چربی کم کرنا: یہ کیسے ہوتا ہے، اور وزن کم کرنے سے کیسے مختلف ہے

چربی کم کرنا اور وزن کم کرنا: فرق کیا ہے؟

وزن کم ہونے کا مطلب ہے ترازو کا نمبر نیچے جانا؛ چربی کم ہونے کا مطلب ہے جسم میں جمع چربی کی مقدار کم ہونا۔ دونوں اکثر ساتھ ہوتے ہیں، مگر ایک ہی چیز نہیں۔

آپ کے جسم کا وزن کئی حصوں کا مجموعہ ہے۔ اس میں بڑا حصہ پانی کا ہے۔ پھر آتے ہیں پٹھے اور اعضا، ہڈیاں، معدے اور آنتوں میں ابھی موجود کھانا پینا، اور جمع چربی۔

جب ترازو ایک کلو کم دکھاتا ہے، تو نمبر سے آپ نہیں جان سکتے کہ ان میں سے کون سا حصہ بدلا۔ یہ ایک کلو چربی ہو سکتی ہے۔ یہ پانی، کل کا کھانا، یا ایسا مرکب بھی ہو سکتا ہے جس میں کچھ پٹھے شامل ہوں۔

اس لیے ایمان دار ہدف صرف کم نمبر نہیں۔ ہدف ہے کم چربی، جبکہ جتنے ہو سکیں پٹھے بچے رہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو ترازو بھی پیچھے پیچھے آتا ہے، تھوڑا آہستہ اور راستے میں زیادہ اتار چڑھاؤ کے ساتھ۔

یہ فرق آپ کی صحت کے لیے کیوں اہم ہے

جسم کی اضافی چربی، خاص طور پر اعضا کے گرد گہری جمی چربی، ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ وہ چربی کم کرنے سے یہ خطرے کم ہوتے ہیں۔ پانی کم ہونے سے ان پر کوئی اثر نہیں پڑتا، اور پٹھے کم ہونے سے روزمرہ زندگی مشکل ہو سکتی ہے۔

اسی لیے ہمارا مشورہ ہمیشہ تھوڑا کم کھانے کو زیادہ حرکت اور کافی پروٹین کے ساتھ جوڑتا ہے۔ پیٹ کی گہری چربی کے بارے میں مزید پیٹ کی چربی کم کرنے کا طریقہ والے ہمارے صفحے پر ہے، اور بڑی تصویر کے لیے موٹاپے سے صحت کے خطرات دیکھیں۔

جسم میں چربی کم کیسے ہوتی ہے؟

چربی تب کم ہوتی ہے جب جسم اپنے چربی کے ذخیرے سے توانائی نکالتا ہے، اور ایسا تب ہوتا ہے جب آپ دن بھر میں کھانے پینے سے ملنے والی توانائی سے تھوڑی زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں۔ کوئی اور سوئچ نہیں؛ کام کرنے والا ہر طریقہ کسی نہ کسی طرح یہی فرق بناتا ہے۔

جسم کی چربی توانائی کا ذخیرہ ہے

جب آپ ضرورت سے زیادہ توانائی کھاتے ہیں، تو جسم بچی ہوئی توانائی بعد کے لیے رکھ لیتا ہے۔ اس کا زیادہ تر حصہ چربی کے خلیوں میں ٹرائی گلیسرائیڈ کی صورت میں جاتا ہے: تین فیٹی ایسڈ جو گلیسرول نامی ایک چھوٹی ریڑھ سے جڑے ہوتے ہیں۔

چربی توانائی رکھنے کا گنجان طریقہ ہے، اسی لیے جسم طویل مدتی ذخیرے کے لیے اسے پسند کرتا ہے۔ جگر اور پٹھے کاربوہائیڈریٹ کا ایک چھوٹا، جلد استعمال ہونے والا ذخیرہ بھی رکھتے ہیں، جسے گلائیکوجن کہتے ہیں۔

جب آپ تھوڑا کم کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے

اگر کھانا آپ کی ضرورت پوری نہیں کرتا، تو جسم کمی اپنے ذخیرے سے پوری کرتا ہے۔ ہارمون کے اشارے چربی کے خلیوں سے کہتے ہیں کہ وہ اپنے ٹرائی گلیسرائیڈ توڑیں اور فیٹی ایسڈ خون میں چھوڑیں۔

یہ فیٹی ایسڈ پٹھوں، دل اور دوسرے اعضا تک جاتے ہیں۔ وہاں ہر خلیے کے اندر مائٹوکونڈریا نامی چھوٹے بجلی گھروں میں انہیں قدم بہ قدم توڑا جاتا ہے، تاکہ کام آنے والی توانائی نکلے۔

آپ جتنا تیز حرکت کرتے ہیں، پٹھے اتنی زیادہ توانائی مانگتے ہیں۔ لیکن وہ جو چربی استعمال کرتے ہیں وہ خون کے ذریعے پورے جسم سے آتی ہے، اس چربی سے نہیں جو اتفاق سے کام کرنے والے پٹھے کے اوپر جمی ہو۔

آپ کے چربی کے خلیے سکڑتے ہیں، غائب نہیں ہوتے

Nature جریدے میں چھپی ایک تحقیق نے جدید کاربن ڈیٹنگ طریقوں سے بالغوں کے چربی کے خلیوں کا جائزہ لیا۔ بالغ عمر میں چربی کے خلیوں کی تعداد تقریباً وہی رہی، دبلے لوگوں میں بھی اور موٹاپے والے لوگوں میں بھی، بڑی مقدار میں وزن کم ہونے کے بعد بھی۔

ہر سال تقریباً دسواں حصہ چربی کے خلیے بدلے جاتے ہیں، لیکن کل تعداد مستحکم رہتی ہے۔ اس لیے جب چربی کم ہوتی ہے، تو خلیے ختم نہیں ہوتے، بلکہ ہر خلیہ کم چربی رکھتا ہے۔

اس سے سمجھ آتا ہے کہ کم ہوا وزن برقرار رکھنے کے لیے عادتیں مسلسل کیوں ضروری ہیں: خلیے وہیں ہیں اور پھر بھر سکتے ہیں۔ یہ حیاتیات ہے، کمزوری نہیں۔ وزن دوبارہ بڑھنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ وزن کم ہونے کے بعد کیا مدد کرتا ہے۔

وزن کم ہونے پر چربی کہاں جاتی ہے؟

جب چربی کم ہوتی ہے، تو اس کا زیادہ تر حصہ کاربن ڈائی آکسائیڈ بن کر سانس کے ساتھ باہر نکلتا ہے، اور باقی پانی بن کر نکلتا ہے۔ یہ جل کر خالص توانائی یا گرمی نہیں بن جاتی، اور پٹھوں میں بھی نہیں بدلتی۔

آسٹریلیا کے دو سائنس دانوں نے چربی کے ایک مالیکیول کے ہر ایٹم کا پیچھا کر کے یہ معلوم کیا۔ BMJ میں چھپے ان کے مقالے نے دکھایا کہ 10 kg چربی توڑنے میں 29 kg آکسیجن لگتی ہے اور 28 kg کاربن ڈائی آکسائیڈ اور 11 kg پانی بنتا ہے۔

اصل 10 kg چربی میں سے 8.4 kg کاربن ڈائی آکسائیڈ بن کر پھیپھڑوں سے نکلتی ہے۔ باقی 1.6 kg پانی بنتی ہے، جو پیشاب، پسینے، سانس، آنسوؤں اور پاخانے کے ذریعے جسم سے نکلتا ہے۔

چربی میں جمع توانائی راستے میں آپ کے جسم کو چلاتی ہے: دل کی دھڑکن، سانس، ہاضمہ، چلنا اور جسم کو گرم رکھنا۔ لیکن کمیت، یعنی اصل ایٹم، زیادہ تر ایک نظر نہ آنے والی گیس بن کر نکلتے ہیں۔

عام غلط جواب

مصنفین نے 150 ڈاکٹروں، ماہرینِ غذائیت اور پرسنل ٹرینرز سے پوچھا کہ چربی کہاں جاتی ہے۔ آدھے سے زیادہ نے سمجھا کہ وہ توانائی یا گرمی میں بدل جاتی ہے۔ کچھ نے سمجھا کہ وہ پاخانے میں نکلتی ہے یا پٹھا بن جاتی ہے۔

• “یہ توانائی میں بدل جاتی ہے۔” توانائی خارج ہوتی ہے، لیکن کمیت یوں ہی غائب نہیں ہو سکتی۔ اسے کسی نہ کسی شکل میں جسم سے نکلنا پڑتا ہے۔
• “یہ رفع حاجت میں نکل جاتی ہے۔” صرف چھوٹا حصہ پاخانے میں، پانی کے حصے کے طور پر، نکلتا ہے۔ ذخیرے کی چربی پوری کی پوری باہر نہیں جاتی۔
• “یہ پٹھا بن جاتی ہے۔” چربی اور پٹھا الگ ٹشو ہیں۔ ورزش پروٹین سے پٹھا بناتی ہے، اور چربی کے ذخیرے الگ سے سکڑتے ہیں۔
• “یہ پسینے میں بہہ جاتی ہے۔” پسینہ پانی اور نمک ہے۔ پسینے والا سیشن یا سونا باتھ چند گھنٹوں کے لیے وزن کم کرتا ہے، اور پانی پیتے ہی وہ وزن واپس آ جاتا ہے۔

کیا تیز سانس لے کر زیادہ چربی کم کی جا سکتی ہے؟

نہیں۔ سانس بس وہ کاربن ڈائی آکسائیڈ باہر لے جاتی ہے جو آپ کے خلیے بناتے ہیں۔ اسے زیادہ بنانے کے لیے جسم کو زیادہ توانائی استعمال کرنی پڑتی ہے، جیسے حرکت سے۔

جسم کی ضرورت سے تیز سانس لینا ہائپر وینٹیلیشن ہے۔ محققین بتاتے ہیں کہ اس سے چکر، دل کی دھڑکن تیز ہونا اور بے ہوشی تک ہو سکتی ہے۔ مدد کرنے والی سانس وہ ہے جو تھوڑا تیز چلنے پر خود بخود آتی ہے۔

چربی کم ہو رہی ہو تب بھی ترازو اوپر نیچے کیوں ہوتا ہے؟

ترازو اس لیے اچھلتا ہے کیونکہ پانی، جمع شدہ کاربوہائیڈریٹ اور پیٹ میں پڑا کھانا روز بدلتے ہیں، جبکہ چربی آہستہ بدلتی ہے۔ رات بھر میں ایک کلو بڑھنا تقریباً کبھی بھی ایک کلو نئی چربی نہیں ہوتا۔

جمع شدہ کاربوہائیڈریٹ اپنے ساتھ پانی رکھتا ہے

گلائیکوجن، یعنی جگر اور پٹھوں میں کاربوہائیڈریٹ کا ذخیرہ، ہر ایک حصے کے ساتھ تین سے چار حصے پانی کے ساتھ جمع ہوتا ہے۔ American Journal of Clinical Nutrition کے ایک پرانے، مشہور مقالے نے بتایا کہ اس سے “آسانی سے وزن کم ہونے کا دھوکا” کیسے بنتا ہے۔

کم کھانے کے پہلے دنوں میں آپ اس ذخیرے کا کچھ حصہ استعمال کرتے ہیں اور اس سے بندھا پانی بھی نکل جاتا ہے۔ ترازو تیزی سے گرتا ہے۔ جب آپ پھر سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو ذخیرہ بھر جاتا ہے اور کچھ وزن واپس آ جاتا ہے، حالانکہ آپ کی چربی نہیں بدلی ہوتی۔

کھانا، نمک اور ماہواری کا چکر

رات دیر کا کھانا، نمکین باہر کا کھانا یا سست ہاضمہ اگلی صبح ترازو پر وزن بڑھا سکتے ہیں۔ بہت سی خواتین کو ماہواری کے آس پاس بھی زیادہ ریڈنگ نظر آتی ہے۔

ان میں سے کچھ بھی چربی نہیں، اور ان میں سے کچھ بھی یہ نہیں بتاتا کہ آپ کا پلان ناکام ہو گیا۔ پانی اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ پانی کے وزن اور جسم میں پانی رکنے کو تفصیل سے سمجھاتا ہے، ساتھ میں یہ بھی کہ سوجن پر کب ڈاکٹر کو دکھانا چاہیے۔

گمراہ ہوئے بغیر اپنا وزن کیسے پڑھیں

دن کے ایک ہی وقت پر، بیت الخلا کے بعد اور ناشتے سے پہلے، ملتے جلتے کپڑوں میں وزن کریں۔ پھر کسی ایک نمبر کی بجائے تین چار ہفتوں کا رجحان دیکھیں۔

آہستہ آہستہ گرتی لکیر، جس میں بیچ بیچ میں ابھار ہوں، بالکل ویسی ہی ہوتی ہے جیسا چربی کم ہونا دکھتا ہے۔ اگر لکیر ایک مہینے سے زیادہ سیدھی رہی ہے، تو وزن کیوں کم نہیں ہو رہا والی ہماری گائیڈ عام وجوہات کو سکون سے جانچنے میں مدد کرتی ہے۔

کیسے جانیں کہ چربی کم ہو رہی ہے، پٹھے نہیں؟

آپ غالباً چربی کم کر رہے ہیں جب کمر آہستہ آہستہ پتلی ہو، کپڑے ڈھیلے لگیں اور آپ پہلے جتنے یا اس سے زیادہ مضبوط رہیں۔ صرف گرتا ترازو یہ نہیں بتا سکتا۔

اپنی کمر ناپیں

کمر چربی کم ہونے کے بہترین آسان پیمانوں میں سے ایک ہے۔ Nature Reviews Endocrinology میں چھپا ایک بین الاقوامی اتفاقِ رائے کا بیان کمر کے گھیر کو ایک “وائٹل سائن” کہتا ہے، اور کہتا ہے کہ پتلی کمر بذاتِ خود علاج کا اہم ہدف ہے۔

وہی ماہرین بتاتے ہیں کہ کمر کا ناپ ورزش یا ڈائٹ سے، وزن کم ہو یا نہ ہو، کم ہو سکتا ہے۔ اس لیے ترازو رکا ہو اور کمر پتلی ہو رہی ہو، تو یہ حقیقی پیش رفت ہے۔

ہر دو سے چار ہفتے میں، دن کے ایک ہی وقت پر ناپیں، فیتہ کسا ہو مگر جلد میں دھنسے نہیں۔ ہمارا کمر اور قد کا تناسب کیلکولیٹر آپ کے نمبر کو صحت کے اشارے میں بدلتا ہے، اور جسم کی چربی کا کیلکولیٹر فیتے کے چند ناپوں سے آپ کی چربی کی فیصد کا موٹا اندازہ دیتا ہے۔

ایک کپڑے کو اپنی کسوٹی بنائیں

ایک پتلون یا بیلٹ چنیں جو آج کس کر آتی ہو۔ اسے روز نہیں، مہینے میں ایک بار پہن کر دیکھیں۔

کپڑے پانی کے ساتھ ویسے نہیں جھولتے جیسے ترازو جھولتا ہے، اس لیے وہ بتاتے ہیں کہ آپ کی شکل بدل رہی ہے یا نہیں۔ بہت سے لوگ یہ دوستوں یا ترازو سے بہت پہلے محسوس کر لیتے ہیں۔

اپنی طاقت پر نظر رکھیں

پٹھے کم ہونا اکثر روزمرہ زندگی میں کمزوری کی صورت میں نظر آتا ہے۔ اگر آپ پہلے کی طرح، یا پہلے سے آسانی سے، سیڑھیاں چڑھ سکتے ہیں، سودا اٹھا سکتے ہیں اور کرسی سے اٹھ سکتے ہیں، تو آپ کے پٹھے شاید بچے ہوئے ہیں۔

ایک آسان جانچ ہے: مہینے میں ایک بار گنیں کہ آپ ہاتھوں کا سہارا لیے بغیر کتنی بار کرسی سے اٹھ سکتے ہیں۔ بڑھتا یا مستحکم نمبر اچھی علامت ہے۔

چربی کم کرتے وقت پٹھے کیسے بچائیں؟

چربی کم کرتے وقت پٹھے بچانے کے لیے کافی پروٹین کھائیں، طاقت کی ورزش اور پیدل چلنے سے پٹھوں کو باقاعدہ کام دیں، اور آہستہ رفتار سے وزن کم کریں۔ یہ تینوں مل کر یقینی بناتے ہیں کہ جو کم ہو وہ زیادہ تر چربی ہو۔

کم ہونے والے وزن کا عام طور پر کتنا حصہ پٹھے ہوتے ہیں؟

تقریباً ہر بار وزن کم ہونے کے ساتھ کچھ لِین ٹشو بھی کم ہوتا ہے۔ اکثر دہرایا جانے والا ایک موٹا اصول کہتا ہے کہ یہ کم ہوئے وزن کا تقریباً چوتھائی ہوتا ہے۔ Obesity Reviews کے ایک تنقیدی ریویو میں پایا گیا کہ اصل حصہ عمر، سرگرمی اور وزن کم کرنے کے طریقے کے حساب سے بہت بدلتا ہے۔

ورزش سے واضح فرق پڑتا ہے۔ 50 سے اوپر کے زیادہ وزن والے بالغوں پر 52 تحقیقات کے ایک سسٹمیٹک ریویو نے دیکھا کہ کتنی بار کم ہوئے وزن کا 15 % یا زیادہ لِین ٹشو تھا۔ صرف کم کھانے والے گروپوں میں ایسا 81 % میں ہوا، لیکن کم کھانے کے ساتھ ورزش کرنے والے گروپوں میں 39 % میں۔

پروٹین: تعمیر کا سامان

پٹھے بڑی حد تک پروٹین سے بنے ہیں، اور جسم روز ان کی مرمت کرتا رہتا ہے۔ وزن کم کرتے وقت کافی پروٹین مرمت کو جاری رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

American Journal of Clinical Nutrition میں 24 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس نے برابر کیلوریز والی زیادہ پروٹین اور عام پروٹین والی ڈائٹ کا موازنہ کیا۔ اوسطاً، تقریباً تین مہینوں میں زیادہ پروٹین والی ڈائٹ سے تقریباً 0.9 kg زیادہ چربی کم ہوئی اور تقریباً 0.4 kg زیادہ لِین ماس بچا۔

روزمرہ زبان میں: ہر کھانے میں پلیٹ میں ایک پروٹین والی چیز رکھیں، جیسے انڈے، دہی، پنیر، مچھلی، چکن، لوبیا، دالیں یا ٹوفو۔ ہمارا میکرو کیلکولیٹر قد کے حساب سے روزانہ پروٹین کی حد تجویز کرتا ہے، اور زیادہ پروٹین والے کھانے والے صفحے پر آسان آئیڈیاز ہیں۔

اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے یا آپ کو پروٹین محدود کرنے کو کہا گیا ہے، تو زیادہ پروٹین کھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں۔

طاقت کی ورزش اور پیدل چلنا

جو پٹھے استعمال ہوتے ہیں، جسم انہیں برقرار رکھتا ہے۔ WHO بالغوں کو مشورہ دیتا ہے کہ باقاعدہ درمیانی سرگرمی، جیسے پیدل چلنے، کے ساتھ ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش کریں۔

بھاری جسم کے لیے طاقت کی ورزش بہت چھوٹی شروعات سے ہو سکتی ہے: کرسی سے اٹھنا، دیوار پر زور لگانا، یا بیٹھے بیٹھے ریزسٹنس بینڈ۔ شروع کرنے والوں کے لیے طاقت کی ورزش والی ہماری گائیڈ محفوظ طریقے قدم بہ قدم دکھاتی ہے۔

پیدل چلنا روزانہ استعمال ہونے والی توانائی بڑھاتا ہے، جو چربی کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور ٹانگوں کو کام میں رکھتا ہے۔ ہمارا شروع کرنے والوں کے لیے واکنگ پلان بس چند منٹوں سے شروع ہوتا ہے۔ اگر آپ ایک ساتھ چربی کم کرنا اور کچھ پٹھے بنانا چاہتے ہیں، تو ایک ساتھ چربی کم کریں اور پٹھے بنائیں والا ہمارا صفحہ اس ہدف میں گہرائی سے جاتا ہے۔

آہستہ رفتار

آپ جتنا کھاتے ہیں اور جتنا استعمال کرتے ہیں، ان کے بیچ کا فرق جتنا بڑا ہوگا، پٹھے بچانا اتنا مشکل ہوگا اور پلان پر ٹکے رہنا بھی اتنا ہی مشکل۔ بہت کم کھانے سے کافی پروٹین اور دوسرے غذائی اجزا حاصل کرنا بھی مشکل ہو جاتا ہے۔

ایسی درمیانی کمی جو روزمرہ زندگی میں مشکل سے محسوس ہو، پٹھوں کے لیے نرم ہے اور نبھانے میں آسان ہے۔ ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے جسم کے حساب سے رفتار چننے میں مدد کرتا ہے۔

چربی کتنی تیزی سے کم ہو سکتی ہے؟

چربی کم ہونا اس سے آہستہ ہے جتنا ترازو پہلے ہفتوں میں دکھاتا ہے۔ ہفتے میں تقریباً 0.5 سے 1 kg کی مستحکم رفتار پر، وقت کے ساتھ کم ہونے والا زیادہ تر وزن چربی ہوتا ہے، بشرطیکہ آپ حرکت کرتے رہیں اور کافی پروٹین کھائیں۔

چربی کا ذخیرہ چھوٹی جگہ میں بہت ساری توانائی رکھتا ہے۔ اسی لیے حقیقی طور پر چربی اتنی تیزی سے کم نہیں ہو سکتی جتنا کچھ اشتہار دعویٰ کرتے ہیں: جسم ایک دن میں کتنی توانائی استعمال کر سکتا ہے، اس کی ایک حد ہے۔

ایک ہفتے میں 2 یا 3 kg کی تیز کمی زیادہ تر پانی اور جمع شدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتی ہے، خاص طور پر شروع میں۔ یہ بذاتِ خود مسئلہ نہیں، لیکن اسے آنے والے ہفتوں کا پیمانہ نہ بنائیں۔

ہم یہ رفتار کیوں تجویز کرتے ہیں، اور بڑے جسم میں تیز شروعات کب عام بات ہے، یہ ہفتے میں کتنا وزن کم کرنا محفوظ ہے والے ہمارے صفحے پر سمجھایا گیا ہے۔

کیا آپ چن سکتے ہیں کہ چربی کہاں سے کم ہو؟

نہیں، آپ وہ جگہ نہیں چن سکتے جہاں سے جسم چربی لیتا ہے۔ چربی پورے جسم کے ذخیروں سے نکلتی ہے اور خون کے ذریعے وہاں پہنچتی ہے جہاں توانائی کی ضرورت ہو۔

محققین نے اسے پرکھا: کم متحرک بالغوں نے چھ ہفتوں تک، ہفتے میں پانچ دن، پیٹ کی سات ورزشیں کیں۔ ان کے پیٹ کے پٹھوں کی برداشت بڑھی، لیکن پیٹ کی چربی، کمر کا ناپ اور جلد کی تہیں اس گروپ سے زیادہ نہیں بدلیں جس نے کچھ نہیں کیا۔

آپ کے جینز، جنس، عمر اور ہارمون طے کرتے ہیں کہ ذخیرے کس ترتیب سے سکڑیں۔ بہت سے لوگوں میں پیٹ، کولہے یا چہرہ سب سے آخر میں بدلتے ہیں، جو جھنجھلا دینے والا ہے مگر عام بات ہے۔ پیٹ کی چربی اور چہرے کی چربی والے ہمارے صفحات بتاتے ہیں کہ خاص طور پر ان حصوں کے لیے کیا مدد کرتا ہے۔

جسم کے ایک حصے کی ورزش کا پھر بھی فائدہ ہے: وہ ان پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کمر، گھٹنوں اور توازن کو سہارا دیتی ہے۔ بس وہ اوپر جمی چربی نہیں ہٹاتی۔

چربی کم کرنے کے نسخے جو کام کرتے ہیں، اور جو نہیں کرتے

کام کرنے والے نسخے عام سے ہیں، بس مستقل کیے جائیں: کیلوریز میں درمیانی کمی، ہر کھانے میں پروٹین، بہت سا پیٹ بھرنے والا کھانا، روزانہ پیدل چلنا، تھوڑی طاقت کی ورزش اور پوری نیند۔ چربی کو نشانہ بنانے یا پگھلانے کا وعدہ کرنے والے شارٹ کٹ ٹکتے نہیں۔

نسخے جو کام کرتے ہیں

1. پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، دل کا مسئلہ، گردے کی بیماری ہے یا آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو بلڈ شوگر یا بلڈ پریشر پر اثر ڈالتی ہیں۔
2. تھوڑا کم کھائیں، بہت کم نہیں۔ چھوٹی، مستحکم کمی پٹھوں کو بچاتی ہے اور بھوک کو قابو میں رکھتی ہے۔
3. ہر کھانے کی شروعات پروٹین سے کریں۔ یہ پٹھے بچانے اور زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
4. کم توانائی اور زیادہ فائبر والے کھانے سے پیٹ بھریں۔ سبزیاں، پھل، لوبیا، دالیں اور سوپ کم کیلوریز میں زیادہ مقدار دیتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے پیٹ بھرنے والے کھانوں کی ہماری فہرست دیکھیں۔
5. میٹھے مشروبات کی جگہ پانی یا بغیر چینی والے مشروبات لیں۔ مائع کیلوریز توانائی تو بڑھاتی ہیں، مگر پیٹ بھرا محسوس نہیں کراتیں۔
6. روز چلیں، اور ہر ہفتے تھوڑا بڑھائیں۔ ہر سیر میں پانچ منٹ زیادہ آگے بڑھتے رہنے کے لیے کافی ہیں۔
7. ہفتے میں دو بار طاقت کی ورزش کریں۔ کرسی، دیوار اور بینڈ والی ورزشیں بھی گنی جاتی ہیں۔
8. پوری نیند لیں۔ ایک چھوٹے کنٹرولڈ ٹرائل میں، ایک ہی ڈائٹ پر لوگوں کی راتیں چھوٹی کرنے پر ان کے کم ہوئے وزن میں چربی کا حصہ کم تھا، اور انہیں زیادہ بھوک لگی۔
9. صرف وزن نہیں، کمر بھی ناپیں۔ ہر چند ہفتوں میں جانچیں اور لکھ لیں۔

نسخے جو کام نہیں کرتے

ہم ان میں سے کئی دعووں کو وزن کم کرنے کی غلط فہمیاں اور وزن کم کرنے کے گیجٹ والے صفحات پر تفصیل سے دیکھتے ہیں۔ کارڈیو چربی جلاتا ہے یا پٹھے، اس کے لیے وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو والی ہماری گائیڈ دیکھیں۔

ہم کسی فیٹ برنر، سپلیمنٹ یا سلمنگ پروڈکٹ کی سفارش نہیں کرتے۔ اگر آپ کوئی لینے کا سوچ رہے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں، خاص طور پر اگر آپ دوائیں لیتے ہیں۔

چربی کم کرنے پر مرکوز چار ہفتوں کی آسان شروعات

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر ان چار ہفتوں میں ایسی عادتیں بنائیں جو پٹھے بچائیں اور چربی کو آہستہ آہستہ کم ہونے دیں۔ ہر ہفتہ ایک چھوٹا قدم جوڑتا ہے؛ پچھلے ہفتے کا سب کچھ جاری رکھیں۔

اگر کوئی ہفتہ زیادہ لگے، تو اسے دہرائیں۔ جو عادت آپ مہینوں تک نبھا سکیں، وہ اس مشکل ہفتے سے کہیں زیادہ قیمتی ہے جسے آپ بعد میں چھوڑ دیں۔ Start، Build اور Strong لیول میں ہماری مفت ورک آؤٹ ویڈیوز گھر پر کرنے کے لیے سیشن دیتی ہیں۔

اپنے ڈاکٹر سے کب بات کریں

زیادہ تر لوگوں کے لیے تھوڑا کم کھانا، زیادہ پروٹین اور ہلکی حرکت محفوظ ہیں۔ کچھ حالات میں پہلے معائنہ ضروری ہے، اس لیے شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:

• ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں اور انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے
• دل کی بیماری ہے، حرکت کرنے پر سینے میں درد ہوتا ہے، یا بلڈ پریشر ٹھیک سے قابو میں نہیں
• گردے کی بیماری ہے یا آپ کو پروٹین محدود کرنے کا مشورہ دیا گیا ہے
• حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، یا حال میں سرجری ہوئی ہے
• کبھی ایٹنگ ڈس آرڈر رہا ہے، یا لگتا ہے کہ کھانا اور وزن آپ کے خیالات پر حاوی ہیں

اپنے ڈاکٹر کو تب بھی دکھائیں جب بغیر کوشش کے وزن کم ہو رہا ہو، اکثر کمزوری یا چکر محسوس ہو، یا ٹانگوں میں نئی سوجن نظر آئے۔ یہ چربی کم ہونے کی علامتیں نہیں اور ان کا صحیح معائنہ ہونا چاہیے۔

Obesity Foundation صرف وزن نہیں، چربی کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد کرتے ہیں۔ نیچے دی گئی ہر چیز مفت ہے۔

• پٹھے بچانے والا کھانا۔ ہر کھانے میں پروٹین اور کیلوریز میں ہلکی کمی والا ہفتہ وار پلان، دکان پر ملنے والے عام کھانے سے بنا۔ اپنا مفت کھانے کا پلان حاصل کریں۔
• آپ کے لیول کی حرکت۔ تین لیولز میں ساتھ ساتھ کرنے والے طاقت اور واکنگ سیشن، بیٹھ کر سے کھڑے ہو کر تک۔ مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• وزن سے زیادہ نوٹ کریں۔ اپنی کمر، سیر اور طاقت ایک نجی جگہ پر لکھیں اور رجحان دیکھیں۔ مفت Club اکاؤنٹ کھولیں۔
• بات کر کے سلجھائیں۔ یقین نہیں کہ چربی کم ہو رہی ہے یا صرف پانی؟ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں۔

چربی کم ہونا آہستہ اور مستحکم ہوتا ہے، اور کبھی کبھی ضدی ترازو کے پیچھے چھپا رہتا ہے۔ جو باتیں اہم ہیں انہیں ناپتے رہیں، اور اپنے جسم کو وہ وقت دیں جس کی اسے ضرورت ہے۔