Куда уходит жир при похудении и чем потеря жира отличается от потери веса

Потеря жира и потеря веса: в чём разница?

Потеря веса значит, что цифра на весах стала меньше; потеря жира значит, что в теле стало меньше запасённого жира. Часто это происходит вместе, но это не одно и то же.

Вес тела складывается из многих частей. Большую долю составляет вода. Дальше идут мышцы и органы, кости, еда и питьё, которые ещё в желудке и кишечнике, и запасённый жир.

Когда весы показывают на килограмм меньше, по цифре не понять, какая из этих частей изменилась. Это может быть килограмм жира. А может быть вода, вчерашний ужин или смесь, в которой есть и немного мышц.

Поэтому честная цель — не просто меньшая цифра. Это меньше жира при максимально сохранённых мышцах. Когда так происходит, весы следуют за этим, чуть медленнее и с большим числом подъёмов и спадов по пути.

Почему эта разница важна для здоровья

Именно лишний жир, особенно глубокий, вокруг органов, повышает риск диабета 2 типа, высокого давления и болезней сердца. Потеря этого жира снижает риски. Потеря воды на них никак не влияет, а потеря мышц может осложнить повседневную жизнь.

Поэтому в наших советах «есть чуть меньше» всегда идёт вместе с «больше двигаться» и «есть достаточно белка». О глубоком жире на животе читайте на странице о том, как убрать живот, а об общей картине — на странице о рисках ожирения для здоровья.

Как уходит жир из организма?

Жир уходит, когда организм берёт энергию из жировых запасов, а это происходит, если за день вы тратите чуть больше энергии, чем получаете с едой и напитками. Другого переключателя нет: любой работающий метод так или иначе создаёт этот разрыв.

Жир — это запас энергии

Когда вы съедаете больше энергии, чем нужно, организм откладывает излишек на потом. Большая часть оказывается в жировых клетках в виде триглицеридов: три жирные кислоты, прикреплённые к небольшой основе — глицерину.

Жир — компактный способ хранить энергию, поэтому организм предпочитает его для долгого хранения. В печени и мышцах есть и небольшой быстрый запас углеводов, который называется гликогеном.

Что происходит, когда вы едите чуть меньше

Если еда не покрывает расход, организм восполняет разницу из запасов. Гормональные сигналы велят жировым клеткам расщепить триглицериды и выпустить жирные кислоты в кровь.

Эти жирные кислоты доставляются к мышцам, сердцу и другим органам. Там, в крошечных «электростанциях» внутри каждой клетки — митохондриях, — они шаг за шагом расщепляются, высвобождая энергию, которую можно использовать.

Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии просят мышцы. Но жир, который они используют, приносит кровь со всего тела, а не только с того жира, что лежит над работающей мышцей.

Жировые клетки уменьшаются, а не исчезают

Исследование в журнале Nature проследило жировые клетки у взрослых с помощью современного радиоуглеродного датирования. Число жировых клеток во взрослом возрасте оставалось примерно одинаковым — у худых людей и у людей с ожирением, даже после большого снижения веса.

Ежегодно обновляется примерно десятая часть жировых клеток, но общее количество остаётся стабильным. Поэтому, когда вы теряете жир, в каждой клетке его становится меньше, а сами клетки не уходят.

Это помогает понять, почему удержание веса требует постоянных привычек: клетки никуда не делись и могут снова наполниться. Это биология, а не слабость. Страница о возврате веса рассказывает, что помогает после похудения.

Куда уходит жир при похудении?

Когда вы теряете жир, большая его часть покидает тело в виде углекислого газа, который вы выдыхаете, а остальное — в виде воды. Он не сгорает в чистую энергию или тепло и не превращается в мышцы.

Двое учёных из Австралии выяснили это, проследив путь каждого атома в молекуле жира. Их статья в BMJ показала: чтобы расщепить 10 кг жира, нужно 29 кг кислорода, а образуются 28 кг углекислого газа и 11 кг воды.

Из исходных 10 кг жира 8,4 кг уходят через лёгкие в виде углекислого газа. Оставшиеся 1,6 кг становятся водой, которая выходит с мочой, потом, дыханием, слезами и стулом.

Энергия жира по пути действительно питает тело: сердцебиение, дыхание, пищеварение, ходьбу и поддержание тепла. Но масса, сами атомы, уходит в основном в виде невидимого газа.

Частые неверные ответы

Авторы спросили 150 врачей, диетологов и персональных тренеров, куда уходит жир. Больше половины ответили, что он превращается в энергию или тепло. Другие считали, что он выходит со стулом или становится мышцами.

• «Он превращается в энергию». Энергия действительно высвобождается, но масса не может просто исчезнуть. Ей нужно покинуть тело в каком-то виде.
• «Он выходит в туалете». Со стулом уходит лишь малая доля, как часть воды. Жир из запасов не выводится целиком.
• «Он превращается в мышцы». Жир и мышцы — разные ткани. Тренировки строят мышцы из белка, а жировые запасы уменьшаются отдельно.
• «Он выходит с потом». Пот — это вода и соль. Потная тренировка или сауна снижает вес на несколько часов, и он возвращается, когда вы пьёте.

Можно ли терять больше жира, если чаще дышать?

Нет. Дыхание просто уносит углекислый газ, который производят клетки. Чтобы его стало больше, организму нужно тратить больше энергии, например двигаться.

Дышать чаще, чем нужно телу, — это гипервентиляция. Исследователи отмечают, что она может вызвать головокружение, сердцебиение и даже обморок. Помогает то дыхание, которое появляется само, когда вы идёте чуть быстрее.

Почему вес скачет, если жир уходит?

Вес скачет, потому что вода, запасённые углеводы и еда в кишечнике меняются день ото дня, а жир — медленно. Плюс килограмм за ночь — это почти никогда не килограмм нового жира.

Запасённые углеводы держат при себе воду

Гликоген — запас углеводов в печени и мышцах — хранится вместе с тремя-четырьмя частями воды на каждую часть гликогена. Классическая статья в American Journal of Clinical Nutrition описала, как это создаёт «иллюзию лёгкого похудения».

В первые дни, когда вы едите меньше, вы тратите часть этого запаса и теряете связанную с ним воду. Весы быстро идут вниз. Когда вы снова едите больше углеводов, запас восполняется и часть веса возвращается, хотя жира больше не стало.

Еда, соль и цикл

Поздний ужин, солёная еда навынос или медленное пищеварение могут добавить веса на утренних весах. Многие женщины также видят более высокую цифру в дни месячных.

Ничто из этого не жир, и ничто не значит, что ваш план не работает. Страница вода для похудения подробнее объясняет вес воды и задержку жидкости, в том числе когда отёки — повод для врача.

Как читать свой вес и не обманываться

Взвешивайтесь в одно и то же время, после туалета и до завтрака, в похожей одежде. И смотрите на тенденцию за три-четыре недели, а не на отдельную цифру.

Медленно снижающаяся линия с кочками — именно так и выглядит потеря жира. Если линия ровная больше месяца, страница о том, почему не получается похудеть, поможет спокойно проверить обычные причины.

Как понять, что уходит жир, а не мышцы?

Скорее всего, вы теряете жир, если талия медленно уменьшается, одежда становится свободнее, а сила остаётся прежней или растёт. Одни лишь снижающиеся цифры на весах этого не покажут.

Измеряйте талию

Талия — одна из лучших простых мер потери жира. Международное согласительное заявление в Nature Reviews Endocrinology называет обхват талии жизненно важным показателем и считает уменьшение талии важной целью лечения само по себе.

Те же эксперты отмечают, что талия может уменьшаться благодаря упражнениям или питанию — со снижением веса или без него. Так что талия, которая уменьшается, пока весы стоят, — это настоящий прогресс.

Измеряйте каждые две-четыре недели, в одно и то же время дня, лента прилегает плотно, но не врезается. Наш калькулятор отношения талии к росту превращает ваше число в показатель здоровья, а калькулятор процента жира примерно оценивает долю жира по нескольким замерам лентой.

Выберите одну вещь для проверки

Возьмите брюки или ремень, которые сегодня сидят впритык. Примеряйте их раз в месяц, а не каждый день.

Одежда не «плавает» от воды так, как весы, поэтому показывает, меняется ли форма тела. Многие замечают это задолго до того, как заметят друзья или весы.

Следите за силой

Потеря мышц обычно проявляется слабостью в повседневной жизни. Если вы поднимаетесь по лестнице, несёте покупки и встаёте со стула так же легко, как раньше, или легче, мышцы, скорее всего, сохраняются.

Простая проверка: раз в месяц считайте, сколько раз можете встать со стула без помощи рук. Растущее или стабильное число — хороший знак.

Как сохранить мышцы, пока уходит жир?

Мышцы сохраняются, если вы едите достаточно белка, регулярно даёте мышцам работу силовыми упражнениями и ходьбой и худеете в мягком темпе. Вместе это помогает, чтобы большая часть потерянного была жиром.

Какая часть потерянного веса обычно мышцы?

Почти при любом похудении теряется немного безжировой ткани. Часто цитируемое правило говорит — примерно четверть потерянного. Критический обзор в Obesity Reviews показал, что реальная доля сильно различается в зависимости от возраста, активности и способа похудения.

Упражнения дают явную разницу. Систематический обзор 52 исследований у взрослых старше 50 лет с избыточным весом смотрел, как часто 15% и больше потерянного веса приходилось на безжировую ткань. Так было в 81% групп, которые только ели меньше, и в 39% групп, которые ели меньше и ещё тренировались.

Белок — строительный материал

Мышцы во многом состоят из белка, и организм каждый день их восстанавливает. Во время похудения достаточное количество белка помогает этому восстановлению не отставать.

Метаанализ 24 исследований в American Journal of Clinical Nutrition сравнил диеты с повышенным и обычным содержанием белка при одинаковой калорийности. В среднем при повышенном белке уходило примерно на 0,9 кг больше жира и сохранялось примерно на 0,4 кг больше безжировой массы — примерно за три месяца.

Проще говоря: кладите белковый продукт на тарелку в каждый приём пищи — яйца, йогурт, творог, рыбу, курицу, фасоль, чечевицу или тофу. Наш калькулятор БЖУ предлагает дневной диапазон белка по росту, а на странице белковые блюда для похудения есть простые идеи.

Если у вас болезнь почек или вам советовали ограничивать белок, спросите врача или диетолога, прежде чем есть его больше.

Силовые упражнения и ходьба

Мышцы, которые работают, организм сохраняет. ВОЗ советует взрослым делать упражнения на укрепление мышц минимум два дня в неделю наряду с регулярной умеренной активностью, например ходьбой.

Для большого тела силовая работа может начинаться совсем скромно: вставания со стула, упоры в стену или эспандер сидя. Наш гид по силовым тренировкам для начинающих шаг за шагом показывает безопасные варианты.

Ходьба добавляет к ежедневному расходу энергии, что помогает уходу жира, и держит ноги в работе. Наш план ходьбы для начинающих начинается всего с нескольких минут. Если хотите одновременно терять жир и немного нарастить мышцы, страница о том, как сжечь жир и набрать мышцы, подробнее разбирает эту цель.

Мягкий темп

Чем больше разрыв между тем, что вы едите, и тем, что тратите, тем труднее сохранить мышцы и тем труднее держаться плана. При очень малом питании ещё и сложно получить достаточно белка и других питательных веществ.

Умеренный дефицит, который почти не чувствуется в повседневной жизни, бережнее к мышцам, и его проще соблюдать. Наш калькулятор дефицита калорий поможет выбрать темп под ваше тело.

Как быстро может уходить жир?

Жир уходит медленнее, чем кажется по первым неделям на весах. При ровном темпе примерно 0,5–1 кг в неделю большая часть потерянного со временем — жир, если вы двигаетесь и едите достаточно белка.

Жировой запас хранит много энергии в малом объёме. Поэтому настоящая потеря жира не может идти так быстро, как обещает реклама: у того, сколько энергии организм может потратить за день, есть предел.

Быстрые падения на 2–3 кг за неделю — в основном вода и запасённые углеводы, особенно в начале. Само по себе это не проблема, но не берите это за мерку для следующих недель.

Почему мы советуем именно такой темп и когда более быстрый старт нормален для большого тела, объясняет страница о том, сколько можно худеть в неделю безопасно.

Можно ли выбрать, откуда уйдёт жир?

Нет, вы не можете выбрать место, откуда организм возьмёт жир. Жир высвобождается из запасов по всему телу и с кровью доставляется туда, где нужна энергия.

Исследователи проверили это: малоподвижные взрослые шесть недель по пять дней в неделю делали семь упражнений на пресс. Выносливость мышц живота выросла, но жир на животе, обхват талии и кожные складки изменились не больше, чем в группе, которая ничего не делала.

Порядок, в котором уменьшаются запасы, определяют гены, пол, возраст и гормоны. У многих живот, бёдра или лицо уходят последними — это обидно, но нормально. Страницы о том, как убрать живот и как похудеть в лице, объясняют, что помогает именно с этими зонами.

Упражнения на одну часть тела всё равно полезны: они укрепляют эти мышцы и поддерживают спину, колени и равновесие. Просто жир сверху они не убирают.

Что помогает терять жир, а что нет

Терять жир помогают обычные вещи, если делать их постоянно: умеренный дефицит калорий, белок в каждый приём пищи, много сытной еды, ежедневная ходьба, немного силовой работы и достаточно сна. Короткие пути, которые обещают точечно убрать или растопить жир, не работают.

Что работает

1. Сначала поговорите с врачом. Особенно если у вас диабет, проблемы с сердцем, болезнь почек или вы принимаете лекарства, влияющие на сахар или давление.
2. Ешьте чуть меньше, а не намного меньше. Небольшой ровный дефицит бережёт мышцы и держит голод в рамках.
3. Начинайте каждый приём пищи с белка. Он помогает сохранить мышцы и дольше оставаться сытым.
4. Наедайтесь малокалорийной едой с клетчаткой. Овощи, фрукты, фасоль, чечевица и супы дают объём при малом количестве калорий. Смотрите наш список сытных продуктов для похудения.
5. Меняйте сладкие напитки на воду или напитки без сахара. Жидкие калории добавляют энергию, не давая сытости.
6. Ходите каждый день и понемногу добавляйте каждую неделю. Пяти лишних минут на прогулку достаточно, чтобы продолжать расти.
7. Дважды в неделю делайте силовые упражнения. Упражнения со стулом, у стены и с эспандером тоже считаются.
8. Высыпайтесь. В небольшом контролируемом исследовании люди на одинаковой диете теряли меньшую долю веса за счёт жира и сильнее хотели есть, когда их ночи сокращали.
9. Измеряйте талию, а не только вес. Проверяйте её раз в несколько недель и записывайте.

Что не работает

Многие из этих утверждений подробнее разобраны на страницах мифы о похудении и гаджеты для похудения. Сжигает ли кардио жир или мышцы — читайте на странице кардио для похудения.

Мы не рекомендуем никакие жиросжигатели, добавки и средства для похудения. Если думаете что-то принимать, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете лекарства.

Простой старт на четыре недели с упором на уход жира

Сначала поговорите с врачом, а потом используйте эти четыре недели, чтобы выстроить привычки, которые берегут мышцы и дают жиру уходить ровно. Каждая неделя добавляет один маленький шаг; всё, что было на прошлой неделе, остаётся.

Если неделя оказалась слишком тяжёлой, повторите её. Привычка, которую вы удержите месяцами, стоит гораздо больше, чем тяжёлая неделя, после которой вы всё бросите. Наши бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong дают занятия, которые можно повторять дома.

Когда поговорить с врачом

Для большинства людей есть чуть меньше, больше белка и мягко двигаться безопасно. Но в некоторых ситуациях нужна сначала проверка, поэтому поговорите с врачом до начала, если вы:

• живёте с диабетом и используете инсулин или таблетки, которые могут вызывать низкий сахар
• имеете болезнь сердца, боль в груди при движении или плохо контролируемое высокое давление
• имеете болезнь почек или вам советовали ограничивать белок
• беременны или кормите грудью либо недавно перенесли операцию
• перенесли расстройство пищевого поведения или чувствуете, что еда и вес управляют вашими мыслями

Также обратитесь к врачу, если вы худеете, не стараясь, часто чувствуете слабость или головокружение либо замечаете новые отёки на ногах. Это не признаки потери жира, и их нужно нормально проверить.

Как Obesity Foundation помогает терять жир, а не просто вес

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что ниже, бесплатно.

• Еда, которая бережёт мышцы. Недельный план с белком в каждый приём пищи и мягким дефицитом калорий из обычных продуктов из магазина. Получите бесплатный план питания.
• Движение на вашем уровне. Силовые занятия и ходьба, которые можно повторять за видео, в трёх уровнях — от занятий сидя до занятий стоя. Запишитесь на бесплатные видео.
• Отслеживайте не только вес. Записывайте талию, прогулки и силу в одном личном месте и следите за тенденцией. Откройте бесплатный аккаунт в Club.
• Обсудите это. Не уверены, уходит у вас жир или только вода? Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке).

Жир уходит медленно, ровно и иногда прячется за упрямыми весами. Продолжайте измерять то, что важно, и дайте телу нужное ему время.