você estoura em casa, sem óleo ou com muito pouco.
• Leguminosas em lata e secas: grão-de-bico assado no forno com páprica ou cominho vira um lanche crocante e que sustenta.
• Frutas da estação e congeladas: frutas vermelhas congeladas duram meses, então nada se perde.
• Potes grandes de iogurte natural: faça as porções você mesmo em vez de comprar potinhos com sabor, e adoce com fruta.
• Ovos, aveia, cenoura e banana: baratos em quase todo lugar e fáceis de usar.
• Marcas próprias do supermercado de castanhas, torradas e queijo cottage costumam ter valores nutricionais muito parecidos com os das grandes marcas; compare os rótulos.

Lanche da noite e vontade de comer à noite: como lidar

A vontade de comer à noite é comum e costuma ter causas claras: um intervalo longo desde o almoço, cansaço, estresse, hábito e comida ao alcance enquanto você relaxa. O que funciona melhor é um plano para a tarde e a noite inteiras, não uma proibição.

Por que a noite é o momento mais difícil

Depois de um dia longo, a energia e a paciência estão baixas, e a noite muitas vezes é o primeiro momento só seu. A comida vira um jeito de relaxar, de se recompensar ou de preencher o silêncio, e isso é muito humano.

A biologia também tem seu papel. Dormir mal e o estresse podem aumentar o apetite, como explica a nossa página sobre sono, estresse e saúde mental, e muitas pessoas sentem mais vontade de comer nos dias de cansaço.

O horário também pode importar. Num estudo pequeno e bem controlado com 16 adultos com sobrepeso ou obesidade, fazer as mesmas refeições cerca de quatro horas mais tarde aumentou a fome e reduziu a energia gasta pelo corpo durante a vigília. O estudo foi curto, mas reforça a ideia de concentrar mais da sua comida nas primeiras horas do dia, quando possível.

Um plano para a noite que funciona para muita gente

Converse com o seu médico antes de mudar a sua rotina da noite, principalmente se você toma remédios para diabetes.

1. Faça um lanche da tarde de verdade se o almoço foi cedo ou pequeno. Chegar em casa morrendo de fome é o começo mais comum de uma noite de beliscos.
2. Faça um jantar que sustente: bastante legumes e verduras, uma boa porção de proteína e um pouco de cereal integral. O cardápio mostra como montar um prato assim.
3. Decida com antecedência se vai fazer um lanche da noite e qual será. Um lanche planejado é bem diferente de um ataque ao armário.
4. Feche a cozinha depois do lanche: escove os dentes, prepare um chá ou uma infusão de ervas, ou apague a luz da cozinha.
5. Mantenha as mãos ocupadas na hora da TV com algo de que você goste, como um quebra-cabeça, tricô, um telefonema ou uma caminhada curta à noite.

Os melhores lanches para a noite

Bons lanches da noite são leves, fáceis de parar depois de uma porção e não muito pesados. A Diabetes UK sugere frutas ou palitos de legumes para a fome noturna ocasional, e cita também castanhas sem sal, biscoitos de aveia, biscoitos de arroz, biscoitos integrais e iogurte sem açúcar.

• Chocolate quente feito com leite desnatado (cerca de 115 kcal): reconfortante, com 9 gramas de proteína.
• Iogurte grego com frutas vermelhas ou queijo cottage com abacaxi: um lanche cremoso e doce, com proteína.
• Uvas congeladas ou uma tigela de frutas vermelhas: levam um tempo para comer e matam a vontade de doce.
• Uma tigela grande de pipoca sem óleo: uma porção generosa para o filme, com cerca de 75 calorias.
• Uma tigelinha de mingau de aveia: uma opção quente se o jantar foi cedo e você está realmente com fome.

Se você tem azia ou refluxo, o horário importa. O American College of Gastroenterology recomenda que pessoas com refluxo evitem refeições nas 2 a 3 horas antes de deitar, então mantenha o lanche da noite pequeno e cedo.

Fome ou outra coisa?

Antes de pegar um lanche à noite, pare um instante. A fome física vem aos poucos e quase qualquer comida resolve; a vontade de comer costuma chegar de repente e pede um alimento específico.

Se não for fome, tente descobrir do que você precisa: descanso, companhia, conforto, uma pausa da tela. A Diabetes UK sugere fazer outra coisa por um tempo, como ligar para um amigo, ler ou sair para caminhar, e não se cobrar demais por isso.

Se comer à noite muitas vezes parece fora de controle, ou se você com frequência come grandes quantidades e depois se sente mal, converse com o seu médico. Isso pode ser sinal de um transtorno alimentar, que tem tratamento, e o apoio psicológico ajuda muitas pessoas.

Quando buscar orientação individual sobre lanches

Para a maioria dos adultos, os lanches desta página são escolhas seguras. Algumas situações, porém, pedem uma orientação feita para você; por isso, fale antes com o seu médico, a sua equipe de diabetes ou um nutricionista se alguma delas se aplicar:

• Diabetes tratado com insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia. A Diabetes UK explica que às vezes pode ser preciso um lanche com carboidrato (amido) para evitar uma hipoglicemia. Se você precisa lanchar com frequência para evitar hipoglicemias, avise a sua equipe de diabetes, porque o tratamento talvez precise de ajuste.
• Doença renal. Talvez seja necessário controlar proteína, sal, potássio ou fósforo. Vários lanches da tabela, como banana, laranja, castanhas, laticínios e ovos, podem precisar ser limitados.
• Alergias ou intolerâncias alimentares, por exemplo a castanhas, leite, peixe, gergelim ou glúten.
• Depois de uma cirurgia bariátrica. Siga as orientações alimentares da sua equipe cirúrgica, que muitas vezes incluem recomendações específicas sobre lanches.
• Gravidez. Pergunte à sua obstetra, enfermeira obstétrica ou médico sobre as escolhas alimentares; este não é o momento de buscar perda de peso por conta própria.
• Um transtorno alimentar atual ou passado. Números de calorias e listas de alimentos podem não ajudar; a sua equipe de cuidado pode dizer o que é certo para você.

O nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar as perguntas para essa consulta.

Como a Obesity Foundation pode ajudar

O lanche é só uma pequena parte de comer bem. Se você quiser ajuda para juntar todas as peças, a Obesity Foundation oferece tudo de graça.

• Um plano alimentar individual grátis com lanches que combinam com o seu gosto, o seu orçamento e o seu ritmo: peça o seu plano alimentar grátis.
• 150 vídeos de treino grátis em três níveis, de sessões leves sentado até treinos de verdade: cadastre-se para receber os vídeos grátis, ou saiba mais sobre os treinos.
• Uma videochamada grátis para conversar sobre a sua situação, inclusive a fome à noite, com alguém que escuta sem julgar: agende uma videochamada grátis (em inglês).
• O Clube Obesity Foundation grátis, a sua conta gratuita para acompanhar o seu progresso e pedir ajuda sem custo: entre no Clube.

Comer bem funciona melhor junto com um movimento de que você goste, sono suficiente e apoio. Uma caminhada curta todos os dias depois do jantar também é um jeito agradável de colocar uma distância entre você e a cozinha.

E se o peso voltou depois de tentativas anteriores, você não está sozinho; a nossa página sobre por que o peso volta explica a biologia por trás disso.