Как не набрать вес в праздники: наслаждаться праздником и продолжать худеть

Сколько веса набирают в праздники?

Большинство взрослых за главный праздничный сезон набирают примерно от полукилограмма до килограмма (около 1–2 фунтов). Это гораздо меньше, чем часто называемые 2 кг (5 фунтов) и больше, но важно другое: этот вес часто так и не уходит.

Самые ясные данные дало исследование, в котором 195 взрослых взвесили четыре раза с осени до начала весны. В среднем люди прибавили 0,37 кг (чуть меньше 1 фунта) с середины ноября до начала января, а в недели до и после почти не менялись.

Тех же людей взвесили снова следующей осенью. Лишний вес не ушёл, и исследователи пришли к выводу, что праздничные прибавки, вероятно, вносят вклад в медленный набор веса, который многие взрослые замечают с годами.

У некоторых прибавка больше

Обзор исследований о праздниках показал прибавку 0,4–0,9 кг в большинстве групп взрослых. Несколько исследований с участием людей, которые активно старались похудеть, тоже показали рост веса, хотя не все они были достаточно крупными, чтобы говорить уверенно.

В исследовании 148 взрослых средняя прибавка составила около 0,8 кг примерно за восемь недель. Сильнее всего доля жира выросла у участников с ожирением, а давление в группе в целом немного повысилось.

В другом исследовании сравнили людей, которые годами удерживали большую потерю веса, с людьми, у которых никогда не было ожирения. Похудевшие больше старались соблюдать режим, но среди них больше людей набрали за праздники килограмм и больше (около 39% против 17%). Через месяц многие всё ещё носили этот лишний вес.

Не только один сезон

Исследования в основном охватывают недели с конца ноября до начала января, потому что большинство из них проводилось именно тогда. Но та же картина подходит для любого периода, когда больше праздников, больше еды дома и меньше режима.

Это могут быть Новый год и Рождество, Ураза-байрам, Дивали, китайский Новый год, День благодарения, сезон свадеб с множеством застолий или долгий летний отпуск. На этой странице «праздники» означают все эти моменты, что бы вы ни отмечали.

Небольшое исследование взрослых, уезжавших в отпуск на одну-три недели, показало похожую картину: средняя прибавка около 0,3 кг за поездку, и лишний вес оставался и через шесть недель. Размер тела мало влиял на то, сколько люди набрали.

Более высокая цифра на весах утром после обильного солёного ужина — это чаще вода, а не жир. Наша страница о воде и весе объясняет, почему вес может подскочить за ночь и снова прийти в норму за несколько дней.

Почему в праздники труднее худеть

В праздники худеть труднее, потому что почти всё, что поддерживает ваш режим, меняется одновременно. Еда повсюду, дни теряют структуру, а привычкам, которые работают в обычный вторник, вдруг не находится места.

Прибавку редко вызывает один большой ужин. Это сумма множества мелких добавок за несколько недель плюс меньше движения и меньше сна.

• Режим исчезает. Без рабочего графика, с поздними подъёмами и едой в необычное время легко пропустить прогулку или жевать весь день.
• Еда всегда под рукой. Коробки печенья, вазочки с конфетами и остатки с праздничного стола стоят днями, а каждый визит в гости — это ещё одна тарелка.
• Шведский стол и общие блюда. Когда вы накладываете себе понемногу из множества блюд, трудно оценить, сколько съели.
• Больше алкоголя. Напитки сами по себе калорийны, а после нескольких бокалов труднее остановиться в еде.
• Короткие, холодные или очень жаркие дни. Зимой рано темнеет, а в некоторых местах летняя жара мешает гулять днём.
• Меньше сна. Поздние вечера, поездки и гости съедают отдых, а уставшие люди на следующий день обычно едят больше.
• Стресс и сильные чувства. Семейное напряжение, денежные заботы, одиночество или горе могут ощущаться сильнее всего именно тогда, когда все вокруг кажутся счастливыми.

Сон здесь не мелочь. Когда исследователи объединили эксперименты, где люди спали меньше обычного, оказалось, что недоспавшие на следующий день съедали примерно на 385 ккал больше, а тратили не больше. Наша страница о сне, стрессе и психическом здоровье объясняет, как отдых и стресс влияют на вес.

Если вы замечаете, что едите, чтобы успокоиться, поднять настроение или заполнить пустой вечер, дело не в слабой силе воли. Наш гид по эмоциональному перееданию помогает замечать такие моменты и бережно с ними справляться.

Стоит ли пытаться худеть в праздники?

Продолжать худеть в праздники можно, но для многих людей в эти недели разумнее цель удержать вес. Стабильный вес, когда все вокруг пируют, — настоящий успех, а не пауза в прогрессе.

Попытка сидеть на более строгой диете в декабре, во время Ураза-байрама или в семейной поездке обычно даёт обратный эффект. Строгие правила сталкиваются с общими застольями, вы чувствуете себя лишним, и план часто рассыпается в неделю еды вообще без плана.

Цель «удержать вес» снимает это давление. Вы по-прежнему гуляете, собираете тарелку так же и большую часть дня едите хорошо. Вы просто даёте себе место для застолий, которые для вас важны.

Как выглядит хорошая цель на праздники

• Вес: оставайтесь в пределах примерно полукилограмма (1 фунта) от стартового, или худейте медленно, если это получается само.
• Ходьба: хотя бы короткая прогулка в большинство дней, даже если привычные прогулки невозможны.
• Еда: два-три особых дня пусть будут особыми, а остальные — обычными.
• Сон: по возможности ложитесь спать в привычное время.

Если вы только в начале пути, сейчас хорошее время подумать о темпе. Наша страница о том, сколько можно сбросить за неделю, объясняет, какая скорость реалистична, когда вернётся обычная жизнь.

Праздничный стол и вечеринки: простой план на день

Лучший план для праздничного застолья — прийти обычно голодным, а не умирающим от голода, и потом наслаждаться той едой, которая для вас действительно важна. Не нужно пропускать приёмы пищи, считать каждый кусок или отказываться от всех лакомств.

«Копить» калории, ничего не евши весь день, звучит разумно, но обычно работает против вас. К вечеру голод такой, что первая тарелка исчезает мгновенно, а за ней следует вторая — ещё до того, как придёт сытость.

Маленькие хитрости за столом

• Если можно, берите тарелку поменьше и накладывайте со шведского стола один раз, а не таскайте кусочки весь вечер.
• Сядьте спиной к столу с закусками или отодвиньте вазочки с конфетами подальше.
• Ешьте медленно и кладите вилку между кусками; разговаривайте, слушайте и наслаждайтесь компанией.
• Положите любимое лакомство на маленькую тарелку и съешьте его сидя, а не таскайте на ходу.
• Отдайте гостям остатки с собой или заморозьте их порциями на обычные дни.

Шведский стол, рестораны и еда в гостях требуют немного практики. На нашей странице о размере порции для похудения есть способ отмерять порции ладонью, который работает где угодно, без весов.

Когда родные снова и снова предлагают добавку

Во многих семьях угощать — значит проявлять любовь, и отказ может показаться невежливым. Обычно лучше всего работает дружелюбный короткий ответ: «Было очень вкусно, мне пока хватит» или «Можно я возьму немного домой на завтра?»

Вы никому не обязаны объяснять, что худеете. Если замечания о вашем теле или тарелке звучат снова и снова, на нашей странице худеем вместе есть идеи, как говорить об этом с семьёй и друзьями.

Праздничная еда: более лёгкий выбор, который всё равно ощущается праздником

Праздничная еда не «плохая», но во многих блюдах много энергии в маленькой порции. Несколько простых замен позволяют оставить любимые блюда и всё равно сэкономить заметное количество калорий за праздничные недели.

Цифры ниже приблизительные и основаны на базе данных USDA о составе продуктов. Рецепты сильно различаются в разных семьях и странах, поэтому используйте их как грубый ориентир, а не как точные числа.

Источник: данные USDA SR Legacy о составе продуктов; значения на порцию округлены до 5 ккал. Напитки намеренно не включены: на нашей странице напитки для похудения есть полная таблица замен.

Обратите внимание, чего в таблице нет: она нигде не предлагает отказаться от пирога, сладостей или сыра. Маленькая порция настоящего блюда обычно насыщает больше, чем большая тарелка того, чего вам не хотелось.

Идеи перекусов, которые можно держать дома между праздниками, — в нашем списке полезных перекусов, до 100 и до 200 калорий. Если труднее всего вам даётся сладкое, наш гид по отказу от сахара показывает, как есть меньше добавленного сахара без запретов.

Продолжайте гулять в праздники

Ходьба — привычка, которую в праздники стоит беречь больше всего: её легко сохранить, для неё не нужен зал, и она вписывается в семейные планы. Даже когда весь режим сбит, короткая ежедневная прогулка не даёт нити оборваться.

Ходьба — не способ «заработать» еду или «сжечь» десерт. Думайте о ней как о той части дня, которая остаётся неизменной, что бы ни менялось вокруг.

Как вписать ходьбу

• Прогулка после большого застолья. Спросите, кто хочет присоединиться; во многих семьях уже есть такая традиция, и это хороший момент для спокойного разговора.
• Короткие прогулки тоже считаются. Две-три прогулки по 10 минут так же полезны, как одна длинная, когда день занят.
• Гуляйте, когда ходите в гости. Предложите пройтись по району, рынку или парку вместо ещё одного часа на диване.
• Используйте дела. Паркуйтесь подальше, сходите пешком в магазин за забытым продуктом, поднимайтесь по лестнице в торговом центре.
• Сохраните цель по шагам или бережно снизьте её. Если вы обычно стремитесь к определённому числу шагов, более низкая праздничная цель, которую вы действительно выполняете, лучше высокой, от которой вы откажетесь.

Есть и причина для здоровья гулять после еды. Когда исследователи объединили короткие эксперименты со взрослыми, в основном с избыточным весом или ожирением, лёгкие прогулки, прерывающие долгое сидение, снижали сахар крови и инсулин после еды по сравнению с тем, когда люди оставались сидеть.

Зимняя темнота, гололёд, дождь или летняя жара могут мешать гулять. На нашей главной странице о ходьбе для похудения есть советы о погоде и безопасности, а также 12-недельный план, к которому можно вернуться после праздников.

Если вы уже уверенно гуляете и хотите новую цель на новый год, одним из вариантов может стать мягкое чередование бега и ходьбы. Наша страница о беге для похудения объясняет, как начать медленно и безопасно.

Напитки на празднике: самые лёгкие калории для сокращения

На празднике напитки часто проще всего сократить, потому что так вы ничего не теряете из еды. Сладкие напитки, коктейли, пунши и алкоголь быстро набегают и почти не насыщают.

Кроме того, алкоголь расшатывает планы: после одного-двух бокалов вторая тарелка и поздние перекусы даются легче. Помогает выбирать безалкогольные варианты, чередовать с водой или заранее решить, сколько вы выпьете.

На нашей странице об алкоголе и похудении есть практичный план, как пить меньше, и вам никогда не нужно объяснять, почему вы не пьёте.

Как не набрать вес в отпуске и в поездках

Лучший способ не набрать вес в отпуске — сохранить несколько опорных привычек, а не строгую диету: разумный завтрак, много ходьбы и некоторые ограничения на напитки и шведский стол. Остальная поездка может быть посвящена отдыху и удовольствию.

В поездках люди часто двигаются больше, ведь осмотр достопримечательностей — это ходьба. В исследовании об отпуске прибавка, судя по всему, появлялась от еды сверх потребностей: еда в кафе при каждом приёме пищи, обильные завтраки в отеле, «всё включено» и напитки у бассейна.

Завтраки в отеле и шведский стол

Шведский стол на завтрак может сыграть вам на руку. Начните с яиц, йогурта, фруктов или цельнозернового хлеба, и вы будете сыты до обеда. Отбросьте мысль, что нужно попробовать всё, потому что это включено.

На шведском столе «всё включено» сначала обойдите все блюда, прежде чем брать тарелку, чтобы выбрать то, чего действительно хочется. Затем наполните одну тарелку, сядьте и съешьте её, не возвращаясь, чтобы «просто попробовать» всё остальное.

Аэропорты, долгие поездки и дни в дороге

Дни в дороге часто означают долгое сидение, мало выбора и еду, купленную от скуки. Свои перекусы — фрукты, несолёные орехи или бутерброд с нежирным белком — экономят деньги и калории.

Во время ожидания и остановок вставайте и ходите. В долгих перелётах и поездках на машине вставать каждые час-два помогает ещё и чувствовать меньше скованности.

Чек-лист для отпуска

• Жильё: если можно, выбирайте место с холодильником или небольшой кухней, чтобы не каждый приём пищи был вне дома.
• Завтрак: сохраняйте белок в первом приёме пищи, а выпечку считайте редким дополнением.
• Ходьба: исследуйте окрестности пешком, поднимайтесь по лестнице и планируйте одну долгую прогулку каждый день — в жару в более прохладные часы.
• Рестораны: делите закуску или десерт на двоих, просите соус отдельно и останавливайтесь, когда приятно сыты.
• Напитки: заранее решите, сколько алкогольных или сладких напитков уместится в день, и в жару пейте много воды.
• Первая неделя дома: запланируйте обычные покупки и обычную еду на день возвращения, чтобы отпускное настроение не растянулось на недели.

Периоды поста и дни после них

У тех, кто постится в Рамадан, картина другая. Обзор 70 исследований показал, что вес и жировая масса за месяц поста обычно снижаются, особенно у людей с избыточным весом или ожирением, но в течение двух-пяти недель после его окончания, как правило, возвращаются к исходным значениям.

Поэтому недели после месяца поста, с празднованием Ураза-байрама и визитами к родным, — хорошее время, чтобы беречь режим. Помогают те же инструменты: регулярное питание, сначала белок и овощи, одно любимое лакомство и ежедневные прогулки.

Если у вас диабет, высокое давление или вы регулярно принимаете лекарства, поговорите с врачом перед любым периодом поста, чтобы безопасно скорректировать лечение и план.

Помогает ли взвешивание в праздники?

Да, многим людям быстрое регулярное взвешивание в праздники помогает не набрать вес. Оно работает как раннее предупреждение: можно подправить курс через несколько дней, а не обнаружить сюрприз через недели.

Лучшие данные дало рандомизированное исследование в Великобритании с 272 взрослыми в рождественский период. Одну группу попросили взвешиваться минимум два раза в неделю и записывать результат. Участники также получили десять советов по контролю веса и картинки, показывающие, сколько движения нужно, чтобы потратить энергию праздничной еды и напитков.

В среднем вес этой группы остался стабильным, изменение составило около −0,1 кг, а контрольная группа, получившая лишь общую брошюру о здоровом образе жизни, прибавила около 0,4 кг. Разница составила полкилограмма — и это при коротком и простом подходе.

Недавний систематический обзор программ профилактики набора веса в праздники нашёл похожую тенденцию у взрослых, но отметил, что исследований мало и в основном они низкого качества. Регулярное взвешивание — разумный инструмент, а не гарантия.

Когда взвешиваться не стоит

Взвешивание должно давать информацию, а не стресс. Если цифра вызывает тревогу, приводит к пропуску еды или портит день, оставьте весы в покое и ориентируйтесь на прогулки и одежду.

Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения, обсудите с врачом или психотерапевтом, подходит ли вам взвешивание вообще. Общие советы о том, как часто взвешиваться, — на нашей странице о мотивации для похудения.

После праздников: обратно в режим за неделю

Лучший способ вернуться в колею после праздников — сразу вернуться к обычному режиму, а не начинать детокс или жёсткую диету. Одной обычной недели еды, прогулок и сна обычно хватает, чтобы снова почувствовать контроль.

Детокс-чаи, соковые очищения и «январские диеты» обещают быстрый результат, но жир не убирают. Очень строгие планы к тому же делают следующий срыв вероятнее — ровно наоборот тому, что вам нужно.

Простая неделя перезапуска

1. День 1: уберите оставшиеся сладости с глаз. Раздайте их, заморозьте или положите в шкаф, который редко открываете.
2. День 2: сделайте обычные покупки под привычные блюда — с белком, овощами, фруктами и цельными злаками.
3. День 3: верните привычную прогулку, даже если она короче, чем до праздников.
4. День 4: вернитесь к регулярному времени еды и перестаньте перекусывать между приёмами пищи.
5. День 5: ложитесь спать в обычное время и уберите экраны за полчаса до сна.
6. День 6: взвесьтесь, если это вам помогает, и запишите цифру без самоосуждения.
7. День 7: спланируйте следующую неделю, в том числе когда будете гулять и что будете есть в самые занятые дни.

Ожидайте, что в первые дни уйдёт немного воды, — это может обнадёжить. Остальное уходит в темпе обычного похудения.

Если один срыв растянулся на несколько недель, в нашем гиде о том, как начать заново после плохой недели, есть пошаговый подход, а страница о возврате веса объясняет, почему вес может вернуться и что помогает в долгосрочной перспективе.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать новый план питания или ходьбы и перед любым постом, особенно если у вас диабет, болезни сердца или почек, высокое давление или вы регулярно принимаете лекарства. На этой странице общая информация, а не персональная медицинская консультация.

Бесплатная помощь, чтобы не сбиться с курса в праздники

Obesity Foundation помогает худеть с помощью правильного питания, подходящих упражнений и ходьбы — в темпе, который подходит вашему телу и вашей жизни, включая напряжённые недели. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и вы сами выбираете, чем пользоваться.

• Бесплатный план питания из обычной еды, которого можно придерживаться и в особые дни. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, — которые можно делать дома, когда слишком темно или холодно для прогулки. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы составить собственный план на праздники или на перезапуск после них. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать прогулки и тренировки и не терять цель из виду в праздничные недели. Вступите в Obesity Foundation Club.

Выберите на этой странице что-то одно для следующего праздника: прогулку после застолья, кусочек любимого десерта поменьше или воду между напитками. Маленькие шаги, повторённые снова и снова, и защищают ваш прогресс.