Инсулинорезистентность: как похудеть и что действительно помогает

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки мышц, печени и жировой ткани слабее отвечают на инсулин. Поджелудочной железе приходится выделять больше инсулина, чтобы выполнять ту же работу — удерживать сахар крови в здоровых пределах.

Представьте инсулин как ключ. После еды сахар (глюкоза) из пищи попадает в кровь, и инсулин открывает клетки, чтобы они приняли этот сахар и использовали его как энергию или отложили про запас. При инсулинорезистентности замок стал тугим, и ключей нужно больше.

Долгое время поджелудочная железа справляется, работая усерднее. Сахар крови остаётся нормальным, и вы ничего необычного не чувствуете. Поэтому многие узнают об инсулинорезистентности, только когда анализ крови показывает, что сахар начал подниматься.

От инсулинорезистентности к диабету 2 типа

Если давление сохраняется, клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, могут перестать справляться. Тогда сахар крови растёт — сначала до зоны преддиабета, а у некоторых людей позже до зоны диабета 2 типа.

Американская диабетическая ассоциация описывает диабет 2 типа как постепенную потерю достаточного выделения инсулина, часто на фоне инсулинорезистентности. На диабет 2 типа приходится 90–95% всех случаев диабета.

Хорошая новость: этот путь не предопределён. Каждый этап можно замедлить, а часто и частично повернуть вспять, если постепенно менять питание, движение и вес.

У кого инсулинорезистентность развивается чаще?

У инсулинорезистентности много причин, которые действуют вместе. Большую роль играют гены и семейная история, а также возраст, низкая физическая активность и некоторые лекарства, например глюкокортикоиды (стероидные гормоны в таблетках).

Лишний жир в теле — один из самых сильных факторов. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что избыточный вес или ожирение сами по себе вызывают некоторую степень инсулинорезистентности.

Важно и то, где откладывается жир. У людей с «нормальным» ИМТ тоже может быть инсулинорезистентность, если жир скапливается на животе, в печени или в мышцах. Измерение талии даёт полезную информацию; наша страница об ИМТ и окружности талии объясняет, как это сделать.

Всё это не вопрос силы воли. Ваша биология, семейная история и окружающая среда определяют риск, как объясняет наша страница о генетике и биологии.

Как инсулинорезистентность и вес влияют друг на друга

Инсулинорезистентность и вес тесно связаны: лишний жир, особенно на животе и в печени, делает клетки менее чувствительными к инсулину, а потеря части этого жира снова помогает инсулину работать лучше.

Большинство людей с диабетом 2 типа живут с избыточным весом или ожирением. У людей с более низким весом Американская диабетическая ассоциация указывает на лишний жир в области живота. Свою роль может играть и жир в печени (жировая болезнь печени, МАЖБП) или внутри мышц.

Когда диабет уже развился, связь работает и в обратную сторону. Некоторые виды лечения, особенно инсулин, могут затруднять контроль веса, как объясняет раздел о мифах ниже.

Обнадёживает то, что снижение веса работает на вас. Исследования на этой странице показывают, что реалистичная потеря, далёкая от «идеального» тела, уже улучшает то, как организм справляется с сахаром. Поэтому наши советы строятся вокруг цели, которой можно достичь и которую можно удержать.

Инсулинорезистентность связана и с другими состояниями, в том числе с высоким давлением, повышенными триглицеридами, жировой болезнью печени (МАЖБП) и синдромом поликистозных яичников. Если у вас СПКЯ, наша страница о том, как похудеть при СПКЯ, подробнее разбирает дополнительные трудности.

Признаки инсулинорезистентности и как её проверяют

Обычно у инсулинорезистентности нет явных симптомов, поэтому надёжнее всего найти её с помощью анализа на сахар, который назначит врач. Усталость или голод слишком распространены и расплывчаты, чтобы сами по себе о чём-то говорить.

Признаки, на которые может обратить внимание врач

Некоторые особенности делают инсулинорезистентность более вероятной. Американская диабетическая ассоциация перечисляет их как поводы проверить сахар у взрослых с избыточным весом или ожирением:

• более тёмные, утолщённые, бархатистые участки кожи, часто в складках шеи или в подмышках (чёрный акантоз)
• высокое давление (130/80 мм рт. ст. и выше или уже на лечении)
• низкий холестерин ЛПВП или высокие триглицериды
• синдром поликистозных яичников или диабет во время беременности в прошлом
• жировая болезнь печени (МАЖБП)
• диабет у родителя, брата или сестры
• мало физической активности

Те же рекомендации советуют проверять всех начиная с 35 лет, а взрослых с избыточным весом и хотя бы одним фактором риска — раньше. Людям азиатского происхождения обследование советуют уже с ИМТ 23, потому что риск у них растёт при меньшем весе.

Анализы крови на преддиабет и диабет

Врачи используют три основных анализа. Каждый смотрит на сахар крови немного с другой стороны, и для диагноза диабета обычно нужны два отклоняющихся результата, если только сахар не явно очень высокий.

Пороговые значения в разных странах немного различаются. Всемирная организация здравоохранения и ряд диабетических организаций, например, начинают зону повышенной глюкозы натощак с 6,1 ммоль/л (110 мг/дл), а не с 5,6 ммоль/л (100 мг/дл). Ваш врач будет ориентироваться на нормы, принятые там, где вы живёте.

HbA1c удобен тем, что не нужно приходить натощак. Он может быть менее надёжным при анемии, почечной недостаточности, недавней кровопотере или беременности, поэтому врач может выбрать вместо него анализ на глюкозу.

Есть ли анализ на саму инсулинорезистентность?

Такого, который применяют рутинно, нет. Исследователи рассчитывают индексы вроде HOMA-IR по инсулину и глюкозе натощак, но обзор этих методов показал, что пороговые значения сильно различаются в зависимости от возраста, пола и этнического происхождения, а общепринятого порога нет.

Поэтому в обычной практике врач смотрит на картину в целом: результаты анализов на сахар, талию, давление, холестерин и признаки, перечисленные выше. Если у вас преддиабет, анализ советуют повторять каждый год.

Преддиабет: стадия, на которой похудение помогает больше всего

Преддиабет означает, что сахар крови выше нормы, но ещё не в зоне диабета, и именно на этой стадии изменения образа жизни дают самый доказанный эффект. Многие отсюда ещё могут предотвратить или отсрочить диабет 2 типа.

Американская диабетическая ассоциация подчёркивает, что риск — это не обрыв, а склон. Он постепенно растёт по всей зоне преддиабета и быстрее у её верхней границы, поэтому помогает каждый шаг вниз.

Что показала программа Diabetes Prevention Program

Самые известные данные получены в американской программе Diabetes Prevention Program (DPP), опубликованной в New England Journal of Medicine. В неё вошли 3 234 взрослых с повышенным сахаром и натощак, и через два часа после сладкого напитка, средний возраст — 51 год, средний ИМТ — 34.

Одна группа участвовала в программе изменения образа жизни с двумя целями: сбросить не менее 7% веса и быть активными не меньше 150 минут в неделю. В среднем через 2,8 года диабет в этой группе развивался на 58% реже, чем в группе плацебо.

Программа образа жизни сработала и лучше, чем сахароснижающее лекарство, которое проверяли в том же исследовании. В среднем около семи человек должны были пройти программу за три года, чтобы предотвратить один случай диабета.

Что дало результат

Более поздний анализ группы образа жизни показал, что снижение веса было самым сильным отдельным фактором. Каждый сброшенный килограмм был связан с риском диабета на 16% ниже с учётом изменений в питании и активности.

Активность имела значение и сама по себе. Среди тех, кто через год не достиг цели по весу, люди, выполнявшие цель в 150 минут активности, всё равно заболевали диабетом на 44% реже. Так что продолжайте двигаться, даже когда весы меняются медленно.

Польза сохранилась. Примерно через 15 лет наблюдения у людей из исходной группы образа жизни диабет по-прежнему встречался на 27% реже, чем в группе плацебо.

Консенсус Американской диабетической ассоциации по питанию ставит людям с преддиабетом цель снизить вес на 7–10%. Это реалистичная цель, которой достигают медленно, за месяцы, а не экспресс-диетой. Наша страница о том, сколько можно похудеть за неделю, объясняет разумный темп.

Похудение и ремиссия при диабете 2 типа

Тем, у кого уже есть диабет 2 типа, снижение веса улучшает сахар крови, а у некоторых может привести к ремиссии: сахар снова ниже зоны диабета без сахароснижающих лекарств. Это медицинский процесс, который проходят вместе с врачом, а не в одиночку.

В исследовании DiRECT ремиссией считали HbA1c ниже 6,5% (48 ммоль/моль) после отмены всех сахароснижающих лекарств. Ремиссия — не то же самое, что излечение: сахар может снова вырасти, особенно если вес вернётся, поэтому регулярные проверки продолжаются.

Что показало исследование DiRECT

DiRECT проводили в 49 практиках врачей общей практики в Шотландии и на севере Англии. В него вошли взрослые 20–65 лет, которым диабет 2 типа диагностировали за последние шесть лет, с ИМТ от 27 до 45 и без инсулина.

Программа начиналась с диеты на специальных смесях, заменявших всю еду, на три-пять месяцев, затем следовало постепенное возвращение к обычной еде и долгосрочная поддержка. Врачи в начале отменяли сахароснижающие и гипотензивные лекарства и внимательно наблюдали за всеми.

Через год в ремиссии были 46% группы программы против 4% тех, кто получал обычную помощь. Через два года в ремиссии оставались 36%. Во всём исследовании 64% людей, удержавших снижение веса не менее чем на 10 кг, через два года были в ремиссии.

Со временем у многих результаты ослабли. В продолжении исследования участники, получавшие лёгкую поддержку дальше, через пять лет в среднем сохраняли снижение веса на 6,1 кг, и 13% из них всё ещё были в ремиссии. Удержать вес — самое трудное, поэтому постоянная поддержка так важна.

Что это значит для вас

Данные о ремиссии получены у людей, которым диагноз поставили за последние шесть лет и которые не использовали инсулин. В этой группе ремиссия была тесно связана с тем, сколько веса люди сбросили и удержали.

Если у вас диабет дольше или вы используете инсулин, снижение веса всё равно может сильно улучшить сахар крови, даже если полная ремиссия нереалистична.

Консенсус Американской диабетической ассоциации по питанию отмечает, что снижение веса на 5% уже даёт клиническую пользу при диабете 2 типа, а с большим снижением польза продолжает расти. Программа на специальных смесях — лишь один путь; постепенные изменения в обычной еде тоже могут работать.

Никогда не отменяйте и не меняйте сахароснижающие лекарства самостоятельно и не начинайте очень низкокалорийную диету без наблюдения врача. Некоторым людям также предлагают лекарства, снижающие сахар и вес.

Подходит ли вам лекарство, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящая физическая нагрузка и ходьба.

Сравнение разных стилей питания, включая низкокалорийные программы под наблюдением, — в нашем руководстве о лучшей диете для похудения. Более широкая картина того, как вес влияет на сердце, печень и суставы, — на нашей странице о рисках для здоровья.

Питание при инсулинорезистентности: что есть

Лучшее питание при инсулинорезистентности — это рацион на основе овощей, бобовых, цельных злаков, фруктов и других минимально обработанных продуктов, которого можно придерживаться годами, съедая чуть меньше, чем раньше. Ни одна диета с названием не доказала превосходства над всеми остальными.

Консенсус Американской диабетической ассоциации о питании взрослых с диабетом или преддиабетом прямо говорит, что единого плана питания для всех не существует. Работать могут средиземноморский, низкожировой, вегетарианский, DASH и низкоуглеводный рационы.

Для похудения важнее всего, чтобы рацион давал стабильный дефицит энергии и чтобы вы могли его выдерживать, каким бы ни было соотношение углеводов, жиров и белков.

Поговорите с врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, болезнь почек или вы принимаете лекарства, снижающие сахар. Лечение может потребовать корректировки.

Три правила, общие для любого хорошего рациона

Консенсус называет три пункта, которые объединяют все здоровые рационы при диабете и преддиабете:

1. Много некрахмалистых овощей, например листового салата, брокколи, цветной и белокочанной капусты, помидоров, сладкого перца и стручковой фасоли.
2. Меньше добавленного сахара и рафинированных злаков, таких как сладости, белый хлеб, выпечка и сладкие сухие завтраки.
3. Цельные продукты вместо сильно переработанных везде, где это получается.

Клетчатка: лёгкий первый шаг

Людям с диабетом советуют получать не меньше клетчатки, чем всем остальным, — около 14 г на каждые 1000 ккал, причём не менее половины злаков должны быть цельными. Предпочтительный источник — еда, потому что она даёт ещё и витамины и минералы.

Хорошие источники — фасоль, чечевица и нут, овощи, фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис, орехи и семена. Очень большие количества могут вызывать газы и вздутие, поэтому увеличивайте постепенно. Наш список продуктов для похудения показывает, что дольше всего сохраняет сытость.

Сладкие напитки: самая полезная замена

Напитки — самое очевидное место, где можно сократить. Большой метаанализ 17 когортных исследований показал, что каждая ежедневная порция сладких напитков была связана с вероятностью диабета 2 типа на 18% выше, и всё ещё на 13% выше с учётом массы тела.

Консенсус советует как можно чаще заменять сладкие напитки водой. Хорошо подходят и несладкий чай, кофе и газированная вода.

Размер порции важен не меньше, чем выбор продуктов. Наше руководство по контролю порций показывает простые способы есть меньше, ничего не взвешивая.

А как насчёт низкоуглеводного питания?

Рационы с меньшим количеством углеводов могут снижать HbA1c и потребность в сахароснижающих лекарствах и относятся к самым изученным при диабете 2 типа. Это один из вариантов, а не обязательное условие.

Очень низкоуглеводное питание может быстро снизить сахар и количество жидкости в организме. Поэтому консенсус советует начинать его только со знающим специалистом, чтобы вовремя уменьшить дозы лекарств и избежать обезвоживания.

Мифы об инсулинорезистентности: что говорят данные

Вокруг инсулинорезистентности в интернете много уверенных утверждений, и некоторые из них неверны или верны лишь наполовину. Вот самые распространённые.

Миф: «Нужно перестать есть фрукты»

Целые фрукты — не проблема. В трёх крупных американских когортных исследованиях почти со 190 000 участников больше черники, винограда и яблок в рационе было связано с меньшим риском диабета 2 типа. Фруктовый сок, напротив, был связан с более высоким риском.

Так что продолжайте есть целые фрукты, распределяя их по дню, а соки и смузи оставьте для редких случаев. Если у вас диабет, ваша медицинская команда поможет вписать фрукты в режим питания.

Миф: «От инсулина толстеют, значит, углеводы — враг»

Это верно наполовину и требует осторожности. Инсулин действительно помогает организму запасать энергию, и люди, начинающие инсулинотерапию при диабете, часто набирают вес: в обзоре говорится о прибавке примерно на 3–9 кг за первый год.

Обзор называет несколько причин: люди едят больше из страха гипогликемии, с мочой теряется меньше сахара, когда диабет взят под контроль, и возвращается вес, потерянный, пока сахар был высоким.

Инсулин остаётся необходимым лечением, которое защищает жизнь, поэтому никогда не отменяйте и не пропускайте его из-за опасений по поводу веса; лучше спросите свою диабетическую команду, как ограничить прибавку.

Для самого похудения устойчивый дефицит энергии важнее точной доли углеводов. Сахару крови больше всего помогает качество углеводов — из бобовых, цельных злаков, овощей и фруктов, а не из сахара и белой муки.

Миф: «Упражнения помогают, только если вы худеете»

Неправда. И аэробные, и силовые нагрузки улучшают ответ организма на инсулин, даже когда весы почти не двигаются, — так говорится в позиции Американской диабетической ассоциации по физической активности. Данные DPP об активности, приведённые выше, указывают в ту же сторону.

Миф: «Инсулинорезистентность — ваша вина»

Гены, возраст, этническое происхождение, лекарства, сон, стресс и окружение — всё это влияет на риск. Обвинения сахар не снижают, а практическая поддержка снижает. Если стигматизация из-за веса удерживала вас от визита к врачу, вы не одни, и вы заслуживаете уважительной помощи.

Упражнения и мышцы: как движение повышает чувствительность к инсулину

Движение — один из самых быстрых способов улучшить инсулинорезистентность, потому что работающие мышцы забирают сахар из крови и становятся чувствительнее к инсулину на часы и даже дни. Для этого эффекта не нужны интенсивные тренировки.

Во время аэробной нагрузки мышцы могут поглощать сахар даже без инсулина. После неё инсулин работает лучше сутки и дольше. Лёгкая активность тоже засчитывается, особенно если длится чуть дольше.

Поэтому Американская диабетическая ассоциация советует не допускать перерывов в активности больше двух дней. Регулярное и частое движение поддерживает эффект.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать новый план упражнений, особенно если у вас диабет, проблемы с сердцем, высокое давление, боль в суставах, проблемы с нервами стоп или поражение глаз из-за диабета.

Ходьба: основа

Большинству взрослых с диабетом рекомендуют не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, распределённых минимум на три дня. Быстрая ходьба — самый доступный способ этого достичь, и начинать можно с нескольких минут за раз.

Помогает и время. Короткие периоды лёгкой активности после еды уменьшают подъём сахара, который за ней следует. Прогулка на 10 минут после ужина — хорошая привычка для начала. Наш план ходьбы начинается всего с нескольких минут в день.

Силовые тренировки: больше мышц — больше места для сахара

Работающие мышцы вытягивают сахар из крови, а силовые тренировки наращивают эти мышцы. Они улучшают мышечную массу, силу, физическую функцию и чувствительность к инсулину. Взрослым с диабетом рекомендуют два-три занятия в неделю не подряд.

Спортзал не обязателен. Вставания со стула, отжимания от стены и тяга эспандера — хорошее начало. Наше руководство по силовым тренировкам содержит безопасный план для начинающих с большим весом.

Прерывайте долгое сидение

Долгое сидение связано с худшим уровнем сахара даже у тех, кто тренируется. Американская диабетическая ассоциация советует каждые 30 минут прерывать сидение несколькими минутами лёгкой активности: встать, дойти до кухни или пошагать на месте.

Уровни совпадают с нашими бесплатными видеотренировками: Start, Build и Strong. Начните там, где вам комфортно, и переходите выше, только когда текущий уровень кажется лёгким.

Сон, стресс и инсулинорезистентность

Слишком короткий или сбитый по времени сон делает организм менее чувствительным к инсулину, поэтому хороший сон — часть лечения, а не дополнение. С хорошим сном также легче противостоять тяге к еде и находить силы на прогулки.

Метаанализ рандомизированных исследований показал, что сокращение сна снижало чувствительность к инсулину. Нарушение глубокого сна и сон в неподходящее время суток, как при сменной работе, тоже действовали отрицательно. Авторы пришли к выводу, что для обмена веществ важны и длительность, и качество, и время сна.

Практические шаги — постоянное время отхода ко сну и подъёма, тёмная и прохладная спальня, меньше экранов поздно вечером и отказ от обильной еды прямо перед сном. Если вы громко храпите, просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или днём чувствуете себя разбитым, спросите врача об апноэ сна.

Длительный стресс может нарушать сон и подталкивать к «утешительной» еде. На нашей странице о сне, стрессе и психическом здоровье есть другие идеи.

Безопасность: гипогликемия при изменении питания или нагрузки

Если вы принимаете инсулин или таблетки, заставляющие поджелудочную железу выделять больше инсулина, например препараты сульфонилмочевины (скажем, гликлазид или глимепирид) или глиниды, то если есть меньше и больше двигаться, сахар может упасть слишком низко. Дозы, возможно, придётся снизить до начала изменений или вскоре после него.

Совместный доклад Американской диабетической ассоциации и Эндокринологического общества называет эти лекарства главной причиной гипогликемии при диабете. Он устанавливает порог настороженности 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) и ниже для людей из группы риска.

Типичные провоцирующие факторы — пропущенные или нерегулярные приёмы пищи, непривычная нагрузка и алкоголь. Гипогликемия после нагрузки может появиться через несколько часов, иногда ночью.

Тревожные признаки гипогликемии

• дрожь
• потливость
• сильное или учащённое сердцебиение
• внезапный голод
• спутанность сознания, необычное поведение или трудности с речью

Тяжёлая гипогликемия может привести к потере сознания или судорогам. Если вы заметили тревожные признаки, по возможности измерьте сахар и сразу примите меры по плану, который дала ваша диабетическая команда.

Прежде чем менять питание или активность

• Спросите врача или медсестру школы диабета, может ли какое-то из ваших лекарств вызывать гипогликемию.
• Договоритесь, как часто измерять сахар, пока вы вносите изменения, и что делать при низком показателе.
• Берите с собой источник быстрого сахара, например таблетки глюкозы, когда идёте гулять или занимаетесь.
• Не пропускайте еду в более активные дни, если медицинская команда не объяснила, как всё скорректировать.
• Осторожнее с алкоголем: он может вызвать гипогликемию через много часов.
• Если у вас повреждены нервы стоп, осматривайте их каждый день и носите хорошо подобранную обувь; если у вас поражение глаз из-за диабета, посоветуйтесь, прежде чем поднимать тяжести или сильно напрягаться.

Ряд других сахароснижающих лекарств сами по себе гипогликемию не вызывают, но могут повышать риск в сочетании с инсулином или сульфонилмочевиной. Врач объяснит, как работает именно ваше сочетание.

План на 12 недель: как похудеть при инсулинорезистентности

Хороший план при инсулинорезистентности меняет несколько привычек за раз и закрепляет их за три месяца. Поговорите с врачом, прежде чем начинать этот план, особенно если вы принимаете лекарства от диабета или давления. Это общие рекомендации, а не личный совет.

Стремитесь к медленному, ровному снижению, а не к быстрому падению. Если весы неделями стоят на месте, наша страница о том, почему не получается похудеть, поможет понять причину и что поменять.

Смотрите не только на весы. Меньший объём талии, больше энергии, более лёгкие прогулки и лучшие анализы на сахар — всё это признаки того, что организм откликается.

Вопросы врачу об инсулинорезистентности

Хороший приём помогает понять результаты анализов на сахар, ваш общий риск и поддержку, доступную там, где вы живёте. Можно спросить:

• Мой HbA1c и глюкоза натощак в норме, в зоне преддиабета или выше?
• Как часто мне теперь проверять сахар крови?
• Есть ли программа профилактики диабета или контроля веса, в которую я могу записаться?
• Может ли какое-то из моих лекарств вызвать гипогликемию, если я буду есть меньше или больше ходить?
• Может ли какое-то из моих лекарств влиять на мой вес или сахар крови?
• Нужно ли проверить также давление, холестерин, печень или почки?
• Если у меня диабет 2 типа, реалистична ли для меня ремиссия и какая поддержка мне понадобится?

Запишите вопросы до визита. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться.

Как Obesity Foundation помогает похудеть при инсулинорезистентности

Мы помогаем людям похудеть и улучшить сахар крови с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания: регулярная еда с большим количеством овощей, клетчатки и белка, без запрещённых продуктов. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, от занятий Start на стуле до Build и Strong. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите с волонтёром ваш план и вопросы к врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш аккаунт, чтобы записывать прогулки и тренировки, следить за прогрессом и просить о помощи. Вступить в Клуб.

Наши волонтёры не врачи. По анализам крови, диагнозу и лекарствам правильный человек — ваш лечащий врач.

Инсулинорезистентность встречается часто, но это не приговор. Со скромным снижением веса, ежедневными прогулками, небольшой силовой нагрузкой и лучшим сном у многих сахар крови снижается, шаг за шагом.