Corrida para emagrecer: como começar com segurança acima do peso

Corrida emagrece? Uma resposta honesta

Sim, a corrida pode ajudar a emagrecer, porque poucos minutos de trote gastam bem mais energia do que os mesmos minutos de caminhada. Mas ela funciona melhor dentro de um plano mais amplo com boa comida, e para a maioria de quem começa com um peso mais alto é um passo posterior.

Uma grande revisão de estudos com adultos sedentários mostrou que, depois de um ano de corrida regular, as pessoas pesavam cerca de 3,3 kg a menos do que quem não corria. A gordura corporal caiu cerca de 2,7 % e a frequência cardíaca em repouso baixou quase 7 batimentos por minuto.

É um efeito real, mas não espetacular. O hábito de correr sozinho raramente faz sumir dezenas de quilos. Ele deixa coração e pulmões muito mais preparados, e isso ajuda em quase tudo o que você faz.

Num estudo dinamarquês com mais de 500 pessoas que começaram a correr, a comida fez a diferença. Entre quem começou para perder peso, quem corria mais de 5 km por semana e também mudou a alimentação perdeu, em um ano, cerca de 3,8 kg a mais de gordura do que quem corria o mesmo sem mudar a dieta.

Mais energia por minuto, menos diferença por quilômetro

O trote gasta mais energia por minuto porque você se move mais rápido e empurra o corpo para cima do chão a cada passada. Na mesma distância a diferença diminui, já que você termina o quilômetro mais cedo.

Ou seja, o trote economiza tempo, não faz mágica. Se você tem 30 minutos, uma sessão de corrida e caminhada percorre mais chão e gasta mais energia do que uma caminhada. Se você tem uma hora livre, uma caminhada longa pode igualar um trote curto.

Nossa página de caminhada para emagrecer compara as duas atividades em detalhe, incluindo os grandes estudos com caminhantes e corredores. Aqui o foco é a pergunta seguinte: se você quer correr, como começar com segurança?

Benefícios além da balança

Uma revisão de seis grandes grupos de pessoas, mais de 230.000 adultos no total, mostrou que corredores tinham um risco de morte por qualquer causa cerca de 27 % menor durante o acompanhamento do que quem não corria. Até quantidades pequenas, como correr só uma vez por semana, estavam ligadas a benefício.

Eram estudos observacionais, então mostram uma associação, não uma prova. Ainda assim, sugerem que você não precisa de corridas longas para ganhar alguma coisa. Um trote curto e leve já conta.

Esses números são estimativas para um corpo médio e incluem a energia que você gastaria parado. O seu valor pode ser menor ou maior. Para uma estimativa pessoal com seu peso e seus minutos, use nossa calculadora de calorias gastas.

Tenha em mente a escala desses números. Trocar uma caminhada por uma sessão de corrida e caminhada acrescenta mais ou menos 100 a 200 kcal, que um lanche anula com facilidade. Por isso comida e movimento trabalham em equipe.

Você está pronto para correr? Uma lista de verificação, e converse antes com seu médico

Você provavelmente está pronto para tentar trotes curtos quando consegue caminhar rápido por 30 minutos sem dor e não tem sinais de alerta do coração, dos pulmões ou das articulações. Se ainda não chegou lá, por enquanto a caminhada é o exercício certo, não um prêmio de consolação.

Converse antes com seu médico, antes de começar este ou qualquer novo plano de exercícios. Isso é ainda mais importante se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou doença renal, porque trotar exige mais esforço do que caminhar.

O American College of Sports Medicine recomenda que pessoas sedentárias com doença cardíaca, metabólica ou renal conhecida tenham liberação médica antes de começar a se exercitar. Ele também reforça que qualquer pessoa com sinais de alerta deve parar e procurar um médico, seja qual for o condicionamento.

Para a maioria das pessoas, caminhar é uma atividade de baixo risco. Trotar é um degrau claro a mais no esforço, então uma conversa rápida com seu médico faz sentido, mesmo que você se sinta bem.

Se a dor no joelho é o que mais segura você, nosso guia de exercício com dor no joelho explica quais tipos de cardio pesam menos nas articulações. Se correr simplesmente não é para você, o cardio de baixo impacto em casa trabalha o coração sem trancos.

Como começar a correr acima do peso: o método de intercalar corrida e caminhada

Intercalar corrida e caminhada significa alternar trotes curtos e leves com pausas de caminhada, para o corpo se acostumar à corrida aos poucos. É o jeito mais suave de começar a correr com um peso mais alto, e muitos corredores experientes continuam usando o método.

Você começa com trotes de cerca de um minuto e caminha dois ou três minutos entre eles. Com as semanas, os trotes ficam um pouco mais longos e as caminhadas, um pouco mais curtas. As pausas de caminhada fazem parte do plano, não são sinal de fracasso.

Por que as primeiras semanas importam tanto

Pesquisadores dinamarqueses acompanharam 749 pessoas que estavam começando a correr. Quem tinha IMC acima de 30 e trotou 3 km ou mais na primeira semana teve claramente mais lesões nas três primeiras semanas do que corredores mais leves que começaram com menos.

A mesma equipe fez depois um pequeno estudo com iniciantes de IMC entre 30 e 35. Quem começou com 1 km por sessão, três vezes por semana, teve menos lesões do que quem começou com 2 km por sessão, entre os que seguiram o programa.

A mensagem é simples: comece menor do que você acha que precisa. Um quilômetro de trote leve espalhado por toda a sessão já é uma boa primeira semana.

Como é uma sessão de corrida e caminhada

1. Caminhe 5 minutos em ritmo tranquilo para aquecer. Nossa página de aquecimento e alongamento traz alguns movimentos suaves para antes e depois.
2. Trote devagar pelo tempo combinado, com passos curtos e ombros soltos. Os pés devem pousar embaixo do corpo, não muito à frente.
3. Caminhe rápido durante a pausa combinada. Deixe a respiração se acalmar antes do próximo trote.
4. Repita o trote e a caminhada pelo número de rodadas do plano.
5. Caminhe 5 minutos em ritmo tranquilo para desaquecer.

Use um relógio, o cronômetro do celular ou simplesmente os postes de luz. Trote até o terceiro poste, caminhe até o sexto, e assim por diante. Qualquer referência simples serve.

Nas primeiras semanas, escolha um percurso plano e regular, como a pista de um parque. Subidas e terreno irregular podem esperar até as pernas se acostumarem ao impacto.

Um plano de 12 semanas de corrida e caminhada que começa depois da base de caminhada

Este plano de 12 semanas leva você de trotes de um minuto a trotes de cinco minutos, três vezes por semana. Comece só quando conseguir caminhar rápido por 30 minutos, e converse antes com seu médico.

Se ainda não chegou lá, siga primeiro o plano de caminhada de 12 semanas. Muita gente leva alguns meses para criar essa base, e isso é totalmente normal.

Toda sessão começa e termina com 5 minutos de caminhada leve, já incluídos no tempo da sessão. Deixe pelo menos um dia entre os dias de corrida e caminhada. Nos outros dias você pode caminhar como sempre.

Na semana 1 você trota seis minutos por sessão. Num trote leve isso fica bem abaixo de um quilômetro, o que mantém você abaixo dos 3 km por semana que a pesquisa dinamarquesa associou a mais lesões.

Os minutos de trote sobem aos poucos, e as semanas 4 e 8 dão um passo atrás de propósito. Essas semanas mais leves dão a tendões, ossos e articulações tempo para acompanhar o coração e os pulmões, que ganham condicionamento mais rápido.

Repita semanas sempre que precisar

O plano é um guia, não uma competição. Se uma semana foi pesada, ou se algo dói na manhã seguinte, repita essa semana ou volte uma.

Um estudo holandês com mais de 500 corredores iniciantes comparou uma progressão mais lenta, de 13 semanas e baseada na regra dos 10 %, com um programa padrão de 8 semanas. Cerca de um em cada cinco corredores se lesionou nos dois grupos, então um cronograma lento sozinho não evitou lesões.

Por isso o plano também pede que você escute o seu corpo. É melhor evitar grandes saltos de uma semana para outra, mas como as pernas estão na manhã seguinte a uma sessão é um guia igualmente útil.

Depois da semana 12

Na semana 12 você trota 20 minutos por sessão, em blocos de cinco minutos. A partir daí pode alongar um pouco os blocos, ou simplesmente manter essa rotina por meses. Isso já soma uma hora de trote por semana.

Você não precisa mirar 30 minutos sem parar, nem uma prova. Se quiser uma meta, uma corrida de rua de 5 km na sua cidade, em que caminhar é bem-vindo, pode ser um objetivo simpático.

Mantenha um ou dois treinos de força por semana junto com as corridas. Músculos mais fortes de coxas, quadris e panturrilhas tiram carga das articulações, como explica nossa página de musculação para emagrecer, e os vídeos de treino Build e Strong trabalham esses músculos em casa.

Correr com peso mais alto: joelhos, canelas e risco de lesão

A corrida traz sim um risco de lesão maior do que a caminhada, e esse risco é mais alto nos iniciantes, sobretudo com um peso mais alto. A maioria dessas lesões é por sobrecarga, de fazer demais cedo demais, e um começo lento reduz o risco.

Uma revisão que reuniu 13 estudos encontrou cerca de 18 lesões a cada 1.000 horas de corrida em iniciantes, contra cerca de 8 em corredores recreativos mais experientes. Os iniciantes concentram a maior parte do risco, porque seus tecidos ainda não estão acostumados ao impacto.

Então dores e pequenas lesões são comuns no primeiro ano de corrida, e não significam que correr não é para você. Cuide delas cedo, dê um passo atrás por uma ou duas semanas, e em geral elas passam.

Correr estraga os joelhos?

Correr numa quantidade sensata não parece desgastar joelhos saudáveis. Uma revisão de 25 estudos encontrou artrose de quadril ou joelho em cerca de 3,5 % dos corredores recreativos, contra cerca de 10 % de quem não corria e cerca de 13 % dos corredores competitivos.

Esses estudos não provam causa e efeito, e pessoas com joelhos doloridos podem ter evitado a corrida desde o começo. Se você já tem artrose ou dor frequente no joelho, procure um fisioterapeuta antes de começar a trotar.

Dores comuns e o que elas significam

• Dor muscular nas coxas ou panturrilhas por um ou dois dias depois de uma sessão é normal, principalmente nas primeiras semanas. Ela diminui conforme as pernas se adaptam.
• Dor na frente da canela que aumenta enquanto você trota pode ser um primeiro sinal de sobrecarga. Volte para uma semana mais leve e dê tempo.
• Dor em volta ou atrás da patela que piora na escada ou depois de ficar sentado em geral quer dizer que o joelho precisa de menos carga por um tempo.
• Dor no calcanhar ou no arco do pé, muitas vezes pior nos primeiros passos da manhã, é sinal para diminuir e conferir os tênis.
• Dor aguda, inchaço ou mancar significa parar de trotar. Descanse, caminhe só se for confortável e procure um médico ou fisioterapeuta se não melhorar em poucos dias.

Uma regra simples é observar como você se sente na manhã seguinte. Se uma dor está pior do que no dia anterior, a última sessão foi demais e é melhor voltar uma semana.

Quão rápido e quão longe? Ritmo leve, teste da fala e por que o trote lento conta

Como iniciante, trote devagar o bastante para falar frases inteiras. Para muitas pessoas mais pesadas, esse ritmo não é muito mais rápido do que uma caminhada acelerada, e está tudo bem.

Isso se chama teste da fala. Estudos com testes de esforço mostram que o ponto em que falar deixa de ser confortável coincide bem com a passagem do esforço moderado para o mais intenso. Se você só consegue dizer poucas palavras, diminua o ritmo ou passe para a caminhada mais cedo.

A frequência cardíaca sobe mais rápido no trote do que na caminhada. Se você gosta de números, nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca mostra uma faixa leve para sua idade, mas o teste da fala funciona sem nenhum aparelho.

Quanta corrida você precisa?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma mistura das duas. Para a maioria dos iniciantes com peso mais alto, o trote conta como esforço vigoroso.

Isso quer dizer que cada minuto de trote vale mais ou menos o dobro para essa meta semanal. Os 20 minutos de trote da semana 12, três vezes por semana, mais as suas caminhadas diárias, já levam você bem além do mínimo.

Para emagrecer, mais movimento no total costuma ajudar, mas correr mais não é o único caminho. Nosso guia de cardio para emagrecer explica quanta atividade a pesquisa liga à perda de peso e como misturar tipos diferentes.

Distância, velocidade e esteira

Meça seu progresso em minutos, não em quilômetros. O tempo é mais fácil de controlar num dia ruim, e você não vai se sentir pressionado a acelerar para bater uma distância.

A velocidade vem sozinha conforme você ganha condicionamento. Muitos corredores percebem que depois de alguns meses o ritmo leve ficou mais rápido, mesmo parecendo igualmente tranquilo.

A esteira pode ser um bom lugar para praticar os intervalos de corrida e caminhada, porque o piso é regular e você controla a velocidade com exatidão. Confira antes o limite de peso. Nossa página de treino na academia para emagrecer explica como usar o aparelho com segurança.

Dá para correr mais do que se come? Corrida, fome e comida

Não, a corrida não consegue anular qualquer quantidade de comida, mas ajuda a emagrecer quando você também come um pouco menos. A maior parte da diferença de energia continua vindo da cozinha.

Uma sessão leve de 30 minutos de corrida e caminhada pode gastar algumas centenas de quilocalorias, dependendo do seu peso. Uma refeição grande de delivery, ou um refrigerante com um salgadinho, devolve isso com facilidade.

A boa notícia é que uma única sessão de exercício em geral não faz as pessoas comerem mais depois. Uma revisão de estudos sobre apetite mostrou que, em média, o exercício cria um déficit de energia de curto prazo sem um aumento equivalente da fome, e que tamanho do corpo e sexo mudam pouco esse resultado.

A mesma revisão notou grandes diferenças entre as pessoas. Algumas sentem mais fome depois de correr, outras menos. Observe o seu padrão por algumas semanas.

Dicas de alimentação para corredores iniciantes que querem emagrecer

• Você não precisa de isotônicos, géis ou barrinhas para sessões de menos de uma hora. Água basta.
• Uma refeição normal de uma a três horas antes costuma funcionar melhor. Nossa página sobre o que comer antes do treino explica o que comer e quando.
• Planeje a próxima refeição para não chegar em casa morrendo de fome. Uma refeição com proteína e legumes sacia e ajuda os músculos a se recuperarem.
• Não recompense uma corrida com comida extra. Se notar esse hábito, tente outra recompensa, como um banho, uma música ou uma ligação para um amigo.
• Anote o que come por um tempo se o peso não sai do lugar. Nosso guia para contar calorias mostra um jeito simples de achar os extras escondidos.

Busque um progresso constante e gradual, não resultados rápidos. Uma perda de cerca de meio quilo a um quilo por semana é um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter por meses.

Corrida queima gordura da barriga?

A corrida pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, mas não consegue mirar só a barriga. É o corpo que decide de onde tira gordura, e para algumas pessoas a barriga está entre os últimos lugares a diminuir.

Uma revisão de 15 estudos com pessoas com sobrepeso mostrou que o exercício aeróbico, como a corrida, reduziu a gordura profunda em volta dos órgãos, mesmo sem dieta. O maior efeito apareceu com exercício aeróbico moderado ou mais intenso.

Essa gordura profunda importa para a saúde, mesmo quando a mudança é difícil de ver no espelho. A cintura pode diminuir antes de a balança se mexer muito.

Para saber o que realmente ajuda a reduzir a cintura, veja nosso guia sobre gordura na barriga. Nossa página sobre perder gordura ou perder peso explica por que a balança e a forma do corpo nem sempre mudam juntas.

Tênis, assaduras, sustentação e correr com conforto num corpo maior

Você não precisa de equipamento caro para começar a correr. O que mais importa é um par de tênis de corrida confortável, roupas que não assem e boa sustentação onde o corpo se movimenta.

Tênis

Escolha tênis que pareçam confortáveis desde os primeiros passos na loja. Experimente à tarde, quando os pés estão um pouco maiores, e use as meias com que vai correr.

Muitas lojas vendem tênis para corrigir a pisada que gira para dentro. Um estudo dinamarquês com mais de 900 iniciantes usando tênis neutros mostrou que pés com pisada moderadamente para dentro não tinham risco maior de lesão. Então o conforto é um guia melhor do que o tipo de pisada.

Procure um tênis com espaço suficiente para os dedos e uma sensação firme e estável. Troque os tênis quando a sola estiver gasta ou o amortecimento parecer achatado.

Assaduras e pele

• Use tecidos que secam rápido, não algodão, que fica molhado e assa.
• Escolha bermudas mais longas ou leggings se as coxas se encostam. Bermuda de ciclismo por baixo de uma saia ou de um short largo também funciona.
• Use um creme antiassaduras ou vaselina nas áreas que roçam, como a parte interna das coxas, as axilas e embaixo dos seios.
• Lave e seque a pele logo depois da corrida, principalmente nas dobras, para evitar irritação e infecção.

Sustentação

Um top esportivo de alta sustentação, no tamanho certo, deixa o trote muito mais confortável para muitas mulheres. Muitas lojas ajudam a provar de graça, então peça ajuda com o tamanho.

Alguns homens também gostam de uma camiseta de corrida mais firme ou de compressão para reduzir o movimento do peito. Use o que deixa você confortável, não o que você acha que um corredor deveria vestir.

Sentir-se à vontade

Muitas pessoas têm medo de ser observadas quando começam a correr num corpo maior. Sair cedo de manhã, escolher um parque tranquilo ou correr com alguém pode ajudar nas primeiras semanas.

Lembre que a maioria das pessoas por quem você passa está pensando no próprio dia. Você tem tanto direito de estar naquele caminho quanto qualquer outra pessoa.

Ajuda gratuita para passar da caminhada à corrida

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada. Se a corrida entrar no seu plano, ajudamos você a chegar lá passo a passo, de graça.

• Um plano alimentar grátis com comida do dia a dia que sacia, para suas corridas e refeições trabalharem juntas. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, com treino de força que prepara as pernas para a corrida. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada grátis (em inglês) com um dos nossos voluntários, para conversar sobre quando e como incluir a corrida no seu plano. Agende uma videochamada grátis.
• Uma conta grátis no Club para registrar caminhadas, sessões de corrida e caminhada e treinos, e ver seu progresso semana a semana. Entre no Obesity Foundation Club.

Seu primeiro passo não precisa ser uma corrida. Construa sua caminhada, converse antes com seu médico e tente o primeiro trote de um minuto quando o corpo estiver pronto.