Bere acqua fa dimagrire? Cosa dicono davvero gli studi

Bere acqua fa dimagrire?

Sì, ma in modo discreto e pratico, non magico. L’acqua non ha calorie, quindi ogni bicchiere che prende il posto di una bevanda dolce abbassa ciò che assumi. Bere un bel bicchiere prima di un pasto può anche aiutarti a sentirti sazio un po’ prima.

Quello che l’acqua non fa è sciogliere il grasso, eliminare le “tossine” o sostituire il buon cibo e il movimento. Un’attenta revisione delle ricerche ha trovato il segnale più chiaro nelle persone che stavano già seguendo un programma per perdere peso o per mantenerlo. Nella popolazione generale i risultati erano misti e la qualità degli studi bassa.

Pensa quindi all’acqua come a un’alleata del tuo piano alimentare, non come al piano stesso. Il resto della pagina spiega cosa hanno trovato davvero gli studi, come usare bene l’acqua e dove le promesse più diffuse esagerano.

Quanta acqua bere per dimagrire?

Non esiste una quantità d’acqua speciale “per dimagrire”. La quantità che ti mantiene ben idratato è anche quella che sostiene il dimagrimento. Il nostro calcolatore del fabbisogno di acqua dà una cifra giornaliera personale basata sui valori di riferimento europei, con un extra per l’attività fisica e le giornate calde.

L’unico numero di questa pagina che viene da studi sul dimagrimento è il bicchiere prima dei pasti, descritto più sotto. Per la maggior parte degli adulti rientra tranquillamente in quello che si beve in una giornata normale.

Tre modi realistici in cui l’acqua aiuta a perdere peso

L’acqua aiuta a dimagrire in tre modi sostenuti da qualche prova, e nessuno passa dal bruciare direttamente i grassi. Ognuno funziona meglio dentro un’alimentazione sensata e un movimento regolare come le camminate.

1. Sostituisce le bevande che portano calorie. Bibite, succhi, caffè zuccherati, energy drink e alcol possono aggiungere centinaia di calorie al giorno senza darti la sensazione di aver mangiato.
2. Occupa spazio prima del pasto. Un bel bicchiere poco prima di mangiare riempie lo stomaco per un po’, il che può portare a un pasto leggermente più piccolo.
3. Fa da appiglio ad altre abitudini. Una bottiglia sulla scrivania o un bicchiere a ogni pasto danno struttura alla giornata, e molte persone trovano più facile fermarsi e capire se hanno davvero fame.

Il primo è di gran lunga quello con l’effetto potenziale più grande. Se bevi già soprattutto acqua, tè e caffè senza zucchero, più acqua difficilmente cambierà molto il tuo peso da sola.

Bere acqua prima dei pasti: cosa mostrano gli studi

Bere circa 500 ml d’acqua mezz’ora prima dei pasti principali può aiutarti a perdere un po’ più di peso quando segui anche un programma dimagrante. Negli studi l’effetto era reale ma modesto, circa uno o due chili in tre mesi.

Lo studio su adulti di mezza età e anziani

I ricercatori del Virginia Tech hanno dato a 48 adulti tra i 55 e i 75 anni, tutti con sovrappeso od obesità, la stessa dieta ipocalorica per 12 settimane. A metà di loro è stato chiesto anche di bere mezzo litro d’acqua prima di colazione, pranzo e cena.

Alla fine il gruppo dell’acqua pesava circa 2 kg in meno del gruppo con la sola dieta. Nei pasti di prova all’inizio, i volontari mangiavano circa 40 kcal in meno quando bevevano prima l’acqua. Dopo 12 settimane quella differenza si era ridotta e non era più chiaramente significativa.

Lo studio negli ambulatori di medicina generale inglesi

Un secondo studio ha reclutato 84 adulti con obesità dagli ambulatori di medicina generale di Birmingham, in Inghilterra. Tutti hanno avuto un breve colloquio sulla gestione del peso. A un gruppo è stato poi chiesto di bere 500 ml d’acqua 30 minuti prima di ogni pasto principale; al gruppo di confronto di immaginare di avere lo stomaco pieno prima di mangiare.

Dopo 12 settimane, il gruppo dell’acqua aveva perso 1,3 kg in più. Tenendo conto di età, sesso, origine etnica e condizioni socioeconomiche, la differenza era di 1,2 kg e mancava di poco la significatività statistica. Gli autori l’hanno definita una prova preliminare di un effetto moderato.

Cosa significa per te

Entrambi gli studi erano piccoli e brevi, e nessuno ha seguito le persone per anni. Resta un’abitudine economica, sicura per quasi tutti e facile da unire a tutto il resto che fai.

Se vuoi provarla, questi passi la rendono semplice:

• Versa un bel bicchiere (circa 500 ml, due bicchieri normali) quando inizi a preparare il pasto.
• Finiscilo nei 20-30 minuti prima di sederti, invece di trangugiarlo a tavola.
• Fallo prima dei due o tre pasti principali, non prima di ogni spuntino.
• Mangia le tue solite porzioni ragionevoli e fermati quando ti senti piacevolmente sazio. La nostra guida al controllo delle porzioni ha metodi facili con il piatto e la mano.
• Se hai uno scompenso cardiaco o una malattia renale, o ti è stato dato un limite di liquidi, chiedi al medico prima di aggiungere bicchieri.

Fa male bere acqua durante i pasti?

No. Bere acqua durante il pasto va bene per quasi tutti e non “diluisce” la digestione in modo dannoso. Per alcune persone bere tra un boccone e l’altro rallenta il ritmo del pasto, il che è utile di per sé.

Sostituire le bevande zuccherate con l’acqua

Cambiare le bevande con zucchero con acqua o altre bevande senza calorie è il modo più affidabile in cui l’acqua aiuta con il peso. Le calorie delle bevande si sommano in fretta, e lo zucchero liquido sazia molto meno della stessa energia mangiata come cibo.

Per dare un’idea, una lattina da 330 ml di cola normale ha circa 140 kcal e circa 34 g di carboidrati, quasi tutti zucchero, secondo i dati alimentari USDA. Una bottiglia da 500 ml arriva a circa 210 kcal. Un bicchiere grande di succo d’arancia o di mela è intorno alle 115 kcal.

Cosa è successo quando le persone hanno cambiato bevande

Lo studio CHOICE negli Stati Uniti ha chiesto a 318 adulti con sovrappeso od obesità, che assumevano almeno 200 kcal al giorno dalle bevande, di sostituirle. Un gruppo è passato all’acqua, un altro alle bibite light, e un terzo ha fatto cambiamenti alimentari a propria scelta.

Dopo sei mesi, la perdita di peso media era circa del 2% nel gruppo dell’acqua, del 2,5% nel gruppo delle bibite light e dell’1,8% nel gruppo a scelta libera. Le differenze tra i tre gruppi non erano statisticamente significative. Eppure chi aveva sostituito le bevande aveva il doppio delle probabilità di arrivare a perdere il 5% del peso rispetto al gruppo di confronto.

Il gruppo dell’acqua ha avuto anche un calo della glicemia a digiuno rispetto al gruppo di confronto. Per un cambiamento che non chiede nulla al piatto, è un risultato che vale.

Cambi facili che durano

• Cambia una bevanda alla volta. Inizia da quella dolce che bevi più spesso, per esempio la bibita a pranzo.
• Prima a metà strada. Allunga il succo con acqua frizzante, o chiedi metà sciroppo nella bevanda al bar, poi riduci ancora.
• Tieni in casa qualcosa di fresco e frizzante. A molte persone mancano le bollicine e il fresco più dello zucchero.
• Preparati ai momenti difficili. Il calo del pomeriggio, i lunghi viaggi in auto e le serate davanti alla TV sono i momenti classici delle bevande dolci.

Anche l’alcol è una fonte liquida di calorie, con effetti propri su appetito e sonno. La nostra pagina su alcol e dimagrimento ne parla nel dettaglio, comprese le alternative analcoliche.

Bere acqua fa bruciare calorie?

Probabilmente non in un modo che conti per il peso. L’idea che l’acqua “acceleri il metabolismo” si basa soprattutto su un unico piccolo studio, e uno studio successivo più accurato non è riuscito a ripeterlo.

Nel primo studio, 14 volontari sani e normopeso hanno bevuto 500 ml d’acqua e il loro consumo di energia è salito di circa il 30% per un’ora circa. Sembra tanto, ma il totale era solo di circa 100 kJ, all’incirca 24 kcal, meno di una mela piccola.

Gli autori hanno stimato che due litri al giorno potrebbero arrivare a circa 400 kJ, cioè quasi 100 kcal.

Un gruppo svizzero ha poi verificato l’idea con uno studio crossover randomizzato. L’acqua liscia a temperatura ambiente non ha aumentato per niente il consumo di energia. L’acqua molto fredda, raffreddata a 3 °C, ha dato un piccolo aumento del 4,5% in un’ora, molto meno di quanto ci si aspetterebbe dall’energia necessaria a scaldarla fino alla temperatura del corpo.

In breve, non c’è motivo di bere acqua ghiacciata, o di forzarti a bere litri in più, per bruciare calorie. Bevila alla temperatura che preferisci, perché è quella che berrai davvero.

L’acqua calda brucia più grassi?

No. Non abbiamo trovato studi che mostrino che l’acqua calda o tiepida acceleri la perdita di grasso. Una bevanda calda può dare conforto e sazietà in una mattina fredda, ed è un ottimo motivo per berla, ma non cambia il modo in cui il corpo accumula o usa i grassi.

Il peso dell’acqua spiegato

Il peso dell’acqua è la parte del numero sulla bilancia che viene dai liquidi e non da grasso, muscoli o ossa, e può cambiare di un chilo o più in pochi giorni. Per questo una sola pesata dice così poco.

I carboidrati di riserva trattengono acqua

Il corpo tiene una riserva di carboidrati chiamata glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ogni grammo è immagazzinato insieme a circa tre o quattro grammi d’acqua. Quando mangi meno carboidrati o meno cibo in generale, usi una parte di questa riserva, e se ne va anche l’acqua legata a essa.

Questo spiega perché la prima settimana di un nuovo piano alimentare porta spesso un calo sorprendente sulla bilancia. Buona parte di quella perdita iniziale è acqua, non grasso. Quando i carboidrati risalgono, la riserva si riempie e un po’ di peso torna in fretta, il che può scoraggiare se non te lo aspetti.

Nessuno dei due cambiamenti dice se il tuo piano funziona. La perdita di grasso avviene più lentamente e in modo costante sotto queste oscillazioni.

Sale e ritenzione idrica

Il cibo salato può far trattenere al corpo più liquidi per un po’. Il servizio nazionale di informazione sanitaria australiano mette il mangiare meno sale tra le cose da fare da soli contro la ritenzione idrica, insieme a tenere i piedi sollevati quando puoi.

Una cena al ristorante, un pasto da asporto o un fine settimana di snack salati possono quindi far salire la bilancia la mattina dopo, anche se le calorie non erano molto diverse. Cucinare più spesso a casa e assaggiare prima di salare sono passi semplici che aiutano sia la bilancia sia la pressione.

Il ciclo mestruale

Molte donne notano gonfiore e un peso più alto intorno alle mestruazioni. In uno studio con diario durato un anno su 62 donne sane, la ritenzione di liquidi riferita era più bassa a metà della prima parte del ciclo e raggiungeva il picco il primo giorno di flusso.

Se ti riconosci in questo andamento, confronta il peso con lo stesso momento del ciclo precedente, o guarda la media del mese. Un numero più alto nei giorni prima o all’inizio delle mestruazioni di solito è acqua, non progressi persi.

Caldo, tanto tempo seduti e farmaci

I liquidi possono accumularsi anche in caviglie e piedi dopo tanto tempo seduti o in piedi e nelle giornate calde. Anche alcuni farmaci possono causare ritenzione idrica, tra cui certi farmaci per la pressione e per il diabete, i cortisonici, gli antinfiammatori antidolorifici e i farmaci ormonali. Non sospendere mai un farmaco da solo; chiedi al medico o al farmacista se pensi che ti stia influenzando.

È acqua o grasso? Una guida rapida

Il modo più gentile di pesarti è alla stessa ora del giorno, qualche volta a settimana, guardando la media settimanale. La nostra pagina su cosa fare quando non perdi peso spiega come leggere una bilancia ferma e cosa controllare prima di cambiare piano.

Come perdere il peso dell’acqua in sicurezza

Non hai bisogno di “eliminare” il normale peso dell’acqua; va e viene da solo. Mangiare meno sale, muoversi durante la giornata, dormire bene e bere normalmente bastano per quasi tutti.

Evita le scorciatoie. Diuretici presi senza prescrizione, tisane lassative, saune e tute per sudare tolgono liquidi solo per qualche ora, e possono alterare l’equilibrio dei sali o disidratarti. La nostra pagina sui falsi miti sul dimagrimento parla più nel dettaglio di tisane detox e cure depurative.

Vai presto dal medico se il gonfiore alle gambe è nuovo o peggiora, e chiedi aiuto urgente, chiamando il 112, se una gamba si gonfia all’improvviso o se il gonfiore si accompagna a fiato corto, soprattutto da sdraiato. Un aumento di peso rapido dovuto ai liquidi può essere il segno di un problema al cuore, ai reni o al fegato che va curato.

Acqua e limone, acqua calda e acqua al cetriolo: vero o falso?

Acqua e limone, acqua al cetriolo e altre acque aromatizzate non hanno alcun effetto speciale brucia grassi. Sono semplicemente acqua con un po’ di gusto, ed è proprio per questo che possono aiutare: se una fetta di limone ti fa bere acqua invece di una bibita, ha fatto il suo lavoro.

Per le prove su aceto di mele, bevande detox e acqua con semi di chia, leggi la nostra pagina sulle bevande per dimagrire.

Bevande acide e denti

Succo di limone, aceto e molte bevande aromatizzate o gassate sono acidi. Un documento di consenso europeo sull’erosione dentale indica le bevande con pH basso come un fattore di rischio importante, e anche il modo di bere conta. Il calcio in una bevanda o in un cibo sembra proteggere.

Se ti piace l’acqua e limone, qualche semplice abitudine aiuta a proteggere i denti:

• Bevila durante un pasto o tutta in una volta, invece di sorseggiarla per ore.
• Dopo, bevi un sorso di acqua semplice.
• Parla con il dentista se hai denti sensibili o consumati.
• Tieni l’acqua semplice come bevanda principale e l’acqua e limone come variante.

Come rendere l’acqua più invitante

Molte persone trovano noiosa l’acqua semplice, ed è un vero ostacolo, non una debolezza. Prova qualche fetta di cetriolo, arancia o fragola, un rametto di menta o basilico, una manciata di frutti di bosco surgelati al posto del ghiaccio, o un goccio di sciroppo di frutta senza zuccheri aggiunti. L’acqua frizzante e le tisane o gli infusi di frutta senza zucchero, caldi o freddi, contano anche loro come acqua.

Anguria e acqua di cocco fanno dimagrire?

L’anguria è una buona scelta per dimagrire se la mangi come frutta, e l’acqua di cocco va bene come bevanda occasionale, ma nessuna delle due ha un effetto dimagrante speciale. Entrambe contengono zuccheri naturali, quindi contano come cibo, non come sostituto dell’acqua semplice.

Anguria e succo di anguria

L’anguria (o cocomero) è acqua per più del 90% e ha circa 30 kcal per 100 g. Mangiata a fette, dà una porzione grande e dolce con poche calorie, come spiega la nostra pagina sulla frutta per dimagrire.

Frullata in succo, il quadro cambia un po’. Un bicchiere da 250 ml contiene più o meno quanto 250 g di frutta: circa 75 kcal e 19 g di carboidrati, per lo più zuccheri naturali.

Un bicchiere sparisce in pochi secondi, ed è facile versarne un secondo. Goditelo come porzione di frutta, non per toglierti la sete.

Acqua di cocco

L’acqua di cocco è il liquido trasparente all’interno delle noci di cocco giovani. Quella senza zucchero ha circa 45 kcal e 9-11 g di carboidrati per bicchiere da 250 ml, secondo i dati USDA. È circa un terzo dell’energia della stessa quantità di cola, ma non è priva di calorie.

L’acqua di cocco viene spesso venduta come bevanda sportiva naturale o come bevanda dimagrante. Non ci sono buone prove che aiuti a perdere peso, e per camminare o per un allenamento normale basta l’acqua semplice. Molte versioni del supermercato contengono anche zucchero o succo aggiunti, quindi controlla l’etichetta.

Se hai una malattia renale, chiedi al tuo team nefrologico prima di farne una bevanda abituale. È naturalmente ricca di potassio, un minerale che spesso le persone con problemi ai reni devono limitare.

I valori sono arrotondati e cambiano tra marche e frutti. Per i frullati con frutta intera, verdure e un alimento proteico, vedi la nostra pagina sui frullati per dimagrire.

L’acqua a confronto con le altre bevande

L’acqua è la migliore bevanda di tutti i giorni per dimagrire, seguita da vicino da acqua frizzante, tè senza zucchero e caffè amaro. Le bevande con zucchero, succhi compresi, sono quelle da ridurre.

E le bibite light?

Le bibite light sono una via di mezzo, e gli esperti non sono del tutto d’accordo. Una revisione di 17 studi ha trovato che sostituire le bevande zuccherate con bevande dolcificate a basso o zero contenuto calorico si associava a circa 1 kg di peso in meno. Sostituirle con l’acqua non mostrava una differenza chiara in quella revisione, ma erano disponibili solo tre studi sull’acqua.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia alle persone senza diabete di non usare dolcificanti non zuccherini per controllare il peso. Un’analisi del BMJ fa notare che questa raccomandazione è condizionale e basata su prove di bassa certezza, e che gli studi brevi hanno mostrato modesti benefici sul peso.

Il nostro parere pratico: se una bibita light ti aiuta ad allontanarti dalle bibite normali, è un passo ragionevole. Con il tempo punta a fare di acqua, tè e caffè le tue bevande principali, e tieni le bevande dal gusto dolce per le occasioni. Le persone con diabete possono parlare dei dolcificanti con il proprio team per il diabete.

Se la tua bevanda principale è il caffè o il tè, la nostra pagina su caffè e tè verde per dimagrire mostra come latte, zucchero e creamer cambiano le calorie.

Quando fare attenzione con l’acqua

Per la maggior parte degli adulti sani, bere secondo la sete è sicuro e qualche bicchiere in più al giorno comporta pochi rischi. Ma alcune persone hanno bisogno di un approccio diverso, e bere molto oltre la sete può fare male.

Scompenso cardiaco

Spesso i medici hanno consigliato alle persone con scompenso cardiaco di limitare i liquidi. Uno studio su 504 pazienti ambulatoriali con scompenso cardiaco cronico ha confrontato il consiglio di bere liberamente con un limite di 1,5 litri al giorno. Dopo tre mesi lo stato di salute era simile nei due gruppi, e chi aveva il limite soffriva di più la sete.

Lo studio mette in discussione i limiti di liquidi di routine, ma i suoi risultati non valgono per tutte le persone con scompenso cardiaco. Se hai uno scompenso cardiaco, segui le indicazioni sui liquidi del tuo team cardiologico, e non aggiungere acqua prima dei pasti senza chiederglielo.

Malattia renale

La quantità giusta di liquidi con una malattia renale dipende dallo stadio e dal fatto di essere in dialisi o no. Ad alcune persone si consiglia di bere normalmente; altre, soprattutto in dialisi, hanno una quota giornaliera rigida. Il tuo team nefrologico ti dirà cosa vale per te, e le sue indicazioni vengono prima di qualsiasi cosa in questa pagina.

Troppa acqua: l’iponatriemia

Bere quantità molto grandi in poco tempo può diluire il sodio nel sangue, una condizione chiamata iponatriemia. Una recente revisione medica su questa condizione nello sport indica il bere troppi liquidi come causa principale. I sintomi vanno da nausea, vomito e mal di testa fino alla confusione, e nei casi gravi può mettere in pericolo la vita.

La stessa revisione raccomanda di bere quando si ha sete invece di anticiparla. Le “sfide” che ti spingono a bere diversi litri in poche ore non sono un metodo per dimagrire e possono essere pericolose. Se ti senti confuso, molto male o hai un forte mal di testa dopo aver bevuto tanta acqua, chiedi subito aiuto medico chiamando il 112.

Il colore delle urine: solo un’indicazione di massima

Urine giallo chiaro per gran parte della giornata di solito significano che bevi abbastanza. Urine scure possono voler dire che ti serve più acqua.

Il colore però è un controllo approssimativo: vitamine, alcuni cibi e farmaci lo cambiano, e con l’età la sete può farsi sentire meno. La pagina del nostro calcolatore dell’acqua spiega altri segnali semplici.

Una sete forte può essere un sintomo

Se all’improvviso hai sempre molta sete e urini molto, non limitarti a bere di più. Possono essere segni di glicemia alta, quindi chiedi al medico un controllo.

Un semplice piano di quattro settimane per l’abitudine all’acqua

L’abitudine di bere acqua funziona meglio se la costruisci passo dopo passo, insieme al buon cibo e al movimento quotidiano. Parla prima con il medico, soprattutto se hai una malattia del cuore, dei reni o del fegato, prendi diuretici o ti è stato dato un limite di liquidi.

Abbina l’abitudine a un movimento che ti piace. Una routine quotidiana di camminate, costruita piano piano, è tra le cose migliori che puoi fare per il peso e la salute, e una bottiglia d’acqua rende più piacevoli le camminate lunghe nelle giornate calde.

Controlla i progressi con la media settimanale del peso, il giro vita e come ti senti, non con la bilancia di una sola mattina. Le oscillazioni dei liquidi ci saranno comunque, e adesso sai perché.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo e le camminate

Aiutiamo le persone a perdere peso e a sentirsi più in salute con il buon cibo, un movimento adatto e le camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e non vendiamo mai bevande, polveri o prodotti.

• Un piano alimentare personale gratuito che comprende anche le scelte di bevande di tutti i giorni, adatto ai tuoi gusti e al tuo budget: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da esercizi da seduti: iscriviti per i video gratuiti.
• Un incontro video gratuito (in inglese) per parlare di abitudini e obiettivi con qualcuno che ascolta senza giudicare: prenota un incontro video gratuito.
• L’Obesity Foundation Club gratuito, il tuo account per seguire bevande, camminate e progressi: entra nel Club.

Inizia con un bicchiere: la prossima volta che stai per prendere una bevanda dolce, versati dell’acqua. Piccoli cambi come questo, ripetuti ogni giorno, sono il modo in cui si costruiscono cambiamenti duraturi.