أفضل فواكه لإنقاص الوزن: ماذا تأكل ولماذا

أفضل فواكه لإنقاص الوزن: الإجابة المختصرة

أفضل فواكه لإنقاص الوزن هي الفاكهة الكاملة، الطازجة أو المجمدة، التي تُشبعك مقابل سعرات قليلة. يتصدر القائمة التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والكيوي والفواكه ذات النواة والبطيخ والشمام، لأن معظمها ماء وألياف.

هذا لا يعني أن الموز أو المانجو أو العنب ممنوعة. فكل فاكهة طازجة خيار أفضل بكثير من البسكويت أو الحلويات أو المشروبات المحلّاة، والفرق بين فاكهتين صغير مقارنة بالفرق بين الفاكهة وقطعة معجنات.

الأهم هو الشكل الذي تأكلها به. البرتقالة الكاملة، والتفاحة التي تمضغها، ووعاء التوت، كلها تساعدك على الشعور بالشبع. أما كوب العصير، أو كومة كبيرة من التمر، أو الخوخ الغارق في الشراب السكري، فتعطيك سكرًا أكثر مع قدر أقل مما يجعل الفاكهة مُشبعة.

تعمل الفاكهة على أفضل وجه حين تكون جزءًا من نمط أكل أوسع. ويغطي دليلنا عن أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن أطعمة البروتين والحبوب الكاملة والخضار أيضًا.

لماذا تساعدك الفاكهة الكاملة على إنقاص الوزن

تساعد الفاكهة الكاملة على إنقاص الوزن لأنها كبيرة الحجم وغنية بالماء والألياف، فتملأ معدتك وتضيف طاقة قليلة. ووفق بيانات الغذاء الأمريكية USDA، تتكون معظم الفواكه الطازجة من الماء بنسبة تقارب 75 إلى 90 %.

طعام كثير مقابل طاقة قليلة

يتحدث علماء التغذية عن كثافة الطاقة: عدد السعرات في كل غرام من الطعام. في البطيخ نحو 30 kcal لكل 100 غرام، وفي الفراولة نحو 32. أما الزبيب، بعد أن جفّ منه الماء، ففيه نحو 300.

كانت دراسات قصيرة سابقة قد بيّنت أن الناس يأكلون طاقة أقل على مدى عدة أيام حين يحتوي طعامهم على سعرات أقل في كل لقمة. وكان السؤال: هل ينجح ذلك أيضًا في إنقاص الوزن في الحياة اليومية؟

اختبرت تجربة استمرت عامًا كاملًا، أجرتها باربرا رولز وزملاؤها، هذا الأمر على 97 امرأة يعشن مع السمنة. تعلّمت مجموعة أن تأكل دهونًا أقل، وتعلّمت الأخرى أن تأكل دهونًا أقل وأطعمة غنية بالماء أكثر، خاصة الفاكهة والخضار.

فقدت المجموعتان وزنًا، لكن مجموعة الفاكهة والخضار فقدت أكثر قليلًا: نحو 7.9 kg مقابل 6.4 kg بعد عام واحد بين من أكملن الدراسة. كما أكلن وزنًا أكبر من الطعام وأبلغن عن جوع أقل.

الألياف والمضغ والوقت

توجد ألياف الفاكهة غالبًا في القشرة واللب والبذور الصغيرة. وهي تضيف حجمًا وتبطئ سرعة أكلك. الكمثرى بقشرها تعطيك نحو 6 غرامات من الألياف، ووعاء توت العليق نحو 8.

والمضغ مهم أيضًا. أكل تفاحة يستغرق عدة دقائق، بينما يختفي السكر نفسه من العصير في ثوانٍ. ويصف دليل الفطور لدينا دراسة معروفة قارنت التفاحة الكاملة بهريس التفاح وعصير التفاح، وكانت الفاكهة الكاملة هي الأكثر إشباعًا.

ماذا تُظهر الدراسات الطويلة

تابع تحليل كبير في مجلة PLOS Medicine أكثر من 133,000 ممرضة ومهني صحي أمريكي لمدة تصل إلى 24 عامًا. كل حصة يومية إضافية من الفاكهة ارتبطت بزيادة وزن أقل بنحو 0.24 kg (0.53 lb) في كل فترة من أربع سنوات.

وبرزت بعض الفواكه. فكل حصة يومية إضافية من التوت ارتبطت بزيادة أقل بنحو 0.5 kg على أربع سنوات، والتفاح أو الكمثرى بنحو 0.56 kg. ونبّه الباحثون إلى أن الدراسات الرصدية لا تستبعد تمامًا تفسيرات أخرى.

ونظرت مراجعة منهجية لستيفان غويينيه في مجلة Frontiers in Nutrition في التجارب العشوائية أيضًا. أشارت التجارب التي استمرت من 3 إلى 24 أسبوعًا إلى أن أكل المزيد من الفاكهة الطازجة الكاملة يؤدي إلى ثبات الوزن أو نقص متواضع فيه، بدرجة يقين متوسطة.

ووصلت مراجعة في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition إلى رأي مشابه: ارتبطت الفاكهة الكاملة بزيادة أقل في الوزن على المدى الطويل لدى البالغين في منتصف العمر، بينما أشار عصير الفاكهة إلى الاتجاه المعاكس.

لا شيء من ذلك يجعل الفاكهة حارقة للدهون. فهي تفيد غالبًا لأنها تحل محل أطعمة فيها سعرات أكثر وشبع أقل. وإذا أُكلت فوق كل شيء آخر، فهي تضيف طاقة ببساطة، مثل أي طعام.

مقارنة فواكه الرجيم: السعرات والألياف والسكر

يعرض الجدول أدناه 23 فاكهة شائعة بحصة معتادة، مرتبة من الأكثر إلى الأقل إشباعًا لكل سعرة. حسبت Obesity Foundation الأرقام من قاعدة بيانات USDA FoodData Central (SR Legacy). وهي تقريبية وتختلف بحسب الحجم والصنف ودرجة النضج.

كيف تقرأ الجدول

• انظر إلى الألياف مقابل السعرات. توت العليق والتوت الأسود يعطيان أكثر ألياف مقابل طاقتهما. والكمثرى والتفاح قويان أيضًا، بشرط أن تأكل القشرة.
• انظر إلى حجم الحصة. شريحة البطيخ الكبيرة تزن نحو 300 غرام تقريبًا، لكن سعراتها أقل من موزة واحدة. وهذا يجعلها خيارًا سخيًا منعشًا في يوم حار.
• السكر وحده لا يحسم الأمر. في المانجو والعنب سكر أكثر لكل حصة من التوت، لكنهما يأتيان مع الماء وبعض الألياف، وسعراتهما متواضعة مقارنة بالحلويات.
• الأفوكادو مختلف. إنه فاكهة فيها دهون صحية بدل السكر، لذلك فيه نحو خمسة أضعاف سعرات البطيخ لكل غرام. استمتع به، لكن بحصص أصغر.

استخدم الأرقام للمقارنة والتخطيط، لا لعدّ كل غرام. حصتان من معظم الفواكه في هذا الجدول تعطيان نحو 100 إلى 200 kcal، وهذا أقل بكثير من قطعة كعك.

ما الفواكه المفيدة للرجيم؟ اختيارات عملية

كل فاكهة كاملة تقريبًا مفيدة لإنقاص الوزن، لكن بعضها عملي بشكل خاص لأنه مُشبع أو رخيص أو سهل الحمل. هكذا تتقارن المجموعات الرئيسية في الحياة اليومية.

• التوت: قليل السعرات جدًا، وغني بالألياف في حالة توت العليق والتوت الأسود. أكياس التوت المجمد رخيصة طوال العام وتذوب في دقائق فوق الزبادي أو الشوفان.
• التفاح والكمثرى: مقرمشة، تحتاج وقتًا لأكلها، ويسهل وضعها في الحقيبة. اترك القشرة من أجل الألياف.
• البرتقال واليوسفي والجريب فروت: عصيرية ومُرضية، وتقشيرها يبطئك. أكلها أفضل من عصرها.
• الكيوي: صغير ورخيص ولاذع. اقطعه نصفين وكُله بملعقة صغيرة.
• البطيخ والشمام: أكبر الحصص مقابل أقل السعرات، ومفيدة حين تريد شيئًا كبيرًا وحلوًا.
• الخوخ والبرقوق والمشمش والكرز: مفضلات موسمية بسعرات معتدلة. وفي الشتاء يؤدي الخوخ المعلب في عصيره المهمة نفسها.
• الموز والمانجو والأناناس: أعلى قليلًا في الطاقة، لكنها تبقى خيارات ممتازة. والموز مفيد خاصة كوجبة خفيفة مُشبعة قبل المشي.

أفضل فاكهة هي التي ستشتريها وتأكلها فعلًا. العائلة التي تحب الموز ستستفيد من الموز أكثر من توت غالٍ يفسد في الثلاجة.

فواكه ممنوعة في الرجيم؟ تصحيح خرافة

لا توجد فواكه طازجة عليك تجنبها لكي تنقص وزنك. لا فاكهة تُسمّن وحدها، وفكرة أن الموز أو العنب أو المانجو توقف نزول الوزن لا تدعمها الأبحاث. ما يستحق الانتباه هو طريقة تصنيع الفاكهة والكمية التي تأكلها دفعة واحدة.

خرافة: “الفاكهة مليئة بالسكر، لذلك تزيد الوزن”

نعم، في الفاكهة الطازجة سكر، لكن كميته في الحصة معتدلة وتأتي مغلفة بالماء والألياف. وفي المراجعات المذكورة أعلاه، ارتبطت الفاكهة الكاملة بثبات الوزن أو بزيادة أقل فيه، لا بزيادة أكبر.

وتتحقق صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن من ادعاءات شائعة أخرى، مثل فكرة أن النشويات كلها تُسمّن.

انتبه: العصير

يحتفظ العصير بسكر الفاكهة لكنه يفقد معظم أليافها والحاجة إلى مضغها. كوب عصير برتقال سعته 250 مل فيه نحو 113 kcal و21 غرامًا من السكر، أي قرابة ضعف طاقة البرتقالة الكاملة، ولا يفعل الكثير للشبع.

نشرح الأدلة عن العصير والفاكهة الكاملة في دليلنا عن الفطور الصحي لإنقاص الوزن. والخلاصة: كُل فاكهتك، وإن كنت تحب العصير فاكتفِ بكوب صغير مع وجبة.

انتبه: كميات الفاكهة المجففة

التجفيف يزيل الماء، فيدخل السكر نفسه والسعرات نفسها في حفنة أصغر بكثير. تبقى في الفاكهة المجففة ألياف وعناصر غذائية، لكن من السهل أن تأكل منها كثيرًا دون أن تنتبه.

في حفنة صغيرة من الزبيب سعرات تعادل تقريبًا 175 غرامًا من العنب الطازج، أي قرابة ضعف الكمية في الصف الأول. وتمرتان من المجهول تعادلان أكثر من موزة واحدة.

لذلك استخدم الفاكهة المجففة إضافةً فوق الطعام أو وجبة خفيفة صغيرة مخططة: زِن 30 إلى 40 غرامًا مرة واحدة لترى شكلها. وفي صفحتنا عن التحكم في الحصص حيل أخرى لتقدير الكميات بالعين.

انتبه: الفاكهة في الشراب السكري ومنتجات بنكهة الفاكهة

الفاكهة المعلبة خيار جيد ورخيص، لكن السائل مهم. الخوخ في شراب سكري كثيف يضيف نحو 35 kcal و10 غرامات من السكر الإضافي لكل حصة مقارنة بالخوخ في عصيره. اختر ما كُتب عليه “في عصيره” أو “في الماء”، وصفِّ الشراب إن لم يكن لديك غيره.

زبادي الفواكه وألواح الفواكه ومشروبات الفواكه والحلويات بنكهة الفاكهة كثيرًا ما تحتوي على قليل من الفاكهة الحقيقية وكثير من السكر المضاف. المنتج الذي على واجهته صورة فراولة ليس كوعاء من الفراولة.

وماذا عن السموذي؟

الخلط في الخلاط يُبقي الألياف في الكوب، فالسموذي أقرب إلى الفاكهة من العصير. ومع ذلك يُشرب بسرعة ومن السهل أن يصبح كبيرًا جدًا. ويشرح دليلنا عن سموذي للتخسيس كيف تحضّر واحدًا مُشبعًا فيه بروتين وكمية معقولة من الفاكهة.

سكر الفاكهة والسكريات الحرة: ما معنى الفرق

لا تعدّ منظمة الصحة العالمية السكر الموجود داخل الفاكهة الطازجة الكاملة من “السكريات الحرة”، لذلك لا يدخل في حدها الموصى به للسكر. السكريات الحرة هي التي تطلب الهيئات الصحية تقليلها.

تعرّف المنظمة السكريات الحرة بأنها السكريات التي يضيفها المصنّع أو الطاهي أو المستهلك إلى الأطعمة والمشروبات، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركّزاتها. وتنصح بإبقائها أقل من 10 % من الطاقة اليومية، ويُفضّل أقل من 5 %، أي نحو 25 غرامًا يوميًا للبالغ.

وتوضح المنظمة أنها تستثني سكر الفاكهة والخضار الطازجة والسكر الموجود طبيعيًا في الحليب، لأنه لا توجد أدلة منشورة على ضرر منها. في المقابل، كوب واحد من عصير البرتقال يستهلك معظم الـ25 غرامًا المثالية.

وتطبق المملكة المتحدة تعريفًا مشابهًا جدًا. تشرح ورقة في مجلة Public Health Nutrition أن السكر في العصائر والسموذي والهريس يُحسب سكرًا حرًا لأن جدران خلايا الفاكهة تتكسر. أما السكر في الفاكهة الطازجة والمجمدة والمطهوة والمجففة والمعلبة فلا يُحسب كذلك، ما دمت تترك العصير أو الشراب.

هل الفركتوز من الفاكهة مشكلة؟

الفركتوز، أحد سكريات الفاكهة، سمعته سيئة على الإنترنت. لكن تحليلًا تجميعيًا لتجارب تغذية مضبوطة في مجلة Annals of Internal Medicine وجد أن الفركتوز لم يسبب زيادة في الوزن حين حلّ محل نشويات أخرى بالسعرات نفسها.

ارتفع الوزن فقط في التجارب التي أضافت كميات كبيرة جدًا من الفركتوز النقي فوق نظام غذائي عادي، وربط الباحثون ذلك بالسعرات الإضافية. والكميات الموجودة في بضع حبات من الفاكهة أقل بكثير من تلك الجرعات.

هل الموز أو البطيخ أو العنب مفيد لإنقاص الوزن؟

نعم: يمكن أن يكون الموز والبطيخ والعنب جزءًا من نظام لإنقاص الوزن. وهي من الفواكه التي يقلق منها الناس أكثر، فإليك نظرة أقرب إلى كل منها.

الموز

في الموزة المتوسطة نحو 107 kcal و3 غرامات من الألياف و15 غرامًا من السكر. هذا أكثر قليلًا من طاقة التفاحة، لكنه أقل بكثير من لوح حبوب أو قطعة بسكويت.

الموز رخيص، لا يحتاج إلى غسل، ويتحمل التنقل، فهو وجبة خفيفة جيدة قبل المشي أو بعده. وفي دراسة موراكي الكبيرة، كان لدى من أكلوا موزًا أكثر خطر أقل قليلًا للإصابة بالسكري من النوع الثاني، لا أعلى.

البطيخ

البطيخ أكثر من 90 % ماء، وفيه نحو 30 kcal لكل 100 غرام، وهي من أقل القيم بين جميع الفواكه. والشريحة الكبيرة التي تزن 280 غرامًا فيها نحو 84 kcal.

تحتوي تلك الشريحة على نحو 17 غرامًا من السكر، وهي كمية معتدلة موزعة في كثير من الماء. كُل البطيخ حصةً من الفاكهة، لا نصف بطيخة دفعة واحدة، وتناوله مع وجبة أو مع بعض الزبادي إذا كان لديك سكري.

العنب

من السهل أن تستمر في أكل العنب، لأنه صغير وحلو وقليل الألياف. في حصة من نحو 15 حبة قرابة 69 kcal.

ضع حصة في وعاء بدل الأكل من الكيس. العنب المجمد يحتاج وقتًا أطول لأكله، ويجده كثيرون حلوى مُرضية. وفي دراسة موراكي، كان العنب والزبيب من الفواكه المرتبطة بخطر أقل للإصابة بالسكري من النوع الثاني.

الجريب فروت والأفوكادو

للجريب فروت سمعة بأنه فاكهة تُنحّف.

في تجربة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا، فقد أشخاص يعيشون مع السمنة أكلوا نصف حبة جريب فروت طازجة قبل كل وجبة نحو 1.6 kg، مقابل 0.3 kg في مجموعة الدواء الوهمي. كانت الدراسة صغيرة، وتشير مراجعة غويينيه إلى أن الفاكهة عمومًا، حين تؤكل قبل الوجبة، تميل إلى تقليل ما يأكله الناس.

يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع أكثر من 85 دواءً، منها بعض أدوية الستاتين الخافضة للكوليسترول، وفق مراجعة في Journal of Food and Drug Analysis. والنارنج (البرتقال المر) والبوملي قد يفعلان الشيء نفسه. راجع نشرة أدويتك أو اسأل الصيدلي قبل أكلها بانتظام.

الأفوكادو مغذٍّ ومُشبع، لكن بنحو 160 kcal لكل 100 غرام هو أقرب في طاقته إلى المكسرات منه إلى التفاح. ثلث أو نصف حبة أفوكادو على التوست أو في السلطة حصة جيدة.

كم حصة فاكهة تأكل يوميًا وأنت تنقص وزنك؟

لمعظم البالغين، نحو حصتين من الفاكهة يوميًا، مع كثير من الخضار، هدف جيد أثناء إنقاص الوزن. والحصة تقريبًا ما يملأ كفّك: تفاحة واحدة، أو حبتا برقوق صغيرتان، أو وعاء من التوت.

وتشير الإرشادات الغذائية الوطنية إلى الاتجاه نفسه. وجدت مراجعة عالمية في مجلة Advances in Nutrition أن نحو ثلث الدول تنصح بخمس حصص أو أكثر من الخضار والفاكهة يوميًا، والنمسا مثلًا تحددها بثلاث حصص خضار وحصتين من الفاكهة.

وتقول إرشادات كثيرة أيضًا إن الفاكهة الكاملة أفضل من العصير، أو إن العصير لا يُحسب بأكثر من حصة واحدة في اليوم.

ووجد تحليل كبير في International Journal of Epidemiology مخاطر أقل لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة مع زيادة أكل الفاكهة والخضار، حتى نحو 800 غرام يوميًا. ومعظم الناس يأكلون أقل من ذلك بكثير، فالمزيد من الخضار والفاكهة اتجاه آمن.

هل يمكن أن تأكل كثيرًا منها؟ إذا حلّت الفاكهة محل الحلويات والوجبات الخفيفة، فثلاث أو أربع حصص يوميًا مناسبة لمعظم الناس.

أما إذا جاءت فوق كل ما تأكله أصلًا، فالسعرات الإضافية تبقى محسوبة. والخضار هي أفضل طريقة لملء بقية طبقك.

الفاكهة والسكري: فاكهة كاملة بحصص معقولة

يستطيع المصابون بالسكري من النوع الثاني أو بمقدمات السكري أكل الفاكهة الكاملة، ولا حاجة لحذفها. وزّع الفاكهة على اليوم بحصص عادية، وتحدّث مع طبيبك أو فريق السكري عن ملاءمتها لأدويتك وأهداف السكر لديك.

جمعت دراسة موراكي في مجلة BMJ بيانات ثلاث مجموعات أمريكية كبيرة تضم نحو 187,000 شخص. ارتبط أكل المزيد من الفاكهة الكاملة بخطر أقل قليلًا للإصابة بالسكري من النوع الثاني، بينما ارتبط شرب المزيد من عصير الفاكهة بخطر أعلى قليلًا.

ونظرت تجربة عشوائية في الدنمارك في أشخاص شُخّصوا حديثًا بالسكري من النوع الثاني. من نُصحوا بأكل حبتين من الفاكهة على الأقل يوميًا ومن نُصحوا بألا يتجاوزوا حبتين، كلهم حسّنوا سكر الدم طويل المدى (HbA1c) والوزن ومحيط الخصر، دون فرق بين المجموعتين بعد 12 أسبوعًا.

كما أن المؤشر الجلايسيمي لمعظم الفواكه منخفض، وفق الجداول الدولية للمؤشر الجلايسيمي المنشورة في American Journal of Clinical Nutrition. وعمليًا تساعد هذه النصائح على إبقاء سكر الدم مستقرًا:

• تناول حصة واحدة في كل مرة بدل وعاء كبير من الفواكه المشكلة.
• كُل الفاكهة مع الوجبة أو بعدها، أو مع زبادي أو جبن أو بضع حبات من المكسرات.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير والسموذي والفاكهة المجففة.
• افحص السكر بعد تجربة فاكهة جديدة إن كنت تستخدم جهاز قياس، وشارك النتائج مع فريق رعايتك.

إذا كانت لديك مقاومة الإنسولين أو مقدمات السكري، فصفحتنا المنفصلة تشرح كيف يعمل الطعام والمشي والنوم معًا لتحسينها.

الفاكهة بميزانية محدودة: مجمدة ومعلبة وموسمية

لا تحتاج إلى فاكهة غالية لتنقص وزنك. التوت المجمد، والفاكهة المعلبة في عصيرها، والفاكهة المحلية الموسمية مفيدة بالقدر نفسه، وغالبًا أرخص لكل حصة من الفاكهة الطازجة المستوردة.

• الفاكهة المجمدة: التوت والمانجو والفواكه المشكلة تبقى صالحة لشهور ولا يضيع منها شيء. وتلخّص صفحتنا عن الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن أبحاثًا تُظهر أن الخضار والفاكهة المجمدة تحتفظ بفيتاميناتها جيدًا.
• الفاكهة المعلبة في عصيرها: الخوخ والكمثرى والأناناس واليوسفي رخيصة، وتدوم طويلًا، ولا تحتاج إلى تقطيع. تجنّب المعلبة في الشراب السكري.
• الفاكهة الموسمية: التفاح والكمثرى والبرقوق في الخريف، والحمضيات في الشتاء، والتوت والبطيخ في الصيف، تكون عادة في أرخص أسعارها.
• الفاكهة غير المثالية والمخفّضة: الموز الطري والتفاح المكدوم والتوت شديد النضج ممتازة للشوفان أو الفاكهة المطهوة أو الفريزر.
• الموز والتفاح: من أرخص الفواكه في بلدان كثيرة، ويسهل تقاسمها في العائلة.

طهو الفاكهة دون سكر حيلة رخيصة أخرى. التفاح أو الكمثرى أو البرقوق المطهوة مع قليل من الماء والقرفة تبقى عدة أيام في الثلاجة وتصبح حلوى بلا سكر مضاف.

طرق عملية لأكل المزيد من الفاكهة

أسهل طريقة لأكل المزيد من الفاكهة أن تجعلها ظاهرة وجاهزة وجزءًا من وجبات تأكلها أصلًا. العادات الصغيرة تنجح أكثر من نظام مفاجئ يعتمد على الفاكهة وحدها.

1. ضع وعاء فاكهة أمام عينيك. ضعه على طاولة المطبخ أو سطحه، واحفظ البسكويت في الخزانة.
2. اغسل الفاكهة وقطّعها مرة واحدة. علبة مكعبات شمام أو عنب مغسول في الثلاجة جاهزة حين تجوع.
3. أضف الفاكهة إلى الفطور. توت فوق الشوفان، أو كيوي مقطع مع الزبادي، أو برتقالة بجانب البيض.
4. اجعل الفاكهة حلواك. تفاح مشوي في الفرن، أو برقوق مطهو، أو توت مجمد مع زبادي، أو بضع قطع أناناس بعد العشاء.
5. كُل حبة فاكهة قبل وجبة تميل فيها إلى الإفراط. وجدت مراجعة غويينيه أن الفاكهة قبل الوجبة تميل إلى تقليل ما يأكله الناس في تلك الوجبة.
6. احمل حبة فاكهة معك. تفاحة أو يوسفية أو موزة في حقيبتك تمنع شراء وجبة طارئة من المتجر.
7. استبدل وجبة خفيفة حلوة واحدة يوميًا. اختر فاكهة مع قليل من البروتين، كتفاحة مع جبن، وفي صفحتنا عن الوجبات الخفيفة الصحية تركيبات أخرى.
8. استبدل العصير بالماء والفاكهة الكاملة. جرّب الماء الفوار مع شريحة برتقال أو بضع حبات توت مجمد.

لأسبوع كامل من الوجبات فيه فاكهة في الأوقات المناسبة، فإن النظام الغذائي المجاني لسبعة أيام خطوة تالية جيدة. وتستخدم وصفات إنقاص الوزن لدينا الفاكهة في الفطور والحلويات أيضًا.

متى تراجع طبيبك بخصوص الفاكهة

يستطيع معظم الناس أكل المزيد من الفاكهة الكاملة بأمان. لكن بعض الحالات تحتاج إلى نصيحة شخصية من طبيبك أو الصيدلي أو اختصاصي التغذية قبل أن تغيّر كمية الفاكهة التي تأكلها.

• السكري المعالج بالإنسولين أو ببعض الأقراص: قد تحتاج أدويتك إلى تعديل إذا غيّرت كمية النشويات التي تأكلها كثيرًا، في أي اتجاه.
• مرض الكلى: ربما طُلب منك تقليل البوتاسيوم. الموز والبرتقال والفاكهة المجففة وبعض الفواكه الأخرى غنية به، فاسأل فريق الكلى أو اختصاصي تغذية الكلى عن الفواكه والحصص المناسبة لك.
• أدوية تتفاعل مع الجريب فروت: راجع الصيدلي أو الطبيب قبل أكل الجريب فروت أو النارنج أو البوملي، أو شرب عصيرها.
• القولون العصبي أو الانتفاخ: بعض الفواكه تسبب غازات أكثر من غيرها. يستطيع اختصاصي التغذية مساعدتك على معرفة ما تتحمله.
• صعوبات المضغ أو البلع: قد تكون الفاكهة الطرية أو الناضجة أو المطهوة أسهل وأكثر أمانًا.

لست متأكدًا مما تسأل عنه؟ تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد للموعد.

الفاكهة والمشي والحركة أكثر

الطعام الجيد يعمل أفضل مع حركة أكثر قليلًا كل يوم. الموزة أو التفاحة وجبة خفيفة سهلة قبل المشي، ووعاء فاكهة بعده طريقة لطيفة للتهدئة.

ويوضح دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن كيف تبدأ ببضع دقائق يوميًا وتزيدها. وإن كنت تفضّل الحركة في البيت، فإن فيديوهات التمارين المجانية لدينا تبدأ بجلسات لطيفة على الكرسي.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وكل ما نقدّمه مجاني. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ أي خطة أكل أو تمارين جديدة.

• نظام غذائي شخصي مجاني فيه فاكهة وخضار ووجبات تناسب ذوقك وميزانيتك وثقافتك: اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• 150 فيديو تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، من جلسات المبتدئين على الكرسي إلى لياقة حقيقية: سجّل للحصول على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن عاداتك في الأكل وأهدافك مع شخص يستمع دون أحكام: احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation Club المجاني، حسابك الخاص لمتابعة تقدّمك وطلب المساعدة: انضم إلى Club.

ابدأ اليوم بحبة فاكهة واحدة بدل شيء أقل إشباعًا. التبديلات الصغيرة التي تستطيع تكرارها كل يوم تتراكم لتصنع تغييرًا حقيقيًا على مدى الشهور.