Como emagrecer: um guia passo a passo para todos os corpos

Como emagrecer? A resposta curta

Para emagrecer, você precisa consumir um pouco menos de energia do que o seu corpo gasta, de um jeito que dê para manter por meses e anos. O método importa menos do que ele caber na sua vida, na sua cultura, no seu bolso e no seu corpo.

Parece simples, mas quem já tentou sabe que não é. Fome, sono, estresse, remédios, dinheiro, genética e a comida ao nosso redor empurram para o outro lado. Por isso um bom plano mexe em várias coisas ao mesmo tempo, com calma, em vez de depender só da força de vontade.

Este guia leva você por nove passos, numa ordem que faz sentido. Cada passo tem um resumo curto e um link para uma página que trata do assunto a fundo. Não é preciso fazer tudo de uma vez: escolha um ou dois passos, transforme-os em rotina e depois acrescente o próximo.

Antes de começar: converse com o seu médico

Para a maioria das pessoas, comer melhor e se mexer mais é seguro. Mesmo assim, converse antes com o seu médico, antes de mudar a alimentação ou a atividade física, e com certeza se algum dos pontos abaixo se aplica a você. Uma consulta rápida pode evitar problemas e muitas vezes deixa o plano melhor.

• Você usa insulina ou comprimidos para diabetes que podem causar hipoglicemia. Comer menos pode exigir mudar a dose.
• Você toma remédios para pressão, para afinar o sangue ou para o humor. A perda de peso pode mudar o que você precisa.
• Você tem doença no coração, nos pulmões ou nos rins, ou sente dor no peito ou falta de ar fora do comum quando faz esforço.
• Você tem dor forte nas articulações ou nas costas, ou fez uma cirurgia recentemente.
• Você está grávida, amamentando ou planejando uma gravidez.
• Você já teve um transtorno alimentar, ou percebe que fazer dieta deixa você pensando em comida o dia inteiro.

O nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar as perguntas, para que a consulta seja útil de verdade. Perder peso também não é a meta certa para todo mundo, por exemplo na gravidez, na velhice com fragilidade ou depois de um transtorno alimentar. Nesses casos, comer bem e continuar ativo importa mais do que o número na balança.

Tem uma dúvida rápida antes de começar? Nossas perguntas frequentes cobrem o básico.

Por que perder 5 a 10% já basta para começar?

Uma primeira meta de 5 a 10% do seu peso atual é realista e já faz bem à saúde. Para quem pesa 120 kg, isso dá de 6 a 12 kg; para quem pesa 260 lb, de 13 a 26 lb.

As evidências são fortes. No grande Diabetes Prevention Program, nos Estados Unidos, adultos com alto risco de diabetes e IMC médio de 34 tinham como objetivo perder 7% do peso e ficar ativos 150 minutos por semana. Em cerca de três anos, esse programa de estilo de vida reduziu em 58% os novos casos de diabetes tipo 2, mais do que um remédio para diabetes dado a um grupo de comparação.

No estudo Look AHEAD, com mais de 5.000 adultos com diabetes tipo 2, quem perdeu entre 5 e 10% do peso no primeiro ano teve melhoras claras na glicose, na pressão e nas gorduras do sangue. Quem perdeu mais teve mais benefício, mas os primeiros quilos já fizeram diferença.

Então não deixe que um peso-alvo distante desanime você. Anote o número dos 5% e trate tudo o que vier além disso como bônus. As nossas calculadoras de saúde grátis fazem a conta para você e mostram como fica um cronograma tranquilo.

Passo 1: mude o jeito de comer, não só a quantidade

A melhor forma de emagrecer pela alimentação é mudar o que enche o prato, para você ficar satisfeito com menos energia. Contar cada caloria não é obrigatório, e regras rígidas costumam desmoronar em poucas semanas.

Monte as refeições em torno de um prato simples

Um modelo prático é metade do prato com verduras, legumes ou salada, um quarto com proteína (feijão, lentilha, peixe, ovos, frango, tofu ou carne magra) e um quarto com carboidrato, de preferência integral. Acrescente um pouco de gordura para dar sabor, como azeite, castanhas ou sementes. Isso funciona com quase toda cultura alimentar, do arroz com feijão aos ensopados e sanduíches.

Verduras, legumes e leguminosas dão volume e fibras, a proteína ajuda a manter a saciedade e protege os músculos, e os grãos integrais deixam a energia estável. O nosso plano alimentar grátis com uma semana completa de exemplo mostra exatamente como isso fica em sete dias, com lista de compras e trocas vegetarianas.

Qual dieta funciona melhor?

Nenhuma das dietas famosas ganha com folga. No estudo DIETFITS, 609 adultos seguiram por um ano uma alimentação saudável com menos gordura ou uma alimentação saudável com menos carboidrato. Os dois grupos focaram na qualidade da comida, e os dois perderam mais ou menos o mesmo: em média, cerca de 5 a 6 kg.

A lição é libertadora. Você pode escolher o estilo que combina com o seu gosto, a sua cultura e a sua saúde, desde que seja feito de comida de verdade. Se você tem diabetes ou doença renal, um nutricionista pode ajudar a ajustar os detalhes.

Diminua as bebidas açucaradas e os ultraprocessados

As bebidas açucaradas são um dos lugares mais fáceis para começar. Uma grande revisão de estudos concluiu que tomar refrigerante e outras bebidas com açúcar está ligado ao ganho de peso em crianças e adultos, e nos ensaios clínicos acrescentá-las fez adultos engordarem. Água, chá, café sem açúcar e água com gás são boas trocas.

Os ultraprocessados são o segundo ponto a observar. Num estudo pequeno, mas controlado com muito cuidado nos National Institutes of Health dos Estados Unidos, 20 adultos comeram cerca de 500 calorias a mais por dia quando recebiam refeições ultraprocessadas do que quando recebiam refeições pouco processadas, mesmo podendo comer à vontade nas duas. Engordaram com a primeira dieta e emagreceram com a segunda.

Você não precisa cozinhar tudo do zero. Feijão em conserva, legumes congelados, iogurte natural, pão integral e aveia são pouco processados e continuam sendo ótimas escolhas. A meta é menos salgadinho de pacote, doces, bolachas recheadas, comida pronta congelada e fast-food, não a perfeição.

Lanches, horários e jejum

Muita gente se dá bem com três refeições e um ou dois lanches planejados; outras pessoas preferem menos refeições, maiores. As duas formas podem funcionar. Se você sente muita fome entre as refeições, um lanche planejado com proteína ou fibra costuma evitar o beliscar mais tarde.

A nossa página com ideias de lanches que dão saciedade traz opções com calorias e proteína.

Algumas pessoas gostam de comer dentro de uma janela de horas mais curta. Se o jejum intermitente combina com você depende da sua saúde, dos seus remédios e da sua rotina; ele não é obrigatório e não é seguro para todos, então fale antes com o seu médico.

Mudanças fáceis que somam

• Sirva a comida na cozinha em vez de colocar as panelas na mesa.
• Comece a refeição pela salada, pelos legumes ou por uma sopa.
• Coma devagar e, quando der, longe de telas, para perceber quando estiver satisfeito.
• Deixe doces e salgadinhos fora de vista, e as frutas à vista.
• Planeje dois ou três jantares com antecedência, para que noites cansativas não terminem no delivery.
• Deixe o álcool para ocasiões especiais; ele soma energia e torna mais difícil parar de comer.

Evite dietas da moda radicais, planos de pouquíssimas calorias e pular refeições, a não ser com acompanhamento médico. Eles costumam levar a mais perda de músculo, desânimo, compulsão alimentar e recuperação mais rápida do peso, e podem ser arriscados para quem toma remédios.

Passo 2: mexa-se mais, num nível que combina com o seu corpo

O exercício sozinho costuma trazer uma perda de peso modesta, mas faz todo o resto funcionar melhor. Ele protege os músculos, melhora a pressão, a glicose, o humor e o sono, e é um dos hábitos mais fortes de quem consegue manter o peso perdido.

Uma revisão de especialistas do American College of Sports Medicine concluiu que 150 a 250 minutos de atividade moderada por semana dão uma pequena perda de peso extra, e que volumes maiores, acima de 250 minutos por semana, estão ligados a perdas mais relevantes e a uma manutenção melhor. Isso é uma meta de longo prazo, não um ponto de partida. Dez minutos por dia já são um começo de verdade.

Por que os exercícios de força importam

Quando você perde peso, uma parte do que vai embora é músculo. Uma revisão de pesquisas sobre o tema mostrou que tanto a atividade aeróbica quanto o treino de força ajudam a preservar os músculos durante o emagrecimento, e o treino de força ainda deixa você mais forte. Comer proteína suficiente nas refeições também ajuda.

Treinar força não significa levantar pesos pesados. Levantar da cadeira algumas vezes, empurrar a parede ou usar um elástico ou duas garrafas de água já fortalecem. Pernas mais fortes facilitam caminhar, subir escadas e levantar do chão, o que faz muita diferença num corpo mais pesado.

Por onde começar

Se você tem dor nas articulações, pouca experiência com exercício ou um peso alto, comece sentado ou com uma cadeira de apoio. O nosso guia de cardio de baixo impacto em casa tem uma rotina de 15 minutos na cadeira e um plano de quatro semanas sem saltos. Os nossos vídeos de treino grátis chegam em breve em três níveis, e o nível Start está sendo feito para pessoas que vivem com obesidade.

Use o teste da fala: você deve respirar mais rápido, mas ainda conseguir falar frases curtas. Uma leve dor muscular no dia seguinte é normal; dor nas articulações que piora quer dizer que você exagerou, então vá mais leve da próxima vez.

Passo 3: caminhe um pouco mais a cada dia

Caminhar é a forma mais simples de movimento: é de graça, não precisa de equipamento e dá para começar com apenas cinco minutos. Para muitas pessoas que vivem com obesidade, é o jeito mais prático de aumentar a atividade.

Comece de onde você está. Se hoje o seu limite são dois minutos, caminhe dois minutos, algumas vezes por dia. Acrescente um ou dois minutos a cada semana. Uma volta curta depois de uma refeição é fácil de lembrar e combina bem com o novo jeito de comer.

Caminhar com bengala, andador ou com uma amiga conta do mesmo jeito. Tênis confortável, roupas que não assam e um trajeto com lugares para descansar ajudam a seguir em frente. O nosso guia completo de caminhada para emagrecer traz um plano de 12 semanas para iniciantes e dicas para joelhos doloridos e falta de ar.

Olhe também para o resto do dia. Ficar em pé durante as ligações, subir um andar de escada e levantar por um minuto a cada meia hora sentado acrescentam movimento sem precisar de treino.

Passo 4: proteja o seu sono

Dormir pouco dificulta o emagrecimento, porque pessoas cansadas tendem a sentir mais fome, desejar comidas mais calóricas e se mexer menos. Dormir o suficiente é uma das dicas para emagrecer mais subestimadas.

Um estudo nos Estados Unidos testou isso em adultos com sobrepeso que costumavam dormir menos de 6,5 horas por noite. Depois de uma única sessão de orientação sobre hábitos de sono, eles passaram a dormir cerca de 1,2 hora a mais por noite e comeram menos que o grupo de comparação, sem nenhuma orientação para mudar a dieta. Foi um estudo curto, com adultos jovens, mas mostra que o sono faz parte do plano.

Alguns passos práticos ajudam a maioria das pessoas:

• Deite e levante mais ou menos no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Guarde o celular e as telas meia hora antes de dormir.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco.
• Tome café só até o começo da tarde e limite o álcool, que atrapalha o sono na segunda metade da noite.

Ronco alto, pausas na respiração ou sono durante o dia podem ser sinais de apneia do sono, que é comum em pessoas que vivem com obesidade e tem tratamento. Fale disso com o seu médico. A nossa página sobre sono, estresse e saúde mental explica como essas coisas se ligam.

Passo 5: encontre outras saídas para o estresse e os momentos difíceis

Estresse, tristeza, tédio e solidão podem levar você a buscar comida. É uma reação muito humana, não falta de caráter, e a resposta é ganhar outras ferramentas em vez de se culpar.

Comece percebendo o padrão. Durante uma semana, anote quando você come sem fome e o que estava acontecendo logo antes. Muita gente descobre alguns gatilhos claros, como o fim da noite, um telefonema pesado ou um dia longo cuidando dos outros.

Depois planeje uma alternativa para cada gatilho: uma caminhada curta, um banho, ligar para alguém, um exercício de respiração, uma xícara de chá em outro cômodo ou simplesmente esperar dez minutos. Em algumas noites a comida ainda vai ganhar, e tudo bem. O objetivo é ter mais opções, não ser perfeito.

Se você costuma se sentir fora de controle com a comida, ou come grandes quantidades escondido, merece uma ajuda de verdade. A nossa página sobre fome emocional e vontade de comer fala das causas e de ferramentas práticas, e um médico ou psicólogo pode ajudar ainda mais.

Passo 6: não faça isso sozinho

Quem tem apoio perde mais peso e mantém o resultado por mais tempo. O apoio pode vir de um parceiro, um amigo, um grupo, um programa online ou um profissional.

Um estudo clássico mostrou o tamanho desse efeito. Adultos que entraram num programa de perda de peso junto com amigos ou familiares, e que treinaram apoiar uns aos outros, concluíram o programa com muito mais frequência: 95% chegaram ao fim, contra 76% de quem foi sozinho com o tratamento padrão. Aos dez meses, 66% do grupo com apoio tinham mantido todo o peso perdido, contra 24%.

Peça às pessoas ao seu redor uma ajuda concreta. Por exemplo: caminhe comigo às terças, não me ofereça para repetir o prato, ou vamos cozinhar juntos um prato de legumes no domingo. É mais fácil dizer sim a um pedido claro do que dar um incentivo genérico.

Um programa estruturado acrescenta contato regular, definição de metas e resolução de problemas. O nosso guia para escolher um programa de emagrecimento explica o que os bons programas têm em comum e quais sinais de alerta evitar.

Comentários indelicados sobre o peso, mesmo os bem-intencionados, muitas vezes tornam a mudança mais difícil. Se você já se sentiu julgado pela família, por colegas ou por profissionais de saúde, leia a nossa página sobre estigma do peso; você tem direito a um atendimento respeitoso.

Passo 7: acompanhe o seu progresso, com gentileza

Fazer registros simples é um dos hábitos mais consistentemente ligados à perda de peso. Uma revisão de 22 estudos concluiu que as pessoas que registravam o que comiam, quanto se mexiam ou o próprio peso emagreceram mais, embora muitos estudos fossem pequenos.

Escolha o formato que funciona para você: um caderno, um aplicativo, fotos das refeições ou um tique no calendário a cada caminhada. Curto e sincero é melhor que detalhado e abandonado. Registre hábitos além do peso, porque os hábitos são o que você controla.

Se você se pesa, faça isso no mesmo horário, com roupas parecidas, e olhe a tendência ao longo de várias semanas em vez de dias isolados. Água, sal, hormônios e o funcionamento do intestino fazem o peso subir e descer de um dia para o outro.

Meça também o que o peso não mostra: a sua cintura, quanto você caminha, quantas vezes consegue levantar da cadeira, a pressão ou a glicose, o sono e o humor. Se acompanhar os números deixar você ansioso ou levar você a pular refeições, faça uma pausa.

Para ideias de diário, um registro grátis para imprimir e jeitos de recomeçar depois de uma semana ruim, veja nossa página de motivação para emagrecer.

Os seus primeiros 7 dias: um checklist prático

A primeira semana serve para organizar as coisas, não para olhar a balança. Use este checklist como guia e adapte à sua saúde e à sua rotina. Converse antes com o seu médico se alguma das condições da seção de segurança se aplicar a você.

Se você conseguir fazer só metade desta lista, ainda assim foi uma boa semana. Os hábitos que você mantém importam mais do que os que você marca uma vez só.

Passo 8: o que tentar quando o peso empaca

Quase todo mundo que emagrece chega a um ponto em que a balança para de descer. Isso é esperado: um corpo menor precisa de menos energia, e depois da perda de peso o organismo costuma responder com mais apetite.

Uma revisão de pesquisadores dos National Institutes of Health dos Estados Unidos descreve o padrão comum: perda no início, depois um platô, depois uma volta lenta para cima, e é por isso que manter o peso exige apoio contínuo. Fatores biológicos, de comportamento e do ambiente pesam todos, e por isso a obesidade é mais bem tratada como uma condição de longo prazo do que como um projeto pontual.

Antes de mudar qualquer coisa, confira se é mesmo um platô. Duas ou três semanas sem mudança podem ser normais; observe a tendência ao longo de quatro a seis semanas. Depois percorra a tabela abaixo e escolha uma ou duas mudanças, não todas.

Um platô depois de uma perda importante não é fracasso. Manter estável um peso mais baixo exige habilidade e protege os ganhos de saúde que você já conquistou. A seção mais abaixo sobre como emagrecer rápido explica por que um ritmo constante é a escolha mais segura.

Passo 9: faça as mudanças durarem

Manter o peso perdido depende de continuar com os mesmos hábitos que ajudaram você a perdê-lo, em vez de voltar à rotina antiga depois de um prazo. É possível: as pesquisas sugerem que cerca de uma em cada cinco pessoas com sobrepeso consegue perder pelo menos 10% do peso e mantê-lo por pelo menos um ano.

O National Weight Control Registry, dos Estados Unidos, acompanha milhares de adultos que perderam muito peso e o mantiveram por anos. Os participantes relatam alguns hábitos em comum: cerca de uma hora de atividade física por dia; comer de forma parecida nos dias úteis e nos fins de semana; tomar café da manhã; e se pesar com regularidade.

Depois de manter o peso por dois a cinco anos, a chance de continuar mantendo aumenta bastante.

Essas pessoas escolheram entrar no registro, então a experiência delas não é garantia para todos. Mas a mensagem é animadora: os hábitos deste guia são os mesmos que ajudam as pessoas a ficar num peso mais baixo.

Planeje os deslizes. Uma viagem, uma doença ou um mês difícil vão interromper a sua rotina. Decida antes qual será o seu sinal para recomeçar, como ganhar 2 kg (cerca de 4 lb), e quais dois hábitos você vai retomar primeiro. A nossa página sobre por que o peso volta explica a biologia por trás disso e como reagir sem vergonha.

Dá para emagrecer rápido? A resposta honesta

Dá para perder peso rápido nas primeiras semanas, mas boa parte dessa perda inicial é água, e emagrecer muito depressa é difícil de manter e pode trazer riscos. Para a maioria dos adultos, uma perda constante de cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana é a escolha mais segura e duradoura.

Perder mais rápido do que isso por muito tempo aumenta o risco de perda de músculo, pedra na vesícula, cansaço e falta de nutrientes. Dietas rígidas também podem afetar o humor e deixar você pensando em comida o tempo todo. Dietas de muito baixa caloria existem, mas são um tratamento médico que só deve ser feito com acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Se você tem um evento chegando, o conselho honesto é começar agora os hábitos deste guia. Você vai se sentir melhor em poucas semanas, com sono melhor, menos inchaço e mais energia, mesmo que a balança desça devagar. A nossa página sobre quanto peso é seguro perder por semana traz os números e os mitos, como perder 10 libras (4,5 kg) numa semana.

Desconfie de tudo o que promete resultado rápido sem esforço: chás detox, pílulas queima-gordura, limpezas radicais ou dietas que cortam grupos inteiros de alimentos. Se parece bom demais para ser verdade, geralmente não é.

Como emagrecer quando você vive com obesidade?

Se você vive com obesidade, os passos básicos são os mesmos, mas o ponto de partida e os obstáculos são outros. O plano precisa caber num corpo mais pesado, em possíveis dores nas articulações, em outras doenças e, às vezes, em anos de dietas que não deram certo.

• Comece mais devagar do que você imagina. Caminhadas curtas, exercícios sentado e algumas trocas no prato são um ótimo começo. Aumentar aos poucos protege as articulações e a motivação.
• Espere mais resistência do corpo. Genes, hormônios e sinais de apetite tornam o peso mais difícil de perder para algumas pessoas. Isso não é uma falha pessoal.
• Os ganhos de saúde chegam cedo. Pressão, glicose, sono e mobilidade muitas vezes melhoram antes de você chegar a qualquer peso-alvo.
• Exija um atendimento respeitoso. Você deve receber ajuda sem culpa. Leve alguém às consultas, se isso ajudar.
• Olhe para o quadro todo. Dor, depressão, remédios que fazem engordar e apneia do sono afetam o peso, e todos têm tratamento.

A obesidade é uma doença crônica, e apoio de longo prazo é normal, assim como no diabetes ou na pressão alta. Fazer isso com ajuda não é sinal de fraqueza; é o que as pesquisas recomendam.

Se a sua meta é grande, nosso guia de como emagrecer 25 kg ou mais mostra prazos, marcos e quando buscar apoio médico.

Dicas para emagrecer que não se sustentam

Muitas dicas populares parecem convincentes, mas têm pouca evidência por trás. Saber quais deixar de lado economiza tempo, dinheiro e decepção.

• Dá para queimar gordura de um lugar só. Abdominais fortalecem os músculos da barriga, mas a gordura vai embora do corpo inteiro. A nossa página sobre como perder gordura da barriga explica o que realmente reduz a cintura.
• Pular o café da manhã ou o jantar é o caminho mais rápido. Para algumas pessoas comer menos vezes funciona, mas pular refeições costuma levar a comer demais depois, e pode ser arriscado com remédios para diabetes.
• O carboidrato é o vilão. Grãos integrais, frutas e leguminosas cabem bem num plano para emagrecer; o que merece atenção são principalmente os alimentos refinados e açucarados.
• Exercício só conta se você suar muito. Atividade moderada, como caminhada rápida, traz benefícios reais, e um movimento leve é muito melhor do que nenhum.
• Suplementos e produtos detox aceleram o processo. Não há boa evidência de que levem a uma perda de peso duradoura, e alguns podem interagir com remédios.
• Se você escorregou, fracassou. Deslizes fazem parte de qualquer mudança de longo prazo. O que importa é voltar aos seus hábitos no dia seguinte.

O mesmo vale para o rosto: nossa página sobre como emagrecer o rosto explica o que realmente ajuda.

Onde entram os remédios e a cirurgia

Para algumas pessoas que vivem com obesidade, os médicos podem discutir remédios para emagrecer ou cirurgia bariátrica junto com as mudanças na alimentação e na atividade. São decisões pessoais, com benefícios, efeitos colaterais e custos que variam de pessoa para pessoa e de país para país, e elas pertencem a uma conversa com o seu próprio médico.

A nossa página sobre tratamento da obesidade descreve todas as opções de forma neutra.

Se um remédio é adequado para você é algo para conversar com o seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é comida boa, exercício adequado e caminhada.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer

Tudo o que a Obesity Foundation oferece é grátis e foi pensado em torno dos passos deste guia: comida boa, movimento no nível certo, caminhada diária, sono e apoio. Você pode usar uma parte ou tudo.

• Use o nosso plano alimentar grátis: um cardápio de 7 dias com lista de compras e trocas vegetarianas, sem dietas radicais.
• Inscreva-se para os vídeos de treino grátis, que chegam em breve em três níveis, começando com sessões leves, em parte sentado.
• Agende uma videochamada grátis com um dos nossos voluntários para conversar sobre a sua situação e as suas dúvidas. A videochamada é feita em inglês. É uma conversa amigável, não terapia nem coaching.
• Use as nossas 13 calculadoras grátis de IMC, cintura, calorias, um prazo realista para emagrecer e mais.
• Entre no Obesity Foundation Club, grátis, para acompanhar o seu progresso, pedir ajuda e receber dicas práticas por e-mail.

Os nossos conselhos são gerais e práticos e não substituem o seu médico. Comece pelo primeiro passo que parece possível hoje, e acrescente o próximo quando estiver pronto.