Ходьба для похудения: план для начинающих при любом теле

Почему ходьба подходит людям с ожирением

Ходьба — это та физическая активность, которую большинство людей, живущих с ожирением, могут начать уже сегодня: без снаряжения, без абонемента и без обучения. Вы и так умеете ходить, и каждая минута идёт на пользу здоровью.

У многих людей с высоким весом был неудачный опыт со спортом: занятия в слишком быстром темпе или тренировки, после которых всё болит несколько дней. Ходьба избавляет почти от всего этого. Темп задаёте вы, маршрут выбираете вы, и остановиться можно в любой момент.

К тому же это щадящая нагрузка. В отличие от бега или прыжков, одна нога всегда остаётся на земле, поэтому ударная нагрузка на колени, бёдра и голеностопы невелика. При артрозе коленного сустава организации помощи людям с артритом подчёркивают, что продолжать двигаться — одно из самых важных дел, и ходьба чаще всего самый простой способ встроить движение в повседневную жизнь.

Низкий порог — во всех смыслах

Ходьба ничего не стоит и подстраивается под работу, детей и заботу о близких. Дойти пешком до магазина, обойти квартал после ужина или несколько раз пройтись по коридору — всё это считается. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности говорят, что немного активности лучше, чем никакой, и распространяются на людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью.

Есть и психологическая сторона. Прогулка на улице — это перерыв от экранов, тревог и кухни. Многие замечают, что после неё лучше спят и легче справляются со стрессом, а это, в свою очередь, помогает питаться полезнее. Подробнее об этой связи — на нашей странице про сон, стресс и психическое здоровье.

Помогает ли ходьба похудеть? Что говорят исследования

Да, ходьба помогает снизить вес, но сама по себе даёт скромный эффект и лучше всего работает вместе с изменениями в питании. Этот честный ответ важен: он защищает от разочарования и помогает справедливо оценивать свой прогресс.

Известный обзор в журнале Annals of Family Medicine объединил девять программ ходьбы с шагомером, в которых не было никакой диеты.

В среднем участники теряли около 1,3 кг за программы длительностью примерно четыре месяца, то есть примерно 0,05 кг в неделю. Более длинные программы давали больший результат, и авторы оценили, что при продолжении занятий можно потерять чуть больше 2 кг за год.

Кажется, что это немного. Но это вес, сброшенный без диеты, и вместе с ним приходит много другой пользы. Обзор 42 исследований о группах ходьбы на свежем воздухе показал снижение давления и пульса в покое, немного меньше жира в организме, лучшую выносливость и меньше симптомов депрессии.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Это зависит в основном от массы тела и пройденного расстояния. Более тяжёлому телу нужно больше энергии, чтобы пройти тот же путь, поэтому даже прогулка, которая кажется медленной, может быть настоящей работой.

Калории, которые показывают приложения и тренажёры, — лишь приблизительная оценка. Лучше не считать их «заработанной» едой, иначе польза для веса может свестись к нулю.

Сколько нужно ходить, чтобы вес изменился?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) проанализировал исследования о физической нагрузке и массе тела. Вывод: 150–250 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, помогают не набирать вес, но сами по себе дают лишь скромное снижение. Заметно больший эффект наблюдался при нагрузке выше примерно 250 минут в неделю.

В том же обзоре отмечено, что активность усиливает снижение веса, достигнутое за счёт умеренных изменений в питании, а люди, которые удерживают результат, как правило, более активны — нередко больше 250 минут в неделю. Также подчёркивалось, что активность снижает риски для здоровья, даже когда вес не меняется.

Так что ходьба — не быстрое решение, и никто не должен обещать вам определённое число килограммов за выполненную норму шагов. Это прочная, спокойная привычка, которая поддерживает всё остальное, что вы делаете.

Чтобы понять, как снижение веса происходит со временем и почему организм стремится сохранить свой вес, загляните на наши страницы о лечении через изменение образа жизни и о возврате веса.

Миф о 10 000 шагов и что на самом деле показывают исследования

Чтобы улучшить здоровье, не нужно проходить 10 000 шагов в день. У этой цифры нет медицинского происхождения, а крупные исследования показывают, что основная польза приходит при меньшем числе шагов.

Авторы исследования в журнале JAMA Internal Medicine отмечают, что происхождение этой цели неясно.

Скорее всего, она пошла от японского шагомера, который продавался в 1965 году под названием manpo-kei, что значит «измеритель 10 000 шагов»: запоминающееся название товара, а не результат научной работы. С тех пор исследования с шагомерами на десятках тысяч людей проверили, что число шагов на самом деле значит для здоровья.

Это наблюдательные исследования: люди, которые больше ходят, в целом здоровее, но это не доказывает, что дело только в шагах. И всё же картина одинакова в разных странах и возрастных группах и совпадает с тем, что показывают клинические испытания о ходьбе и давлении, выносливости и настроении.

Что это значит, если сейчас вы делаете мало шагов

Самый большой выигрыш для здоровья — в нижней части кривой. Если сейчас вы делаете около 2 000 шагов в день, то, по данным обзора 57 исследований, дойти до 4 000 — уже важный шаг. Не нужно смотреть на 10 000 и опускать руки.

Практичный способ: неделю измеряйте своё обычное число шагов, затем добавьте примерно 500–1 000 шагов в день и держитесь на этом уровне неделю-две, прежде чем прибавлять снова.

Около 7 000 шагов — разумная долгосрочная цель для многих. Если ходить вам тяжело, минуты движения — более справедливая мера, чем шаги, и план ниже построен именно на минутах.

Ходьба или бег для похудения?

Бег расходует больше энергии в минуту, чем ходьба, поэтому за то же время может дать большее снижение веса. Но для большинства людей с ожирением ходьба — более безопасный, реалистичный и устойчивый выбор, а польза для здоровья очень похожа при одинаковой общей нагрузке.

Два крупных американских исследования около шести лет наблюдали примерно 33 000 бегунов и почти 16 000 любителей ходьбы. Когда те и другие тратили одинаковое общее количество энергии, риск гипертонии, высокого холестерина и диабета снижался у них примерно одинаково. Просто тем, кто ходил, нужно было заниматься дольше, чем бегунам, чтобы потратить ту же энергию.

Лучшая нагрузка — та, которой вы будете заниматься и через год. Если позже захотите попробовать лёгкий бег, сначала создайте базу из быстрой ходьбы и обсудите свои суставы с физиотерапевтом или врачом ЛФК. Многим бегать вообще не нужно.

Когда база ходьбы станет надёжной и вам станет интересно, наш гид по бегу для похудения предложит мягкий 12-недельный план бега с ходьбой.

Когда стоит посоветоваться с врачом перед началом

Большинству людей ходьба в спокойном темпе безопасна с первого дня. Но при некоторых проблемах со здоровьем разумно сначала поговорить с врачом или медсестрой, чтобы начать в правильном темпе и с нужными мерами предосторожности.

Сначала запишитесь на приём, если к вам относится что-то из этого списка:

• у вас болезнь сердца, или при нагрузке появляются боль, давление или стеснение в груди
• у вас часто бывает слабость или головокружение, или вы теряли сознание во время нагрузки
• у вас диабет, особенно если вы используете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию: ходьба снижает сахар в крови, и лечение, возможно, придётся скорректировать
• у вас астма или другое заболевание лёгких, из-за которого вам сильно не хватает воздуха
• у вас высокое давление, которое не удаётся держать под контролем
• у вас сильная, новая или усиливающаяся боль в суставах, или недавно было падение
• при ходьбе появляется схваткообразная боль в икрах, которая проходит, когда вы останавливаетесь
• у вас язва на стопе, плохо заживающая рана на стопе или онемение стоп
• вы недавно перенесли операцию или беременны

Цель не в том, чтобы вас остановить, а в том, чтобы ходьба вам подошла. Врач или физиотерапевт подскажет, с какой скоростью и на какое расстояние начинать, помогут ли трость или стельки и на что обращать внимание.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы, а на странице о рисках для здоровья объясняется, какие заболевания часто сопровождают высокий вес.

Рекомендации ACSM по физической нагрузке придерживаются того же подхода. Людям без симптомов обычно можно начинать лёгкую или умеренную активность без медицинского осмотра, а тем, у кого есть известные болезни сердца, почек или обмена веществ либо тревожные симптомы, советуют сначала получить разрешение врача.

Если у вас болезнь сердца или лёгких либо диабет

При болезни сердца или лёгких держите темп, при котором можете говорить, и используйте ингалятор для быстрого облегчения или другие лекарства так, как советует ваша медицинская команда. Спросите, есть ли программа кардиологической или лёгочной реабилитации: там учат безопасно ходить под присмотром специалистов.

При диабете осматривайте стопы после каждой прогулки — нет ли волдырей, покраснения или порезов — и никогда не ходите босиком, если чувствительность стоп снижена. Если на стопе открытая рана, выбирайте упражнения без нагрузки на ноги, например сидя, пока она не заживёт, как советуют рекомендации по диабету.

Прекратите ходьбу и обратитесь за помощью, если чувствуете боль или давление в груди, руке, шее или челюсти, учащённое или неровное сердцебиение, внезапную сильную одышку, слабость или головокружение. Если боль в груди не проходит через несколько минут отдыха, звоните по местному номеру экстренной помощи. Икра, которая стала отёчной, горячей и болезненной, тоже требует осмотра врача в тот же день.

План ходьбы на 12 недель для начинающих

Этот план начинается с 5–10 минут и неделя за неделей доходит примерно до 150 минут в неделю — минимума, который Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым. Каждую неделю вы добавляете совсем немного, чтобы суставы, мышцы и стопы успевали привыкнуть.

Каждая прогулка состоит из трёх частей: несколько минут медленно для разминки, основная часть в вашем темпе и несколько минут медленнее в конце. Разминку и заминку тоже засчитывайте в свои минуты. Мягкие упражнения на растяжку после прогулки есть в нашем руководстве по разминке перед тренировкой и растяжке.

Можно двигаться медленнее, чем в таблице. Если неделя далась тяжело, повторите её. План — это ориентир, а не экзамен.

Прислушивайтесь к телу. Небольшая ломота во время или после прогулки — это нормально, если к следующему утру она прошла. Если на следующий день боль или отёк сильнее, вернитесь на неделю назад, пока всё не успокоится.

После 12-й недели можно двигаться к 200–300 минутам в неделю — именно там исследования видят более явное влияние на вес. А два дня в неделю можно добавлять бесплатные видео уровня Start для силы и равновесия.

Если вы можете пройти всего несколько минут

Если сейчас 5 минут — это слишком много, начните с того, что получается: 1–2 минуты несколько раз в день — уже настоящее начало. Короткие прогулки в течение дня складываются, и тело привыкает к ним так же, как к длинным.

Важно направление, а не точка старта.

Трости, палки и роллаторы

Средства опоры при ходьбе снимают часть нагрузки с больных суставов и снижают риск падений. Если вы ходите с одной тростью из-за боли в бедре или колене, обычно её держат в руке со стороны, противоположной больной ноге, чтобы она разделяла нагрузку. Палки для ходьбы (например, для скандинавской ходьбы) — ещё один вариант, который многим даёт больше устойчивости, особенно на склонах.

Роллатор — ходунки на колёсах с сиденьем — даёт возможность отдохнуть где угодно. Многие замечают, что с ним проходят гораздо больше, чем без него. Физиотерапевт или эрготерапевт подскажет, какая опора подходит вашему телу и вашему дому.

Ходьба дома

Ходьба в помещении засчитывается точно так же, как прогулка на улице. Ходите, пока говорите по телефону, шагайте на месте, пока закипает чайник, или наматывайте круги по коридору, крытой парковке или большому торговому центру, когда погода плохая.

Ходьба в бассейне

Ходьба в воде — хороший вариант, если на суше больно. Вода поддерживает часть веса тела и добавляет мягкое сопротивление. Британская служба здравоохранения NHS советует спросить в ближайшем бассейне о занятиях в воде, если вас сдерживают проблемы с суставами.

Кокрейновский обзор 13 исследований с участием 1 190 человек с артрозом коленного или тазобедренного сустава показал, что упражнения в воде немного уменьшали боль и улучшали повседневную активность после курсов продолжительностью до 12 недель, без серьёзных побочных эффектов. В некоторых бассейнах есть спокойные часы или женские сеансы, если вам неловко в раздевалке.

С какой скоростью и интенсивностью ходить?

Для здоровья стремитесь к темпу, при котором дыхание учащается и становится тепло, но вы ещё можете говорить целыми предложениями. Именно это медики называют быстрой, или умеренной, ходьбой. На первых порах подходит любой темп, который вы можете поддерживать.

NHS описывает быструю ходьбу как примерно 3 мили в час (около 5 км/ч) и предлагает простую проверку: вы можете поддерживать разговор, но спеть песню было бы трудно.

У тех, кто начинает с высоким весом, эта точка может наступать при меньшей скорости, и это совершенно нормально. Вашему телу приходится больше работать, чтобы нести себя, поэтому важны ваши усилия, а не скорость.

Простая техника ходьбы

• Смотрите вперёд, а не под ноги, подбородок прямо, плечи расслаблены.
• Позвольте рукам свободно двигаться. Если немного согнуть их в локтях, легче ускоряться.
• Мягко ставьте ногу на пятку и перекатывайтесь на носок.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, шагайте чаще, а не шире.
• Дышите ровно и ритмично. Если начинаете задыхаться, замедлитесь, пока дыхание не выровняется.

Мягкая растяжка икр и бёдер после прогулки бывает приятной, особенно если чувствуется скованность. Делайте её медленно и без боли, без пружинящих движений.

Обувь, натёртости, боль в суставах и одышка

Несколько простых практических шагов могут превратить прогулки, которых вы боитесь, в прогулки, которые вам нравятся. Большая часть неудобств в начале — из-за обуви, трения кожи, слишком большой нагрузки слишком рано или одышки, которая нормальна, но пугает.

Обувь и носки

Дорогая экипировка не нужна, но хорошая обувь важна. Ищите жёсткий задник, хорошую поддержку свода стопы, амортизирующую подошву, которая сгибается в передней части, и достаточно места для пальцев. При боли в коленях британская организация Versus Arthritis советует толстую подошву с простором для пальцев и рекомендует спросить физиотерапевта или врача о стельках.

Бывает обувь с увеличенной полнотой, поэтому спросите в магазине, если стандартные модели жмут. Выбирайте носки из влагоотводящего материала, а не из толстого хлопка, который удерживает пот и натирает мозоли. Если у вас диабет или снижена чувствительность стоп, спросите свою медицинскую команду об осмотре стоп и подходящей обуви, прежде чем увеличивать нагрузку.

Как избежать натёртостей

Натёртости — раздражённая кожа там, где трутся бёдра, руки или кожные складки, — одна из самых частых причин, по которым люди бросают ходьбу. Их легко предотвратить, если знать как.

• Носите гладкие влагоотводящие ткани. Длинные велошорты или шорты против натирания под юбкой или брюками защищают внутреннюю поверхность бёдер.
• Перед выходом нанесите вазелин, бальзам против натирания или присыпку на места, которые трутся.
• Выбирайте одежду по размеру с плоскими швами и переодевайтесь из влажной одежды вскоре после прогулки.
• Если кожа уже раздражена, аккуратно промойте её, промокните насухо, нанесите вазелин или крем без отдушки и дайте ей несколько дней зажить.

Обратитесь к врачу, если кожа не становится лучше за неделю, если боль или зуд сильные или есть признаки инфекции: гной, жар или неприятный запах.

Боль в суставах: что нормально?

Лёгкая мышечная ломота на следующий день после прогулки — это нормально и обычно значит, что тело привыкает. Острая боль или отёкший, болезненный сустав после ходьбы — знак, что вы сделали слишком много и слишком быстро. Versus Arthritis формулирует просто: слишком много активности может усилить боль, а слишком мало делает суставы скованными.

В таком случае сократите прогулки, вернитесь на неделю назад в плане или на несколько дней переключитесь на ходьбу в бассейне. Если сустав болит дольше одной-двух недель, обратитесь к врачу или физиотерапевту, а не терпите.

Одышка

Задыхаться при ходьбе в начале — нормально, особенно в гору. Это значит, что сердце и лёгкие работают, и обычно через несколько недель становится легче. Замедлитесь, пока снова не сможете говорить, и продолжайте.

Одышка ненормальна, если сопровождается болью в груди, головокружением или учащённым сердцебиением, или если она намного сильнее, чем вы ожидали бы, и не проходит в покое. Тогда остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Как отслеживать ходьбу: шаги, минуты и самочувствие

Записи помогают увидеть прогресс, который легко упустить, и дают повод продолжать в дни, когда мотивации мало. Лучший способ — тот, которым вы действительно будете пользоваться.

• Шаги: большинство смартфонов считают шаги автоматически, подойдёт и простой шагомер на поясе. Смотрите на среднее за неделю, а не на отдельные дни.
• Минуты: часто честнее шагов, особенно если вы ходите медленно, с роллатором или в бассейне. Записывайте минуты каждой прогулки и складывайте их за неделю.
• Самочувствие: оценивайте каждую прогулку от 1 (очень легко) до 10 (очень тяжело) и отмечайте настроение, сон и боль, если она есть. Через несколько недель вы увидите, как та же прогулка становится легче.
• Достижения: дойти до магазина без остановки, подняться на один лестничный пролёт без передышки, погулять с внуком. Это тоже стоит записывать.

Достаточно простого дневника: дата, минуты и ощущения. Вести его можно в бесплатном Клубе Obesity Foundation: отмечайте каждую прогулку, ставьте личную цель и следите за прогрессом в своём личном кабинете, который видите только вы.

Взвешиваться не обязательно. Если хотите, раза в неделю в одно и то же время достаточно, и помните, что вес колеблется день ото дня. Обхват талии и то, как сидит одежда, могут сказать больше; на нашей странице об ИМТ и окружности талии рассказано, как измерять.

Ходьба, хорошее питание и тренировки Start

Ходьба приносит больше всего пользы как часть более широкого плана, в который входят хорошее питание, немного силовых упражнений, сон и поддержка. Именно такое сочетание, по данным исследований, ведёт к стойким переменам.

В питании небольшие постоянные изменения работают лучше строгих диет. Больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, например гречки и овсянки, меньше сладких напитков и ультрапереработанных снеков, регулярные приёмы пищи — всё это помогает. Чтобы начать, не нужно считать каждую калорию.

Наш бесплатный план питания даёт практичные блюда и структуру, которая хорошо сочетается с ходьбой.

Для силы рекомендации ВОЗ советуют упражнения на укрепление мышц минимум два дня в неделю. Сильные мышцы ног и бёдер к тому же защищают колени при ходьбе.

Бесплатные видео уровня Start созданы как раз для этого: короткие занятия с опорой на стул, без прыжков и без упражнений на полу. Вся программа — на нашей странице тренировок.

Если на ваш вес повлияли гены, лекарства или окружающая среда, вы не одиноки. Многие причины ожирения не зависят от самого человека — об этом мы рассказываем на страницах о генетике и биологии и о пищевой среде. А привычку ходить вы можете выстроить сами, с какой бы точки ни начинали.

Ходьба в компании

С кем-то ходить приятнее, безопаснее и проще не бросить. Участники групп ходьбы обычно остаются надолго: в обзоре 42 исследований о группах около трёх из четырёх участников продолжали приходить.

Вариантов много. Попросите друга, партнёра или соседа гулять с вами в определённые дни. Во многих городах есть бесплатные прогулки с инструктором для начинающих — обычно короткие и неспешные, с остановками по пути. О них часто рассказывают местная администрация, поликлиники и клубы любителей ходьбы.

Если вам неуютно ходить на людях из-за замечаний или взглядов, вам это не кажется, и вы в этом не виноваты.

Наша страница о стигме из-за веса объясняет, почему так происходит и как себя защитить. Кто-то начинает дома или в тихие часы, а потом присоединяется к группе, когда почувствует готовность. Может помочь и разговор с психологом: см. психологическую поддержку.

Идеи для прогулок с напарником, групповой ходьбы и 30-дневного марафона, который можно пройти вместе, — в нашем гиде худеем вместе.

Погода и безопасность

Если немного всё спланировать, ходить можно безопасно почти в любую погоду и почти в любое время суток. Главные правила: одевайтесь по погоде, будьте заметны и предупреждайте кого-нибудь, куда идёте.

• Жара: в жаркие дни избегайте самых жарких часов и гуляйте рано утром или вечером, в тени. Возьмите воду, головной убор и солнцезащитный крем и замедлитесь, если стало слишком жарко.
• Холод и дождь: одевайтесь слоями, которые можно снять, когда согреетесь, наденьте шапку и непромокаемую куртку. В гололёд выбирайте обувь с хорошим сцеплением, ходите в помещении или пропустите прогулку.
• Темнота: надевайте светлую одежду или одежду со светоотражающими элементами и выбирайте хорошо освещённые знакомые маршруты.
• Личная безопасность: берите с собой телефон, говорите кому-нибудь свой маршрут и когда планируете вернуться, по возможности гуляйте вместе с другими.
• Диабет: если ваши лекарства могут вызывать гипогликемию, носите с собой источник быстрого сахара и следуйте советам своей медицинской команды.

В непогоду переключитесь на ходьбу дома или видео Start, вместо того чтобы бросать привычку.

В праздничные недели прогулка после большого застолья помогает сохранить режим; больше идей — в нашем гиде о том, как не набрать вес в праздники.

Что такое ходьба тайцзи?

Ходьба тайцзи — это медленная работа ног из тайцзицюань, выполняемая отдельно: вы делаете шаг вперёд, очень медленно и подконтрольно переносите вес на эту ногу, а затем шагаете другой ногой.

Harvard Health описывает простой вариант: поставьте стопы параллельно и медленно переносите вес с одной ноги на другую — вперёд, в сторону или назад. Медленные переносы веса тренируют равновесие, а сосредоточенность на дыхании многих успокаивает.

Однако Harvard Health не нашёл исследований о ходьбе тайцзи и снижении веса, а его эксперт по тайцзи назвал обещания большого похудения ложными. Поскольку эта ходьба очень медленная, она тратит меньше энергии, чем обычная быстрая ходьба.

Ходьба тайцзи может быть приятным дополнением для равновесия и расслабления, например как разминка или в день отдыха. Если у вас проблемы с равновесием, практикуйте её рядом со стеной или столешницей. Для веса и здоровья сердца главным инструментом остаётся обычная ходьба в вашем бодром темпе.

Как Obesity Foundation помогает вам начать ходить и не бросать

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и вся наша помощь бесплатна. Мы верим в хорошую еду, подходящую физическую нагрузку и ходьбу на уровне, который подходит вашему телу сегодня. Вот как мы можем поддержать ваш план ходьбы:

• Бесплатные видео уровня Start. Короткие мягкие занятия с опорой на стул, чтобы укрепить ноги и равновесие, а значит, ходить стало легче. Подпишитесь на бесплатные видео Start.
• Бесплатный план питания. Практичные повседневные блюда, которые работают вместе с вашими прогулками, без жёстких диет. Получите бесплатный план питания.
• Клуб Obesity Foundation. Ваш бесплатный личный кабинет, чтобы отмечать прогулки и тренировки, ставить цель и следить за прогрессом без посторонних глаз. Вступите в Клуб и отметьте первую прогулку.
• Бесплатная личная видеовстреча. Поговорите с нашей командой о том, с чего начать, что вас сдерживает и какая помощь есть рядом с вами. Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке).

Если сначала хотите лучше понять своё состояние, начните со страницы что такое ожирение или найдите поддержку поблизости на странице где найти помощь. А потом наденьте удобную обувь и пройдите свои первые пять минут. Именно так начинается любая привычка ходить.