减脂和减重有什么区别？减脂的原理和脂肪的去向

减脂和减重有什么区别？

减重是指秤上的数字变小；减脂是指身体里储存的脂肪变少。两者常常同时发生，但并不是一回事。

你的体重由许多部分组成。水分占很大一部分。其次是肌肉和器官、骨骼、仍在胃和肠道里的食物和饮料，以及储存的脂肪。

当秤上少了一公斤，你从数字上看不出是哪一部分变了。可能是一公斤脂肪，也可能是水分、昨天吃的饭，或者是包括一些肌肉在内的混合。

所以，诚实的目标不只是一个更低的数字，而是在尽量保住肌肉的同时减少脂肪。做到这一点，体重自然会跟着下降，只是慢一点，一路上起伏更多。

这个区别为什么关系到健康

多余的体脂，尤其是包裹在器官周围的深层脂肪，才是升高 2 型糖尿病、高血压和心脏病风险的原因。减掉这些脂肪能降低风险。减掉水分对这些风险毫无作用，而减掉肌肉反而可能让日常生活更吃力。

所以我们的建议总是把“少吃一点”和“多动一些”“吃够蛋白质”放在一起。关于深层腹部脂肪，可以看我们怎么减肚子一文；更全面的情况，请看肥胖的健康风险。

减脂在身体里是怎么发生的？

减脂的原理是让身体从脂肪储备里取能量，这发生在你一天消耗的能量比从食物和饮料中得到的稍多一点的时候。没有别的开关；所有有效的方法，都是以某种方式制造了这个缺口。

体脂是一种能量储备

当你吃进的能量超过需要，身体会把多余的部分存起来备用。其中大部分以甘油三酯的形式进入脂肪细胞：三个脂肪酸连在一个叫甘油的小“骨架”上。

脂肪是一种很紧凑的储能方式，所以身体偏爱用它做长期储存。肝脏和肌肉里还有一小份可以快速调用的碳水储备，叫作糖原。

当你吃得少一点时会发生什么

如果食物不够消耗，身体就从储备里补上差额。激素信号让脂肪细胞分解甘油三酯，把脂肪酸释放到血液中。

这些脂肪酸被运到肌肉、心脏和其他器官。在那里，每个细胞里叫作线粒体的微型“发电站”会一步步分解它们，释放出可以使用的能量。

你动得越快，肌肉需要的能量越多。但它们用的脂肪来自全身、由血液运来，而不是恰好覆盖在正在用力的那块肌肉上的脂肪。

脂肪细胞变小了，但没有消失

《自然》（Nature）杂志上的一项研究，用现代碳定年方法追踪了成年人的脂肪细胞。成年后脂肪细胞的数量大致保持不变，无论是偏瘦的人还是肥胖的人，即使大幅减重之后也一样。

每年大约有十分之一的脂肪细胞被替换，但总数保持稳定。所以减脂时，是每个细胞里装的脂肪变少了，而不是细胞没了。

这有助于解释为什么维持体重需要长期的习惯：细胞还在，还可能重新被填满。这是生理规律，不是意志薄弱。我们的减肥反弹一文介绍了减重之后什么能帮到你。

减肥时脂肪去哪了？

减脂时，大部分脂肪以二氧化碳的形式被你呼出体外，其余的变成水排出。它不会被烧成纯能量或热量，也不会变成肌肉。

两位澳大利亚科学家追踪了脂肪分子中每一个原子的去向，才弄清楚这一点。他们发表在 BMJ 上的论文显示：分解 10 公斤脂肪需要 29 公斤氧气，产生 28 公斤二氧化碳和 11 公斤水。

在原来的 10 公斤脂肪中，有 8.4 公斤以二氧化碳的形式从肺部离开。剩下的 1.6 公斤变成水，随尿液、汗液、呼吸、眼泪和粪便排出体外。

在这个过程中，脂肪里的能量确实在为身体供能：心跳、呼吸、消化、走路和保暖。但质量本身，也就是那些原子，主要是以一种看不见的气体离开的。

常见的错误答案

两位作者问了 150 位医生、营养师和私人教练：脂肪去哪了？一半以上的人认为脂肪变成了能量或热量，还有人认为它随粪便排出，或变成了肌肉。

• “它变成了能量。”能量确实释放出来了，但质量不会凭空消失，它总得以某种形式离开身体。
• “它随大便排出去了。”只有一小部分以水的形式随粪便排出。储存的脂肪不会原样排出。
• “它变成了肌肉。”脂肪和肌肉是不同的组织。训练是用蛋白质来增长肌肉，脂肪储备则是另外在缩小。
• “它随汗排出去了。”汗是水和盐。一场大汗淋漓的运动或一次桑拿，会让体重下降几个小时，喝水后又回来了。

呼吸快一点能多减脂吗？

不能。呼吸只是把细胞产生的二氧化碳带走。要产生更多二氧化碳，身体就得消耗更多能量，比如动起来。

呼吸得比身体需要的更快，就是过度换气。研究者指出，它可能引起头晕、心悸，甚至晕倒。真正有帮助的呼吸，是你走得稍快一点时自然而然的那种。

在减脂，为什么体重还会忽高忽低？

体重上下跳动，是因为水分、储存的碳水和肠道里的食物每天都在变，而脂肪变化很慢。一夜之间涨了一公斤，几乎从来都不是新长了一公斤脂肪。

储存的碳水会带着水

糖原是肝脏和肌肉里的碳水储备，每一份糖原会和三到四份水一起储存。《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一篇经典论文描述了这如何制造出一种“轻松减重的错觉”。

刚开始少吃的那几天，你会用掉一部分糖原，同时失去与它结合的水分，所以秤上的数字下降得很快。等你再多吃一些碳水，储备重新补满，一部分体重就回来了，尽管脂肪并没有变化。

食物、盐和生理期

一顿晚饭吃得晚、一份很咸的外卖，或者消化慢，都可能让第二天早上的体重上升。很多女性在月经前后体重也会偏高。

这些都不是脂肪，也不代表你的计划失败了。我们的喝水能减肥吗一文更详细地解释了水分体重和水肿，包括什么情况下水肿需要看医生。

怎样看体重才不会被误导

每天在同一时间称重：上完厕所后、吃早饭前，穿差不多的衣服。然后看三到四周的趋势，而不是某一个数字。

一条缓慢下降、中间有小起伏的曲线，正是减脂该有的样子。如果曲线持平超过一个月，我们的为什么体重减不下来一文可以帮你冷静地排查常见原因。

怎么知道减掉的是脂肪而不是肌肉？

如果腰围慢慢变小、衣服变松，而你的力气和以前一样或者更大，那你很可能是在减脂。单看秤上的数字下降，是判断不出来的。

量一量腰围

腰围是衡量减脂最好的简单指标之一。发表在《自然综述：内分泌学》（Nature Reviews Endocrinology）上的一份国际共识声明，把腰围称为一项生命体征，并认为腰围变小本身就是重要的治疗目标。

同一批专家指出，无论体重是否下降，运动或饮食都可以让腰围变小。所以，体重停滞而腰围在缩小，就是实实在在的进步。

每两到四周量一次，在一天中的同一时间，软尺贴紧但不勒进去。我们的腰高比计算器可以把你的数字换算成健康指标，体脂率计算器则能根据几处软尺测量粗略估算你的体脂百分比。

选一件衣服做测试

挑一条今天穿着刚好合身的裤子或一条腰带，每个月试穿一次，而不是每天试。

衣服不会像体重秤那样随水分摇摆，所以它能告诉你身形是否在变化。很多人在朋友或体重秤看出来之前很久，就已经从衣服上感觉到了。

留意你的力量

肌肉流失往往表现为日常生活中没力气。如果你爬楼梯、拎东西、从椅子上站起来和以前一样轻松，甚至更轻松，那你的肌肉多半保住了。

一个简单的检查方法：每个月数一次，不用手撑能从椅子上站起来几次。数字上升或保持不变，就是好兆头。

减脂时怎样保住肌肉？

减脂时要保住肌肉，就要吃够蛋白质、通过力量练习和走路让肌肉经常工作，并以温和的速度减重。这几件事加在一起，能让你减掉的大部分是脂肪。

减掉的体重里通常有多少是肌肉？

几乎每次减重都会损失一些瘦体重。一个常被引用的经验法则说，大约占减掉体重的四分之一。《肥胖综述》（Obesity Reviews）上的一篇批判性综述发现，实际比例差异很大，取决于年龄、活动量和减重的方式。

运动的作用很明显。一篇纳入 52 项研究、针对 50 岁以上超重成年人的系统综述，考察了减掉的体重中瘦体重占 15% 或以上的情况有多常见。在只少吃的组中，这种情况占 81%；而在少吃同时运动的组中，只占 39%。

蛋白质：肌肉的建筑材料

肌肉主要由蛋白质构成，身体每天都在修复它。减重期间，吃够蛋白质能让修复跟得上。

《美国临床营养学杂志》上一项纳入 24 项试验的荟萃分析，比较了热量相同的高蛋白饮食和普通蛋白饮食。平均来说，高蛋白饮食在大约三个月里多减了约 0.9 公斤脂肪，多保住了约 0.4 公斤瘦体重。

换成日常的说法：每餐盘子里都放一样富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、酸奶、夸克奶酪、鱼、鸡肉、豆类、扁豆或豆腐。我们的宏量营养素计算器会按身高给出每天的蛋白质范围，高蛋白餐页面有简单的搭配思路。

如果你有肾病，或医生让你限制蛋白质，请先问问医生或营养师，再增加蛋白质的摄入。

力量练习和走路

经常被使用的肌肉，身体才会留着。世界卫生组织建议成年人每周至少两天做增强肌肉的活动，同时规律地进行走路之类的中等强度活动。

对于体重较大的身体，力量练习可以从很小的动作开始：从椅子上站起来、推墙，或坐着用弹力带。我们的新手力量训练指南一步步展示了安全的做法。

走路会增加每天的能量消耗，有助于减脂，也让双腿保持活动。我们的新手走路计划只从几分钟开始。如果你想一边减脂一边增加一些肌肉，我们减脂增肌的页面会更深入地讲这个目标。

温和的速度

吃进去和消耗掉之间的差距越大，就越难保住肌肉，计划也越难坚持。吃得非常少时，还很难摄入足够的蛋白质和其他营养素。

在日常生活中几乎感觉不到的适度缺口，对肌肉更友好，也更容易坚持。我们的热量缺口计算器可以帮你选一个适合自己身体的速度。

减脂能有多快？

减脂比最初几周体重秤显示的要慢。以每周大约 0.5 到 1 公斤的平稳速度，只要坚持活动、吃够蛋白质，随着时间推移，减掉的大部分都是脂肪。

脂肪能在很小的空间里储存大量能量。所以真正的减脂不可能像某些广告说的那么快：身体一天能消耗的能量是有上限的。

一周掉 2 到 3 公斤，尤其是在刚开始时，多半是水分和储存的碳水。这本身不是问题，但别把它当作之后几周的衡量标准。

我们为什么建议这个速度，以及为什么体型较大的人起步更快是正常的，请看一周减多少斤算安全一文。

能选择从哪里减脂吗？

不能，你没法挑选身体从哪里取用脂肪。脂肪从全身各处的储备中释放出来，由血液运到需要能量的地方。

研究者做过验证：让不常运动的成年人每周 5 天、连续 6 周做 7 个腹部动作。他们腹肌的耐力提高了，但腹部脂肪、腰围和皮褶厚度的变化，并不比什么都不做的对照组多。

你的基因、性别、年龄和激素决定了各处储备缩小的顺序。很多人的肚子、臀部或脸是最后才瘦下来的，这让人着急，但很正常。我们的腹部脂肪和脸部脂肪页面讲了对这些部位特别有帮助的做法。

练某一个部位仍然有价值：它让那里的肌肉更强，并支撑你的背、膝盖和平衡。只是它不会把上面的脂肪去掉。

有效和无效的减脂方法

有效的减脂方法，就是那些平常的事坚持做：适度的热量缺口、每餐都有蛋白质、大量顶饱的食物、每天走路、一些力量练习和充足的睡眠。那些承诺能定点减脂或“溶脂”的捷径，都经不起检验。

有效的方法

1. 先和医生谈谈。尤其是如果你有糖尿病、心脏问题、肾病，或在吃影响血糖或血压的药。
2. 少吃一点，而不是少吃很多。小而稳定的缺口能保护肌肉，让饥饿感可控。
3. 每餐先吃蛋白质。它帮你保住肌肉，饱得更久。
4. 用低热量、高纤维的食物填饱肚子。蔬菜、水果、豆类、扁豆和汤，体积大、热量少。请看我们的顶饱的减肥食物清单。
5. 把含糖饮料换成水或无糖饮料。喝下去的热量会增加能量摄入，却不会让你觉得饱。
6. 每天走路，每周多加一点。每次多走 5 分钟，就足以不断进步。
7. 每周做两次力量练习。用椅子、墙和弹力带做的练习都算。
8. 睡够觉。在一项小型对照试验中，吃同样饮食的人在夜间睡眠被缩短时，减掉的体重中脂肪所占比例更小，而且更容易饿。
9. 不只称体重，也要量腰围。每隔几周量一次，记下来。

无效的方法

我们在减肥误区和减肥仪器页面上更详细地核查了其中许多说法。有氧运动烧的是脂肪还是肌肉，请看我们的有氧减肥指南。

我们不推荐任何燃脂剂、补充剂或瘦身产品。如果你打算服用，请先问问医生或药师，尤其是在你正在吃药的情况下。

以减脂为重点的四周简单起步

请先和医生谈谈，然后用这四周建立能保护肌肉、让脂肪稳步减少的习惯。每周加一个小步骤，前一周的内容都保留。

如果某一周觉得太吃力，就重复这一周。一个能坚持好几个月的习惯，远比一周猛练之后就放弃更有价值。我们免费的健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你在家跟着练。

什么时候要和医生谈谈

对大多数人来说，少吃一点、多吃蛋白质、温和地活动是安全的。但有些情况需要先检查，所以如果你有以下情况，请在开始前和医生谈谈：

• 患有糖尿病，并在使用可能引起低血糖的胰岛素或药片
• 有心脏病、活动时胸痛，或血压控制得不好
• 有肾病，或被建议限制蛋白质
• 正在怀孕或哺乳，或最近做过手术
• 曾经有过进食障碍，或觉得食物和体重控制了你的思绪

如果你没刻意减肥体重却在下降、经常觉得虚弱或头晕，或者发现腿上出现新的水肿，也请去看医生。这些都不是减脂的迹象，需要好好检查。

Obesity Foundation 如何帮你减脂，而不只是减重

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。下面的一切都是免费的。

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减脂是缓慢、稳定的，有时还会藏在一动不动的体重秤后面。坚持测量真正重要的东西，给身体它需要的时间。