ওজন কমাতে সেরা ফল: কোন ফল খাবেন আর কেন

ওজন কমাতে কোন ফল খাবেন: সংক্ষিপ্ত উত্তর

ওজন কমাতে সেরা ফল হলো গোটা তাজা বা ফ্রোজেন ফল, যা কম ক্যালরিতে পেট ভরায়। বেরি, আপেল, নাশপাতি, লেবুজাতীয় ফল, কিউই, আঁটিওয়ালা ফল আর তরমুজ-বাঙ্গি তালিকার ওপরে থাকে, কারণ এগুলোর বেশির ভাগই পানি আর আঁশ।

এর মানে এই নয় যে কলা, আম বা আঙুর খাওয়া বারণ। প্রতিটি তাজা ফলই বিস্কুট, মিষ্টি বা চিনিযুক্ত পানীয়ের চেয়ে অনেক ভালো পছন্দ, আর দুটি ফলের মধ্যে পার্থক্য ফল আর একটা পেস্ট্রির পার্থক্যের তুলনায় সামান্য।

সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো ফলটা কী রূপে খাচ্ছেন। একটা গোটা কমলা, চিবিয়ে খাওয়া একটা আপেল আর এক বাটি বেরি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এক গ্লাস জুস, এক গাদা খেজুর বা সিরায় ভাসা পিচ বেশি চিনি দেয়, অথচ ফলকে পেট ভরানো করে যে জিনিসগুলো, তা কম দেয়।

বড় খাদ্যাভ্যাসের অংশ হলে ফল সবচেয়ে ভালো কাজ করে। আমাদের ওজন কমানোর সেরা খাবার গাইডে প্রোটিনের খাবার, গোটা শস্য আর সবজির কথাও আছে।

গোটা ফল কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে

গোটা ফল ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ এটি পরিমাণে বড়, পানিতে ভরা আর আঁশে সমৃদ্ধ, তাই অল্প শক্তি যোগ করেও পেট ভরায়। USDA-র খাদ্য তথ্য অনুযায়ী বেশির ভাগ তাজা ফলের মোটামুটি 75 থেকে 90 % পানি।

কম শক্তিতে অনেকটা খাবার

পুষ্টিবিজ্ঞানীরা এনার্জি ডেনসিটি বা শক্তি-ঘনত্বের কথা বলেন: খাবারের প্রতি গ্রামে কত ক্যালরি। তরমুজে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 30 kcal, স্ট্রবেরিতে প্রায় 32। কিশমিশে, পানি শুকিয়ে যাওয়ায়, প্রায় 300।

আগের ছোট গবেষণায় দেখা গিয়েছিল, প্রতি কামড়ে কম ক্যালরি থাকলে মানুষ কয়েক দিন ধরে কম শক্তি খায়। প্রশ্ন ছিল, রোজকার জীবনে ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও কি এটা কাজ করে?

বারবারা রোলস ও সহকর্মীদের এক বছরের একটি ট্রায়াল স্থূলতা নিয়ে বাস করা 97 জন নারীর ওপর এটা পরীক্ষা করেছিল। একটি দলকে কম চর্বি খেতে শেখানো হয়; অন্য দলকে কম চর্বির সঙ্গে বেশি পানিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে ফল আর সবজি খেতে শেখানো হয়।

দুই দলেরই ওজন কমেছিল, তবে ফল-সবজির দলের একটু বেশি: যাঁরা শেষ পর্যন্ত ছিলেন তাঁদের মধ্যে এক বছর পরে প্রায় 7.9 kg, তুলনায় 6.4 kg। তাঁরা ওজনে বেশি খাবারও খেয়েছিলেন আর খিদে কম লাগার কথা জানিয়েছিলেন।

আঁশ, চিবানো আর সময়

ফলের আঁশ মূলত থাকে খোসা, শাঁস আর ছোট বিচিতে। এটি পরিমাণ বাড়ায় আর আপনার খাওয়ার গতি কমায়। খোসাসহ একটা নাশপাতিতে প্রায় 6 গ্রাম আঁশ, এক বাটি রাস্পবেরিতে প্রায় 8 গ্রাম।

চিবানোও জরুরি। একটা আপেল খেতে কয়েক মিনিট লাগে, অথচ জুস থেকে সেই একই চিনি কয়েক সেকেন্ডে শেষ। আমাদের নাশতার গাইডে একটি পরিচিত গবেষণার কথা আছে, যেখানে গোটা আপেল, আপেল সস আর আপেলের জুস তুলনা করা হয়েছিল; গোটা ফলই সবচেয়ে বেশি সময় পেট ভরা রেখেছিল।

দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা কী দেখায়

PLOS Medicine-এ প্রকাশিত একটি বড় বিশ্লেষণ 133,000-এর বেশি আমেরিকান নার্স ও স্বাস্থ্যকর্মীকে 24 বছর পর্যন্ত অনুসরণ করেছিল। দিনে প্রতিটি বাড়তি পরিবেশন ফল প্রতি চার বছরে প্রায় 0.24 kg (0.53 lb) কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।

কিছু ফল আলাদা করে চোখে পড়েছিল। দিনে প্রতিটি বাড়তি পরিবেশন বেরি চার বছরে প্রায় 0.5 kg কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর আপেল বা নাশপাতি প্রায় 0.56 kg-এর সঙ্গে। লেখকেরা মনে করিয়ে দেন, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা অন্য ব্যাখ্যা পুরোপুরি বাদ দিতে পারে না।

Frontiers in Nutrition-এ স্টিফান গায়েনের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালগুলোও দেখেছিল। 3 থেকে 24 সপ্তাহের ট্রায়ালে ইঙ্গিত মেলে যে বেশি গোটা তাজা ফল খেলে ওজন স্থির থাকে বা অল্প কমে, মাঝারি নিশ্চয়তায়।

Critical Reviews in Food Science and Nutrition-এর একটি রিভিউ একই রকম সিদ্ধান্তে পৌঁছেছিল: মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গোটা ফল দীর্ঘমেয়াদে কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত, আর ফলের জুস উল্টো দিকে ইঙ্গিত করে।

এর কোনোটাই ফলকে চর্বি পোড়ানোর জিনিস বানায় না। ফল মূলত সাহায্য করে কারণ এটি এমন খাবারের জায়গা নেয়, যাতে ক্যালরি বেশি আর পেট ভরা কম। বাকি সব খাবারের ওপরে বাড়তি খেলে, অন্য যেকোনো খাবারের মতোই এটি শুধু শক্তি যোগ করে।

ওজন কমানোর ফলের তুলনা: ক্যালরি, আঁশ আর চিনি

নিচের সারণিতে 23টি সাধারণ ফল একটি সাধারণ পরিমাণে দেওয়া আছে, প্রতি ক্যালরিতে সবচেয়ে বেশি থেকে সবচেয়ে কম পেট ভরানো অনুযায়ী সাজানো। Obesity Foundation সংখ্যাগুলো USDA FoodData Central ডেটাবেস (SR Legacy) থেকে হিসাব করেছে। এগুলো আনুমানিক এবং আকার, জাত ও পাকার মাত্রা অনুযায়ী বদলায়।

সারণিটি কীভাবে পড়বেন

• প্রতি ক্যালরিতে আঁশ দেখুন। রাস্পবেরি আর ব্ল্যাকবেরি নিজেদের শক্তির তুলনায় সবচেয়ে বেশি আঁশ দেয়। নাশপাতি আর আপেলও ভালো, যদি খোসাসহ খান।
• পরিমাণের আকার দেখুন। তরমুজের একটা বড় ফালির ওজন প্রায় 300 গ্রাম, অথচ ক্যালরি একটা কলার চেয়েও কম। গরমের দিনে তাই এটা উদার, সতেজ পছন্দ।
• শুধু চিনি দিয়ে বিচার হয় না। আম আর আঙুরে প্রতি পরিবেশনে বেরির চেয়ে বেশি চিনি, তবু এগুলো পানি আর কিছু আঁশ নিয়ে আসে, আর মিষ্টির তুলনায় ক্যালরি সামান্য।
• অ্যাভোকাডো আলাদা। এটা চিনির বদলে স্বাস্থ্যকর চর্বিওয়ালা ফল, তাই প্রতি গ্রামে তরমুজের প্রায় পাঁচ গুণ ক্যালরি। উপভোগ করুন, তবে ছোট পরিমাণে।

সংখ্যাগুলো তুলনা আর পরিকল্পনার জন্য ব্যবহার করুন, প্রতিটি গ্রাম গোনার জন্য নয়। এই সারণির বেশির ভাগ ফলের দুই পরিবেশন মিলে মোটামুটি 100 থেকে 200 kcal, এক টুকরো কেকের চেয়ে অনেক কম।

ওজন কমাতে কোন ফল ভালো? কাজের পছন্দ

প্রায় সব গোটা ফলই ওজন কমাতে ভালো, তবে কিছু ফল বিশেষভাবে কাজের, কারণ সেগুলো পেট ভরায়, সস্তা বা সহজে সঙ্গে রাখা যায়। রোজকার জীবনে প্রধান দলগুলো এভাবে তুলনা করা যায়।

• বেরি: ক্যালরি খুব কম, আর রাস্পবেরি ও ব্ল্যাকবেরির ক্ষেত্রে আঁশে ভরপুর। ফ্রোজেন প্যাকেট সারা বছর সস্তা, আর দই বা ওটসের ওপর কয়েক মিনিটে গলে যায়।
• আপেল আর নাশপাতি: কচকচে, ধীরে খেতে হয়, ব্যাগে রাখা সহজ। আঁশের জন্য খোসা রেখে দিন।
• কমলা, ছোট কমলা আর গ্রেপফ্রুট: রসালো আর তৃপ্তিকর, আর খোসা ছাড়াতে গিয়ে খাওয়ার গতি কমে। চিপে জুস করার চেয়ে খেয়ে নেওয়াই ভালো।
• কিউই: ছোট, সস্তা আর টক-মিষ্টি। মাঝখান থেকে কেটে চা-চামচে তুলে খান।
• তরমুজ আর বাঙ্গি: সবচেয়ে কম ক্যালরিতে সবচেয়ে বড় পরিমাণ, যখন বড় আর মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছা করে তখন কাজে লাগে।
• পিচ, প্লাম, অ্যাপ্রিকট আর চেরি: মাঝারি ক্যালরির মৌসুমি প্রিয় ফল। শীতে রসে ডোবানো টিনের পিচ একই কাজ করে।
• কলা, আম আর আনারস: শক্তি একটু বেশি, তবু চমৎকার পছন্দ। হাঁটার আগে পেট ভরানো নাশতা হিসেবে কলা বিশেষভাবে সুবিধাজনক।

সেরা ফল সেটাই, যা আপনি আসলে কিনবেন আর খাবেন। যে পরিবার কলা ভালোবাসে, তাদের জন্য ফ্রিজে নষ্ট হয়ে যাওয়া দামি বেরির চেয়ে কলাই বেশি কাজের।

ওজন কমাতে কোন ফল এড়াবেন? একটি ভুল ধারণা যাচাই

ওজন কমাতে কোনো তাজা ফল এড়িয়ে চলার দরকার নেই। কোনো ফল নিজে থেকে মোটা করে না, আর কলা, আঙুর বা আম ওজন কমা থামিয়ে দেয়, এই ধারণা গবেষণা সমর্থন করে না। মনোযোগ দেওয়ার মতো বিষয় হলো ফল কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে আর এক বসায় কতটা খাচ্ছেন।

ভুল ধারণা: “ফলে চিনি ভরা, তাই ওজন বাড়ায়”

তাজা ফলে চিনি আছে ঠিকই, কিন্তু প্রতি পরিবেশনে তা মাঝারি পরিমাণে, আর পানি ও আঁশে মোড়া। ওপরের রিভিউগুলোতে গোটা ফল স্থির ওজন বা কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল, বেশি নয়।

আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতায় আরও জনপ্রিয় দাবি যাচাই করা হয়েছে, যেমন সব শর্করাই মোটা করে, এই ধারণা।

সাবধান: জুস

জুসে ফলের চিনি থেকে যায়, কিন্তু বেশির ভাগ আঁশ আর চিবানোর প্রয়োজন হারিয়ে যায়। 250 মিলির এক গ্লাস কমলার জুসে প্রায় 113 kcal আর 21 গ্রাম চিনি, একটা গোটা কমলার প্রায় দ্বিগুণ শক্তি, অথচ পেট ভরাতে তেমন কিছু করে না।

জুস আর গোটা ফল নিয়ে প্রমাণ আমরা ব্যাখ্যা করেছি আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা গাইডে। সংক্ষেপে: ফল খেয়ে নিন, আর জুস ভালোবাসলে খাবারের সঙ্গে ছোট এক গ্লাসেই থামুন।

সাবধান: শুকনো ফলের পরিমাণ

ফল শুকালে পানি বেরিয়ে যায়, তাই একই চিনি আর ক্যালরি অনেক ছোট এক মুঠোয় এঁটে যায়। শুকনো ফলে আঁশ আর পুষ্টি থাকে, কিন্তু খেয়াল না করেই অনেকটা খেয়ে ফেলা সহজ।

ছোট এক মুঠো কিশমিশে প্রায় 175 গ্রাম তাজা আঙুরের সমান ক্যালরি, প্রথম সারির পরিমাণের প্রায় দ্বিগুণ। দুটো মেডজুল খেজুর একটা কলার চেয়েও বেশি।

তাই শুকনো ফল ওপরে ছিটানোর জন্য বা ছোট, পরিকল্পিত নাশতা হিসেবে ব্যবহার করুন: একবার 30 থেকে 40 গ্রাম মেপে দেখুন দেখতে কেমন লাগে। চোখের আন্দাজে পরিমাণ বোঝার আরও কৌশল আছে আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতায়।

সাবধান: সিরায় ডোবানো ফল আর ফলের স্বাদের পণ্য

টিনের ফল ভালো, সস্তা বিকল্প, কিন্তু তরলটা গুরুত্বপূর্ণ। ঘন সিরায় ডোবানো পিচ রসে ডোবানো পিচের তুলনায় প্রতি পরিবেশনে প্রায় 35 kcal আর 10 গ্রাম বাড়তি চিনি দেয়। লেবেলে “রসে” বা “পানিতে” লেখা টিন বেছে নিন, আর হাতে শুধু সিরারটা থাকলে সিরা ঝরিয়ে ফেলুন।

ফলের দই, ফলের বার, ফলের পানীয় আর ফলের স্বাদের মিষ্টিতে প্রায়ই আসল ফল সামান্য আর মেশানো চিনি অনেক। সামনে স্ট্রবেরির ছবিওয়ালা পণ্য আর এক বাটি স্ট্রবেরি এক জিনিস নয়।

আর স্মুদি?

ব্লেন্ড করলে আঁশ গ্লাসেই থেকে যায়, তাই স্মুদি জুসের চেয়ে ফলের বেশি কাছাকাছি। তবু এটা দ্রুত খেয়ে ফেলা যায় আর খুব বড় বানিয়ে ফেলা সহজ। আমাদের ওজন কমানোর স্মুদি গাইড দেখায় কীভাবে প্রোটিন আর যুক্তিসংগত পরিমাণ ফল দিয়ে পেট ভরানো স্মুদি বানাবেন।

ফলের চিনি বনাম ফ্রি সুগার: পার্থক্যের মানে

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা গোটা তাজা ফলের ভেতরের চিনিকে “ফ্রি সুগার” হিসেবে গোনে না, তাই এটি WHO-র চিনির সীমার মধ্যে পড়ে না। ফ্রি সুগার হলো সেই চিনি, যা কমাতে স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো বলে।

WHO ফ্রি সুগার বলতে বোঝায় প্রস্তুতকারক, রাঁধুনি বা ভোক্তা খাবার ও পানীয়তে যে চিনি মেশান, সঙ্গে মধু, সিরাপ, ফলের জুস আর জুসের ঘনীভূত রূপে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি। WHO এগুলো দৈনিক শক্তির 10 %-এর নিচে, আর সম্ভব হলে 5 %-এর নিচে রাখতে বলে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দিনে মোটামুটি 25 গ্রাম।

WHO ব্যাখ্যা করে, তাজা ফল ও সবজির চিনি আর দুধে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি বাদ রাখা হয়েছে, কারণ এগুলোর ক্ষতির কোনো প্রকাশিত প্রমাণ নেই। অন্যদিকে, এক গ্লাস কমলার জুসেই সেই আদর্শ 25 গ্রামের বেশির ভাগ খরচ হয়ে যায়।

যুক্তরাজ্য প্রায় একই সংজ্ঞা ব্যবহার করে। Public Health Nutrition-এর একটি গবেষণাপত্র ব্যাখ্যা করে, জুস, স্মুদি আর পিউরির চিনি ফ্রি সুগার হিসেবে গোনা হয় কারণ ফলের কোষপ্রাচীর ভেঙে যায়। তাজা, ফ্রোজেন, সেদ্ধ, শুকনো আর টিনের ফলের চিনি তা নয়, যতক্ষণ রস বা সিরা বাদ দেন।

ফলের ফ্রুক্টোজ কি সমস্যা?

ফলের একটি চিনি ফ্রুক্টোজ নিয়ে অনলাইনে অনেক বদনাম। Annals of Internal Medicine-এ নিয়ন্ত্রিত খাদ্য ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, একই ক্যালরিতে অন্য শর্করার জায়গা নিলে ফ্রুক্টোজ ওজন বাড়ায়নি।

ওজন বেড়েছিল কেবল সেই ট্রায়ালগুলোতে, যেখানে স্বাভাবিক খাবারের ওপরে খুব বেশি পরিমাণ খাঁটি ফ্রুক্টোজ যোগ করা হয়েছিল, আর লেখকেরা এর কারণ হিসেবে বাড়তি ক্যালরিকে দেখিয়েছেন। কয়েকটা ফলে যে পরিমাণ থাকে, তা ওই মাত্রার চেয়ে অনেক কম।

কলা, তরমুজ বা আঙুর কি ওজন কমাতে ভালো?

হ্যাঁ: কলা, তরমুজ আর আঙুর সবই ওজন কমানোর খাবারের অংশ হতে পারে। এগুলো নিয়েই মানুষ সবচেয়ে বেশি চিন্তা করে, তাই প্রতিটির দিকে একটু কাছ থেকে তাকানো যাক।

কলা

একটা মাঝারি কলায় প্রায় 107 kcal, 3 গ্রাম আঁশ আর 15 গ্রাম চিনি। এটা একটা আপেলের চেয়ে একটু বেশি শক্তি, কিন্তু একটা সিরিয়াল বার বা বিস্কুটের চেয়ে অনেক কম।

কলা সস্তা, ধুতে হয় না আর সঙ্গে নেওয়া সহজ, তাই হাঁটার আগে বা পরে ভালো নাশতা। মুরাকির বড় কোহর্ট গবেষণায়, যাঁরা বেশি কলা খেতেন তাঁদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি একটু কম ছিল, বেশি নয়।

তরমুজ

তরমুজের 90 %-এর বেশি পানি, আর প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 30 kcal, যেকোনো ফলের মধ্যে সবচেয়ে কম মানগুলোর একটি। 280 গ্রামের একটা বড় ফালিতে প্রায় 84 kcal।

সেই ফালিতে প্রায় 17 গ্রাম চিনি থাকে, অনেকটা পানির মধ্যে ছড়ানো মাঝারি পরিমাণ। তরমুজ এক পরিবেশন ফল হিসেবে খান, আধখানা তরমুজ ধরে নয়, আর ডায়াবেটিস থাকলে খাবারের সঙ্গে বা একটু দইয়ের সঙ্গে খান।

আঙুর

আঙুর খেতে খেতে থামা কঠিন, কারণ এটা ছোট, মিষ্টি আর আঁশ কম। প্রায় 15টি আঙুরের এক পরিবেশনে মোটামুটি 69 kcal।

প্যাকেট থেকে সরাসরি না খেয়ে একটা বাটিতে এক পরিবেশন রাখুন। ফ্রোজেন আঙুর খেতে বেশি সময় লাগে, আর অনেকের কাছে এটা তৃপ্তিকর মিষ্টি খাবার। মুরাকির গবেষণায় আঙুর আর কিশমিশ ছিল সেই ফলগুলোর মধ্যে, যেগুলো টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত।

গ্রেপফ্রুট আর অ্যাভোকাডো

গ্রেপফ্রুটের নাম আছে রোগা করার ফল হিসেবে।

12 সপ্তাহের একটি ছোট ট্রায়ালে, স্থূলতা নিয়ে বাস করা যেসব মানুষ প্রতিটি খাবারের আগে অর্ধেক তাজা গ্রেপফ্রুট খেয়েছিলেন, তাঁদের প্রায় 1.6 kg ওজন কমেছিল, প্লাসিবো দলে 0.3 kg। গবেষণাটি ছোট ছিল, আর গায়েনের রিভিউ বলে খাবারের আগে খাওয়া যেকোনো ফলই সাধারণত মানুষ কতটা খায় তা কমায়।

Journal of Food and Drug Analysis-এর একটি রিভিউ অনুযায়ী, গ্রেপফ্রুট 85টির বেশি ওষুধের সঙ্গে বিক্রিয়া করতে পারে, যার মধ্যে কোলেস্টেরল কমানোর কিছু স্ট্যাটিন আছে। সেভিল কমলা (তেতো কমলা) আর জাম্বুরা (বাতাবি লেবু)-ও একই কাজ করতে পারে। নিয়মিত খাওয়ার আগে ওষুধের লিফলেট দেখুন বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

অ্যাভোকাডো পুষ্টিকর আর পেট ভরায়, কিন্তু প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 160 kcal নিয়ে শক্তির দিক থেকে এটা আপেলের চেয়ে বাদামের বেশি কাছে। টোস্টে বা সালাদে এক-তৃতীয়াংশ বা অর্ধেক অ্যাভোকাডো ভালো পরিমাণ।

ওজন কমানোর সময় দিনে কতটা ফল খাবেন?

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, ওজন কমানোর সময় দিনে মোটামুটি দুই পরিবেশন ফল, সঙ্গে প্রচুর সবজি, ভালো লক্ষ্য। এক পরিবেশন মোটামুটি যতটা আপনার হাতে ধরে: একটা আপেল, দুটো ছোট প্লাম বা এক বাটি বেরি।

জাতীয় খাদ্য নির্দেশিকাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। Advances in Nutrition-এর একটি বৈশ্বিক রিভিউতে দেখা গেছে, প্রায় এক-তৃতীয়াংশ দেশ দিনে পাঁচ বা তার বেশি পরিবেশন সবজি ও ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়; যেমন অস্ট্রিয়া এটাকে তিন পরিবেশন সবজি আর দুই পরিবেশন ফল হিসেবে বলে।

অনেক নির্দেশিকা এটাও বলে যে জুসের চেয়ে গোটা ফল বেছে নেওয়া উচিত, অথবা জুস দিনে এক পরিবেশনের বেশি গোনা হবে না।

International Journal of Epidemiology-র একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে, দিনে প্রায় 800 গ্রাম পর্যন্ত বেশি ফল ও সবজি খেলে হৃদরোগ, স্ট্রোক আর অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কম। বেশির ভাগ মানুষ এর চেয়ে অনেক কম খান, তাই বেশি সবজি আর ফল নিরাপদ দিক।

বেশি খেয়ে ফেলা কি সম্ভব? ফল যদি মিষ্টি আর নাশতার জায়গা নেয়, তবে দিনে তিন-চার পরিবেশন বেশির ভাগ মানুষের জন্য ঠিক আছে।

আর যদি আগে থেকে খাওয়া সবকিছুর ওপরে আসে, তবে বাড়তি ক্যালরি গোনায় থাকে। থালার বাকিটা ভরানোর সবচেয়ে ভালো উপায় সবজি।

ফল আর ডায়াবেটিস: যুক্তিসংগত পরিমাণে গোটা ফল

টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস থাকলেও গোটা ফল খাওয়া যায়; বাদ দেওয়ার দরকার নেই। স্বাভাবিক পরিমাণে সারা দিনে ভাগ করে ফল খান, আর আপনার ওষুধ ও গ্লুকোজের লক্ষ্যের সঙ্গে এটা কীভাবে মানায় তা নিয়ে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস দলের সঙ্গে কথা বলুন।

BMJ-তে মুরাকির গবেষণা প্রায় 187,000 মানুষের তিনটি বড় আমেরিকান কোহর্টের তথ্য একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছিল। বেশি গোটা ফল খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার একটু কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর বেশি ফলের জুস একটু বেশি ঝুঁকির সঙ্গে।

ডেনমার্কের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে নতুন টাইপ 2 ডায়াবেটিস ধরা পড়া মানুষদের দেখা হয়েছিল। যাঁদের দিনে অন্তত দুটো ফল খেতে বলা হয়েছিল আর যাঁদের দুটোর বেশি না খেতে বলা হয়েছিল, দুই দলেরই দীর্ঘমেয়াদি রক্তে শর্করা (HbA1c), ওজন আর কোমরের মাপ ভালো হয়েছিল, 12 সপ্তাহ পরে দুই দলের মধ্যে কোনো পার্থক্য ছিল না।

American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত আন্তর্জাতিক গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সারণি অনুযায়ী ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও সাধারণত কম। বাস্তবে এই পরামর্শগুলো রক্তে শর্করা স্থির রাখতে সাহায্য করে:

• বড় এক বাটি মেশানো ফলের বদলে একবারে এক পরিবেশন খান।
• খাবারের সঙ্গে বা পরে ফল খান, অথবা দই, পনির বা কয়েকটা বাদামের সঙ্গে খান।
• জুস, স্মুদি আর শুকনো ফলের বদলে গোটা ফল বেছে নিন।
• মিটার ব্যবহার করলে নতুন কোনো ফল খাওয়ার পর গ্লুকোজ মাপুন, আর ফল আপনার চিকিৎসা দলকে জানান।

আপনার ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা প্রিডায়াবেটিস থাকলে, আমাদের আলাদা পাতায় ব্যাখ্যা আছে খাবার, হাঁটা আর ঘুম একসঙ্গে কীভাবে এর উন্নতি ঘটায়।

কম খরচে ফল: ফ্রোজেন, টিনের আর মৌসুমি

ওজন কমাতে দামি ফলের দরকার নেই। ফ্রোজেন বেরি, রসে ডোবানো টিনের ফল আর মৌসুমি দেশি ফল সমান কাজের, আর প্রায়ই আমদানি করা তাজা ফলের চেয়ে প্রতি পরিবেশনে সস্তা।

• ফ্রোজেন ফল: বেরি, আম আর মেশানো ফল মাসের পর মাস ভালো থাকে, কিছুই নষ্ট হয় না। আমাদের ওজন কমানোর খাবারের পাতায় গবেষণার সারসংক্ষেপ আছে, যা দেখায় ফ্রোজেন ফল-সবজির ভিটামিন ভালোভাবে টিকে থাকে।
• রসে ডোবানো টিনের ফল: পিচ, নাশপাতি, আনারস আর ছোট কমলা সস্তা, অনেক দিন থাকে আর কাটতে হয় না। সিরায় ডোবানোগুলো এড়িয়ে চলুন।
• মৌসুমি ফল: মৌসুমে ফল সাধারণত সবচেয়ে সস্তা থাকে: শরতে আপেল, নাশপাতি আর প্লাম, শীতে কমলা-জাতীয় ফল, গ্রীষ্মে বেরি আর তরমুজ (বাংলাদেশ ও পশ্চিমবঙ্গে গ্রীষ্মে আম, কাঁঠাল আর লিচুও)।
• দাগি আর কম দামের ফল: নরম কলা, থেঁতলানো আপেল আর বেশি পাকা বেরি ওটস, সেদ্ধ ফল বা ফ্রিজারের জন্য একদম ঠিক।
• কলা আর আপেল: অনেক দেশে সবচেয়ে সস্তা ফলগুলোর মধ্যে, আর পরিবারে ভাগ করে খাওয়া সহজ।

চিনি ছাড়া ফল সেদ্ধ করা আরেকটি সস্তা কৌশল। অল্প পানি আর দারুচিনি দিয়ে রান্না করা আপেল, নাশপাতি বা প্লাম ফ্রিজে কয়েক দিন থাকে আর বাড়তি চিনি ছাড়াই মিষ্টি ডেজার্ট হয়।

বেশি ফল খাওয়ার কাজের উপায়

বেশি ফল খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো ফলকে চোখের সামনে, তৈরি অবস্থায় আর যে খাবারগুলো আপনি এমনিতেই খান সেগুলোর অংশ করে রাখা। হঠাৎ শুধু-ফলের ডায়েটের চেয়ে ছোট অভ্যাস বেশি কাজ করে।

1. ফলের বাটি চোখের সামনে রাখুন। রান্নাঘরের টেবিল বা তাকে রাখুন, আর বিস্কুট রাখুন আলমারিতে।
2. একবারেই ফল ধুয়ে কেটে রাখুন। ফ্রিজে এক বাক্স বাঙ্গির টুকরো বা ধোয়া আঙুর খিদের সময় তৈরি থাকে।
3. নাশতায় ফল যোগ করুন। ওটসের ওপর বেরি, দইয়ের সঙ্গে কাটা কিউই, বা ডিমের পাশে একটা কমলা।
4. ডেজার্ট হিসেবে ফল খান। বেক করা আপেল, সেদ্ধ প্লাম, দইয়ের সঙ্গে ফ্রোজেন বেরি, বা রাতের খাবারের পরে কয়েক টুকরো আনারস।
5. যে খাবারে বেশি খেয়ে ফেলেন, তার আগে একটা ফল খান। গায়েনের রিভিউতে দেখা গেছে, খাবারের আগে খাওয়া ফল সাধারণত সেই বেলায় মানুষ কতটা খায় তা কমায়।
6. সঙ্গে একটা ফল রাখুন। ব্যাগে একটা আপেল, ছোট কমলা বা কলা দোকান থেকে হঠাৎ নাশতা কেনা ঠেকায়।
7. দিনে একটা মিষ্টি নাশতা বদলে দিন। একটু প্রোটিনসহ ফল বেছে নিন, যেমন পনিরের সঙ্গে আপেল; আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা পাতায় আরও জুটি আছে।
8. জুসের বদলে পানি আর গোটা ফল নিন। কমলার একটা চাকা বা কয়েকটা ফ্রোজেন বেরি দিয়ে সোডা ওয়াটার খেয়ে দেখুন।

সঠিক সময়ে ফলসহ পুরো এক সপ্তাহের খাবারের জন্য আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট ভালো পরের ধাপ। আমাদের ওজন কমানোর রেসিপি-তেও নাশতা আর ডেজার্টে ফল ব্যবহার করা হয়েছে।

ফল নিয়ে কখন চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলবেন

বেশির ভাগ মানুষ নিরাপদে বেশি গোটা ফল খেতে পারেন। কয়েকটি ক্ষেত্রে ফলের পরিমাণ বদলানোর আগে চিকিৎসক, ফার্মাসিস্ট বা পুষ্টিবিদের ব্যক্তিগত পরামর্শ দরকার।

• ইনসুলিন বা কিছু ট্যাবলেট দিয়ে চিকিৎসা করা ডায়াবেটিস: শর্করা খাওয়ার পরিমাণ অনেকটা বদলালে, যেকোনো দিকে, আপনার ওষুধ বদলানোর দরকার হতে পারে।
• কিডনির রোগ: আপনাকে পটাশিয়াম কম খেতে বলা হয়ে থাকতে পারে। কলা, কমলা, শুকনো ফল আর আরও কিছু ফলে এটা বেশি, তাই কোন ফল কতটা আপনার জন্য ঠিক, তা কিডনি দল বা কিডনি-বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।
• গ্রেপফ্রুটের সঙ্গে বিক্রিয়া করে এমন ওষুধ: গ্রেপফ্রুট, সেভিল কমলা বা জাম্বুরা খাওয়ার বা এগুলোর জুস পানের আগে ফার্মাসিস্ট বা চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
• ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) বা পেট ফাঁপা: কিছু ফলে অন্যগুলোর চেয়ে বেশি গ্যাস হয়। কোনগুলো আপনার সহ্য হয়, তা খুঁজে পেতে পুষ্টিবিদ সাহায্য করতে পারেন।
• চিবাতে বা গিলতে সমস্যা: নরম, পাকা বা সেদ্ধ ফল সহজ আর বেশি নিরাপদ হতে পারে।

কী জিজ্ঞেস করবেন বুঝতে পারছেন না? আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রস্তুতিতে সাহায্য করে।

ফল, হাঁটা আর বেশি নড়াচড়া

রোজ একটু বেশি নড়াচড়ার সঙ্গে ভালো খাবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে। হাঁটার আগে একটা কলা বা আপেল সহজ নাশতা, আর পরে এক বাটি ফল শরীর ঠান্ডা করার মনোরম উপায়।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড দেখায় কীভাবে দিনে কয়েক মিনিট থেকে ধীরে ধীরে বাড়াবেন। বাড়িতে নড়াচড়া পছন্দ হলে, আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও হালকা, বসে করা সেশন দিয়ে শুরু হয়।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। নতুন কোনো খাওয়া বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, ফল, সবজি আর আপনার রুচি, বাজেট ও সংস্কৃতির সঙ্গে মানানসই খাবারসহ: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, তিনটি লেভেলে, বসে করা শুরুর সেশন থেকে সত্যিকারের ফিটনেস পর্যন্ত: বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে খাওয়ার অভ্যাস আর লক্ষ্য নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলবেন যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট, যেখানে অগ্রগতি লিখে রাখতে আর সাহায্য চাইতে পারবেন: Club-এ যোগ দিন।

আজই কম পেট ভরানো কোনো কিছুর বদলে একটা ফল দিয়ে শুরু করুন। রোজ করা যায় এমন ছোট ছোট বদল মাসের পর মাস জমে সত্যিকারের পরিবর্তন আনে।