Compter les calories pour maigrir : le guide simple (2027)

L’essentiel

Compter les calories pour maigrir, c’est noter ce que vous mangez et buvez, avec sa valeur énergétique, pour voir d’où viennent vos calories et manger un peu moins sans deviner.
Ça marche mieux comme une habitude que comme un examen. Dans un grand essai, les personnes qui tenaient le plus de relevés alimentaires chaque semaine perdaient le plus de poids. Noter souvent comptait plus que d’y passer beaucoup de temps.
Vous pouvez démarrer en cinq petites étapes : une semaine de relevé honnête, un objectif en douceur, quelques échanges, un point hebdomadaire et une routine facile. Parlez d’abord à votre médecin.
Chaque chiffre est une estimation. Les étiquettes, les cartes des restaurants et notre propre mémoire peuvent se tromper : regardez donc les tendances sur plusieurs semaines, pas une journée parfaite.
Les fuites habituelles sont les boissons, les huiles, les sauces, les week-ends et les petites bouchées. Combler ces quelques trous aide souvent plus que de peser chaque gramme.
Compter n’est pas fait pour tout le monde. Si cela vous rend anxieux ou nourrit un trouble du comportement alimentaire, arrêtez et choisissez une méthode sans comptage, comme les portions à la main ou la méthode de l’assiette.

Compter les calories fait-il maigrir ?

Oui, compter les calories peut vous aider à perdre du poids, car cela montre ce que vous mangez vraiment et rend visibles les petites réductions. Cela marche le mieux au sein d’un plan plus large, avec une bonne alimentation, la marche et du soutien.

L’idée est simple. Votre corps perd du poids quand il reçoit un peu moins d’énergie qu’il n’en utilise, sur des semaines et des mois. Compter les calories permet de voir cet équilibre noir sur blanc, au lieu d’espérer avoir visé juste.

Compter ne dit pas ce que vous mangez, seulement combien d’énergie cela contient. Deux journées au même total peuvent être vécues de façon complètement différente : l’une pleine de protéines, de légumes et de fruits, l’autre faite de sucreries et de sodas qui vous laissent affamé avant midi.

Ce que montre la recherche

L’un des exemples les plus clairs vient de l’essai Weight Loss Maintenance. Près de 1 700 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, qui prenaient tous des médicaments contre l’hypertension ou le cholestérol, ont participé à 20 séances de groupe hebdomadaires sur l’alimentation, le mouvement et la tenue d’un relevé alimentaire.

Au bout de six mois, ils avaient perdu près de 6 kg en moyenne. Parmi les meilleurs prédicteurs de réussite figuraient le nombre de relevés alimentaires tenus chaque semaine, le nombre de séances suivies et le nombre de minutes d’activité.

Une deuxième étude a suivi 142 personnes dans un programme en ligne où elles notaient leurs repas sur un site. Celles qui avaient perdu au moins 10 % de leur poids notaient encore leurs repas environ 20 jours par mois au bout de six mois.

La même étude a montré que compter devient plus rapide. Le premier mois, les participants passaient environ 23 minutes par jour sur leur relevé ; au sixième mois, environ 15 minutes. Ceux qui réussissaient n’y passaient pas plus de temps : ils notaient simplement plus souvent dans la journée.

Notre page sur la motivation pour maigrir résume les études plus larges sur les carnets et les outils de suivi. Ici, nous nous concentrons sur le côté pratique : comment compter, où les comptes se trompent et quand arrêter.

Comment compter ses calories : un démarrage en 5 étapes pour débutants

Pour compter vos calories, vous notez tout ce que vous mangez et buvez, vous cherchez sa valeur énergétique et vous additionnez la journée. Les cinq étapes ci-dessous restent assez simples pour une semaine chargée.

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger, surtout si vous vivez avec un diabète, prenez de l’insuline ou des comprimés qui font baisser la glycémie, avez une maladie des reins ou du cœur, êtes enceinte ou avez déjà eu un trouble du comportement alimentaire. Votre médecin ou un diététicien peut vous dire ce qui est sans danger pour votre corps.

Étape 1 : notez une semaine normale, sans rien changer

Commencez par noter ce que vous mangez déjà, pendant sept jours. N’essayez pas d’être sage cette semaine ; le but est d’avoir une image honnête, week-end, plats à emporter et grignotages du soir compris.

Notez le plus tôt possible, idéalement juste après avoir mangé. La mémoire s’efface vite, et la plupart des calories oubliées sont les petites choses : un biscuit avec le café, du lait dans le thé, une poignée de chips en cuisinant.

Étape 2 : trouvez votre chiffre de départ et un objectif en douceur

À la fin de la semaine, additionnez chaque journée et faites la moyenne. Cette moyenne correspond à peu près à ce que vous mangez aujourd’hui, et c’est un point de départ plus utile qu’une formule seule.

Notre outil de calcul des besoins caloriques estime l’énergie que votre corps utilise, et le calcul du déficit calorique la transforme en objectif quotidien sans danger. Comparez les deux avec votre propre relevé et parlez-en avec votre médecin.

Visez une petite marche à descendre, pas une falaise. Un objectif qui vous laisse affamé tous les soirs tient rarement plus de quelques semaines.

Étape 3 : repérez vos trois plus grosses sources de calories

Parcourez votre relevé et entourez les trois aliments qui apportent le plus de calories pour le moins de satiété. Pour beaucoup de gens, ce sont les boissons sucrées, les matières grasses à tartiner et les huiles, ou les en-cas devant la télévision.

Changez ces trois-là d’abord, et laissez le reste tranquille pour l’instant. Un seul échange tenu pendant des mois vaut mieux que dix règles abandonnées avant vendredi.

Étape 4 : faites le point une fois par semaine, pas toutes les heures

Choisissez un moment fixe chaque semaine pour regarder en arrière : votre moyenne de calories, la tendance de votre poids si vous vous pesez, et comment vous vous êtes senti. Les chiffres du jour font des sauts ; la vue de la semaine vous dit si le plan fonctionne.

Si votre poids n’a pas bougé depuis trois ou quatre semaines, faites un seul petit ajustement, comme un peu moins d’huile ou une collation de moins. Notre page je ne perds pas de poids explique d’autres raisons d’un plateau.

Étape 5 : rendez-le assez facile pour tenir

Enregistrez vos petits-déjeuners et déjeuners habituels comme entrées fixes, pour les noter en quelques secondes. Gardez une courte liste des repas que vous mangez le plus souvent, avec leur total.

Beaucoup de gens comptent de près pendant quelques semaines, puis se contentent de compter les jours chargés ou inhabituels une fois qu’ils connaissent leurs repas. C’est une très bonne façon de compter les calories.

Comment lire les calories sur les étiquettes et par portion

Une étiquette indique combien d’énergie contient un produit, en général pour 100 g ou 100 ml, et parfois aussi par portion. L’astuce est de vérifier à quelle quantité correspond le chiffre et combien vous mangez réellement.

kcal et kJ : deux unités pour la même énergie

La plupart des étiquettes indiquent l’énergie en kilocalories (kcal), le chiffre auquel on pense quand on dit « calories ». Beaucoup indiquent aussi les kilojoules (kJ). Une kcal vaut environ 4,2 kJ : un en-cas de 840 kJ contient donc environ 200 kcal.

Si votre pays n’indique que les kJ, divisez par un peu plus de quatre pour une estimation rapide. Une appli pour compter les calories ou un carnet fonctionne avec l’une ou l’autre unité, tant que vous vous tenez à une seule.

Pour 100 g ou par portion ?

Dans l’Union européenne et au Royaume-Uni, la valeur énergétique doit être donnée pour 100 g ou 100 ml. Cela permet de comparer facilement deux yaourts ou deux céréales du petit-déjeuner côte à côte.

Beaucoup d’emballages ajoutent une colonne « par portion », mais cette portion est choisie par le fabricant. Un paquet de chips peut indiquer une portion de 25 g alors que la plupart des gens en mangent 40 g : vérifiez donc toujours les grammes.

Ces mêmes règles utilisent 2 000 kcal (8 400 kJ) comme apport de référence pour un adulte moyen. Ce chiffre ne sert qu’à comparer les produits ; ce n’est pas un objectif personnel, et vos besoins peuvent être plus bas ou plus hauts.

Un exemple rapide

Imaginons une étiquette de granola qui indique 450 kcal pour 100 g, et vous en versez 70 g dans votre bol. Vous mangez 450 × 0,7, soit environ 315 kcal, avant d’ajouter du lait ou du yaourt.

Si vous pesez une fois votre bol habituel, vous pouvez noter ce même chiffre chaque matin sans repeser. Cette petite vérification supprime beaucoup d’approximations.

Calories des aliments et boissons du quotidien

Ce tableau donne les calories approximatives de portions habituelles d’aliments courants, pour voir d’un coup d’œil quels choix sont lourds et lesquels sont légers. Servez-vous-en comme point de départ pour votre propre relevé.

Calories approximatives par portion habituelle (calculées à partir des valeurs USDA SR Legacy pour 100 g ; boissons comptées avec 1 ml ≈ 1 g ; les marques et les recettes varient)
Aliment ou boisson	Portion	Environ kcal	Ce que cela veut dire pour maigrir
Cola classique	Bouteille de 500 ml	210	Aucune satiété ; l’eau ou une boisson sans sucre économise la totalité
Jus d’orange	Verre de 250 ml	110	Une orange entière rassasie plus pour moins de calories
Bière classique	330 ml	140	Facile à oublier dans un relevé ; comptez chaque verre
Vin rouge	Verre de 150 ml	125	Les verres servis à la maison sont souvent plus grands qu’on ne le croit
Huile d’olive	1 cuillère à soupe (14 g)	125	Mesurez à la cuillère au lieu de verser directement de la bouteille
Beurre	10 g	70	Une fine couche suffit largement
Beurre de cacahuète	1 cuillère à soupe (16 g)	95	Une cuillère bombée peut faire le double
Mayonnaise	1 cuillère à soupe (15 g)	100	Remplacez-la par une sauce au yaourt la plupart du temps
Pain complet	1 tranche (35 g)	90	Ce qu’on met dessus contient souvent plus de calories que la tranche
Riz blanc, cuit	150 g	195	Pesez-le cuit, car le riz cru et le riz cuit diffèrent beaucoup
Pâtes, cuites	180 g	285	Remplissez le reste de l’assiette de légumes
Patate douce, au four	150 g	135	Rassasiante et riche en fibres pour ses calories
Blanc de poulet, rôti	120 g	200	Beaucoup de protéines, qui aident à rester rassasié
Yaourt à la grecque nature, 0 %	150 g	90	Une base de petit-déjeuner ou de collation riche en protéines
Banane	1 moyenne (120 g)	105	Un en-cas sucré facile à noter
Amandes	30 g (une petite poignée)	175	Bonnes pour la santé mais denses ; comptez-les une fois
Chips	30 g	160	Un grand paquet à partager peut contenir cinq de ces portions ou plus

L’écart entre boissons et aliments saute aux yeux. Une bouteille de cola classique contient à peu près autant de calories qu’un blanc de poulet rôti, mais seul le poulet vous rassasie.

Pour plus d’idées rassasiantes, voyez nos guides sur les aliments pour maigrir et les boissons pour maigrir.

Compter les calories sans tout peser

Pas besoin de peser chaque repas pour compter les calories assez bien pour maigrir. Quelques portions de référence pesées, des repas qui reviennent et des estimations simples couvrent l’essentiel de la journée.

Pesez une fois, puis réutilisez le chiffre

Passez une semaine à peser les aliments que vous mangez le plus souvent : vos céréales, votre portion habituelle de riz, ce que vous tartinez sur le pain, votre verre de vin. Notez chaque chiffre avec le bol, la cuillère ou le verre utilisé.

Ensuite, vous pouvez servir avec le même bol ou la même cuillère et noter le chiffre enregistré. Il suffit de repeser si vos portions commencent à grossir.

Appuyez-vous sur les repas qui reviennent

La plupart des gens mangent presque tous les jours les mêmes quelques petits-déjeuners et déjeuners. Calculez ces repas une fois et gardez-les comme entrées fixes : la moitié de votre journée est déjà comptée.

Pour les dîners, une poignée de plats familiaux préférés au total connu rend les soirées chargées faciles. Notre menu de la semaine gratuit vous donne une semaine de repas simples pour démarrer.

Utilisez un relevé en photos les jours difficiles

Les jours où écrire vous semble trop lourd, prenez une photo rapide de chaque repas et boisson. Le soir, regardez les photos et ajoutez des totaux approximatifs.

Les photos sont moins précises que la pesée, mais bien meilleures qu’une page vide. Elles aident aussi à se souvenir des extras, comme la vinaigrette, le deuxième petit pain ou le dessert partagé.

Estimez avec soin ce qui compte le plus

Tous les aliments ne demandent pas la même attention. Les légumes non féculents apportent si peu de calories que de petites erreurs changent à peine la journée.

Concentrez votre attention sur les huiles, les matières grasses à tartiner, le fromage, les oléagineux, les sauces, les boissons et les desserts, où un petit supplément pèse lourd. Si vous préférez ne pas compter du tout, les méthodes sans comptage plus bas utilisent vos mains et votre assiette.

Les calories affichées sont-elles fiables ?

Les calories affichées sont des estimations utiles, pas des mesures exactes. Les étiquettes, les cartes des restaurants et nos propres relevés peuvent tous se tromper, c’est pourquoi les tendances sur plusieurs semaines comptent plus qu’une seule journée.

Étiquettes et plats préparés

Des chercheurs aux États-Unis ont mesuré l’énergie réelle de plats allégés en calories. Les plats surgelés de supermarché contenaient environ 8 % de plus que ce qu’indiquait l’étiquette, et les plats de restaurant environ 18 % de plus en moyenne.

Certains plats de restaurant contenaient jusqu’à deux fois les calories annoncées. Les accompagnements offerts, comme le pain ou les frites servis avec un plat, faisaient en moyenne plus que doubler l’énergie du repas.

La nourriture au restaurant

Une étude plus large a testé 269 plats de 42 restaurants dans trois États américains. Dans l’ensemble, les cartes étaient proches de la réalité, mais les plats pris un par un variaient beaucoup, et environ un sur cinq contenait au moins 100 kcal de plus qu’annoncé.

Les repas au restaurant sont copieux dans de nombreux pays. Quand des repas populaires ont été mesurés au Brésil, en Chine, en Finlande, au Ghana et en Inde puis comparés aux données américaines, 94 % des repas avec service à table et 72 % des repas de restauration rapide contenaient au moins 600 kcal.

Quand vous mangez dehors, notez donc un peu large et gardez le reste de la journée léger. Partager un dessert ou se passer du pain offert aide plus que de s’inquiéter du chiffre exact.

Pourquoi presque tout le monde sous-estime

Noter ce que l’on mange est difficile pour tout le monde, et la plupart des gens déclarent moins que ce qu’ils mangent vraiment. Ce n’est pas de la malhonnêteté ; c’est ainsi que fonctionnent la mémoire et l’attention.

Dans une étude célèbre, dix personnes vivant avec une obésité qui disaient ne pas pouvoir maigrir malgré le fait de manger très peu ont été mesurées avec soin. Leur corps utilisait l’énergie normalement, mais elles avaient omis près de la moitié de ce qu’elles mangeaient et surestimé leur activité d’environ la moitié.

Un groupe de grands chercheurs en nutrition conseille de ne pas considérer l’apport énergétique déclaré comme l’apport réel. Un relevé alimentaire sert surtout à repérer des habitudes et des changements dans le temps, pas à obtenir un total exact.

La leçon pratique est bienveillante, pas dure. Si votre relevé dit que vous mangez très peu et que votre poids ne bouge pas, il manque probablement des choses dans le relevé, et votre corps n’est pas cassé.

Les erreurs fréquentes quand on compte les calories

Les erreurs les plus fréquentes quand on compte les calories sont d’oublier les boissons, d’estimer à l’œil les huiles et les sauces, de sauter les week-ends et de ne pas noter les petites bouchées. Chacune a une solution simple.

Erreurs fréquentes en comptant les calories et solutions simples
Erreur	Pourquoi c’est important	Solution simple
Ne pas noter les boissons	Sodas, jus, cafés au lait et alcool peuvent ajouter des centaines de kcal	Notez chaque boisson sauf l’eau, le thé et le café noir
Estimer l’huile de cuisson à l’œil	Une cuillère à soupe fait environ 125 kcal, et on en met souvent deux ou trois dans la poêle	Mesurez l’huile à la cuillère ou utilisez un spray
Oublier les sauces et les vinaigrettes	Mayonnaise, vinaigrettes crémeuses et pesto sont denses	Servez la sauce à part et comptez les cuillères
Arrêter le week-end	Ce qu’on mange le week-end peut annuler le déficit de la semaine	Continuez à noter le samedi et le dimanche, même approximativement
Oublier les bouchées et les goûts	Les restes des enfants, les goûts en cuisinant et les biscuits du bureau s’additionnent	Notez « bouchées » sur une ligne avec un total approximatif
Utiliser le poids cru pour un aliment cuit	Le riz et les pâtes changent de poids à la cuisson	Utilisez l’entrée « cuit » si vous pesez l’aliment cuit
Remanger les calories de l’exercice	La plupart des gens surestiment ce qu’ils brûlent	Gardez le même objectif les jours de marche
Viser la journée parfaite	Une « mauvaise » journée pousse à tout abandonner	Regardez plutôt votre moyenne de la semaine

Pourquoi le week-end mérite une attention particulière

Une étude d’un an a mesuré le poids des participants chaque matin pendant des semaines entières. Au début, ils prenaient un peu de poids le week-end mais pas en semaine, surtout parce qu’ils mangeaient plus le samedi et bougeaient moins le dimanche.

Pendant l’étude, les personnes qui réduisaient leurs calories perdaient du poids en semaine mais arrêtaient de maigrir le week-end. Pas besoin de renoncer à votre week-end : continuez simplement à compter, prévoyez un plaisir et ajoutez une marche plus longue.

Boissons et alcool

Les boissons s’oublient facilement, car on n’a pas l’impression de manger. Une habitude quotidienne de sodas ou de jus peut à elle seule freiner la perte de poids.

L’alcool ajoute des calories et fait souvent lâcher prise sur les choix alimentaires plus tard dans la soirée. Notre page alcool et perte de poids présente les choix moins caloriques et explique pourquoi moins, c’est mieux.

Collations et grignotage

Grignoter tout l’après-midi est difficile à compter et facile à sous-estimer. Prévoir une ou deux collations à heures fixes les rend faciles à noter.

Notre guide de collations saines liste des options rassasiantes. Si le grignotage est souvent lié au stress ou à l’humeur plutôt qu’à la faim, la page pour arrêter de manger ses émotions peut aider plus que n’importe quel chiffre.

Calories par gramme : protéines, glucides, lipides et alcool

Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal et l’alcool environ 7 kcal. Ce sont les coefficients standard utilisés pour calculer l’énergie indiquée sur les étiquettes.

Coefficients de conversion énergétique utilisés pour les étiquettes alimentaires (règles de l’UE et du Royaume-Uni)
Nutriment	kcal par gramme	kJ par gramme
Protéines	4	17
Glucides (sauf polyols)	4	17
Lipides	9	37
Alcool (éthanol)	7	29
Fibres	2	8

Cela explique pourquoi les huiles, le beurre, les oléagineux et le fromage concentrent autant de calories dans une petite quantité. Cela explique aussi pourquoi un verre de vin compte, même s’il ne contient presque pas de graisse ni de sucre.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines, de glucides et de lipides pour maigrir. Si vous le souhaitez, le calcul des macros répartit un objectif quotidien en grammes et explique les fourchettes.

Appli pour compter les calories ou carnet ?

Une appli pour compter les calories comme un carnet papier peuvent marcher ; le meilleur outil est celui que vous continuez à utiliser. Les applis cherchent les calories pour vous, tandis qu’un carnet est simple, privé et ne demande pas de téléphone.

Façons de compter les calories comparées
Méthode	Points forts	Points de vigilance
Appli gratuite pour compter les calories	Grandes listes d’aliments, scan des codes-barres, totaux calculés pour vous	Les aliments ajoutés par les utilisateurs peuvent être faux ; publicités et options payantes
Carnet avec une liste de calories	Pas d’écran, pas de partage de données, vue facile sur toute la semaine	Vous cherchez et additionnez les chiffres vous-même
Tableur	Repas enregistrés et moyennes de la semaine au même endroit	Demande un peu de préparation au départ
Relevé en photos	Rapide les jours chargés, attrape les extras qu’on oublierait	Demande des estimations approximatives en fin de journée

Nous ne recommandons aucune marque. Si vous choisissez une appli gratuite pour compter les calories, vérifiez que les fonctions de base sont gratuites, que vous pouvez supprimer vos données et qu’elle ne pousse pas vers des objectifs très bas, des shakes ou des compléments.

Quel que soit l’outil, comparez les aliments enregistrés avec l’étiquette de l’emballage quand vous le pouvez. Une entrée erronée pour un aliment que vous mangez chaque jour répète la même erreur chaque jour.

Pour un modèle à imprimer, voici une première semaine simple. Notez ce que vous avez mangé, le total approximatif et une remarque sur la faim ou l’humeur.

Exemple de relevé de calories sur 7 jours pour débutants
Jour	Repas et boissons (en bref)	Environ kcal	Remarque
Lundi	Petit-déjeuner habituel, sandwich le midi, pâtes le soir, 2 biscuits	Total	Faim à 16 h
Mardi	Même petit-déjeuner, soupe et pain, riz au poulet	Total	Marché 20 minutes
Mercredi	Yaourt et fruit, restes, plat à emporter	Total	Plat à emporter noté un peu large
Jeudi	Petit-déjeuner habituel, salade au thon, légumes sautés au wok	Total	Huile mesurée
Vendredi	Tartine avec un œuf, sandwich, poisson et pommes de terre, 1 verre de vin	Total	Fatigué, envie de grignoter
Samedi	Petit-déjeuner tardif, déjeuner en famille, pizza entre amis	Total	Dessert partagé
Dimanche	Porridge, rôti du dimanche, fruit	Total	Moyenne de la semaine : additionner et diviser par 7

Envie de suivre plus que l’alimentation ? Un carnet peut aussi noter vos marches, votre sommeil et votre humeur, qui expliquent souvent mieux une journée difficile que le total de calories.

Compter les calories est-il mauvais pour la santé ? Quand choisir une autre voie

Compter les calories n’est pas mauvais pour la plupart des gens, mais ce n’est pas adapté à tout le monde. Si compter vous rend anxieux, coupable ou obsédé par les chiffres, ou si vous avez eu un trouble du comportement alimentaire, choisissez une autre voie.

Ce que dit la recherche sur les risques

Dans une enquête auprès de 493 étudiants, ceux qui utilisaient des outils de suivi des calories montraient plus de préoccupations autour de l’alimentation et plus de restriction alimentaire. Une enquête ne peut pas prouver la cause et l’effet, mais c’est une raison de rester attentif.

Un essai randomisé a donné à 200 jeunes femmes à faible risque de troubles du comportement alimentaire une appli pour compter les calories pendant environ un mois. Par rapport à un groupe qui ne comptait pas, cela n’a pas augmenté le risque de trouble alimentaire, l’anxiété ni la déprime. Les chercheurs soulignent que la situation peut être différente pour des personnes plus vulnérables.

Signaux d’alerte pour arrêter de compter

Vous ressentez de la panique ou de la culpabilité quand vous dépassez un chiffre.
Vous sautez des repas, ou mangez bien en dessous de votre objectif, pour « économiser » des calories.
Vous évitez de manger avec des amis ou la famille parce que vous ne pouvez pas compter ce qu’il y a dans l’assiette.
Vous pensez aux chiffres la plus grande partie de la journée.
Vous compensez ce que vous avez mangé par du sport en plus, des vomissements ou des laxatifs.

Si l’un de ces points vous parle, arrêtez de compter et parlez-en à votre médecin. Notre page sur le soutien psychologique explique quelles aides existent, et un trouble du comportement alimentaire peut se soigner.

Maigrir sans compter

Beaucoup de gens maigrissent sans jamais compter une calorie. Ces méthodes modifient le même équilibre de façon plus douce :

Les portions à la main : utilisez votre paume, votre poing, votre main en creux et votre pouce pour doser protéines, féculents, fruits et matières grasses.
La méthode de l’assiette : la moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents.
Changer de boisson : de l’eau, du thé ou du café sans sucre à la place des sodas et des jus.
Des repas réguliers : trois repas et une ou deux collations prévues, pour arriver au dîner moins affamé.
Plus de marche : un peu plus chaque semaine, à un rythme que votre corps peut suivre.

Notre guide pour contrôler ses portions détaille les deux premières méthodes, et notre programme de marche vous aide à commencer à bouger avec quelques minutes par jour.

Vous pouvez aussi combiner les approches. Certaines personnes comptent pendant quelques semaines pour apprendre leurs repas, puis passent aux portions à la main et ne recomptent que lorsque les progrès stagnent.

Compter les calories selon les personnes

Compter les calories fonctionne de la même façon pour tout le monde, mais les besoins et les situations varient. Certains profils ont intérêt à faire plus attention ou à adapter un peu leur approche.

Personnes vivant avec un diabète : manger moins peut faire baisser la glycémie, et certains traitements doivent être ajustés quand vous changez votre alimentation. Parlez-en à votre médecin ou à votre infirmier en diabétologie avant de commencer, et surveillez votre glycémie comme ils vous le conseillent.

Hommes : un corps plus grand utilise souvent plus d’énergie, donc les objectifs sont en général plus élevés. Notre guide sur la perte de poids chez l’homme aborde ce point et d’autres différences.

Personnes âgées : rester fort compte quand on perd du poids ; mettez donc un aliment riche en protéines à chaque repas et demandez à votre médecin un objectif raisonnable.

Familles : vous pouvez compter ce que vous mangez sans en faire une histoire à table. Évitez de parler de calories devant les enfants ; parlez plutôt d’aliments rassasiants et colorés.

Le faire avec d’autres peut aussi aider. Notre page sur les groupes de soutien pour maigrir explique comment un groupe ou un binôme peut vous aider à tenir.

Une aide gratuite pour compter les calories sans stress

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, pas à pas. Compter les calories peut être un outil parmi d’autres, et tout ce que nous proposons est gratuit.

Un plan alimentaire gratuit avec des repas ordinaires et des portions raisonnables, pour avoir moins à calculer vous-même. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour un corps plus lourd et des articulations sensibles. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour parler d’un objectif de calories réaliste et de la façon de garder un comptage simple. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
Un compte Club gratuit pour noter vos séances et vos objectifs en privé, à côté de votre propre carnet alimentaire. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Parlez d’abord à votre médecin, puis commencez par une semaine de relevé honnête. Ce sont les petits changements réguliers qui finissent par compter.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il compter les calories ?

Il n’y a pas de durée fixe. Beaucoup de gens comptent de près pendant quelques semaines pour apprendre leurs repas et portions habituels, puis ne comptent plus que les jours inhabituels ou quand leur poids stagne. Si compter devient stressant, vous pouvez tout à fait arrêter et utiliser les portions à la main ou la méthode de l’assiette.

Faut-il compter les calories des légumes ?

Les légumes non féculents comme la salade, le brocoli, la courgette et le poivron contiennent si peu de calories que de petites erreurs changent à peine votre total. Vous pouvez les noter approximativement ou les laisser de côté. Comptez en revanche ce qui les accompagne, comme l’huile, le beurre, le fromage ou la vinaigrette, car c’est là que se trouvent la plupart des calories.

Vaut-il mieux compter les calories par jour ou par semaine ?

Notez par jour, mais jugez vos progrès par semaine. Les totaux du jour montent et descendent avec les anniversaires, les plats à emporter et les journées chargées, alors qu’une moyenne de la semaine montre si vous mangez vraiment moins. Une journée plus élevée n’efface pas une bonne semaine.

Que faire si je dépasse mes calories un jour ?

Notez-le et reprenez votre plan normal le lendemain. Ne sautez pas de repas et ne mangez pas très peu pour compenser, car cela entraîne souvent plus de faim et des excès ensuite. Votre moyenne de la semaine compte bien plus qu’une seule journée.

Comment compter les calories d’un plat fait maison ?

Additionnez les calories de chaque ingrédient, huile et sauces comprises, puis divisez par le nombre de portions. Faites-le une fois pour vos recettes préférées et enregistrez le résultat : la fois suivante, vous ne noterez qu’une ligne. Si vous partagez un plat, servez-le toujours avec la même cuillère ou le même bol pour garder des portions semblables.

Puis-je compter les calories si je prends un traitement contre le diabète ?

Beaucoup de personnes vivant avec un diabète comptent leurs calories sans problème, mais manger moins peut faire baisser la glycémie et certains médicaments peuvent devoir être ajustés. Parlez-en à votre médecin ou à votre infirmier en diabétologie avant de commencer et surveillez votre glycémie comme ils vous le conseillent. Ne modifiez jamais seul la dose de votre traitement.

Compter les calories pour maigrir : comment compter ses calories, simplement et sans stress