Cómo bajar de peso: guía paso a paso para adelgazar con cualquier cuerpo

¿Cómo bajar de peso? La respuesta corta

Para bajar de peso necesitas consumir algo menos de energía de la que gasta tu cuerpo, de una forma que puedas mantener durante meses y años. El método importa menos que el hecho de que encaje con tu vida, tu cultura, tu bolsillo y tu cuerpo.

Parece sencillo, pero quien lo ha intentado sabe que no lo es. El apetito, el sueño, el estrés, los medicamentos, el dinero, los genes y la comida que nos rodea empujan en la dirección contraria. Por eso un buen plan actúa con suavidad sobre varias cosas a la vez, en lugar de depender solo de la fuerza de voluntad.

Esta guía te lleva por nueve pasos en un orden lógico. Cada paso tiene un breve resumen y un enlace a una página que lo explica a fondo. No tienes que hacerlo todo a la vez: elige uno o dos pasos, conviértelos en rutina y luego añade el siguiente.

Antes de empezar a adelgazar: consulta con tu médico

Para la mayoría de las personas, comer mejor y moverse más es seguro. Aun así, habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu actividad, y sobre todo si te ocurre alguna de estas situaciones. Una consulta breve puede evitar problemas y a menudo mejora el plan.

• Usas insulina o pastillas para la diabetes que pueden causar bajadas de azúcar. Si comes menos, quizá haya que cambiar la dosis.
• Tomas medicamentos para la tensión, anticoagulantes o para el estado de ánimo. Al perder peso pueden cambiar tus necesidades.
• Tienes una enfermedad del corazón, de los pulmones o de los riñones, o notas dolor en el pecho o una falta de aire poco habitual al hacer esfuerzos.
• Tienes mucho dolor de articulaciones o de espalda, o te han operado hace poco.
• Estás embarazada, das el pecho o planeas un embarazo.
• Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o notas que hacer dieta te lleva a pensar en comida todo el día.

Nuestra lista para la consulta médica te ayuda a preparar tus preguntas para sacar partido a la cita. Perder peso tampoco es el objetivo adecuado para todo el mundo, por ejemplo durante el embarazo, en personas mayores frágiles o después de un trastorno alimentario. En esos casos, comer bien y mantenerse activo importa más que el número de la báscula.

¿Tienes una duda rápida antes de empezar? Nuestras preguntas frecuentes cubren lo básico.

¿Por qué basta con perder un 5 a 10 % para empezar?

Una primera meta del 5 al 10 % de tu peso actual es realista y ya es buena para tu salud. Si pesas 120 kg, son de 6 a 12 kg; si pesas 260 lb, son de 13 a 26 lb.

Las pruebas son sólidas. En el gran Diabetes Prevention Program de Estados Unidos, adultos con alto riesgo de diabetes y un IMC medio de 34 se propusieron perder el 7 % de su peso y estar activos 150 minutos a la semana. En unos tres años, ese programa de estilo de vida redujo un 58 % los casos nuevos de diabetes tipo 2, más que un medicamento para la diabetes dado a un grupo de comparación.

En el estudio Look AHEAD, con más de 5000 adultos con diabetes tipo 2, quienes perdieron entre un 5 y un 10 % de su peso el primer año mejoraron claramente su azúcar en sangre, su tensión y sus grasas en sangre. Quienes perdieron más obtuvieron más beneficio, pero los primeros kilos ya marcaban la diferencia.

Así que no dejes que un peso objetivo lejano te desanime. Apunta tu cifra del 5 % y considera todo lo que venga después como un extra. Nuestras calculadoras de salud gratis te sacan la cifra y te muestran cómo sería un calendario a ritmo constante.

Paso 1: para bajar de peso, cambia qué comes, no solo cuánto

La mejor forma de adelgazar a través de la comida es cambiar lo que llena tu plato, para quedarte satisfecho con menos energía. No hace falta contar cada caloría, y las reglas estrictas suelen romperse en pocas semanas.

Organiza tus comidas con un plato sencillo

Un modelo práctico es medio plato de verduras o ensalada, un cuarto de proteína (alubias, lentejas, pescado, huevos, pollo, tofu o carne magra) y un cuarto de alimentos con almidón, mejor integrales. Añade un poco de grasa para dar sabor, como aceite, frutos secos o semillas.

Funciona con casi cualquier cocina, desde los platos de arroz y los guisos hasta los bocadillos.

Las verduras y las legumbres aportan volumen y fibra, la proteína ayuda a sentirte lleno y protege el músculo, y los cereales integrales dan energía estable. Nuestro menú semanal gratis con una semana de ejemplo completa muestra exactamente cómo queda en siete días, con lista de la compra y alternativas vegetarianas.

¿Qué dieta funciona mejor?

Ninguna de las dietas famosas gana con claridad. En el ensayo DIETFITS, 609 adultos siguieron durante un año una alimentación sana baja en grasa o una alimentación sana baja en hidratos de carbono. Ambos grupos se centraron en comida de calidad y ambos perdieron una cantidad parecida: entre 5 y 6 kg de media.

La conclusión es liberadora. Puedes elegir el estilo que encaje con tus gustos, tu cultura y tu salud, siempre que se base en comida de verdad. Si tienes diabetes o una enfermedad renal, un dietista-nutricionista puede ayudarte a ajustarlo.

Reduce las bebidas azucaradas y los ultraprocesados

Las bebidas azucaradas son uno de los puntos más fáciles para empezar. Una gran revisión de estudios encontró que tomar bebidas con azúcar se asocia al aumento de peso en niños y adultos, y en los ensayos añadirlas hacía que los adultos engordaran. El agua, el té, el café sin azúcar y el agua con gas son buenos cambios.

Los alimentos muy procesados son el segundo punto que revisar. En un estudio pequeño pero muy controlado de los National Institutes of Health de Estados Unidos, 20 adultos comieron unas 500 calorías más al día cuando les ofrecían comidas ultraprocesadas que cuando les ofrecían comidas poco procesadas, aunque podían comer cuanto quisieran de ambas. Con la primera dieta ganaron peso y con la segunda lo perdieron.

No tienes que cocinarlo todo desde cero. Las legumbres de bote, las verduras congeladas, el yogur natural, el pan integral y la avena están algo procesados y siguen siendo muy buenas opciones. El objetivo es comer menos patatas fritas de bolsa, golosinas, bollería, platos preparados y comida rápida, no la perfección.

Tentempiés, horarios de comida y ayuno

A muchas personas les va bien hacer tres comidas y uno o dos tentempiés planificados; otras prefieren menos comidas y más grandes. Las dos opciones pueden funcionar. Si llegas con mucha hambre entre comidas, un tentempié planificado con proteína o fibra suele evitar el picoteo después. Nuestra página de ideas de snacks que sacian incluye opciones con calorías y proteína.

Algunas personas prefieren comer dentro de una franja horaria más corta. Que el ayuno intermitente te convenga depende de tu salud, tus medicamentos y tu rutina; no es necesario ni es seguro para todo el mundo, así que consúltalo antes con tu médico.

Pequeños cambios que suman

• Sirve los platos en la cocina en lugar de poner las ollas en la mesa.
• Empieza la comida con verduras, sopa o ensalada.
• Come despacio y sin pantallas cuando puedas, para notar cuándo estás lleno.
• Guarda los dulces y las patatas fritas fuera de la vista, y deja la fruta a la vista.
• Planifica dos o tres cenas con antelación, para que las noches de cansancio no acaben pidiendo comida a domicilio.
• Deja el alcohol para ocasiones especiales; aporta energía y hace más difícil dejar de comer.

Evita las dietas milagro, los planes muy bajos en calorías y saltarte comidas, salvo que un médico lo supervise. Suelen provocar más pérdida de músculo, bajo estado de ánimo, atracones y una recuperación más rápida del peso, y pueden ser arriesgados si tomas medicamentos.

Paso 2: muévete más, a un nivel que se adapte a tu cuerpo

El ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso modesta, pero hace que todo lo demás funcione mejor. Protege tus músculos, mejora la tensión, el azúcar en sangre, el ánimo y el sueño, y es uno de los hábitos más firmes de quienes mantienen el peso perdido.

Una revisión de expertos del American College of Sports Medicine concluyó que de 150 a 250 minutos semanales de actividad moderada dan una pequeña pérdida de peso adicional, y que cantidades mayores, por encima de 250 minutos a la semana, se asocian a una pérdida más notable y a un mejor mantenimiento. Es una meta a largo plazo, no un punto de partida. Diez minutos al día son un comienzo real.

Por qué importan los ejercicios de fuerza

Cuando pierdes peso, una parte de lo que pierdes es músculo. Una revisión de la investigación sobre este tema mostró que tanto la actividad de resistencia como el entrenamiento de fuerza ayudan a conservar el músculo mientras adelgazas, y que la fuerza además te hace más fuerte. Tomar suficiente proteína en las comidas también ayuda.

Trabajar la fuerza no significa levantar pesas pesadas. Levantarte de una silla varias veces, empujar contra una pared o usar una banda elástica o dos botellas de agua ya desarrolla fuerza. Unas piernas más fuertes hacen más fácil caminar, subir escaleras y levantarte del suelo, algo muy importante en un cuerpo con más peso.

Por dónde empezar

Si tienes dolor articular, poca experiencia con el ejercicio o un peso elevado, empieza sentado o con una silla como apoyo. Nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa tiene una rutina de 15 minutos en silla y un plan de cuatro semanas sin saltos. Nuestros vídeos de ejercicios gratis llegarán pronto en tres niveles, y el nivel Start se está creando para personas que viven con obesidad.

Usa la prueba del habla: deberías respirar más rápido, pero poder decir frases cortas. Unas leves agujetas al día siguiente son normales; si el dolor de articulaciones empeora, has hecho demasiado, así que la próxima vez hazlo más suave.

Paso 3: camina un poco más cada día

Caminar es la forma de movimiento más sencilla: es gratis, no necesita material y puedes empezar con solo cinco minutos. Para muchas personas que viven con obesidad es la manera más práctica de ir sumando actividad.

Empieza desde donde estás. Si hoy tu límite son dos minutos, camina dos minutos, varias veces al día. Añade uno o dos minutos cada semana. Un paseo corto después de comer es fácil de recordar y combina bien con tu nueva forma de comer.

Caminar con bastón, con andador o con un amigo cuenta igual. Un calzado cómodo, ropa que no roce y una ruta con sitios para descansar te ayudan a seguir. Nuestra guía completa para caminar para adelgazar incluye un plan de 12 semanas para principiantes y consejos si te duelen las rodillas o te falta el aire.

Fíjate también en el resto del día. Ponerte de pie al hablar por teléfono, subir un piso por la escalera y levantarte un minuto por cada media hora sentado suman movimiento sin necesidad de entrenar.

Paso 4: cuida tu sueño

Dormir poco hace más difícil adelgazar, porque las personas cansadas suelen tener más hambre, más antojos de comida calórica y se mueven menos. Dormir lo suficiente es uno de los consejos para bajar de peso más infravalorados.

Un ensayo de Estados Unidos lo comprobó en adultos con sobrepeso que solían dormir menos de 6,5 horas por noche. Tras una sola sesión de consejos sobre hábitos de sueño, durmieron alrededor de 1,2 horas más por noche y comieron menos que el grupo de comparación, sin que se les pidiera cambiar su dieta. Fue un estudio corto y con adultos jóvenes, pero muestra que el sueño forma parte del plan.

Estas medidas prácticas ayudan a la mayoría:

• Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
• Deja el móvil y las pantallas media hora antes de dormir.
• Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
• Toma la cafeína antes de primera hora de la tarde y limita el alcohol, que altera el sueño en la segunda mitad de la noche.

Roncar fuerte, hacer pausas al respirar o tener sueño durante el día pueden ser señales de apnea del sueño, que es frecuente en personas que viven con obesidad y tiene tratamiento. Coméntaselo a tu médico. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental explica cómo se relacionan.

Paso 5: busca otras salidas ante el estrés y los momentos difíciles

El estrés, la tristeza, el aburrimiento y la soledad pueden llevarte a buscar comida. Es una reacción muy humana, no una falta de carácter, y la solución es sumar otras herramientas en lugar de culparte.

Empieza por detectar el patrón. Durante una semana, apunta cuándo comes sin hambre y qué pasó justo antes. Muchas personas descubren unos pocos desencadenantes claros, como la noche, una llamada difícil o un día largo cuidando de otros.

Luego planifica una alternativa para cada desencadenante: un paseo corto, una ducha, llamar a alguien, un ejercicio de respiración, una taza de té en otra habitación o simplemente esperar diez minutos. Algunas noches la comida seguirá ganando, y no pasa nada. El objetivo es tener más opciones, no la perfección.

Si a menudo sientes que pierdes el control con la comida, o comes grandes cantidades a escondidas, mereces una ayuda de verdad. Nuestra página sobre el hambre emocional explica las causas y herramientas prácticas, y un médico o un psicólogo puede ayudarte más.

Paso 6: no lo hagas solo

Las personas con apoyo pierden más peso y lo mantienen mejor. El apoyo puede venir de tu pareja, un amigo, un grupo, un programa en línea o un profesional.

Un estudio clásico mostró lo grande que puede ser este efecto. Los adultos que se apuntaron a un programa para perder peso con amigos o familiares, y que practicaron apoyarse entre sí, tuvieron muchas más probabilidades de terminarlo: lo completó el 95 %, frente al 76 % de quienes acudieron solos con el tratamiento estándar.

A los diez meses, el 66 % del grupo con apoyo había mantenido todo el peso perdido, frente al 24 %.

Pide a las personas de tu entorno una ayuda concreta. Por ejemplo: camina conmigo los martes, no me ofrezcas repetir, o cocinemos juntos un plato de verduras los domingos. Es más fácil decir que sí a una petición clara que a una petición general de ánimo.

Un programa estructurado añade contacto regular, fijación de metas y resolución de problemas. Nuestra guía para elegir un programa para adelgazar explica qué tienen en común los buenos programas y qué señales de alarma evitar.

Los comentarios desagradables sobre el peso, incluso con buena intención, suelen dificultar el cambio. Si te has sentido juzgado por tu familia, tus compañeros o profesionales sanitarios, lee nuestra página sobre el estigma del peso; tienes derecho a una atención respetuosa.

Para encontrar un grupo, un compañero o un reto amistoso cerca de ti, consulta nuestra guía sobre grupos de apoyo para bajar de peso.

Paso 7: registra tu progreso, con amabilidad

Llevar un registro sencillo es uno de los hábitos que más se asocian a la pérdida de peso. Una revisión de 22 estudios encontró que las personas que anotaban lo que comían, cuánto se movían o su peso perdían más, aunque muchos estudios eran pequeños.

Elige el formato que te vaya bien: una libreta, una app, fotos de tus comidas o una marca en el calendario por cada paseo. Mejor breve y sincero que detallado y abandonado. Registra tus hábitos además del peso, porque los hábitos son lo que tú controlas.

Si te pesas, hazlo a la misma hora del día, con ropa parecida, y fíjate en la tendencia de varias semanas en lugar de en días sueltos. El agua, la sal, las hormonas y el tránsito intestinal hacen que el peso suba y baje de un día a otro.

Mide también lo que la báscula no muestra: tu cintura, cuánto caminas, cuántas veces puedes levantarte de una silla, tu tensión o tu azúcar en sangre, tu sueño y tu ánimo. Si registrar te provoca ansiedad o te lleva a saltarte comidas, tómate un descanso.

Para ideas de diario, un registro gratis para imprimir y formas de volver a empezar tras una mala semana, consulta nuestra página sobre la motivación para bajar de peso.

Tus primeros 7 días para bajar de peso: una lista práctica

La primera semana sirve para organizarte, no para mirar la báscula. Usa esta lista como guía y adáptala a tu salud y tu rutina. Habla antes con tu médico si te afecta alguna de las situaciones del apartado de seguridad.

Si solo consigues la mitad de esta lista, sigue siendo una buena semana. Los hábitos que mantienes importan más que los que marcas una sola vez.

Paso 8: qué probar cuando dejas de bajar de peso

Casi todas las personas que adelgazan llegan a un punto en que la báscula se detiene. Es lo esperable: un cuerpo más pequeño necesita menos energía y, tras perder peso, el cuerpo suele responder con más apetito.

Una revisión de investigadores de los National Institutes of Health de Estados Unidos describe el patrón habitual: una pérdida inicial, luego una meseta y después una lenta subida, por lo que mantener el peso requiere un apoyo continuo. Influyen factores biológicos, de conducta y del entorno, y por eso la obesidad se trata mejor como una enfermedad a largo plazo que como un proyecto puntual.

Antes de cambiar nada, comprueba si de verdad es un estancamiento. Dos o tres semanas sin cambios pueden ser normales; mira la tendencia de cuatro a seis semanas. Después repasa la tabla de abajo y elige uno o dos cambios, no todos.

Una meseta después de una pérdida importante no es un fracaso. Mantener estable un peso más bajo requiere habilidad y protege los beneficios para la salud que ya has conseguido. El apartado de más abajo sobre adelgazar rápido explica por qué un ritmo constante es la opción más segura.

Paso 9: haz que los cambios duren

Mantener el peso depende de seguir con los mismos hábitos que te ayudaron a perderlo, en lugar de volver a la rutina de antes cuando pasa una fecha concreta. Es posible: la investigación sugiere que aproximadamente una de cada cinco personas con sobrepeso consigue perder al menos un 10 % de su peso y mantenerlo al menos un año.

El National Weight Control Registry de Estados Unidos sigue a miles de adultos que perdieron mucho peso y lo mantuvieron durante años. Sus miembros cuentan algunos hábitos comunes: alrededor de una hora de actividad física al día; comer de forma parecida entre semana y el fin de semana; desayunar; y pesarse con regularidad.

Cuando alguien ha mantenido el peso de dos a cinco años, sus probabilidades de mantenerlo más tiempo aumentan mucho.

Estas personas eligieron unirse al registro, así que su experiencia no es una garantía para todos. Pero el mensaje da esperanza: los hábitos de esta guía son los mismos que ayudan a mantenerse en un peso más bajo.

Prepárate para los tropiezos. Unas vacaciones, una enfermedad o un mes difícil interrumpirán tu rutina. Decide de antemano cuál será tu señal para retomar, por ejemplo subir 2 kg (unas 4 lb), y qué dos hábitos recuperarás primero. Nuestra página sobre la recuperación del peso explica la biología que hay detrás y cómo reaccionar sin vergüenza.

¿Se puede bajar de peso rápido? La respuesta sincera

Puedes bajar de peso rápido las primeras semanas, pero gran parte de esa pérdida inicial es agua, y adelgazar muy deprisa es difícil de mantener y puede tener riesgos. Para la mayoría de los adultos, perder de forma constante unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana es la opción más segura y duradera.

Perder más rápido durante mucho tiempo aumenta el riesgo de pérdida de músculo, cálculos en la vesícula, cansancio y falta de nutrientes. Las dietas estrictas también pueden afectar al ánimo y hacer que pienses en comida todo el tiempo. Las dietas muy bajas en calorías existen, pero son un tratamiento médico que solo debe hacerse con la supervisión de un médico o un dietista-nutricionista.

Si tienes un evento cerca, el consejo sincero es empezar ya con los hábitos de esta guía. En pocas semanas te sentirás mejor gracias a un sueño de más calidad, menos hinchazón y más energía, aunque la báscula baje despacio. Nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana recoge las cifras y los mitos, como perder 4,5 kg (10 lb) en una semana.

Desconfía de todo lo que prometa resultados rápidos sin esfuerzo: tés detox, pastillas quemagrasas, curas extremas o dietas que prohíben grupos enteros de alimentos. Si suena demasiado bueno para ser verdad, normalmente no lo es.

¿Cómo adelgazar si vives con obesidad?

Si vives con obesidad, los pasos básicos son los mismos, pero el punto de partida y los obstáculos son distintos. El plan tiene que adaptarse a un cuerpo con más peso, a posibles dolores articulares, a otras enfermedades y, a veces, a años de dietas que no funcionaron.

• Empieza más abajo de lo que crees. Paseos cortos, ejercicios sentado y unos pocos cambios en la comida son un gran comienzo. Avanzar despacio protege tus articulaciones y tu motivación.
• Cuenta con más resistencia de tu cuerpo. Los genes, las hormonas y las señales del apetito hacen que a algunas personas les cueste más perder peso. No es un fallo personal.
• Los beneficios para la salud llegan pronto. La tensión, el azúcar en sangre, el sueño y la movilidad suelen mejorar antes de llegar a cualquier peso objetivo.
• Asegúrate de recibir una atención respetuosa. Deben ofrecerte ayuda sin culparte. Ve acompañado a las citas si eso te ayuda.
• Mira el cuadro completo. El dolor, la depresión, los medicamentos que hacen ganar peso y la apnea del sueño influyen en el peso, y todos se pueden tratar.

La obesidad es una enfermedad crónica, y recibir apoyo a largo plazo es normal, igual que con la diabetes o la tensión alta. Hacerlo con ayuda no es señal de debilidad; es lo que recomienda la investigación.

Si tu objetivo es grande, nuestra guía sobre cómo bajar 25 kilos explica los plazos, las metas intermedias y cuándo buscar apoyo médico.

Los hombres que empiezan con mucho peso encontrarán sus necesidades de calorías, consejos de fuerza y un plan para el primer mes en nuestra guía para bajar de peso en hombres.

Consejos para adelgazar que no se sostienen

Muchos consejos populares suenan convincentes, pero tienen poca evidencia detrás. Saber cuáles ignorar ahorra tiempo, dinero y decepciones.

• Se puede quemar grasa de una zona concreta. Los abdominales fortalecen los músculos del vientre, pero la grasa se pierde en todo el cuerpo. Nuestra página sobre cómo perder grasa abdominal explica qué reduce de verdad la cintura.
• Saltarse el desayuno o la cena es el camino más rápido. A algunas personas les va bien hacer menos comidas, pero saltárselas suele llevar a comer de más después, y puede ser arriesgado con medicamentos para la diabetes.
• Los hidratos de carbono son el enemigo. Los cereales integrales, la fruta y las legumbres encajan bien en un plan para perder peso; lo que hay que vigilar son sobre todo los productos refinados y azucarados.
• El ejercicio solo cuenta si sudas mucho. Una actividad moderada como caminar a paso ligero aporta beneficios reales, y moverse con suavidad es mucho mejor que nada.
• Los suplementos y productos detox lo aceleran todo. No hay buenas pruebas de que lleven a una pérdida de peso duradera, y algunos pueden interactuar con medicamentos.
• Si tienes un tropiezo, has fracasado. Los tropiezos forman parte de todo cambio a largo plazo. Lo que importa es volver a tus hábitos al día siguiente.

Lo mismo pasa con la cara: nuestra página sobre cómo adelgazar la cara explica lo que sí ayuda.

Qué papel tienen los medicamentos y la cirugía

En algunas personas que viven con obesidad, el médico puede plantear medicamentos para perder peso o cirugía bariátrica junto con los cambios en la alimentación y la actividad. Son decisiones personales, con beneficios, efectos secundarios y costes que varían de una persona a otra y de un país a otro, y deben hablarse con tu propio médico.

Nuestra página sobre el tratamiento de la obesidad describe todas las opciones de forma neutral.

Si un medicamento es adecuado para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promociona los medicamentos para perder peso; nuestro enfoque es la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso

Todo lo que ofrece Obesity Foundation es gratis y se basa en los pasos de esta guía: buena alimentación, movimiento al nivel adecuado, caminar a diario, sueño y apoyo. Puedes usar una parte o todo.

• Usa nuestro menú semanal gratis: un plan de comidas de 7 días con lista de la compra y alternativas vegetarianas, sin dietas milagro.
• Apúntate a los vídeos de ejercicios gratis, que llegarán pronto en tres niveles y empiezan con sesiones suaves, en parte sentado.
• Reserva una videollamada gratis con uno de nuestros voluntarios para hablar de tu situación y tus preguntas. La videollamada es en inglés; es una conversación amable, no terapia ni coaching.
• Usa nuestras 13 calculadoras gratis de IMC, cintura, calorías, un calendario realista para bajar de peso y más.
• Únete gratis al Obesity Foundation Club para seguir tu progreso, pedir ayuda y recibir consejos prácticos por correo electrónico.

Nuestros consejos son generales y prácticos, y no sustituyen a tu propio médico. Empieza por el primer paso que hoy te parezca factible y añade el siguiente cuando estés listo.