Фрукты для похудения: какие можно есть и почему

Фрукты для похудения: коротко о главном

Лучшие фрукты для похудения — целые свежие или замороженные фрукты, которые насыщают при малой калорийности. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, киви, косточковые и дыни возглавляют список, потому что состоят в основном из воды и клетчатки.

Это не значит, что бананы, манго или виноград под запретом. Любой свежий фрукт гораздо лучше печенья, конфет или сладких напитков, а разница между двумя фруктами мала по сравнению с разницей между фруктом и пирожным.

Важнее всего форма. Целый апельсин, яблоко, которое нужно жевать, и миска ягод помогают наесться. Стакан сока, горка фиников или персики, плавающие в сиропе, дают больше сахара и меньше того, что делает фрукты сытными.

Фрукты лучше всего работают как часть общего рациона. Наш обзор лучших продуктов для похудения рассказывает также о белковых продуктах, цельных злаках и овощах.

Почему целые фрукты помогают худеть

Целые фрукты помогают снижать вес, потому что они объёмные, водянистые и богаты клетчаткой: заполняют желудок, почти не добавляя энергии. По данным USDA о составе продуктов, большинство свежих фруктов примерно на 75–90 % состоят из воды.

Много еды за мало энергии

Диетологи говорят о калорийной плотности — количестве калорий в каждом грамме еды. В арбузе около 30 ккал на 100 граммов, в клубнике около 32. В изюме, из которого ушла вода, около 300.

Ранние короткие исследования показали, что за несколько дней люди съедают меньше энергии, если в каждом кусочке их еды меньше калорий. Вопрос был в том, работает ли это и для похудения в обычной жизни.

Годичное исследование Барбары Роллс и коллег проверило это на 97 женщинах с ожирением. Одну группу учили есть меньше жира, другую — есть меньше жира и больше богатых водой продуктов, прежде всего фруктов и овощей.

Похудели обе группы, но группа с фруктами и овощами — немного сильнее: через год среди тех, кто дошёл до конца, примерно 7,9 кг против 6,4 кг. При этом по весу они ели больше еды и реже жаловались на голод.

Клетчатка, жевание и время

Клетчатка фруктов находится в основном в кожуре, мякоти и мелких семечках. Она добавляет объём и замедляет еду. Груша с кожурой даёт около 6 граммов клетчатки, миска малины — около 8.

Жевание тоже имеет значение. Яблоко едят несколько минут, а тот же сахар из сока выпивается за секунды. В нашем материале о завтраке описано известное исследование, где сравнивали целое яблоко, яблочное пюре и яблочный сок: дольше всего сытость держалась после целого фрукта.

Что показывают долгие исследования

Большой анализ в PLOS Medicine наблюдал более 133 000 американских медсестёр и медицинских работников до 24 лет. Каждая дополнительная ежедневная порция фруктов была связана примерно с 0,24 кг (0,53 фунта) меньшего набора веса за каждые четыре года.

Некоторые фрукты выделялись. Каждая лишняя ежедневная порция ягод была связана примерно с 0,5 кг меньшего набора за четыре года, а яблок или груш — примерно с 0,56 кг. Авторы отметили, что наблюдательные исследования не могут полностью исключить другие объяснения.

Систематический обзор Стефана Гайенета в Frontiers in Nutrition учёл и рандомизированные испытания. Испытания длительностью от 3 до 24 недель говорили о том, что больше целых свежих фруктов приводит к стабильному весу или умеренному снижению веса, с умеренной степенью достоверности.

Обзор в Critical Reviews in Food Science and Nutrition пришёл к похожему выводу: целые фрукты были связаны с меньшим долгосрочным набором веса у людей среднего возраста, а фруктовый сок — скорее с обратным.

Всё это не превращает фрукты в «жиросжигатель». Они помогают в основном потому, что заменяют продукты с большим числом калорий и меньшей сытостью. Если есть их сверх всего остального, они просто добавляют энергию, как любая еда.

Фрукты для похудения в сравнении: калории, клетчатка и сахар

В таблице ниже 23 распространённых фрукта в типичной порции, от самых сытных на калорию к наименее сытным. Obesity Foundation рассчитал цифры по базе данных USDA FoodData Central (SR Legacy). Они примерные и зависят от размера, сорта и спелости.

Как читать таблицу

• Смотрите на клетчатку в пересчёте на калории. Малина и ежевика дают больше всего клетчатки на свою энергию. Груша и яблоко тоже хороши, если есть их с кожурой.
• Смотрите на размер порции. Большой ломоть арбуза весит почти 300 граммов, но калорий в нём меньше, чем в одном банане. Это щедрый и освежающий выбор в жаркий день.
• Один только сахар ничего не решает. В манго и винограде больше сахара на порцию, чем в ягодах, но вместе с ним идут вода и немного клетчатки, а калорий у них немного по сравнению со сладостями.
• Авокадо — особый случай. Это фрукт с полезными жирами вместо сахара, поэтому в грамме авокадо примерно в пять раз больше калорий, чем в грамме арбуза. Ешьте его с удовольствием, но порциями поменьше.

Используйте цифры, чтобы сравнивать и планировать, а не чтобы считать каждый грамм. Две порции большинства фруктов из таблицы дают примерно 100–200 ккал — гораздо меньше, чем кусок торта.

Какие фрукты можно есть при похудении? Практичный выбор

При похудении можно есть почти любые целые фрукты, но некоторые особенно удобны: они сытные, недорогие или их легко взять с собой. Вот как основные группы проявляют себя в обычной жизни.

• Ягоды: очень мало калорий, а малина и ежевика ещё и богаты клетчаткой. Замороженные ягоды недороги круглый год и за несколько минут оттаивают на йогурте или каше.
• Яблоки и груши: хрустящие, их едят медленно, и их легко носить в сумке. Не снимайте кожуру — в ней клетчатка.
• Апельсины, мандарины и грейпфрут: сочные и сытные, а чистка замедляет еду. Их лучше есть, чем выжимать.
• Киви: маленький, недорогой и с кислинкой. Разрежьте пополам и ешьте чайной ложкой.
• Дыня и арбуз: самые большие порции за самые малые калории — то, что нужно, когда хочется чего-то большого и сладкого.
• Персики, сливы, абрикосы и черешня: любимые сезонные фрукты с умеренной калорийностью. Зимой ту же роль выполняют консервированные персики в собственном соку.
• Бананы, манго и ананас: чуть калорийнее, но всё равно отличный выбор. Банан особенно удобен как сытный перекус перед прогулкой.

Лучший фрукт — тот, который вы действительно купите и съедите. Семья, которая любит бананы, выиграет больше от бананов, чем от дорогих ягод, которые испортятся в холодильнике.

Каких фруктов избегать при похудении? Проверяем миф

Свежих фруктов, от которых нужно отказаться ради похудения, нет. Ни один фрукт сам по себе не полнит, а мысль о том, что бананы, виноград или манго остановят снижение веса, не подтверждается исследованиями. Внимания заслуживают способ переработки и количество, которое съедается за один раз.

Миф: «Во фруктах полно сахара, поэтому от них толстеют»

Сахар в свежих фруктах есть, но на порцию его умеренно, и он упакован вместе с водой и клетчаткой. В упомянутых выше обзорах целые фрукты были связаны со стабильным весом или меньшим набором веса, а не с большим.

Наша страница о мифах о похудении проверяет и другие популярные утверждения, например что от углеводов в целом толстеют.

Осторожно: сок

В соке остаётся сахар фрукта, но теряется большая часть клетчатки и жевание. Стакан апельсинового сока на 250 мл содержит около 113 ккал и 21 грамм сахара — почти вдвое больше энергии, чем целый апельсин, и почти не насыщает.

Данные о соке и целых фруктах мы разбираем в материале про завтрак для похудения. Если коротко: фрукты ешьте, а если любите сок, ограничьтесь маленьким стаканом во время еды.

Осторожно: порции сухофруктов

При сушке из фруктов уходит вода, и тот же сахар с теми же калориями помещается в гораздо меньшую горсть. В сухофруктах остаются клетчатка и питательные вещества, но их легко съесть много, не заметив.

В небольшой горсти изюма примерно столько же калорий, сколько в 175 граммах свежего винограда, то есть почти вдвое больше, чем в первой строке. Два финика меджул по энергии больше одного банана.

Поэтому сухофрукты лучше использовать как добавку или небольшой запланированный перекус: один раз взвесьте 30–40 граммов, чтобы увидеть, как это выглядит. На нашей странице о размере порций есть и другие приёмы, как оценивать количество на глаз.

Осторожно: фрукты в сиропе и продукты «со вкусом фруктов»

Консервированные фрукты — хороший недорогой вариант, но жидкость имеет значение. Персики в густом сиропе дают на порцию примерно на 35 ккал и 10 граммов сахара больше, чем персики в соку. Ищите на этикетке «в собственном соку» или «в воде», а если есть только сироп, слейте его.

Фруктовые йогурты, батончики, напитки и конфеты «со вкусом фруктов» часто содержат мало настоящих фруктов и много добавленного сахара. Упаковка с клубникой на картинке — это не миска клубники.

А как же смузи?

При измельчении в блендере клетчатка остаётся в стакане, поэтому смузи ближе к фруктам, чем сок. Но его быстро выпивают и легко делают огромным. Наш материал про смузи для похудения показывает, как приготовить сытный вариант с белком и разумным количеством фруктов.

Фруктовый сахар и свободные сахара: в чём разница

Сахар внутри целых свежих фруктов Всемирная организация здравоохранения не относит к «свободным сахарам», поэтому на него не распространяется лимит ВОЗ. Свободные сахара — это именно те, которые органы здравоохранения советуют сокращать.

ВОЗ определяет свободные сахара как сахара, добавленные в еду и напитки производителем, поваром или самим человеком, плюс сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. ВОЗ советует держать их ниже 10 % дневной энергии, а в идеале ниже 5 %, то есть примерно 25 граммов в день для взрослого.

ВОЗ поясняет, что не учитывает сахар свежих фруктов и овощей и сахар, естественно присутствующий в молоке, потому что данных о вреде от них нет. А вот один стакан апельсинового сока уже расходует большую часть этих идеальных 25 граммов.

В Великобритании действует очень похожее определение. Статья в Public Health Nutrition объясняет, что сахар в соках, смузи и пюре считается свободным, потому что клеточные стенки фрукта разрушены. Сахар в свежих, замороженных, тушёных, сушёных и консервированных фруктах свободным не считается, если не добавлять сок или сироп.

Опасна ли фруктоза из фруктов?

Фруктоза, один из сахаров во фруктах, имеет в интернете плохую репутацию. Метаанализ контролируемых исследований питания в Annals of Internal Medicine показал, что фруктоза не вызывала набора веса, когда заменяла другие углеводы при той же калорийности.

Вес рос только в исследованиях, где очень большие количества чистой фруктозы добавляли к обычному рациону, и авторы связали это с лишними калориями. Количество в нескольких фруктах намного меньше таких доз.

Банан, арбуз и виноград при похудении: можно ли?

Да: бананы, арбуз и виноград могут быть частью рациона для похудения. Из-за них люди переживают больше всего, поэтому разберём каждый подробнее.

Бананы

В среднем банане около 107 ккал, 3 грамма клетчатки и 15 граммов сахара. Это чуть больше энергии, чем в яблоке, но гораздо меньше, чем в злаковом батончике или печенье.

Бананы недорогие, их не надо мыть, и они хорошо переносят дорогу, поэтому это удобный перекус до или после прогулки. В большом когортном исследовании Мураки у людей, которые ели больше бананов, риск диабета 2 типа был чуть ниже, а не выше.

Арбуз

Арбуз больше чем на 90 % состоит из воды и содержит около 30 ккал на 100 граммов — одно из самых низких значений среди фруктов. В большом ломте на 280 граммов около 84 ккал.

В таком ломте примерно 17 граммов сахара — умеренное количество, растворённое в большом объёме воды. Ешьте арбуз как порцию фруктов, а не половинками, и при диабете сочетайте его с едой или йогуртом.

Виноград

Виноград легко есть без остановки: ягоды маленькие, сладкие, и клетчатки в них мало. В порции примерно из 15 ягод около 69 ккал.

Положите порцию в миску, а не ешьте прямо из пакета. Замороженный виноград едят дольше, и многим он кажется приятным сладким лакомством. В исследовании Мураки виноград и изюм были среди фруктов, связанных с более низким риском диабета 2 типа.

Грейпфрут и авокадо

У грейпфрута репутация «фрукта для стройности».

В небольшом 12-недельном исследовании люди с ожирением, которые ели половинку свежего грейпфрута перед каждой едой, похудели примерно на 1,6 кг против 0,3 кг в группе плацебо. Исследование было маленьким, а обзор Гайенета говорит о том, что любые фрукты, съеденные перед едой, обычно уменьшают количество съеденного.

Грейпфрут может взаимодействовать более чем с 85 лекарствами, в том числе с некоторыми статинами для снижения холестерина, — об этом пишет обзор в Journal of Food and Drug Analysis. Так же могут действовать горький (севильский) апельсин и помело. Прочитайте инструкцию к своим лекарствам или спросите фармацевта, прежде чем есть их регулярно.

Авокадо питательно и сытно, но при примерно 160 ккал на 100 граммов оно по энергии ближе к орехам, чем к яблокам. Треть или половина авокадо на хлебе или в салате — хорошая порция.

Сколько фруктов в день можно есть при похудении?

Большинству взрослых при похудении подходят примерно две порции фруктов в день вместе с большим количеством овощей. Порция — это примерно то, что помещается в ладони: одно яблоко, две небольшие сливы или миска ягод.

Национальные рекомендации по питанию говорят о том же. Глобальный обзор в Advances in Nutrition показал, что примерно треть стран советует пять и более порций овощей и фруктов в день; Австрия, например, уточняет: три порции овощей и две — фруктов.

Во многих рекомендациях также сказано, что целые фрукты предпочтительнее сока или что сок должен засчитываться не больше чем за одну порцию в день.

Большой анализ в International Journal of Epidemiology показал более низкий риск болезней сердца, инсульта и ранней смерти при большем потреблении фруктов и овощей — примерно до 800 граммов в день. Большинство людей едят гораздо меньше, так что больше овощей и фруктов — безопасное направление.

Можно ли переесть фруктов? Если фрукты заменяют сладкое и перекусы, три-четыре порции в день подходят большинству людей.

Если же они добавляются ко всему, что вы уже едите, лишние калории всё равно считаются. Остальную часть тарелки лучше всего заполнять овощами.

Фрукты при диабете: целые фрукты разумными порциями

Людям с диабетом 2 типа или предиабетом можно есть целые фрукты, исключать их не нужно. Распределяйте фрукты по дню обычными порциями и обсудите с врачом или диабетологической командой, как они сочетаются с вашими лекарствами и целевыми значениями глюкозы.

Исследование Мураки в BMJ объединило данные трёх больших американских когорт, около 187 000 человек. Больше целых фруктов было связано с чуть меньшим риском развития диабета 2 типа, а больше фруктового сока — с чуть большим.

Рандомизированное исследование в Дании включило людей с недавно выявленным диабетом 2 типа. Те, кому советовали есть не меньше двух фруктов в день, и те, кому советовали есть не больше двух, улучшили долгосрочный сахар крови (HbA1c), вес и объём талии, и через 12 недель разницы между группами не было.

У фруктов к тому же обычно низкий гликемический индекс — так следует из международных таблиц гликемического индекса, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition. На практике эти советы помогают держать сахар ровнее:

• Ешьте одну порцию за раз, а не большую миску фруктового ассорти.
• Ешьте фрукты во время или после еды либо вместе с йогуртом, сыром или несколькими орехами.
• Выбирайте целые фрукты, а не сок, смузи и сухофрукты.
• Если пользуетесь глюкометром, проверьте сахар после нового фрукта и покажите результаты своей медицинской команде.

Если у вас инсулинорезистентность или предиабет, на отдельной странице мы объясняем, как еда, ходьба и сон вместе помогают её улучшить.

Фрукты на скромный бюджет: замороженные, консервированные и сезонные

Чтобы похудеть, дорогие фрукты не нужны. Замороженные ягоды, консервированные фрукты в соку и сезонные местные фрукты так же полезны и часто дешевле в пересчёте на порцию, чем свежие привозные.

• Замороженные фрукты: ягоды, манго и фруктовые смеси хранятся месяцами, и ничего не пропадает. На странице о продуктах для похудения мы приводим исследования, показывающие, что замороженные овощи и фрукты хорошо сохраняют витамины.
• Консервированные фрукты в соку: персики, груши, ананас и мандарины недорогие, долго хранятся и не требуют нарезки. Избегайте сиропа.
• Сезонные фрукты: яблоки, груши и сливы осенью, цитрусовые зимой, ягоды и бахчевые летом обычно стоят дешевле всего.
• Некрасивые и уценённые фрукты: мягкие бананы, яблоки с бочком и переспелые ягоды отлично подходят для каши, компота без сахара или морозилки.
• Бананы и яблоки: во многих странах одни из самых дешёвых фруктов, и их легко разделить на всю семью.

Ещё один дешёвый приём — тушить фрукты без сахара. Яблоки, груши или сливы, потушенные с небольшим количеством воды и корицей, несколько дней хранятся в холодильнике и становятся сладким десертом без добавленного сахара.

Как есть больше фруктов: практичные способы

Проще всего есть больше фруктов, если они на виду, готовы к еде и входят в привычные приёмы пищи. Маленькие привычки работают лучше, чем резкий переход на одни фрукты.

1. Держите миску с фруктами на виду. Поставьте её на кухонный стол, а печенье уберите в шкаф.
2. Помойте и нарежьте фрукты один раз. Контейнер с кубиками дыни или вымытым виноградом в холодильнике готов, как только вы проголодаетесь.
3. Добавляйте фрукты к завтраку. Ягоды в кашу, нарезанный киви к йогурту или апельсин рядом с яйцами.
4. Используйте фрукты как десерт. Печёное яблоко, тушёные сливы, замороженные ягоды с йогуртом или несколько кусочков ананаса после ужина.
5. Съешьте фрукт перед едой, на которой вы обычно переедаете. Обзор Гайенета показал, что фрукты перед едой обычно уменьшают количество съеденного за этот приём пищи.
6. Носите с собой один фрукт. Яблоко, мандарин или банан в сумке избавят от срочного перекуса из магазина.
7. Заменяйте один сладкий перекус в день. Выбирайте фрукт с небольшим количеством белка, например яблоко с сыром; больше сочетаний на нашей странице о полезных перекусах.
8. Замените сок водой и целыми фруктами. Попробуйте газированную воду с долькой апельсина или несколькими замороженными ягодами.

Чтобы увидеть целую неделю еды с фруктами в нужные моменты, загляните в наш бесплатный план питания на 7 дней. В наших рецептах для похудения фрукты тоже есть — в завтраках и десертах.

Когда стоит посоветоваться с врачом о фруктах

Большинство людей могут спокойно есть больше целых фруктов. В нескольких ситуациях стоит получить личный совет врача, фармацевта или диетолога, прежде чем менять количество фруктов.

• Диабет, который лечат инсулином или некоторыми таблетками: если вы сильно меняете количество углеводов в любую сторону, дозы лекарств может понадобиться скорректировать.
• Болезнь почек: вас могли попросить ограничить калий. В бананах, апельсинах, сухофруктах и некоторых других фруктах его много, поэтому спросите свою нефрологическую команду или почечного диетолога, какие фрукты и порции вам подходят.
• Лекарства, которые взаимодействуют с грейпфрутом: посоветуйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем есть грейпфрут, горький апельсин или помело либо пить их сок.
• Синдром раздражённого кишечника или вздутие: одни фрукты вызывают больше газов, чем другие. Диетолог поможет найти те, что вы хорошо переносите.
• Трудности с жеванием или глотанием: мягкие, спелые или тушёные фрукты могут быть удобнее и безопаснее.

Не знаете, что спросить? Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться к приёму.

Фрукты, ходьба и больше движения

Хорошая еда лучше всего работает вместе с чуть большим движением каждый день. Банан или яблоко — простой перекус перед прогулкой, а миска фруктов после неё — приятный способ остыть.

Наше руководство по ходьбе для похудения показывает, как начать с нескольких минут в день и постепенно наращивать. Если вам удобнее двигаться дома, наши бесплатные видеотренировки начинаются с мягких занятий сидя.

Как Obesity Foundation помогает худеть с помощью хорошей еды

Мы помогаем людям снижать вес и чувствовать себя здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Всё, что мы предлагаем, бесплатно. Прежде чем начинать новый план питания или тренировок, сначала поговорите с врачом.

• Бесплатный персональный план питания с фруктами, овощами и блюдами по вашему вкусу, бюджету и культуре: получите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, от занятий сидя для начинающих до хорошей физической формы: зарегистрируйтесь и получите видео бесплатно.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), на которой можно обсудить ваши привычки в еде и цели с человеком, который слушает без осуждения: запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club — личный аккаунт, где можно следить за прогрессом и просить о помощи: вступите в Club.

Начните сегодня с одного фрукта вместо чего-то менее сытного. Маленькие замены, которые можно повторять каждый день, за месяцы складываются в настоящие перемены.