Cómo bajar 25 kilos (o 50): un plan realista para una gran pérdida de peso

¿Cuánto se tarda en bajar 25 o 45 kilos?

A un ritmo constante y seguro de unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, bajar 23 kg (50 libras) lleva más o menos de 6 a 12 meses, y 45 kg (100 libras), de 1 a 2 años. Son cuentas en el mejor de los casos; la vida real añade pausas, así que planifica pensando en el extremo más largo.

El ritmo semanal en sí, y por qué se fija ahí, lo explicamos en nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana. Aquí vemos qué significa ese ritmo cuando tu objetivo es grande.

¿Por qué los plazos reales son más largos que la tabla? En los estudios sobre estilo de vida, la mayoría de la gente pierde más peso en los primeros seis meses, y después la báscula tiende a estabilizarse durante un tiempo. El panel de expertos de la guía estadounidense sobre corazón y obesidad describe este patrón como típico, no como un fracaso.

Así que un objetivo de 23 o 45 kg rara vez es una cuesta larga y suave. Se parece más a una escalera: unos meses de pérdida, un rellano plano en el que mantienes tu nuevo peso y luego el siguiente tramo.

¿En cuánto tiempo se pueden bajar 14 o 18 kilos?

Para un objetivo de 14 kg (30 libras), de tres meses y medio a siete meses es un margen sensato. Para 18 kg (40 libras), piensa en cuatro meses y medio a nueve meses.

Una persona que empieza con más peso suele avanzar más rápido en los primeros 14 o 18 kilos que alguien más cerca de su objetivo. Un cuerpo más grande gasta más energía, así que los mismos cambios en la comida crean un déficit mayor.

¿Y bajar 50 kilos?

Cincuenta kilos son unas 110 libras. A 0,5 a 1 kg por semana, salen más o menos de uno a dos años, y el plazo de un año solo está al alcance de quienes empiezan con un peso muy alto y siguen sin pausas largas.

Si quieres ver una fecha con tus propias cifras, la calculadora de pérdida de peso crea un calendario a partir de tu peso inicial, tu objetivo y tu ritmo. Tómate el resultado como un primer borrador.

¿Se pueden bajar 25 kilos en 3 meses o en un mes? (respuesta sincera)

No, no de forma segura por tu cuenta. Bajar 23 kg (50 libras) en un mes supondría perder más de 5 kg (casi 12 libras) de peso cada semana, y 23 kg en tres meses, casi 4 libras (unos 1,8 kg) por semana durante 13 semanas seguidas.

Perder 50 libras de grasa en 30 días exigiría un déficit diario de casi 6 000 kcal según la antigua regla de 3 500 kcal por libra. Es más de lo que casi nadie gasta en un día, incluso sin comer nada. Las bajadas rápidas en la báscula de las primeras semanas son sobre todo agua, no grasa.

Por qué 23 kg en 3 meses está fuera de alcance

Ni siquiera los programas médicos suelen llegar ahí. En el ensayo DiRECT, en centros de atención primaria del Reino Unido, las personas sustituyeron sus comidas por una dieta de fórmula de unas 825 a 853 kcal al día durante tres a cinco meses, con apoyo cercano de personal formado.

Al cabo de un año, la pérdida media en ese grupo fue de 10 kg (22 libras), y aproximadamente una de cada cuatro personas había perdido 15 kg (33 libras) o más. Es un resultado sólido, logrado con atención médica, y aun así queda muy lejos de 23 kg en tres meses.

¿Y 18 kg en 2 meses, 11 kg en un mes o 45 kg en 6 meses?

Los tres exigen un ritmo de unas 4 a 6 libras (unos 1,8 a 2,7 kg) por semana, dos o tres veces más rápido que un ritmo seguro. La báscula puede mostrar una cifra grande en las dos primeras semanas, pero ese ritmo no puede mantenerse sin riesgos reales.

Bajar 45 kg (100 libras) en un año es distinto. Sale a unos 0,9 kg (2 libras) por semana, el límite alto del margen seguro. Algunas personas que empiezan con un peso muy alto lo logran; la mayoría necesita de 18 meses a dos años o más, y está perfectamente bien.

Las dietas de muy bajas calorías, por debajo de 800 kcal al día, solo deben hacerse con un médico o un dietista formado que te controle. En un gran estudio sueco, los cálculos biliares que requerían atención hospitalaria fueron unas tres veces más frecuentes con un plan de 500 kcal al día que con uno de 1 200 a 1 500 kcal. Por favor, no pruebes una dieta exprés en casa.

¿Por dónde empezar cuando tienes 25, 45 kilos o más que perder?

Empieza con una revisión médica y un primer objetivo del 5 al 10 % de tu peso actual, no con los 23 o 45 kg completos. Un primer objetivo más pequeño es más fácil de planificar, se alcanza antes y ya es bueno para tu salud.

Habla primero con tu médico

Antes de cambiar tu alimentación o empezar una rutina de caminatas, habla primero con tu médico. Una consulta corta permite revisar tu tensión, tu azúcar en sangre, tu corazón y tus articulaciones, y mirar los medicamentos que quizá haya que cambiar a medida que baja tu peso.

Apunta tus preguntas antes para que no se te olvide nada. También puedes preguntar si hay cerca un servicio de control del peso o un dietista, porque muchos sistemas de salud lo ofrecen.

Fija un primer objetivo del 5 al 10 %

La guía de la American Heart Association, el American College of Cardiology y The Obesity Society recomienda como primer objetivo perder del 5 al 10 % del peso inicial en seis meses. Incluso un 3 a 5 % mantenido puede reducir algunos factores de riesgo cardiaco.

En personas con diabetes tipo 2, la misma guía relaciona una pérdida del 5 al 10 % con una bajada de la HbA1c de unos 0,6 a 1,0 puntos porcentuales, y a menudo con menos necesidad de medicamentos para la diabetes. La calculadora del porcentaje de peso perdido te muestra cuánto son el 5 y el 10 % en tu caso.

Busca apoyo desde el principio

El mismo panel de expertos encontró que los mejores resultados vienen de programas con contacto frecuente: al menos 14 sesiones en los seis primeros meses, dirigidas por un profesional formado, en grupo o de forma individual. Con un objetivo tan grande, el apoyo no es un lujo.

Puede ser un programa de tu zona, un dietista, un grupo de caminatas o nuestra propia ayuda gratis. Nuestra página para encontrar ayuda te dice dónde buscar. Nuestra guía general sobre cómo bajar de peso repasa paso a paso lo básico del día a día.

Cómo encontrar un grupo o un compañero, y cómo lograr que el apoyo sea amable, lo explicamos en nuestra guía sobre grupos de apoyo para bajar de peso.

¿Cómo debe cambiar la alimentación a medida que bajas de peso?

Tu alimentación tiene que ir cambiando con el tiempo, porque un cuerpo más ligero gasta menos energía que uno más pesado. Un plan que al principio te hace perder de forma constante te hará perder cada vez menos con los meses, a menos que lo ajustes.

La regla aproximada de las 10 kcal

Investigadores de los National Institutes of Health de Estados Unidos crearon un modelo de cómo responde el cuerpo cuando se come menos. Su regla aproximada para un adulto medio con sobrepeso: cada cambio duradero de 10 kcal al día acaba llevando a un cambio de peso de más o menos una libra (unos 0,45 kg).

Dicho al revés, un cuerpo con 23 kg (50 libras) menos necesita unas 500 kcal menos al día para mantenerse. Con 45 kg (100 libras) menos, la diferencia es de unas 1 000 kcal al día. Son medias; tu cifra puede ser más alta o más baja.

El mismo modelo muestra lo despacio que ocurre. En su ejemplo, un hombre de 100 kg (220 libras) que redujo lo que comía en unas 480 kcal al día alcanzó la mitad de su pérdida final al cabo de un año más o menos, y la mayor parte solo al cabo de unos tres años.

Ajusta en pasos pequeños

Las guías proponen un déficit inicial de unas 500 a 750 kcal al día, ajustado a tu cuerpo y a tu actividad. Cada vez que pierdas de 4,5 a 7 kg (10 a 15 libras), vuelve a hacer tus cuentas en la calculadora del déficit calórico, que también muestra un límite inferior seguro.

Nuestro fundador usó una versión suave de esto. Empezó con 3 500 kcal al día, ya 500 menos de lo que solía comer, y luego quitó 50 kcal cada semana hasta quedarse en unas 2 000. Con pasos pequeños cada semana, nunca tuvo que pasar hambre.

Qué poner en el plato

En un proyecto largo, la calidad de la comida importa tanto como la cantidad. Las comidas con mucha verdura, una buena ración de proteína y algo de cereal integral o almidón te llenan con menos calorías.

• Primero la proteína. El pollo, el pescado, los huevos, el queso fresco batido o el yogur desnatados, las alubias y las lentejas te ayudan a sentirte lleno y protegen el músculo. Nuestras comidas altas en proteína te dan ideas.
• Revisa lo que bebes. Los refrescos normales pueden añadir cientos de calorías al día sin llenarte; el agua y las bebidas sin azúcar son cambios fáciles.
• Mira tus hábitos con el pan y el picoteo. Nuestro fundador dejó el pan por completo y dejó de beber cola normal. A él le fue bien; puede que tú encuentres otros cambios que te funcionen mejor.
• Que sea repetible. Una semana de comidas sencillas que te gustan vale más que un menú perfecto que abandonas a los diez días. Nuestro plan de alimentación de 7 días gratis es un comienzo ya preparado.

¿Cómo aumentar el ejercicio a partir de paseos de 15 minutos?

Empieza con lo que puedas hacer hoy, por ejemplo dos paseos de 10 a 15 minutos, y añade unos minutos cada semana. Con los meses, eso puede convertirse en una hora o más de actividad al día, el nivel relacionado con pérdidas mayores y con no recuperar el peso.

¿Cuánta actividad es la meta?

La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos hacer de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, y ejercicios de fuerza dos o más días. Algo siempre es mejor que nada.

Para perder peso en sí, más ayuda más. El American College of Sports Medicine encontró que las pérdidas claramente importantes se asocian con más de 250 minutos a la semana. La guía sobre corazón y obesidad propone unos 200 a 300 minutos a la semana para mantener el peso perdido.

Una progresión que crece contigo

La tabla de abajo muestra un ejemplo de cómo puede crecer la actividad a lo largo de un año. Habla primero con tu médico, ve a tu ritmo y quédate más tiempo en una fase si tus articulaciones, tu corazón o tu respiración lo piden.

Nuestro fundador fue aumentando de forma parecida. Empezó con dos paseos de 15 minutos al día y alargó cada paseo cinco minutos cada semana. Al mes pasó a un objetivo de 10 000 pasos, a los tres meses iba por 12 500 y hoy camina unos 15 000 pasos al día.

Nuestro plan para caminar y adelgazar tiene un calendario completo de 12 semanas con consejos sobre calzado y rozaduras. Si te duelen las rodillas, consulta ejercicio con dolor de rodilla. Para un trabajo de fuerza suave, nuestros vídeos de ejercicio gratis empiezan en el nivel Start, con opciones sentado.

¿Cómo mantener el músculo y proteger tu salud al perder mucho peso?

Come suficiente proteína, sigue haciendo ejercicios de fuerza, pierde peso a un ritmo constante y mantente en contacto con tu médico. Esos cuatro hábitos cubren la mayoría de los riesgos de una gran pérdida de peso.

Músculo y fuerza

El peso que se pierde comiendo menos siempre incluye algo de músculo. Una revisión en Advances in Nutrition encontró que esa pérdida de masa muscular no suele hacer que la gente sea más débil, y que la capacidad para el día a día, como caminar y subir escaleras, tiende a mejorar a medida que baja la grasa.

La misma revisión concluyó que suficiente proteína, sin excesos, junto con ejercicio ayuda a conservar el músculo. El ejercicio de resistencia, además, aumenta la fuerza. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza muestra cómo empezar con seguridad en casa, y nuestra página sobre cómo perder grasa y mantener el músculo explica el equilibrio.

Qué más vigilar

La piel que queda flácida tras una gran pérdida es frecuente y no es culpa tuya; nuestra guía sobre la piel flácida después de bajar de peso explica qué ayuda. Si la comida se ha convertido en una fuente de estrés, hablar con un psicólogo puede hacer más llevadero el largo camino.

¿Qué metas planificar a los 11, 23 y 45 kilos?

Planifica una primera meta al 5 % de tu peso, y luego a los 11 kg (25 libras), los 23 kg (50 libras) y, si es tu objetivo, los 45 kg (100 libras). Cada una es un momento para celebrarlo, revisar tus cifras y decidir si sigues perdiendo o te mantienes un tiempo.

Planifica tus estancamientos

Llegarán meses sin cambios, sobre todo después de los seis primeros meses. En lugar de pelearte con cada racha plana, puedes planificar algunas a propósito: un mes manteniendo tu peso estable después de cada gran meta, antes de empezar la siguiente fase.

Mantenerte estable entrena las habilidades que vas a necesitar el resto de tu vida. Si la báscula no se mueve cuando sí quieres que lo haga, nuestra página por qué no bajo de peso te ayuda a encontrar la razón.

¿Se pueden mantener 23 kilos menos o más?

Sí. El National Weight Control Registry de Estados Unidos sigue a personas que perdieron mucho peso y no lo recuperaron; sus miembros perdieron de media 33 kg (unas 73 libras) y se mantuvieron así más de cinco años.

Cuentan que hacen alrededor de una hora de actividad al día, se pesan con regularidad, desayunan y mantienen una forma de comer parecida entre semana y el fin de semana. Además, mantener el peso parecía volverse más fácil al cabo de dos a cinco años.

En el estudio Look AHEAD, con adultos con diabetes tipo 2, alrededor de una cuarta parte de las personas del programa de estilo de vida seguían pesando al menos un 10 % menos al cabo de ocho años. Nuestra página sobre por qué se recupera el peso explica cómo mantener lo perdido, y la de motivación para bajar de peso te ayuda a seguir adelante.

Un plan por fases para bajar de 25 a 45 kilos

Habla primero con tu médico. Después, divide el objetivo en fases de unos tres meses, cada una con su propia meta y su propia revisión, en lugar de enfrentarte a toda la distancia de golpe. Es un marco general, no un consejo personal.

1. Fase 1, meses 1 a 3: preparar el terreno. Ve al médico, apunta tu peso y tu cintura, y fija un objetivo del 5 %. Empieza dos paseos cortos al día, incluye proteína en cada comida y cambia las bebidas azucaradas.
2. Fase 2, meses 4 a 6: llegar al 10 %. Alarga tus paseos o sube tu objetivo de pasos, añade fuerza dos veces por semana y recalcula tus calorías cada vez que pierdas de 4,5 a 7 kg (10 a 15 libras).
3. Fase 3, meses 7 a 12: la segunda mitad. Cuenta con que el ritmo baje. Planifica un mes estable, revisa tus medicamentos y sigue aumentando la actividad hasta una hora la mayoría de los días.
4. Fase 4, segundo año y después: terminar y proteger. Sigue perdiendo a un ritmo constante si todavía lo necesitas, o pasa a mantener tu peso. El apoyo, el pesaje semanal y caminar a diario siguen formando parte de tu vida.

Si una fase te lleva seis meses en vez de tres, el plan sigue funcionando. El objetivo es un cuerpo más ligero y sano que puedas mantener, no una carrera contra una fecha. El ritmo del fundador es un ejemplo, no una meta.

¿Cuándo buscar apoyo médico para una gran pérdida de peso?

Busca apoyo médico desde el principio si tienes mucho peso que perder, tomas medicamentos de forma habitual o tienes una enfermedad crónica. Una gran pérdida de peso es un cambio importante para el cuerpo, y un médico puede hacer que sea segura.

Pide a tu médico revisiones periódicas, o que te derive a un servicio especializado en peso, si:

• usas insulina o pastillas para la diabetes, o tomas medicamentos para la tensión
• tienes una enfermedad del corazón, del riñón o del hígado, o has tenido cálculos biliares
• tienes un IMC de 40 o más, o de 35 o más con enfermedades como la diabetes o la apnea del sueño
• notas que tu peso te limita en tareas diarias como lavarte, vestirte o caminar
• pierdes más de 1 kg (unas 2 libras) a la semana durante varias semanas sin intentarlo
• has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o sientes que tu relación con la comida está empeorando
• estás embarazada, planeas un embarazo o das el pecho

Muchos médicos miran ahora también si el exceso de peso ya está dañando órganos o la vida diaria, un estado que los expertos describen hoy como obesidad clínica. Esa valoración puede abrir la puerta a más apoyo.

Para algunas personas, los médicos también pueden hablar de otras opciones de tratamiento, como la medicación para la obesidad o la cirugía bariátrica. Esas páginas explican los hechos de forma neutral.

Si la medicación es adecuada para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promueve los medicamentos para adelgazar; nuestro enfoque es la buena comida, el ejercicio adecuado y caminar.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar 25 kilos o más

Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro, y toda nuestra ayuda es gratis. Ayudamos a las personas con mucho peso que perder a conseguirlo con buena comida, ejercicio al nivel adecuado y caminar, paso a paso.

• Consigue un plan de alimentación personal gratis con comidas saciantes y ricas en proteína, que cambia contigo a medida que baja tu peso.
• Apúntate a los vídeos de ejercicio gratis: Start, Build y Strong te llevan de las sesiones sentado a una buena forma física de verdad.
• Reserva una videollamada gratis (en inglés) para hablar con nuestro equipo de tu gran objetivo, tus fases y tus dudas.
• Únete gratis al Club Obesity Foundation para registrar tus paseos y tu peso, recibir consejos por correo electrónico y pedir ayuda por el camino.

Nuestros consejos son generales y no sustituyen a tu médico. Habla primero con tu médico antes de empezar, y mantenlo al día a medida que bajan los kilos.