体脂率计算器（美国海军软尺测量法）

只需一把软尺和你的身高，这款体脂率计算器就能用美国海军围度测量法，估算你的体重中有多大比例是脂肪。

为计算器做测量

在这里，准确的测量比什么都重要，因为腰围差 2 厘米，结果就会明显变化。你需要一把软尺、一面镜子或一个帮手，以及大约五分钟时间。

1. 身高。赤脚靠墙站立，脚跟并拢，目视前方。用一个平的物体在头顶处做记号，再量到地面。
2. 颈围。把软尺放在喉结（或喉部隆起处）的正下方，前面略向下倾斜。肩膀放松，不要绷紧脖子。
3. 男性腰围。在肚脐高度绕腹部一圈测量，软尺全程保持水平。
4. 女性腰围。在腰部最细处测量，通常略高于肚脐。如果没有明显的收窄处，就在最低肋骨与髋骨顶端的中间测量。
5. 臀围（仅女性）。双脚并拢站立，从侧面看，绕臀部最宽处测量。

每次测量都要站直，轻轻呼气后再读数。软尺贴紧皮肤但不要勒进去，并保持水平。每个部位量三次，取平均值。

舒适、一致地测量的小窍门

贴着皮肤或隔着薄内衣测量，每次在同一时间，最好是早上进食前。镜子能帮你检查背后的软尺是否水平，因为那里容易往下滑。

如果手绕不过去，可以请你信任的人帮忙，或者用带锁扣的软尺。有些腹部较大的人觉得躺着量更容易，但此后请始终用同一个姿势测量。

把数字记下来。每四周再量一次，最能看清变化。

你的体脂率意味着什么？

你的结果是体重中脂肪组织所占比例的估算值。在同样的体重和健康状况下，女性天生比男性脂肪多，而且大多数人的脂肪会随年龄增加，所以同一个数字对不同的人意义不同。

国际上并没有一张统一的健康体脂范围表。最常用的范围来自 Gallagher 及其同事的一项研究。他们精确测量了 1,600 多名白人、非裔美国人和亚裔成年人的体脂，并算出哪些体脂水平与健康体重、超重和肥胖的 BMI 分界值相对应。

请谨慎看待这些范围。作者自己称其为暂定范围，它们是从 BMI 推导出来的，而不是根据健康结局，并且因族群背景而异。在那项研究中，相同 BMI 下，亚裔成年人的体脂往往比白人或非裔美国人更多。

结果偏高意味着什么，不意味着什么

结果高于这些范围，提示你的脂肪比同年龄、同性别的常见水平更多。它不能告诉你这些脂肪长在哪里、器官运作得如何，也不能告诉你血压和血糖是多少。

储存在腹部深处、包裹器官的脂肪，与 2 型糖尿病和心脏病的关联比臀部和大腿上的脂肪更强。这就是腰围测量本身就很有用的原因；我们的腰围计算器会把它换算成腰围身高比。

如果你的结果偏高，请把它当作和医生谈谈、做一次更全面检查的理由之一，而不是一个标签。我们关于什么是肥胖的页面解释了医生如何全面地看待问题。

体脂率是怎么计算的？

计算器使用的是 James Hodgdon 和 Marcie Beckett 在圣迭戈海军健康研究中心发表的公式。当时美国海军需要一种快捷、便宜、无需特殊设备的方法，来检查成千上万名军人的体脂。

研究人员把软尺测量结果与水下称重相比较；水下称重是一种参考方法，根据人在水下的重量推算身体密度。然后，他们寻找能最好地预测水下称重结果的最简单测量组合。

每个公式先根据各测量值的对数估算身体密度。第二步用 1961 年的 Siri 公式把密度换算成体脂百分比：495 除以密度，再减去 450。

男性的密度基于腹围与颈围之差，再加上身高。女性的密度基于腰围加臀围减颈围，再加上身高。之所以减去颈围，是因为它更多反映的是骨架和肌肉，而不是脂肪。

计算实例

以一位身高 165 厘米、颈围 36 厘米、腰围 100 厘米、臀围 124 厘米的女性为例。腰围加臀围减颈围为 188 厘米。公式得出的身体密度约为 0.990，经 Siri 换算约为 50% 体脂。

现在假设几个月后，她的腰围是 94 厘米，臀围 120 厘米，颈围和身高不变。结果降到约 46%。确切的数字可能偏差几个点，但下降的趋势是真实而有意义的。

如果看到错误提示，请检查腰围是否大于颈围，以及每个数值的单位是否正确。低于 2% 或高于 75% 的极端结果不会显示，因为它们说明测量有误。

海军测量法在体型较大的人身上有多准确？

不如在建立公式的那批人身上准确。原始研究人群主要是年轻、体能好的海军人员，交叉验证时误差就已有约 3 到 4 个百分点。在体脂水平高的人身上，误差通常更大。

原因有以下几点：

• 研究人群。原始样本中，很少有人达到肥胖症患者常见的体脂水平，所以公式被延伸到了它测试过的范围之外。
• 软组织。软尺在某些部位对软组织的压迫比其他部位更多，压力稍有变化，腰围读数就可能相差几厘米。
• 找准位置。当腹部下垂时，肚脐和腰部最细处可能更难找到，导致重复测量不够一致。
• 体形。三个测量值相同的两个人，腹部深层储存的脂肪量可能大不相同。

一项针对美国海军陆战队员的研究，把一种相关的腹部软尺测量法与 DEXA 扫描相比较。结果它往往高估较瘦者的体脂，低估体脂较多者的体脂。作者认为，软尺测量法适合用于群体筛查，而不适合个人的精确测量。

实际的结论是：不必纠结结果是 41% 还是 44%。用同一把软尺、同样的部位、同一个人测量，几个月下来观察变化方向。

测量体脂的其他方法

没有哪种方法能完美测量活人的体脂。每种方法都是根据别的东西来估算的，比如 X 射线吸收、电阻或皮褶厚度。下表比较了你最可能遇到的几种方法。

一篇关于多频 BIA 在肥胖人群中应用的综述发现，它用于群体比较是可靠的，但对个人的精确数字不太可信。设备往往报告的脂肪偏少、瘦体重偏多，而针对肥胖调整过的算法表现更好。

如果你在家用智能体脂秤，规则和软尺一样：比较在相同条件下测得的读数，例如早上上完厕所后第一时间，并关注趋势。

体脂率比 BMI 更好吗？

BMI 只是把体重和身高相比，所以分不清脂肪和肌肉。体脂率看的是体重由什么构成，这也是专家越来越希望它与 BMI 一起测量的原因。

两者的差距可能很大。一项针对美国海军现役和退役男性的研究中，用 BMI 30 或以上判定为肥胖的人，远少于用 DEXA 测量体脂判定的人数。许多 BMI 低于 30 的男性，体脂比例仍然很高。

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一个国际委员会提出，单凭 BMI 不应再足以诊断个人的肥胖。体脂过多应该通过基于腰围的指标确认，或者直接测量体脂，例如用 DEXA。

BMI 超过约 40 时，可以认定体脂过多。你可以用我们的 BMI 计算器对照一下，或阅读关于临床肥胖与临床前肥胖的内容。

计算器的局限，以及哪些人需要注意

这个工具是为非孕期的成年人设计的。它是一个粗略的、自己在家做的估算，不能诊断任何疾病。

• 怀孕。孕期和产后几个月里，体形、体液和成长中的胎儿使公式失去意义。请听从助产士或医生的建议。
• 儿童和青少年。他们的身体随生长而变化，成人公式并不适用。
• 肿胀或水肿，例如由心脏病、肾病、肝病或淋巴水肿引起的，会改变测量值而不改变脂肪。
• 脂肪水肿以及其他改变臀部和腿部脂肪分布的疾病，可能推高女性的结果，因为臀围在公式中作用很大。
• 进食障碍。如果关于身体的数字容易引发你的担忧、过度节食或暴饮暴食，跳过这个计算器完全没关系。请和专业人员谈谈；我们关于心理支持的页面能帮到你。
• 肌肉非常发达的人和肌肉流失的老年人，结果可能偏高也可能偏低。

拿到结果后怎么做

在保住肌肉的同时降低体脂，靠的是饮食和活动上的稳定习惯。力量练习值得特别关注，因为它能在减脂时帮你保住想保留的组织。开始之前请先咨询医生，尤其是如果你有心脏问题或关节问题。

增加或保住肌肉

每周两次简短的力量练习就足以起步。我们免费健身视频的 Start 级别使用椅子，动作缓慢可控，对关节友好。

每周多走一点

规律走路消耗能量、改善情绪，对任何体型的心脏健康都有帮助。健走计划从五分钟开始，逐步增加。

吃得饱、吃够蛋白质

蛋白质和膳食纤维充足的饭菜，能让你少吃一点也不会一直饿，蛋白质还能在减脂时支持肌肉。我们的免费饮食计划展示了普通一天里这样吃是什么样子。

在支持下追踪趋势

• 在免费的 Obesity Foundation 俱乐部里记录每月测量结果，和你的体重、走路和训练放在一起。
• 如果你希望有人帮你理解这些数字、选择第一步，请预约免费视频会谈（以英语进行）。

相关计算器

• 腰围计算器：用同一把软尺算出腰围身高比和腰臀比。
• BMI 计算器：快速筛查数字，体脂率能帮你把它放到具体背景中解读。
• 减重百分比计算器：看看你已减掉起始体重的多少。