25 kilo afvallen of meer: een realistisch plan om veel af te vallen

Hoe lang duurt 25 kilo afvallen, of 45 kilo?

In een rustig, veilig tempo van 0,5 tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week kost 23 kilo (50 pond) ongeveer 6 tot 12 maanden en 45 kilo (100 pond) ongeveer 1 tot 2 jaar. Dat zijn sommen in het gunstigste geval; in het echte leven komen er pauzes bij, dus reken op de langere kant.

Het tempo per week zelf, en waarom het daar ligt, lees je op onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week gezond is. Hier kijken we wat dat tempo betekent als je doel groot is.

Waarom duurt het in het echt langer dan de tabel? In leefstijlonderzoeken vallen de meeste mensen in de eerste zes maanden het meest af, daarna blijft de weegschaal vaak een tijd hangen. Het expertpanel achter de Amerikaanse richtlijn voor hart en obesitas noemt dat patroon normaal, niet mislukt.

Een doel van 23 of 45 kilo is dus zelden één lange, gladde helling. Het lijkt meer op een trap: een paar maanden afvallen, een vlak bordes waarop je je nieuwe gewicht vasthoudt, en dan de volgende trap.

Hoe snel val je 14 of 18 kilo af?

Voor een doel van 14 kilo (30 pond) is drie en een halve tot zeven maanden een verstandige termijn. Voor 18 kilo (40 pond) denk je aan vier en een halve tot negen maanden.

Wie op een hoger gewicht begint, komt vaak sneller door de eerste 14 of 18 kilo dan iemand die dichter bij zijn doel zit. Een groter lichaam verbruikt meer energie, dus dezelfde veranderingen in eten geven een groter verschil.

En hoe zit het met 50 kilo afvallen?

Vijftig kilo is ongeveer 110 pond. Bij 0,5 tot 1 kilo per week kom je uit op ruwweg een tot twee jaar, en de kant van één jaar is alleen haalbaar voor mensen die op een heel hoog gewicht beginnen en zonder lange pauzes doorgaan.

Wil je een datum zien voor je eigen getallen, dan maakt de calculator afvallen berekenen een tijdlijn op basis van je startgewicht, doel en tempo. Zie de uitkomst als een eerste schets.

Kun je 23 kilo afvallen in 3 maanden of in een maand? (eerlijk antwoord)

Nee, niet veilig op eigen houtje. 23 kilo (50 pond) in een maand zou betekenen dat je elke week bijna 5,5 kilo (12 pond) lichaamsgewicht verliest, en in drie maanden bijna 1,8 kilo (4 pond) per week, 13 weken achter elkaar.

50 pond vet verliezen in 30 dagen zou volgens de oude regel van 3.500 kcal per pond een tekort van bijna 6.000 kcal per dag vragen. Dat is meer dan vrijwel iemand op een dag verbrandt, zelfs als je niets eet. Snelle dalingen op de weegschaal in de eerste weken zijn vooral vocht, geen vet.

Waarom 23 kilo in 3 maanden buiten bereik ligt

Zelfs medische programma’s halen dat zelden. In het DiRECT-onderzoek in Britse huisartsenpraktijken vervingen mensen hun maaltijden drie tot vijf maanden lang door een formuladieet van zo’n 825 tot 853 kcal per dag, met intensieve begeleiding van getrainde zorgverleners.

Na een jaar was het gemiddelde verlies in die groep 10 kilo (22 pond), en ongeveer een op de vier was 15 kilo (33 pond) of meer kwijt. Dat is een sterk resultaat, behaald onder medische zorg, en toch blijft het ver onder 23 kilo in drie maanden.

En 18 kilo in 2 maanden, 11 kilo in een maand of 45 kilo in een half jaar?

Alle drie vragen een tempo van ruwweg 1,8 tot 2,7 kilo (4 tot 6 pond) per week, twee tot drie keer sneller dan een veilig tempo. De weegschaal laat in de eerste twee weken misschien een groot getal zien, maar dat tempo kan niet doorgaan zonder echte risico’s.

45 kilo (100 pond) in een jaar is anders. Dat komt neer op ongeveer 0,9 kilo (2 pond) per week, de bovenkant van het veilige bereik. Een paar mensen die op een heel hoog gewicht beginnen, halen dat; de meesten hebben anderhalf tot twee jaar of meer nodig, en dat is helemaal prima.

Zeer laagcalorische diëten van minder dan 800 kcal per dag horen alleen onder toezicht van een arts of getrainde diëtist. In een groot Zweeds onderzoek kwamen galstenen waarvoor ziekenhuiszorg nodig was ongeveer drie keer zo vaak voor bij een plan van 500 kcal per dag als bij een plan van 1.200 tot 1.500 kcal. Probeer thuis dus geen crashdieet.

Waar begin je als je 25 tot 45 kilo of meer wilt afvallen?

Begin met een controle bij je arts en een eerste doel van 5 tot 10 % van je huidige gewicht, niet met de volle 23 of 45 kilo. Een kleiner eerste doel is makkelijker te plannen, sneller gehaald en al goed voor je gezondheid.

Overleg eerst met je arts

Voordat je je eten verandert of met een wandelroutine begint, overleg je eerst met je arts. Een kort bezoek kan je bloeddruk, bloedsuiker, hart en gewrichten controleren, en kijken naar medicijnen die misschien moeten veranderen als je gewicht daalt.

Schrijf je vragen van tevoren op, zodat je niets vergeet. Je kunt ook vragen of er bij jou in de buurt een leefstijlprogramma of diëtist beschikbaar is, want veel zorgstelsels bieden dat aan.

Stel een eerste doel van 5 tot 10 %

De richtlijn van de American Heart Association, het American College of Cardiology en The Obesity Society raadt aan om als eerste doel binnen zes maanden 5 tot 10 % van je startgewicht te verliezen. Zelfs 3 tot 5 % die eraf blijft, kan sommige risicofactoren voor hart en vaten verlagen.

Bij mensen met diabetes type 2 koppelt dezelfde richtlijn 5 tot 10 % verlies aan een daling van het HbA1c met ongeveer 0,6 tot 1,0 procentpunt, en vaak aan minder diabetesmedicatie. De calculator voor het percentage gewichtsverlies laat zien wat 5 en 10 % voor jou zijn.

Zoek vanaf het begin steun

Hetzelfde expertpanel zag dat de beste resultaten komen uit programma’s met veel contact: minstens 14 sessies in de eerste zes maanden, geleid door een getrainde coach, in een groep of één op één. Steun is geen luxe als je doel zo groot is.

Dat kan een programma bij jou in de buurt zijn, een diëtist, een wandelgroep of onze eigen gratis hulp. Op onze pagina hulp vinden staat waar je kunt zoeken. Onze algemene gids over gezond afvallen behandelt de dagelijkse basis stap voor stap.

Hoe je een groep of een maatje vindt, en hoe je steun vriendelijk houdt, lees je in onze gids over samen afvallen.

Hoe verandert je eten als je gewicht daalt?

Je eten moet in de loop van de tijd meeveranderen, omdat een lichter lichaam minder energie gebruikt dan een zwaarder lichaam. Een plan dat je in het begin gestaag laat afvallen, geeft naarmate de maanden verstrijken steeds minder verlies, tenzij je het bijstelt.

De vuistregel van 10 kcal

Onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health bouwden een model van hoe het lichaam reageert op minder eten. Hun ruwe regel voor een gemiddelde volwassene met overgewicht: elke blijvende verandering van 10 kcal per dag leidt uiteindelijk tot ongeveer een pond (0,45 kg) gewichtsverandering.

Omgedraaid betekent het dat een lichaam dat 50 pond (23 kilo) lichter is, ongeveer 500 kcal per dag minder nodig heeft om daar te blijven. Bij 100 pond (45 kilo) lichter is het verschil ongeveer 1.000 kcal per dag. Dit zijn gemiddelden; jouw eigen getal kan hoger of lager liggen.

Hetzelfde model laat zien hoe langzaam dit verloopt. In hun voorbeeld bereikte een man van 100 kg (220 pond) die zo’n 480 kcal per dag minder ging eten de helft van zijn uiteindelijke verlies na ongeveer een jaar, en het grootste deel pas na ongeveer drie jaar.

Stel bij in kleine stappen

Richtlijnen noemen een eerste tekort van ongeveer 500 tot 750 kcal per dag, afgestemd op je lichaam en activiteit. Reken na elke 4,5 tot 7 kilo (10 tot 15 pond) je getallen opnieuw uit in de calculator voor je calorietekort, die ook een veilige ondergrens laat zien.

Onze oprichter gebruikte een milde versie hiervan. Hij begon op 3.500 kcal per dag, al 500 onder wat hij gewend was, en haalde er elke week 50 kcal af tot hij uitkwam rond 2.000. Door die kleine stappen per week hoefde hij nooit honger te lijden.

Wat je op je bord legt

Bij zo’n lang project is de kwaliteit van je eten net zo belangrijk als de hoeveelheid. Maaltijden met veel groente, een goede portie eiwit en wat volkoren of zetmeelrijk eten houden je vol met minder calorieën.

• Eiwit eerst. Kip, vis, eieren, magere kwark of yoghurt, bonen en linzen helpen je verzadigd te blijven en beschermen je spieren. Onze eiwitrijke maaltijden geven ideeën.
• Let op wat je drinkt. Gewone frisdrank kan honderden calorieën per dag toevoegen zonder dat je er vol van raakt; water en suikervrije drankjes zijn makkelijke vervangers.
• Kijk naar je gewoonten met brood en tussendoortjes. Onze oprichter liet brood helemaal staan en stopte met gewone cola. Dat paste bij hem; misschien werken andere ruilmiddelen beter voor jou.
• Houd het herhaalbaar. Een week eenvoudige maaltijden die je lekker vindt, is meer waard dan een perfect menu dat je na tien dagen loslaat. Ons gratis eetschema voor 7 dagen is een kant-en-klaar begin.

Hoe bouw je bewegen op vanaf wandelingen van 15 minuten?

Begin met wat je vandaag aankunt, zoals twee wandelingen van 10 tot 15 minuten, en doe er elke week een paar minuten bij. In de loop van maanden kan dat groeien naar een uur of meer activiteit per dag, het niveau dat samenhangt met meer gewichtsverlies en het gewicht eraf houden.

Hoeveel beweging is het doel?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan elke week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen, en op twee of meer dagen spierversterkende oefeningen te doen. Een beetje is altijd beter dan niets.

Voor het afvallen zelf helpt meer. Het American College of Sports Medicine zag dat duidelijk betekenisvol gewichtsverlies samengaat met meer dan 250 minuten per week. De richtlijn voor hart en obesitas noemt ongeveer 200 tot 300 minuten per week om verloren gewicht eraf te houden.

Een opbouw die met je meegroeit

De tabel hieronder laat één voorbeeld zien van hoe beweging in een jaar kan groeien. Overleg eerst met je arts, ga in je eigen tempo en blijf langer in een fase als je gewrichten, hart of ademhaling daarom vragen.

Onze oprichter bouwde op een vergelijkbare manier op. Hij begon met twee wandelingen van 15 minuten per dag en maakte elke wandeling elke week vijf minuten langer. Na een maand stapte hij over op een doel van 10.000 stappen, zat na drie maanden op 12.500 en loopt nu ongeveer 15.000 stappen per dag.

Ons wandelschema om af te vallen heeft een volledig schema van 12 weken met tips over schoenen en schuren. Heb je last van je knieën, kijk dan bij sporten met knieklachten. Voor rustige krachtoefeningen beginnen onze gratis workoutvideo’s op niveau Start, met oefeningen op een stoel.

Hoe behoud je spieren en bescherm je je gezondheid als je veel afvalt?

Eet genoeg eiwit, blijf krachtoefeningen doen, val af in een rustig tempo en houd contact met je arts. Die vier gewoonten vangen de meeste risico’s van veel afvallen op.

Spieren en kracht

Gewicht dat je verliest door minder te eten, bevat altijd ook wat spier. Een review in Advances in Nutrition vond dat dit verlies van spiermassa mensen meestal niet zwakker maakt, en dat dagelijks functioneren, zoals lopen en traplopen, juist beter wordt als het vet afneemt.

Dezelfde review concludeerde dat genoeg eiwit, maar geen overdreven hoeveelheid, samen met bewegen helpt om spieren te behouden. Krachttraining maakt je bovendien sterker. Onze gids over krachttraining laat zien hoe je thuis veilig begint, en onze pagina over vet verliezen en spieren behouden legt de balans uit.

Waar je verder op let

Huid die na veel afvallen los blijft zitten, komt vaak voor en is niet jouw schuld; onze gids over los vel na afvallen legt uit wat helpt. Is eten een bron van stress geworden, dan kan praten met een psycholoog of hulpverlener de lange weg lichter maken.

Welke mijlpalen plan je bij 11, 23 en 45 kilo?

Plan een eerste mijlpaal bij 5 % van je gewicht, dan bij 11 kilo (25 pond), 23 kilo (50 pond) en, als dat je doel is, 45 kilo (100 pond). Elke mijlpaal is een moment om het te vieren, je getallen opnieuw te bekijken en te beslissen of je verder afvalt of een tijd stabiel blijft.

Plan je plateaus

Er komen maanden zonder verandering, vooral na de eerste zes maanden. In plaats van elke vlakke periode te bevechten, kun je er bewust een paar inplannen: een maand je gewicht stabiel houden na elke grote mijlpaal, voordat je aan de volgende fase begint.

Stabiel blijven traint de vaardigheden die je de rest van je leven nodig hebt. Blijft de weegschaal staan terwijl je wilt dat hij beweegt, dan helpt onze pagina over niet afvallen je de oorzaak te vinden.

Kunnen mensen 23 kilo of meer eraf houden?

Ja. Het Amerikaanse National Weight Control Registry volgt mensen die veel zijn afgevallen en het eraf hebben gehouden; de deelnemers verloren gemiddeld 33 kilo (ongeveer 73 pond) en hielden dat meer dan vijf jaar vast.

Ze melden ongeveer een uur beweging per dag, regelmatig wegen, ontbijten en een vergelijkbaar eetpatroon door de week en in het weekend. Op gewicht blijven leek na twee tot vijf jaar ook makkelijker te worden.

In het Look AHEAD-onderzoek bij volwassenen met diabetes type 2 had ongeveer een kwart van de mensen in het leefstijlprogramma na acht jaar nog minstens 10 % minder gewicht. Onze pagina over weer aankomen behandelt hoe je vasthoudt wat je bent afgevallen, en motivatie om af te vallen helpt je volhouden.

Een plan in fases om 23 tot 45 kilo af te vallen

Overleg eerst met je arts. Verdeel het doel daarna in fases van ongeveer drie maanden, elk met een eigen doel en een eigen moment om de balans op te maken, in plaats van de hele afstand in één keer te overzien. Dit is een algemeen kader, geen persoonlijk advies.

1. Fase 1, maand 1 tot 3: de basis. Ga naar je arts, noteer je gewicht en tailleomvang en stel een doel van 5 %. Begin met twee korte wandelingen per dag, maak eiwit onderdeel van elke maaltijd en vervang suikerhoudende drankjes.
2. Fase 2, maand 4 tot 6: 10 % halen. Maak je wandelingen langer of verhoog je stappendoel, doe twee keer per week krachtoefeningen en reken je calorieën opnieuw uit na elke 4,5 tot 7 kilo (10 tot 15 pond).
3. Fase 3, maand 7 tot 12: de tweede helft. Verwacht dat het tempo daalt. Plan één stabiele maand, laat je medicijnen bekijken en laat je beweging groeien naar een uur op de meeste dagen.
4. Fase 4, jaar 2 en verder: afmaken en beschermen. Val in een rustig tempo verder af als dat nog nodig is, of stap over op je gewicht stabiel houden. Steun, wekelijks wegen en dagelijks wandelen blijven deel van je leven.

Duurt een fase zes maanden in plaats van drie, dan werkt het plan nog steeds. Het doel is een lichter, gezonder lichaam dat je kunt behouden, geen race naar een datum. Het tempo van de oprichter is één voorbeeld, geen doel.

Wanneer zoek je medische steun bij veel afvallen?

Zoek vanaf het begin medische steun als je veel wilt afvallen, vaste medicijnen gebruikt of een chronische aandoening hebt. Veel afvallen is een grote verandering voor je lichaam, en een arts kan helpen het veilig te houden.

Vraag je arts om regelmatige controles, of om een verwijzing naar een gespecialiseerd centrum voor gewichtsbehandeling, als je:

• insuline of tabletten voor diabetes gebruikt, of medicijnen voor je bloeddruk
• een hart-, nier- of leverziekte hebt, of galstenen hebt gehad
• een BMI van 40 of hoger hebt, of 35 of hoger met aandoeningen zoals diabetes of slaapapneu
• merkt dat je gewicht je beperkt bij dagelijkse dingen zoals wassen, aankleden of lopen
• wekenlang meer dan ongeveer 1 kilo (2 pond) per week verliest zonder dat je het probeert
• een eetstoornis hebt gehad, of voelt dat je relatie met eten slechter wordt
• zwanger bent, een zwangerschap plant of borstvoeding geeft

Veel artsen kijken nu ook of overgewicht al schade doet aan organen of aan het dagelijks leven, een toestand die experts tegenwoordig klinische obesitas noemen. Die beoordeling kan de deur openen naar meer steun.

Voor sommige mensen bespreken artsen ook andere behandelingen, zoals medicijnen om af te vallen of een maagverkleining. Die pagina’s leggen de feiten neutraal uit.

Of medicatie bij jou past, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt medicijnen om af te vallen niet aan en promoot ze niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen.

Zo helpt Obesity Foundation je 25 kilo of meer af te vallen

Obesity Foundation is een stichting zonder winstoogmerk, en al onze hulp is gratis. We helpen mensen die veel gewicht willen verliezen hun doel te halen met goed eten, beweging op het juiste niveau en wandelen, stap voor stap.

• Vraag een gratis persoonlijk eetschema aan met vullende, eiwitrijke maaltijden die met je meeveranderen als je gewicht daalt.
• Meld je aan voor de gratis workoutvideo’s: Start, Build en Strong brengen je van oefeningen op een stoel naar echte conditie.
• Plan een gratis videogesprek (in het Engels) om je grote doel, je fases en je vragen door te nemen met ons team.
• Word lid van de gratis Obesity Foundation Club om je wandelingen en gewicht bij te houden, tips per e-mail te krijgen en onderweg om hulp te vragen.

Ons advies is algemeen en vervangt je arts niet. Overleg eerst met je arts voordat je begint, en houd hem of haar op de hoogte terwijl de kilo’s eraf gaan.