Motivation zum Abnehmen: ein realistisches Vorher-Nachher und wie Sie dranbleiben

Wie sieht ein realistisches Vorher-Nachher beim Abnehmen aus?

Ein realistisches Vorher-Nachher beim Abnehmen ist langsam, ungleichmäßig und entsteht über Monate, nicht Wochen. Der größte Teil der Veränderung passiert an unspektakulären, sich wiederholenden Tagen, und die Fotos zeigen nur das Ende dieser Arbeit.

Viele Vorher-Nachher-Bilder im Netz sind kein fairer Maßstab. Licht, Haltung, ein frisch trainierter Körper oder ein Filter können das Aussehen eines Körpers in Minuten verändern, und selten sieht man, was es gekostet hat oder wie lange es gehalten hat.

Deshalb verzichtet diese Seite auf Verwandlungen von Prominenten und auf Vorher-Nachher-Bilder aus Medikamentenwerbung. Ob ein Medikament für Sie infrage kommt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Obesity Foundation empfiehlt keine Abnehmmedikamente und wirbt nicht dafür; unser Schwerpunkt sind gutes Essen, passende Bewegung und Gehen.

Kleine Prozente, große Unterschiede

Ein erstes Ziel von 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts ist sinnvoll. Eine Auswertung der Studienlage zeigte, dass sich Blutzucker, Blutdruck und Blutfette schon auf diesem Niveau verbessern und dass Lebensqualität, Beweglichkeit und gedrückte Stimmung Schritt für Schritt besser werden, je mehr Gewicht verloren geht.

Dieselbe Auswertung hielt fest, dass Menschen mit einem BMI über 40 durch eine Änderung des Lebensstils einen ähnlichen Anteil ihres Gewichts verlieren können wie Menschen mit niedrigerem BMI, und davon denselben gesundheitlichen Nutzen haben. Ein größerer Körper ist kein Grund, weniger von sich zu erwarten.

Ihre eigenen Zahlen berechnen Sie mit unserem Rechner für den prozentualen Gewichtsverlust. Ist Ihr Ziel viel größer, zeigt unser Ratgeber 25 kg abnehmen oder mehr die Etappen auf dem Weg.

Unser eigenes Vorher-Nachher

Unser Gründer, Geert Jan Brugman, ging in 12 Monaten von 145 kg auf 95 kg. Das ist etwa ein Drittel seines Ausgangsgewichts, mit rund 1 kg pro Woche, durch Essen, Gehen und kleine wöchentliche Schritte, ohne Operation, Medikamente oder Spritzen.

Seine Schwester Michelle ging denselben Weg und kam von 130 kg auf 61 kg. Ihre Fotos von damals und heute fügen wir dieser Seite hinzu, sobald wir sie haben.

Nach einem großen Gewichtsverlust kann überschüssige Haut bleiben, und Gesicht oder Körper sehen vielleicht anders aus als erwartet. Unsere Seite über schlaffe Haut nach dem Abnehmen erklärt, was Sie erwartet und was hilft.

Wie finden Sie Motivation zum Abnehmen, wenn Sie mit Adipositas leben?

Die Motivation, die bleibt, kommt aus Ihren eigenen Gründen und nicht aus Scham oder Druck von anderen. Die Forschung zur Motivation beim Gewichtsmanagement zieht eine klare Linie zwischen etwas tun, weil es einem wichtig ist, und etwas tun, weil man meint, es zu müssen.

Eine Übersicht über Studien zum Gewichtsmanagement auf Grundlage der Selbstbestimmungstheorie kam zu dem Schluss, dass dauerhafte Veränderung wahrscheinlicher ist, wenn Menschen voll hinter ihren eigenen Zielen stehen und sich fähig fühlen, sie zu erreichen. Eine große Metaanalyse von 184 Datensätzen aus Gesundheitsstudien zeigt in dieselbe Richtung: Motivation von innen geht mit besserer seelischer und körperlicher Gesundheit einher.

Scham funktioniert nicht

Bemerkungen über Ihren Körper, Witze oder ein unverblümter Satz in der Arztpraxis sind manchmal als Anstoß gemeint. Die Studienlage sagt, dass sie stattdessen schaden. Eine systematische Übersicht brachte Gewichtsstigma mit mehr Essproblemen, Depression, Angst und geringerem Selbstwert bei Erwachsenen mit höherem Gewicht in Verbindung.

Wenn solche Bemerkungen Sie verletzt haben, ist das kein Zeichen, dass Sie strenger mit sich sein müssten. Unsere Seite über Gewichtsstigma erklärt, warum es nach hinten losgeht und wie Sie reagieren können.

Schreiben Sie Ihre eigenen Gründe auf

Eine kurze Liste mit Gründen in Ihren eigenen Worten ist eines der einfachsten Werkzeuge überhaupt. Legen Sie sie dorthin, wo Sie sie sehen: auf den Sperrbildschirm Ihres Handys, an den Kühlschrank oder vorne in Ihr Tagebuch.

• Was möchten Sie wieder oder zum ersten Mal können? Denken Sie an Treppen, einen Spaziergang mit Ihren Kindern, Reisen oder ein Hobby.
• Welche Gesundheitswerte möchten Sie sich verändern sehen, etwa Blutdruck, Blutzucker oder Ihren Taillenumfang?
• Wie möchten Sie sich an einem ganz normalen Dienstagnachmittag fühlen?
• Für wen möchten Sie da sein, und auf welche Weise?

An solchen Gründen hält man sich leichter fest als an einer Zahl auf der Waage. Sie geben Ihnen auch etwas zum Lesen, wenn ein Tag schiefgeht.

Was hält Sie in Gang, wenn die Motivation nachlässt?

Wenn die Motivation nachlässt, halten Gewohnheiten Sie in Gang. Eine Gewohnheit ist etwas, das Sie in einer festen Situation fast automatisch tun, sodass es nicht mehr davon abhängt, wie Sie sich an dem Tag fühlen.

In einer Alltagsstudie, beschrieben von Gewohnheitsforschenden am University College London, wiederholten Menschen eine gesunde Handlung, etwa einen Spaziergang oder ein Stück Obst, jeden Tag zum selben Zeitpunkt. Im Schnitt dauerte es etwa 66 Tage, bis sich die Handlung automatisch anfühlte, und einfache Handlungen festigten sich schneller als komplizierte.

Dieselben Forschenden fanden, dass ein ausgelassener Tag den Fortschritt nicht zunichtemachte. Sie brauchen keine perfekte Serie; wichtig ist, immer wieder zum selben Auslöser zurückzukehren.

Auch Gesellschaft kann Sie durch schwache Wochen tragen; unser Ratgeber Gemeinsam abnehmen erklärt, wie Sie eine Gruppe oder einen Abnehmpartner finden.

Machen Sie aus Zielen Wenn-dann-Pläne

Ein Wenn-dann-Plan verknüpft eine neue Handlung mit einem Moment, den es schon gibt: „Wenn ich mit dem Frühstück fertig bin, ziehe ich meine Schuhe an und gehe zehn Minuten.“ Eine Metaanalyse von 23 Studien fand, dass solche Pläne Menschen halfen, gesunde Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, und etwas weniger dabei halfen, ungesundes Essen wegzulassen.

Fangen Sie also mit Hinzufügen an: ein Spaziergang nach einer Mahlzeit, Gemüse zum Mittagessen, ein Glas Wasser vor dem Abendessen. Gewohnheitsforschende raten dazu, weil es mehr Kraft kostet, eine alte Gewohnheit abzulegen, als eine neue aufzubauen.

Bauen Sie Zuversicht mit machbaren Schritten auf

Eine systematische Übersicht über 35 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand drei Dinge, die in Programmen hervorstachen, mit denen Menschen ihr Gewicht länger im Griff behielten: eine Motivation, die sich wie die eigene anfühlte, die Zuversicht, es zu schaffen, und praktische Fähigkeiten wie das Aufschreiben.

Zuversicht wächst aus Zielen, die Sie tatsächlich erreichen. Das ist der Kern unseres Ansatzes: Beginnen Sie mit einem Spaziergang, den Sie wirklich schaffen, und einem Ernährungsplan ohne Hunger, und legen Sie jede Woche ein wenig dazu. Unser Gründer begann mit zwei Spaziergängen von 15 Minuten am Tag und verlängerte jeden davon pro Woche um fünf Minuten.

Gemeinsam statt allein

Unterstützung durch andere macht einen messbaren Unterschied. In einer klassischen Studie schlossen Menschen, die mit Freunden oder Familie an einem Abnehmprogramm teilnahmen und ein Unterstützungstraining erhielten, das Programm häufiger ab (95 % gegenüber 76 %) und hielten ihren Gewichtsverlust in den folgenden Monaten besser.

Partner oder Partnerin, Geschwister, Nachbarn oder eine Gruppe zählen alle. Bitten Sie um etwas Konkretes, etwa einen gemeinsamen Spaziergang pro Woche oder eine Nachricht jeden Sonntag, statt um allgemeine Ermutigung.

Wenn Stress Sie immer wieder zum Essen zieht, hat unsere Seite über emotionales Essen einen Werkzeugkasten für diese Momente. Wenn es sich zu schwer anfühlt, um es allein zu tragen, kann psychologische Unterstützung helfen.

Sie hoffen, dass ein paar Hypnosesitzungen Ihre Motivation einschalten? Unser Check zum Abnehmen mit Hypnose zeigt, was die Studien tatsächlich gefunden haben.

Helfen Motivationssprüche zum Abnehmen?

Ein kurzer Spruch kann eine nützliche Erinnerung sein, wie ein Zettel am Kühlschrank, ersetzt aber keinen Plan. Wählen Sie Worte, die freundlich klingen und an die Sie wirklich glauben, keine Parolen, bei denen Sie sich schuldig fühlen.

• „Kleine Schritte, die ich wiederholen kann, schlagen große, die ich nicht durchhalte.“
• „Eine Mahlzeit entscheidet nicht über meine Woche.“
• „Für zehn Minuten Gehen muss ich mich nicht motiviert fühlen.“
• „Langsamer Fortschritt ist auch Fortschritt.“
• „Ich tue das für das Leben, das ich möchte, nicht um meinen Körper zu bestrafen.“

Der eigene Leitsatz unseres Gründers lässt sich gut ausleihen: Abnehmen sollte „Schritt für Schritt gehen, in einem Tempo, das man durchhalten kann“. So werden Ziele tatsächlich erreicht.

Hilft ein Abnehmtagebuch oder Tracker?

Ja: Aufschreiben gehört zu den am besten belegten Gewohnheiten beim Abnehmen. Eine systematische Übersicht über 22 Studien fand einen beständigen Zusammenhang zwischen dem Festhalten von Essen, Bewegung oder Gewicht und mehr Gewichtsverlust, auch wenn viele Studien klein waren und auf Selbstauskünften beruhten.

Eine größere Metaregression von 122 Studien zu gesunder Ernährung und Bewegung ergab, dass Selbstbeobachtung die Technik war, die den größten Unterschied zwischen Programmen erklärte. Programme wirkten besser, wenn das Aufschreiben mit einem weiteren Schritt kombiniert wurde, etwa ein Ziel zu setzen und es zu überprüfen.

Eine Metaanalyse von 138 Experimenten ergänzt ein nützliches Detail: Den eigenen Fortschritt zu verfolgen hilft, Ziele zu erreichen, und hilft mehr, wenn man ihn tatsächlich aufschreibt oder mit jemandem teilt.

Die praktische Seite des Essensprotokolls, mit Etiketten und häufigen Fehlern, zeigt unser Ratgeber Kalorien zählen.

Papiertagebuch, App oder Online-Konto?

Alle drei können funktionieren, und das beste ist das, das Sie weiter nutzen. Eine systematische Übersicht über 39 Studien fand, dass Aufzeichnungen per App, Website, Wearable oder smarter Waage durchweg mit Gewichtsverlust verbunden waren und dass Menschen digitales Aufschreiben in den meisten Vergleichen besser durchhielten als ein Papiertagebuch.

Dieselbe Übersicht zeigte auch, dass nur wenige Menschen über Monate an den meisten Tagen der Woche etwas notierten. Rechnen Sie mit Lücken und halten Sie Ihr System so einfach, dass Sie in einer Minute neu starten können.

So wählen Sie eine Tracker-App zum Abnehmen

Wir empfehlen keine bestimmten Marken, und die eine beste Tracker-App gibt es nicht. Nutzen Sie stattdessen diese Prüfpunkte:

• Die Grundfunktionen sind kostenlos, ohne Druck zum Upgrade.
• Sie können Gewohnheiten wie Spaziergänge, Wasser und Gemüse festhalten, nicht nur Gewicht und Kalorien.
• Sie setzt keine sehr niedrigen Kalorienziele und drängt keine Produkte, Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel auf.
• Ihre Daten bleiben privat, und Sie können sie löschen.
• Sie braucht weniger als zwei Minuten am Tag.

Unser Ratgeber zum kostenlosen Abnehmprogramm vergleicht Apps und Online-Programme ausführlicher.

Ideen für Ihr Abnehmtagebuch

Ein Tagebuch muss nicht lang sein. Ein paar Zeilen am Tag reichen, und nach zwei oder drei Wochen werden Muster sichtbar.

• Spaziergang heute: Minuten oder Schritte, und wie anstrengend er sich anfühlte, von 1 (leicht) bis 10 (sehr schwer).
• Mahlzeiten: ungefähr, was Sie gegessen haben, und ob Sie vorher Hunger hatten und danach satt waren.
• Eine Sache, die gut lief, egal wie klein.
• Eine Sache, die den Tag schwerer machte: Schlaf, Stress, ein später Termin, Heißhunger.
• Ihr Wenn-dann-Plan für morgen.

Wenn das Aufschreiben von Essen Sie irgendwann ängstlich macht oder dazu führt, dass Sie Mahlzeiten auslassen, hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Psychologin oder einem Psychologen.

Was sollten Sie neben der Waage festhalten?

Halten Sie die Gewohnheiten fest, die Sie selbst steuern, und die Veränderungen, die Ihr Körper zeigt, nicht nur Ihr Gewicht. Bei einem gleichmäßigen Plan bewegt sich die Waage oft am langsamsten, während sich Gehstrecke oder Taillenumfang früher ändern.

Für die Taille macht unser Rechner für das Taille-Größe-Verhältnis aus einer einzigen Messung mit dem Maßband einen nützlichen Gesundheitswert. Unsere Seite über BMI und Taillenumfang erklärt, was die Zahlen bedeuten.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob eine Blutuntersuchung zu Beginn und nach einigen Monaten für Sie sinnvoll ist. Zu sehen, wie sich Werte auf dem Papier verbessern, kann ein starker Ansporn sein.

Wie starten Sie nach einer schlechten Woche neu?

Nach einer schlechten Woche starten Sie neu, indem Sie bei der allernächsten Gelegenheit zu einer oder zwei Ihrer üblichen Gewohnheiten zurückkehren, ohne etwas auszugleichen. Ein Ausrutscher gehört zum Ändern von Gewohnheiten dazu; zum kompletten Rückfall wird er erst, wenn Sie beschließen, dass alles umsonst war.

Unser Gründer kennt das aus eigener Erfahrung. Alkohol, viel Stress oder eine Unterbrechung seiner Routine bedeuteten eine Woche mit schlechtem Essen und weniger Gehen, und jedes Mal warf ihn das ein bis zwei Wochen zurück.

Was ihn wieder in Bewegung brachte, war sehr persönlich. In seinen Worten: „Dann muss ich wirklich wieder beten, Motivationsvideos auf YouTube schauen und besser essen. Das bringt mich wieder in Gang.“

Ihr eigener Neustart sieht vielleicht anders aus, aber es hilft, vorher zu wissen, wie er aussieht.

Neustart in drei Schritten

1. Nächste Mahlzeit, normale Mahlzeit. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie nicht sehr wenig, um etwas auszugleichen. Das bringt meist Hunger und den nächsten Ausrutscher.
2. Heute eine Gewohnheit zurück. Wählen Sie die leichteste, meist einen kurzen Spaziergang, und erledigen Sie ihn, bevor der Tag endet.
3. Schauen Sie auf den Auslöser, nicht auf den Schaden. Schreiben Sie auf, was direkt vor dem Ausrutscher passiert ist, und machen Sie einen Wenn-dann-Plan für das nächste Mal.

Kennen Sie Ihre eigenen Auslöser. Wenn Alkohol dazugehört, hat unsere Seite über Alkohol und Abnehmen praktische Ideen. Stecken Stress und kurze Nächte dahinter, lesen Sie Schlaf, Stress und psychische Gesundheit.

Ist aus dem Ausrutscher eine Sache von Wochen geworden und steigt Ihr Gewicht deutlich, lesen Sie unsere Seite darüber, warum das Gewicht zurückkommt. Sind Ihre Gewohnheiten stabil, aber die Waage steht still, erklärt unsere Seite Ich nehme nicht ab die häufigen Gründe.

Kam der Ausrutscher in der Festzeit oder auf einer Reise, enthält unser Ratgeber An Feiertagen nicht zunehmen eine Neustart-Woche.

Wie oft sollten Sie sich wiegen?

Einmal pro Woche wiegen reicht für die meisten Menschen, und tägliches Wiegen ist in Ordnung, wenn Sie auf den Wochendurchschnitt schauen. Die Forschung hat keinen klaren Vorteil der einen gegenüber der anderen Variante gefunden.

Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass Selbstwiegen als Teil eines breiteren Abnehmprogramms etwas mehr Gewichtsverlust brachte. Zwischen täglichem und wöchentlichem Wiegen gab es keinen deutlichen Unterschied, und das Wiegen wirkte besser, wenn Menschen ihre Ergebnisse mit jemandem teilten.

Wiegen allein, ohne Änderungen bei Essen und Bewegung, zeigte keinen klaren Effekt. Die Waage liefert Rückmeldung; sie ist keine Methode.

Fühlen Sie sich schlechter, wenn Sie sich wiegen?

Bei den meisten Menschen nicht. Eine systematische Übersicht über 17 Längsschnittstudien mit Erwachsenen, die abnehmen wollten, fand, dass regelmäßiges Wiegen mit mehr Gewichtsverlust einherging und nicht mit Depression oder Angst verbunden war.

Das gilt nicht für alle. Wenn Sie eine Essstörung hatten oder die Zahl den Ton für Ihren ganzen Tag angibt, lassen Sie die Waage beiseite, konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten, Ihre Taille und Ihr Befinden, und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kann Abnehmen mehr verändern als Ihr Gewicht?

Ja. Viele der Veränderungen, die Menschen am meisten schätzen, haben wenig mit der Zahl auf der Waage zu tun: weiter gehen können, besser schlafen, seltener auf der Treppe eine Pause brauchen und sich mehr Herr der Lage fühlen.

Die Forschung zu moderatem Gewichtsverlust stützt das. Verbesserungen bei Lebensqualität, Beweglichkeit und Stimmung zeigen sich schon bei 5 bis 10 % weniger Gewicht und wachsen mit weiterem Verlust.

Die Erfahrung unseres Gründers weiter oben auf dieser Seite zeigt dasselbe Muster: Worüber er am meisten spricht, sind seine Werte, seine Tochter und seine Kleidung, nicht die Waage.

Ihr kostenloses Wochentagebuch zum Ausdrucken

Übertragen Sie diese Tabelle in ein Notizbuch, oder drucken Sie diese Seite aus und nutzen Sie sie eine Woche lang. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Ernährungs- oder Gehplan beginnen, und wählen Sie Ziele, die zu Ihrer heutigen Gesundheit passen.

Notieren Sie am Ende der Woche Ihr Gewicht oder Ihren Taillenumfang, falls Sie diese festhalten, und beantworten Sie drei Fragen.

Was lief gut? Was stand im Weg? Welche kleine Sache nehmen Sie sich für nächste Woche dazu vor?

Legen Sie nach vier Wochen alle vier Blätter nebeneinander. Die meisten Menschen sind überrascht, wie viel sich bei den Gewohnheiten verändert hat, auch wenn die Waage langsam war.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, motiviert zu bleiben

Obesity Foundation hilft Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, in einem Tempo, das Sie halten können. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und Sie entscheiden, was Sie nutzen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit normalem Essen und ohne Crashdiät. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Workout-Videos in drei Stufen, Start, Build und Strong, damit Sie dort beginnen, wo Ihr Körper heute steht. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit einer oder einem unserer Ehrenamtlichen, um über Ihre Ziele und Ihren Neustartplan zu sprechen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein kostenloses Club-Konto, um Workouts, Ihr Ziel und auf Wunsch Ihr Gewicht privat festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Neu in diesem Thema? Beginnen Sie mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man abnimmt, und unserem Einsteigerplan Abnehmen durch Gehen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und machen Sie dann diese Woche den ersten kleinen Schritt.