زيادة الوزن في الأعياد: كيف تستمتع بالعيد وتواصل إنقاص وزنك

كم يزيد الوزن في الأعياد؟

معظم البالغين يزيد وزنهم بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام تقريبًا (نحو 1 إلى 2 lb) خلال موسم الأعياد الرئيسي. هذا أقل بكثير من الـ 2 kg (5 lb) أو أكثر التي يُدّعى كثيرًا، لكنه مهم لسبب آخر: كثيرًا ما لا ينزل أبدًا.

أوضح دليل يأتي من دراسة وزن فيها الباحثون 195 بالغًا أربع مرات بين الخريف وأوائل الربيع. في المتوسط زاد وزن الناس 0.37 kg (أقل بقليل من 1 lb) بين منتصف نوفمبر وأوائل يناير، ولم يتغير تقريبًا في الأسابيع التي قبلها أو بعدها.

ووُزن الأشخاص أنفسهم مرة أخرى في الخريف التالي. لم يكن الوزن الزائد قد زال، فاستنتج الباحثون أن زيادات الأعياد تُضاف على الأرجح إلى الزيادة البطيئة في الوزن التي يلاحظها كثير من البالغين على مر السنين.

زيادات أكبر لدى بعض الفئات

وجدت مراجعة سردية لدراسات الأعياد زيادات بين 0.4 و0.9 kg لدى معظم فئات البالغين. وأظهرت عدة دراسات على أشخاص يحاولون فعلًا إنقاص وزنهم زيادة أيضًا، وإن لم تكن كل واحدة منها كبيرة بما يكفي ليكون الأمر مؤكدًا.

ووجدت دراسة على 148 بالغًا زيادة متوسطها نحو 0.8 kg خلال نحو ثمانية أسابيع. وأظهر المشاركون المتعايشون مع السمنة أكبر ارتفاع في نسبة الدهون في الجسم، وارتفع ضغط الدم قليلًا لدى المجموعة كلها.

وقارنت دراسة أخرى بين أشخاص حافظوا لسنوات على خسارة كبيرة في الوزن وأشخاص لم يعيشوا مع السمنة قط. اجتهد من خسروا الوزن أكثر في روتينهم، ومع ذلك زاد وزن عدد أكبر منهم كيلوغرامًا أو أكثر في الأعياد (نحو 39 % مقابل 17 %). وبعد شهر كان كثيرون منهم ما زالوا يحملون ذلك الوزن الزائد.

ليس موسمًا واحدًا فقط

تنظر الأبحاث أساسًا إلى الأسابيع من أواخر نوفمبر إلى أوائل يناير، لأن معظم الدراسات أُجريت فيها. لكن النمط نفسه ينطبق على أي فترة فيها احتفالات أكثر وطعام أكثر في البيت وروتين أقل.

قد يكون ذلك عيد الفطر وعيد الأضحى، أو عيد الميلاد ورأس السنة، أو ديوالي، أو رأس السنة القمرية، أو عيد الشكر، أو موسم أعراس فيه حفلات كثيرة، أو إجازة صيفية طويلة. تستخدم هذه الصفحة كلمة «الأعياد» لكل هذه المناسبات، أيًّا كان ما تحتفل به.

ووجدت دراسة صغيرة على بالغين سافروا في إجازة مدتها أسبوع إلى ثلاثة أسابيع صورة مشابهة: زيادة متوسطها نحو 0.3 kg خلال الرحلة، وكان الوزن الزائد ما زال موجودًا بعد ستة أسابيع. ولم يُحدث حجم الجسم فرقًا يُذكر في مقدار الزيادة.

الرقم الأعلى على الميزان في صباح ما بعد وجبة كبيرة مالحة يكون غالبًا ماءً لا دهونًا. وتشرح صفحتنا عن وزن الماء لماذا قد يقفز بين ليلة وضحاها ثم يهدأ خلال أيام.

لماذا تجعل الأعياد إنقاص الوزن أصعب

تجعل الأعياد إنقاص الوزن أصعب لأن كل ما يدعم روتينك تقريبًا يتغير دفعة واحدة. فالطعام في كل مكان، والأيام تفقد نظامها، والعادات التي تنجح في يوم عمل عادي لا تجد فجأة مكانًا لها.

نادرًا ما تكون وليمة واحدة كبيرة هي سبب الزيادة. السبب هو مزيج من إضافات صغيرة كثيرة على مدى عدة أسابيع، مع حركة أقل ونوم أقل.

• الروتين يختفي. لا ساعات عمل ثابتة، وصباحات متأخرة، ووجبات في أوقات غير معتادة، فيصبح من السهل أن تفوّت مشيتك أو تأكل طوال اليوم.
• الطعام دائمًا قريب. علب البسكويت والمعمول وصحون الحلويات وبقايا الولائم تبقى على الطاولة أيامًا، وكل زيارة تأتي مع صحن.
• البوفيهات والأطباق المشتركة. حين تأخذ لنفسك من أطباق كثيرة، يصعب أن تقدّر كم أكلت.
• كحول أكثر. المشروبات الكحولية تضيف سعراتها الخاصة، وتجعل التوقف عن الأكل أصعب بعد بضعة كؤوس.
• أيام قصيرة أو باردة أو شديدة الحر. في الشتاء يحل الظلام مبكرًا، وفي بعض الأماكن تجعل حرارة الصيف المشي صعبًا في منتصف النهار.
• نوم أقل. السهر والسفر والضيوف تقتطع من الراحة، والمتعبون يميلون إلى الأكل أكثر في اليوم التالي.
• التوتر والمشاعر القوية. التوتر العائلي، أو هموم المال، أو الوحدة، أو الحزن، قد تكون في أشدها تمامًا حين يبدو الجميع سعداء.

النوم ليس تفصيلًا صغيرًا هنا. حين جمع الباحثون تجارب نام فيها الناس أقل من المعتاد، أكل قليلو النوم نحو 385 kcal أكثر في اليوم التالي، دون أن يحرقوا أكثر. وتشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية كيف تؤثر الراحة والتوتر في الوزن.

إذا لاحظت أنك تأكل لتهدأ أو لتبتهج أو لتملأ مساءً فارغًا، فهذا ليس ضعفًا في الإرادة. ويساعدك دليلنا عن الأكل العاطفي على ملاحظة تلك اللحظات والتعامل معها بلطف.

هل تحاول إنقاص وزنك في الأعياد؟

يمكنك أن تواصل إنقاص وزنك في الأعياد، لكن الثبات بالنسبة إلى كثيرين هو الهدف الأذكى في هذه الأسابيع. فالوزن الثابت بينما يحتفل كل من حولك بالولائم نجاح حقيقي، وليس توقفًا في تقدمك.

محاولة التشدد في الرجيم خلال العيد أو في ديسمبر أو في رحلة عائلية تأتي غالبًا بنتيجة عكسية. فالقواعد الصارمة تتصادم مع الوجبات المشتركة، وتشعر بأنك مُستبعَد، وكثيرًا ما تنهار الخطة إلى أسبوع من الأكل بلا أي خطة.

هدف الحفاظ على الوزن يزيل هذا الضغط. فما زلت تمشي، وما زلت تبني طبقك بالطريقة نفسها، وما زلت تأكل جيدًا في معظم اليوم. أنت فقط تترك مساحة للوجبات المهمة لك.

كيف يبدو هدف جيد للأعياد

• الوزن: ابقَ في حدود نصف كيلوغرام تقريبًا (1 lb) من وزنك عند البداية، أو انقص ببطء إن حدث ذلك من تلقاء نفسه.
• المشي: حافظ على مشية قصيرة على الأقل في معظم الأيام، حتى لو لم تكن مشياتك المعتادة ممكنة.
• الوجبات: عامل يومين أو ثلاثة أيام مميزة على أنها مميزة، وأبقِ بقية الأيام عادية.
• النوم: احمِ موعد نوم منتظمًا في الليالي التي تستطيع فيها ذلك.

إذا كنت في بداية رحلة إنقاص وزنك، فهذا أيضًا وقت جيد للتفكير في الوتيرة. وتشرح صفحتنا عن كم كيلو ينزل الوزن في الأسبوع ما السرعة الواقعية حين تعود الحياة الطبيعية.

ولائم العيد والحفلات: خطة بسيطة لليوم

أفضل خطة لوليمة العيد أن تصل جائعًا بشكل طبيعي، لا متضورًا، ثم تستمتع بالطعام الذي يهمك حقًا. لا تحتاج إلى تفويت وجبات، أو عد كل لقمة، أو رفض كل حلوى.

«توفير» السعرات بعدم الأكل طوال اليوم يبدو فكرة ذكية لكنه يعمل غالبًا ضدك. ففي المساء تكون جائعًا لدرجة أن الطبق الأول يختفي بسرعة ويتبعه الثاني قبل أن تشعر بالشبع.

حيل صغيرة على المائدة

• استخدم طبقًا أصغر إن أمكن، وخذ من البوفيه مرة واحدة بدل أن تلتقط طوال السهرة.
• اجلس وظهرك إلى طاولة المقبلات، أو أبعد صحون الحلويات عن متناول يدك.
• كُل ببطء وضع الشوكة بين اللقمات؛ تحدّث واستمع واستمتع بالصحبة.
• خذ الحلوى التي تحبها في صحن صغير واجلس لتأكلها، بدل أن تقضمها وأنت واقف.
• أرسل الضيوف إلى بيوتهم مع بقايا الطعام، أو جمّدها في حصص فردية لأيام عادية لاحقة.

البوفيهات والمطاعم والأكل في بيوت الآخرين تحتاج إلى قليل من التدريب الإضافي. وفي صفحتنا عن التحكم في حجم الحصص دليل لقياس الحصص باليد يصلح في أي مكان، دون ميزان.

حين تُصرّ العائلة على تقديم المزيد

في عائلات كثيرة يكون تقديم الطعام طريقة لإظهار المحبة، وقد يبدو الرفض قلة ذوق. والرد الودود القصير ينجح عادة أكثر: «كان لذيذًا جدًا، شبعت الآن»، أو «هل يمكنني أن آخذ قليلًا معي للغد؟»

لست مدينًا لأحد بتفسير لإنقاص وزنك. وإذا تكررت التعليقات على جسمك أو طبقك، ففي صفحتنا عن مجموعات دعم إنقاص الوزن أفكار للحديث مع العائلة والأصدقاء.

أطعمة الأعياد: خيارات أخف تبقى احتفالية

أطعمة الأعياد ليست أطعمة «سيئة»، لكن كثيرًا منها يضع طاقة كبيرة في حصة صغيرة. وبعض البدائل البسيطة تتيح لك أن تحتفظ بالأطباق التي تحبها وأن توفّر مع ذلك عددًا جيدًا من السعرات خلال أسابيع الأعياد.

الأرقام أدناه تقريبية ومبنية على قاعدة بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA. والوصفات تختلف كثيرًا بين العائلات والبلدان، فاستخدمها دليلًا تقريبيًا لا أرقامًا دقيقة.

المصدر: بيانات تركيب الأغذية USDA SR Legacy؛ القيم لكل حصة مقرّبة إلى أقرب 5 kcal. استُبعدت المشروبات عمدًا: ففي صفحتنا عن مشروبات لإنقاص الوزن جدول بدائل كامل.

لاحظ ما لا يقوله الجدول: إنه لا يطلب منك أبدًا أن تتخلى عن الفطيرة أو الحلويات أو الجبن. فالحصص الأصغر من الشيء الحقيقي تُرضيك غالبًا أكثر من طبق كبير من شيء لم تكن تريده.

لأفكار وجبات خفيفة تحتفظ بها في البيت بين المناسبات، في قائمتنا عن سناك صحي للرجيم أفكار تحت 100 وتحت 200 سعرة. وإذا كانت الحلويات أصعب جزء عليك، فإن دليلنا لتقليل السكر يُظهر كيف تأكل سكرًا مضافًا أقل دون أن تمنعه.

واصل المشي خلال الأعياد

المشي هو العادة الأجدر بالحماية خلال الأعياد، لأنه سهل الاستمرار، ولا يحتاج إلى نادٍ رياضي، ويتناسب مع خطط العائلة. وحتى حين يختفي روتينك كله، تُبقي مشية يومية قصيرة الخيط متصلًا.

المشي ليس طريقة «لتستحق» الطعام أو «لتحرق» الحلوى. فكّر فيه على أنه الجزء من يومك الذي يبقى كما هو، مهما تغيّر غيره.

طرق لإدخال المشي في يومك

• مشية بعد الوليمة الكبيرة. اسأل من يريد أن ينضم؛ عائلات كثيرة لديها هذا التقليد بالفعل، وهي لحظة جيدة لحديث هادئ.
• المشيات القصيرة تُحتسب. مشيتان أو ثلاث مدة كل منها 10 دقائق مفيدة بقدر مشية واحدة طويلة حين يكون اليوم مزدحمًا.
• امشِ أثناء الزيارات. اقترح جولة في الحي أو السوق أو حديقة بدل ساعة أخرى على الأريكة.
• استفد من المشاوير. أوقف السيارة أبعد، وامشِ إلى الدكان لشراء المكوّن المنسي، واصعد الدرج في المركز التجاري.
• حافظ على هدف خطواتك، أو خفّضه بلطف. إن كنت تستهدف عادة عددًا معينًا من الخطوات، فهدف أقل للأعياد تبلغه فعلًا أفضل من هدف عالٍ تتخلى عنه.

وهناك سبب صحي للمشي بعد الأكل أيضًا. حين جمع الباحثون تجارب قصيرة على بالغين، معظمهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، خفّضت استراحات المشي الخفيف خلال فترات الجلوس الطويلة سكر الدم والإنسولين بعد الوجبات مقارنة بالبقاء جالسين.

ظلام الشتاء أو الجليد أو المطر أو حر الصيف قد تجعل المشي أصعب. وفي صفحتنا الرئيسية عن المشي لإنقاص الوزن نصائح عن الطقس والسلامة، وخطة لمدة 12 أسبوعًا تعود إليها بعد الأعياد.

إذا كنت تمشي براحة بالفعل وتريد هدفًا جديدًا للعام الجديد، فقد يكون الجري والمشي بالتناوب بلطف أحد الخيارات. وتشرح صفحتنا عن الجري لإنقاص الوزن كيف تبدأ ببطء وأمان.

مشروبات الحفلات: أسهل السعرات التي يمكنك قطعها

المشروبات غالبًا أبسط مكان لتوفير السعرات في حفلة، لأنك تستطيع قطعها دون أن تفوّت شيئًا من الطعام. فالمشروبات السكرية والعصائر المحلّاة والكوكتيلات والكحول تتراكم بسرعة ونادرًا ما تُشعرك بالشبع.

والكحول يُرخي خططك أيضًا: فبعد كأس أو اثنتين يأتي الطبق الثاني ووجبات آخر الليل بسهولة أكبر. واختيار مشروبات بلا كحول، أو المبادلة مع الماء، أو تحديد عدد المشروبات مسبقًا، كلها تساعد.

في صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن خطة عملية لتقليل الشرب، ولست مضطرًا أبدًا إلى تفسير سبب امتناعك عن الشرب.

كيف لا يزيد وزنك في الإجازة أو أثناء السفر

أفضل طريقة لتجنب زيادة الوزن في الإجازة أن تحافظ على بضع عادات ثابتة، لا على رجيم صارم: فطور معقول، ومشي كثير، وبعض الحدود على المشروبات والبوفيهات. أما بقية الرحلة فيمكن أن تكون للراحة والاستمتاع.

كثيرًا ما يتحرك الناس أكثر في الرحلة، لأن مشاهدة المعالم تعني المشي. وفي دراسة الإجازات، بدا أن الزيادة جاءت من الأكل أكثر مما يحتاجه الجسم: فكّر في الأكل خارج البيت في كل وجبة، وفطور الفنادق الكبير، وبوفيهات «شامل كليًا»، والمشروبات بجانب المسبح.

فطور الفندق والبوفيهات

يمكن أن يعمل بوفيه الفطور لصالحك. ابدأ بالبيض أو الزبادي أو الفاكهة أو خبز الحبوب الكاملة، وستبقى شبعانًا حتى الغداء. وتخلَّ عن فكرة أن عليك تجربة كل شيء لأنه مشمول في السعر.

في بوفيه «شامل كليًا»، تجوّل مرة واحدة قبل أن تأخذ صحنًا، كي تختار ما تريده حقًا. ثم املأ صحنًا واحدًا، واجلس وكُله دون أن تعود لـ «تذوّق» كل شيء آخر.

المطارات والرحلات الطويلة بالسيارة وأيام السفر

أيام السفر تعني غالبًا جلوسًا طويلًا وخيارات قليلة وطعامًا يُشترى بسبب الملل. وتحضير وجباتك الخفيفة بنفسك، مثل الفاكهة أو المكسرات غير المملحة أو ساندويتش فيه بروتين قليل الدهن، يوفّر المال والسعرات.

قف وتجوّل خلال فترات الانتظار والتوقف. وفي الرحلات الطويلة بالطائرة أو السيارة، يساعدك النهوض كل ساعة أو ساعتين أيضًا على أن تشعر بتيبّس أقل.

قائمة تحقق للإجازة

• مكان الإقامة: إن استطعت، اختر مكانًا فيه ثلاجة أو مطبخ صغير، كي لا تُؤكل كل وجبة خارج البيت.
• الفطور: أبقِ البروتين في وجبتك الأولى، وعامل المعجنات على أنها إضافة عرضية.
• المشي: استكشف سيرًا على الأقدام، واصعد الدرج، وخطط لمشية أطول كل يوم، في الساعات الأبرد حين يكون الجو حارًا.
• المطاعم: تقاسم المقبلات أو الحلوى، واطلب الصلصات جانبًا، وتوقف حين تشعر بشبع مريح.
• المشروبات: قرر مسبقًا كم مشروبًا كحوليًا أو حلوًا يناسب يومك، واشرب الكثير من الماء في الحر.
• الأسبوع الأول في البيت: خطط لتسوّق عادي ووجبات عادية ليوم عودتك، كي لا يمتد مزاج الإجازة أسابيع.

فترات الصيام والأيام التي تليها

لمن يصومون رمضان، تختلف الصورة. فقد وجدت مراجعة لـ 70 دراسة أن الوزن ودهون الجسم ينخفضان عادة خلال شهر الصيام، خاصة لدى من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لكنهما يميلان إلى العودة نحو نقطة البداية خلال أسبوعين إلى خمسة أسابيع بعد انتهائه.

لذا فالأسابيع التي تلي شهر الصيام، مع احتفالات العيد والزيارات العائلية، وقت جيد لحماية روتينك. والأدوات نفسها تساعد: وجبات منتظمة، والبروتين والخضار أولًا، وحلوى واحدة تحبها، ومشي يومي.

إذا كان لديك سكري أو ارتفاع في ضغط الدم أو كنت تتناول أدوية بانتظام، فتحدّث مع طبيبك قبل أي فترة صيام، كي تُعدَّل أدويتك وخطتك بأمان.

هل يساعد وزن نفسك خلال الأعياد؟

نعم، لكثيرين يساعد الوزن السريع المنتظم خلال الأعياد على منع زيادة الوزن. فهو يعمل كإنذار مبكر، فتعدّل بعد أيام قليلة بدل أن تكتشف مفاجأة بعد أسابيع.

أفضل دليل يأتي من تجربة عشوائية في المملكة المتحدة على 272 بالغًا خلال فترة عيد الميلاد. طُلب من مجموعة أن يزنوا أنفسهم مرتين في الأسبوع على الأقل ويدوّنوا الرقم. وتلقوا أيضًا عشر نصائح للتحكم في الوزن وصورًا تُظهر كم من النشاط يلزم لاستهلاك الطاقة في أطعمة ومشروبات الأعياد.

بقيت تلك المجموعة مستقرة في المتوسط، بتغيّر نحو −0.1 kg، بينما زاد وزن مجموعة المقارنة، التي تلقت نشرة عامة عن الحياة الصحية فقط، نحو 0.4 kg. كان الفرق نصف كيلوغرام، تحقق بطريقة قصيرة وبسيطة.

ووجدت مراجعة منهجية حديثة لبرامج منع زيادة الوزن في الأعياد اتجاهًا مشابهًا لدى البالغين، لكنها قالت أيضًا إن الدراسات قليلة ومعظمها منخفض الجودة. فالوزن المنتظم أداة معقولة، لا ضمانة.

متى لا يكون الوزن فكرة جيدة

يجب أن يمنحك الوزن معلومة، لا توترًا. فإذا كانت رؤية الرقم تُقلقك، أو تدفعك إلى تفويت الوجبات، أو تفسد يومك، فاترك الميزان وانظر إلى مشيك وملابسك بدلًا منه.

إذا كان لديك، أو كان لديك سابقًا، اضطراب في الأكل، فناقش مع طبيبك أو معالجك هل يناسبك الوزن أصلًا. ولنصائح عامة عن عدد مرات وزن نفسك، راجع صفحتنا عن تحفيز لإنقاص الوزن.

بعد الأعياد: العودة إلى روتينك في أسبوع

أفضل طريقة للعودة إلى المسار بعد الأعياد أن تستأنف روتينك العادي فورًا، لا أن تبدأ «ديتوكس» أو رجيمًا قاسيًا. فأسبوع عادي واحد من الوجبات والمشي والنوم يكفي عادة لتشعر بالسيطرة مرة أخرى.

شاي الديتوكس وتنظيف الجسم بالعصائر و«رجيم ما بعد العيد» تعد بحل سريع لكنها لا تزيل الدهون. والخطط الصارمة جدًا تجعل الزلة التالية أكثر احتمالًا، وهذا عكس ما تريده.

أسبوع بسيط لإعادة الضبط

1. اليوم 1: أبعد بقايا الحلويات عن نظرك. أهدِها أو جمّدها أو ضعها في خزانة نادرًا ما تفتحها.
2. اليوم 2: تسوّق تسوّقًا عاديًا مبنيًا على وجباتك المعتادة، فيه بروتين وخضار وفاكهة وحبوب كاملة.
3. اليوم 3: أعِد مشيتك المعتادة، حتى لو كانت أقصر مما كانت قبل الأعياد.
4. اليوم 4: عد إلى مواعيد الوجبات المنتظمة وتوقف عن الأكل المتواصل بين الوجبات.
5. اليوم 5: اذهب إلى النوم في موعدك العادي وأبعد الشاشات في آخر نصف ساعة.
6. اليوم 6: زِن نفسك إن كان ذلك يساعدك، ودوّن الرقم دون أن تحكم على نفسك.
7. اليوم 7: خطط للأسبوع القادم، بما في ذلك متى ستمشي وماذا ستأكل في أكثر الأيام انشغالًا.

توقع أن يختفي قليل من وزن الماء في الأيام الأولى، وقد يكون ذلك مشجعًا. أما الباقي فينزل بوتيرة إنقاص الوزن العادية.

إذا تحولت زلة واحدة إلى عدة أسابيع، ففي دليلنا عن البدء من جديد بعد أسبوع سيئ طريقة خطوة بخطوة، وتشرح صفحتنا عن استعادة الوزن لماذا قد يعود الوزن وما الذي يساعد على المدى الطويل.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة جديدة للأكل أو المشي، وقبل أي صيام، خاصة إن كان لديك سكري أو مرض في القلب أو الكلى أو ارتفاع في ضغط الدم أو كنت تتناول أدوية بانتظام. هذه الصفحة تقدم معلومات عامة، لا نصيحة طبية شخصية.

مساعدة مجانية لتبقى على المسار خلال الأعياد

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن من خلال الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي، بوتيرة تناسب جسمك وحياتك، بما في ذلك الأسابيع المزدحمة. كل ما نقدمه مجاني، وأنت تختار ما تستخدمه.

• خطة غذائية مجانية بطعام عادي يمكنك الاستمرار عليه في الأيام المميزة أيضًا. اطلب خطتك الغذائية المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، يمكنك أداؤها في البيت حين يكون الجو مظلمًا أو باردًا جدًا للمشي. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتضع خطتك الخاصة للأعياد أو للعودة بعدها. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي لتسجّل فيه مشيك وتمارينك وتُبقي هدفك أمام عينيك خلال أسابيع الأعياد. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

اختر شيئًا واحدًا من هذه الصفحة لمناسبتك القادمة: مشية بعد الوجبة، أو شريحة أصغر من الحلوى التي تحبها، أو ماء بين المشروبات. الخطوات الصغيرة المتكررة هي التي تحمي تقدمك.