চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো: চর্বি কীভাবে কমে, আর পার্থক্যটা কোথায়

চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো: পার্থক্য কী?

ওজন কমানো মানে স্কেলের সংখ্যা নামা; চর্বি কমানো মানে শরীরে জমা চর্বির পরিমাণ কমা। দুটো প্রায়ই একসঙ্গে ঘটে, কিন্তু এক জিনিস নয়।

আপনার শরীরের ওজন অনেক অংশের যোগফল। বড় একটা ভাগ পানি। তারপর পেশি ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, হাড়, পাকস্থলী ও অন্ত্রে তখনো থাকা খাবার-পানীয়, আর জমা চর্বি।

স্কেল এক কেজি নামলে সংখ্যা দেখে বোঝা যায় না কোন অংশটা বদলেছে। হতে পারে এক কেজি চর্বি। আবার হতে পারে পানি, গতকালের খাবার, বা কিছু পেশিসহ একটা মিশ্রণ।

তাই সৎ লক্ষ্য শুধু একটা কম সংখ্যা নয়। লক্ষ্য হলো কম চর্বি, যতটা সম্ভব পেশি ধরে রেখে। সেটা হলে স্কেলও পিছু পিছু আসে, একটু ধীরে, পথে বেশি ওঠানামা নিয়ে।

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পার্থক্যটা কেন জরুরি

শরীরের বাড়তি চর্বি, বিশেষ করে অঙ্গের চারপাশের গভীর চর্বি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ আর হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সেই চর্বি কমলে ঝুঁকিগুলোও কমে। পানি কমলে এতে কিছুই হয় না, আর পেশি কমলে রোজকার জীবন কঠিন হতে পারে।

এজন্য আমাদের পরামর্শে সব সময় থাকে একটু কম খাওয়া, বেশি নড়াচড়া আর যথেষ্ট প্রোটিন। পেটের গভীর চর্বি নিয়ে আরও পড়তে পারেন আমাদের পেটের চর্বি কমানোর উপায় পাতায়, আর বড় পরিসরে স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে।

শরীরে চর্বি কমানো কীভাবে কাজ করে?

চর্বি কমে তখন, যখন শরীর তার চর্বির ভান্ডার থেকে শক্তি নেয়, আর তা ঘটে যখন সারা দিনে খাবার ও পানীয় থেকে যা পান তার চেয়ে একটু বেশি শক্তি খরচ করেন। আর কোনো সুইচ নেই; কাজ করে এমন প্রতিটি পদ্ধতি কোনো না কোনোভাবে এই ফাঁকটা তৈরি করে।

শরীরের চর্বি শক্তির ভান্ডার

প্রয়োজনের চেয়ে বেশি শক্তি খেলে শরীর বাড়তিটা পরের জন্য রেখে দেয়। এর বেশির ভাগ চর্বি-কোষে জমা হয় ট্রাইগ্লিসারাইড হিসেবে: গ্লিসারল নামের ছোট একটা কাঠামোর সঙ্গে জোড়া তিনটি ফ্যাটি অ্যাসিড।

চর্বি শক্তি জমানোর এক ঘন উপায়, তাই দীর্ঘমেয়াদি জমার জন্য শরীর একেই পছন্দ করে। যকৃৎ ও পেশিও গ্লাইকোজেন নামে শর্করার একটা ছোট, দ্রুত-ব্যবহারযোগ্য মজুত রাখে।

একটু কম খেলে কী ঘটে

খাবারে খরচ না মিটলে শরীর ভান্ডার থেকে ফাঁক পূরণ করে। হরমোনের সংকেত চর্বি-কোষকে বলে ট্রাইগ্লিসারাইড ভেঙে ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে ছাড়তে।

সেই ফ্যাটি অ্যাসিড পেশি, হৃৎপিণ্ড আর অন্য অঙ্গে যায়। সেখানে প্রতিটি কোষের ভেতরের মাইটোকন্ড্রিয়া নামের ছোট্ট বিদ্যুৎকেন্দ্রে ধাপে ধাপে ভেঙে ব্যবহারযোগ্য শক্তি দেয়।

যত দ্রুত নড়াচড়া করবেন, পেশি তত বেশি শক্তি চাইবে। কিন্তু পেশি যে চর্বি ব্যবহার করে তা আসে রক্তে বয়ে পুরো শরীর থেকে, কাজ করা পেশির ঠিক ওপরে থাকা চর্বি থেকে নয়।

চর্বি-কোষ ছোট হয়, অদৃশ্য হয় না

Nature জার্নালের এক গবেষণা আধুনিক কার্বন-ডেটিং পদ্ধতিতে প্রাপ্তবয়স্কদের চর্বি-কোষ অনুসরণ করেছে। প্রাপ্তবয়সে চর্বি-কোষের সংখ্যা প্রায় একই থেকেছে, রোগা মানুষ আর স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষ দুই দলেই, এমনকি অনেকটা ওজন কমার পরও।

প্রতি বছর প্রায় দশ ভাগের এক ভাগ চর্বি-কোষ বদলায়, কিন্তু মোট সংখ্যা স্থির থাকে। তাই চর্বি কমলে কোষগুলো চলে যায় না, প্রতিটি কোষ কম চর্বি ধরে।

এতে বোঝা যায় কেন ওজন ধরে রাখতে চলমান অভ্যাস লাগে: কোষগুলো রয়ে যায় আর আবার ভরে উঠতে পারে। এটা জীববিজ্ঞান, দুর্বলতা নয়। ওজন কমার পর কী সাহায্য করে, তা আমাদের ওজন আবার বেড়ে যাওয়া পাতায় আছে।

ওজন কমলে চর্বি কোথায় যায়?

চর্বি কমলে এর বেশির ভাগ শরীর ছাড়ে কার্বন ডাই-অক্সাইড হয়ে, যা আপনি নিঃশ্বাসে ছাড়েন, আর বাকিটা পানি হয়ে। এটা পুড়ে খাঁটি শক্তি বা তাপ হয়ে যায় না, পেশিতেও পরিণত হয় না।

অস্ট্রেলিয়ার দুই বিজ্ঞানী চর্বির অণুর প্রতিটি পরমাণু অনুসরণ করে এটা বের করেছেন। BMJ-তে তাঁদের গবেষণাপত্র দেখিয়েছে, 10 কেজি চর্বি ভাঙতে লাগে 29 কেজি অক্সিজেন, আর তৈরি হয় 28 কেজি কার্বন ডাই-অক্সাইড ও 11 কেজি পানি।

মূল 10 কেজি চর্বির 8.4 কেজি ফুসফুস দিয়ে বেরোয় কার্বন ডাই-অক্সাইড হয়ে। বাকি 1.6 কেজি পানি হয়, যা প্রস্রাব, ঘাম, নিঃশ্বাস, চোখের জল আর মলে শরীর ছাড়ে।

পথে চর্বির শক্তি সত্যিই শরীর চালায়: হৃৎস্পন্দন, শ্বাস, হজম, হাঁটা আর শরীর গরম রাখা। কিন্তু ভর, মানে আসল পরমাণুগুলো, বেরিয়ে যায় মূলত এক অদৃশ্য গ্যাস হয়ে।

প্রচলিত ভুল উত্তর

লেখকেরা 150 জন চিকিৎসক, পুষ্টিবিদ আর পার্সোনাল ট্রেনারকে জিজ্ঞেস করেছিলেন চর্বি কোথায় যায়। অর্ধেকের বেশি ভেবেছিলেন এটা শক্তি বা তাপে পরিণত হয়। অন্যরা ভেবেছিলেন মলের সঙ্গে বেরোয় বা পেশি হয়ে যায়।

• “এটা শক্তি হয়ে যায়।” শক্তি মুক্ত হয় ঠিকই, কিন্তু ভর এমনি এমনি উধাও হতে পারে না। কোনো না কোনো রূপে তাকে শরীর ছাড়তেই হয়।
• “পায়খানার সঙ্গে বেরিয়ে যায়।” মলে বেরোয় সামান্য অংশ, পানির অংশ হিসেবে। ভান্ডারের চর্বি আস্ত বেরোয় না।
• “এটা পেশি হয়ে যায়।” চর্বি আর পেশি আলাদা কলা। ব্যায়াম প্রোটিন থেকে পেশি গড়ে, আর চর্বির ভান্ডার আলাদাভাবে ছোট হয়।
• “ঘামের সঙ্গে বেরিয়ে যায়।” ঘাম হলো পানি আর লবণ। ঘামঝরানো সেশন বা সনা কয়েক ঘণ্টার জন্য ওজন কমায়, পানি খেলে সেই ওজন ফিরে আসে।

দ্রুত শ্বাস নিলে কি বেশি চর্বি কমে?

না। শ্বাস শুধু কোষের তৈরি কার্বন ডাই-অক্সাইড বয়ে নিয়ে যায়। বেশি তৈরি করতে হলে শরীরকে বেশি শক্তি খরচ করতে হয়, যেমন নড়াচড়া করে।

শরীরের দরকারের চেয়ে দ্রুত শ্বাস নেওয়াকে হাইপারভেন্টিলেশন বলে। গবেষকেরা জানান, এতে মাথা ঘোরা, বুক ধড়ফড়, এমনকি অজ্ঞান হওয়াও হতে পারে। যে শ্বাস কাজে আসে, তা আপনা থেকে আসে যখন একটু জোরে হাঁটেন।

চর্বি কমলেও স্কেল কেন ওঠানামা করে?

স্কেল লাফায় কারণ পানি, জমা শর্করা আর অন্ত্রের খাবার দিনে দিনে বদলায়, অথচ চর্বি বদলায় ধীরে। রাতারাতি এক কেজি বাড়া প্রায় কখনোই এক কেজি নতুন চর্বি নয়।

জমা শর্করা সঙ্গে পানি বয়ে আনে

গ্লাইকোজেন, যকৃৎ ও পেশিতে শর্করার মজুত, প্রতি ভাগ গ্লাইকোজেনের সঙ্গে তিন থেকে চার ভাগ পানি নিয়ে জমা থাকে। American Journal of Clinical Nutrition-এর এক ক্লাসিক গবেষণাপত্র বর্ণনা করেছে কীভাবে এটা “সহজে ওজন কমার বিভ্রম” তৈরি করে।

কম খাওয়ার প্রথম দিনগুলোতে আপনি সেই মজুতের একাংশ ব্যবহার করেন আর এর সঙ্গে বাঁধা পানি হারান। স্কেল দ্রুত নামে। আবার বেশি শর্করা খেলে মজুত ভরে আর কিছু ওজন ফেরে, যদিও চর্বি বদলায়নি।

খাবার, লবণ আর মাসিক চক্র

দেরিতে রাতের খাবার, নোনতা টেকঅ্যাওয়ে বা ধীর হজম পরের দিন সকালে স্কেলে ওজন যোগ করতে পারে। অনেক নারী মাসিকের সময়ের আশপাশেও বেশি সংখ্যা দেখেন।

এর কোনোটাই চর্বি নয়, আর এর কোনোটাই মানে নয় যে আপনার পরিকল্পনা ব্যর্থ। আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতায় পানির ওজন আর শরীরে পানি জমা নিয়ে বিস্তারিত আছে, কখন ফোলার জন্য চিকিৎসক দরকার তাসহ।

বিভ্রান্ত না হয়ে ওজন পড়বেন কীভাবে

দিনের একই সময়ে, টয়লেটের পরে আর নাশতার আগে, একই ধরনের পোশাকে ওজন মাপুন। তারপর কোনো একক সংখ্যা নয়, তিন-চার সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন।

পথে ছোট ছোট উঁচুনিচুসহ ধীরে নামতে থাকা রেখা, চর্বি কমা ঠিক এমনই দেখায়। রেখা এক মাসের বেশি সমান থাকলে আমাদের কেন ওজন কমছে না নির্দেশিকা শান্তভাবে সাধারণ কারণগুলো যাচাই করতে সাহায্য করে।

কীভাবে বুঝবেন পেশি নয়, চর্বি কমছে?

সম্ভবত চর্বি কমছে যখন কোমর ধীরে ছোট হচ্ছে, জামাকাপড় ঢিলে লাগছে আর আপনি আগের মতোই শক্তিশালী আছেন, বা আরও শক্তিশালী হচ্ছেন। শুধু নামতে থাকা স্কেল এটা বলতে পারে না।

কোমর মাপুন

চর্বি কমার সেরা সহজ মাপগুলোর একটি আপনার কোমর। Nature Reviews Endocrinology-তে এক আন্তর্জাতিক ঐকমত্য-বিবৃতি কোমরের মাপকে একটি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যসূচক বলে, আর বলে ছোট কোমর নিজেই চিকিৎসার এক গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য।

একই বিশেষজ্ঞরা জানান, ওজন কমুক বা না কমুক, ব্যায়াম বা ডায়েটে কোমরের মাপ কমতে পারে। তাই স্কেল থেমে থাকলেও কোমর ছোট হওয়া সত্যিকারের অগ্রগতি।

প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহে, দিনের একই সময়ে মাপুন, ফিতা গায়ে লেগে থাকবে কিন্তু চেপে বসবে না। আমাদের কোমর-উচ্চতা অনুপাত ক্যালকুলেটর আপনার সংখ্যাকে স্বাস্থ্যসূচকে রূপ দেয়, আর বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটর কয়েকটি ফিতার মাপ থেকে চর্বির শতাংশের মোটামুটি হিসাব দেয়।

একটি পোশাককে পরীক্ষা বানান

আজ গায়ে আঁটসাঁট লাগে এমন একটি প্যান্ট বা বেল্ট বেছে নিন। মাসে একবার পরে দেখুন, রোজ নয়।

স্কেলের মতো জামাকাপড় পানির সঙ্গে দোলে না, তাই বলে দেয় আপনার গড়ন বদলাচ্ছে কি না। অনেকে এটা বন্ধু বা স্কেলের অনেক আগেই টের পান।

শক্তির দিকে নজর রাখুন

পেশি কমলে সাধারণত রোজকার জীবনে দুর্বলতা দেখা দেয়। আগের মতো সহজে, বা আরও সহজে, সিঁড়ি ভাঙতে, বাজার বইতে আর চেয়ার থেকে উঠতে পারলে আপনার পেশি সম্ভবত রক্ষা পাচ্ছে।

সহজ একটা পরীক্ষা: মাসে একবার গুনুন হাত না লাগিয়ে কতবার চেয়ার থেকে উঠতে পারেন। সংখ্যা বাড়লে বা স্থির থাকলে ভালো লক্ষণ।

চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখবেন কীভাবে?

চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখা যায় যথেষ্ট প্রোটিন খেয়ে, শক্তির ব্যায়াম ও হাঁটার মাধ্যমে পেশিকে নিয়মিত কাজ দিয়ে, আর ধীর গতিতে ওজন কমিয়ে। একসঙ্গে এগুলো নিশ্চিত করে যে যা কমছে তার বেশির ভাগ চর্বি।

কমে যাওয়া ওজনের কতটা সাধারণত পেশি?

প্রায় প্রতিবার ওজন কমার সঙ্গে কিছু চর্বিহীন কলাও কমে। প্রায়ই বলা এক মোটা নিয়ম বলে, যা কমে তার প্রায় এক-চতুর্থাংশ। Obesity Reviews-এ এক সমালোচনামূলক রিভিউ দেখেছে, আসল ভাগ অনেক ওঠানামা করে, বয়স, সক্রিয়তা আর ওজন কমানোর ধরনের ওপর নির্ভর করে।

ব্যায়াম স্পষ্ট পার্থক্য গড়ে। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে থাকা 50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের 52টি গবেষণার এক সিস্টেম্যাটিক রিভিউ দেখেছে, কত দলে কমে যাওয়া ওজনের 15 % বা তার বেশি ছিল চর্বিহীন কলা। যে দলগুলো শুধু কম খেয়েছিল তাদের 81 %-এ এমন হয়েছে, কিন্তু যারা কম খাওয়ার সঙ্গে ব্যায়ামও করেছিল তাদের মাত্র 39 %-এ।

প্রোটিন: গড়ার উপাদান

পেশি মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি, আর শরীর রোজ তা মেরামত করে চলে। ওজন কমানোর সময় যথেষ্ট প্রোটিন মেরামতকে তাল রাখতে সাহায্য করে।

American Journal of Clinical Nutrition-এ 24টি গবেষণার এক মেটা-অ্যানালাইসিস একই ক্যালরিতে বেশি-প্রোটিন আর সাধারণ-প্রোটিন ডায়েট তুলনা করেছে। গড়ে বেশি-প্রোটিন ডায়েটে প্রায় তিন মাসে প্রায় 0.9 কেজি বেশি চর্বি কমেছে আর প্রায় 0.4 কেজি বেশি চর্বিহীন ভর রক্ষা পেয়েছে।

রোজকার ভাষায়: প্রতি বেলার থালায় একটি প্রোটিনের খাবার রাখুন, যেমন ডিম, দই, ছানা, মাছ, মুরগি, ডাল-জাতীয় শিম, মসুর ডাল বা টোফু। আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর উচ্চতা অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিনের একটা সীমা সুপারিশ করে, আর উচ্চ-প্রোটিন খাবার পাতায় সহজ আইডিয়া আছে।

কিডনির রোগ থাকলে বা প্রোটিন সীমিত রাখতে বলা হয়ে থাকলে বেশি প্রোটিন খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।

শক্তির ব্যায়াম আর হাঁটা

যে পেশি ব্যবহার হয়, শরীর সেই পেশিই রাখে। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়, সঙ্গে হাঁটার মতো নিয়মিত মাঝারি কাজ।

ভারী শরীরের জন্য শক্তির ব্যায়াম খুব ছোট থেকে শুরু হতে পারে: চেয়ার থেকে ওঠা, দেয়ালে ঠেলা, বা বসে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। আমাদের নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়ামের নির্দেশিকা ধাপে ধাপে নিরাপদ রূপগুলো দেখায়।

হাঁটা রোজকার শক্তি খরচ বাড়ায়, যা চর্বি কমাতে সাহায্য করে, আর পা সচল রাখে। আমাদের নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা শুরু হয় মাত্র কয়েক মিনিট দিয়ে। একই সঙ্গে চর্বি কমিয়ে কিছু পেশি গড়তে চাইলে আমাদের চর্বি কমিয়ে পেশি বাড়ানোর উপায় পাতা সেই লক্ষ্যে আরও গভীরে যায়।

ধীর গতি

যা খান আর যা খরচ করেন তার ফাঁক যত বড়, পেশি রাখা তত কঠিন, আর পরিকল্পনা মেনে চলাও তত কঠিন। খুব কম খেলে যথেষ্ট প্রোটিন ও অন্য পুষ্টি পাওয়াও কঠিন হয়।

রোজকার জীবনে প্রায় টেরই পান না এমন মাঝারি ঘাটতি পেশির জন্য সদয় আর মেনে চলা সহজ। আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের সঙ্গে মানানসই গতি বাছতে সাহায্য করে।

কত দ্রুত চর্বি কমানো যায়?

প্রথম কয়েক সপ্তাহের স্কেল যতটা বোঝায়, চর্বি কমে তার চেয়ে ধীরে। সপ্তাহে মোটামুটি 0.5 থেকে 1 কেজির স্থির গতিতে, সময়ের সঙ্গে যা কমে তার বেশির ভাগ চর্বি, যদি নড়াচড়া চালিয়ে যান আর যথেষ্ট প্রোটিন খান।

চর্বির ভান্ডার ছোট জায়গায় অনেক শক্তি ধরে। তাই কিছু বিজ্ঞাপন যত দ্রুত দাবি করে, সত্যিকারের চর্বি তত দ্রুত কমতে পারে না: শরীর দিনে কতটা শক্তি খরচ করতে পারে তার একটা সীমা আছে।

এক সপ্তাহে 2 বা 3 কেজির দ্রুত পতন মূলত পানি আর জমা শর্করা, বিশেষ করে শুরুতে। এটা নিজে কোনো সমস্যা নয়, কিন্তু পরের সপ্তাহগুলোর মাপকাঠি হিসেবে একে ধরবেন না।

আমরা কেন এই গতির পরামর্শ দিই, আর বড় শরীরে কখন দ্রুত শুরু স্বাভাবিক, তা আমাদের সপ্তাহে কতটা ওজন কমানো নিরাপদ পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

কোথা থেকে চর্বি কমবে, তা কি বেছে নেওয়া যায়?

না, শরীর কোথা থেকে চর্বি নেবে তা আপনি বাছতে পারেন না। চর্বি সারা শরীরের ভান্ডার থেকে মুক্ত হয়ে রক্তে বয়ে যায় যেখানে শক্তি দরকার সেখানে।

গবেষকেরা এটা পরীক্ষা করেছেন কম-সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের দিয়ে ছয় সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন পেটের সাতটি ব্যায়াম করিয়ে। পেটের পেশির সহনশক্তি বেড়েছিল, কিন্তু পেটের চর্বি, কোমরের মাপ আর ত্বকের ভাঁজ কিছুই না-করা দলের চেয়ে বেশি বদলায়নি।

আপনার জিন, লিঙ্গ, বয়স আর হরমোন ঠিক করে কোন ক্রমে ভান্ডারগুলো ছোট হবে। অনেকের ক্ষেত্রে পেট, কোমর বা মুখ সবার শেষে বদলায়, যা হতাশাজনক কিন্তু স্বাভাবিক। ওই জায়গাগুলোতে বিশেষ করে কী সাহায্য করে, তা আমাদের পেটের চর্বি আর মুখের চর্বি পাতায় আছে।

শরীরের এক অংশের ব্যায়ামেরও মূল্য আছে: এটা সেই পেশিকে শক্ত করে আর পিঠ, হাঁটু ও ভারসাম্যকে সমর্থন দেয়। শুধু ওপরের চর্বিটা সরায় না।

চর্বি কমানোর যে টিপস কাজ করে, আর যেগুলো করে না

চর্বি কমানোর যে টিপস কাজ করে সেগুলো সাধারণ, কিন্তু নিয়মিত করা: মাঝারি ক্যালরি-ফাঁক, প্রতি বেলায় প্রোটিন, প্রচুর পেট ভরানো খাবার, রোজ হাঁটা, কিছু শক্তির ব্যায়াম আর যথেষ্ট ঘুম। চর্বিকে নিশানা করা বা গলিয়ে দেওয়ার প্রতিশ্রুতি দেওয়া শর্টকাট টেকে না।

যে টিপস কাজ করে

1. আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্‌যন্ত্রের সমস্যা, কিডনির রোগ থাকলে বা রক্তে শর্করা কিংবা রক্তচাপে প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খেলে।
2. একটু কম খান, অনেক কম নয়। ছোট, স্থির ফাঁক পেশি রক্ষা করে আর খিদে সামলানো যায়।
3. প্রতি বেলা প্রোটিন দিয়ে শুরু করুন। এতে পেশি রাখা সহজ হয় আর অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে।
4. কম-শক্তির, বেশি-আঁশের খাবারে পেট ভরান। সবজি, ফল, শিম, ডাল আর স্যুপ কম ক্যালরিতে পরিমাণ দেয়। দেখুন আমাদের ওজন কমাতে পেট ভরানো খাবার তালিকা।
5. চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি বা চিনিমুক্ত পানীয় নিন। তরল ক্যালরি পেট না ভরিয়েই শক্তি যোগ করে।
6. রোজ হাঁটুন, আর প্রতি সপ্তাহে একটু যোগ করুন। প্রতি হাঁটায় পাঁচ মিনিট বাড়ানোই এগিয়ে যেতে যথেষ্ট।
7. সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম করুন। চেয়ার, দেয়াল আর ব্যান্ডের ব্যায়ামও গোনা হয়।
8. যথেষ্ট ঘুমান। এক ছোট নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় একই ডায়েটে থাকা মানুষের রাতের ঘুম কমিয়ে দিলে তাঁদের কমে যাওয়া ওজনের কম অংশ ছিল চর্বি, আর খিদেও বেশি লেগেছিল।
9. শুধু ওজন নয়, কোমরও মাপুন। কয়েক সপ্তাহ পরপর দেখুন আর লিখে রাখুন।

যে টিপস কাজ করে না

এসব দাবির অনেকগুলো আমরা আরও বিস্তারিত দেখেছি আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা আর ওজন কমানোর যন্ত্র পাতায়। কার্ডিও চর্বি পোড়ায় নাকি পেশি, তা জানতে দেখুন আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও নির্দেশিকা।

আমরা কোনো ফ্যাট বার্নার, সাপ্লিমেন্ট বা স্লিমিং পণ্যের সুপারিশ করি না। কোনোটি নেওয়ার কথা ভাবলে আগে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ওষুধ খান।

চর্বি কমানোয় মনোযোগী চার সপ্তাহের সহজ শুরু

আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই চার সপ্তাহে এমন অভ্যাস গড়ুন যা পেশি রক্ষা করে আর চর্বিকে স্থিরভাবে কমতে দেয়। প্রতি সপ্তাহে একটি ছোট ধাপ যোগ হয়; আগের সপ্তাহের সবকিছু চালিয়ে যান।

কোনো সপ্তাহ বেশি মনে হলে সেটি আবার করুন। মাসের পর মাস রাখতে পারেন এমন অভ্যাস, এক কঠিন সপ্তাহের চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান, যার পরে হাল ছেড়ে দেন। Start, Build আর Strong স্তরের আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও ঘরে অনুসরণ করার মতো সেশন দেয়।

কখন চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলবেন

বেশির ভাগ মানুষের জন্য একটু কম খাওয়া, বেশি প্রোটিন আর হালকা নড়াচড়া নিরাপদ। কিছু ক্ষেত্রে আগে পরীক্ষা দরকার, তাই শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনি:

• ডায়াবেটিস নিয়ে থাকেন আর ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট নেন
• হৃদ্‌রোগ, নড়াচড়ায় বুকে ব্যথা, বা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে নেই এমন উচ্চ রক্তচাপ থাকে
• কিডনির রোগ থাকে বা প্রোটিন সীমিত রাখার পরামর্শ পেয়ে থাকেন
• গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হন, বা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে
• খাওয়ার ব্যাধি হয়েছিল, বা মনে হয় খাবার আর ওজন আপনার চিন্তাকে নিয়ন্ত্রণ করছে

চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমলে, প্রায়ই দুর্বল বা মাথা ঘোরা লাগলে, বা পায়ে নতুন ফোলা দেখলেও চিকিৎসকের কাছে যান। এগুলো চর্বি কমার লক্ষণ নয়, আর যথাযথ পরীক্ষার দাবি রাখে।

Obesity Foundation কীভাবে শুধু ওজন নয়, চর্বি কমাতে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। নিচের সবকিছু বিনামূল্যে।

• পেশি রক্ষা করা খাবার। প্রতি বেলায় প্রোটিন আর আলতো ক্যালরি-ফাঁকসহ সাপ্তাহিক পরিকল্পনা, দোকানের সাধারণ খাবার দিয়ে। বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা নিন।
• আপনার স্তরের নড়াচড়া। বসে থেকে দাঁড়িয়ে পর্যন্ত তিন স্তরে অনুসরণযোগ্য শক্তি ও হাঁটার সেশন। বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• ওজনের চেয়ে বেশি কিছু ট্র্যাক করুন। কোমর, হাঁটা আর শক্তি এক ব্যক্তিগত জায়গায় লিখে রাখুন আর প্রবণতা দেখুন। বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।
• কথা বলে নিন। চর্বি কমছে নাকি শুধু পানি, নিশ্চিত নন? একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন।

চর্বি কমা ধীর, স্থির, আর কখনো কখনো একগুঁয়ে স্কেলের আড়ালে লুকানো। যা সত্যিই জরুরি তা মাপতে থাকুন, আর শরীরকে তার দরকারি সময়টুকু দিন।