Frutta per dimagrire: quale mangiare e perché

Frutta per dimagrire: la risposta breve

La frutta migliore per dimagrire è quella intera, fresca o surgelata, che sazia con poche calorie. In cima alla lista ci sono frutti di bosco, mele, pere, agrumi, kiwi, frutta con il nocciolo e meloni, perché sono fatti soprattutto di acqua e fibre.

Questo non significa che banane, mango o uva siano vietati. Qualsiasi frutto fresco è una scelta molto migliore di biscotti, dolciumi o bibite zuccherate, e la differenza tra due frutti è minima rispetto a quella tra un frutto e una brioche.

Conta soprattutto la forma. Un’arancia intera, una mela da masticare e una ciotola di frutti di bosco ti aiutano a sentirti pieno. Un bicchiere di succo, un mucchio di datteri o pesche immerse nello sciroppo ti danno più zucchero e meno di ciò che rende la frutta saziante.

La frutta funziona meglio dentro un modo di mangiare più ampio. La nostra guida agli alimenti per dimagrire parla anche di cibi proteici, cereali integrali e verdure.

Perché la frutta intera aiuta a perdere peso

La frutta intera aiuta a dimagrire perché è voluminosa, ricca d’acqua e di fibre: riempie lo stomaco aggiungendo poca energia. Secondo i dati alimentari dell’USDA, la maggior parte della frutta fresca contiene circa dal 75 al 90% di acqua.

Tanto cibo, poca energia

I ricercatori della nutrizione parlano di densità energetica: il numero di calorie in ogni grammo di cibo. L’anguria ha circa 30 kcal per 100 grammi e le fragole circa 32. L’uvetta, a cui è stata tolta l’acqua, ne ha intorno a 300.

Studi brevi precedenti avevano mostrato che le persone assumono meno energia nell’arco di più giorni quando il loro cibo ha meno calorie per boccone. Restava da capire se questo funzionasse anche per dimagrire nella vita di tutti i giorni.

Uno studio durato un anno, condotto da Barbara Rolls e colleghi, lo ha verificato su 97 donne con obesità. A un gruppo è stato insegnato a mangiare meno grassi; all’altro a mangiare meno grassi e più alimenti ricchi d’acqua, soprattutto frutta e verdura.

Entrambi i gruppi sono dimagriti, ma il gruppo frutta e verdura ha perso un po’ di più: circa 7,9 kg contro 6,4 kg dopo un anno, tra chi ha completato lo studio. Queste donne mangiavano anche un peso maggiore di cibo e riferivano meno fame.

Fibre, masticazione e tempo

Le fibre della frutta stanno soprattutto nella buccia, nella polpa e nei piccoli semi. Aumentano il volume e rallentano la velocità con cui mangi. Una pera con la buccia porta circa 6 grammi di fibre, una ciotola di lamponi circa 8.

Anche masticare conta. Per mangiare una mela servono diversi minuti, mentre lo stesso zucchero sotto forma di succo sparisce in pochi secondi. La nostra guida alla colazione descrive uno studio noto che ha messo a confronto una mela intera, una purea di mele e un succo di mela: il frutto intero ha saziato più a lungo.

Cosa dicono gli studi di lungo periodo

Una grande analisi pubblicata su PLOS Medicine ha seguito oltre 133.000 infermiere e professionisti sanitari americani per un massimo di 24 anni. Ogni porzione giornaliera di frutta in più era associata a circa 0,24 kg (0,53 lb) di aumento di peso in meno in ogni periodo di quattro anni.

Alcuni frutti spiccavano. Ogni porzione quotidiana in più di frutti di bosco era associata a circa 0,5 kg di aumento in meno in quattro anni, e mele o pere a circa 0,56 kg. Gli autori hanno ricordato che gli studi osservazionali non possono escludere del tutto altre spiegazioni.

Una revisione sistematica di Stephan Guyenet su Frontiers in Nutrition ha considerato anche gli studi randomizzati. Le sperimentazioni da 3 a 24 settimane indicavano che mangiare più frutta fresca intera porta a un peso stabile o a un modesto calo, con certezza moderata.

Una revisione su Critical Reviews in Food Science and Nutrition è arrivata a una conclusione simile: negli adulti di mezza età la frutta intera era legata a un minore aumento di peso nel lungo periodo, mentre il succo di frutta andava nella direzione opposta.

Niente di tutto questo trasforma la frutta in un brucia-grassi. La frutta aiuta soprattutto perché prende il posto di cibi con più calorie e meno capacità di saziare. Mangiata in aggiunta a tutto il resto, aggiunge semplicemente energia, come qualsiasi alimento.

Frutta per dimagrire a confronto: calorie, fibre e zuccheri

La tabella qui sotto elenca 23 frutti comuni in una porzione tipica, ordinati dal più al meno saziante per caloria. Obesity Foundation ha ricavato i valori dalla banca dati USDA FoodData Central (SR Legacy). Sono indicativi e cambiano con la dimensione, la varietà e la maturazione.

Come leggere la tabella

• Guarda le fibre per caloria. Lamponi e more danno più fibre in rapporto alla loro energia. Anche pera e mela vanno molto bene, purché tu mangi la buccia.
• Guarda la grandezza della porzione. Una fetta grande di anguria pesa quasi 300 grammi ma ha meno calorie di una banana. È quindi una scelta abbondante e rinfrescante nelle giornate calde.
• Lo zucchero da solo non decide. Mango e uva hanno più zuccheri per porzione dei frutti di bosco, ma portano comunque acqua e un po’ di fibre, e le loro calorie sono modeste rispetto ai dolci.
• L’avocado è un caso a parte. È un frutto con grassi buoni al posto degli zuccheri, quindi ha circa cinque volte le calorie per grammo dell’anguria. Goditelo, in porzioni più piccole.

Usa i numeri per confrontare e organizzarti, non per contare ogni grammo. Due porzioni della maggior parte dei frutti in tabella arrivano più o meno a 100–200 kcal, molto meno di una fetta di torta.

Quale frutta mangiare per dimagrire? Scelte pratiche

Quasi tutta la frutta intera va bene per dimagrire, ma alcuni frutti sono particolarmente pratici perché saziano, costano poco o si portano dietro facilmente. Ecco come si comportano i gruppi principali nella vita di ogni giorno.

• Frutti di bosco: pochissime calorie e, nel caso di lamponi e more, tante fibre. Le confezioni surgelate costano poco tutto l’anno e si scongelano in pochi minuti sullo yogurt o sul porridge d’avena.
• Mele e pere: croccanti, si mangiano lentamente e si tengono in borsa senza problemi. Lascia la buccia per le fibre.
• Arance, mandarini e pompelmi: succosi e appaganti, e sbucciarli ti fa rallentare. Meglio mangiarli che spremerli.
• Kiwi: piccolo, economico e aspro al punto giusto. Taglialo a metà e mangialo con un cucchiaino.
• Melone e anguria: le porzioni più grandi con meno calorie, utili quando hai voglia di qualcosa di abbondante e dolce.
• Pesche, susine, albicocche e ciliegie: frutti di stagione molto amati con calorie moderate. In inverno le pesche in scatola al succo fanno lo stesso lavoro.
• Banane, mango e ananas: un po’ più energetici, ma restano ottime scelte. Le banane sono comodissime come spuntino che sazia prima di una camminata.

Il frutto migliore è quello che comprerai e mangerai davvero. Una famiglia che adora le banane farà meglio con le banane che con frutti di bosco costosi che si rovinano in frigo.

Frutta da evitare per dimagrire? Verifichiamo il mito

Non esiste frutta fresca da evitare per perdere peso. Nessun frutto fa ingrassare da solo, e l’idea che banane, uva o mango blocchino il dimagrimento non trova conferma nella ricerca. Merita attenzione piuttosto come la frutta viene lavorata e quanta ne mangi in una volta.

Mito: “La frutta è piena di zucchero, quindi fa ingrassare”

La frutta fresca contiene zucchero, ma la quantità per porzione è moderata e arriva insieme ad acqua e fibre. Nelle revisioni citate sopra, la frutta intera era legata a un peso stabile o a un minore aumento di peso, non a un aumento maggiore.

La nostra pagina sui miti sul dimagrimento verifica altre convinzioni diffuse, come l’idea che i carboidrati in generale facciano ingrassare.

Attenzione: i succhi

Il succo conserva lo zucchero della frutta ma perde quasi tutte le fibre e la masticazione. Un bicchiere da 250 ml di succo d’arancia ha circa 113 kcal e 21 grammi di zuccheri, quasi il doppio dell’energia di un’arancia intera, e sazia poco.

Spieghiamo le prove su succo e frutta intera nella nostra guida alla colazione per dimagrire. In breve: la frutta mangiala, e se il succo ti piace molto, limitati a un bicchiere piccolo durante un pasto.

Attenzione: le porzioni di frutta essiccata

Essiccare la frutta toglie l’acqua, quindi gli stessi zuccheri e le stesse calorie stanno in una manciata molto più piccola. La frutta essiccata conserva fibre e nutrienti, ma è facile mangiarne tanta senza accorgersene.

Una piccola manciata di uvetta ha più o meno le stesse calorie di 175 grammi di uva fresca, quasi il doppio della quantità nella prima riga. Due datteri Medjool valgono più di una banana.

Usa quindi la frutta essiccata come guarnizione o come piccolo spuntino programmato: pesa una volta 30–40 grammi per vedere com’è la porzione. La nostra pagina sulle porzioni per dimagrire ha altri trucchi per valutare le quantità a occhio.

Attenzione: frutta sciroppata e prodotti “alla frutta”

La frutta in scatola è un’opzione buona ed economica, ma il liquido conta. Le pesche in sciroppo denso portano circa 35 kcal e 10 grammi di zuccheri in più per porzione rispetto alle pesche al succo. Scegli sull’etichetta “al naturale” o “nel succo”, e scola lo sciroppo se hai solo quella.

Yogurt alla frutta, barrette alla frutta, bevande alla frutta e caramelle al gusto di frutta contengono spesso poca frutta vera e molto zucchero aggiunto. Una confezione con le fragole disegnate davanti non equivale a una ciotola di fragole.

E i frullati?

Frullando, le fibre restano nel bicchiere, quindi un frullato è più vicino alla frutta di quanto lo sia un succo. Però si beve in fretta ed è facile farlo enorme. La nostra guida ai frullati per dimagrire mostra come prepararne uno che sazia, con proteine e quantità di frutta ragionevoli.

Zucchero della frutta e zuccheri liberi: che differenza c’è

L’Organizzazione Mondiale della Sanità non conta lo zucchero della frutta fresca intera tra gli “zuccheri liberi”, quindi non rientra nel limite OMS sugli zuccheri. Gli zuccheri liberi sono quelli che gli enti sanitari chiedono di ridurre.

L’OMS definisce zuccheri liberi gli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande dal produttore, da chi cucina o da chi mangia, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi concentrati. L’OMS consiglia di tenerli sotto il 10% dell’energia giornaliera, e idealmente sotto il 5%, cioè circa 25 grammi al giorno per un adulto.

L’OMS spiega di escludere lo zucchero della frutta e della verdura fresca e quello naturalmente presente nel latte, perché non ci sono prove segnalate di danni. Un bicchiere di succo d’arancia, invece, consuma già gran parte di quei 25 grammi ideali.

Il Regno Unito usa una definizione molto simile. Un articolo su Public Health Nutrition spiega che lo zucchero di succhi, frullati e puree conta come zucchero libero perché le pareti cellulari della frutta vengono rotte. Lo zucchero della frutta fresca, surgelata, cotta, essiccata e in scatola invece no, purché tu lasci da parte il succo o lo sciroppo.

Il fruttosio della frutta è un problema?

Il fruttosio, uno degli zuccheri della frutta, ha una cattiva fama online. Una meta-analisi di studi controllati sull’alimentazione, pubblicata su Annals of Internal Medicine, ha rilevato che il fruttosio non faceva aumentare di peso quando sostituiva altri carboidrati a parità di calorie.

Il peso è salito solo negli studi che aggiungevano quantità molto elevate di fruttosio puro a una dieta normale, cosa che gli autori hanno attribuito alle calorie in più. Le quantità contenute in qualche frutto sono molto lontane da quelle dosi.

Banana, anguria o uva fanno bene per dimagrire?

Sì: banane, anguria e uva possono far parte di un’alimentazione per dimagrire. Sono tra i frutti che preoccupano di più, quindi ecco uno sguardo più da vicino a ciascuno.

Banane

Una banana media ha circa 107 kcal, 3 grammi di fibre e 15 grammi di zuccheri. È un po’ più energetica di una mela, ma molto meno di una barretta ai cereali o di un biscotto.

Le banane costano poco, non vanno lavate e si trasportano bene, quindi sono un buon spuntino prima o dopo una camminata. Nel grande studio di coorte di Muraki, chi mangiava più banane aveva un rischio di diabete di tipo 2 leggermente più basso, non più alto.

Anguria

L’anguria è composta per oltre il 90% di acqua e ha circa 30 kcal per 100 grammi, uno dei valori più bassi tra tutti i frutti. Una fetta grande da 280 grammi ha circa 84 kcal.

Quella fetta contiene circa 17 grammi di zuccheri, una quantità moderata diluita in tanta acqua. Mangia l’anguria come porzione di frutta, non a mezzo cocomero alla volta, e abbinala a un pasto o a un po’ di yogurt se hai il diabete.

Uva

L’uva è facile da mangiare senza fermarsi, perché gli acini sono piccoli, dolci e hanno poche fibre. Una porzione di circa 15 acini ha circa 69 kcal.

Metti una porzione in una ciotola invece di mangiare dal sacchetto. L’uva surgelata richiede più tempo e molte persone la trovano un dolcetto appagante. Nello studio di Muraki, uva e uvetta erano tra i frutti associati a un rischio più basso di diabete di tipo 2.

Pompelmo e avocado

Il pompelmo ha la fama di frutto dimagrante.

In un piccolo studio di 12 settimane, persone con obesità che mangiavano mezzo pompelmo fresco prima di ogni pasto hanno perso circa 1,6 kg, contro 0,3 kg nel gruppo placebo. Lo studio era piccolo, e la revisione di Guyenet suggerisce che la frutta in generale, mangiata prima di un pasto, tende a ridurre quanto si mangia.

Secondo una revisione sul Journal of Food and Drug Analysis, il pompelmo può interagire con più di 85 farmaci, tra cui alcune statine per il colesterolo. Arancia amara e pomelo possono fare lo stesso. Controlla il foglietto illustrativo dei tuoi farmaci o chiedi al farmacista prima di mangiarli con regolarità.

L’avocado è nutriente e sazia, ma con circa 160 kcal per 100 grammi come energia è più vicino alla frutta secca a guscio che alle mele. Un terzo o mezzo avocado su una fetta di pane tostato o in insalata è una buona porzione.

Quanta frutta mangiare al giorno per dimagrire?

Per la maggior parte degli adulti, circa due porzioni di frutta al giorno, insieme a tanta verdura, sono un buon obiettivo mentre si cerca di dimagrire. Una porzione è più o meno quello che sta in una mano: una mela, due susine piccole o una ciotola di frutti di bosco.

Le linee guida alimentari nazionali vanno nella stessa direzione. Una revisione mondiale su Advances in Nutrition ha rilevato che circa un terzo dei Paesi consiglia cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno; l’Austria, per esempio, lo traduce in tre di verdura e due di frutta.

Molte linee guida dicono anche di preferire la frutta intera al succo, oppure che il succo non dovrebbe contare per più di una porzione al giorno.

Una grande analisi sull’International Journal of Epidemiology ha trovato rischi più bassi di malattie cardiache, ictus e morte precoce con consumi più alti di frutta e verdura, fino a circa 800 grammi al giorno. La maggior parte delle persone ne mangia molto meno, quindi aumentare frutta e verdura è una direzione sicura.

Si può esagerare? Se la frutta sostituisce dolci e snack, tre o quattro porzioni al giorno vanno bene per quasi tutti.

Se invece si aggiunge a tutto quello che già mangi, le calorie in più contano comunque. Le verdure sono il modo migliore per riempire il resto del piatto.

Frutta e diabete: frutta intera in porzioni ragionevoli

Chi ha il diabete di tipo 2 o il prediabete può mangiare frutta intera; non serve eliminarla. Distribuisci la frutta nella giornata in porzioni normali, e parla con il medico o con il team diabetologico di come si accorda con i tuoi farmaci e i tuoi obiettivi di glicemia.

Lo studio di Muraki sul BMJ ha unito i dati di tre grandi coorti americane con circa 187.000 persone. Mangiare più frutta intera era associato a un rischio leggermente più basso di sviluppare diabete di tipo 2, mentre più succo di frutta era associato a un rischio leggermente più alto.

Uno studio randomizzato in Danimarca ha coinvolto persone con una diagnosi recente di diabete di tipo 2. Sia chi era stato invitato a mangiare almeno due frutti al giorno sia chi doveva mangiarne al massimo due ha migliorato la glicemia a lungo termine (HbA1c), il peso e il giro vita, senza differenze tra i gruppi dopo 12 settimane.

La frutta ha in genere anche un indice glicemico basso, secondo le tabelle internazionali dell’indice glicemico pubblicate sull’American Journal of Clinical Nutrition. In pratica, questi consigli aiutano a mantenere la glicemia stabile:

• Mangia una porzione alla volta invece di una grande ciotola di frutta mista.
• Mangia la frutta durante o dopo un pasto, oppure abbinala a yogurt, formaggio o qualche noce.
• Preferisci la frutta intera a succhi, frullati e frutta essiccata.
• Se usi un glucometro, controlla la glicemia dopo un frutto nuovo e condividi i risultati con il tuo team di cura.

Se hai insulino-resistenza o prediabete, la nostra pagina dedicata spiega come alimentazione, camminata e sonno lavorano insieme per migliorarla.

Frutta a basso costo: surgelata, in scatola e di stagione

Per dimagrire non serve frutta costosa. Frutti di bosco surgelati, frutta in scatola al succo e frutta locale di stagione sono altrettanto utili e spesso costano meno a porzione della frutta fresca d’importazione.

• Frutta surgelata: frutti di bosco, mango e frutta mista si conservano per mesi e non si spreca nulla. La nostra pagina sugli alimenti per dimagrire riassume le ricerche secondo cui i prodotti surgelati conservano bene le vitamine.
• Frutta in scatola al succo: pesche, pere, ananas e mandarini costano poco, durano a lungo e non vanno tagliati. Evita lo sciroppo.
• Frutta di stagione: mele, pere e susine in autunno, agrumi in inverno, frutti di bosco e meloni in estate sono di solito al prezzo più basso.
• Frutta brutta o scontata: banane molli, mele ammaccate e frutti di bosco troppo maturi sono perfetti per il porridge, la frutta cotta o il congelatore.
• Banane e mele: tra i frutti più economici in molti Paesi e facili da dividere in famiglia.

Cuocere la frutta senza zucchero è un altro trucco economico. Mele, pere o susine cotte con un po’ d’acqua e cannella si conservano per diversi giorni in frigo e diventano un dessert dolce senza zuccheri aggiunti.

Modi pratici per mangiare più frutta

Il modo più facile per mangiare più frutta è renderla visibile, pronta e parte dei pasti che fai già. Le piccole abitudini funzionano meglio di un’improvvisa dieta a base di sola frutta.

1. Tieni la fruttiera in vista. Mettila sul tavolo o sul piano della cucina, e tieni i biscotti in un pensile.
2. Lava e taglia la frutta una volta sola. Una scatola di cubetti di melone o di uva lavata in frigo è pronta quando hai fame.
3. Aggiungi frutta alla colazione. Frutti di bosco sul porridge, un kiwi a fette con lo yogurt o un’arancia accanto alle uova.
4. Usa la frutta come dessert. Mela al forno, susine cotte, frutti di bosco surgelati con yogurt o qualche pezzo di ananas dopo cena.
5. Mangia un frutto prima del pasto in cui tendi a esagerare. La revisione di Guyenet ha rilevato che la frutta mangiata prima di un pasto tende a ridurre quanto si mangia in quel pasto.
6. Porta con te un frutto. Una mela, un mandarino o una banana in borsa evitano lo spuntino d’emergenza comprato al bar.
7. Sostituisci uno spuntino dolce al giorno. Scegli frutta con un po’ di proteine, come una mela con un pezzetto di formaggio; la nostra pagina sugli spuntini sani propone altri abbinamenti.
8. Sostituisci il succo con acqua e frutta intera. Prova l’acqua frizzante con una fetta d’arancia o qualche frutto di bosco surgelato.

Per una settimana intera di pasti con la frutta al momento giusto, il nostro piano alimentare di 7 giorni gratuito è un buon passo successivo. Anche le nostre ricette per dimagrire usano la frutta a colazione e nei dessert.

Quando chiedere al medico sulla frutta

La maggior parte delle persone può mangiare più frutta intera senza rischi. In alcune situazioni, però, serve un consiglio personale del medico, del farmacista o di un dietista prima di cambiare quanta frutta mangi.

• Diabete trattato con insulina o con alcune compresse: i farmaci potrebbero dover essere adattati se cambi molto la quantità di carboidrati, in un senso o nell’altro.
• Malattia renale: forse ti è stato chiesto di limitare il potassio. Banane, arance, frutta essiccata e alcuni altri frutti ne sono ricchi, quindi chiedi al tuo team nefrologico o al dietista renale quali frutti e porzioni vanno bene per te.
• Farmaci che interagiscono con il pompelmo: chiedi al farmacista o al medico prima di mangiare pompelmo, arancia amara o pomelo, o di berne il succo.
• Sindrome dell’intestino irritabile o gonfiore: alcuni frutti danno più aria di altri. Un dietista può aiutarti a trovare quelli che tolleri.
• Difficoltà a masticare o a deglutire: la frutta morbida, matura o cotta può essere più facile e più sicura.

Non sai cosa chiedere? La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti all’appuntamento.

Frutta, camminata e più movimento

Mangiare bene funziona meglio insieme a un po’ più di movimento ogni giorno. Una banana o una mela sono uno spuntino facile prima di una camminata, e una ciotola di frutta dopo è un modo piacevole per rilassarsi.

La nostra guida su camminare per dimagrire mostra come partire da pochi minuti al giorno. Se preferisci muoverti in casa, i nostri video di allenamento gratuiti iniziano con sessioni dolci da seduti.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con un’alimentazione sana, un movimento adatto e la camminata. Tutto ciò che offriamo è gratuito. Prima di iniziare un nuovo piano alimentare o di esercizio, parla con il tuo medico.

• Un piano alimentare personale gratuito con frutta, verdura e pasti adatti ai tuoi gusti, alle tue tasche e alla tua cultura: chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti su tre livelli, dalle sessioni da seduti per chi comincia fino a un vero allenamento: registrati per ricevere i video.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare di cosa mangi e di dove vuoi arrivare con una persona che non giudica: prenota la videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation, un account tutto tuo per vedere i progressi e chiedere supporto: iscriviti al Club.

Comincia oggi con un frutto, al posto di qualcosa che sazia meno. Piccoli scambi che puoi ripetere ogni giorno, mese dopo mese, portano a un cambiamento vero.