Je ne perds pas de poids : 12 raisons et que faire

Je ne perds pas de poids : est-ce normal ?

Oui. Une période sans perte de poids fait partie de presque toutes les démarches pour maigrir, et elle ne veut pas dire que vos efforts ne servent plus à rien. Une analyse regroupant 80 essais de perte de poids avec au moins un an de suivi a retrouvé sans cesse la même courbe : l’essentiel de la perte survient dans les six premiers mois, puis le poids se stabilise.

Si vous vous demandez « pourquoi je ne perds pas de poids ? », vous êtes donc en très bonne compagnie. La question n’est pas de savoir si vous rencontrerez un palier, mais ce qui cause le vôtre et quel petit changement aidera le plus.

Cette page passe en revue 12 raisons fréquentes, des plus anodines (l’eau) à celles qu’un médecin doit examiner (médicaments, hormones). Elle propose ensuite un redémarrage pratique de 2 semaines et des signes clairs indiquant quand consulter.

Un palier n’est pas un échec

Les personnes vivant avec l’obésité entendent souvent qu’il leur suffit de faire plus d’efforts. Ce message est blessant, et il est faux. Le corps possède des systèmes puissants qui protègent ses réserves de graisse, et une stagnation renseigne sur ces systèmes, pas sur votre caractère.

Maintenir un poids plus bas est déjà une réussite en soi. Ce que vous avez gagné en tension artérielle, en glycémie, en forme ou en moral ne disparaît pas quand la balance fait une pause. Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique pourquoi la culpabilité rend le changement plus difficile, et non plus facile.

Stagnez-vous vraiment ? Comment lire la balance

Vous ne stagnez probablement pas si votre poids est stable depuis une ou deux semaines seulement. De courtes pauses font partie des variations normales d’un jour à l’autre. Une vraie stagnation de la perte de poids correspond généralement à une courbe plate pendant environ quatre semaines ou plus, alors que vos habitudes n’ont pas changé.

Avant de modifier quoi que ce soit, faites le point avec ces étapes simples :

• Pesez-vous au même moment : le matin, après être passé aux toilettes, avant le petit-déjeuner, avec des vêtements comparables.
• Utilisez une moyenne hebdomadaire plutôt qu’un chiffre isolé. Notez deux à sept pesées par semaine et comparez les moyennes d’un mois à l’autre.
• Mesurez votre tour de taille toutes les deux semaines, toujours au même endroit (par exemple au niveau du nombril), en expirant normalement.
• Observez d’autres signes : comment tombent vos vêtements, la distance que vous pouvez marcher, la facilité à monter les escaliers, la qualité de votre sommeil.

Si les pesées fréquentes vous angoissent, pesez-vous une fois par semaine et appuyez-vous davantage sur le tour de taille et la forme physique. La balance est un outil, pas un juge.

12 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

La plupart des stagnations ont plus d’une cause, et ces causes s’additionnent. Parcourez la liste et notez les deux ou trois qui ressemblent le plus à votre vie actuelle. C’est là que vos prochains changements doivent porter.

1. L’eau masque vos progrès

La balance pèse tout : graisse, muscles, os, aliments, boissons et eau. L’eau est la partie qui varie le plus vite. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et chaque gramme de glycogène est lié à environ trois à quatre grammes d’eau.

C’est pourquoi un repas riche en glucides après quelques jours plus légers peut faire nettement monter la balance le lendemain matin, sans aucune prise de graisse. Les conseils de santé de l’État australien de Victoria citent aussi les aliments salés, la chaleur, la station debout prolongée et le cycle menstruel comme causes courantes de rétention d’eau.

Ce qui aide : regarder les moyennes, cuisiner moins salé, boire de l’eau tout au long de la journée et laisser trois à cinq jours à une hausse surprenante avant de la juger.

2. Vous gagnez un peu de muscle en perdant de la graisse

Si vous avez récemment commencé des exercices de renforcement, vous construisez peut-être un peu de muscle tout en perdant de la graisse. Dans un essai de huit mois chez des adultes en surpoids ou en situation d’obésité, les groupes qui faisaient de l’entraînement en résistance ont gagné de la masse maigre, tandis que l’entraînement aérobie, comme la marche et le vélo, a le plus réduit la masse grasse et le poids.

Restez réaliste sur ce point. La prise de muscle est généralement lente et modeste, elle explique donc rarement à elle seule une longue stagnation. Mais si votre tour de taille diminue et que vos vêtements sont plus amples alors que la balance bouge à peine, c’est plutôt bon signe.

Gardez les deux types d’activité : l’aérobie pour la perte de graisse et la santé du cœur, le renforcement pour protéger muscles et articulations.

3. Votre corps a désormais besoin de moins d’énergie

Un corps plus léger dépense moins d’énergie pour bouger et pour fonctionner. De plus, les chercheurs Michael Rosenbaum et Rudolph Leibel décrivent une « thermogenèse adaptative » : après une perte de poids, la dépense d’énergie baisse un peu plus que ne le laisserait prévoir la seule diminution de la taille du corps.

Au quotidien, cela signifie que la façon de manger qui vous faisait perdre régulièrement au début donne maintenant moins de résultat, voire aucun. Rien n’est cassé. Votre point de départ a bougé, et votre plan a besoin d’une petite mise à jour.

Un outil comme notre calculateur de déficit calorique peut vous montrer à peu près comment vos besoins évoluent avec votre poids. Utilisez-le comme repère approximatif, pas comme règle stricte.

4. Votre appétit a augmenté sans bruit

C’est une raison fréquente, et l’une des moins évoquées. Une étude d’un an a suivi des personnes atteintes de diabète de type 2 qui perdaient du poids avec un médicament contre le diabète. À l’aide d’un modèle mathématique, les chercheurs ont estimé que, pour chaque kilo perdu, les participants mangeaient environ 100 kilocalories de plus par jour qu’avant.

Dans cette étude, la hausse de l’appétit freinait davantage la perte de poids que la baisse de la dépense d’énergie. Les chiffres exacts seront différents pour d’autres personnes et d’autres façons de maigrir, mais la tendance correspond à ce que beaucoup remarquent.

Vous ne le ressentez peut-être pas comme « avoir plus faim ». Cela peut se traduire par une deuxième portion un peu plus grande, un en-cas dont vous n’aviez pas besoin avant, ou les restes des enfants que vous finissez. Cette attirance est biologique, liée à des hormones comme la leptine, et elle varie d’une personne à l’autre.

Ce qui aide : des repas construits autour des protéines, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes, qui rassasient pour moins de calories. Notre liste d’aliments pour maigrir donne des idées pratiques, et notre page sur la génétique et la biologie explique les hormones en jeu.

5. Les portions ont lentement grossi

Les portions qui grossissent sans qu’on s’en aperçoive, cela arrive à presque tout le monde. Les premières semaines, vous mesurez, vous servez avec soin et vous remarquez chaque grignotage. Quelques mois plus tard, la cuillère de riz est un peu plus pleine, le paquet de pâtes est partagé entre moins de personnes et le bol de céréales est plus grand.

Une grande revue Cochrane d’expériences a montré que les gens mangent et boivent davantage quand on leur propose des portions ou des emballages plus grands, et peut-être aussi des assiettes et des verres plus grands. Cela se produit souvent sans qu’on s’en rende compte, ce n’est donc pas une question de volonté.

Ce qui aide : utiliser des assiettes et des bols plus petits, servir dans la cuisine plutôt qu’à table et, pendant une semaine, vérifier quelques portions avec un verre doseur ou une balance de cuisine. Inutile de le faire toute la vie ; cela réétalonne simplement votre œil.

Un court relevé alimentaire peut montrer si les portions ont grossi ; notre guide pour compter les calories explique comment le tenir honnêtement.

6. Les boissons apportent des calories que vous ne sentez pas

Les calories des boissons passent facilement inaperçues, car elles ne rassasient pas comme les aliments. Dans une petite étude devenue célèbre, les personnes qui buvaient chaque jour un soda sucré ne mangeaient pas moins pour compenser, et leur poids augmentait. Quand les mêmes calories venaient de bonbons, elles mangeaient moins à d’autres moments.

Les sources fréquentes sont les sodas, les jus de fruits, les smoothies, les boissons au café sucrées, les cafés au lait, les boissons énergisantes et l’alcool. L’alcool rend aussi plus difficile d’arrêter de manger en soirée.

Ce qui aide : l’eau, l’eau gazeuse, le thé et le café noir comme boissons de tous les jours. Gardez les jus et l’alcool pour les occasions que vous appréciez vraiment, et choisissez de petits formats.

7. Les week-ends et les vacances défont la semaine

C’est souvent le week-end que les bonnes résolutions font une pause. Une étude d’un an chez des adultes de 50 à 60 ans, dont le poids allait du haut de la normale au surpoids, a montré qu’ils prenaient un peu de poids les jours de week-end, mais pas en semaine. Ils mangeaient plus le samedi et bougeaient moins le dimanche.

Pendant la phase de perte de poids, le groupe qui réduisait ses calories cessait de maigrir le week-end, et le groupe qui faisait de l’exercice reprenait même un peu. Ce n’était qu’un petit groupe, mais ce schéma parlera à beaucoup.

Cela ne veut pas dire que les week-ends doivent être stricts. Cela veut dire qu’ils ont eux aussi besoin d’un plan : une longue marche le samedi matin, un plaisir prévu plutôt que de grignoter toute la journée, et un petit-déjeuner normal le dimanche pour que le déjeuner ne déborde pas.

8. Le manque de sommeil et le stress chronique

Un corps fatigué a souvent plus faim. Dans une petite étude de deux semaines menée chez dix adultes, les participants suivant le même régime hypocalorique perdaient beaucoup moins de graisse quand leur sommeil était réduit à environ cinq heures et demie par nuit que lorsqu’ils pouvaient dormir huit heures et demie. Ils avaient aussi plus faim et perdaient davantage de masse maigre, comme du muscle.

Le stress qui dure agit dans le même sens : il rend les aliments réconfortants plus tentants et laisse moins d’énergie pour cuisiner et marcher. Le travail posté, le rôle d’aidant, les soucis d’argent et la douleur peuvent tous jouer un rôle.

Ce qui aide : une heure de coucher régulière, une chambre sombre et fraîche, moins d’écrans durant la dernière heure et une courte marche dehors chaque jour. Si vous ronflez fort ou vous réveillez épuisé, parlez de l’apnée du sommeil à votre médecin. Notre page sur le sommeil, le stress et la santé mentale approfondit le sujet.

9. Un médicament joue contre vous

Plusieurs médicaments courants peuvent augmenter l’appétit ou faire prendre du poids. Une revue canadienne cite des exemples parmi les antipsychotiques, certains antidépresseurs, certains médicaments du diabète dont l’insuline, certains antihypertenseurs et les corticoïdes comme la prednisone.

La même revue indique que, dans la plupart de ces familles, il existe des alternatives qui agissent moins sur le poids. C’est une discussion à avoir avec votre médecin, car ces médicaments sont souvent importants. N’arrêtez et ne modifiez jamais un médicament vous-même.

Notre page sur les médicaments et la prise de poids présente les principales familles et les questions à poser.

10. Une maladie entre en jeu

Certaines maladies rendent la perte de poids plus difficile. Elles sont une raison de consulter votre médecin, pas une raison d’arrêter vos efforts, et seuls des examens appropriés peuvent montrer si l’une d’elles vous concerne. Évitez de vous diagnostiquer vous-même à partir d’une liste trouvée en ligne.

• Hypothyroïdie (thyroïde qui fonctionne au ralenti). L’American Thyroid Association explique qu’elle peut faire prendre un peu de poids, en grande partie du sel et de l’eau, et généralement quelques kilos plutôt que beaucoup. Une fois traitée et les taux sanguins normalisés, perdre du poids n’est pas plus difficile que pour quelqu’un d’autre.
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK touche environ une femme sur dix en âge de procréer, l’insulinorésistance y joue un rôle et il peut rendre la gestion du poids plus difficile. La recommandation internationale sur le SOPK conseille une alimentation saine et l’activité physique dans le cadre de la prise en charge, avec le suivi d’un médecin.
• Insulinorésistance et diabète de type 2. Ils sont étroitement liés au poids. Certains traitements du diabète, dont l’insuline, peuvent faire prendre du poids, votre médecin peut donc les réévaluer avec vous.
• Syndrome de Cushing. Il est rare. Il survient quand le corps est exposé à trop de cortisol, l’hormone du stress, par exemple en cas de prise prolongée de corticoïdes. L’Endocrine Society conseille surtout de faire des tests quand plusieurs signes typiques apparaissent ensemble et s’aggravent ; c’est donc un médecin qui décide s’il est utile de vérifier.

La partie sur quand consulter un médecin, plus bas, liste les signes qui doivent vous amener à prendre rendez-vous.

11. Manger pour faire face à ses émotions

Beaucoup de personnes mangent quand elles sont stressées, seules, s’ennuient ou sont tristes, et une période chargée peut faire revenir cette habitude sans prévenir. Une soirée où l’on mange pour se réconforter n’est pas un problème. Mais si cela se répète plusieurs fois par semaine, cela peut facilement annuler le reste de la semaine.

La solution n’est pas des règles plus strictes, qui renforcent souvent les envies. Il s’agit de remarquer l’émotion, de faire une pause et d’avoir d’autres façons d’y faire face à portée de main. Notre page manger ses émotions propose une boîte à outils pratique. Si vous avez souvent l’impression de perdre le contrôle face à la nourriture, parlez-en à votre médecin.

12. Vos attentes vont trop vite

Parfois, le plan fonctionne, mais l’objectif a été fixé à un rythme que peu de corps peuvent suivre. La perte est souvent plus rapide les premières semaines, en partie à cause de l’eau, puis elle prend un rythme plus lent. Les essais regroupés cités plus haut montrent qu’une stabilisation après environ six mois est la règle, pas l’exception.

Un rythme plus lent que vous pouvez tenir vaut mieux qu’un rythme rapide que vous ne tiendrez pas. Notre page combien de kilos perdre par semaine explique à quoi ressemble un rythme réaliste, et notre guide des idées reçues sur la minceur montre pourquoi les promesses miracles mènent à la déception.

Test rapide : quelles raisons vous correspondent ?

Utilisez ce tableau pour relier ce que vous remarquez au quotidien à la raison la plus probable et à une première étape. Choisissez une ou deux lignes, pas toutes.

Un redémarrage de 2 semaines pour relancer la perte de poids

Si vous stagnez depuis un mois ou plus, un redémarrage court et serein aide à voir ce qui se passe vraiment et donne à votre corps un signal neuf et régulier. Ce n’est pas un régime express : vous ne supprimez aucun groupe d’aliments et vous ne mangez pas très peu.

Parlez d’abord à votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre activité, surtout si vous avez du diabète, des problèmes cardiaques ou rénaux, de l’hypertension, des problèmes articulaires ou si vous prenez des médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie. Ce plan est une information générale, pas un avis médical personnel.

Semaine 1 : observer et simplifier

1. Notez tout. Pendant sept jours, notez ce que vous mangez et buvez, en quelle quantité environ et comment vous vous sentez. Soyez curieux, pas critique. Souvent, cela suffit à montrer d’où vient le surplus.
2. Prenez trois repas réguliers. Sauter des repas mène souvent à grignoter plus tard. Remplissez votre assiette pour moitié de légumes ou de salade, pour un quart de protéines (poisson, œufs, haricots, lentilles, poulet, yaourt) et pour un quart de céréales complètes ou de pommes de terre.
3. Vérifiez cinq portions. Mesurez une fois votre portion habituelle de riz, de pâtes, de céréales du petit-déjeuner, d’huile de cuisson et de fromage. Ajustez si elles ont grossi.
4. Faites de l’eau, du thé ou du café sans sucre vos boissons de tous les jours.
5. Marchez chaque jour. Partez de là où vous en êtes, même cinq ou dix minutes, et ajoutez quelques minutes tous les deux jours.
6. Protégez votre sommeil. Choisissez une heure fixe pour vous coucher et vous lever, y compris le week-end.
7. Pesez-vous et mesurez-vous le jour 1 et le jour 7, dans les mêmes conditions.

Semaine 2 : ajuster une ou deux choses

1. Relisez vos notes. Entourez les moments qui ressortent : grignotage tard le soir, gros repas du week-end, boissons sucrées, après-midi stressants.
2. Choisissez deux changements au maximum qui ciblent ces moments. Par exemple, une collation du soir prévue avec un fruit et un yaourt, ou une marche le samedi matin avant les courses.
3. Ajoutez un peu de renforcement deux ou trois fois cette semaine, comme se lever d’une chaise, des pompes contre le mur ou une bande élastique. Cela aide à protéger les muscles pendant que vous perdez de la graisse.
4. Continuez à marcher chaque jour et, si votre corps le permet, rendez une ou deux marches un peu plus soutenues ou plus longues.
5. Planifiez le week-end avant qu’il commence : quand vous marcherez, ce que vous mangerez, quel plaisir vous savourerez vraiment.
6. Pesez-vous et mesurez-vous le jour 14 et comparez vos deux moyennes hebdomadaires et votre tour de taille.

Après ces deux semaines, gardez ce qui a marché et laissez tomber le reste. Si rien n’a changé après quatre semaines de plus d’efforts réguliers, c’est le bon moment pour parler à votre médecin.

Bouger plus quand l’exercice est difficile

Si vous avez un poids élevé, des genoux douloureux ou mal au dos, le conseil « faites plus de sport » ne vous aide pas. La bonne nouvelle, c’est que l’activité la plus utile face à une stagnation est aussi la plus douce : la marche, plus souvent, un peu à la fois.

Notre guide de la marche montre comment progresser à partir de quelques minutes par jour. Si marcher fait mal, le cardio sans impact, comme le vélo, la natation, la marche dans l’eau ou les exercices assis, fait travailler le cœur sans solliciter les articulations.

Nos vidéos d’exercices gratuites existent en trois niveaux. Le niveau Start est conçu pour les personnes qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, avec des options assises et sans sauts, et vous pouvez passer à Build et Strong quand vous êtes prêt.

Remettre son alimentation sur les rails sans se priver davantage

Quand la balance s’arrête, le premier réflexe est souvent de manger beaucoup moins. Cela se retourne généralement contre vous : la faim augmente, l’énergie baisse et le plan devient intenable. Mieux vaut viser une alimentation qui rassasie et que vous pouvez garder pendant des années.

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, cuits ou crus, au déjeuner et au dîner.
• Mettez des protéines à chaque repas, comme des haricots, des lentilles, des œufs, du poisson, du poulet, du tofu ou du yaourt nature.
• Choisissez les céréales complètes et les fibres : flocons d’avoine, riz complet, pain complet, pommes de terre avec la peau.
• Gardez les en-cas ultratransformés hors de portée et prévoyez plutôt des fruits, une petite poignée de noix ou un yaourt.
• N’interdisez pas vos aliments préférés. Prévoyez-les, savourez-les assis, puis passez à autre chose.

Notre menu de la semaine gratuit met tout cela en pratique avec des repas simples du quotidien.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin si vous avez fait des changements réguliers et réalistes pendant deux à trois mois sans que votre poids bouge, ou s’il continue d’augmenter. Un médecin peut rechercher des causes médicales, revoir vos médicaments et vous orienter vers un accompagnement supplémentaire.

Prenez rendez-vous plus tôt si vous remarquez l’un de ces signes :

• une prise de poids après le début ou le changement d’un médicament ;
• une fatigue, une sensation de froid, une peau sèche, une constipation ou un moral en baisse qui sont nouveaux pour vous ;
• des règles irrégulières ou absentes, une pilosité nouvelle sur le visage ou le corps, ou une acné récente ;
• des bleus faciles, de larges vergetures violacées, des muscles faibles aux cuisses ou en haut des bras, ou un visage plus rond et plus rouge ;
• un ronflement fort, des pauses respiratoires la nuit ou une grande somnolence dans la journée ;
• une alimentation qui semble souvent hors de contrôle, ou une forte détresse liée à la nourriture ou à votre corps.

Des chevilles ou des jambes gonflées, avec un poids qui augmente vite en quelques jours ou semaines, peuvent être un signe de rétention d’eau. Ne vous soignez pas seul : consultez votre médecin, car cela peut révéler un problème cardiaque, rénal ou hépatique. Si vous êtes aussi essoufflé, ou si cela s’aggrave en position allongée, allez immédiatement aux urgences ou appelez le 15 ou le 112.

Il est utile d’apporter vos notes sur l’alimentation et la marche du redémarrage de 2 semaines, une liste de tous vos médicaments et compléments, et vos questions. Notre guide pour préparer votre consultation vous aide à repartir avec des réponses plutôt qu’avec un énième « mangez moins ».

Garder le cap quand la balance repart

Quand le poids recommence à baisser, la même biologie qui a causé la stagnation est toujours là. L’appétit reste plus élevé longtemps après une perte de poids, donc les habitudes qui vous ont permis de repartir doivent rester, pas seulement la volonté des premières semaines.

Il est utile de voir un poids plus bas comme quelque chose dont on prend soin dans la durée : repas réguliers, marches quotidiennes, sommeil suffisant et soutien des autres. Notre page sur la reprise de poids explique le versant à long terme et ce qui aide à garder les kilos perdus.

Comment Obesity Foundation vous aide à perdre du poids à nouveau

Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et vous pouvez commencer là où vous en êtes aujourd’hui.

• Plan alimentaire gratuit : des repas simples et rassasiants pour chaque jour, avec de la place pour les aliments que vous aimez. Recevez votre plan alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices gratuites : 150 séances en trois niveaux, en commençant en douceur avec le niveau Start. Inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : parlez de votre stagnation avec l’un de nos bénévoles et repartez avec quelques prochaines étapes claires. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Club Obesity Foundation gratuit : enregistrez vos marches, votre poids et votre tour de taille au même endroit et suivez la tendance au fil des semaines. Rejoignez le Club gratuitement.

Nos bénévoles ne sont pas médecins et ne peuvent pas donner d’avis médical personnel. Pour les questions sur les médicaments, les maladies ou les résultats d’examens, votre propre médecin est la bonne personne.

Une stagnation est une pause, pas une fin. Avec de la patience, quelques notes honnêtes et de petits changements réguliers, la plupart des personnes retrouvent leur chemin.