Perder gordura: como funciona e a diferença entre perder gordura e perder peso

Perder gordura x perder peso: qual a diferença?

Perder peso quer dizer que o número na balança diminui; perder gordura quer dizer que diminui a quantidade de gordura guardada no corpo. As duas coisas muitas vezes acontecem juntas, mas não são a mesma coisa.

Seu peso corporal é a soma de muitas partes. A água é uma grande parte dele. Depois vêm músculos e órgãos, ossos, a comida e a bebida que ainda estão no estômago e no intestino, e a gordura armazenada.

Quando a balança cai um quilo, o número não diz qual dessas partes mudou. Pode ser um quilo de gordura. Também pode ser água, a refeição de ontem ou uma mistura que inclui um pouco de músculo.

Então o objetivo honesto não é só um número menor. É menos gordura, mantendo o máximo de músculo possível. Quando isso acontece, a balança acompanha, um pouco mais devagar e com mais altos e baixos no caminho.

Por que a diferença importa para a sua saúde

É o excesso de gordura corporal, principalmente a gordura profunda em volta dos órgãos, que aumenta o risco de diabetes tipo 2, pressão alta e doença cardíaca. Perder essa gordura diminui esses riscos. Perder água não muda nada neles, e perder músculo pode deixar o dia a dia mais difícil.

Por isso nossas orientações sempre juntam comer um pouco menos com se mexer mais e comer proteína suficiente. Você lê mais sobre a gordura abdominal profunda na nossa página sobre como perder barriga, e sobre o quadro geral dos riscos à saúde da obesidade.

Como funciona a perda de gordura no corpo?

Para perder gordura, o corpo precisa tirar energia dos seus estoques de gordura, e isso acontece quando você gasta ao longo do dia um pouco mais de energia do que recebe da comida e da bebida. Não existe outro botão; todo método que funciona cria essa diferença de algum jeito.

A gordura corporal é um estoque de energia

Quando você come mais energia do que precisa, o corpo guarda o excesso para depois. A maior parte vai para as células de gordura na forma de triglicerídeos: três ácidos graxos presos a uma pequena estrutura chamada glicerol.

A gordura é um jeito compacto de guardar energia, e por isso o corpo prefere usá-la como estoque de longo prazo. O fígado e os músculos também mantêm uma reserva menor e de acesso rápido de carboidrato, chamada glicogênio.

O que acontece quando você come um pouco menos

Se a comida não cobre o que você gasta, o corpo completa a diferença com os estoques. Sinais hormonais mandam as células de gordura quebrar os triglicerídeos e liberar ácidos graxos no sangue.

Esses ácidos graxos vão até os músculos, o coração e outros órgãos. Lá, em pequenas usinas de energia dentro de cada célula, chamadas mitocôndrias, eles são quebrados passo a passo para liberar energia que o corpo consegue usar.

Quanto mais rápido você se mexe, mais energia os músculos pedem. Mas a gordura que eles usam vem do corpo todo, levada pelo sangue, e não da gordura que por acaso está em cima do músculo que trabalha.

Suas células de gordura encolhem, não desaparecem

Um estudo publicado na revista Nature acompanhou células de gordura em adultos com métodos modernos de datação por carbono. O número de células de gordura ficou mais ou menos igual na vida adulta, em pessoas magras e em pessoas com obesidade, mesmo depois de uma grande perda de peso.

Cerca de um décimo das células de gordura é substituído a cada ano, mas o total fica estável. Então, quando você perde gordura, cada célula guarda menos, em vez de as células irem embora.

Isso ajuda a explicar por que manter o peso exige hábitos contínuos: as células continuam lá e podem encher de novo. É biologia, não fraqueza. Nossa página sobre reganho de peso explica o que ajuda depois da perda.

Para onde vai a gordura quando você emagrece?

Quando você perde gordura, a maior parte dela sai do corpo como gás carbônico que você expira, e o resto sai como água. Ela não é queimada e transformada em pura energia ou calor, e não vira músculo.

Dois cientistas da Austrália descobriram isso seguindo cada átomo de uma molécula de gordura. O artigo deles no BMJ mostrou que quebrar 10 kg de gordura usa 29 kg de oxigênio e produz 28 kg de gás carbônico e 11 kg de água.

Dos 10 kg de gordura iniciais, 8,4 kg saem pelos pulmões como gás carbônico. Os 1,6 kg restantes viram água, que sai do corpo pela urina, suor, respiração, lágrimas e fezes.

A energia da gordura alimenta o corpo no caminho: os batimentos do coração, a respiração, a digestão, a caminhada e a manutenção da temperatura. Mas a massa, os átomos de verdade, sai principalmente como um gás invisível.

Respostas erradas comuns

Os autores perguntaram a 150 médicos, nutricionistas e personal trainers para onde vai a gordura. Mais da metade achava que ela virava energia ou calor. Outros achavam que saía nas fezes ou virava músculo.

• “Ela vira energia.” A energia é liberada, mas a massa não pode simplesmente desaparecer. Ela precisa sair do corpo de alguma forma.
• “Ela sai no banheiro.” Só uma pequena parte sai nas fezes, como parte da água. A gordura dos estoques não é eliminada inteira.
• “Ela vira músculo.” Gordura e músculo são tecidos diferentes. O treino constrói músculo a partir da proteína, e os estoques de gordura encolhem separadamente.
• “Ela sai no suor.” Suor é água e sal. Um treino suado ou uma sauna baixam o peso por algumas horas, e esse peso volta quando você bebe.

Dá para perder mais gordura respirando mais rápido?

Não. A respiração só leva embora o gás carbônico que as células produzem. Para produzir mais, o corpo precisa gastar mais energia, por exemplo se movimentando.

Respirar mais rápido do que o corpo precisa é hiperventilar. Os pesquisadores lembram que isso pode causar tontura, palpitações e até desmaio. A respiração que ajuda é a que vem naturalmente quando você caminha um pouco mais rápido.

Por que a balança sobe e desce se você está perdendo gordura?

A balança oscila porque a água, o carboidrato armazenado e a comida no intestino mudam de um dia para o outro, enquanto a gordura muda devagar. Um quilo a mais de um dia para o outro quase nunca é um quilo de gordura nova.

O carboidrato armazenado carrega água junto

O glicogênio, a reserva de carboidrato do fígado e dos músculos, é guardado com três a quatro partes de água para cada parte de glicogênio. Um artigo clássico no American Journal of Clinical Nutrition descreveu como isso cria uma “ilusão de emagrecimento fácil”.

Nos primeiros dias comendo menos, você usa parte dessa reserva e perde a água ligada a ela. A balança cai rápido. Quando volta a comer mais carboidrato, a reserva enche de novo e um pouco de peso volta, mesmo que a gordura não tenha mudado.

Comida, sal e ciclo menstrual

Um jantar tarde, um delivery salgado ou uma digestão lenta podem somar peso na balança na manhã seguinte. Muitas mulheres também veem um número maior perto da menstruação.

Nada disso é gordura, e nada disso quer dizer que seu plano falhou. Nossa página sobre água e emagrecimento explica com mais detalhes o peso da água e a retenção de líquido, inclusive quando o inchaço pede um médico.

Como ler seu peso sem se enganar

Pese-se no mesmo horário, depois de ir ao banheiro e antes do café da manhã, com roupas parecidas. Depois olhe a tendência de três ou quatro semanas, e não um número isolado.

Uma linha que desce devagar, com alguns solavancos no caminho, é exatamente como a perda de gordura se parece. Se a linha está reta há mais de um mês, nosso guia não consigo emagrecer ajuda você a checar com calma os motivos mais comuns.

Como saber se você está perdendo gordura e não músculo?

Você provavelmente está perdendo gordura quando a cintura diminui aos poucos, as roupas ficam mais folgadas e você continua tão forte quanto antes, ou mais. Uma balança caindo, sozinha, não consegue dizer isso.

Meça a cintura

A cintura é uma das melhores medidas simples da perda de gordura. Um consenso internacional publicado na Nature Reviews Endocrinology chama a circunferência da cintura de sinal vital, e diz que uma cintura menor é um objetivo importante do tratamento por si só.

Os mesmos especialistas observam que a cintura pode diminuir com exercício ou dieta, com ou sem perda de peso. Então uma cintura que diminui enquanto a balança empaca é progresso de verdade.

Meça a cada duas a quatro semanas, no mesmo horário, com a fita justa mas sem apertar. Nossa calculadora da relação cintura-estatura transforma o seu número em um indicador de saúde, e a calculadora de gordura corporal dá uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura a partir de algumas medidas com fita.

Use uma peça de roupa como teste

Escolha uma calça ou um cinto que hoje fica justo. Experimente uma vez por mês, não todo dia.

As roupas não oscilam com a água como a balança, então mostram se o seu formato está mudando. Muita gente percebe isso bem antes dos amigos ou da balança.

Fique de olho na sua força

A perda de músculo costuma aparecer como fraqueza no dia a dia. Se você sobe escadas, carrega as compras e levanta da cadeira com a mesma facilidade de antes, ou com mais facilidade, provavelmente está mantendo seus músculos.

Um teste simples é contar, uma vez por mês, quantas vezes você consegue levantar da cadeira sem usar os braços. Um número que sobe ou se mantém é um bom sinal.

Como manter músculo enquanto perde gordura?

Você mantém músculo enquanto perde gordura comendo proteína suficiente, dando trabalho regular aos músculos com exercícios de força e caminhada e emagrecendo num ritmo tranquilo. Juntas, essas coisas garantem que a maior parte do que você perde seja gordura.

Quanto do peso perdido costuma ser músculo?

Quase toda perda de peso leva junto um pouco de massa magra. Uma regra muito citada fala em cerca de um quarto do que você perde. Uma revisão crítica na Obesity Reviews concluiu que a parcela real varia muito, conforme a idade, a atividade e a forma de emagrecer.

O exercício faz uma diferença clara. Uma revisão sistemática de 52 estudos com adultos acima de 50 anos com sobrepeso verificou com que frequência 15 % ou mais do peso perdido era massa magra. Isso aconteceu em 81 % dos grupos que só comeram menos, mas em 39 % dos grupos que comeram menos e também se exercitaram.

Proteína: o material de construção

O músculo é feito em grande parte de proteína, e o corpo o repara todos os dias. Durante o emagrecimento, proteína suficiente ajuda esse reparo a acompanhar.

Uma meta-análise de 24 estudos no American Journal of Clinical Nutrition comparou dietas com mais proteína e dietas com proteína padrão, com as mesmas calorias. Em média, as dietas com mais proteína levaram a cerca de 0,9 kg a mais de gordura perdida e cerca de 0,4 kg a mais de massa magra mantida, em uns três meses.

No dia a dia: coloque um alimento rico em proteína no prato em toda refeição, como ovos, iogurte, queijo cottage, peixe, frango, feijão, lentilha ou tofu. Nossa calculadora de macros sugere uma faixa diária de proteína pela altura, e a página de receitas proteicas traz ideias simples.

Se você tem doença renal ou recebeu orientação para limitar proteína, pergunte ao seu médico ou nutricionista antes de comer mais.

Treino de força e caminhada

Músculo usado é músculo que o corpo mantém. A OMS recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, além de atividade moderada regular, como caminhar.

Para um corpo maior, o treino de força pode começar bem pequeno: levantar da cadeira, empurrar a parede ou usar um elástico sentado. Nosso guia de treino de força para iniciantes mostra versões seguras passo a passo.

Caminhar aumenta a energia que você gasta todo dia, o que ajuda a perder gordura, e mantém as pernas trabalhando. Nosso plano de caminhada para iniciantes começa com poucos minutos. Se você quer perder gordura e ganhar um pouco de músculo ao mesmo tempo, nossa página sobre como perder gordura e ganhar massa muscular aprofunda esse objetivo.

Um ritmo tranquilo

Quanto maior a diferença entre o que você come e o que gasta, mais difícil é manter músculo e mais difícil é sustentar o plano. Ingestões muito baixas também dificultam comer proteína e outros nutrientes suficientes.

Um déficit moderado, que você quase não percebe no dia a dia, é mais gentil com os músculos e mais fácil de manter. Nossa calculadora de déficit calórico ajuda você a escolher um ritmo que combina com seu corpo.

Com que rapidez dá para perder gordura?

A perda de gordura é mais lenta do que as primeiras semanas na balança fazem parecer. Num ritmo constante de cerca de 0,5 a 1 kg por semana, a maior parte do que você perde com o tempo é gordura, desde que continue se mexendo e comendo proteína suficiente.

Um estoque de gordura guarda muita energia em pouco espaço. Por isso a perda real de gordura não pode ser tão rápida quanto alguns anúncios prometem: existe um limite de quanta energia o corpo consegue gastar num dia.

Quedas rápidas de 2 ou 3 kg numa semana são principalmente água e carboidrato armazenado, sobretudo no começo. Isso não é um problema em si, mas não use essas quedas como régua para as semanas seguintes.

Por que recomendamos esse ritmo, e quando um começo mais rápido é normal num corpo maior, está explicado na nossa página sobre quantos quilos é seguro perder por semana.

Dá para escolher de onde perder gordura?

Não, você não consegue escolher o lugar de onde o corpo tira gordura. A gordura é liberada de estoques do corpo todo e levada pelo sangue para onde a energia é necessária.

Pesquisadores testaram isso com adultos sedentários fazendo sete exercícios abdominais, cinco dias por semana, durante seis semanas. Os músculos do abdômen ganharam resistência, mas a gordura da barriga, a medida da cintura e as dobras de pele não mudaram mais do que no grupo que não fez nada.

Genética, sexo, idade e hormônios decidem a ordem em que os estoques encolhem. Para muita gente, barriga, quadris ou rosto são os últimos, o que é frustrante, mas normal. Nossas páginas sobre perder barriga e sobre como emagrecer o rosto explicam o que ajuda nessas regiões em especial.

Treinar uma parte do corpo ainda tem valor: deixa esses músculos mais fortes e apoia costas, joelhos e equilíbrio. Só não tira a gordura que está por cima.

Dicas para perder gordura que funcionam, e as que não funcionam

As dicas para perder gordura que funcionam são as comuns, feitas com constância: um déficit calórico moderado, proteína em cada refeição, bastante comida que dá saciedade, caminhada diária, algum treino de força e sono suficiente. Atalhos que prometem atingir ou derreter a gordura não se sustentam.

Dicas que funcionam

1. Converse antes com seu médico. Principalmente se você tem diabetes, problema no coração, doença renal ou toma remédios que afetam a glicose ou a pressão.
2. Coma um pouco menos, não muito menos. Um déficit pequeno e constante protege o músculo e mantém a fome sob controle.
3. Comece toda refeição pela proteína. Ela ajuda a manter músculo e a ficar satisfeito por mais tempo.
4. Encha o prato de comida rica em fibras e com pouca energia. Legumes, verduras, frutas, feijão, lentilha e sopas dão volume com poucas calorias. Veja nossa lista de alimentos para emagrecer que dão saciedade.
5. Troque bebidas açucaradas por água ou bebidas sem açúcar. Calorias líquidas somam energia sem dar saciedade.
6. Caminhe todo dia, e acrescente um pouco a cada semana. Cinco minutos a mais por caminhada já bastam para continuar evoluindo.
7. Faça exercícios de força duas vezes por semana. Exercícios com cadeira, parede e elástico contam.
8. Durma o suficiente. Num pequeno estudo controlado, pessoas com a mesma dieta perderam uma parte menor do peso como gordura, e sentiram mais fome, quando as noites foram encurtadas.
9. Meça a cintura, não só o peso. Confira a cada poucas semanas e anote.

Dicas que não funcionam

Analisamos muitas dessas promessas com mais detalhes nas nossas páginas sobre mitos do emagrecimento e sobre aparelhos para emagrecer. Para saber se o cardio queima gordura ou músculo, veja nosso guia de cardio para emagrecer.

Não recomendamos nenhum termogênico, suplemento ou produto para emagrecer. Se você pensa em tomar algum, fale antes com seu médico ou farmacêutico, principalmente se toma remédios.

Um começo simples de quatro semanas focado em perder gordura

Converse antes com seu médico e depois use estas quatro semanas para criar hábitos que protegem os músculos e deixam a gordura ir embora com constância. Cada semana acrescenta um pequeno passo; mantenha tudo da semana anterior.

Se uma semana parecer demais, repita. Um hábito que você mantém por meses vale muito mais do que uma semana puxada que você abandona depois. Nossos vídeos de treino grátis nos níveis Start, Build e Strong trazem sessões para acompanhar em casa.

Quando falar com seu médico

Para a maioria das pessoas, comer um pouco menos, mais proteína e movimento leve são seguros. Algumas situações pedem uma avaliação antes, então converse com seu médico antes de começar se você:

• tem diabetes e usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
• tem doença cardíaca, dor no peito quando se mexe ou pressão alta mal controlada
• tem doença renal ou recebeu orientação para limitar proteína
• está grávida ou amamentando, ou fez uma cirurgia recente
• já teve um transtorno alimentar, ou sente que comida e peso controlam seus pensamentos

Procure também seu médico se estiver perdendo peso sem tentar, se sentir fraco ou tonto com frequência, ou notar um inchaço novo nas pernas. Isso não são sinais de perda de gordura e merece uma avaliação de verdade.

Como a Obesity Foundation ajuda você a perder gordura, não só peso

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ganhar saúde com boa alimentação, exercício adequado e caminhada. Tudo abaixo é gratuito.

• Comida que protege os músculos. Um plano semanal com proteína em cada refeição e um déficit calórico leve, feito com comida normal de mercado. Receba seu plano alimentar grátis.
• Movimento no seu nível. Sessões de força e caminhada para acompanhar, em três níveis, de sentado a em pé. Inscreva-se para os vídeos grátis.
• Acompanhe mais do que o peso. Anote cintura, caminhadas e força num único lugar privado e veja a tendência. Abra uma conta grátis no Club.
• Converse com a gente. Não sabe se está perdendo gordura ou só água? Agende uma videochamada grátis (em inglês).

Perder gordura é lento, constante e às vezes fica escondido atrás de uma balança teimosa. Continue medindo o que importa e dê ao seu corpo o tempo de que ele precisa.