Perdre 25 kilos (ou 50) : un plan réaliste pour une grande perte de poids

Combien de temps faut-il pour perdre 25 ou 45 kilos ?

À un rythme régulier et sûr d’environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 livres) par semaine, perdre 23 kg (50 livres) prend environ 6 à 12 mois, et 45 kg (100 livres) environ 1 à 2 ans. Ce sont des calculs dans le meilleur des cas ; la vraie vie ajoute des pauses, alors prévoyez plutôt le haut de la fourchette.

Le rythme hebdomadaire en lui-même, et pourquoi il est fixé là, est expliqué sur notre page combien de kilos perdre par semaine. Ici, nous regardons ce que ce rythme signifie quand votre objectif est grand.

Pourquoi la réalité prend-elle plus de temps que le tableau ? Dans les études sur le mode de vie, la plupart des gens perdent le plus de poids pendant les six premiers mois, puis la balance a tendance à se stabiliser un moment. Le groupe d’experts à l’origine de la recommandation américaine sur le cœur et l’obésité décrit ce schéma comme typique, et non comme un échec.

Un objectif de 23 ou 45 kg est donc rarement une longue pente régulière. Cela ressemble plutôt à un escalier : quelques mois de perte, un palier où vous gardez votre nouveau poids, puis la volée de marches suivante.

En combien de temps perdre 14 ou 18 kilos ?

Pour un objectif de 14 kg (30 livres), trois mois et demi à sept mois est une fourchette raisonnable. Pour 18 kg (40 livres), comptez quatre mois et demi à neuf mois.

Une personne qui part d’un poids plus élevé passe souvent les 14 ou 18 premiers kilos plus vite qu’une personne plus proche de son objectif. Un corps plus lourd dépense plus d’énergie : les mêmes changements alimentaires créent donc un écart plus grand.

Et pour perdre 50 kilos ?

Cinquante kilos, c’est environ 110 livres. À 0,5 à 1 kg par semaine, cela représente environ un à deux ans, et l’horizon d’un an n’est accessible qu’aux personnes qui partent d’un poids très élevé et continuent sans longues pauses.

Si vous voulez voir une date pour vos propres chiffres, le calculateur de perte de poids établit un calendrier à partir de votre poids de départ, de votre objectif et de votre rythme. Considérez le résultat comme un premier brouillon.

Peut-on perdre 25 kilos en 3 mois ou en un mois ? (réponse honnête)

Non, pas sans danger quand on est seul. Perdre 23 kg (50 livres) en un mois voudrait dire perdre plus de 5 kg (près de 12 livres) de poids corporel chaque semaine, et 23 kg en trois mois, près de 4 livres (environ 1,8 kg) par semaine pendant 13 semaines d’affilée.

Perdre 50 livres de graisse en 30 jours demanderait un déficit quotidien de près de 6 000 kcal selon l’ancienne règle des 3 500 kcal par livre. C’est plus que ce que presque tout le monde dépense en une journée, même sans rien manger. Les baisses rapides sur la balance des premières semaines sont surtout de l’eau, pas de la graisse.

Pourquoi 23 kg en 3 mois est hors de portée

Même les programmes médicaux y parviennent rarement. Dans l’essai DiRECT, mené dans des cabinets de médecine générale au Royaume-Uni, les participants remplaçaient leurs repas par des substituts de repas apportant environ 825 à 853 kcal par jour pendant trois à cinq mois, avec un accompagnement rapproché par un personnel formé.

Au bout d’un an, la perte moyenne dans ce groupe était de 10 kg (22 livres), et environ une personne sur quatre avait perdu 15 kg (33 livres) ou plus. C’est un bon résultat, obtenu sous suivi médical, et pourtant encore bien loin de 23 kg en trois mois.

Et 18 kg en 2 mois, 11 kg en un mois ou 45 kg en 6 mois ?

Ces trois objectifs demandent un rythme d’environ 4 à 6 livres (environ 1,8 à 2,7 kg) par semaine, deux à trois fois plus rapide qu’un rythme sûr. La balance peut afficher un gros chiffre pendant les deux premières semaines, mais ce rythme ne peut pas durer sans vrais risques.

Perdre 45 kg (100 livres) en un an, c’est différent. Cela revient à environ 0,9 kg (2 livres) par semaine, le haut de la fourchette sûre. Quelques personnes qui partent d’un poids très élevé y arrivent ; la plupart ont besoin de 18 mois à deux ans ou plus, et c’est très bien ainsi.

Les régimes très basses calories, de moins de 800 kcal par jour, ne doivent être suivis que sous la surveillance d’un médecin ou d’un diététicien formé. Dans une grande étude suédoise, les calculs biliaires nécessitant une prise en charge hospitalière étaient environ trois fois plus fréquents avec un programme à 500 kcal par jour qu’avec un programme à 1 200 à 1 500 kcal. N’essayez pas de régime express chez vous.

Par où commencer quand on a 25 à 45 kilos ou plus à perdre ?

Commencez par un bilan médical et un premier objectif de 5 à 10 % de votre poids actuel, pas par la totalité des 23 ou 45 kg. Un premier objectif plus petit est plus facile à planifier, plus vite atteint et déjà bon pour votre santé.

Parlez-en d’abord à votre médecin

Avant de changer votre alimentation ou de commencer à marcher régulièrement, parlez-en d’abord à votre médecin. Une courte consultation permet de vérifier votre tension, votre glycémie, votre cœur et vos articulations, et de regarder les médicaments qui devront peut-être être modifiés à mesure que votre poids baisse.

Notez vos questions à l’avance pour ne rien oublier. Vous pouvez aussi demander s’il existe près de chez vous un service de prise en charge du poids ou un diététicien, car beaucoup de systèmes de santé en proposent.

Fixez un premier objectif de 5 à 10 %

La recommandation de l’American Heart Association, de l’American College of Cardiology et de The Obesity Society préconise comme premier objectif de perdre 5 à 10 % du poids de départ en six mois. Même 3 à 5 % maintenus peuvent réduire certains facteurs de risque cardiaque.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la même recommandation associe une perte de 5 à 10 % à une baisse de l’HbA1c d’environ 0,6 à 1,0 point de pourcentage, et souvent à un moindre besoin en médicaments contre le diabète. Le calculateur de pourcentage de perte de poids montre ce que représentent 5 et 10 % pour vous.

Faites-vous accompagner dès le départ

Le même groupe d’experts a constaté que les meilleurs résultats viennent des programmes avec des contacts fréquents : au moins 14 séances au cours des six premiers mois, animées par un intervenant formé, en groupe ou en individuel. Quand l’objectif est aussi grand, l’accompagnement n’est pas un luxe.

Cela peut être un programme près de chez vous, un diététicien, un groupe de marche ou notre propre aide gratuite. Notre page pour trouver de l’aide indique où chercher. Notre guide général pour perdre du poids reprend les bases du quotidien étape par étape.

Comment l’alimentation doit-elle évoluer à mesure que le poids baisse ?

Votre alimentation doit évoluer avec le temps, car un corps plus léger dépense moins d’énergie qu’un corps plus lourd. Un plan qui vous fait perdre régulièrement au début vous fera perdre de moins en moins au fil des mois, sauf si vous l’ajustez.

La règle approximative des 10 kcal

Des chercheurs des National Institutes of Health américains ont construit un modèle de la réaction du corps quand on mange moins. Leur règle approximative pour un adulte moyen en surpoids : chaque changement durable de 10 kcal par jour finit par entraîner une variation de poids d’environ une livre (environ 0,45 kg).

Dans l’autre sens, cela signifie qu’un corps plus léger de 23 kg (50 livres) a besoin d’environ 500 kcal de moins par jour pour rester à ce poids. Avec 45 kg (100 livres) de moins, l’écart est d’environ 1 000 kcal par jour. Ce sont des moyennes ; votre propre chiffre peut être plus haut ou plus bas.

Le même modèle montre la lenteur du processus. Dans leur exemple, un homme de 100 kg (220 livres) qui réduisait ses apports d’environ 480 kcal par jour atteignait la moitié de sa perte finale au bout d’environ un an, et l’essentiel seulement après environ trois ans.

Ajustez par petites étapes

Les recommandations proposent un déficit de départ d’environ 500 à 750 kcal par jour, adapté à votre corps et à votre activité. Après chaque perte de 4,5 à 7 kg (10 à 15 livres), refaites vos calculs avec le calculateur de déficit calorique, qui indique aussi une limite basse sûre.

Notre fondateur a utilisé une version douce de cette méthode. Il a commencé à 3 500 kcal par jour, déjà 500 de moins que ce qu’il mangeait d’habitude, puis a retiré 50 kcal chaque semaine jusqu’à se stabiliser autour de 2 000. Grâce à ces petites étapes hebdomadaires, il n’a jamais eu à souffrir de la faim.

Que mettre dans l’assiette

Pour un projet aussi long, la qualité des aliments compte autant que la quantité. Des repas avec beaucoup de légumes, une bonne portion de protéines et un peu de céréales complètes ou de féculents vous calent avec moins de calories.

• Les protéines d’abord. Poulet, poisson, œufs, fromage blanc ou yaourt allégés, haricots et lentilles vous aident à rester rassasié et protègent vos muscles. Nos repas riches en protéines donnent des idées.
• Surveillez vos boissons. Les sodas classiques peuvent ajouter des centaines de calories par jour sans rassasier ; l’eau et les boissons sans sucre sont des alternatives faciles.
• Regardez vos habitudes de pain et de grignotage. Notre fondateur a complètement arrêté le pain et le cola classique. Cela lui convenait ; vous trouverez peut-être d’autres échanges qui vous conviennent mieux.
• Restez sur du répétable. Une semaine de repas simples que vous aimez vaut mieux qu’un menu parfait abandonné au bout de dix jours. Notre programme alimentaire de 7 jours gratuit est un point de départ tout prêt.

Comment augmenter l’activité à partir de marches de 15 minutes ?

Commencez par ce que vous pouvez faire aujourd’hui, par exemple deux marches de 10 à 15 minutes, et ajoutez quelques minutes chaque semaine. Au fil des mois, cela peut devenir une heure d’activité ou plus par jour, le niveau associé à de plus grandes pertes et au maintien du poids perdu.

Quel niveau d’activité viser ?

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Un peu vaut toujours mieux que rien.

Pour la perte de poids elle-même, plus aide davantage. L’American College of Sports Medicine a constaté que des pertes nettement significatives sont associées à plus de 250 minutes par semaine. La recommandation sur le cœur et l’obésité propose environ 200 à 300 minutes par semaine pour garder le poids perdu.

Une progression qui évolue avec vous

Le tableau ci-dessous montre un exemple d’évolution de l’activité sur un an. Parlez-en d’abord à votre médecin, allez à votre rythme et restez plus longtemps à une étape si vos articulations, votre cœur ou votre respiration le demandent.

Notre fondateur a progressé de façon semblable. Il a commencé par deux marches de 15 minutes par jour et a allongé chaque marche de cinq minutes chaque semaine. Au bout d’un mois, il est passé à un objectif de 10 000 pas, en était à 12 500 après trois mois et marche aujourd’hui environ 15 000 pas par jour.

Notre programme de marche pour maigrir propose un calendrier complet de 12 semaines avec des conseils sur les chaussures et les frottements. Si vos genoux vous font mal, voyez notre page sur le sport avec des genoux douloureux. Pour un renforcement en douceur, nos vidéos d’entraînement gratuites commencent au niveau Start, avec des options assises.

Comment garder ses muscles et protéger sa santé en perdant beaucoup de poids ?

Mangez assez de protéines, continuez les exercices de renforcement, perdez du poids à un rythme régulier et restez en contact avec votre médecin. Ces quatre habitudes couvrent la plupart des risques liés à une grande perte de poids.

Muscles et force

Le poids perdu en mangeant moins comprend toujours un peu de muscle. Une revue parue dans Advances in Nutrition a montré que cette perte de masse musculaire ne rend généralement pas plus faible, et que les capacités du quotidien, comme marcher et monter les escaliers, ont tendance à s’améliorer à mesure que la graisse diminue.

La même revue concluait qu’assez de protéines, sans excès, associées à de l’exercice aident à préserver les muscles. Les exercices de résistance renforcent aussi la force. Notre guide de renforcement musculaire montre comment commencer en toute sécurité à la maison, et notre page pour perdre du gras et garder ses muscles explique le bon équilibre.

Ce qu’il faut aussi surveiller

Une peau qui reste relâchée après une grande perte de poids est fréquente et ce n’est pas votre faute ; notre guide sur la peau qui pend après une perte de poids explique ce qui aide. Si la nourriture est devenue une source de stress, parler à un psychologue peut rendre le long chemin plus facile.

Quelles étapes prévoir à 11, 23 et 45 kilos ?

Prévoyez une première étape à 5 % de votre poids, puis à 11 kg (25 livres), 23 kg (50 livres) et, si c’est votre objectif, 45 kg (100 livres). Chacune est l’occasion de fêter le résultat, de revérifier vos chiffres et de décider si vous continuez à perdre ou si vous vous stabilisez un moment.

Prévoyez vos paliers

Des mois sans changement arriveront, surtout après les six premiers mois. Au lieu de lutter contre chaque palier, vous pouvez en prévoir certains volontairement : un mois de stabilisation après chaque grande étape, avant d’attaquer la suivante.

Se stabiliser entraîne les compétences dont vous aurez besoin toute votre vie. Si la balance ne bouge pas alors que vous voulez qu’elle bouge, notre page je ne perds pas de poids vous aide à en trouver la raison.

Peut-on garder une perte de 23 kg ou plus ?

Oui. Le National Weight Control Registry américain suit des personnes qui ont beaucoup maigri et n’ont pas repris ; ses membres ont perdu en moyenne 33 kg (environ 73 livres) et ont maintenu cette perte plus de cinq ans.

Ils disent faire environ une heure d’activité par jour, se peser régulièrement, prendre un petit-déjeuner et garder des habitudes alimentaires semblables en semaine et le week-end. Le maintien semblait aussi devenir plus facile après deux à cinq ans.

Dans l’étude Look AHEAD, menée chez des adultes atteints de diabète de type 2, environ un quart des personnes du programme de mode de vie pesaient encore au moins 10 % de moins au bout de huit ans. Notre page sur la reprise de poids explique comment garder ce que vous avez perdu, et notre page sur la motivation pour maigrir vous aide à tenir.

Un plan par étapes pour perdre 25 à 45 kilos

Parlez-en d’abord à votre médecin. Ensuite, découpez l’objectif en étapes d’environ trois mois, chacune avec sa propre cible et son propre point d’étape, au lieu d’affronter toute la distance d’un coup. Il s’agit d’un cadre général, pas d’un conseil personnel.

1. Étape 1, mois 1 à 3 : la mise en place. Consultez votre médecin, notez votre poids et votre tour de taille, et fixez un objectif de 5 %. Commencez deux courtes marches par jour, mettez des protéines à chaque repas et remplacez les boissons sucrées.
2. Étape 2, mois 4 à 6 : atteindre 10 %. Allongez vos marches ou augmentez votre objectif de pas, ajoutez du renforcement deux fois par semaine et recalculez vos calories après chaque perte de 4,5 à 7 kg (10 à 15 livres).
3. Étape 3, mois 7 à 12 : la deuxième moitié. Attendez-vous à ce que le rythme ralentisse. Prévoyez un mois de stabilisation, faites revoir vos médicaments et continuez d’augmenter l’activité jusqu’à une heure la plupart des jours.
4. Étape 4, deuxième année et au-delà : finir et protéger. Continuez à perdre à un rythme régulier si vous en avez encore besoin, ou passez au maintien de votre poids. L’accompagnement, la pesée hebdomadaire et la marche quotidienne restent dans votre vie.

Si une étape prend six mois au lieu de trois, le plan fonctionne quand même. Le but est un corps plus léger et en meilleure santé que vous pouvez garder, pas une course contre la montre. Le rythme du fondateur est un exemple, pas un objectif.

Quand demander un suivi médical pour une grande perte de poids ?

Demandez un suivi médical dès le départ si vous avez beaucoup de poids à perdre, prenez des médicaments au long cours ou avez une maladie chronique. Une grande perte de poids est un changement important pour le corps, et un médecin peut veiller à ce qu’elle se passe sans danger.

Demandez à votre médecin des rendez-vous de suivi réguliers, ou une orientation vers un service spécialisé dans le poids, si vous :

• utilisez de l’insuline ou des comprimés contre le diabète, ou prenez des médicaments contre l’hypertension
• avez une maladie du cœur, des reins ou du foie, ou avez déjà eu des calculs biliaires
• avez un IMC de 40 ou plus, ou de 35 ou plus avec des maladies comme le diabète ou l’apnée du sommeil
• constatez que votre poids limite des gestes du quotidien comme se laver, s’habiller ou marcher
• perdez plus d’environ 1 kg (2 livres) par semaine pendant plusieurs semaines sans le chercher
• avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou sentez que votre rapport à la nourriture se dégrade
• êtes enceinte, envisagez une grossesse ou allaitez

Beaucoup de médecins regardent aussi désormais si l’excès de poids abîme déjà des organes ou la vie quotidienne, un état que les experts appellent aujourd’hui obésité clinique. Cette évaluation peut ouvrir la porte à davantage d’accompagnement.

Pour certaines personnes, les médecins peuvent aussi évoquer d’autres options de traitement, comme les médicaments contre l’obésité ou la chirurgie bariatrique. Ces pages présentent les faits de manière neutre.

La question de savoir si un médicament vous convient est à discuter avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande ni ne promeut les médicaments amaigrissants ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche.

Comment Obesity Foundation vous aide à perdre 25 kilos ou plus

Obesity Foundation est une organisation à but non lucratif, et toute notre aide est gratuite. Nous aidons les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre à y arriver grâce à une bonne alimentation, une activité physique au bon niveau et la marche, pas à pas.

• Recevez un programme alimentaire personnalisé gratuit avec des repas rassasiants et riches en protéines, qui évolue avec vous à mesure que votre poids baisse.
• Inscrivez-vous aux vidéos d’entraînement gratuites : Start, Build et Strong vous mènent des séances assises à une vraie forme physique.
• Réservez un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre grand objectif, de vos étapes et de vos questions avec notre équipe.
• Rejoignez le Club Obesity Foundation gratuit pour noter vos marches et votre poids, recevoir des conseils par e-mail et demander de l’aide en chemin.

Nos conseils sont généraux et ne remplacent pas votre médecin. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer, et tenez-le informé à mesure que les kilos s’en vont.