An Feiertagen nicht zunehmen: so bleiben Sie dran (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Die durchschnittliche Zunahme ist klein. Studien, in denen Menschen vor und nach den Winterfeiertagen gewogen wurden, finden meist etwa 0,4 bis 0,9 kg (1 bis 2 lb), weit weniger als die oft wiederholten 2 kg (5 lb) oder mehr.
Das Problem ist, dass sie bleibt. In der bekanntesten Studie war das zusätzliche Gewicht im nächsten Herbst noch da, sodass sich ein paar Kilo über die Jahre unbemerkt summieren können.
Wer gerade abnimmt, ist nicht geschützt. Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen, die schon viel abgenommen haben, über die Feiertage eher ein Kilo oder mehr zunehmen.
Das Gewicht zu halten ist ein echter Erfolg. Sie brauchen keinen perfekten Monat. Wenn Ihr Gewicht über die Festtage stabil bleibt und Sie danach weitermachen, schützen Sie alles, was Sie erreicht haben.
Ein Plan für den Tag schlägt jede Diät. Essen Sie vorher normal, füllen Sie Ihren Teller zuerst mit Eiweiß und Gemüse, wählen Sie die Leckereien, die Sie wirklich lieben, und bleiben Sie beim Gehen.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Essen oder Ihre Bewegung ändern, besonders wenn Sie Diabetes, Herzprobleme oder Gelenkschmerzen haben oder regelmäßig Medikamente nehmen.

Wie viel nimmt man an den Feiertagen zu?

Die meisten Erwachsenen nehmen in der Hauptfestzeit irgendwo zwischen einem halben und einem Kilo zu (etwa 1 bis 2 lb). Das ist viel weniger als die oft behaupteten 2 kg (5 lb) oder mehr, aber es zählt aus einem anderen Grund: Es verschwindet oft nie wieder.

Die klarsten Belege stammen aus einer Studie, in der Forschende 195 Erwachsene zwischen Herbst und Frühjahrsbeginn viermal wogen. Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmenden zwischen Mitte November und Anfang Januar 0,37 kg zu (knapp 1 lb), und in den Wochen davor und danach veränderte sich kaum etwas.

Dieselben Menschen wurden im folgenden Herbst erneut gewogen. Das zusätzliche Gewicht war nicht verschwunden, und die Forschenden schlossen, dass die Zunahme an Feiertagen wahrscheinlich zur langsamen Gewichtszunahme beiträgt, die viele Erwachsene über die Jahre bemerken.

Größere Zunahmen in manchen Gruppen

Eine erzählende Übersicht über Feiertagsstudien fand in den meisten Gruppen von Erwachsenen Zunahmen von 0,4 bis 0,9 kg. Auch mehrere Studien mit Menschen, die aktiv abnehmen wollten, zeigten einen Anstieg, auch wenn nicht jede groß genug war, um sicher zu sein.

Eine Studie mit 148 Erwachsenen fand über rund acht Wochen eine durchschnittliche Zunahme von etwa 0,8 kg. Teilnehmende mit Adipositas zeigten den größten Anstieg beim Körperfettanteil, und der Blutdruck stieg in der Gruppe insgesamt leicht.

Eine weitere Studie verglich Menschen, die einen großen Gewichtsverlust über Jahre gehalten hatten, mit Menschen, die nie mit Adipositas gelebt hatten. Wer abgenommen hatte, gab sich mehr Mühe mit der Routine, und trotzdem nahmen mehr von ihnen über die Feiertage ein Kilo oder mehr zu (etwa 39 % gegenüber 17 %). Einen Monat später trugen viele dieses zusätzliche Gewicht noch mit sich.

Nicht nur eine Jahreszeit

Die Forschung betrachtet vor allem die Wochen von Ende November bis Anfang Januar, weil dort die meisten Studien stattfanden. Dasselbe Muster passt zu jeder Zeit mit mehr Feiern, mehr Essen im Haus und weniger Routine.

Das können Weihnachten und Silvester sein, das Zuckerfest, Diwali, das chinesische Neujahr, Thanksgiving, eine Hochzeitssaison mit vielen Feiern oder ein langer Sommerurlaub. Auf dieser Seite meinen wir mit „Feiertagen“ all diese Zeiten, ganz gleich, was Sie feiern.

Eine kleine Studie mit Erwachsenen, die ein bis drei Wochen in den Urlaub fuhren, zeigte ein ähnliches Bild: im Durchschnitt etwa 0,3 kg mehr während der Reise, und sechs Wochen später war das zusätzliche Gewicht noch da. Die Körpergröße spielte kaum eine Rolle dafür, wie viel jemand zunahm.

Was Studien über die Gewichtszunahme an Feiertagen fanden (Durchschnittswerte, gerundet)
Wer untersucht wurde	Zeitraum	Durchschnittliche Veränderung	Was danach geschah
195 Erwachsene, unterschiedliches Gewicht	Mitte November bis Anfang Januar	+0,37 kg (etwa 0,8 lb)	Im nächsten Herbst noch vorhanden
148 Erwachsene, unterschiedliches Gewicht	Etwa 8 Wochen rund um die Winterfeiertage	+0,8 kg (etwa 1,7 lb)	Körperfett stieg am stärksten bei Menschen mit Adipositas
Menschen, die einen großen Gewichtsverlust gehalten hatten	Winterfeiertage	39 % nahmen 1 kg oder mehr zu	Viele lagen einen Monat später noch über ihrem üblichen Gewicht
122 Erwachsene in einem Urlaub von 1 bis 3 Wochen	Die Reise selbst	+0,3 kg (etwa 0,7 lb)	Sechs Wochen später noch vorhanden

Eine höhere Zahl auf der Waage am Morgen nach einem großen, salzigen Essen ist oft Wasser, kein Fett. Unsere Seite zu Wassergewicht erklärt, warum es über Nacht springen und sich innerhalb weniger Tage wieder einpendeln kann.

Warum Abnehmen an Feiertagen schwerer fällt

An Feiertagen fällt Abnehmen schwerer, weil sich fast alles, was Ihre Routine stützt, auf einmal ändert. Überall gibt es Essen, die Tage verlieren ihre Struktur, und die Gewohnheiten, die an einem normalen Dienstag funktionieren, haben plötzlich keinen Platz mehr.

Selten ist es ein einzelnes großes Festessen, das die Zunahme verursacht. Es ist die Summe vieler kleiner Extras über mehrere Wochen, zusammen mit weniger Bewegung und weniger Schlaf.

Die Routine verschwindet. Keine festen Arbeitszeiten, spätes Aufstehen und Mahlzeiten zu ungewohnten Zeiten machen es leicht, einen Spaziergang auszulassen oder den ganzen Tag zu naschen.
Essen ist immer in der Nähe. Keksdosen, Schalen mit Süßigkeiten und Reste stehen tagelang auf dem Tisch, und zu jedem Besuch gehört ein Teller.
Buffets und geteilte Gerichte. Wenn Sie sich aus vielen Schüsseln selbst bedienen, lässt sich schwer abschätzen, wie viel Sie gegessen haben.
Mehr Alkohol. Getränke bringen eigene Kalorien mit und machen es schwerer, mit dem Essen aufzuhören, wenn man ein paar getrunken hat.
Kurze, kalte oder sehr heiße Tage. Im Winter wird es früh dunkel, und an manchen Orten macht die Sommerhitze das Gehen mitten am Tag schwer.
Weniger Schlaf. Lange Abende, Reisen und Gäste kosten Ruhe, und müde Menschen essen am nächsten Tag meist mehr.
Stress und starke Gefühle. Spannungen in der Familie, Geldsorgen, Einsamkeit oder Trauer können gerade dann am stärksten sein, wenn alle anderen glücklich wirken.

Schlaf ist hier kein Nebendetail. Als Forschende Studien zusammenfassten, in denen Menschen kürzer schliefen als üblich, aßen die Kurzschläfer am folgenden Tag etwa 385 kcal mehr, ohne mehr zu verbrauchen. Unsere Seite zu Schlaf, Stress und psychischer Gesundheit erklärt, wie Ruhe und Stress das Gewicht beeinflussen.

Wenn Sie merken, dass Sie essen, um sich zu beruhigen, sich aufzumuntern oder einen leeren Abend zu füllen, ist das kein Mangel an Willenskraft. Unser Ratgeber zu emotionalem Essen hilft Ihnen, diese Momente zu erkennen und freundlich mit ihnen umzugehen.

Sollten Sie an den Feiertagen versuchen abzunehmen?

Sie können an den Feiertagen weiter abnehmen, aber für viele ist es in diesen Wochen das klügere Ziel, das Gewicht zu halten. Ein stabiles Gewicht, während um Sie herum alle schlemmen, ist ein echter Erfolg und keine Pause in Ihrem Fortschritt.

Im Dezember, zum Zuckerfest oder auf einer Familienreise strenger Diät zu halten, geht meist nach hinten los. Strenge Regeln passen nicht zu gemeinsamen Mahlzeiten, Sie fühlen sich ausgeschlossen, und der Plan endet oft in einer Woche Essen ganz ohne Plan.

Ein Ziel, das Gewicht zu halten, nimmt diesen Druck weg. Sie gehen weiterhin, Sie stellen Ihren Teller weiterhin genauso zusammen, und Sie essen den größten Teil des Tages weiterhin gut. Sie geben sich nur Raum für die Mahlzeiten, die Ihnen wichtig sind.

So sieht ein gutes Feiertagsziel aus

Gewicht: Bleiben Sie innerhalb von etwa einem halben Kilo (1 lb) Ihres Ausgangsgewichts, oder nehmen Sie langsam ab, wenn sich das von selbst ergibt.
Gehen: Halten Sie an den meisten Tagen mindestens einen kurzen Spaziergang bei, auch wenn Ihre üblichen Runden nicht möglich sind.
Mahlzeiten: Behandeln Sie zwei oder drei besondere Tage als besonders, und lassen Sie die anderen Tage gewöhnlich.
Schlaf: Halten Sie an den Abenden, an denen es geht, eine feste Schlafenszeit ein.

Wenn Sie noch am Anfang Ihres Abnehmens stehen, ist das auch ein guter Moment, über das Tempo nachzudenken. Unsere Seite zu gesundem Abnehmen erklärt, wie schnell realistisch ist, wenn der Alltag zurückkehrt.

Festessen und Feiern: ein einfacher Plan für den Tag

Der beste Plan für ein Festessen ist, normal hungrig anzukommen, nicht ausgehungert, und dann das Essen zu genießen, das Ihnen wirklich wichtig ist. Sie müssen keine Mahlzeiten auslassen, nicht jeden Bissen zählen und nicht zu jeder Leckerei Nein sagen.

Kalorien „aufzusparen“, indem Sie den ganzen Tag nichts essen, klingt schlau, wirkt aber meist gegen Sie. Am Abend sind Sie so hungrig, dass der erste Teller schnell leer ist und der zweite folgt, bevor Sie sich satt fühlen.

Ein einfacher Plan für eine Feier oder einen Festtag
Moment	Was Sie tun	Warum es beim Abnehmen hilft
Morgen	Essen Sie Ihr übliches Frühstück mit etwas Eiweiß und gehen Sie spazieren, wenn es geht.	Sie starten satt und aktiv in den Tag und sind später nicht ausgehungert.
Bevor Sie losgehen	Essen Sie einen kleinen, sättigenden Snack, wenn das Essen spät ist, etwa Joghurt, Obst oder Gemüsesticks.	Ein wenig Essen vorher nimmt dem Hunger die Spitze.
Erster Teller	Beginnen Sie mit Eiweiß und Gemüse oder Salat, dann nehmen Sie den Rest.	Eiweiß und Ballaststoffe sättigen und lassen weniger Platz für Nachschlag.
Leckereien	Wählen Sie ein oder zwei Leckereien, die Sie wirklich lieben, und lassen Sie die weg, die Sie nur essen, weil sie da sind.	Sie genießen das Essen, ohne jedes Extra auf dem Tisch zu essen.
Getränke	Trinken Sie abwechselnd Wasser oder ein anderes Getränk ohne Zucker.	Weniger flüssige Kalorien, und Sie behalten die Kontrolle darüber, wie viel Sie essen.
Nach dem Essen	Machen Sie einen kurzen Spaziergang mit Familie oder Freunden.	Er unterbricht langes Sitzen und hilft Ihrem Körper, die Mahlzeit zu verarbeiten.
Am nächsten Tag	Kehren Sie direkt zu Ihren normalen Mahlzeiten und Ihrem Spaziergang zurück.	Ein üppiges Essen steckt man leicht weg, eine Woche voller Reste nicht.

Kleine Tricks am Tisch

Nehmen Sie, wenn möglich, einen kleineren Teller und bedienen Sie sich einmal am Buffet, statt den ganzen Abend zuzugreifen.
Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Snacktisch, oder stellen Sie die Schalen mit Süßigkeiten außer Reichweite.
Essen Sie langsam und legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab; reden, zuhören und die Gesellschaft genießen.
Nehmen Sie die Leckerei, die Sie lieben, auf einen kleinen Teller und setzen Sie sich zum Essen hin, statt im Stehen zu naschen.
Geben Sie Gästen Reste mit nach Hause, oder frieren Sie sie in Einzelportionen für spätere Alltagstage ein.

Buffets, Restaurants und Essen bei anderen zu Hause brauchen etwas zusätzliche Übung. Unsere Seite zur Portionskontrolle hat eine Portionsanleitung mit der Hand, die überall funktioniert, ganz ohne Waage.

Wenn die Familie immer mehr anbietet

In vielen Familien ist Essen anzubieten ein Zeichen von Liebe, und Ablehnen kann sich unhöflich anfühlen. Eine freundliche, kurze Antwort funktioniert meist am besten: „Es war köstlich, ich bin gerade satt“, oder „Darf ich etwas für morgen mitnehmen?“

Sie schulden niemandem eine Erklärung für Ihr Abnehmen. Wenn Bemerkungen über Ihren Körper oder Ihren Teller immer wieder kommen, finden Sie auf unserer Seite zur Unterstützung beim Abnehmen Ideen für Gespräche mit Familie und Freunden.

Festtagsessen: leichtere Varianten, die sich trotzdem wie ein Fest anfühlen

Festtagsessen ist kein „schlechtes“ Essen, aber vieles davon packt viel Energie in eine kleine Portion. Mit ein paar einfachen Tauschideen behalten Sie die Gerichte, die Sie lieben, und sparen über die Feiertagswochen trotzdem eine gute Menge Kalorien.

Die Zahlen unten sind Näherungswerte auf Grundlage der USDA-Nährwertdatenbank. Rezepte unterscheiden sich stark zwischen Familien und Ländern, nutzen Sie sie also als grobe Orientierung, nicht als exakte Werte.

Festtagsessen und leichtere Varianten (ungefähre Kalorien pro Portion)
Lebensmittel	Übliche Portion	Etwa kcal	Leichtere Wahl	Etwa kcal
Gebratene Puten- oder Hähnchenbrust mit Haut	100 g	190	Dasselbe Fleisch ohne Haut	150
Lammkeulenbraten, mager und fett	100 g	260	Mageres Fleisch, sichtbares Fett entfernt	190
Kürbiskuchen	1 Stück (110 g)	265	Ein halbes Stück	135
Apfelkuchen	1 Stück (125 g)	295	Ein halbes Stück mit 150 g Erdbeeren	195
Früchtekuchen (Christstollen)	60 g	195	Eine dünne Scheibe von 30 g	95
Glasierter Donut oder anderes frittiertes Gebäck (z. B. Berliner)	1 Stück (50 g)	210	Zwei Clementinen oder Mandarinen	70
Kekse mit Schokostückchen	2 Kekse (30 g)	150	1 Keks	75
Vollmilchschokolade	25 g	135	Zwei Stückchen (etwa 10 g), langsam gegessen	55
Medjool-Datteln	2 Datteln (48 g)	135	1 Dattel mit einem Glas Wasser	65
Cheddar von der Käseplatte	60 g	245	30 g mit Gurkenscheiben	140
Kartoffelchips	30 g	160	Heißluft-Popcorn, etwa 2 Tassen (15 g)	55
Gemischte Nüsse direkt aus der Schale	60 g	365	Eine abgemessene Handvoll (30 g)	180
Chips zum Dippen	30 g	160	Karottensticks (100 g) mit 2 Esslöffeln Hummus	110

Quelle: USDA-SR-Legacy-Nährwertdaten; Werte pro Portion auf 5 kcal gerundet. Getränke sind bewusst nicht enthalten: Unsere Seite zu Getränken zum Abnehmen hat eine vollständige Tauschtabelle.

Achten Sie darauf, was die Tabelle nicht sagt: Sie verlangt nirgends, auf Kuchen, Süßes oder Käse zu verzichten. Kleinere Portionen vom Original machen meist zufriedener als ein voller Teller mit etwas, das Sie gar nicht wollten.

Für Snacks, die Sie zwischen den Feiern zu Hause haben können, bietet unsere Liste gesunder Snacks Ideen unter 100 und unter 200 Kalorien. Wenn Süßes für Sie das Schwierigste ist, zeigt unser Ratgeber Zuckerfrei abnehmen, wie Sie weniger zugesetzten Zucker essen, ohne ihn zu verbieten.

Gehen Sie auch an den Feiertagen weiter

Das Gehen ist die Gewohnheit, die sich an den Feiertagen am meisten zu schützen lohnt, denn sie lässt sich leicht beibehalten, braucht kein Fitnessstudio und passt um Familienpläne herum. Selbst wenn Ihre ganze Routine weg ist, hält ein kurzer täglicher Spaziergang den Faden fest.

Gehen ist kein Weg, sich Essen zu „verdienen“ oder ein Dessert „abzutrainieren“. Sehen Sie es als den Teil Ihres Tages, der gleich bleibt, egal, was sich sonst ändert.

So passt das Gehen hinein

Ein Spaziergang nach dem großen Essen. Fragen Sie, wer mitkommt; viele Familien haben diese Tradition schon, und es ist ein guter Moment für ein ruhiges Gespräch.
Kurze Spaziergänge zählen. Zwei oder drei Runden von 10 Minuten sind genauso nützlich wie eine lange, wenn der Tag voll ist.
Gehen Sie beim Besuch. Schlagen Sie eine Runde durchs Viertel, über einen Markt oder durch einen Park vor, statt einer weiteren Stunde auf dem Sofa.
Nutzen Sie Erledigungen. Parken Sie weiter weg, gehen Sie zu Fuß zum Laden für die vergessene Zutat, nehmen Sie im Einkaufszentrum die Treppe.
Behalten Sie Ihr Schrittziel, oder senken Sie es freundlich. Wenn Sie sonst eine feste Schrittzahl anstreben, ist ein niedrigeres Feiertagsziel, das Sie wirklich erreichen, besser als ein hohes, das Sie aufgeben.

Es gibt auch einen gesundheitlichen Grund, nach dem Essen zu gehen. Als Forschende kurze Studien mit Erwachsenen zusammenfassten, meist mit Übergewicht oder Adipositas, senkten leichte Gehpausen während langer Sitzphasen Blutzucker und Insulin nach den Mahlzeiten im Vergleich zum Sitzenbleiben.

Winterliche Dunkelheit, Glätte, Regen oder Sommerhitze können das Gehen erschweren. Unsere Hauptseite Abnehmen durch Gehen gibt Tipps zu Wetter und Sicherheit, dazu einen 12-Wochen-Plan, zu dem Sie nach den Feiertagen zurückkehren können.

Wenn Sie schon bequem gehen und sich ein neues Ziel fürs neue Jahr wünschen, könnte ein sanfter Wechsel aus Joggen und Gehen eine Möglichkeit sein. Unsere Seite Joggen zum Abnehmen erklärt, wie Sie langsam und sicher beginnen.

Getränke auf Feiern: die am leichtesten gesparten Kalorien

Bei Getränken lassen sich auf einer Feier oft am einfachsten Kalorien sparen, weil Sie sie weglassen können, ohne auf Essen zu verzichten. Zuckerhaltige Getränke, Cocktails, Bowle und Alkohol summieren sich schnell und machen selten satt.

Alkohol lockert außerdem Ihre Vorsätze: Nach ein oder zwei Gläsern fallen der zweite Teller und die späten Snacks leichter. Alkoholfreie Getränke, abwechselnd Wasser zu trinken oder vorher festzulegen, wie viele Getränke Sie nehmen, helfen alle.

Unsere Seite zu Alkohol und Abnehmen hat einen praktischen Plan, um weniger zu trinken, und Sie müssen nie erklären, warum Sie nichts trinken.

Im Urlaub und auf Reisen nicht zunehmen

Am besten nehmen Sie im Urlaub nicht zu, wenn Sie ein paar feste Anker-Gewohnheiten beibehalten statt einer strengen Diät: ein vernünftiges Frühstück, viel Gehen und gewisse Grenzen bei Getränken und Buffets. Der Rest der Reise darf sich um Erholung und Genuss drehen.

Auf Reisen bewegen sich Menschen oft mehr, weil Sightseeing Gehen bedeutet. In der Urlaubsstudie schien die Zunahme daher zu kommen, dass mehr gegessen wurde, als der Körper brauchte: Denken Sie an Essen im Restaurant zu jeder Mahlzeit, große Hotelfrühstücke, All-inclusive-Buffets und Drinks am Pool.

Hotelfrühstück und Buffets

Ein Frühstücksbuffet kann für Sie arbeiten. Beginnen Sie mit Eiern, Joghurt, Obst oder Vollkornbrot, dann sind Sie bis zum Mittag satt. Verabschieden Sie sich von der Idee, alles probieren zu müssen, weil es inklusive ist.

Gehen Sie an einem All-inclusive-Buffet erst einmal herum, bevor Sie einen Teller nehmen, damit Sie auswählen können, was Sie wirklich möchten. Füllen Sie dann einen Teller, setzen Sie sich und essen Sie ihn, ohne für ein „nur mal probieren“ von allem anderen zurückzugehen.

Flughäfen, lange Autofahrten und Reisetage

Reisetage bedeuten oft langes Sitzen, wenig Auswahl und Essen, das aus Langeweile gekauft wird. Eigene Snacks einzupacken, etwa Obst, ungesalzene Nüsse oder ein Brot mit magerem Eiweißbelag, spart Geld und Kalorien.

Stehen Sie bei Wartezeiten und Pausen auf und gehen Sie umher. Auf langen Flügen oder Fahrten hilft es auch, jede ein bis zwei Stunden aufzustehen, damit Sie sich weniger steif fühlen.

Eine Urlaubs-Checkliste

Unterkunft: Wählen Sie, wenn möglich, eine mit Kühlschrank oder kleiner Küche, damit nicht jede Mahlzeit auswärts stattfinden muss.
Frühstück: Behalten Sie Eiweiß in Ihrer ersten Mahlzeit und sehen Sie Gebäck als gelegentliches Extra.
Gehen: Erkunden Sie zu Fuß, nehmen Sie die Treppe und planen Sie jeden Tag einen längeren Spaziergang, bei Hitze in den kühleren Stunden.
Restaurants: Teilen Sie eine Vorspeise oder ein Dessert, bitten Sie um die Soße extra und hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind.
Getränke: Legen Sie vorher fest, wie viele alkoholische oder süße Getränke an einem Tag hineinpassen, und trinken Sie bei Hitze viel Wasser.
Die erste Woche zu Hause: Planen Sie für den Tag Ihrer Rückkehr einen normalen Einkauf und normale Mahlzeiten, damit die Urlaubsstimmung nicht wochenlang weitertreibt.

Fastenzeiten und die Tage danach

Für Menschen, die im Ramadan fasten, sieht das Bild anders aus. Eine Übersicht über 70 Studien fand, dass Gewicht und Körperfett im Fastenmonat meist sinken, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, aber innerhalb von zwei bis fünf Wochen nach dem Ende meist wieder in Richtung Ausgangswert gehen.

Die Wochen nach dem Fastenmonat, mit dem Zuckerfest und Familienbesuchen, sind also ein guter Moment, Ihre Routine zu schützen. Dieselben Werkzeuge helfen: regelmäßige Mahlzeiten, zuerst Eiweiß und Gemüse, eine Leckerei, die Sie lieben, und tägliche Spaziergänge.

Wenn Sie Diabetes oder Bluthochdruck haben oder regelmäßig Medikamente nehmen, sprechen Sie vor jeder Fastenzeit mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, damit Medikamente und Plan sicher angepasst werden können.

Hilft es, sich an den Feiertagen zu wiegen?

Ja, für viele hilft ein kurzes, regelmäßiges Wiegen an den Feiertagen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Es wirkt wie eine Frühwarnung, sodass Sie nach ein paar Tagen gegensteuern können, statt Wochen später eine Überraschung zu erleben.

Die besten Belege stammen aus einer randomisierten Studie in Großbritannien mit 272 Erwachsenen über die Weihnachtszeit. Eine Gruppe sollte sich mindestens zweimal pro Woche wiegen und die Zahl notieren. Sie erhielt außerdem zehn Tipps zum Gewichtsmanagement und Bilder, die zeigten, wie viel Bewegung nötig ist, um die Energie in festlichen Speisen und Getränken zu verbrauchen.

Diese Gruppe blieb im Durchschnitt stabil, mit einer Veränderung von etwa −0,1 kg, während die Vergleichsgruppe, die nur ein allgemeines Faltblatt zu gesunder Lebensweise bekam, etwa 0,4 kg zunahm. Der Unterschied betrug ein halbes Kilo, erreicht mit einem kurzen und einfachen Ansatz.

Eine aktuelle systematische Übersicht über Programme gegen die Gewichtszunahme an Feiertagen fand bei Erwachsenen einen ähnlichen Trend, merkte aber auch an, dass es wenige Studien gab und diese meist von geringer Qualität waren. Regelmäßiges Wiegen ist ein vernünftiges Werkzeug, keine Garantie.

Wann Wiegen keine gute Idee ist

Wiegen soll Ihnen Informationen geben, keinen Stress. Wenn die Zahl Sie ängstlich macht, dazu führt, dass Sie Mahlzeiten auslassen, oder Ihnen den Tag verdirbt, lassen Sie die Waage stehen und achten Sie lieber auf Ihre Spaziergänge und Ihre Kleidung.

Wenn Sie eine Essstörung haben oder hatten, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Therapeutin bzw. Ihrem Therapeuten, ob Wiegen überhaupt zu Ihnen passt. Allgemeine Hinweise, wie oft Sie sich wiegen sollten, finden Sie auf unserer Seite zur Motivation zum Abnehmen.

Nach den Feiertagen: in einer Woche zurück in die Routine

Am besten finden Sie nach den Feiertagen zurück in die Spur, wenn Sie sofort Ihre normale Routine wieder aufnehmen, statt mit einem Detox oder einer Crash-Diät zu beginnen. Eine gewöhnliche Woche mit Mahlzeiten, Spaziergängen und Schlaf reicht meist, um sich wieder im Griff zu fühlen.

Detox-Tees, Saftkuren und „Januar-Diäten“ versprechen eine schnelle Lösung, entfernen aber kein Fett. Sehr strenge Pläne machen den nächsten Ausrutscher zudem wahrscheinlicher, also genau das Gegenteil dessen, was Sie wollen.

Eine einfache Neustart-Woche

Tag 1: Räumen Sie übrig gebliebene Süßigkeiten aus dem Blickfeld. Verschenken Sie sie, frieren Sie sie ein oder legen Sie sie in einen Schrank, den Sie selten öffnen.
Tag 2: Machen Sie einen normalen Einkauf auf Grundlage Ihrer üblichen Mahlzeiten, mit Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkorn.
Tag 3: Nehmen Sie Ihren gewohnten Spaziergang wieder auf, auch wenn er kürzer ist als vor den Feiertagen.
Tag 4: Kehren Sie zu regelmäßigen Essenszeiten zurück und hören Sie mit dem Naschen zwischen den Mahlzeiten auf.
Tag 5: Gehen Sie zu Ihrer normalen Zeit ins Bett und lassen Sie Bildschirme in der letzten halben Stunde weg.
Tag 6: Wiegen Sie sich, wenn Ihnen das hilft, und notieren Sie die Zahl ohne Bewertung.
Tag 7: Planen Sie die kommende Woche, auch wann Sie gehen und was Sie an den vollsten Tagen essen.

Rechnen Sie damit, dass in den ersten Tagen etwas Wassergewicht verschwindet, was ermutigend sein kann. Der Rest geht im Tempo des normalen Abnehmens zurück.

Wenn aus einem Ausrutscher mehrere Wochen geworden sind, bietet unser Ratgeber zum Neustart nach einer schlechten Woche eine Anleitung Schritt für Schritt, und unsere Seite zur erneuten Gewichtszunahme erklärt, warum Gewicht zurückkommen kann und was langfristig hilft.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Ernährungs- oder Gehplan beginnen und bevor Sie fasten, besonders wenn Sie Diabetes, eine Herz- oder Nierenerkrankung oder Bluthochdruck haben oder regelmäßig Medikamente nehmen. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine persönliche medizinische Beratung.

Kostenlose Hilfe, um an den Feiertagen auf Kurs zu bleiben

Obesity Foundation hilft Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, in einem Tempo, das zu Ihrem Körper und Ihrem Leben passt, auch in vollen Wochen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und Sie wählen, was Sie nutzen.

Ein kostenloser Ernährungsplan mit alltäglichem Essen, den Sie auch an besonderen Tagen durchhalten können. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
Kostenlose Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, die Sie zu Hause machen können, wenn es zum Gehen zu dunkel oder zu kalt ist. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit einer unserer Freiwilligen oder einem unserer Freiwilligen, um Ihren eigenen Plan für die Feiertage oder für den Neustart danach zu machen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
Ein kostenloses Club-Konto, um Ihre Spaziergänge und Workouts festzuhalten und Ihr Ziel durch die Festtage im Blick zu behalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Wählen Sie für Ihre nächste Feier eine Sache von dieser Seite: einen Spaziergang nach dem Essen, ein kleineres Stück des Desserts, das Sie lieben, oder Wasser zwischen den Getränken. Kleine Schritte, immer wieder, schützen Ihren Fortschritt.

Häufige Fragen

Sollte ich vor einem großen Festessen das Frühstück auslassen?

Meist nicht. Wer Mahlzeiten auslässt, um Kalorien zu sparen, ist am Abend oft sehr hungrig und isst dann schneller und mehr. Essen Sie Ihr normales Frühstück mit etwas Eiweiß und einen kleinen, sättigenden Snack, wenn das Essen spät ist. Wenn Sie Diabetes haben oder blutzuckersenkende Medikamente nehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie Sie die Mahlzeiten an Festtagen planen.

Kann ich auf einer Feier Nachtisch essen und trotzdem abnehmen?

Ja. Ein Dessert entscheidet nicht über Ihren Fortschritt; das Muster über Wochen schon. Wählen Sie das Dessert, auf das Sie sich am meisten freuen, nehmen Sie eine kleinere Portion, setzen Sie sich hin und genießen Sie es langsam. Kehren Sie am nächsten Tag zu Ihren üblichen Mahlzeiten zurück, statt eine Woche lang die Reste aufzuessen.

Wird die Zunahme an Feiertagen sofort zu Fett?

Nein. Ein Sprung auf der Waage am Morgen nach einem großen Essen ist vor allem zusätzliches Essen, Salz und Wasser im Körper, und er legt sich meist innerhalb weniger Tage. Fett kommt hinzu, wenn Sie wochenlang Tag für Tag mehr essen, als Sie brauchen. Deshalb ist eine schnelle Rückkehr zur Routine wichtiger als jede einzelne Mahlzeit.

Wie lange dauert es, das Feiertagsgewicht wieder loszuwerden?

Das hängt davon ab, wie viel Sie zugenommen haben. Ein Teil ist Wasser und verschwindet innerhalb weniger Tage, wenn Sie wieder normal essen. Der Rest geht in Ihrem üblichen, gleichmäßigen Tempo zurück, ein oder zwei Kilo können also ein paar Wochen dauern. Verzichten Sie auf Crash-Diäten oder Detox-Pläne, um es zu beschleunigen.

Ist Fasten im Ramadan sicher, wenn ich mit Adipositas und Diabetes lebe?

Viele Menschen mit Adipositas fasten sicher, aber mit Diabetes sind die Risiken höher, weil der Blutzucker zu tief fallen oder zu hoch steigen kann. Sprechen Sie rechtzeitig vor dem Fastenmonat mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Diabetesberatung, damit Medikamente, Essenszeiten und Blutzuckermessungen angepasst werden können. Manchen wird aus gesundheitlichen Gründen vom Fasten abgeraten.

Was kann ich zu einer Feier mitbringen, damit es etwas Leichteres zu essen gibt?

Bringen Sie ein Gericht mit, das Ihnen schmeckt und auch in Ihren Plan passt, etwa einen großen Salat mit Bohnen oder Hähnchen, Gemüsesticks mit Hummus, eine Obstplatte oder ein Gericht mit magerem Fleisch oder Fisch. Gastgeber freuen sich meist über die Hilfe, und Sie wissen, dass mindestens eine sättigende Wahl auf dem Tisch steht.

An Feiertagen nicht zunehmen: Feste genießen und trotzdem weiter abnehmen