Kalorien zählen zum Abnehmen: so zählen Sie Kalorien, einfach und freundlich

Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?

Ja, Kalorien zählen kann beim Abnehmen helfen, weil es zeigt, was Sie wirklich essen, und kleine Einsparungen sichtbar macht. Am besten wirkt es als Teil eines breiteren Plans mit gutem Essen, Gehen und Unterstützung.

Die Idee ist einfach. Ihr Körper nimmt ab, wenn er über Wochen und Monate etwas weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht. Kalorien zu zählen ist eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht schwarz auf weiß zu sehen, statt zu hoffen, dass es stimmt.

Das Zählen bestimmt nicht, was Sie essen, nur wie viel Energie darin steckt. Zwei Tage mit derselben Summe können sich völlig unterschiedlich anfühlen: der eine voller Eiweiß, Gemüse und Obst, der andere aus Süßigkeiten und Limonaden, nach denen Sie mittags schon wieder Hunger haben.

Was die Forschung zeigt

Eines der klarsten Beispiele stammt aus der Weight-Loss-Maintenance-Studie. Fast 1.700 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die alle Medikamente gegen Bluthochdruck oder Cholesterin nahmen, besuchten 20 wöchentliche Gruppentreffen zu Essen, Bewegung und Ernährungsprotokollen.

Nach sechs Monaten hatten sie im Schnitt fast 6 kg abgenommen. Zu den stärksten Erfolgsfaktoren gehörten die Zahl der Ernährungsprotokolle pro Woche, die Zahl der besuchten Treffen und die Minuten an Bewegung.

Eine zweite Studie begleitete 142 Menschen in einem Online-Programm, die ihr Essen auf einer Website festhielten. Wer mindestens 10 % seines Gewichts verlor, notierte nach einem halben Jahr immer noch an etwa 20 Tagen im Monat, was er aß.

Dieselbe Studie zeigte, dass das Zählen schneller wird. Im ersten Monat brauchten die Teilnehmenden etwa 23 Minuten am Tag für ihr Protokoll, im sechsten Monat etwa 15 Minuten. Erfolgreiche Menschen verbrachten nicht mehr Zeit damit, sie schauten nur öfter am Tag kurz hinein.

Unsere Seite zur Motivation zum Abnehmen fasst die breitere Forschung zu Tagebüchern und Trackern zusammen. Hier geht es um die praktische Seite: wie Sie zählen, wo Zählungen danebengehen und wann Sie besser aufhören.

Wie zählt man Kalorien? Ein Einstieg in 5 Schritten für Anfänger

Um Kalorien zu zählen, schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, schlagen den Energiegehalt nach und addieren den Tag. Die fünf Schritte unten halten es so einfach, dass es auch in einer vollen Woche klappt.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, besonders wenn Sie mit Diabetes leben, Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nehmen, eine Nieren- oder Herzerkrankung haben, schwanger sind oder schon einmal eine Essstörung hatten. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen sagen, was für Ihren Körper sicher ist.

Schritt 1: eine normale Woche protokollieren, ohne etwas zu ändern

Halten Sie zunächst sieben Tage lang fest, was Sie ohnehin essen. Versuchen Sie in dieser Woche nicht, besonders brav zu sein; das Ziel ist ein ehrliches Bild, mit Wochenenden, Essen zum Mitnehmen und späten Snacks.

Schreiben Sie es so bald wie möglich auf, am besten direkt nach dem Essen. Die Erinnerung verblasst schnell, und die meisten vergessenen Kalorien stecken in Kleinigkeiten: ein Keks zum Kaffee, Milch im Tee, eine Handvoll Chips beim Kochen.

Schritt 2: Ihre Ausgangszahl und ein sanftes Ziel finden

Addieren Sie am Ende der Woche jeden Tag und bilden Sie den Durchschnitt. Dieser Durchschnitt ist ungefähr das, was Sie jetzt essen, und ein nützlicherer Ausgangspunkt als jede Formel für sich allein.

Mit unserem Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen, und wenn Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen, wird daraus ein sicheres Tagesziel. Vergleichen Sie beides mit Ihrem eigenen Protokoll und besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Planen Sie einen kleinen Schritt nach unten, keinen Absturz. Ein Ziel, bei dem Sie jeden Abend Hunger haben, hält selten länger als ein paar Wochen.

Schritt 3: Ihre drei größten Kalorienquellen finden

Gehen Sie Ihr Protokoll durch und kreisen Sie die drei Posten ein, die die meisten Kalorien bei der geringsten Sättigung liefern. Bei vielen Menschen sind das zuckerhaltige Getränke, Aufstriche und Öle oder Snacks vor dem Fernseher.

Ändern Sie zuerst diese drei und lassen Sie den Rest vorerst, wie er ist. Ein Tausch, den Sie monatelang beibehalten, schlägt zehn Regeln, die Sie bis Freitag wieder fallen lassen.

Schritt 4: einmal pro Woche prüfen, nicht jede Stunde

Wählen Sie jede Woche einen festen Zeitpunkt für den Rückblick: Ihre durchschnittlichen Kalorien, Ihren Gewichtstrend, falls Sie sich wiegen, und wie Sie sich gefühlt haben. Tageszahlen springen hin und her; das Wochenbild zeigt, ob der Plan funktioniert.

Hat sich Ihr Gewicht drei oder vier Wochen nicht bewegt, nehmen Sie eine kleine Anpassung vor, etwa etwas weniger Öl oder einen Snack weniger. Unsere Seite Ich nehme nicht ab erklärt weitere Gründe für einen Stillstand.

Schritt 5: es so einfach machen, dass Sie dranbleiben

Speichern Sie Ihre üblichen Frühstücke und Mittagessen als feste Einträge, damit das Notieren nur Sekunden dauert. Führen Sie eine kurze Liste der Mahlzeiten, die Sie am häufigsten essen, mit ihren Summen.

Viele Menschen zählen ein paar Wochen genau und zählen danach nur noch an vollen oder ungewöhnlichen Tagen, wenn sie ihre Mahlzeiten kennen. Das ist eine völlig gute Art, Kalorien zu zählen.

Kalorien auf Lebensmitteletiketten und pro Portion lesen

Ein Etikett zeigt, wie viel Energie ein Produkt enthält, meist pro 100 g oder 100 ml und manchmal auch pro Portion. Der Trick ist zu prüfen, zu welcher Menge die Zahl gehört und wie viel Sie tatsächlich essen.

kcal und kJ: zwei Einheiten für dieselbe Energie

Die meisten Etiketten geben die Energie in Kilokalorien (kcal) an, der Zahl, die man meint, wenn man „Kalorien“ sagt. Viele nennen auch Kilojoule (kJ). Eine kcal sind etwa 4,2 kJ, ein Snack mit 840 kJ hat also rund 200 kcal.

Wenn in Ihrem Land nur kJ angegeben werden, teilen Sie für eine schnelle Schätzung durch etwas mehr als vier. Eine Kalorienzähler-App oder ein Notizbuch funktioniert mit beiden Einheiten, solange Sie bei einer bleiben.

Pro 100 g oder pro Portion?

In der Europäischen Union und im Vereinigten Königreich muss der Energiegehalt pro 100 g oder pro 100 ml angegeben werden. So lassen sich zwei Joghurts oder zwei Frühstückscerealien leicht nebeneinander vergleichen.

Viele Packungen haben zusätzlich eine Spalte „pro Portion“, doch diese Portion legt der Hersteller fest. Auf einer Tüte Chips kann eine Portion mit 25 g angegeben sein, während die meisten Menschen 40 g essen, prüfen Sie also immer die Gramm.

Dieselben Regeln nutzen 2.000 kcal (8.400 kJ) als Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Diese Zahl dient nur zum Vergleich von Produkten; sie ist kein persönliches Ziel, und Ihr eigener Bedarf kann niedriger oder höher sein.

Ein kurzes Rechenbeispiel

Angenommen, auf einem Granola steht 450 kcal pro 100 g, und Sie schütten 70 g in Ihre Schüssel. Dann essen Sie 450 × 0,7, also etwa 315 kcal, bevor Milch oder Joghurt dazukommen.

Wenn Sie Ihre übliche Schüssel einmal abwiegen, können Sie jeden Morgen dieselbe Zahl notieren, ohne erneut zu wiegen. Diese eine kleine Kontrolle erspart viel Raten.

Kalorien in alltäglichen Lebensmitteln und Getränken

Diese Tabelle zeigt ungefähre Kalorien für übliche Portionen alltäglicher Lebensmittel, damit Sie auf einen Blick sehen, welche Wahl schwer und welche leicht ist. Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt für Ihr eigenes Protokoll.

Der Unterschied zwischen Getränken und Essen fällt auf. Eine Flasche normale Cola hat etwa so viele Kalorien wie eine gebratene Hähnchenbrust, aber nur das Hähnchen macht satt.

Mehr sättigende Ideen finden Sie in unseren Ratgebern zu Lebensmitteln zum Abnehmen und Getränken zum Abnehmen.

Kalorien zählen, ohne alles abzuwiegen

Sie müssen nicht jede Mahlzeit abwiegen, um Kalorien gut genug fürs Abnehmen zu zählen. Ein paar gewogene Referenzportionen, wiederkehrende Mahlzeiten und einfache Schätzungen decken den Großteil des Tages ab.

Einmal wiegen, dann die Zahl wiederverwenden

Wiegen Sie eine Woche lang die Lebensmittel, die Sie am häufigsten essen: Ihre Frühstücksflocken, Ihre übliche Reisportion, Ihren Aufstrich aufs Brot, Ihr Glas Wein. Notieren Sie jede Zahl zusammen mit der Schüssel, dem Löffel oder dem Glas, das Sie benutzt haben.

Danach nehmen Sie dieselbe Schüssel oder denselben Löffel und notieren die gespeicherte Zahl. Neu wiegen müssen Sie nur, wenn Ihre Portionen unbemerkt größer werden.

Auf wiederkehrende Mahlzeiten setzen

Die meisten Menschen essen an den meisten Tagen dieselben paar Frühstücke und Mittagessen. Rechnen Sie diese Mahlzeiten einmal aus, speichern Sie sie als feste Einträge, und die Hälfte Ihres Tages ist schon gezählt.

Fürs Abendessen machen ein paar Lieblingsgerichte der Familie mit bekannter Summe volle Abende leicht. Unser kostenloser Ernährungsplan gibt Ihnen eine Woche einfacher Mahlzeiten für den Anfang.

An schweren Tagen ein Fotoprotokoll nutzen

An Tagen, an denen Aufschreiben zu viel ist, machen Sie schnell ein Foto von jeder Mahlzeit und jedem Getränk. Schauen Sie abends die Fotos durch und tragen Sie grobe Summen ein.

Fotos sind ungenauer als Wiegen, aber weit besser als eine leere Seite. Sie helfen auch, an Extras zu denken, etwa das Dressing, das zweite Brötchen oder den geteilten Nachtisch.

Das schätzen, was am meisten zählt

Nicht jedes Lebensmittel braucht dieselbe Sorgfalt. Stärkearmes Gemüse liefert so wenige Kalorien, dass kleine Fehler den Tag kaum verändern.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Öle, Aufstriche, Käse, Nüsse, Soßen, Getränke und Desserts, bei denen ein wenig mehr viel ausmacht. Wenn Sie lieber gar nicht zählen möchten, nutzen die Methoden ohne Zählen weiter unten Ihre Hände und Ihren Teller.

Wie genau sind Kalorienangaben?

Kalorienangaben sind nützliche Schätzungen, keine exakten Messungen. Etiketten, Speisekarten und unsere eigenen Aufzeichnungen können danebenliegen, deshalb zählen Trends über Wochen mehr als ein einzelner Tag.

Etiketten und Fertiggerichte

Forschende in den USA haben die tatsächliche Energie in kalorienreduzierten Gerichten gemessen. Tiefkühlgerichte aus dem Supermarkt enthielten etwa 8 % mehr als auf dem Etikett stand, Restaurantgerichte im Schnitt etwa 18 % mehr.

Einzelne Restaurantgerichte hatten bis zum Doppelten der angegebenen Kalorien. Kostenlose Beilagen, etwa Brot oder Pommes zu einem Hauptgericht, haben die Energie der Mahlzeit im Schnitt mehr als verdoppelt.

Essen im Restaurant

Eine größere Studie prüfte 269 Gerichte aus 42 Restaurants in drei US-Bundesstaaten. Insgesamt lagen die Speisekarten nah an der Wahrheit, doch einzelne Gerichte wichen stark ab, und etwa jedes fünfte enthielt mindestens 100 kcal mehr als angegeben.

Auch in vielen anderen Ländern sind Restaurantmahlzeiten groß. Als beliebte Gerichte in Brasilien, China, Finnland, Ghana und Indien gemessen und mit US-Daten verglichen wurden, hatten 94 % der Mahlzeiten in Restaurants mit Bedienung und 72 % der Fast-Food-Mahlzeiten mindestens 600 kcal.

Wenn Sie auswärts essen, notieren Sie also eher etwas zu viel und halten den Rest des Tages leicht. Einen Nachtisch zu teilen oder das kostenlose Brot stehen zu lassen hilft mehr, als sich um die genaue Zahl zu sorgen.

Warum fast alle zu wenig zählen

Aufzuschreiben, was wir essen, ist für alle schwer, und die meisten Menschen geben weniger an, als sie wirklich essen. Das ist keine Unehrlichkeit; so funktionieren Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

In einer bekannten Studie wurden zehn Menschen mit Adipositas, die sagten, sie könnten trotz sehr wenig Essen nicht abnehmen, sorgfältig untersucht. Ihr Körper verbrauchte normal Energie, doch sie hatten fast die Hälfte dessen, was sie aßen, nicht angegeben und ihre Bewegung um etwa die Hälfte überschätzt.

Eine Gruppe führender Ernährungsforschender rät, selbst angegebene Energiezufuhr nicht als tatsächliche Zufuhr zu behandeln. Ein Ernährungsprotokoll eignet sich am besten, um Muster und Veränderungen über die Zeit zu erkennen, nicht als exakte Summe.

Die praktische Lehre ist freundlich, nicht hart. Wenn Ihr Protokoll sagt, dass Sie sehr wenig essen, und Ihr Gewicht sich nicht bewegt, fehlen im Protokoll wahrscheinlich Dinge, und mit Ihrem Körper ist nichts kaputt.

Häufige Fehler beim Kalorien zählen

Die häufigsten Fehler beim Kalorien zählen sind vergessene Getränke, geschätztes Öl und geschätzte Soßen, ausgelassene Wochenenden und nicht notierte kleine Happen. Für jeden gibt es eine einfache Lösung.

Warum Wochenenden besondere Aufmerksamkeit verdienen

In einer einjährigen Studie wurde das Gewicht der Teilnehmenden wochenlang jeden Morgen gemessen. Zu Beginn nahmen sie am Wochenende etwas zu, an Werktagen aber nicht, vor allem weil sie samstags mehr aßen und sich sonntags weniger bewegten.

Während der Studie nahmen Menschen, die Kalorien reduzierten, an Werktagen ab, doch am Wochenende stoppte der Gewichtsverlust. Sie müssen Ihr Wochenende nicht aufgeben; zählen Sie einfach weiter, planen Sie einen Genuss ein und machen Sie einen längeren Spaziergang.

Getränke und Alkohol

Getränke vergisst man leicht, weil sie sich nicht wie Essen anfühlen. Eine tägliche Gewohnheit aus Limonade oder Saft kann das Abnehmen schon allein bremsen.

Alkohol liefert Kalorien und lockert später am Abend oft die Essensauswahl. Unsere Seite zu Alkohol und Abnehmen zeigt kalorienärmere Alternativen und warum weniger besser ist.

Snacks und Naschen zwischendurch

Den ganzen Nachmittag über zu naschen ist schwer zu zählen und leicht zu unterschätzen. Ein oder zwei Snacks zu festen Zeiten zu planen macht sie leicht notierbar.

Unser Ratgeber zu gesunden Snacks listet sättigende Möglichkeiten auf. Geht es beim Naschen oft eher um Stress oder Stimmung als um Hunger, hilft die Seite zu emotionalem Essen vielleicht mehr als jede Zahl.

Kalorien pro Gramm: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Alkohol

Eiweiß und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal und Alkohol etwa 7 kcal. Das sind die Standardfaktoren, mit denen die Energie auf Lebensmitteletiketten berechnet wird.

Das erklärt, warum Öle, Butter, Nüsse und Käse so viele Kalorien in eine kleine Menge packen. Es erklärt auch, warum ein Glas Wein zählt, obwohl es fast kein Fett und kaum Zucker enthält.

Sie müssen keine Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zählen, um abzunehmen. Wenn Sie möchten, teilt der Makro-Rechner ein Tagesziel in Gramm auf und erklärt die Bereiche.

Kalorienzähler-App oder Notizbuch?

Sowohl eine Kalorienzähler-App als auch ein Notizbuch aus Papier können funktionieren; am besten ist das, was Sie weiter nutzen. Apps suchen die Kalorien für Sie heraus, ein Notizbuch ist einfach, privat und braucht kein Handy.

Wir empfehlen keine Marke. Wenn Sie eine kostenlose Kalorienzähler-App wählen, prüfen Sie, ob die Grundfunktionen kostenlos sind, ob Sie Ihre Daten löschen können und ob die App Sie nicht zu sehr niedrigen Zielen, Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln drängt.

Was auch immer Sie nutzen, gleichen Sie Einträge nach Möglichkeit mit dem Etikett auf der Packung ab. Ein falscher Eintrag für ein Lebensmittel, das Sie täglich essen, wiederholt jeden Tag denselben Fehler.

Als Vorlage zum Ausdrucken hier eine einfache erste Woche. Tragen Sie ein, was Sie gegessen haben, die grobe Summe und eine Notiz zu Hunger oder Stimmung.

Möchten Sie mehr festhalten als das Essen? In einem Tagebuch haben auch Ihre Spaziergänge, Ihr Schlaf und Ihre Stimmung Platz, und die erklären einen schweren Tag oft besser als die Kaloriensumme.

Ist Kalorien zählen ungesund? Wann ein anderer Weg besser ist

Kalorien zählen ist für die meisten Menschen nicht ungesund, aber es passt nicht für alle. Wenn das Zählen Sie ängstlich, schuldbewusst oder zahlenbesessen macht oder wenn Sie eine Essstörung hatten, wählen Sie einen anderen Weg.

Was die Forschung über Risiken sagt

In einer Befragung von 493 Studierenden zeigten diejenigen, die Kalorientracker nutzten, mehr Sorgen ums Essen und mehr gezügeltes Essverhalten. Eine Befragung kann Ursache und Wirkung nicht belegen, ist aber ein Grund, aufmerksam zu bleiben.

Eine randomisierte Studie gab 200 jungen Frauen mit geringem Risiko für Essstörungen etwa einen Monat lang eine App zum Kalorien zählen. Im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht zählte, erhöhte das weder das Risiko für Essstörungen noch Ängste oder eine gedrückte Stimmung. Die Forschenden weisen darauf hin, dass das Bild bei verletzlicheren Menschen anders aussehen kann.

Warnzeichen, mit dem Zählen aufzuhören

• Sie geraten in Panik oder fühlen sich schuldig, wenn Sie eine Zahl überschreiten.
• Sie lassen Mahlzeiten aus oder essen weit unter Ihrem Ziel, um Kalorien zu „sparen“.
• Sie meiden das Essen mit Freunden oder Familie, weil Sie das Essen nicht zählen können.
• Sie denken den größten Teil des Tages an Zahlen.
• Sie gleichen Essen mit zusätzlichem Sport, Erbrechen oder Abführmitteln aus.

Wenn Ihnen etwas davon bekannt vorkommt, hören Sie mit dem Zählen auf und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Unsere Seite zu psychologischer Unterstützung erklärt, welche Hilfe es gibt, und eine Essstörung ist behandelbar.

Abnehmen ohne Kalorien zählen

Viele Menschen nehmen ab, ohne je eine Kalorie zu zählen. Diese Methoden verändern dasselbe Gleichgewicht auf sanftere Weise:

• Handportionen: Nutzen Sie Handfläche, Faust, hohle Hand und Daumen, um Eiweiß, stärkehaltige Lebensmittel, Obst und Fette abzumessen.
• Die Tellermethode: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel stärkehaltige Lebensmittel.
• Getränke tauschen: Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker statt Limonade und Saft.
• Regelmäßige Mahlzeiten: drei Mahlzeiten und ein oder zwei geplante Snacks, damit Sie weniger hungrig zum Abendessen kommen.
• Mehr gehen: jede Woche ein wenig mehr, in einem Tempo, das Ihr Körper schafft.

Unser Ratgeber zur Portionskontrolle zeigt die ersten beiden Methoden ausführlich, und unser Gehplan hilft Ihnen, mit nur wenigen Minuten am Tag in Bewegung zu kommen.

Sie können Ansätze auch kombinieren. Manche Menschen zählen ein paar Wochen, um ihre Mahlzeiten kennenzulernen, wechseln dann zu Handportionen und zählen erst wieder, wenn der Fortschritt stockt.

Kalorien zählen für unterschiedliche Menschen

Kalorien zählen funktioniert für alle gleich, doch Bedürfnisse und Lebenslagen unterscheiden sich. Einige Gruppen profitieren von besonderer Sorgfalt oder einem etwas anderen Vorgehen.

Menschen mit Diabetes: Weniger zu essen kann den Blutzucker senken, und manche Medikamente müssen angepasst werden, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Diabetesberatung und messen Sie Ihren Blutzucker wie empfohlen.

Männer: Größere Körper verbrauchen oft mehr Energie, daher liegen die Ziele meist höher. Unser Ratgeber zum Abnehmen für Männer behandelt dies und weitere Unterschiede.

Ältere Erwachsene: Kräftig zu bleiben ist beim Abnehmen wichtig, essen Sie also zu jeder Mahlzeit etwas Eiweißreiches und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem sinnvollen Ziel.

Familien: Sie können Ihr eigenes Essen zählen, ohne am Tisch Aufhebens darum zu machen. Sprechen Sie vor Kindern nicht über Kalorien, sondern über sättigendes, buntes Essen.

Es mit anderen zu machen kann ebenfalls helfen. Unser Ratgeber Gemeinsam abnehmen erklärt, wie Gruppen und Abnehmpartner Sie in Schwung halten.

Kostenlose Hilfe, um ohne Stress Kalorien zu zählen

Obesity Foundation hilft Menschen, Schritt für Schritt mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen. Kalorien zu zählen können Sie als ein Werkzeug unter diesen nutzen, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit normalen Mahlzeiten und vernünftigen Portionen, damit Sie weniger selbst ausrechnen müssen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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• Ein kostenloses Club-Konto, um Ihre Trainings und Ziele privat festzuhalten, neben Ihrem eigenen Ernährungsnotizbuch. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beginnen Sie dann mit einer ehrlichen Woche Protokoll. Kleine, stetige Veränderungen sind es, die sich summieren.