Sopa para emagrecer: a dieta da sopa de repolho analisada e 8 receitas melhores

Sopa emagrece? A resposta curta

Sim, a sopa é um dos alimentos mais úteis para emagrecer, desde que seja à base de caldo, cheia de legumes e com alguma proteína. Como tem muita água, um prato grande e quente traz relativamente poucas calorias, e leva tempo para ser comido.

Mas a sopa não faz milagre. Uma sopa engrossada com creme de leite, queijo ou muito óleo pode ser tão calórica quanto um prato de macarrão, e viver só de sopa deixa faltar proteína e nutrientes.

Nesta página você encontra o que dizem as pesquisas, uma análise honesta da famosa dieta da sopa de repolho e oito receitas originais que sustentam de verdade. Converse primeiro com seu médico antes de mudar a alimentação, principalmente se você tem diabetes, doença renal ou pressão alta.

Por que a sopa pode ajudar você a comer menos calorias

A sopa ajuda principalmente pela densidade energética: o número de calorias em cada grama de comida. A água acrescenta peso e volume sem calorias, então um prato de sopa de legumes enche o estômago com bem menos energia que o mesmo peso de pão, queijo ou batata chips.

Pesquisadores liderados por Barbara Rolls, da Penn State University, testam essa ideia há décadas. Os estudos são pequenos e quase sempre curtos, mas o padrão é consistente. Nosso guia de alimentos para emagrecer explica a densidade energética de todos os grupos de alimentos; aqui olhamos os estudos com sopa.

A água dentro da comida, não ao lado

Num experimento, 24 mulheres comeram um prato de frango com arroz antes do almoço em dias diferentes. Às vezes era um ensopado, às vezes o mesmo ensopado com um copo de água, e às vezes uma sopa feita com exatamente os mesmos ingredientes e a mesma água.

Depois da sopa, as mulheres se sentiram mais saciadas e comeram cerca de um quarto a menos de calorias no almoço. Beber a mesma quantidade de água com o ensopado não fez diferença. E elas não compensaram comendo mais no jantar.

A lição: a água sacia mais quando é cozida dentro da comida.

Um prato de sopa antes da refeição principal

Num estudo posterior, 60 adultos foram ao laboratório almoçar uma vez por semana durante cinco semanas. Em quatro desses dias, comeram antes um prato de sopa de legumes leve; num dia, não tomaram sopa nenhuma.

Quando começavam pela sopa, comiam cerca de 20% menos calorias somando sopa e almoço, aproximadamente 134 calorias a menos. Não fez diferença real se a sopa era caldo claro com os legumes à parte, com pedaços, parcialmente batida ou totalmente cremosa.

Então escolha a textura de que você mais gosta. Lembre que as pessoas desse estudo não tinham obesidade e que ele mediu refeições isoladas, não a perda de peso ao longo do tempo.

O que aconteceu ao longo de um ano

Estudos mais longos são raros. Num estudo de um ano com 200 adultos com sobrepeso ou obesidade, todos seguiram uma dieta com controle de calorias e apoio de nutricionista. Alguns foram orientados a comer também uma ou duas porções por dia de sopa leve, e outros duas porções de petiscos de alta densidade energética com as mesmas calorias.

Depois de um ano, o grupo com duas sopas por dia tinha perdido cerca de 7,2 kg, contra 4,8 kg do grupo dos petiscos. Mas o grupo que não comeu nenhum alimento especial perdeu cerca de 8,1 kg, então a sopa não foi melhor que uma boa dieta sem ela.

Em outro estudo de um ano, 97 mulheres com obesidade que aprenderam a comer mais alimentos ricos em água, principalmente frutas, legumes e verduras, perderam um pouco mais de peso e relataram menos fome que as mulheres que só cortaram gordura. É o mesmo princípio de uma boa sopa de legumes.

Quem toma sopa tende a pesar menos

Uma revisão de sete estudos populacionais concluiu que quem tomava sopa tinha menos chance de ter obesidade; nos dados reunidos de mais de 45.000 pessoas, a chance era cerca de 15% menor. Numa grande pesquisa americana, quem tomava sopa também tinha peso e cintura menores e uma alimentação de melhor qualidade no geral.

Esses estudos não provam que a sopa causou a diferença; quem toma sopa pode ter outros hábitos saudáveis também. A mesma pesquisa americana encontrou um ponto negativo claro: quem tomava sopa consumia mais sódio, assunto ao qual voltamos mais abaixo.

Dieta da sopa de repolho: mito ou verdade?

A dieta da sopa de repolho é uma dieta relâmpago de 7 dias em que se toma grande quantidade de uma sopa de repolho e legumes sem gordura, mais uma lista curta de outros alimentos que muda a cada dia. Ela promete uma perda de 10 libras (cerca de 4,5 kg) ou mais em uma semana, mas a maior parte é água, e o peso costuma voltar.

As buscas na internet por essa dieta caíram de forma constante com os anos, mas ela continua sendo um atalho conhecido, muitas vezes tentado na esperança de um resultado rápido antes das férias ou de um evento.

Como a dieta funciona

A sopa em geral leva repolho, cebola, pimentão, tomate, salsão ou cogumelos cozidos em água com caldo em tablete. Ela é tomada duas ou três vezes por dia, à vontade.

Cada dia acrescenta alguns alimentos fixos. As versões variam, mas os extras costumam ser frutas, legumes e verduras, banana com leite desnatado, carne ou frango com tomate, ou arroz integral. Depois de sete dias, para-se.

Não publicamos o cardápio dia a dia, porque não recomendamos segui-lo.

Por que a balança cai tão rápido

Como o cardápio é muito limitado, a dieta tem pouquíssimas calorias na maioria dos dias, bem abaixo do que a maioria dos adultos precisa, e em vários dias também tem pouco carboidrato.

Quando você passa de repente a comer tão pouco, principalmente tão pouco carboidrato, o corpo usa primeiro sua reserva de glicogênio, o carboidrato guardado no fígado e nos músculos. Cada grama de glicogênio fica armazenado com cerca de três a quatro gramas de água, então, quando a reserva se esvazia, a água vai embora junto.

É por isso que a balança pode mostrar vários quilos a menos numa semana enquanto só uma pequena parte da perda é gordura. Assim que você volta a comer normalmente, o glicogênio e sua água voltam. Nossa página sobre emagrecer com saúde explica esse efeito da água e um ritmo semanal realista.

Por que a dieta da sopa de repolho não funciona a longo prazo

• Nenhum estudo científico. Não encontramos nenhum estudo publicado que tenha testado a dieta da sopa de repolho em si. Todas as promessas vêm de relatos pessoais.
• Pouca proteína na maioria dos dias. Proteína suficiente ajuda você a manter os músculos enquanto perde peso, e você precisa desses músculos para ter força e fazer as atividades do dia a dia.
• Não é equilibrada. Profissionais de saúde a colocam ao lado de outras dietas que cortam grupos inteiros de alimentos e deixam lacunas nutricionais.
• Fome e tédio. Comer a mesma sopa durante uma semana é difícil, e muita gente desiste antes ou come demais depois.
• Muito sal se a sopa for feita com caldo em tablete comum, o que importa para a pressão, o coração e os rins.
• Não ensina nada sobre refeições que você possa continuar comendo depois dos sete dias, então é provável recuperar o peso.

Se você usa insulina ou comprimidos que podem baixar a glicose, ou remédios para pressão, uma semana repentina com pouquíssimas calorias pode causar hipoglicemia ou tontura. Não tente uma dieta relâmpago sem o seu médico. Para outros atalhos famosos, veja nossa página sobre mitos do emagrecimento.

A parte boa da ideia é real: sopa de legumes é barata, sacia e tem poucas calorias. Fique com a sopa, acrescente proteína e fibras e coma dentro de refeições normais, como na nossa primeira receita abaixo.

O que faz uma sopa para emagrecer saciar?

Uma sopa para emagrecer que sacia tem base de caldo, bastante legume, uma porção de verdade de proteína e algum amido rico em fibras. Legumes só na água são leves, mas raramente seguram você até a próxima refeição.

1. Comece com caldo, tomate ou água, não com creme de leite, leite de coco ou queijo. Para deixar cremosa, bata feijão ou uma batata junto, ou misture iogurte natural no final.
2. Encha de legumes e verduras: repolho, cenoura, alho-poró, salsão, pimentão, abobrinha, espinafre, couve ou legumes congelados.
3. Acrescente de 15 a 30 gramas de proteína por prato com frango, carne magra, peixe, ovo, tofu, feijão, lentilha ou iogurte grego. É a proteína que transforma a sopa numa refeição.
4. Inclua um amido rico em fibras: leguminosas, cevadinha, arroz integral, batata com casca ou uma fatia de pão integral ao lado.
5. Meça o óleo. Uma ou duas colheres de chá por pessoa bastam para refogar a cebola.

As coberturas mudam o quadro rapidinho. Um punhado de croutons, uma colher de queijo ralado ou um fio de creme de leite podem acrescentar 100 calorias ou mais. Ervas frescas, pimenta-do-reino, suco de limão, pimenta ou uma colher de iogurte dão sabor quase sem calorias.

Um caldo claro quase não tem calorias, mas também quase não tem proteína, então funciona como entrada quentinha e não como refeição. O creme tem mais que o dobro das calorias da sopa de tomate feita com água, sem saciar muito mais.

Sopa de tomate emagrece?

Sim, a sopa de tomate é uma boa escolha para emagrecer quando é feita sem creme de leite e servida com uma fonte de proteína. O tomate é quase todo água, então um creme de tomate parece encorpado e fica em cerca de 80 a 140 calorias, dependendo de ser feito com água ou com leite.

O ponto fraco da sopa de tomate simples é a proteína: um prato feito com água tem só cerca de 2 gramas. Sozinha, ela não sacia por muito tempo, então combine com algo mais substancioso.

• Bata junto uma lata de grão-de-bico ou feijão-branco, como na nossa receita 2.
• Misture uma colher de iogurte grego natural no prato.
• Coma ao lado uma torrada integral com queijo cottage, um ovo ou um pouco de atum.

Sopas de tomate em lata ou caixinha são práticas, mas confira açúcar e sal no rótulo. Algumas marcas acrescentam açúcar, e um único prato pode trazer cerca de um quarto do sódio de um dia. Feita em casa com tomate pelado em lata, a sopa de tomate custa pouco e deixa você controlar os dois.

8 receitas de sopa para emagrecer que sustentam

Estas oito receitas de sopa para emagrecer são nossas e usam ingredientes baratos do dia a dia. Cada uma é uma refeição completa com proteína e fibras, e a maioria congela bem. Nossa página de receitas saudáveis para emagrecer já tem uma sopa de legumes e feijão no estilo minestrone e um dal de lentilha vermelha, então não repetimos essas aqui.

Os valores nutricionais são aproximados. Pesamos cada ingrediente com base no USDA FoodData Central (dados SR Legacy), somamos a panela e dividimos pelo número de porções. Água, ervas e especiarias contam como zero. O grão-de-bico foi calculado em lata, escorrido e lavado, e o feijão-vermelho sem sal adicionado.

O sódio foi calculado com caldo de sal reduzido. Com caldo em tablete comum, conte cerca de 150 a 250 mg a mais por prato. As medidas de colher são rasas (colher de sopa = 15 ml, colher de chá = 5 ml) e as medidas em xícara americana estão arredondadas.

1. Sopa de repolho com carne magra e páprica

4 porções · 45 minutos · congela bem

Nossa versão sensata da sopa de repolho, inspirada no sabor do charuto de repolho. A carne moída magra e um pouco de arroz fazem dela uma refeição, não uma dieta relâmpago.

• 2 colheres de chá de azeite
• 300 g (10½ oz) de carne moída magra (5% de gordura), ou peru moído
• 1 cebola grande picada (150 g)
• 2 cenouras em cubos (150 g)
• 1 pimentão vermelho (120 g) em cubos
• 2 colheres de chá de páprica, doce ou defumada
• ½ repolho branco pequeno (500 g / cerca de 7 xícaras fatiado)
• 1 lata de tomate picado (14 oz / 400 g) mais 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 litro (4 xícaras) de caldo com sal reduzido
• 150 g (¾ xícara) de arroz integral cozido
• Pimenta-do-reino, endro fresco ou salsinha, umas gotas de limão

1. Aqueça o azeite numa panela grande e doure a carne por 5 minutos, soltando com uma colher.
2. Junte a cebola, a cenoura e o pimentão e cozinhe por 5 minutos, até começarem a amolecer. Misture a páprica e o extrato de tomate por 1 minuto.
3. Acrescente o repolho, o tomate e o caldo. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 a 25 minutos, até o repolho ficar macio.
4. Misture o arroz e aqueça por 3 minutos, até tudo estar bem quente e fumegante. Tempere com pimenta, limão e ervas.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 24 g de proteína · 9 g de fibras · 32 g de carboidrato · 800 mg de sódio.

2. Creme de tomate com grão-de-bico

4 porções · 30 minutos · vegetariana, congela bem

Lisa e cremosa sem nada de creme de leite: o grão-de-bico batido dá corpo e proteína. Acrescente uma torrada integral para um almoço maior.

• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 cebola grande, 1 cenoura e 2 talos de salsão picados (150 g, 100 g e 80 g)
• 2 dentes de alho amassados
• 2 latas de tomate picado (28 oz / 800 g) mais 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado (cerca de 240 g / 1½ xícara)
• 600 ml (2½ xícaras) de caldo de legumes com sal reduzido
• 100 g (pouco menos de ½ xícara) de iogurte grego natural desnatado, manjericão fresco, pimenta-do-reino

1. Refogue a cebola, a cenoura e o salsão em fogo baixo por cerca de 8 minutos, até amolecerem, depois junte o alho por um minuto.
2. Coloque o tomate, o extrato, o grão-de-bico e o caldo e deixe ferver baixinho por quinze minutos.
3. Deixe esfriar alguns minutos e bata até ficar liso. Encha o liquidificador só até a metade e segure a tampa com um pano, porque a sopa quente pode espirrar.
4. Sirva cada prato com uma colher de iogurte, manjericão e pimenta.

Por porção (aprox.): 210 kcal · 12 g de proteína · 10 g de fibras · 31 g de carboidrato · 750 mg de sódio.

3. Sopa de frango, legumes e cevadinha

4 porções · 50 minutos · congela bem

Uma sopa de frango clássica e reconfortante, com mais de 30 gramas de proteína por prato. A cevadinha deixa a sopa encorpada, dá o que mastigar e acrescenta fibras.

• 2 colheres de chá de azeite
• 1 alho-poró grande (200 g), 2 cenouras (150 g) e 2 a 3 talos de salsão (100 g), fatiados
• 400 g (14 oz) de peito de frango sem pele, inteiro
• 80 g (pouco menos de ½ xícara) de cevadinha, lavada
• 1 litro (4 xícaras) de caldo de galinha com sal reduzido mais 500 ml (2 xícaras) de água
• 150 g (1 xícara) de ervilha congelada
• 1 folha de louro, tomilho seco, pimenta-do-reino, salsinha picada

1. Refogue o alho-poró, a cenoura e o salsão em fogo baixo por 5 minutos.
2. Junte a cevadinha, o caldo, a água, o louro e o tomilho e coloque o frango na panela. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, até o frango estar totalmente cozido: sem carne rosada no centro, ou 74 °C (165 °F) num termômetro culinário.
3. Retire o frango e desfie com dois garfos. Continue cozinhando a sopa por mais 15 minutos, até a cevadinha ficar macia.
4. Devolva o frango, junte a ervilha e aqueça por 3 minutos. Tire o louro e finalize com salsinha e pimenta.

Por porção (aprox.): 305 kcal · 31 g de proteína · 7 g de fibras · 33 g de carboidrato · 720 mg de sódio.

4. Sopa de lentilha e espinafre com limão

4 porções · 45 minutos · vegana com caldo de legumes, congela bem

A lentilha marrom ou verde mantém o formato melhor que a vermelha, então a sopa fica encorpada. Cominho e bastante limão dão um sabor fresco, no estilo do Oriente Médio.

• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 cebola grande, 2 cenouras e 2 talos de salsão em cubos (150 g, 150 g e 80 g)
• 2 dentes de alho amassados e 1 colher de chá de cominho em pó
• 200 g (1 xícara) de lentilha seca verde ou marrom, bem lavada
• 1 litro (4 xícaras) de caldo de legumes com sal reduzido mais 500 ml (2 xícaras) de água
• 150 g (5 xícaras) de espinafre baby
• Suco de 1 limão, pimenta-do-reino, uma pitada de pimenta calabresa

1. Refogue a cebola, a cenoura e o salsão em fogo baixo por cerca de 8 minutos, depois junte o alho e o cominho até perfumar.
2. Coloque a lentilha, o caldo e a água e cozinhe em fogo baixo por 30 a 35 minutos, até a lentilha ficar macia.
3. Bata ou amasse cerca de um terço da sopa para engrossar, deixando o resto com pedaços.
4. Misture o espinafre até murchar e acrescente o suco de limão, a pimenta-do-reino e a calabresa.

Por porção (aprox.): 275 kcal · 18 g de proteína · 8 g de fibras · 44 g de carboidrato · 660 mg de sódio.

5. Sopa de feijão-vermelho, couve e batata-doce

4 porções · 35 minutos · vegana com caldo de legumes, congela bem

Defumada, levemente adocicada e muito saciante, com cerca de 16 gramas de fibras por prato. Se você não está acostumado com feijão, comece com uma porção menor e aumente aos poucos.

• 2 colheres de chá de azeite
• 1 cebola grande picada (150 g), mais 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 batata-doce (300 g), descascada e em cubos
• 1 lata de tomate picado (14 oz / 400 g)
• 2 latas de feijão-vermelho sem sal adicionado, escorrido e lavado (cerca de 480 g / 3 xícaras)
• 1 litro (4 xícaras) de caldo de legumes com sal reduzido
• 150 g (cerca de 7 xícaras) de couve (ou couve kale), sem os talos duros, picada

1. Refogue a cebola em fogo baixo por 5 minutos, depois junte o alho e a páprica por um minuto.
2. Acrescente a batata-doce, o tomate e o caldo e cozinhe em fervura baixa por cerca de 15 minutos.
3. Junte o feijão e a couve e cozinhe por mais 8 a 10 minutos, até a couve ficar macia.
4. Amasse parte do feijão contra a lateral da panela com uma colher para engrossar a sopa.

Por porção (aprox.): 305 kcal · 18 g de proteína · 16 g de fibras · 53 g de carboidrato · 760 mg de sódio (cerca de 1.000 mg com feijão em lata comum, com sal).

6. Sopa de missô com tofu, cogumelos e macarrão

2 porções · 15 minutos · vegana

Um prato rápido de macarrão com sabor profundo e salgadinho. O missô é salgado, por isso ficamos em uma colher de sopa por prato e deixamos o gengibre e os cogumelos darem sabor também.

• 800 ml (3⅓ xícaras) de água
• Um pedaço de gengibre fresco do tamanho de um polegar (5 g), em fatias finas
• 100 g (1½ xícara) de cogumelos shiitake ou paris, fatiados
• 80 g (3 oz) de macarrão soba seco ou macarrão integral
• 200 g (7 oz) de tofu firme em cubos
• 80 g (2½ xícaras) de espinafre ou acelga chinesa (pak choi) fatiada
• 2 colheres de sopa (36 g) de pasta de missô
• 2 talos de cebolinha fatiados (30 g)

1. Cozinhe a água com o gengibre e os cogumelos em fogo baixo por 5 minutos.
2. Enquanto isso, cozinhe o macarrão em outra panela conforme a embalagem, depois escorra e passe na água.
3. Coloque o tofu e o espinafre no caldo e aqueça por 2 minutos. Tire a panela do fogo.
4. Dissolva o missô numa concha do caldo quente até ficar liso e devolva à panela. O missô conserva melhor o sabor quando não ferve.
5. Divida o macarrão em dois pratos, despeje a sopa por cima e finalize com cebolinha.

Por porção (aprox.): 345 kcal · 28 g de proteína · 6 g de fibras · 44 g de carboidrato · 1.040 mg de sódio, cerca de dois terços vindos do missô e quase todo o resto do macarrão seco.

7. Sopa fria tipo gaspacho com ovo

4 porções · 20 minutos mais 1 hora na geladeira · vegetariana

Uma sopa de tomate gelada e sem cozimento no estilo do gaspacho espanhol, perfeita para dias quentes. Um ovo picado por cima acrescenta proteína; use tomates bem maduros para o melhor sabor.

• 1 kg (2¼ lb) de tomates maduros em pedaços grandes
• ⅔ de pepino (200 g), 1 pimentão vermelho (150 g) e ¼ de cebola roxa (40 g), em pedaços grandes
• 1 dente de alho pequeno
• 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto ou de xerez
• 1 fatia de pão integral rasgada (40 g)
• 4 ovos
• Pimenta-do-reino e água gelada para afinar

1. Cozinhe os ovos por 9 a 10 minutos até a gema ficar firme e esfrie-os em água fria.
2. Reserve um pouco de pepino e pimentão para cobrir. Bata todo o resto, menos os ovos, até ficar liso.
3. Junte água gelada até a consistência que você preferir, tempere com pimenta e leve à geladeira por pelo menos uma hora.
4. Sirva com um ovo picado por prato e o pepino e o pimentão em cubinhos.

Por porção (aprox.): 195 kcal · 11 g de proteína · 5 g de fibras · 20 g de carboidrato · 130 mg de sódio.

8. Sopa de ervilha, espinafre e hortelã

4 porções · 25 minutos · vegetariana, congela bem

Verde vivo, adocicada e pronta em menos de meia hora com ervilha congelada. O iogurte grego deixa a sopa cremosa e aumenta a proteína.

• 2 colheres de chá de azeite
• 1 cebola grande picada (150 g)
• 1 batata média (200 g), com casca, em cubos
• 1 litro (4 xícaras) de caldo de legumes com sal reduzido
• 500 g (cerca de 3¾ xícaras) de ervilha congelada
• 100 g (3 xícaras) de espinafre baby e um maço pequeno de hortelã fresca
• 150 g (⅔ xícara) de iogurte grego natural desnatado, pimenta-do-reino

1. Refogue a cebola em fogo baixo por cerca de 5 minutos, até amolecer.
2. Junte a batata e o caldo e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, até a batata ficar macia.
3. Acrescente a ervilha por 4 minutos e depois o espinafre e a hortelã por 1 minuto.
4. Bata até ficar liso. Fora do fogo, misture a maior parte do iogurte e guarde uma colher para pôr por cima de cada prato.

Por porção (aprox.): 215 kcal · 16 g de proteína · 8 g de fibras · 33 g de carboidrato · 750 mg de sódio.

Caldo em tablete, missô e sal: como deixar a sopa com menos sódio

A maior parte do sal da sopa vem do caldo em tablete, do caldo pronto, do missô, do molho de soja e dos embutidos, não dos legumes. Um único prato de caldo comum pode ter cerca de 800 a 900 mg de sódio antes de você acrescentar qualquer outra coisa.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera 2 gramas de sódio por dia, cerca de 5 gramas de sal, uma ingestão segura e adequada para adultos. Um prato de sopa salgada pode, portanto, consumir quase metade da cota de um dia inteiro.

• Use metade caldo, metade água. Nas nossas receitas, isso economiza cerca de 150 a 300 mg de sódio por prato, e você quase não sente a diferença depois que os legumes cozinham.
• Escolha caldo em tablete ou caldo pronto com sal reduzido, e compare os rótulos: a quantidade de sódio varia muito entre marcas.
• Faça seu próprio caldo com ossos de frango ou aparas de legumes, sem sal, e congele em porções.
• Dê sabor de outro jeito: cebola, alho, gengibre, extrato de tomate, cogumelos, páprica, cominho, louro, pimenta-do-reino, suco de limão ou um pouco de vinagre.
• Lave o feijão e o grão-de-bico em lata, escolha latas sem sal adicionado e prove sempre a sopa antes de pegar o sal.
• Leia o rótulo da sopa pronta. Escolha versões com pouco sal ou sal reduzido, e conte uma caixinha ou lata como uma ou duas porções, não como um lanche.

Os substitutos do sal com menos sódio trocam parte do sal por cloreto de potássio. Para a maioria das pessoas, são um jeito razoável de reduzir o sódio, mas não servem para quem tem doença renal avançada nem para quem toma remédios poupadores de potássio ou suplementos de potássio.

Se você tem doença renal ou toma remédios que podem elevar o potássio, o que inclui alguns remédios para pressão e para o coração, pergunte ao seu médico antes de usá-los.

Como resfriar, congelar e reaquecer a sopa com segurança?

A sopa é ótima para cozinhar em quantidade, mas uma panela grande e quente esfria devagar, e as bactérias podem se multiplicar e produzir toxinas que o reaquecimento não destrói. O mais seguro é dividir em potes pequenos assim que ela parar de soltar vapor e levar direto à geladeira ou ao freezer.

As dicas abaixo para resfriar, guardar e reaquecer seguem as orientações do Food Safety Information Council da Austrália sobre sopas e ensopados preparados em grande quantidade.

• Divida rápido. Separe a sopa em potes do tamanho de uma embalagem de delivery, para cada porção esfriar depressa. Não deixe a panela grande parada no fogão por horas.
• Mantenha a geladeira a 5 °C (41 °F) ou menos, e coma a sopa refrigerada em 2 a 3 dias. Se alguém da sua casa está grávida, é idoso ou tem a imunidade baixa, consuma em até um dia.
• Use o freezer para as porções de depois. A sopa congelada dura vários meses. Deixe um espaço no alto de cada pote, porque o líquido se expande ao congelar, e etiquete cada um com a data.
• Descongele na geladeira ou no micro-ondas, não em cima da pia.
• Aqueça até soltar vapor em todas as partes do prato, e mexa na metade do tempo quando usar o micro-ondas.
• Vai levar sopa para o trabalho numa garrafa térmica? Aqueça antes a garrafa com água fervente, esquente a sopa a pelo menos 75 °C e encha a garrafa logo antes de sair.

A maioria das sopas desta página congela bem. Sopas com macarrão ou muita batata podem ficar moles depois de congeladas, então congele o caldo de missô sem o macarrão e acrescente macarrão fresco ao reaquecer. O gaspacho é melhor fresco, em um ou dois dias.

Sopa com diabetes, doença renal ou pressão alta

Para a maioria dos adultos, estas sopas não precisam de mudanças. Com algumas doenças crônicas, peça ao seu médico, ao enfermeiro especializado ou a um nutricionista para revisar as receitas com você antes de começar.

Diabetes

O carboidrato é o nutriente que mais mexe com a glicose, por isso a tabela de receitas mostra a quantidade em cada prato: de cerca de 20 gramas no gaspacho até cerca de 53 gramas na sopa de feijão e batata-doce. Pão ou bolachas ao lado somam a isso.

Sopas à base de caldo com legumes e proteína costumam ser uma boa escolha; só preste atenção ao pão, às bolachas e ao macarrão ao lado.

Usa insulina ou comprimidos com risco de hipoglicemia? Pergunte à sua equipe de diabetes antes de trocar refeições por sopa, porque um almoço mais leve pode exigir ajuste da dose.

Doença renal

Sopas podem ter muito sódio e potássio. Feijão, lentilha, tomate, batata, batata-doce, espinafre e couve têm potássio, e os substitutos do sal podem acrescentar muito mais.

Algumas pessoas com doença renal crônica também precisam controlar fósforo, proteína ou líquidos. Um prato de sopa conta como líquido, então, se você tem um limite de líquidos, pergunte à sua equipe de nefrologia como a sopa entra nele.

Pressão alta e doença cardíaca

O sal é o principal ponto de atenção. Siga as dicas de pouco sódio acima, escolha as sopas com menos caldo pronto e trate a sopa industrializada como uma opção ocasional, não diária.

Se você tem insuficiência cardíaca e recebeu um limite de líquidos, conte a sopa como líquido também e pergunte à sua equipe de cardiologia quanto cabe.

Outras situações

• Depois de uma cirurgia bariátrica, sopas batidas costumam fazer parte das primeiras fases, mas siga o plano da sua equipe cirúrgica para textura, proteína e tamanho das porções.
• A gravidez não é hora de dieta relâmpago nem de uma semana só de sopa. Peça orientação ao seu obstetra ou à enfermeira obstétrica.
• Vive ou já viveu com um transtorno alimentar? Dietas rígidas como a da sopa de repolho podem fazer mal. Converse com sua equipe de cuidado.

Anote suas perguntas antes da consulta; nossa lista para a consulta médica facilita isso.

Como encaixar a sopa na sua semana

O jeito mais fácil de usar a sopa para emagrecer é comê-la com regularidade como refeição completa ou como um prato pequeno antes do prato principal, não viver dela. Aqui vão cinco formas de colocá-la na alimentação do dia a dia.

1. Sopa como entrada. Um prato pequeno de caldo de legumes antes do jantar tira o pico da fome, então fica mais fácil manter o prato principal moderado. Nosso guia de controle de porções tem mais truques para o prato em si.
2. Sopa no almoço. Uma das oito receitas acima, com uma fruta depois, é um almoço completo de cerca de 250 a 400 calorias.
3. Sopa com pão, com bom senso. Uma fatia de pão integral acrescenta fibras e faz a refeição durar mais. Nossa página sobre pão, arroz e batata explica como os alimentos com amido entram no emagrecimento.
4. Sopa como lanche. Uma caneca de sopa de legumes que sobrou é uma opção quentinha e que sacia entre as refeições. Para mais ideias, veja nossa lista de lanches saudáveis.
5. Sopa dentro de um plano. Nosso cardápio gratuito de 7 dias inclui um almoço com sopa e mostra como equilibrar o resto do dia.

A comida é só metade da história. Uma caminhada curta depois do almoço com sopa, mesmo de 10 minutos, é um bom hábito para acrescentar, e nossos vídeos de treino leves ajudam você a ganhar força no seu ritmo.

Ajuda gratuita da Obesity Foundation para emagrecer com boa comida

Nossa missão é ajudar as pessoas a perder peso e ganhar saúde com boa comida, exercício adequado e caminhada. Não vendemos dietas, sopas nem produtos; toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu plano alimentar gratuito, com sopas e outras refeições que combinam com seu gosto, seu orçamento e sua rotina: peça seu plano alimentar gratuito.
• 150 vídeos de treino sem custo, em três níveis, a partir de movimentos na cadeira: receba os vídeos gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) sobre refeições, apetite e os obstáculos da sua semana, com alguém da equipe que não vai julgar você: marque sua videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito, uma conta pessoal para acompanhar seu progresso e tirar dúvidas: abra sua conta no Club.

Comece com uma panela nesta semana. Escolha a receita que mais agradar, cozinhe no fim de semana e veja como um almoço com sopa muda sua fome da tarde.