Puntos clave
- El aumento medio es pequeño. Los estudios que pesaron a personas antes y después de las fiestas de invierno suelen encontrar unos 0,4 a 0,9 kg (1 a 2 lb), mucho menos que los 2 kg (5 lb) o más que se repiten a menudo.
- El problema es que se queda. En el estudio más conocido, el peso de más seguía ahí el otoño siguiente, así que unos pocos kilos pueden ir sumándose sin hacer ruido con los años.
- Estar adelgazando no te protege. La investigación sugiere que las personas que ya han perdido mucho peso tienen más probabilidades de ganar un kilo o más en las fiestas.
- Mantenerse estable es un logro real. No necesitas un mes perfecto. Mantener tu peso estable durante las semanas festivas, y después seguir, protege todo lo que has conseguido.
- Un plan para el día funciona mejor que una dieta. Come con normalidad antes, llena primero el plato de proteína y verdura, elige los dulces que de verdad te encantan y sigue caminando.
- Habla antes con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu ejercicio, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón, dolor articular o tomas medicamentos de forma habitual.
¿Cuánto peso se sube en las fiestas?
La mayoría de los adultos ganan entre medio kilo y un kilo (unas 1 a 2 lb) durante la temporada principal de fiestas. Es mucho menos que los 2 kg (5 lb) o más que se suelen decir, pero importa por otra razón: muchas veces no se vuelve a perder.
La evidencia más clara viene de un estudio en el que los investigadores pesaron a 195 adultos cuatro veces entre el otoño y el principio de la primavera. De media, los participantes ganaron 0,37 kg (algo menos de 1 lb) entre mediados de noviembre y principios de enero, y apenas cambiaron en las semanas de antes y de después.
A las mismas personas se las volvió a pesar el otoño siguiente. El peso extra no se había ido, así que los investigadores concluyeron que lo que se gana en las fiestas probablemente se suma al lento aumento de peso que muchos adultos notan con los años.
Aumentos mayores en algunos grupos
Una revisión narrativa de estudios sobre las fiestas encontró aumentos de 0,4 a 0,9 kg en la mayoría de los grupos de adultos. Varios estudios con personas que intentaban activamente adelgazar también mostraron una subida, aunque no todos eran lo bastante grandes como para tener certeza.
Un estudio con 148 adultos encontró un aumento medio de unos 0,8 kg en unas ocho semanas. Los participantes con obesidad mostraron la mayor subida en el porcentaje de grasa corporal, y la tensión arterial subió un poco en el grupo en conjunto.
Otro estudio comparó a personas que llevaban años manteniendo una gran pérdida de peso con personas que nunca habían vivido con obesidad. Quienes habían adelgazado se esforzaban más con su rutina y, aun así, más de ellos ganaron un kilo o más en las fiestas (alrededor del 39 % frente al 17 %). Un mes después, muchos seguían con ese peso de más.
No es solo una temporada
La investigación se centra sobre todo en las semanas que van de finales de noviembre a principios de enero, porque ahí se hicieron la mayoría de los estudios. El mismo patrón encaja con cualquier época con más celebraciones, más comida en casa y menos rutina.
Pueden ser Navidad y Año Nuevo, el Eid, Diwali, el Año Nuevo lunar, Acción de Gracias, una temporada de bodas con muchas fiestas o unas largas vacaciones de verano. En esta página, «las fiestas» se refiere a todos esos momentos, celebres lo que celebres.
Un pequeño estudio con adultos que se iban de vacaciones de una a tres semanas encontró algo parecido: un aumento medio de unos 0,3 kg durante el viaje, y ese peso extra seguía ahí seis semanas después. El tamaño corporal influía poco en cuánto se ganaba.
| A quién se estudió | Periodo | Cambio medio | Qué pasó después |
|---|---|---|---|
| 195 adultos, pesos variados | De mediados de noviembre a principios de enero | +0,37 kg (unas 0,8 lb) | Seguía ahí el otoño siguiente |
| 148 adultos, pesos variados | Unas 8 semanas durante las fiestas de invierno | +0,8 kg (unas 1,7 lb) | La grasa corporal subió más en las personas con obesidad |
| Personas que mantenían una gran pérdida de peso | Fiestas de invierno | El 39 % ganó 1 kg o más | Muchos seguían por encima de su peso habitual un mes después |
| 122 adultos de vacaciones de 1 a 3 semanas | El propio viaje | +0,3 kg (unas 0,7 lb) | Seguía ahí seis semanas después |
Un número más alto en la báscula la mañana después de una comida grande y salada suele ser agua, no grasa. Nuestra página sobre el peso del agua explica por qué puede subir de un día para otro y volver a bajar en pocos días.
Por qué las fiestas complican adelgazar
Las fiestas complican adelgazar porque casi todo lo que sostiene tu rutina cambia a la vez. Hay comida por todas partes, los días pierden su estructura y los hábitos que funcionan un martes normal de repente no encuentran su sitio.
Rara vez es una sola cena grande la que hace subir de peso. Es la suma de muchos pequeños extras durante varias semanas, junto con menos movimiento y menos sueño.
- La rutina desaparece. Sin horario fijo de trabajo, con mañanas largas y comidas a horas raras, es fácil saltarse un paseo o picar todo el día.
- Siempre hay comida cerca. Latas de galletas, cuencos de dulces y sobras se quedan en la mesa durante días, y cada visita viene con un plato.
- Bufés y platos para compartir. Cuando te sirves de muchos platos, es difícil calcular cuánto has comido.
- Más alcohol. Las bebidas suman sus propias calorías y hacen más difícil dejar de comer después de unas cuantas.
- Días cortos, fríos o muy calurosos. En invierno oscurece pronto, y en algunos lugares el calor del verano hace difícil caminar en las horas centrales del día.
- Menos sueño. Las noches largas, los viajes y los invitados recortan el descanso, y las personas cansadas tienden a comer más al día siguiente.
- Estrés y emociones fuertes. Las tensiones familiares, las preocupaciones económicas, la soledad o el duelo pueden pesar más justo cuando todo el mundo parece feliz.
El sueño no es un detalle menor. Cuando los investigadores reunieron ensayos en los que la gente dormía menos de lo habitual, quienes dormían poco comían unas 385 kcal más al día siguiente, sin gastar más. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental explica cómo influyen el descanso y el estrés en el peso.
Si notas que comes para calmarte, animarte o llenar una noche vacía, no es falta de fuerza de voluntad. Nuestra guía sobre el hambre emocional te ayuda a reconocer esos momentos y a llevarlos con amabilidad.
¿Conviene intentar adelgazar durante las fiestas?
Puedes seguir adelgazando en las fiestas, pero para mucha gente mantenerse estable es el objetivo más inteligente para esas semanas. Un peso estable mientras todos a tu alrededor celebran con comilonas es un éxito real, no una pausa en tu progreso.
Intentar hacer una dieta más estricta en diciembre, durante el Eid o en un viaje familiar suele salir mal. Las reglas estrictas chocan con las comidas compartidas, te sientes apartado y el plan a menudo acaba en una semana comiendo sin ningún plan.
Un objetivo de mantenimiento quita esa presión. Sigues caminando, sigues montando el plato igual y sigues comiendo bien la mayor parte del día. Solo te das margen para las comidas que te importan.
Cómo es un buen objetivo para las fiestas
- Peso: quedarte a medio kilo (1 lb) más o menos de donde empezaste, o bajar despacio si ocurre solo.
- Caminar: mantener al menos un paseo corto la mayoría de los días, aunque tus caminatas de siempre no sean posibles.
- Comidas: tratar dos o tres días especiales como especiales, y que los demás días sean normales.
- Sueño: proteger una hora fija para acostarte las noches que puedas.
Si estás al principio de tu pérdida de peso, también es un buen momento para pensar en el ritmo. Nuestra página sobre perder peso de forma segura explica qué velocidad es realista cuando vuelve la vida normal.
Comidas de fiesta y reuniones: un plan sencillo para el día
El mejor plan para una comida de fiesta es llegar con un hambre normal, no muerto de hambre, y luego disfrutar de la comida que de verdad te importa. No hace falta saltarse comidas, contar cada bocado ni decir que no a todos los dulces.
«Ahorrar» calorías sin comer nada en todo el día suena astuto, pero suele volverse en tu contra. Por la noche tienes tanta hambre que el primer plato desaparece rápido y el segundo llega antes de que te sientas lleno.
| Momento | Qué hacer | Por qué ayuda a adelgazar |
|---|---|---|
| Por la mañana | Toma tu desayuno de siempre con algo de proteína, y sal a caminar si puedes. | Empiezas el día alimentado y activo, así que más tarde no llegas hambriento. |
| Antes de salir | Come un tentempié pequeño y saciante si la cena es tarde, como yogur, fruta o bastones de verdura. | Un poco de comida antes quita lo peor del hambre. |
| Primer plato | Empieza con proteína y verdura o ensalada, y después añade lo demás. | La proteína y la fibra sacian y dejan menos sitio para repetir. |
| Dulces | Elige uno o dos dulces que te encanten de verdad, y sáltate los que solo comes porque están ahí. | Disfrutas de la comida sin comerte todos los extras de la mesa. |
| Bebidas | Alterna con agua u otra bebida sin azúcar. | Menos calorías líquidas, y sigues controlando cuánto comes. |
| Después de comer | Sal a dar un paseo corto con la familia o los amigos. | Corta el rato largo sentado y ayuda a tu cuerpo a gestionar la comida. |
| Al día siguiente | Vuelve enseguida a tus comidas normales y a tu paseo. | Una comida copiosa se asimila fácil; una semana de sobras, no. |
Pequeños trucos en la mesa
- Usa un plato más pequeño si puedes, y sírvete una vez del bufé en lugar de picar toda la noche.
- Siéntate de espaldas a la mesa de aperitivos, o aleja los cuencos de dulces de tu alcance.
- Come despacio y deja el tenedor entre bocado y bocado; habla, escucha y disfruta de la compañía.
- Sirve el dulce que te encanta en un plato pequeño y siéntate a comerlo, en lugar de picotear de pie.
- Manda a los invitados a casa con sobras, o congélalas en raciones individuales para días normales más adelante.
Los bufés, los restaurantes y comer en casa de otros requieren algo más de práctica. Nuestra página sobre el control de porciones tiene una guía de raciones con la mano que funciona en cualquier sitio, sin báscula.
Cuando la familia insiste en servirte más
En muchas familias, ofrecer comida es una forma de mostrar cariño, y decir que no puede parecer de mala educación. Una respuesta breve y amable suele funcionar mejor: «Estaba buenísimo, ahora mismo estoy lleno», o «¿Me puedo llevar un poco para mañana?».
No le debes a nadie una explicación sobre tu pérdida de peso. Si los comentarios sobre tu cuerpo o tu plato se repiten una y otra vez, nuestra página sobre apoyo para adelgazar tiene ideas para hablarlo con la familia y los amigos.
Comida de fiesta: opciones más ligeras que siguen sabiendo a celebración
La comida de fiesta no es comida «mala», pero mucha de ella concentra mucha energía en una ración pequeña. Unos cuantos cambios sencillos te permiten mantener los platos que te gustan y aun así ahorrar bastantes calorías a lo largo de las semanas festivas.
Las cifras de abajo son aproximadas y se basan en la base de datos de composición de alimentos del USDA. Las recetas cambian mucho entre familias y países, así que úsalas como guía orientativa, no como números exactos.
| Alimento | Ración habitual | Aprox. kcal | Opción más ligera | Aprox. kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pavo o pechuga de pollo asados con piel | 100 g | 190 | La misma carne, sin piel | 150 |
| Pierna de cordero asada, magra y grasa | 100 g | 260 | Carne magra, sin la grasa visible | 190 |
| Pastel de calabaza | 1 porción (110 g) | 265 | Media porción | 135 |
| Tarta de manzana | 1 porción (125 g) | 295 | Media porción con 150 g de fresas | 195 |
| Bizcocho de frutas confitadas (tipo budín inglés) | 60 g | 195 | Una loncha fina de 30 g | 95 |
| Rosquilla glaseada (dona) u otro dulce frito | 1 unidad (50 g) | 210 | Dos clementinas o mandarinas | 70 |
| Galletas con pepitas de chocolate | 2 galletas (30 g) | 150 | 1 galleta | 75 |
| Chocolate con leche | 25 g | 135 | Dos onzas (unos 10 g), comidas despacio | 55 |
| Dátiles Medjool | 2 dátiles (48 g) | 135 | 1 dátil con un vaso de agua | 65 |
| Queso cheddar de la tabla de quesos | 60 g | 245 | 30 g con rodajas de pepino | 140 |
| Patatas fritas de bolsa | 30 g | 160 | Palomitas hechas con aire caliente, unas 2 tazas (15 g) | 55 |
| Frutos secos variados directamente del cuenco | 60 g | 365 | Un puñado medido (30 g) | 180 |
| Patatas fritas de bolsa para mojar | 30 g | 160 | Bastones de zanahoria (100 g) con 2 cucharadas de hummus | 110 |
Fuente: datos de composición de alimentos USDA SR Legacy; valores por ración redondeados a las 5 kcal más cercanas. Las bebidas se han dejado fuera a propósito: nuestra página de bebidas para adelgazar tiene una tabla completa de cambios.
Fíjate en lo que la tabla no dice: nunca te pide renunciar a la tarta, a los dulces o al queso. Una ración más pequeña de lo de verdad suele satisfacer más que un plato grande de algo que no te apetecía.
Para tentempiés que tener en casa entre celebraciones, nuestra lista de snacks saludables tiene ideas de menos de 100 y de menos de 200 calorías. Si los dulces son lo que más te cuesta, nuestra guía para recortar el azúcar muestra cómo comer menos azúcar añadido sin prohibirlo.
Sigue caminando durante las fiestas
Caminar es el hábito que más merece la pena proteger en las fiestas, porque es fácil de mantener, no necesita gimnasio y se adapta a los planes familiares. Aunque tu rutina completa haya desaparecido, un paseo corto cada día mantiene el hilo.
Caminar no es una forma de «ganarse» la comida ni de «quemar» un postre. Piénsalo como la parte del día que sigue igual, cambie lo que cambie.
Formas de meter caminatas en tu día
- Un paseo después de la comida grande. Pregunta quién se apunta; muchas familias ya tienen esta costumbre, y es un buen momento para una charla tranquila.
- Los paseos cortos cuentan. Dos o tres paseos de 10 minutos son igual de útiles que uno largo cuando el día está lleno.
- Camina mientras visitas. Propón una vuelta por el barrio, un mercado o un parque en lugar de otra hora en el sofá.
- Aprovecha los recados. Aparca más lejos, ve andando a la tienda por el ingrediente olvidado, sube por las escaleras en el centro comercial.
- Mantén tu objetivo de pasos, o bájalo con amabilidad. Si sueles apuntar a una cifra de pasos, un objetivo más bajo para las fiestas que de verdad cumples es mejor que uno alto que abandonas.
También hay un motivo de salud para caminar después de comer. Cuando los investigadores reunieron ensayos cortos con adultos, la mayoría con sobrepeso u obesidad, las pausas para caminar suave durante largos ratos sentados bajaron el azúcar y la insulina después de las comidas en comparación con quedarse sentado.
La oscuridad del invierno, el hielo, la lluvia o el calor del verano pueden hacer más difícil caminar. Nuestra página principal sobre caminar para adelgazar tiene consejos sobre el tiempo y la seguridad, además de un plan de 12 semanas al que volver después de las fiestas.
Si ya caminas con comodidad y quieres una meta nueva para el año nuevo, un trote suave alternado con caminata podría ser una opción. Nuestra página sobre correr para bajar de peso explica cómo empezar despacio y con seguridad.
Bebidas en las fiestas: las calorías más fáciles de recortar
Las bebidas suelen ser el sitio más sencillo para ahorrar calorías en una fiesta, porque puedes recortarlas sin renunciar a nada de la comida. Los refrescos azucarados, los cócteles, los ponches y el alcohol suman rápido y casi nunca te llenan.
El alcohol además afloja tus planes: después de una o dos copas, el segundo plato y el picoteo de madrugada llegan con más facilidad. Elegir opciones sin alcohol, alternar con agua o decidir de antemano cuántas copas vas a tomar ayuda.
Nuestra página sobre alcohol y bajar de peso tiene un plan práctico para beber menos, y nunca tienes que explicar por qué no bebes.
Cómo no engordar en vacaciones o de viaje
La mejor forma de no engordar en vacaciones es mantener unos cuantos hábitos ancla, no una dieta estricta: un desayuno sensato, caminar mucho y algunos límites con las bebidas y los bufés. El resto del viaje puede ser para descansar y disfrutar.
De viaje la gente suele moverse más, porque hacer turismo significa caminar. En el estudio sobre vacaciones, el aumento parecía venir de comer más de lo que el cuerpo necesitaba: piensa en comer fuera en cada comida, los grandes desayunos de hotel, los bufés del todo incluido y las bebidas junto a la piscina.
Desayunos de hotel y bufés
Un desayuno de bufé puede jugar a tu favor. Empieza con huevos, yogur, fruta o pan integral, y estarás saciado hasta la comida. Olvídate de la idea de que tienes que probarlo todo porque está incluido.
En un bufé de todo incluido, da una vuelta antes de coger plato, para elegir lo que de verdad quieres. Luego llena un plato, siéntate y cómetelo sin volver a por «solo probar» todo lo demás.
Aeropuertos, viajes largos en coche y días de viaje
Los días de viaje suelen significar muchas horas sentado, poca variedad y comida comprada por aburrimiento. Llevar tus propios tentempiés, como fruta, frutos secos sin sal o un bocadillo con proteína magra, ahorra dinero y calorías.
Levántate y camina durante las esperas y las paradas. En vuelos o viajes en coche largos, levantarte cada una o dos horas también te ayuda a sentirte menos entumecido.
Una lista para las vacaciones
- Alojamiento: si puedes, elige un sitio con nevera o una pequeña cocina para que no tengas que comer fuera en cada comida.
- Desayuno: mantén la proteína en tu primera comida y trata la bollería como un extra ocasional.
- Caminar: explora a pie, sube por las escaleras y planifica un paseo más largo cada día, en las horas más frescas si hace calor.
- Restaurantes: comparte un entrante o un postre, pide las salsas aparte y para cuando estés agradablemente lleno.
- Bebidas: decide de antemano cuántas bebidas alcohólicas o dulces caben en un día, y bebe mucha agua cuando hace calor.
- La primera semana en casa: planifica una compra normal y comidas normales para el día de la vuelta, para que el ambiente de vacaciones no se alargue semanas.
Los periodos de ayuno y los días siguientes
Para quienes ayunan en Ramadán, el panorama es distinto. Una revisión de 70 estudios encontró que el peso y la grasa corporal suelen bajar durante el mes de ayuno, sobre todo en personas con sobrepeso u obesidad, pero tienden a volver hacia el punto de partida en las dos a cinco semanas posteriores.
Así que las semanas después del mes de ayuno, con las celebraciones del Eid y las visitas familiares, son un buen momento para proteger tu rutina. Ayudan las mismas herramientas: comidas regulares, primero proteína y verdura, un dulce que te encante y paseos diarios.
Si tienes diabetes, tensión alta o tomas medicamentos de forma habitual, habla con tu médico antes de cualquier periodo de ayuno, para ajustar con seguridad tu medicación y tu plan.
¿Ayuda pesarse durante las fiestas?
Sí, para mucha gente pesarse de forma rápida y regular durante las fiestas ayuda a no subir de peso. Funciona como un aviso temprano, para que puedas ajustar a los pocos días en lugar de llevarte una sorpresa semanas después.
La mejor evidencia viene de un ensayo aleatorizado en el Reino Unido con 272 adultos durante la Navidad. A un grupo se le pidió pesarse al menos dos veces por semana y anotar el número. También recibió diez consejos para controlar el peso e imágenes que mostraban cuánta actividad hace falta para gastar la energía de comidas y bebidas festivas.
Ese grupo se mantuvo estable de media, con un cambio de unos −0,1 kg, mientras que el grupo de comparación, que solo recibió un folleto general sobre vida sana, ganó unos 0,4 kg. La diferencia fue de medio kilo, conseguida con un enfoque breve y sencillo.
Una revisión sistemática reciente de programas para prevenir el aumento de peso en las fiestas encontró una tendencia parecida en adultos, pero también señaló que los estudios eran pocos y en su mayoría de baja calidad. Pesarse con regularidad es una herramienta razonable, no una garantía.
Cuándo no es buena idea pesarse
Pesarse debe darte información, no estrés. Si ver el número te provoca ansiedad, te lleva a saltarte comidas o te arruina el día, deja la báscula tranquila y fíjate en tus paseos y en tu ropa.
Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o tu terapeuta sobre si te conviene pesarte. Para consejos generales sobre cada cuánto pesarte, consulta nuestra página sobre la motivación para adelgazar.
Después de las fiestas: de vuelta a tu rutina en una semana
La mejor forma de retomar el camino después de las fiestas es volver enseguida a tu rutina normal, no empezar un detox ni una dieta exprés. Una semana normal de comidas, paseos y sueño suele bastar para sentir que vuelves a tener el control.
Los tés detox, las curas de zumos y las «dietas de enero» prometen un arreglo rápido, pero no eliminan grasa. Los planes muy estrictos además hacen más probable el siguiente tropiezo, justo lo contrario de lo que quieres.
Una semana sencilla para volver a empezar
- Día 1: quita de la vista los dulces que sobraron. Regálalos, congélalos o guárdalos en un armario que abras poco.
- Día 2: haz una compra normal basada en tus comidas de siempre, con proteína, verdura, fruta y cereales integrales.
- Día 3: recupera tu paseo de siempre, aunque sea más corto que antes de las fiestas.
- Día 4: vuelve a horarios de comida regulares y deja de picar entre horas.
- Día 5: acuéstate a tu hora normal y deja las pantallas fuera de la última media hora.
- Día 6: pésate si te ayuda, y anota el número sin juzgarte.
- Día 7: planifica la semana siguiente, incluido cuándo vas a caminar y qué vas a comer los días más ajetreados.
Cuenta con que un poco de peso de agua desaparezca en los primeros días, lo que puede animarte. El resto baja al ritmo de una pérdida de peso normal.
Si un tropiezo se ha convertido en varias semanas, nuestra guía para volver a empezar después de una mala semana tiene un enfoque paso a paso, y nuestra página sobre la recuperación del peso explica por qué el peso puede volver y qué ayuda a largo plazo.
Habla antes con tu médico antes de empezar un nuevo plan de alimentación o de caminata, y antes de cualquier ayuno, sobre todo si tienes diabetes, una enfermedad del corazón o del riñón, tensión alta o tomas medicamentos de forma habitual. Esta página ofrece información general, no consejo médico personal.
Ayuda gratuita para no perder el rumbo en las fiestas
Obesity Foundation te ayuda a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, a un ritmo que se adapta a tu cuerpo y a tu vida, también en las semanas más ajetreadas. Todo lo que ofrecemos es gratis, y tú eliges qué usas.
- Un plan de alimentación gratuito con comida normal que puedes mantener también en los días especiales. Pide tu plan de alimentación gratuito.
- Vídeos de ejercicios gratuitos en tres niveles, Start, Build y Strong, para hacer en casa cuando está demasiado oscuro o hace demasiado frío para caminar. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios, para preparar tu propio plan para las fiestas o para volver a empezar después. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta gratuita en el Club para anotar tus paseos y entrenamientos y no perder de vista tu objetivo durante las semanas festivas. Únete al Club de Obesity Foundation.
Elige una cosa de esta página para tu próxima celebración: un paseo después de comer, una porción más pequeña del postre que te encanta o agua entre copa y copa. Los pasos pequeños, repetidos, son los que protegen tu progreso.
Preguntas frecuentes
¿Conviene saltarse el desayuno antes de una gran cena de fiesta?
Normalmente no. Saltarse comidas para ahorrar calorías suele dejarte con muchísima hambre por la noche, y entonces comes más rápido y más cantidad. Toma tu desayuno de siempre con algo de proteína, y un tentempié pequeño y saciante si la cena es tarde. Si tienes diabetes o tomas medicamentos que bajan el azúcar en sangre, pregunta a tu médico cómo organizar las comidas los días de celebración.
¿Puedo tomar postre en una celebración y seguir adelgazando?
Sí. Un postre no decide tu progreso; lo decide lo que haces durante semanas. Elige el postre que más te apetece, sírvete una ración más pequeña, siéntate y disfrútalo despacio. Al día siguiente vuelve a tus comidas de siempre en lugar de pasarte una semana terminando las sobras.
¿El peso que se gana en las fiestas se convierte enseguida en grasa?
No. Un salto en la báscula la mañana después de una comida grande es sobre todo comida, sal y agua de más en tu cuerpo, y suele bajar en pocos días. La grasa se gana comiendo más de lo que necesitas día tras día durante semanas. Por eso volver rápido a tu rutina importa más que cualquier comida suelta.
¿Cuánto se tarda en perder el peso ganado en las fiestas?
Depende de cuánto hayas ganado. Una parte es agua y se va en pocos días en cuanto vuelves a comer con normalidad. El resto baja a tu ritmo constante de siempre, así que uno o dos kilos pueden llevar unas semanas. Evita las dietas exprés o los planes detox para acelerarlo.
¿Es seguro ayunar en Ramadán si vivo con obesidad y tengo diabetes?
Muchas personas con obesidad ayunan sin problemas, pero con diabetes los riesgos son mayores, porque el azúcar en sangre puede bajar demasiado o subir demasiado. Habla con tu médico o tu enfermera de diabetes mucho antes del mes de ayuno, para ajustar tus medicamentos, los horarios de comida y los controles de azúcar. A algunas personas se les aconseja no ayunar por motivos de salud.
¿Qué puedo llevar a una fiesta para que haya algo más ligero para comer?
Lleva un plato que te guste y que encaje en tu plan, como una ensalada grande con legumbres o pollo, bastones de verdura con hummus, una bandeja de fruta o un plato de carne magra o pescado. Los anfitriones suelen agradecer la ayuda, y sabes que habrá al menos una opción saciante en la mesa.
Fuentes
- Yanovski JA et al. – Estudio prospectivo del aumento de peso en las fiestas, N Engl J Med (2000) (en inglés)
- Díaz-Zavala RG et al. – Efecto de la temporada de fiestas sobre el aumento de peso: revisión narrativa, J Obes (2017) (en inglés)
- Stevenson JL et al. – Efectos del ejercicio durante la temporada de fiestas sobre los cambios en el peso corporal, la composición corporal y la tensión arterial, Eur J Clin Nutr (2013) (en inglés)
- Phelan S et al. – Control del peso en las fiestas en personas que han adelgazado con éxito y personas de peso normal, J Consult Clin Psychol (2008) (en inglés)
- Cooper JA, Tokar T – Estudio prospectivo del aumento de peso durante las vacaciones en adultos, Physiol Behav (2016) (en inglés)
- Mason F et al. – Eficacia de una intervención conductual breve para prevenir el aumento de peso en las fiestas de Navidad: ensayo controlado aleatorizado, BMJ (2018) (en inglés)
- Guerrero-Magaña DE et al. – Intervenciones para prevenir el aumento de peso en épocas festivas y vacaciones en niños y adultos: revisión sistemática, Obesity Reviews (2025) (en inglés)
- Al Khatib HK et al. – Efectos de la privación parcial de sueño sobre el balance energético: revisión sistemática y metaanálisis, Eur J Clin Nutr (2017) (en inglés)
- Buffey AJ et al. – Efectos agudos de interrumpir el tiempo sentado prolongado con estar de pie y caminar a intensidad ligera sobre marcadores de salud cardiometabólica: revisión sistemática y metaanálisis, Sports Med (2022) (en inglés)
- Fernando HA et al. – Efecto del ayuno de Ramadán sobre el peso y la composición corporal en adultos sanos no deportistas: revisión sistemática y metaanálisis, Nutrients (2019) (en inglés)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018) (en inglés)