Como não engordar nas festas e continuar emagrecendo

Quanto peso as pessoas ganham nas festas?

A maioria dos adultos ganha algo entre meio quilo e um quilo (cerca de 1 a 2 lb) na principal temporada de festas. É bem menos do que os 2 kg (5 lb) ou mais que costumam dizer, mas importa por outro motivo: muitas vezes esse peso nunca mais sai.

A evidência mais clara vem de um estudo em que pesquisadores pesaram 195 adultos quatro vezes entre o outono e o começo da primavera. Em média, as pessoas ganharam 0,37 kg (pouco menos de 1 lb) entre meados de novembro e o início de janeiro, e quase não mudaram nas semanas antes ou depois.

As mesmas pessoas foram pesadas de novo no outono seguinte. O peso extra não tinha ido embora, e os pesquisadores concluíram que o ganho das festas provavelmente se soma ao ganho de peso lento que muitos adultos notam ao longo dos anos.

Ganhos maiores em alguns grupos

Uma revisão narrativa de estudos sobre as festas encontrou ganhos de 0,4 a 0,9 kg na maioria dos grupos de adultos. Vários estudos com pessoas que tentavam ativamente emagrecer também mostraram aumento, embora nem todos fossem grandes o bastante para dar certeza.

Um estudo com 148 adultos encontrou um ganho médio de cerca de 0,8 kg em mais ou menos oito semanas. Os participantes com obesidade tiveram o maior aumento no percentual de gordura corporal, e a pressão subiu um pouco no grupo como um todo.

Outro estudo comparou pessoas que mantinham há anos uma grande perda de peso com pessoas que nunca tinham vivido com obesidade. Quem tinha emagrecido se esforçava mais na rotina, mas uma parcela maior ganhou um quilo ou mais nas festas (cerca de 39 % contra 17 %). Um mês depois, muitos ainda estavam com esse peso a mais.

Não é só uma época do ano

A pesquisa olha principalmente para as semanas entre o fim de novembro e o começo de janeiro, porque foi aí que a maioria dos estudos foi feita. O mesmo padrão vale para qualquer período com mais comemorações, mais comida em casa e menos rotina.

Pode ser Natal e Ano-Novo, as férias de verão, o Eid, o Diwali, o Ano-Novo Lunar, o Dia de Ação de Graças ou uma temporada de casamentos com muitas festas. Nesta página, usamos “as festas” para todos esses momentos, seja lá o que você comemore.

Um pequeno estudo com adultos que saíram de férias por uma a três semanas encontrou um quadro parecido: um ganho médio de cerca de 0,3 kg durante a viagem, e o peso extra ainda estava lá seis semanas depois. O tamanho do corpo fez pouca diferença em quanto as pessoas ganharam.

Um número maior na balança na manhã depois de uma refeição grande e salgada muitas vezes é água, não gordura. Nossa página sobre retenção de líquidos explica por que o peso pode pular de um dia para o outro e voltar em poucos dias.

Por que as festas dificultam o emagrecimento

As festas dificultam o emagrecimento porque quase tudo o que sustenta a sua rotina muda de uma vez. Tem comida por toda parte, os dias perdem a estrutura e os hábitos que funcionam numa terça-feira comum de repente não têm onde caber.

Raramente é uma única ceia grande que causa o ganho. É a soma de muitos pequenos extras ao longo de várias semanas, junto com menos movimento e menos sono.

• A rotina some. Sem horário fixo de trabalho, manhãs longas e refeições em horários diferentes, fica fácil pular uma caminhada ou beliscar o dia todo.
• A comida está sempre por perto. Latas de biscoito, potes de doces e sobras ficam na mesa por dias, e toda visita vem com um prato.
• Bufês e pratos para dividir. Quando você se serve de muitos pratos, é difícil saber quanto comeu.
• Mais álcool. As bebidas trazem calorias próprias e dificultam parar de comer depois de alguns copos.
• Dias curtos, frios ou muito quentes. No inverno escurece cedo, e em alguns lugares o calor do verão torna difícil caminhar no meio do dia.
• Menos sono. Noites longas, viagens e visitas cortam o descanso, e pessoas cansadas tendem a comer mais no dia seguinte.
• Estresse e emoções fortes. Tensão em família, preocupação com dinheiro, solidão ou luto podem pesar mais justamente quando todo mundo parece feliz.

O sono não é um detalhe aqui. Quando pesquisadores reuniram estudos em que as pessoas dormiram menos do que o normal, quem dormiu pouco comeu cerca de 385 kcal a mais no dia seguinte, sem gastar mais. Nossa página sobre sono, estresse e saúde mental explica como descanso e estresse afetam o peso.

Se você percebe que come para se acalmar, se animar ou preencher uma noite vazia, isso não é falta de força de vontade. Nosso guia sobre fome emocional ajuda você a reconhecer esses momentos e lidar com eles com gentileza.

Vale a pena tentar emagrecer nas festas?

Você pode continuar emagrecendo nas festas, mas para muita gente manter o peso é a meta mais inteligente para essas semanas. Um peso estável enquanto todo mundo em volta está se esbaldando é um sucesso real, não uma pausa no seu progresso.

Tentar fazer uma dieta mais rígida em dezembro, durante o Eid ou numa viagem em família costuma sair pela culatra. Regras rígidas batem de frente com as refeições compartilhadas, você se sente de fora, e o plano muitas vezes desmorona numa semana comendo sem plano nenhum.

Uma meta de manutenção tira essa pressão. Você continua caminhando, continua montando o prato do mesmo jeito e continua comendo bem na maior parte do dia. Só se dá espaço para as refeições que importam para você.

Como é uma boa meta para as festas

• Peso: fique a no máximo meio quilo (1 lb) de onde começou, ou emagreça devagar se isso acontecer naturalmente.
• Caminhada: mantenha pelo menos uma caminhada curta na maioria dos dias, mesmo que as caminhadas habituais não sejam possíveis.
• Refeições: trate dois ou três dias especiais como especiais, e mantenha os outros dias comuns.
• Sono: proteja um horário regular para dormir nas noites em que der.

Se você está no começo do emagrecimento, este também é um bom momento para pensar no ritmo. Nossa página sobre emagrecimento seguro explica que velocidade é realista quando a vida normal volta.

Ceias, almoços e festas: um plano simples para o dia

O melhor plano para uma refeição de festa é chegar com fome normal, não morrendo de fome, e então aproveitar a comida de que você realmente gosta. Você não precisa pular refeições, contar cada garfada ou dizer não a todo doce.

“Guardar” calorias sem comer nada o dia inteiro parece esperto, mas costuma jogar contra você. À noite a fome é tanta que o primeiro prato some rápido e o segundo vem antes de você se sentir satisfeito.

Truques simples à mesa

• Use um prato menor se puder, e sirva-se uma vez no bufê em vez de beliscar a noite toda.
• Sente-se de costas para a mesa de petiscos, ou tire os potes de doces do alcance da mão.
• Coma devagar e descanse o garfo entre as garfadas; converse, ouça e aproveite a companhia.
• Coloque o doce que você ama num pratinho e sente-se para comer, em vez de beliscar em pé.
• Mande as visitas para casa com as sobras, ou congele em porções individuais para dias comuns mais à frente.

Bufês, restaurantes e refeições na casa dos outros pedem um pouco mais de prática. Nossa página sobre controle de porções tem um guia de porções com a mão que funciona em qualquer lugar, sem balança.

Quando a família não para de oferecer mais

Em muitas famílias, oferecer comida é um jeito de demonstrar carinho, e recusar pode parecer falta de educação. Uma resposta curta e simpática costuma funcionar melhor: “Estava uma delícia, estou satisfeito por agora”, ou “Posso levar um pouco para amanhã?”.

Você não deve explicação a ninguém sobre o seu emagrecimento. Se comentários sobre o seu corpo ou o seu prato aparecem sem parar, nossa página sobre apoio para emagrecer tem ideias para conversar com família e amigos.

Comidas de festa: escolhas mais leves que ainda têm cara de comemoração

Comidas de festa não são comidas “proibidas”, mas muitas concentram muita energia numa porção pequena. Algumas trocas simples deixam você manter os pratos que ama e ainda economizar um bom número de calorias nas semanas de festa.

Os valores abaixo são aproximados e baseados no banco de dados de composição dos alimentos do USDA. As receitas variam muito entre famílias e países, então use como guia aproximado, não como números exatos.

Fonte: dados de composição dos alimentos USDA SR Legacy; valores por porção arredondados para os 5 kcal mais próximos. As bebidas ficaram de fora de propósito: nossa página de bebidas para emagrecer tem uma tabela completa de trocas.

Repare no que a tabela não diz: ela nunca manda você abrir mão da torta, dos doces ou do queijo. Porções menores da coisa de verdade costumam satisfazer mais do que um prato cheio de algo que você nem queria.

Para lanches para ter em casa entre uma comemoração e outra, nossa lista de lanches saudáveis tem ideias com menos de 100 e menos de 200 calorias. Se os doces são a parte mais difícil para você, nosso guia da dieta sem açúcar mostra como comer menos açúcar adicionado sem proibi-lo.

Continue caminhando nas festas

A caminhada é o hábito que mais vale proteger nas festas, porque é fácil de manter, não precisa de academia e se encaixa nos planos da família. Mesmo quando a rotina completa some, uma caminhada curta por dia mantém o fio da meada.

Caminhar não é um jeito de “merecer” comida ou de “queimar” uma sobremesa. Pense nela como a parte do dia que continua igual, mude o que mudar.

Jeitos de encaixar a caminhada

• Uma caminhada depois da refeição grande. Pergunte quem quer ir junto; muitas famílias já têm essa tradição, e é um bom momento para uma conversa tranquila.
• Caminhadas curtas contam. Duas ou três caminhadas de 10 minutos valem tanto quanto uma longa quando o dia está cheio.
• Caminhe durante as visitas. Sugira uma volta no bairro, numa feira ou num parque em vez de mais uma hora no sofá.
• Aproveite os afazeres. Estacione mais longe, vá a pé até o mercado buscar o ingrediente esquecido, use a escada no shopping.
• Mantenha sua meta de passos, ou baixe com gentileza. Se você costuma mirar num número de passos, uma meta menor nas festas que você realmente cumpre é melhor do que uma alta que você abandona.

Também existe um motivo de saúde para caminhar depois de comer. Quando pesquisadores reuniram estudos curtos com adultos, a maioria com sobrepeso ou obesidade, pausas de caminhada leve durante longos períodos sentado baixaram a glicemia e a insulina depois das refeições em comparação com ficar sentado.

Escuridão de inverno, gelo, chuva ou calor de verão podem dificultar a caminhada. Nossa página principal de caminhada para emagrecer tem dicas sobre clima e segurança, além de um plano de 12 semanas para retomar depois das festas.

Se você já caminha com conforto e quer uma meta nova para o ano novo, intercalar corrida e caminhada aos poucos pode ser uma opção. Nossa página de corrida para emagrecer explica como começar devagar e com segurança.

Bebidas nas festas: as calorias mais fáceis de cortar

As bebidas costumam ser o lugar mais simples para economizar calorias numa festa, porque dá para cortá-las sem abrir mão de nada da comida. Refrigerantes, coquetéis, ponches e álcool somam rápido e quase nunca saciam.

O álcool também afrouxa os planos: depois de um ou dois copos, o segundo prato e os petiscos de madrugada vêm com mais facilidade. Escolher opções sem álcool, alternar com água ou decidir antes quantas doses você vai beber, tudo isso ajuda.

Nossa página sobre álcool e emagrecimento tem um plano prático para beber menos, e você nunca precisa explicar por que não está bebendo.

Como não engordar nas férias ou em viagens

O melhor jeito de não engordar nas férias é manter alguns hábitos-âncora, não uma dieta rígida: um café da manhã sensato, bastante caminhada e alguns limites para bebidas e bufês. O resto da viagem pode ser de descanso e prazer.

Em viagem as pessoas muitas vezes se mexem mais, porque passear significa caminhar. No estudo sobre férias, o ganho parecia vir de comer mais do que o corpo precisava: pense em comer fora em toda refeição, cafés da manhã fartos de hotel, bufês all-inclusive e drinks na beira da piscina.

Café da manhã de hotel e bufês

O bufê do café da manhã pode jogar a seu favor. Comece com ovos, iogurte, fruta ou pão integral e você ficará satisfeito até o almoço. Esqueça a ideia de que precisa provar tudo porque está incluído.

Num bufê all-inclusive, dê uma volta antes de pegar o prato, para escolher o que você realmente quer. Depois encha um prato, sente-se e coma sem voltar para “só provar” todo o resto.

Aeroportos, viagens longas de carro e dias de deslocamento

Dias de viagem costumam significar muito tempo sentado, pouca escolha e comida comprada por tédio. Levar seus próprios lanches, como fruta, castanhas sem sal ou um sanduíche com proteína magra, economiza dinheiro e calorias.

Levante e ande durante as esperas e paradas. Em voos ou viagens de carro longas, levantar a cada uma ou duas horas também ajuda você a se sentir menos travado.

Um checklist para as férias

• Hospedagem: se puder, escolha um lugar com geladeira ou cozinha pequena, para não ter que comer fora em toda refeição.
• Café da manhã: mantenha proteína na primeira refeição e trate pães doces e folhados como um extra ocasional.
• Caminhada: explore a pé, use as escadas e planeje uma caminhada mais longa todo dia, nas horas mais frescas quando estiver quente.
• Restaurantes: divida uma entrada ou sobremesa, peça os molhos à parte e pare quando estiver confortavelmente satisfeito.
• Bebidas: decida antes quantas bebidas alcoólicas ou doces cabem num dia, e beba bastante água no calor.
• A primeira semana em casa: planeje uma compra normal e refeições normais para o dia da volta, para o clima de férias não se arrastar por semanas.

Períodos de jejum e os dias seguintes

Para quem jejua no Ramadã, o quadro é diferente. Uma revisão de 70 estudos mostrou que o peso e a gordura corporal costumam cair durante o mês de jejum, principalmente em pessoas com sobrepeso ou obesidade, mas tendem a voltar para perto do ponto de partida de duas a cinco semanas depois do fim.

Então as semanas depois do mês de jejum, com as comemorações do Eid e as visitas à família, são um bom momento para proteger a rotina. As mesmas ferramentas ajudam: refeições regulares, proteína e legumes primeiro, um doce que você ama e caminhadas diárias.

Se você tem diabetes, pressão alta ou toma remédios regularmente, converse com seu médico antes de qualquer período de jejum, para que a medicação e o plano sejam ajustados com segurança.

Subir na balança ajuda nas festas?

Sim, para muita gente uma pesagem rápida e regular nas festas ajuda a evitar o ganho de peso. Ela funciona como um alerta precoce, para você ajustar depois de poucos dias em vez de descobrir uma surpresa semanas depois.

A melhor evidência vem de um estudo randomizado no Reino Unido com 272 adultos no período do Natal. Um grupo foi orientado a se pesar pelo menos duas vezes por semana e anotar o número. Também recebeu dez dicas de controle de peso e imagens mostrando quanta atividade é preciso para gastar a energia de comidas e bebidas de festa.

Esse grupo ficou estável em média, com uma variação de cerca de −0,1 kg, enquanto o grupo de comparação, que recebeu só um folheto geral sobre vida saudável, ganhou cerca de 0,4 kg. A diferença foi de meio quilo, alcançada com uma abordagem breve e simples.

Uma revisão sistemática recente de programas para prevenir o ganho de peso nas festas encontrou uma tendência parecida em adultos, mas também disse que os estudos eram poucos e, na maioria, de baixa qualidade. Pesar-se com regularidade é uma ferramenta razoável, não uma garantia.

Quando se pesar não é uma boa ideia

A balança deve dar informação, não estresse. Se ver o número deixa você ansioso, faz você pular refeições ou estraga o seu dia, deixe a balança de lado e olhe para as suas caminhadas e para as roupas.

Se você tem, ou já teve, um transtorno alimentar, converse com seu médico ou terapeuta sobre se pesar faz sentido para você. Para orientações gerais sobre com que frequência se pesar, veja nossa página sobre motivação para emagrecer.

Depois das festas: de volta à rotina em uma semana

O melhor jeito de voltar aos trilhos depois das festas é retomar a rotina normal na hora, não começar um detox ou uma dieta radical. Uma semana comum de refeições, caminhadas e sono costuma bastar para você se sentir no controle de novo.

Chás detox, dietas de sucos e “dietas de janeiro” prometem uma solução rápida, mas não tiram gordura. Planos muito rígidos também tornam o próximo deslize mais provável, o contrário do que você quer.

Uma semana simples de recomeço

1. Dia 1: tire os doces que sobraram da vista. Dê para alguém, congele ou guarde num armário que você quase não abre.
2. Dia 2: faça uma compra normal baseada nas suas refeições habituais, com proteína, legumes, fruta e grãos integrais.
3. Dia 3: retome sua caminhada habitual, mesmo que seja mais curta do que antes das festas.
4. Dia 4: volte aos horários regulares de refeição e pare de beliscar entre as refeições.
5. Dia 5: vá dormir no seu horário normal e deixe as telas de fora na última meia hora.
6. Dia 6: pese-se se isso ajudar você, e anote o número sem se julgar.
7. Dia 7: planeje a semana seguinte, incluindo quando vai caminhar e o que vai comer nos dias mais corridos.

Espere que um pouco do peso de água desapareça nos primeiros dias, o que pode ser animador. O resto sai no ritmo de um emagrecimento normal.

Se um deslize virou várias semanas, nosso guia para recomeçar depois de uma semana ruim traz um passo a passo, e nossa página sobre reganho de peso explica por que o peso pode voltar e o que ajuda no longo prazo.

Converse antes com seu médico antes de começar um novo plano de alimentação ou de caminhada, e antes de qualquer jejum, principalmente se você tem diabetes, doença cardíaca ou renal, pressão alta ou toma remédios regularmente. Esta página traz informação geral, não orientação médica pessoal.

Ajuda gratuita para não sair dos trilhos nas festas

A Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada, num ritmo que combina com seu corpo e sua vida, inclusive nas semanas mais agitadas. Tudo o que oferecemos é gratuito, e você escolhe o que usar.

• Um plano alimentar grátis com comida do dia a dia que você consegue manter também nos dias especiais. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, para fazer em casa quando estiver escuro ou frio demais para caminhar. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada grátis (em inglês) com um dos nossos voluntários, para montar seu próprio plano para as festas ou para o recomeço depois. Agende uma videochamada grátis.
• Uma conta grátis no Club para registrar caminhadas e treinos e manter sua meta à vista nas semanas de festa. Entre no Obesity Foundation Club.

Escolha uma coisa desta página para a sua próxima comemoração: uma caminhada depois da refeição, uma fatia menor da sobremesa que você ama ou um copo de água entre as bebidas. Passos pequenos, repetidos, são o que protege o seu progresso.