পানি খেলে কি ওজন কমে? প্রমাণ যা বলে

পানি খেলে কি ওজন কমে?

হ্যাঁ, তবে জাদুকরী নয়, নিঃশব্দ আর ব্যবহারিক উপায়ে। পানিতে কোনো ক্যালরি নেই, তাই মিষ্টি পানীয়ের জায়গা নেওয়া প্রতিটি গ্লাস আপনার মোট গ্রহণ কমায়। খাবারের আগে এক বড় গ্লাস পানি খেলে একটু আগেই তৃপ্ত বোধ করতেও পারেন।

পানি যা করে না, তা হলো চর্বি গলানো, “টক্সিন” বের করে দেওয়া বা ভালো খাবার আর নড়াচড়ার জায়গা নেওয়া। গবেষণার একটি যত্নশীল পর্যালোচনায় সবচেয়ে স্পষ্ট সংকেত পাওয়া গেছে তাঁদের মধ্যে, যাঁরা আগে থেকেই ওজন কমানো বা ধরে রাখার কোনো পরিকল্পনা মেনে চলছিলেন। সাধারণ জনগোষ্ঠীতে ফল ছিল মিশ্র আর গবেষণার মান ছিল নিচু।

তাই পানিকে আপনার ডায়েট চার্টের একটা কাজের সঙ্গী ভাবুন, নিজেই পরিকল্পনা নয়। এই পাতার বাকি অংশে ট্রায়ালে আসলে কী পাওয়া গেছে, পানি কীভাবে ভালোভাবে কাজে লাগাবেন আর প্রচলিত দাবিগুলো কোথায় বাড়াবাড়ি করে, তা ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

ওজন কমাতে কতটা পানি খাবেন?

পানির কোনো বিশেষ “ওজন কমানোর পরিমাণ” নেই। যে পরিমাণে শরীর ভালোভাবে জলযোজিত থাকে, সেটাই ওজন কমাতে সহায়ক পরিমাণ। আমাদের পানি পানের ক্যালকুলেটর ইউরোপীয় রেফারেন্স মানের ভিত্তিতে ব্যায়াম আর গরম দিনের জন্য বাড়তিসহ একটা ব্যক্তিগত দৈনিক সংখ্যা দেয়।

এই পাতায় ওজন কমানোর ট্রায়াল থেকে আসা একমাত্র সংখ্যা হলো খাবারের আগের গ্লাসটা, যা নিচে বর্ণনা করা হয়েছে। বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের সাধারণ দিনের পানি খাওয়ার মধ্যেই এটা সহজে এঁটে যায়।

পানি ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন তিনটি বাস্তব উপায়

পানি তিনভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে, যার পেছনে কিছু প্রমাণ আছে, আর এর কোনোটাই সরাসরি চর্বি পোড়ানো নয়। প্রতিটিই সবচেয়ে ভালো কাজ করে যুক্তিসংগত খাওয়ার ধরন আর হাঁটার মতো নিয়মিত নড়াচড়ার মধ্যে।

1. ক্যালরিযুক্ত পানীয়ের জায়গা নেয়। কোমল পানীয়, জুস, মিষ্টি কফি, এনার্জি ড্রিংক আর অ্যালকোহল দিনে কয়েকশো ক্যালরি যোগ করতে পারে, অথচ পেট ভরার অনুভূতি দেয় না।
2. খাবারের আগে জায়গা দখল করে। খাওয়ার ঠিক আগে এক বড় গ্লাস পানি কিছুক্ষণ পাকস্থলী ভরে রাখে, যাতে খাবার একটু কম খাওয়া হতে পারে।
3. অন্য অভ্যাসকে নোঙর দেয়। ডেস্কে একটা বোতল বা প্রতিবেলায় এক গ্লাস দিনে একটা কাঠামো আনে, আর অনেকের কাছে থেমে খেয়াল করা সহজ হয় যে সত্যিই খিদে পেয়েছে কি না।

এদের মধ্যে প্রথমটির সম্ভাব্য প্রভাবই সবচেয়ে বড়, অনেক ব্যবধানে। আপনার পানীয় যদি আগে থেকেই বেশির ভাগ পানি, চিনি ছাড়া চা আর কফি হয়, তাহলে বাড়তি পানি একা আপনার ওজনে বেশি বদল আনার সম্ভাবনা কম।

খাবারের আগে পানি খাওয়া: ট্রায়াল কী দেখায়

মূল খাবারের আধা ঘণ্টা আগে প্রায় 500 মিলি পানি খেলে, সঙ্গে ওজন কমানোর পরিকল্পনা মেনে চললে, একটু বেশি ওজন কমতে পারে। ট্রায়ালে প্রভাবটা সত্যি হলেও সামান্য ছিল, তিন মাসে প্রায় এক থেকে দুই কেজি।

মধ্যবয়সী ও বয়স্কদের ওপর ট্রায়াল

Virginia Tech-এর গবেষকেরা 55 থেকে 75 বছর বয়সী 48 জন প্রাপ্তবয়স্ককে, যাঁদের সবার অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা ছিল, 12 সপ্তাহ একই কম ক্যালরির ডায়েট দিয়েছিলেন। তাঁদের অর্ধেককে সকালের নাশতা, দুপুরের আর রাতের খাবারের আগে আধা লিটার পানি খেতেও বলা হয়েছিল।

শেষে পানির দলটি শুধু ডায়েটের দলের চেয়ে প্রায় 2 kg হালকা ছিল। শুরুতে পরীক্ষামূলক খাবারে আগে পানি খেলে স্বেচ্ছাসেবকেরা প্রায় 40 kcal কম খেয়েছিলেন। 12 সপ্তাহ পরে সেই পার্থক্য কমে গিয়েছিল এবং আর স্পষ্টভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না।

ইংল্যান্ডের জিপি ক্লিনিকে ট্রায়াল

দ্বিতীয় একটি ট্রায়ালে ইংল্যান্ডের বার্মিংহামের সাধারণ চিকিৎসকদের ক্লিনিক থেকে স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 84 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নেওয়া হয়েছিল। সবাই ওজন ব্যবস্থাপনার একটা ছোট পরামর্শ পেয়েছিলেন। এরপর একটি দলকে প্রতিটি মূল খাবারের 30 মিনিট আগে 500 মিলি পানি খেতে বলা হয়; তুলনামূলক দলকে খাওয়ার আগে কল্পনা করতে বলা হয় যে তাঁদের পেট ভরা।

12 সপ্তাহ পর পানির দলের ওজন 1.3 kg বেশি কমেছিল। বয়স, লিঙ্গ, জাতিগত পরিচয় আর আর্থসামাজিক বঞ্চনা হিসাবে নেওয়ার পর পার্থক্যটা দাঁড়ায় 1.2 kg, যা অল্পের জন্য পরিসংখ্যানগত তাৎপর্য পায়নি। লেখকেরা একে মাঝারি প্রভাবের প্রাথমিক প্রমাণ বলেছেন।

আপনার জন্য এর মানে

দুটো ট্রায়ালই ছোট আর স্বল্পমেয়াদি ছিল, আর কোনোটাই বছরের পর বছর মানুষকে অনুসরণ করেনি। তবুও অভ্যাসটা সস্তা, বেশির ভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ আর আপনার বাকি সব কিছুর সঙ্গে সহজে মেলানো যায়।

চেষ্টা করতে চাইলে এই ধাপগুলো ব্যাপারটা সহজ রাখে:

• খাবার তৈরি শুরু করার সময় এক বড় গ্লাস (প্রায় 500 মিলি, দুটো সাধারণ গ্লাস) পানি ঢেলে নিন।
• টেবিলে বসে এক ঢোকে না খেয়ে, বসার আগের 20 থেকে 30 মিনিটে শেষ করুন।
• প্রতিটি হালকা খাবারের আগে নয়, দুই বা তিনটি মূল খাবারের আগে এটা করুন।
• আপনার স্বাভাবিক যুক্তিসংগত পরিমাণ খান আর আরামদায়ক তৃপ্তি এলে থামুন। আমাদের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইডে প্লেট আর হাত দিয়ে মাপার সহজ উপায় আছে।
• হার্ট ফেইলিওর বা কিডনির রোগ থাকলে বা তরলের সীমা দেওয়া থাকলে, বাড়তি গ্লাস যোগ করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নিন।

খাওয়ার সঙ্গে পানি খাওয়া কি খারাপ?

না। খাওয়ার মাঝে পানি খাওয়া প্রায় সবার জন্যই ঠিক আছে, আর এটা কোনো ক্ষতিকর উপায়ে হজমকে “পাতলা” করে না। লোকমার ফাঁকে চুমুক দিলে কারও কারও খাওয়ার গতি কমে, যা নিজেই উপকারী।

চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি

চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি বা ক্যালরিহীন অন্য পানীয় নেওয়াই ওজনে পানির সাহায্য করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়। পানীয়ের ক্যালরি দ্রুত জমে, আর তরল চিনি খাবার হিসেবে খাওয়া একই শক্তির চেয়ে অনেক কম পেট ভরায়।

মাপটা বোঝাতে, USDA-র খাদ্য তথ্য অনুযায়ী 330 মিলির এক ক্যান সাধারণ কোলায় প্রায় 140 kcal আর মোটামুটি 34 গ্রাম শর্করা থাকে, যার প্রায় সবটাই চিনি। 500 মিলির বোতলে দাঁড়ায় প্রায় 210 kcal। কমলা বা আপেলের জুসের এক বড় গ্লাসে প্রায় 115 kcal।

মানুষ পানীয় বদলালে কী হয়েছিল

যুক্তরাষ্ট্রের CHOICE ট্রায়ালে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 318 জন প্রাপ্তবয়স্ককে, যাঁরা পানীয় থেকে দিনে অন্তত 200 kcal পাচ্ছিলেন, সেই পানীয়গুলো বদলাতে বলা হয়েছিল। একটি দল পানিতে, আরেকটি ডায়েট ড্রিংকে চলে যায়, আর তৃতীয় দল নিজের পছন্দমতো খাদ্যাভ্যাস বদলায়।

ছয় মাস পর গড় ওজন কমেছিল পানির দলে প্রায় 2%, ডায়েট ড্রিংকের দলে 2.5% আর নিজের পছন্দের দলে 1.8%। তিন দলের পার্থক্য পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না। তবুও যাঁরা পানীয় বদলেছিলেন, তুলনামূলক দলের চেয়ে তাঁদের 5% ওজন কমানোর সম্ভাবনা ছিল দ্বিগুণ।

তুলনামূলক দলের চেয়ে পানির দলের খালি পেটে রক্তের শর্করাও কমেছিল। প্লেট থেকে কিছুই চায় না এমন একটা বদলের জন্য এটা সার্থক ফল।

টিকে থাকে এমন সহজ বদল

• একবারে একটা পানীয় বদলান। যে মিষ্টি পানীয় সবচেয়ে বেশি খান সেটা দিয়ে শুরু করুন, যেমন দুপুরের খাবারের সঙ্গের কোমল পানীয়।
• প্রথমে অর্ধেক পথ যান। জুসের সঙ্গে সোডা ওয়াটার মেশান, বা ক্যাফের পানীয়তে অর্ধেক সিরাপ চান, তারপর আরও কমান।
• বাড়িতে ঠান্ডা আর বুদবুদওয়ালা কিছু রাখুন। অনেকে চিনির চেয়ে বুদবুদ আর ঠান্ডাটাই বেশি মিস করেন।
• কঠিন মুহূর্তের জন্য পরিকল্পনা করুন। বিকেলের ঝিমুনি, লম্বা গাড়ি চালানো আর টিভির সামনে সন্ধ্যা মিষ্টি পানীয়ের চেনা সময়।

অ্যালকোহলও ক্যালরির একটা তরল উৎস, যার খিদে আর ঘুমের ওপর নিজস্ব প্রভাব আছে। আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় অ্যালকোহলমুক্ত বিকল্পসহ বিস্তারিত বলা আছে।

পানি খেলে কি ক্যালরি পোড়ে?

সম্ভবত না, অন্তত ওজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কোনো মাত্রায় নয়। পানি “বিপাক বাড়ায়”, এই দাবি মূলত একটি ছোট গবেষণার ওপর দাঁড়িয়ে, আর পরের আরও যত্নশীল একটি গবেষণা তা আবার দেখাতে পারেনি।

প্রথম গবেষণায় স্বাভাবিক ওজনের 14 জন সুস্থ স্বেচ্ছাসেবক 500 মিলি পানি খাওয়ার পর মোটামুটি এক ঘণ্টা তাঁদের শক্তি খরচ প্রায় 30% বেড়েছিল। শুনতে বড়, কিন্তু মোট ছিল মাত্র প্রায় 100 kJ, মোটামুটি 24 kcal, একটা ছোট আপেলের চেয়েও কম।

লেখকেরা হিসাব করেছিলেন, দিনে দুই লিটারে তা দাঁড়াতে পারে প্রায় 400 kJ, বা প্রায় 100 kcal।

এরপর একটি সুইস দল দৈবচয়িত ক্রসওভার গবেষণায় ধারণাটা পরীক্ষা করে। ঘরের তাপমাত্রার সাধারণ পানি শক্তি খরচ একটুও বাড়ায়নি। 3 °C পর্যন্ত ঠান্ডা করা খুব ঠান্ডা পানি এক ঘণ্টায় 4.5% সামান্য বৃদ্ধি ঘটিয়েছিল, যা শরীরের তাপমাত্রায় গরম করতে যে শক্তি লাগার কথা তার চেয়ে অনেক কম।

সংক্ষেপে, ক্যালরি পোড়াতে বরফ-পানি খাওয়ার বা জোর করে বাড়তি লিটার খাওয়ার কোনো কারণ নেই। যে তাপমাত্রা সবচেয়ে উপভোগ করেন সেটাই খান, কারণ সেই পানিই আপনি আসলে খাবেন।

গরম পানি কি বেশি চর্বি পোড়ায়?

না। গরম বা কুসুম গরম পানি চর্বি কমা দ্রুত করে, এমন কোনো ট্রায়াল আমরা পাইনি। ঠান্ডা সকালে একটা গরম পানীয় আরামদায়ক আর পেট ভরানো লাগতে পারে, যা খাওয়ার পুরোপুরি ভালো কারণ, কিন্তু শরীর কীভাবে চর্বি জমায় বা ব্যবহার করে তা বদলায় না।

শরীরে পানির ওজন: সহজ ব্যাখ্যা

পানির ওজন হলো ওজনযন্ত্রের রিডিংয়ের সেই অংশ, যা চর্বি, পেশি বা হাড় থেকে নয়, তরল থেকে আসে, আর কয়েক দিনের মধ্যেই তা এক কেজি বা তার বেশি বদলাতে পারে। এই কারণেই একবার ওজন মাপা থেকে খুব কমই জানা যায়।

জমানো শর্করা পানি ধরে রাখে

আপনার শরীর লিভার আর পেশিতে গ্লাইকোজেন নামে শর্করার একটা মজুত রাখে। এর প্রতি গ্রাম প্রায় তিন থেকে চার গ্রাম পানির সঙ্গে জমা থাকে। কম শর্করা বা সব মিলিয়ে কম খাবার খেলে এই মজুতের কিছুটা খরচ হয়, আর তার সঙ্গে বাঁধা পানিও বেরিয়ে যায়।

এতেই বোঝা যায় কেন নতুন ডায়েট চার্টের প্রথম সপ্তাহে প্রায়ই ওজনযন্ত্রে অবাক করার মতো বড় পতন দেখা যায়। শুরুর সেই কমার বেশ বড় অংশ চর্বি নয়, পানি। শর্করা খাওয়া আবার বাড়লে মজুত ভরে ওঠে আর কিছু ওজন দ্রুত ফিরে আসে, যা আগে থেকে না জানলে হতাশ লাগতে পারে।

এই দুই বদলের কোনোটাই বলে না আপনার পরিকল্পনা কাজ করছে কি না। এই ওঠানামার নিচে চর্বি কমে আরও ধীরে আর স্থিরভাবে।

লবণ আর শরীরে তরল জমা

নোনতা খাবার কিছু সময়ের জন্য শরীরে বাড়তি তরল ধরে রাখাতে পারে। অস্ট্রেলিয়ার জাতীয় স্বাস্থ্য তথ্য সেবা তরল জমার নিজস্ব যত্নের ধাপের মধ্যে কম লবণ খাওয়ার কথা বলে, সঙ্গে সম্ভব হলে পা তুলে রাখার কথা।

তাই রেস্তোরাঁর একবেলার খাবার, বাইরের খাবার বা নোনতা হালকা খাবারে ভরা একটা সপ্তাহান্ত পরদিন সকালে ওজনযন্ত্র ওপরে ঠেলে দিতে পারে, এমনকি ক্যালরি খুব আলাদা না হলেও। নিজে বেশি রান্না করা আর লবণ দেওয়ার আগে চেখে দেখা এমন সহজ ধাপ, যা ওজনযন্ত্র আর রক্তচাপ দুটোরই উপকার করে।

মাসিকের চক্র

অনেক নারী মাসিকের আশপাশে পেট ফাঁপা আর বেশি রিডিং লক্ষ করেন। 62 জন সুস্থ নারীর এক বছরের ডায়েরিভিত্তিক গবেষণায় নিজেদের জানানো তরল জমা চক্রের প্রথম অর্ধেকের মাঝামাঝি সবচেয়ে কম ছিল, আর রক্তপাতের প্রথম দিনে সর্বোচ্চে পৌঁছেছিল।

এটা আপনার ধরনের সঙ্গে মিললে, আগের চক্রের একই সময়ের সঙ্গে ওজন তুলনা করুন, বা মাসিক গড় দেখুন। মাসিকের আগের কয়েক দিনে বা শুরুতে বেশি সংখ্যা সাধারণত পানি, হারানো অগ্রগতি নয়।

গরম, লম্বা সময় বসে থাকা আর ওষুধ

লম্বা সময় বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর আর গরম দিনে গোড়ালি আর পায়েও তরল জমতে পারে। কিছু ওষুধও তরল জমাতে পারে, যার মধ্যে আছে রক্তচাপ আর ডায়াবেটিসের কিছু ওষুধ, স্টেরয়েড, প্রদাহনাশক ব্যথার ওষুধ আর হরমোনের ওষুধ। কখনও নিজে নিজে কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না; এটা আপনার ওপর প্রভাব ফেলছে মনে হলে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

পানির ওজন, না চর্বি? একটা দ্রুত গাইড

নিজের ওজন মাপার সবচেয়ে সদয় উপায় হলো দিনের একই সময়ে, সপ্তাহে কয়েকবার মাপা আর সাপ্তাহিক গড় দেখা। আটকে থাকা ওজনযন্ত্র কীভাবে পড়বেন আর পরিকল্পনা বদলানোর আগে কী দেখবেন, তা আমাদের ওজন কমছে না পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

নিরাপদে পানির ওজন কমানোর উপায়

স্বাভাবিক পানির ওজন থেকে “মুক্তি পাওয়ার” দরকার নেই; এটা নিজে নিজেই আসে-যায়। কম লবণ খাওয়া, দিনভর নড়াচড়া, ভালো ঘুম আর স্বাভাবিকভাবে পানি খাওয়াই বেশির ভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট।

শর্টকাট এড়িয়ে চলুন। প্রেসক্রিপশন ছাড়া নেওয়া প্রস্রাব বাড়ানোর বড়ি (ডাইইউরেটিক), জোলাপের চা, সনা আর ঘাম ঝরানোর পোশাক কয়েক ঘণ্টার জন্যই শুধু তরল বের করে, আর লবণের ভারসাম্য নষ্ট করতে বা পানিশূন্যতা ঘটাতে পারে। ডিটক্স চা আর ক্লিনজ নিয়ে আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা পাতায় আরও বিস্তারিত আছে।

পায়ের ফোলা নতুন হলে বা বাড়তে থাকলে শিগগিরই চিকিৎসক দেখান, আর জরুরি ভিত্তিতে দেখান যদি হঠাৎ এক পা ফুলে যায়, বা ফোলার সঙ্গে শ্বাসকষ্ট থাকে, বিশেষ করে শুয়ে থাকলে। তরলের কারণে দ্রুত ওজন বাড়া হৃদ্‌যন্ত্র, কিডনি বা লিভারের এমন সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যার চিকিৎসা দরকার।

লেবু-পানি, গরম পানি আর শসা-পানি: সত্যি না মিথ?

লেবু-পানি, শসা-পানি আর অন্য ফ্লেভার দেওয়া পানির চর্বি পোড়ানোর বিশেষ কোনো প্রভাব নেই। এগুলো কেবল একটু স্বাদওয়ালা পানি, আর ঠিক এই কারণেই কাজে আসতে পারে: এক টুকরো লেবু যদি আপনাকে কোমল পানীয়ের বদলে পানি খাওয়ায়, তাহলে সে তার কাজ করেছে।

আপেল সিডার ভিনেগার, ডিটক্স পানীয় আর চিয়া-পানি নিয়ে প্রমাণ জানতে দেখুন আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতা।

অম্লীয় পানীয় আর আপনার দাঁত

লেবুর রস, ভিনেগার আর অনেক ফ্লেভার দেওয়া বা গ্যাসযুক্ত পানীয় অম্লীয়। দাঁতের ক্ষয় নিয়ে একটি ইউরোপীয় ঐকমত্য প্রতিবেদন কম pH-এর পানীয়কে একটা বড় ঝুঁকির কারণ বলেছে, আর পানীয় খাওয়ার অভ্যাসকেও গুরুত্বপূর্ণ কারণ বলেছে। পানীয় বা খাবারে থাকা ক্যালসিয়াম সুরক্ষা দেয় বলে মনে হয়।

লেবু-পানি পছন্দ করলে কয়েকটা সহজ অভ্যাস দাঁত রক্ষায় সাহায্য করে:

• ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধীরে চুমুক না দিয়ে খাবারের সঙ্গে বা একবারে খান।
• এরপর এক ঢোক সাধারণ পানি খান।
• দাঁত শিরশির করলে বা ক্ষয়ে গেলে দাঁতের চিকিৎসককে জানান।
• সাধারণ পানিকে মূল পানীয় রাখুন, আর লেবু-পানি বৈচিত্র্য হিসেবে।

পানিকে আরও লোভনীয় করার উপায়

অনেকের কাছে সাধারণ পানি একঘেয়ে লাগে, আর এটা সত্যিকারের একটা বাধা, দুর্বলতা নয়। কয়েক টুকরো শসা, কমলা বা স্ট্রবেরি, এক ডাল পুদিনা বা তুলসী, বরফের বদলে এক মুঠো হিমায়িত বেরি, বা অল্প একটু চিনি ছাড়া ফলের স্কোয়াশ চেষ্টা করুন। সোডা ওয়াটার আর গরম বা ঠান্ডা সাধারণ ভেষজ বা ফলের চা-ও পানি হিসেবেই গোনা হয়।

তরমুজ বা ডাবের পানি কি ওজন কমাতে ভালো?

ফল হিসেবে খেলে তরমুজ ওজন কমানোর জন্য ভালো পছন্দ, আর ডাবের পানি মাঝেমধ্যে পানীয় হিসেবে ঠিক আছে, কিন্তু কোনোটারই ওজন কমানোর বিশেষ প্রভাব নেই। দুটোতেই প্রাকৃতিক চিনি আছে, তাই এগুলো খাবার হিসেবে গোনা হয়, সাধারণ পানির বিকল্প হিসেবে নয়।

তরমুজ আর তরমুজের জুস

তরমুজের 90%-এর বেশি পানি, আর প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 30 kcal। টুকরো করে খেলে কম ক্যালরিতে বড়, মিষ্টি এক ভাগ পাওয়া যায়, যেমনটা আমাদের ওজন কমাতে সেরা ফল পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

ব্লেন্ড করে জুস বানালে ছবিটা একটু বদলায়। 250 মিলির এক গ্লাসে মোটামুটি 250 গ্রাম ফলের সমান থাকে: প্রায় 75 kcal আর 19 গ্রাম শর্করা, যার বেশির ভাগ প্রাকৃতিক চিনি।

এক গ্লাস কয়েক সেকেন্ডেই শেষ হয়ে যায়, আর দ্বিতীয় গ্লাস ঢালাও সহজ। এটাকে তৃষ্ণা মেটানোর পানীয় নয়, ফলের এক ভাগ হিসেবে উপভোগ করুন।

ডাবের পানি

ডাবের পানি হলো কচি নারকেলের ভেতরের স্বচ্ছ তরল। USDA-র তথ্য অনুযায়ী চিনি ছাড়া ডাবের পানির 250 মিলির এক গ্লাসে প্রায় 45 kcal আর 9 থেকে 11 গ্রাম শর্করা থাকে। এটা একই পরিমাণ কোলার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ শক্তি, কিন্তু ক্যালরিহীন নয়।

ডাবের পানি প্রায়ই প্রাকৃতিক স্পোর্টস ড্রিংক বা ওজন কমানোর পানীয় হিসেবে বিক্রি হয়। এটা ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন কোনো ভালো প্রমাণ নেই, আর হাঁটা বা সাধারণ ব্যায়ামের জন্য সাধারণ পানিই যথেষ্ট। দোকানের অনেক ধরনে চিনি বা জুসও মেশানো থাকে, তাই লেবেল দেখুন।

আপনার কিডনির রোগ থাকলে ডাবের পানিকে নিয়মিত পানীয় বানানোর আগে কিডনি টিমকে জিজ্ঞেস করুন। এতে স্বাভাবিকভাবেই প্রচুর পটাশিয়াম থাকে, এমন একটা খনিজ যা কিডনির সমস্যায় প্রায়ই সীমিত রাখতে বলা হয়।

মানগুলো পূর্ণসংখ্যায় আনা আর ব্র্যান্ড ও ফলভেদে আলাদা। গোটা ফল, সবজি আর একটা প্রোটিনের খাবার দিয়ে বানানো স্মুদির জন্য আমাদের ওজন কমানোর স্মুদি পাতাটি দেখুন।

অন্যান্য পানীয়ের সঙ্গে পানির তুলনা

ওজন কমানোর জন্য রোজকার সেরা পানীয় পানি, ঠিক পেছনেই সোডা ওয়াটার, সাধারণ চা আর কালো কফি। জুসসহ চিনিযুক্ত পানীয়ই কমাতে হবে।

ডায়েট ড্রিংকের কী হবে?

ডায়েট ড্রিংক মাঝামাঝি একটা পথ, আর বিশেষজ্ঞরা এ নিয়ে পুরোপুরি একমত নন। 17টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে কম বা শূন্য ক্যালরির মিষ্টি পানীয় নিলে শরীরের ওজন প্রায় 1 kg কম থাকে। সেই পর্যালোচনায় চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি নেওয়ায় স্পষ্ট পার্থক্য দেখা যায়নি, তবে পানি নিয়ে ট্রায়াল ছিল মাত্র তিনটি।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ডায়াবেটিস নেই এমন মানুষকে ওজন নিয়ন্ত্রণে চিনি ছাড়া মিষ্টিকারক ব্যবহার না করার পরামর্শ দেয়। একটি BMJ বিশ্লেষণ মনে করিয়ে দেয়, এই পরামর্শ শর্তসাপেক্ষ আর কম নিশ্চয়তার প্রমাণের ওপর দাঁড়িয়ে, আর স্বল্পমেয়াদি ট্রায়ালে সামান্য ওজনের উপকার দেখা গেছে।

আমাদের ব্যবহারিক মত: ডায়েট ড্রিংক যদি সাধারণ কোমল পানীয় থেকে সরে আসতে সাহায্য করে, তবে সেটা যুক্তিসংগত পদক্ষেপ। সময়ের সঙ্গে পানি, চা আর কফিকে মূল পানীয় বানানোর লক্ষ্য রাখুন, আর মিষ্টি স্বাদের পানীয় বিশেষ উপলক্ষের জন্য রাখুন। ডায়াবেটিস থাকলে মিষ্টিকারক নিয়ে ডায়াবেটিস টিমের সঙ্গে আলোচনা করতে পারেন।

কফি বা চা আপনার প্রধান পানীয় হলে, দুধ, চিনি আর ক্রিমার কীভাবে ক্যালরি বদলায় তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে কফি ও গ্রিন টি পাতা।

পানি নিয়ে কখন সাবধান হবেন

বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য তৃষ্ণা অনুযায়ী পানি খাওয়া নিরাপদ, আর দিনে কয়েক গ্লাস বাড়তিতে ঝুঁকি সামান্য। কিন্তু কিছু মানুষের ভিন্ন পথ দরকার, আর তৃষ্ণার অনেক বেশি পানি খাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে।

হার্ট ফেইলিওর

চিকিৎসকেরা প্রায়ই হার্ট ফেইলিওর থাকা মানুষকে তরল সীমিত রাখতে বলেছেন। দীর্ঘমেয়াদি হার্ট ফেইলিওর থাকা 504 জন বহির্বিভাগের রোগীর একটি ট্রায়ালে ইচ্ছেমতো পানি খাওয়ার পরামর্শকে দিনে 1.5 লিটারের সীমার সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে। তিন মাস পর দুই দলেই স্বাস্থ্যের অবস্থা একই রকম ছিল, আর সীমার মধ্যে থাকা মানুষ তৃষ্ণায় বেশি কষ্ট পেয়েছেন।

ট্রায়ালটি নিয়মমাফিক তরল সীমা নিয়ে প্রশ্ন তোলে, কিন্তু এর ফল হার্ট ফেইলিওর থাকা সবার জন্য খাটে না। আপনার হার্ট ফেইলিওর থাকলে হার্ট টিমের তরলের পরামর্শ মানুন, আর তাঁদের আগে না জিজ্ঞেস করে খাবারের আগে পানি যোগ করবেন না।

কিডনির রোগ

কিডনির রোগে তরলের সঠিক পরিমাণ নির্ভর করে রোগের পর্যায় আর আপনি ডায়ালাইসিস নেন কি না তার ওপর। কাউকে স্বাভাবিকভাবে পানি খেতে উৎসাহ দেওয়া হয়; অন্যদের, বিশেষ করে ডায়ালাইসিসে থাকা মানুষের, কড়া দৈনিক বরাদ্দ থাকে। আপনার জন্য কী প্রযোজ্য তা কিডনি টিম বলে দেবে, আর তাঁদের পরামর্শ এই পাতার যেকোনো কথার আগে।

অতিরিক্ত পানি: হাইপোনেট্রেমিয়া

অল্প সময়ে খুব বেশি পানি খেলে রক্তের সোডিয়াম পাতলা হয়ে যেতে পারে, যে অবস্থাকে হাইপোনেট্রেমিয়া বলে। খেলাধুলায় এই অবস্থা নিয়ে একটি সাম্প্রতিক চিকিৎসা পর্যালোচনা অতিরিক্ত তরল খাওয়াকে প্রধান কারণ বলেছে। লক্ষণ বমিভাব, বমি আর মাথাব্যথা থেকে বিভ্রান্তি পর্যন্ত হতে পারে, আর গুরুতর ক্ষেত্রে প্রাণঘাতী হতে পারে।

একই পর্যালোচনা তৃষ্ণার আগে নয়, তৃষ্ণা পেলে পানি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কয়েক ঘণ্টায় কয়েক লিটার খাওয়ার চ্যালেঞ্জ দেওয়া পানির “চ্যালেঞ্জ” ওজন কমানোর উপায় নয় আর বিপজ্জনক হতে পারে। প্রচুর পানি খাওয়ার পর বিভ্রান্ত লাগলে, খুব অসুস্থ বোধ করলে বা তীব্র মাথাব্যথা হলে দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নিন।

প্রস্রাবের রং: শুধু মোটামুটি একটা নির্দেশক

দিনের বেশির ভাগ সময় হালকা হলুদ প্রস্রাব সাধারণত বোঝায় যে যথেষ্ট পানি খাচ্ছেন। গাঢ় প্রস্রাব মানে আরও দরকার হতে পারে।

তবে রং মোটামুটি একটা যাচাই: ভিটামিন, কিছু খাবার আর ওষুধ তা বদলায়, আর বয়স বাড়লে তৃষ্ণা দুর্বল হতে পারে। আমাদের পানির ক্যালকুলেটর পাতা অন্য সহজ লক্ষণগুলো ব্যাখ্যা করে।

তীব্র তৃষ্ণা একটা উপসর্গ হতে পারে

হঠাৎ সারাক্ষণ খুব তৃষ্ণা পেলে আর অনেক প্রস্রাব হলে শুধু বেশি পানি খেয়ে যাবেন না। এগুলো রক্তে শর্করা বেশি থাকার লক্ষণ হতে পারে, তাই চিকিৎসকের কাছে পরীক্ষা করান।

চার সপ্তাহে পানির অভ্যাস গড়ার সহজ পরিকল্পনা

পানির অভ্যাস সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন ধাপে ধাপে গড়েন, ভালো খাবার আর রোজকার নড়াচড়ার পাশাপাশি। প্রথমে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হৃদ্‌যন্ত্র, কিডনি বা লিভারের রোগ থাকলে, প্রস্রাব বাড়ানোর বড়ি নিলে বা তরলের সীমা দেওয়া থাকলে।

অভ্যাসটাকে এমন নড়াচড়ার সঙ্গে জুড়ুন যা উপভোগ করেন। ধীরে ধীরে গড়ে তোলা রোজকার হাঁটা আপনার ওজন আর স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর একটি, আর গরম দিনে এক বোতল পানি লম্বা হাঁটাকে আরও আরামদায়ক করে।

অগ্রগতি মাপুন সাপ্তাহিক গড় ওজন, কোমরের মাপ আর কেমন বোধ করছেন তা দিয়ে, কোনো এক সকালের ওজনযন্ত্র দিয়ে নয়। তরলের ওঠানামা তবুও হবে, আর এখন আপনি জানেন কেন।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর আরও সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করি। আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে, আর আমরা কখনও পানীয়, পাউডার বা পণ্য বিক্রি করি না।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, রোজকার পানীয়ের পছন্দসহ, আপনার রুচি আর বাজেটের সঙ্গে মানানসই: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্টের অনুরোধ করুন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, Start, Build আর Strong, এই তিন লেভেলে, বসে করা সেশন থেকে শুরু: বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), অভ্যাস আর লক্ষ্য নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে খোলাখুলি কথা বলার জন্য, যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, পানীয়, হাঁটা আর অগ্রগতি লিখে রাখার জন্য আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট: Club-এ যোগ দিন।

এক গ্লাস দিয়ে শুরু করুন: পরের বার মিষ্টি পানীয়ের দিকে হাত বাড়ালে তার বদলে পানি ঢালুন। এমন ছোট ছোট বদল, প্রতিদিন বারবার, এভাবেই স্থায়ী পরিবর্তন গড়ে ওঠে।