Perdere grasso: come funziona e che differenza c’è con perdere peso

Perdere grasso o perdere peso: qual è la differenza?

Perdere peso significa che il numero sulla bilancia scende; perdere grasso significa che scende la quantità di grasso immagazzinata nel corpo. Spesso le due cose vanno insieme, ma non sono la stessa cosa.

Il tuo peso corporeo è la somma di tante parti. L’acqua ne è una quota importante. Poi vengono muscoli e organi, ossa, il cibo e le bevande ancora nello stomaco e nell’intestino, e il grasso di riserva.

Quando la bilancia scende di un chilo, dal numero non puoi capire quale di queste parti sia cambiata. Può essere un chilo di grasso. Può anche essere acqua, la cena di ieri o un mix che comprende un po’ di muscolo.

L’obiettivo onesto quindi non è solo un numero più basso. È meno grasso, conservando più muscolo possibile. Quando succede, la bilancia segue, un po’ più lentamente e con più alti e bassi lungo la strada.

Perché la differenza conta per la salute

È il grasso corporeo in eccesso, soprattutto quello profondo intorno agli organi, ad alzare il rischio di diabete di tipo 2, pressione alta e malattie di cuore. Perdere quel grasso abbassa questi rischi. Perdere acqua non cambia nulla, e perdere muscolo può rendere più difficile la vita di tutti i giorni.

Per questo i nostri consigli uniscono sempre il mangiare un po’ meno al muoversi di più e a mangiare abbastanza proteine. Sul grasso addominale profondo trovi di più nella nostra pagina su come perdere il grasso addominale, e sul quadro generale in quella sui rischi per la salute dell’obesità.

Come funziona la perdita di grasso nel corpo?

Per perdere grasso il corpo deve prendere energia dalle sue riserve di grasso, e questo succede quando nell’arco della giornata usi un po’ più energia di quella che ricevi da cibo e bevande. Non c’è un altro interruttore: ogni metodo che funziona crea in qualche modo questa differenza.

Il grasso corporeo è una riserva di energia

Quando mangi più energia di quella che ti serve, il corpo conserva l’eccesso per dopo. La maggior parte finisce nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi: tre acidi grassi attaccati a una piccola struttura di base chiamata glicerolo.

Il grasso è un modo compatto di conservare energia, ed è per questo che il corpo lo preferisce per le scorte a lungo termine. Fegato e muscoli tengono anche una riserva più piccola e pronta all’uso di carboidrati, il glicogeno.

Cosa succede quando mangi un po’ meno

Se il cibo non copre ciò che consumi, il corpo colma la differenza con le sue riserve. Segnali ormonali dicono alle cellule adipose di scomporre i trigliceridi e di rilasciare acidi grassi nel sangue.

Questi acidi grassi raggiungono muscoli, cuore e altri organi. Lì, in minuscole centrali energetiche dentro ogni cellula chiamate mitocondri, vengono scomposti passo dopo passo per liberare energia utilizzabile.

Più ti muovi veloce, più energia chiedono i muscoli. Ma il grasso che usano arriva da tutto il corpo, portato dal sangue, non dal grasso che si trova sopra il muscolo al lavoro.

Le cellule adipose si svuotano, non scompaiono

Uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha seguito le cellule adipose negli adulti con moderni metodi di datazione al carbonio. Il numero di cellule adipose è rimasto più o meno uguale in età adulta, sia nelle persone magre sia in quelle con obesità, anche dopo un grande calo di peso.

Ogni anno viene sostituito circa un decimo delle cellule adipose, ma il totale resta stabile. Quindi quando perdi grasso ogni cellula ne contiene meno, invece di sparire.

Questo aiuta a capire perché mantenere il peso perso richiede abitudini che continuano: le cellule ci sono ancora e possono riempirsi di nuovo. È biologia, non debolezza. La nostra pagina sulla ripresa del peso spiega cosa aiuta dopo il calo.

Dove va il grasso quando dimagrisci?

Quando perdi grasso, la maggior parte esce dal corpo come anidride carbonica che espiri, e il resto come acqua. Non viene bruciato trasformandosi in pura energia o calore, e non diventa muscolo.

Due scienziati australiani l’hanno calcolato seguendo ogni atomo di una molecola di grasso. Il loro articolo sul BMJ ha mostrato che per scomporre 10 kg di grasso servono 29 kg di ossigeno, e che si producono 28 kg di anidride carbonica e 11 kg di acqua.

Dei 10 kg di grasso di partenza, 8,4 kg escono dai polmoni come anidride carbonica. I restanti 1,6 kg diventano acqua, che lascia il corpo con urina, sudore, respiro, lacrime e feci.

L’energia contenuta nel grasso alimenta il corpo strada facendo: il battito del cuore, il respiro, la digestione, il camminare e il mantenersi al caldo. Ma la massa, cioè gli atomi veri e propri, se ne va soprattutto come un gas invisibile.

Le risposte sbagliate più comuni

Gli autori hanno chiesto a 150 medici, dietisti e personal trainer dove va il grasso. Più della metà pensava che si trasformasse in energia o calore. Altri pensavano che uscisse con le feci o diventasse muscolo.

• “Si trasforma in energia.” L’energia viene liberata, ma la massa non può semplicemente sparire. Deve lasciare il corpo sotto qualche forma.
• “Lo elimini in bagno.” Solo una piccola quota esce con le feci, come parte dell’acqua. Il grasso delle riserve non viene espulso intero.
• “Diventa muscolo.” Grasso e muscolo sono tessuti diversi. L’allenamento costruisce muscolo a partire dalle proteine, e le riserve di grasso si riducono per conto loro.
• “Lo sudi via.” Il sudore è acqua e sale. Una sessione sudata o una sauna abbassano il peso per qualche ora, e quel peso torna quando bevi.

Respirando più in fretta si perde più grasso?

No. Il respiro porta via semplicemente l’anidride carbonica prodotta dalle cellule. Per produrne di più il corpo deve usare più energia, per esempio muovendosi.

Respirare più in fretta di quanto serva al corpo si chiama iperventilare. I ricercatori fanno notare che può causare capogiri, palpitazioni e perfino svenimenti. Il respiro che aiuta è quello che arriva da solo quando cammini un po’ più svelto.

Perché la bilancia sale e scende se stai perdendo grasso?

La bilancia oscilla perché acqua, carboidrati di riserva e cibo nell’intestino cambiano da un giorno all’altro, mentre il grasso cambia lentamente. Un chilo in più dalla sera alla mattina non è quasi mai un chilo di grasso nuovo.

I carboidrati di riserva si portano dietro acqua

Il glicogeno, la riserva di carboidrati di fegato e muscoli, viene conservato con tre-quattro parti di acqua per ogni parte di glicogeno. Un articolo classico sull’American Journal of Clinical Nutrition ha descritto come questo crei un’“illusione di dimagrimento facile”.

Nei primi giorni in cui mangi meno usi una parte di quella riserva e perdi l’acqua legata a essa. La bilancia scende in fretta. Quando torni a mangiare più carboidrati la riserva si riempie e un po’ di peso torna, anche se il grasso non è cambiato.

Cibo, sale e ciclo mestruale

Una cena tardi, un piatto d’asporto salato o una digestione lenta possono aggiungere peso sulla bilancia la mattina dopo. Molte donne vedono anche un numero più alto intorno alle mestruazioni.

Niente di questo è grasso, e niente significa che il tuo piano sia fallito. La nostra pagina su acqua e dimagrimento spiega più nel dettaglio il peso dell’acqua e la ritenzione idrica, compreso quando un gonfiore richiede il medico.

Come leggere il peso senza farti ingannare

Pesati alla stessa ora, dopo essere andato in bagno e prima di colazione, con vestiti simili. Poi guarda l’andamento su tre o quattro settimane invece del singolo numero.

Una linea che scende piano con qualche gobba lungo la strada è esattamente l’aspetto della perdita di grasso. Se la linea è piatta da più di un mese, la nostra guida su perché non riesci a dimagrire ti aiuta a controllare con calma i motivi più comuni.

Come capire se stai perdendo grasso e non muscoli?

Molto probabilmente stai perdendo grasso quando il girovita si riduce piano, i vestiti diventano più larghi e resti forte come prima, o diventi più forte. Una bilancia che scende da sola non può dirtelo.

Misura il girovita

Il girovita è una delle misure semplici migliori della perdita di grasso. Un documento di consenso internazionale su Nature Reviews Endocrinology definisce la circonferenza vita un parametro vitale, e scrive che un girovita più piccolo è di per sé un obiettivo importante della cura.

Gli stessi esperti notano che il girovita può ridursi con esercizio o dieta, con o senza calo di peso. Quindi un girovita che si stringe mentre la bilancia è ferma è un vero progresso.

Misura ogni due-quattro settimane, alla stessa ora, con il metro aderente ma senza stringere. Il nostro calcolo del rapporto vita-altezza trasforma il tuo numero in un indicatore di salute, e il calcolo della massa grassa dà una stima approssimativa della percentuale di grasso a partire da qualche misura col metro.

Usa un capo d’abbigliamento come test

Scegli un paio di pantaloni o una cintura che oggi ti stanno aderenti. Provali una volta al mese, non tutti i giorni.

I vestiti non oscillano con l’acqua come la bilancia, quindi ti dicono se la tua forma sta cambiando. Molte persone se ne accorgono molto prima degli amici o della bilancia.

Tieni d’occhio la forza

La perdita di muscolo di solito si nota come debolezza nella vita di tutti i giorni. Se riesci a fare le scale, portare la spesa e alzarti dalla sedia con la stessa facilità di prima, o con più facilità, probabilmente stai conservando i muscoli.

Un controllo semplice è contare, una volta al mese, quante volte riesci ad alzarti dalla sedia senza usare le braccia. Un numero che sale o resta uguale è un buon segno.

Come conservare i muscoli mentre perdi grasso?

Conservi i muscoli mentre perdi grasso mangiando abbastanza proteine, facendo lavorare regolarmente i muscoli con esercizi di forza e camminate e perdendo peso a un ritmo dolce. Insieme, queste cose fanno sì che ciò che perdi sia soprattutto grasso.

Quanta parte del peso perso è di solito muscolo?

Con quasi ogni calo di peso si perde un po’ di tessuto magro. Una regola spesso citata dice circa un quarto di ciò che perdi. Una revisione critica su Obesity Reviews ha trovato che la quota reale varia molto, a seconda di età, attività e modo in cui si perde peso.

L’esercizio fa una chiara differenza. Una revisione sistematica di 52 studi su adulti over 50 con sovrappeso ha guardato quanto spesso il 15 % o più del peso perso fosse tessuto magro. È successo nell’81 % dei gruppi che mangiavano solo di meno, ma nel 39 % dei gruppi che mangiavano di meno e in più facevano esercizio.

Le proteine: il materiale da costruzione

Il muscolo è fatto in gran parte di proteine, e il corpo lo ripara ogni giorno. Durante il dimagrimento, abbastanza proteine aiutano la riparazione a tenere il passo.

Una meta-analisi di 24 studi sull’American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato diete più ricche di proteine e diete con proteine standard a parità di calorie. In media, le diete più proteiche hanno portato a circa 0,9 kg di grasso perso in più e a circa 0,4 kg di massa magra conservata in più, in circa tre mesi.

In pratica: metti un alimento proteico nel piatto a ogni pasto, come uova, yogurt, fiocchi di latte, pesce, pollo, fagioli, lenticchie o tofu. Il nostro calcolo dei macronutrienti suggerisce un intervallo di proteine al giorno in base all’altezza, e la pagina sui pasti proteici ha idee semplici.

Se hai una malattia renale o ti hanno detto di limitare le proteine, chiedi al medico o al dietista prima di mangiarne di più.

Esercizi di forza e camminate

I muscoli che usi sono muscoli che il corpo tiene. L’OMS consiglia agli adulti attività di rinforzo muscolare in almeno due giorni a settimana, accanto a un’attività moderata regolare come camminare.

Per un corpo più pesante gli esercizi di forza possono partire in piccolo: alzarsi da una sedia, spingere contro un muro o usare un elastico da seduti. La nostra guida all’allenamento di forza per principianti mostra le versioni sicure passo dopo passo.

Camminare aumenta l’energia che usi ogni giorno, il che aiuta a perdere grasso, e tiene al lavoro le gambe. Il nostro piano di camminata per principianti parte da pochi minuti. Se vuoi perdere grasso e costruire un po’ di muscolo nello stesso momento, la pagina su come perdere grasso e aumentare i muscoli approfondisce proprio questo obiettivo.

Un ritmo dolce

Più è grande la distanza tra ciò che mangi e ciò che consumi, più è difficile conservare i muscoli e più è difficile portare avanti il piano. Apporti molto bassi rendono anche difficile assumere abbastanza proteine e altri nutrienti.

Un deficit moderato, che quasi non noti nella vita di ogni giorno, è più gentile con i muscoli e più facile da mantenere. Il nostro calcolo del deficit calorico ti aiuta a scegliere un ritmo adatto al tuo corpo.

Quanto in fretta si può perdere grasso?

La perdita di grasso è più lenta di quanto facciano pensare le prime settimane sulla bilancia. A un ritmo costante di circa 0,5–1 kg a settimana, la maggior parte di ciò che perdi nel tempo è grasso, purché continui a muoverti e a mangiare abbastanza proteine.

Una riserva di grasso contiene molta energia in poco spazio. Per questo il grasso vero non può andarsene veloce come promettono certe pubblicità: c’è un limite a quanta energia il corpo può usare in un giorno.

Cali rapidi di 2 o 3 kg in una settimana sono soprattutto acqua e carboidrati di riserva, specie all’inizio. Non è un problema in sé, ma non usarli come metro per le settimane successive.

Perché consigliamo questo ritmo, e quando un inizio più veloce è normale in un corpo più grande, lo spiega la nostra pagina su quanti chili è sicuro perdere a settimana.

Puoi scegliere dove perdere grasso?

No, non puoi scegliere il punto da cui il corpo prende il grasso. Il grasso viene liberato dalle riserve di tutto il corpo e portato dal sangue dove serve energia.

I ricercatori l’hanno verificato facendo fare ad adulti sedentari sette esercizi per la pancia, cinque giorni a settimana, per sei settimane. Gli addominali hanno guadagnato resistenza, ma grasso addominale, girovita e pliche non sono cambiati più che nel gruppo che non faceva nulla.

Geni, sesso, età e ormoni decidono l’ordine in cui si riducono le riserve. Per molte persone pancia, fianchi o viso sono gli ultimi, il che è frustrante ma normale. Le nostre pagine sul grasso addominale e su come dimagrire il viso spiegano cosa aiuta proprio in quelle zone.

Allenare una parte del corpo ha comunque valore: rinforza quei muscoli e sostiene schiena, ginocchia ed equilibrio. Solo che non toglie il grasso che sta sopra.

Consigli per perdere grasso che funzionano, e quelli che non funzionano

I consigli per perdere grasso che funzionano sono quelli normali, seguiti con costanza: un piccolo deficit calorico, proteine a ogni pasto, tanti cibi che saziano, camminate ogni giorno, un po’ di esercizi di forza e abbastanza sonno. Le scorciatoie che promettono di colpire o sciogliere il grasso non reggono.

Consigli che funzionano

1. Parla prima con il tuo medico. Soprattutto se hai il diabete, problemi di cuore, una malattia renale o prendi farmaci che influiscono su glicemia o pressione.
2. Mangia un po’ meno, non molto meno. Un deficit piccolo e costante protegge i muscoli e tiene la fame sotto controllo.
3. Comincia ogni pasto dalle proteine. Ti aiutano a conservare i muscoli e a restare sazio più a lungo.
4. Riempiti di cibi ricchi di fibre e poveri di energia. Verdura, frutta, fagioli, lenticchie e zuppe danno volume con poche calorie. Guarda la nostra lista di alimenti per dimagrire che saziano.
5. Sostituisci le bibite zuccherate con acqua o bevande senza zucchero. Le calorie liquide aggiungono energia senza farti sentire sazio.
6. Cammina ogni giorno, e aggiungi un po’ ogni settimana. Cinque minuti in più a camminata bastano per continuare a progredire.
7. Fai esercizi di forza due volte a settimana. Anche gli esercizi con sedia, muro ed elastico contano.
8. Dormi abbastanza. In un piccolo studio controllato, persone con la stessa dieta hanno perso una quota minore del loro peso come grasso, e avevano più fame, quando le notti venivano accorciate.
9. Misura il girovita, non solo il peso. Controllalo ogni poche settimane e annotalo.

Consigli che non funzionano

Esaminiamo molte di queste promesse più nel dettaglio nelle nostre pagine sui miti sul dimagrimento e sui gadget per dimagrire. Per capire se il cardio brucia grasso o muscolo, guarda la nostra guida al cardio per dimagrire.

Non consigliamo nessun brucia grassi, integratore o prodotto dimagrante. Se stai pensando di prenderne uno, chiedi prima al medico o al farmacista, soprattutto se prendi farmaci.

Un inizio semplice di quattro settimane per perdere grasso

Parla prima con il tuo medico, poi usa queste quattro settimane per costruire abitudini che proteggono i muscoli e fanno andare via il grasso con costanza. Ogni settimana aggiunge un piccolo passo; tieni tutto quello della settimana prima.

Se una settimana ti sembra troppo, ripetila. Un’abitudine che riesci a tenere per mesi vale molto più di una settimana dura che poi abbandoni. I nostri video di allenamento gratuiti di livello Start, Build e Strong ti danno sessioni da seguire a casa.

Quando parlarne con il medico

Per la maggior parte delle persone mangiare un po’ meno, più proteine e un movimento dolce sono sicuri. Alcune situazioni richiedono prima un controllo, quindi parla con il tuo medico prima di iniziare se:

• hai il diabete e usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia
• hai una malattia di cuore, dolore al petto quando ti muovi o una pressione alta non ben controllata
• hai una malattia renale o ti è stato consigliato di limitare le proteine
• sei in gravidanza o allatti, o hai subito un intervento di recente
• hai avuto un disturbo alimentare, o senti che cibo e peso dominano i tuoi pensieri

Vai dal medico anche se perdi peso senza volerlo, ti senti spesso debole o con capogiri o noti un nuovo gonfiore alle gambe. Non sono segnali di perdita di grasso e meritano un controllo serio.

Come Obesity Foundation ti aiuta a perdere grasso, non solo peso

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Tutto ciò che trovi qui sotto è gratuito.

• Cibo che protegge i muscoli. Un piano settimanale con proteine a ogni pasto e un deficit calorico dolce, fatto con cibi normali del supermercato. Ricevi il tuo piano alimentare gratuito.
• Movimento al tuo livello. Sessioni di forza e camminata da seguire, in tre livelli, da seduti fino in piedi. Iscriviti ai video gratuiti.
• Tieni traccia di più del peso. Annota girovita, camminate e forza in un unico spazio privato e osserva l’andamento. Apri un account gratuito nel Club.
• Parlane con noi. Non sai se stai perdendo grasso o solo acqua? Prenota una videochiamata gratuita (in inglese).

Perdere grasso è lento, costante e a volte nascosto dietro una bilancia testarda. Continua a misurare le cose che contano, e dai al tuo corpo il tempo che gli serve.