وزن کم کرنے کے لیے بہترین پھل: کیا کھائیں اور کیوں

وزن کم کرنے کے لیے بہترین پھل: مختصر جواب

وزن کم کرنے کے لیے بہترین پھل ثابت، تازہ یا فروزن پھل ہیں جو کم کیلوریز میں پیٹ بھر دیں۔ بیریز، سیب، ناشپاتی، کھٹے پھل، کیوی، گٹھلی والے پھل اور خربوزہ تربوز سب سے اوپر ہیں، کیونکہ ان میں زیادہ تر پانی اور فائبر ہوتا ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ کیلا، آم یا انگور منع ہیں۔ ہر تازہ پھل بسکٹ، مٹھائی یا میٹھے مشروبات سے کہیں بہتر ہے، اور دو پھلوں کا فرق پھل اور پیسٹری کے فرق کے مقابلے میں بہت چھوٹا ہے۔

سب سے زیادہ اہمیت پھل کی شکل کی ہے۔ پورا مالٹا، چبا کر کھایا گیا سیب اور بیریز کا پیالہ پیٹ بھرا محسوس کراتے ہیں۔ ایک گلاس جوس، کھجوروں کا بڑا ڈھیر یا شیرے میں ڈوبے آڑو زیادہ چینی دیتے ہیں، مگر وہ چیز کم جو پھل کو پیٹ بھرنے والا بناتی ہے۔

پھل اس وقت سب سے اچھا کام کرتے ہیں جب وہ پوری غذا کا حصہ ہوں۔ وزن کم کرنے والی غذاؤں پر ہماری گائیڈ پروٹین والی غذاؤں، ثابت اناج اور سبزیوں کے بارے میں بھی بتاتی ہے۔

ثابت پھل وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتے ہیں

ثابت پھل وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں کیونکہ وہ بھاری، پانی والے اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے کم توانائی جوڑ کر بھی معدہ بھر دیتے ہیں۔ USDA کے غذائی ڈیٹا کے مطابق زیادہ تر تازہ پھلوں میں تقریباً 75 سے 90% پانی ہوتا ہے۔

کم توانائی میں ڈھیر سارا کھانا

غذائیت کے سائنس دان انرجی ڈینسٹی کی بات کرتے ہیں: کھانے کے ہر گرام میں کتنی کیلوریز ہیں۔ تربوز میں فی 100 گرام تقریباً 30 kcal ہوتی ہیں اور اسٹرابیری میں تقریباً 32۔ کشمش میں، جس کا پانی سکھا دیا گیا ہے، تقریباً 300۔

پہلے کی چھوٹی تحقیقات دکھا چکی تھیں کہ جب ہر نوالے میں کم کیلوریز ہوں تو لوگ کئی دنوں تک کل ملا کر کم توانائی کھاتے ہیں۔ سوال یہ تھا کہ کیا یہ روزمرہ زندگی میں وزن کم کرنے کے لیے بھی کام کرتا ہے۔

باربرا رولز اور ساتھیوں نے ایک سال کے تجربے میں موٹاپے کے ساتھ رہنے والی 97 خواتین پر اسے آزمایا۔ ایک گروپ کو کم چکنائی کھانا سکھایا گیا؛ دوسرے کو کم چکنائی کے ساتھ زیادہ پانی والی غذائیں، خاص طور پر پھل اور سبزیاں، کھانا سکھایا گیا۔

دونوں گروپوں کا وزن کم ہوا، مگر پھل سبزی والے گروپ کا کچھ زیادہ: تجربہ مکمل کرنے والوں میں ایک سال بعد تقریباً 7.9 kg، جبکہ دوسرے گروپ میں 6.4 kg۔ انہوں نے وزن کے لحاظ سے زیادہ کھانا کھایا اور بھوک بھی کم بتائی۔

فائبر، چبانا اور وقت

پھل کا فائبر زیادہ تر چھلکے، گودے اور چھوٹے بیجوں میں ہوتا ہے۔ یہ حجم بڑھاتا ہے اور کھانے کی رفتار سست کرتا ہے۔ چھلکے سمیت ایک ناشپاتی تقریباً 6 گرام فائبر دیتی ہے، رس بھری کا ایک پیالہ تقریباً 8۔

چبانا بھی اہم ہے۔ ایک سیب کھانے میں کئی منٹ لگتے ہیں، جبکہ جوس کی شکل میں وہی چینی چند سیکنڈ میں ختم ہو جاتی ہے۔ ہماری ناشتے والی گائیڈ ایک مشہور تحقیق بتاتی ہے جس میں پورے سیب، سیب کی پیوری اور سیب کے جوس کا موازنہ کیا گیا؛ پورے پھل سے لوگوں کا پیٹ سب سے زیادہ بھرا رہا۔

طویل مدتی تحقیقات کیا دکھاتی ہیں

PLOS Medicine میں شائع ایک بڑے تجزیے میں 133,000 سے زیادہ امریکی نرسوں اور صحت کے ماہرین کو 24 سال تک دیکھا گیا۔ روزانہ پھل کی ہر اضافی سرونگ ہر چار سال کی مدت میں تقریباً 0.24 kg (0.53 lb) کم وزن بڑھنے سے جڑی تھی۔

کچھ پھل نمایاں رہے۔ روزانہ بیریز کی ہر اضافی سرونگ چار سال میں تقریباً 0.5 kg کم وزن بڑھنے سے جڑی تھی، اور سیب یا ناشپاتی تقریباً 0.56 kg سے۔ مصنفین نے لکھا کہ ایسی مشاہداتی تحقیقات دوسری وجوہات کو مکمل طور پر رد نہیں کر سکتیں۔

Frontiers in Nutrition میں اسٹیفن گوئینے کے ایک منظم جائزے نے رینڈمائزڈ تجربات بھی دیکھے۔ 3 سے 24 ہفتے چلنے والے تجربات سے اشارہ ملا کہ زیادہ ثابت، تازہ پھل کھانے سے وزن مستحکم رہتا ہے یا تھوڑا کم ہوتا ہے، درمیانے یقین کے ساتھ۔

Critical Reviews in Food Science and Nutrition کا ایک جائزہ بھی اسی نتیجے پر پہنچا: درمیانی عمر کے بالغوں میں ثابت پھل طویل مدت میں کم وزن بڑھنے سے جڑے تھے، جبکہ پھلوں کا جوس الٹی سمت اشارہ کرتا تھا۔

ان میں سے کچھ بھی پھل کو فیٹ برنر نہیں بناتا۔ پھل بنیادی طور پر اس لیے مدد کرتا ہے کیونکہ وہ ان چیزوں کی جگہ لیتا ہے جن میں زیادہ کیلوریز اور کم سیری ہوتی ہے۔ باقی سب کے اوپر سے کھایا جائے تو وہ بھی، کسی بھی کھانے کی طرح، بس توانائی جوڑتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے پھلوں کا موازنہ: کیلوریز، فائبر اور چینی

نیچے کے ٹیبل میں 23 عام پھل ایک عام حصے میں دیے گئے ہیں، فی کیلوری سب سے زیادہ سے سب سے کم پیٹ بھرنے والے ترتیب میں۔ Obesity Foundation نے یہ اعداد USDA FoodData Central ڈیٹا بیس (SR Legacy) سے نکالے ہیں۔ یہ اندازاً ہیں اور سائز، قسم اور پکنے کے لحاظ سے بدلتے ہیں۔

ٹیبل کیسے پڑھیں

• فی کیلوری فائبر دیکھیں۔ رس بھری اور بلیک بیری اپنی توانائی کے لحاظ سے سب سے زیادہ فائبر دیتی ہیں۔ ناشپاتی اور سیب بھی مضبوط ہیں، بشرطیکہ آپ چھلکا کھائیں۔
• حصے کا سائز دیکھیں۔ تربوز کی ایک بڑی قاش کا وزن تقریباً 300 گرام ہوتا ہے، پھر بھی اس میں ایک کیلے سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ گرم دن میں یہ بھرپور، تازگی دینے والا انتخاب ہے۔
• صرف چینی سے فیصلہ نہیں ہوتا۔ آم اور انگور میں فی حصہ بیریز سے زیادہ چینی ہے، مگر ان کے ساتھ پانی اور کچھ فائبر بھی آتا ہے، اور ان کی کیلوریز مٹھائیوں کے مقابلے میں کم ہیں۔
• ایووکاڈو مختلف ہے۔ اس میں چینی کی جگہ صحت مند چکنائی ہوتی ہے، اس لیے فی گرام اس میں تربوز سے تقریباً پانچ گنا کیلوریز ہیں۔ اس کا لطف لیں، چھوٹے حصوں میں۔

ان اعداد کو موازنے اور منصوبہ بندی کے لیے استعمال کریں، ہر گرام گننے کے لیے نہیں۔ اس ٹیبل کے زیادہ تر پھلوں کے دو حصے تقریباً 100 سے 200 kcal بنتے ہیں، کیک کے ایک ٹکڑے سے بہت کم۔

وزن کم کرنے کے لیے کون سے پھل اچھے ہیں؟ عملی انتخاب

تقریباً ہر ثابت پھل وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے، مگر کچھ خاص طور پر کارآمد ہیں کیونکہ وہ پیٹ بھرتے ہیں، سستے ہیں یا ساتھ لے جانا آسان ہے۔ روزمرہ زندگی میں بڑے گروپوں کا موازنہ یوں ہے۔

• بیریز: بہت کم کیلوریز، اور رس بھری و بلیک بیری میں بھرپور فائبر۔ فروزن پیکٹ پورا سال سستے ملتے ہیں اور دہی یا دلیے پر چند منٹ میں پگھل جاتے ہیں۔
• سیب اور ناشپاتی: کرکرے، آہستہ کھائے جانے والے اور بیگ میں رکھنے میں آسان۔ فائبر کے لیے چھلکا نہ اتاریں۔
• مالٹے، کینو اور گریپ فروٹ: رسیلے اور تسکین دینے والے، اور چھیلنے میں وقت لگتا ہے جو آپ کو سست کرتا ہے۔ انہیں نچوڑنے سے بہتر کھانا ہے۔
• کیوی: چھوٹا، سستا اور کھٹا میٹھا۔ آدھا کاٹیں اور چمچ سے نکال کر کھائیں۔
• خربوزہ اور تربوز: سب سے کم کیلوریز میں سب سے بڑے حصے، جب کچھ بڑا اور میٹھا کھانے کا دل چاہے تو کارآمد۔
• آڑو، آلو بخارا، خوبانی اور چیری: موسمی پسندیدہ پھل، درمیانی کیلوریز والے۔ سردیوں میں جوس میں ڈبہ بند آڑو یہی کام کرتے ہیں۔
• کیلا، آم اور انناس: توانائی میں کچھ زیادہ، پھر بھی بہترین انتخاب۔ واک سے پہلے پیٹ بھرنے والے اسنیک کے طور پر کیلا خاص طور پر آسان ہے۔

بہترین پھل وہی ہے جو آپ واقعی خریدیں اور کھائیں۔ جس گھرانے کو کیلے پسند ہیں، اس کے لیے کیلے ان مہنگی بیریز سے بہتر رہیں گے جو فریج میں خراب ہو جاتی ہیں۔

وزن کم کرنے میں کن پھلوں سے بچیں؟ ایک غلط فہمی کی جانچ

وزن کم کرنے کے لیے کوئی ایسا تازہ پھل نہیں جس سے آپ کو بچنا پڑے۔ کوئی پھل خود بخود موٹا نہیں کرتا، اور یہ خیال کہ کیلا، انگور یا آم وزن کم ہونا روک دیں گے، تحقیق سے ثابت نہیں ہوتا۔ دھیان اس پر دینا ہے کہ پھل کو کیسے پروسیس کیا گیا ہے اور آپ ایک بار میں کتنا کھاتے ہیں۔

غلط فہمی: “پھل میں بہت چینی ہے، اس لیے وزن بڑھتا ہے”

تازہ پھل میں چینی ہوتی ہے، مگر فی حصہ اس کی مقدار درمیانی ہے اور وہ پانی اور فائبر میں لپٹی آتی ہے۔ اوپر کے جائزوں میں ثابت پھل مستحکم وزن یا کم وزن بڑھنے سے جڑا تھا، زیادہ سے نہیں۔

وزن کم کرنے کی غلط فہمیوں والا ہمارا صفحہ مزید مقبول دعووں کی جانچ کرتا ہے، جیسے یہ کہ کاربوہائیڈریٹ بذات خود موٹا کرتے ہیں۔

احتیاط: جوس

جوس میں پھل کی چینی تو رہتی ہے، مگر زیادہ تر فائبر اور چبانا ختم ہو جاتا ہے۔ مالٹے کے جوس کے 250 ملی لیٹر کے گلاس میں تقریباً 113 kcal اور 21 گرام چینی ہوتی ہے، پورے مالٹے کی تقریباً دوگنی توانائی، اور وہ پیٹ بھرنے میں زیادہ مدد نہیں کرتا۔

جوس اور ثابت پھل پر تحقیق ہم اپنی وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ گائیڈ میں سمجھاتے ہیں۔ مختصراً: پھل کھائیں، اور اگر جوس بہت پسند ہے تو کھانے کے ساتھ ایک چھوٹا گلاس رکھیں۔

احتیاط: خشک میوے کے حصے

پھل سکھانے سے پانی نکل جاتا ہے، اس لیے وہی چینی اور کیلوریز بہت چھوٹی مٹھی میں آ جاتی ہیں۔ خشک پھلوں میں اب بھی فائبر اور غذائی اجزا ہوتے ہیں، مگر بغیر دھیان دیے بہت کھا لینا آسان ہے۔

کشمش کی ایک چھوٹی مٹھی میں تقریباً اتنی ہی کیلوریز ہیں جتنی 175 گرام تازہ انگوروں میں، یعنی پہلی قطار کی مقدار سے تقریباً دوگنی۔ دو میڈجول کھجوریں ایک کیلے سے زیادہ ہیں۔

اس لیے خشک میووں کو ٹاپنگ یا چھوٹے، سوچے سمجھے اسنیک کی طرح استعمال کریں: ایک بار 30 سے 40 گرام تول کر دیکھ لیں کہ یہ کتنا نظر آتا ہے۔ پورشن کنٹرول والے ہمارے صفحے پر آنکھ سے مقدار کا اندازہ لگانے کی مزید ترکیبیں ہیں۔

احتیاط: شیرے والے پھل اور پھل کے ذائقے والی چیزیں

ڈبہ بند پھل ایک اچھا، سستا انتخاب ہے، مگر اس کا مائع اہم ہے۔ گاڑھے شیرے والے آڑو جوس والے آڑو کے مقابلے میں فی حصہ تقریباً 35 kcal اور 10 گرام اضافی چینی دیتے ہیں۔ لیبل پر “جوس میں” یا “پانی میں” چنیں، اور اگر صرف شیرے والا ہی ہو تو شیرا نکال دیں۔

فروٹ یوگرٹ، فروٹ بار، فروٹ ڈرنک اور پھل کے ذائقے والی ٹافیوں میں اکثر اصل پھل کم اور ملائی گئی چینی زیادہ ہوتی ہے۔ سامنے اسٹرابیری کی تصویر والا پیکٹ اسٹرابیری کے پیالے جیسا نہیں ہے۔

اسموتھی کا کیا؟

بلینڈ کرنے سے فائبر گلاس ہی میں رہتا ہے، اس لیے اسموتھی جوس کے مقابلے میں پھل کے زیادہ قریب ہے۔ پھر بھی اسے جلدی پی لینا اور بہت بڑا بنا لینا آسان ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے اسموتھی پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ پروٹین اور مناسب مقدار میں پھل کے ساتھ پیٹ بھرنے والی اسموتھی کیسے بنائیں۔

پھل کی چینی بمقابلہ فری شوگر: فرق کا مطلب

عالمی ادارہ صحت (WHO) ثابت تازہ پھل کے اندر کی چینی کو “فری شوگر” نہیں گنتا، اس لیے وہ WHO کی چینی کی حد میں نہیں آتی۔ فری شوگر وہی ہے جسے صحت کے ادارے کم کرنے کو کہتے ہیں۔

WHO کے مطابق فری شوگر وہ چینی ہے جو بنانے والا، باورچی یا کھانے والا کھانے پینے میں ملاتا ہے، اور ساتھ ہی شہد، شربت، پھلوں کے جوس اور جوس کنسنٹریٹ میں قدرتی طور پر موجود چینی۔ WHO اسے روزانہ توانائی کے 10% سے کم، اور بہتر ہو تو 5% سے کم رکھنے کا مشورہ دیتا ہے، یعنی ایک بالغ کے لیے تقریباً 25 گرام روزانہ۔

WHO بتاتا ہے کہ وہ تازہ پھلوں سبزیوں کی چینی اور دودھ میں قدرتی طور پر موجود چینی کو اس لیے الگ رکھتا ہے کیونکہ ان سے نقصان کا کوئی رپورٹ شدہ ثبوت نہیں۔ دوسری طرف، مالٹے کے جوس کا ایک گلاس ہی ان مثالی 25 گرام کا زیادہ تر حصہ لے لیتا ہے۔

برطانیہ تقریباً یہی تعریف اپناتا ہے۔ Public Health Nutrition کے ایک مقالے کے مطابق جوس، اسموتھی اور پیوری کی چینی فری شوگر گنی جاتی ہے، کیونکہ پھل کی خلیاتی دیواریں ٹوٹ جاتی ہیں۔ تازہ، فروزن، ابالے ہوئے، خشک اور ڈبہ بند پھل کی چینی نہیں گنی جاتی، بشرطیکہ آپ جوس یا شیرا الگ رکھیں۔

کیا پھل کا فرکٹوز مسئلہ ہے؟

پھل کی ایک چینی، فرکٹوز، کو آن لائن بہت بدنام کیا جاتا ہے۔ Annals of Internal Medicine میں کنٹرولڈ فیڈنگ تجربات کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ برابر کیلوریز پر دوسرے کاربوہائیڈریٹ کی جگہ لینے پر فرکٹوز سے وزن نہیں بڑھا۔

وزن صرف ان تجربات میں بڑھا جن میں عام غذا کے اوپر سے بہت بڑی مقدار میں خالص فرکٹوز شامل کیا گیا، اور مصنفین نے اسے اضافی کیلوریز سے جوڑا۔ چند پھلوں میں موجود مقدار ان خوراکوں سے بہت کم ہے۔

کیا کیلا، تربوز یا انگور وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

جی ہاں: کیلا، تربوز اور انگور تینوں وزن کم کرنے والی غذا کا حصہ ہو سکتے ہیں۔ لوگ انہی پھلوں کے بارے میں سب سے زیادہ فکر کرتے ہیں، اس لیے یہاں ہر ایک کو قریب سے دیکھتے ہیں۔

کیلا

ایک درمیانے کیلے میں تقریباً 107 kcal، 3 گرام فائبر اور 15 گرام چینی ہوتی ہے۔ یہ سیب سے کچھ زیادہ توانائی ہے، مگر سیریل بار یا بسکٹ سے بہت کم۔

کیلا سستا ہے، دھونے کی ضرورت نہیں اور ساتھ لے جانے میں آسان، اس لیے واک سے پہلے یا بعد کا اچھا اسنیک ہے۔ موراکی کی بڑی کوہورٹ تحقیق میں جن لوگوں نے زیادہ کیلے کھائے، ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کچھ کم تھا، زیادہ نہیں۔

تربوز

تربوز میں 90% سے زیادہ پانی ہے اور فی 100 گرام تقریباً 30 kcal، کسی بھی پھل میں سب سے کم میں سے ایک۔ 280 گرام کی بڑی قاش میں تقریباً 84 kcal ہوتی ہیں۔

اس قاش میں تقریباً 17 گرام چینی ہوتی ہے، ڈھیر سارے پانی میں پھیلی ایک درمیانی مقدار۔ تربوز کو پھل کے ایک حصے کی طرح کھائیں، آدھا آدھا تربوز نہیں، اور اگر ذیابیطس ہے تو اسے کھانے یا تھوڑے دہی کے ساتھ لیں۔

انگور

انگور کھاتے چلے جانا آسان ہے، کیونکہ وہ چھوٹے، میٹھے اور کم فائبر والے ہوتے ہیں۔ تقریباً 15 انگوروں کے حصے میں تقریباً 69 kcal ہوتی ہیں۔

تھیلی سے سیدھا کھانے کے بجائے ایک حصہ پیالے میں نکالیں۔ فروزن انگور کھانے میں زیادہ وقت لیتے ہیں اور کئی لوگوں کو وہ تسکین دینے والی میٹھی چیز لگتے ہیں۔ موراکی تحقیق میں انگور اور کشمش ان پھلوں میں تھے جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے جڑے تھے۔

گریپ فروٹ اور ایووکاڈو

گریپ فروٹ کو وزن کم کرنے والے پھل کے طور پر جانا جاتا ہے۔

12 ہفتے کے ایک چھوٹے تجربے میں موٹاپے کے ساتھ رہنے والے جن لوگوں نے ہر کھانے سے پہلے آدھا تازہ گریپ فروٹ کھایا، ان کا تقریباً 1.6 kg وزن کم ہوا، جبکہ پلاسیبو گروپ کا 0.3 kg۔ تحقیق چھوٹی تھی، اور گوئینے کا جائزہ بتاتا ہے کہ عام طور پر کھانے سے پہلے کھایا گیا کوئی بھی پھل کھانے کی مقدار کم کرتا ہے۔

Journal of Food and Drug Analysis کے ایک جائزے کے مطابق گریپ فروٹ 85 سے زیادہ دواؤں سے ٹکرا سکتا ہے، جن میں کولیسٹرول کم کرنے والی کچھ اسٹیٹنز بھی شامل ہیں۔ کھٹے سیویل مالٹے اور پومیلو (چکوترا) بھی ایسا کر سکتے ہیں۔ انہیں باقاعدگی سے کھانے سے پہلے اپنی دواؤں کا پرچہ پڑھیں یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔

ایووکاڈو غذائیت بخش اور پیٹ بھرنے والا ہے، مگر فی 100 گرام تقریباً 160 kcal کے ساتھ توانائی میں یہ سیب سے زیادہ میووں کے قریب ہے۔ ٹوسٹ پر یا سلاد میں ایک تہائی یا آدھا ایووکاڈو اچھا حصہ ہے۔

وزن کم کرتے ہوئے روزانہ کتنا پھل کھائیں؟

زیادہ تر بالغوں کے لیے وزن کم کرتے ہوئے روزانہ تقریباً دو حصے پھل، ساتھ میں بھرپور سبزیاں، ایک اچھا ہدف ہے۔ ایک حصہ موٹے طور پر اتنا ہے جتنا آپ کی ہتھیلی میں آئے: ایک سیب، دو چھوٹے آلو بخارے یا بیریز کا ایک پیالہ۔

قومی غذائی رہنما اصول بھی یہی کہتے ہیں۔ Advances in Nutrition کے ایک عالمی جائزے میں پایا گیا کہ تقریباً ایک تہائی ممالک روزانہ سبزیوں اور پھلوں کے پانچ یا زیادہ حصوں کا مشورہ دیتے ہیں؛ مثال کے طور پر آسٹریا اسے تین حصے سبزی اور دو حصے پھل کی صورت میں لکھتا ہے۔

کئی رہنما اصول یہ بھی کہتے ہیں کہ جوس سے بہتر ثابت پھل ہے، یا جوس کو دن میں ایک حصے سے زیادہ نہیں گننا چاہیے۔

International Journal of Epidemiology کے ایک بڑے تجزیے میں روزانہ تقریباً 800 گرام تک پھل اور سبزیاں کھانے پر دل کی بیماری، فالج اور قبل از وقت موت کا خطرہ کم پایا گیا۔ زیادہ تر لوگ اس سے بہت کم کھاتے ہیں، اس لیے زیادہ سبزیاں اور پھل محفوظ سمت ہے۔

کیا زیادہ کھایا جا سکتا ہے؟ اگر پھل مٹھائی اور اسنیکس کی جگہ لیتا ہے، تو زیادہ تر لوگوں کے لیے دن میں تین یا چار حصے ٹھیک ہیں۔

اگر وہ پہلے سے کھائی جانے والی ہر چیز کے اوپر آتا ہے، تو اضافی کیلوریز پھر بھی گنی جاتی ہیں۔ پلیٹ کا باقی حصہ بھرنے کا بہترین طریقہ سبزیاں ہیں۔

پھل اور ذیابیطس: مناسب حصوں میں ثابت پھل

ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس والے لوگ ثابت پھل کھا سکتے ہیں؛ اسے مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں۔ پھل کو دن بھر میں عام حصوں میں بانٹیں، اور اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس ٹیم سے بات کریں کہ یہ آپ کی دواؤں اور گلوکوز کے اہداف کے ساتھ کیسے فٹ ہوتا ہے۔

BMJ میں شائع موراکی تحقیق نے تین بڑے امریکی کوہورٹس کے تقریباً 187,000 لوگوں کا ڈیٹا ملایا۔ زیادہ ثابت پھل کھانا ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے کچھ کم خطرے سے جڑا تھا، جبکہ زیادہ پھلوں کا جوس کچھ زیادہ خطرے سے۔

ڈنمارک کے ایک رینڈمائزڈ تجربے میں حال ہی میں ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص والے لوگوں کو دیکھا گیا۔ جنہیں روزانہ کم از کم دو پھل کھانے کو کہا گیا اور جنہیں دو سے زیادہ نہ کھانے کو کہا گیا، دونوں کا طویل مدتی بلڈ شوگر (HbA1c)، وزن اور کمر کا ناپ بہتر ہوا، اور 12 ہفتے بعد گروپوں میں کوئی فرق نہیں تھا۔

American Journal of Clinical Nutrition میں شائع گلائسیمک انڈیکس کی بین الاقوامی جدولوں کے مطابق پھلوں کا گلائسیمک انڈیکس عام طور پر کم ہوتا ہے۔ عملی طور پر یہ مشورے خون میں شکر کو مستحکم رکھنے میں مدد دیتے ہیں:

• ملے جلے پھلوں کے بڑے پیالے کے بجائے ایک وقت میں ایک حصہ لیں۔
• پھل کھانے کے ساتھ یا بعد میں کھائیں، یا اس کے ساتھ دہی، پنیر یا چند میوے لیں۔
• جوس، اسموتھی اور خشک میووں کے بجائے ثابت پھل چنیں۔
• اگر آپ میٹر استعمال کرتے ہیں تو نیا پھل کھانے کے بعد گلوکوز چیک کریں، اور نتائج اپنی کیئر ٹیم کو بتائیں۔

اگر آپ کو انسولین ریزسٹنس یا پری ذیابیطس ہے، تو ہمارا الگ صفحہ بتاتا ہے کہ کھانا، پیدل چلنا اور نیند مل کر اسے کیسے بہتر بناتے ہیں۔

کم بجٹ میں پھل: فروزن، ڈبہ بند اور موسمی

وزن کم کرنے کے لیے مہنگے پھلوں کی ضرورت نہیں۔ فروزن بیریز، جوس میں ڈبہ بند پھل اور موسمی مقامی پھل اتنے ہی کارآمد ہیں، اور اکثر فی حصہ تازہ درآمد شدہ پھلوں سے سستے پڑتے ہیں۔

• فروزن پھل: بیریز، آم اور ملے جلے پھل مہینوں چلتے ہیں اور کچھ ضائع نہیں ہوتا۔ وزن کم کرنے والی غذاؤں پر ہمارا صفحہ اس تحقیق کا خلاصہ دیتا ہے جو بتاتی ہے کہ فروزن پھلوں سبزیوں میں وٹامن اچھی طرح محفوظ رہتے ہیں۔
• جوس میں ڈبہ بند پھل: آڑو، ناشپاتی، انناس اور کینو کی قاشیں سستی ہیں، دیر تک چلتی ہیں اور کاٹنی نہیں پڑتیں۔ شیرے والے سے بچیں۔
• موسمی پھل: خزاں میں سیب، ناشپاتی اور آلو بخارا، سردیوں میں کھٹے پھل، اور گرمیوں میں بیریز اور تربوز خربوزہ عام طور پر سب سے سستے ہوتے ہیں۔
• داغ دار اور سستے کیے گئے پھل: نرم کیلے، چوٹ لگے سیب اور زیادہ پکی بیریز دلیے، ابلے پھل یا فریزر کے لیے بالکل موزوں ہیں۔
• کیلا اور سیب: کئی ممالک میں سب سے سستے پھلوں میں اور گھرانے میں بانٹنے میں آسان۔

بغیر چینی پھل ابالنا ایک اور سستی ترکیب ہے۔ تھوڑے پانی اور دارچینی کے ساتھ پکائے گئے سیب، ناشپاتی یا آلو بخارے فریج میں کئی دن چلتے ہیں اور بغیر ملائی چینی کے میٹھا بن جاتے ہیں۔

زیادہ پھل کھانے کے عملی طریقے

زیادہ پھل کھانے کا سب سے آسان طریقہ انہیں سامنے، تیار اور پہلے سے کھائے جانے والے کھانوں کا حصہ بنانا ہے۔ اچانک صرف پھل والی ڈائٹ سے چھوٹی عادتیں بہتر کام کرتی ہیں۔

1. پھلوں کا پیالہ نظر کے سامنے رکھیں۔ اسے باورچی خانے کی میز یا کاؤنٹر پر رکھیں، اور بسکٹ الماری میں۔
2. پھل ایک بار دھو کر کاٹ لیں۔ فریج میں خربوزے کے ٹکڑوں یا دھلے انگوروں کا ڈبہ بھوک لگنے پر تیار ملتا ہے۔
3. ناشتے میں پھل شامل کریں۔ دلیے پر بیریز، دہی کے ساتھ کٹی کیوی یا انڈوں کے ساتھ ایک مالٹا۔
4. پھل کو میٹھے کی طرح کھائیں۔ بیک کیا ہوا سیب، ابلے آلو بخارے، دہی کے ساتھ فروزن بیریز یا رات کے کھانے کے بعد انناس کے چند ٹکڑے۔
5. جس کھانے میں آپ اکثر زیادہ کھا لیتے ہیں، اس سے پہلے ایک پھل کھائیں۔ گوئینے کے جائزے میں پایا گیا کہ کھانے سے پہلے کھایا گیا پھل اس کھانے کی مقدار کم کرتا ہے۔
6. ایک پھل ساتھ رکھیں۔ بیگ میں ایک سیب، کینو یا کیلا دکان سے اچانک اسنیک خریدنے سے بچاتا ہے۔
7. دن کا ایک میٹھا اسنیک بدلیں۔ تھوڑے پروٹین کے ساتھ پھل چنیں، جیسے پنیر کے ساتھ سیب؛ صحت مند اسنیکس والے ہمارے صفحے پر مزید جوڑیاں ہیں۔
8. جوس کی جگہ پانی اور ثابت پھل لیں۔ مالٹے کی ایک قاش یا چند فروزن بیریز کے ساتھ سوڈا واٹر آزمائیں۔

پورے ہفتے کے ایسے کھانوں کے لیے جن میں صحیح وقت پر پھل شامل ہوں، ہمارا مفت 7 دن کا غذائی پلان اگلا اچھا قدم ہے۔ ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبوں میں بھی ناشتے اور میٹھے میں پھل استعمال ہوتے ہیں۔

پھلوں کے بارے میں ڈاکٹر سے کب پوچھیں

زیادہ تر لوگ محفوظ طریقے سے زیادہ ثابت پھل کھا سکتے ہیں۔ کچھ صورتوں میں پھل کی مقدار بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، فارماسسٹ یا ماہر غذائیت سے ذاتی مشورہ ضروری ہے۔

• انسولین یا کچھ گولیوں سے علاج ہونے والی ذیابیطس: اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کسی بھی سمت میں بہت بدلتے ہیں، تو آپ کی دواؤں میں تبدیلی کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
• گردوں کی بیماری: ہو سکتا ہے آپ سے پوٹاشیم محدود کرنے کو کہا گیا ہو۔ کیلا، مالٹا، خشک میوے اور کچھ دوسرے پھلوں میں یہ زیادہ ہوتا ہے، اس لیے اپنی گردوں کی ٹیم یا رینل ڈائٹیشن سے پوچھیں کہ کون سے پھل اور کتنی مقدار آپ کے لیے ٹھیک ہے۔
• گریپ فروٹ سے ٹکرانے والی دوائیں: گریپ فروٹ، سیویل مالٹے یا پومیلو کھانے یا ان کا جوس پینے سے پہلے اپنے فارماسسٹ یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
• اریٹیبل باؤل سنڈروم یا پیٹ پھولنا: کچھ پھل دوسروں سے زیادہ گیس بناتے ہیں۔ ماہر غذائیت آپ کو وہ پھل ڈھونڈنے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کو موافق ہوں۔
• چبانے یا نگلنے میں دشواری: نرم، پکے یا ابلے پھل زیادہ آسان اور محفوظ ہو سکتے ہیں۔

سمجھ نہیں آ رہا کیا پوچھیں؟ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ ملاقات کی تیاری میں مدد دیتی ہے۔

پھل، پیدل چلنا اور زیادہ حرکت

اچھا کھانا اس وقت سب سے اچھا کام کرتا ہے جب ہر دن تھوڑی زیادہ حرکت بھی ساتھ ہو۔ کیلا یا سیب واک سے پہلے کا آسان اسنیک ہے، اور بعد میں پھلوں کا ایک پیالہ آرام سے ٹھنڈا ہونے کا خوشگوار طریقہ۔

وزن کم کرنے کے لیے واک پر ہماری گائیڈ دن کے چند منٹوں سے آہستہ آہستہ آگے بڑھنا سکھاتی ہے۔ اگر آپ گھر پر حرکت کرنا پسند کرتے ہیں، تو ہماری مفت ورزش ویڈیوز بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے سیشنز سے شروع ہوتی ہیں۔

Obesity Foundation اچھی غذا سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند محسوس کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر چیز مفت ہے۔ کوئی بھی نیا غذائی یا ورزش کا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

• مفت ذاتی غذائی پلان، پھلوں، سبزیوں اور ایسے کھانوں کے ساتھ جو آپ کے ذائقے، بجٹ اور ثقافت کے مطابق ہوں: اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، بیٹھ کر کیے جانے والے ابتدائی سیشنز سے لے کر اصل فٹنس تک: مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنی کھانے کی عادات اور اہداف پر کسی ایسے شخص سے بات کر سکیں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت درج کر سکیں اور مدد مانگ سکیں: Club میں شامل ہوں۔

آج ایک پھل سے شروعات کریں، کسی کم پیٹ بھرنے والی چیز کی جگہ۔ روزانہ دہرائی جا سکنے والی چھوٹی تبدیلیاں مہینوں میں حقیقی فرق بن جاتی ہیں۔