产后减肥：温和、现实的产后减重计划

产后体重会怎样变化？

产后体重是分阶段下降的：头几天大幅下降，接下来几周稳步减少，之后几个月缓慢回落。每个人的速度差别很大，这不是一场需要及格的考试。

一部分重量随宝宝、胎盘和羊水一起离开身体。之后几周，身体会排出多余的血液和组织液，子宫也慢慢收缩复原。所以刚开始即使正常吃饭，体重秤上的数字也可能变得很快。

头几周过后剩下的，主要是孕期身体储存的脂肪。这些储备有它的用处：为产奶提供能量。它可以减掉，但需要的是几个月，而不是几周。

如果怀孕前体重就比较高，规律也是一样的。肥胖与怀孕一页介绍孕前和孕期的照护，本页讲的是宝宝出生后的几个月。

产后多久能瘦下来？

大多数人需要半年到一年，一年时往往还会留下一些体重。一篇汇总了多项孕后体重研究的综述发现，多出来的体重在第一年里持续下降，先快后慢。

平均来看，这些研究中的女性在产后六周比孕前高约 2.4 个 BMI 单位，六个月时约高 1.1 个，十二个月时约高 0.5 个。对身高 1.65 米（5 英尺 5 英寸）的人来说，大约相当于 6.5 公斤、3 公斤和略多于 1 公斤。

平均数掩盖了很大的个体差异。在一项以低收入妈妈为主的美国研究中，约四分之三的人产后一年仍比孕前重。近一半多留了 4.5 公斤（10 磅）以上，约四分之一多留了 9 公斤（20 磅）以上。

一年时留下多少体重，比头几周减得多快更重要。美国研究者发现，产后保留的体重会明显增加一年后肥胖的风险。孕前体重正常的女性中，到那时有三分之一出现了超重或肥胖。

这不是着急的理由，而是在第一年里养成小习惯的理由，这些习惯在宝宝会走路以后也依然适合你的生活。

影响速度的因素

体重下降的快慢受好几个因素影响，有的你能改变，有的不能。

• 孕期增重：增重超过建议范围，更可能留下一部分体重。我们的孕期体重增长计算器列出了这些范围。
• 孕前体重：起点体重越高，产后往往留下的也越多。
• 睡眠：夜里睡得很少，与一年时保留更多体重有关（下文详述）。
• 活动和饮食：每天动一动、规律吃顶饱的饭，是你能掌控的因素里作用最大的。
• 支持：有人帮忙带娃、做饭和做家务，你才有时间散步、下厨和休息。

产后什么时候可以开始减肥？

先从恢复开始，而不是从节食开始。头几周身体在愈合，如果你母乳喂养，奶量也还在建立，而且你多半严重缺觉。

美国医学研究所（Institute of Medicine）一份关于哺乳期营养的早期专家报告建议，产后头两三周不要节食，因为这段时间节食的影响尚不清楚。比较稳妥的做法是等到产后复查后，再有意识地少吃。

美国妇产科医师学会（ACOG）把产后照护看作一个过程，而不是一次就诊。它建议产后三周内与医护人员联系，并在产后十二周内完成一次全面检查。各国时间安排不同，请问清楚你所在地提供哪些检查。

复查时可以问问体重、运动、盆底、情绪和需要做的后续检查。我们的就医清单能帮你提前写下问题。

产后开始减重计划前，请先咨询医生或助产士，尤其是如果你做过剖宫产、有过大出血、高血压、妊娠糖尿病或难产，或者正在给早产或体重增长慢的宝宝喂奶。

母乳喂养能帮助减肥吗？

可能有一点帮助，但证据不一致，对每个人的作用也不同。产奶要消耗大量能量，可很多人哺乳期也更容易饿、吃得更多。

一篇纳入 45 项研究的系统综述发现，大多数研究显示母乳喂养与体重变化几乎没有关联。不过，被评为高质量的五项研究中有四项确实发现，母乳喂养与更多的体重下降相关。作者的结论是需要更好的研究。

那份哺乳期专家报告描述了按自己胃口吃饭的哺乳妈妈的典型速度：产后头四到六个月，每月约减 0.5 到 1 公斤（1 到 2 磅）。报告还指出，约五分之一的哺乳女性体重不变甚至增加。

所以，选择母乳喂养是因为它适合你和宝宝，而不是把它当作减肥方法。如果哺乳期体重不动，你没有任何问题，只是对你来说，饮食和活动比产奶更关键。

哺乳期每周减多少才安全？

对超重的哺乳妈妈来说，在母乳喂养顺利以后，每周约 0.5 公斤（1 磅）的缓慢稳定速度看起来是安全的。不建议减得更快。

最清楚的证据来自一项针对超重哺乳女性的随机试验。从产后四周开始，一组人每天少吃约 500 千卡，每周四天各运动 45 分钟，持续十周。

这一组减了约 4.8 公斤，对照组只减了 0.8 公斤。她们的宝宝和其他宝宝长得一样好。研究者认为，这一时期每周减约 0.5 公斤不会影响婴儿生长。

哺乳期专家报告给出了类似的界限。对超重的妈妈来说，每月减到约 2 公斤（4.5 磅）不太可能减少奶量，但产后第一个月以后每月减得比这更多就不可取了。

一篇关于产后女性试验的 Cochrane 综述发现，单纯控制饮食，或饮食加运动，都比常规照护减得更多，而单纯运动则没有。这些方案似乎没有影响母乳喂养，不过作者表示，针对哺乳妈妈还需要更多证据。

同一篇综述更推荐两者结合，因为运动能提高体能、帮助保住肌肉，而只靠节食也会减掉瘦体重。关于任何人生阶段的安全减重速度，可以看我们的安全减重页面。

也要留意宝宝。如果宝宝总像吃不饱、湿尿布变少或体重增长不如预期，请联系助产士、社区保健护士或医生，并放缓少吃的步伐。

减肥药可以用吗？

许多减肥药不建议在哺乳期使用，因为关于它们对宝宝的影响，信息太少。哺乳期专家报告也不建议哺乳妈妈使用减肥药和流质饮食。

如果你怀孕前用过减肥药，或者现在正在考虑，请问问医生你和宝宝的情况适用什么。肥胖与怀孕一页对孕期和哺乳期用药有更详细的介绍。

药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

为恢复、体力和奶量而吃

最好的产后饮食是规律、简单、顶饱，而不是严格。身体正在修复组织，如果你母乳喂养，还在产奶，所以需要按时吃好饭。

产奶每天都需要不少额外能量。其中一部分可以来自孕期储存的脂肪，所以哺乳期体重逐渐下降是正常的。

吃得太少，就很难获得足够的钙、锌、镁、叶酸和维生素 B6。对于想少吃一点的妈妈，那份早期专家报告建议每天至少约 1,800 千卡，并指出哺乳期任何时候都不建议低于约 1,500 千卡。请把这些数字当作大致参考，而不是目标：你的需要可能不同，请问问助产士或营养师。

简单的产后餐盘

• 每餐有蛋白质：鸡蛋、酸奶、豆类、豆腐、鱼、鸡肉或豆制品，有助于伤口愈合，也更耐饿。
• 半盘蔬菜或水果：新鲜、冷冻或罐装都算，切好的半成品能省时间。
• 全谷物和薯类：燕麦、小米、全麦馒头或面包、糙米和带皮土豆，提供持久的能量和膳食纤维，也有助于缓解产后便秘。
• 富含钙的食物：牛奶、酸奶、奶酪或强化钙的豆奶，哺乳期尤其重要。
• 少量健康油脂：一点橄榄油或菜籽油、坚果或种子。

我们的控制食量页面教你不用称重、不用计算，也能按合适比例装满餐盘。

一只手就能吃的食物

新手爸妈常常错过正餐，到了下午就靠饼干填肚子。手边放几样现成的食物，健康的选择就成了最省事的选择。

• 前一晚泡好的隔夜燕麦；
• 酸奶加水果和一勺种子；
• 夹鸡蛋、鹰嘴豆泥或奶酪的全麦三明治；
• 一把无盐坚果配一个苹果或香蕉；
• 一锅汤或扁豆炖菜，分成单份冷冻。

早上往往是一天里最手忙脚乱的时候。我们的减肥早餐指南里有几分钟就能做好的快手点子。

请来探望的亲友带一顿饭，而不是礼物。冰箱里放几份健康的家常菜，比再多一套宝宝衣服更有用。

饮水与奶量

喂奶时在手边放一杯水，渴了就喝。按照哺乳期专家报告的说法，喝得比口渴所需更多，并不会增加奶量。

含糖饮料、甜咖啡和果汁提供大量能量，却不顶饱。换成水、牛奶或无糖茶，是最容易做到的改变之一。

补充剂不是产后减肥的捷径。如果助产士或医生建议补充某种维生素，就照做，但要避开号称能燃脂或催奶的产品。

我们的减肥饮品页面说明了哪些饮品值得选择，哪些流行做法可以跳过。

产后什么时候可以开始运动？

顺产且没有并发症时，散步和盆底肌练习这样的轻度活动，通常在几天内、你觉得准备好了就可以开始。强度更大的运动要循序渐进；剖宫产或分娩有并发症时，请先问医护团队什么时候可以开始。

ACOG 表示，健康怀孕并顺产后，通常几天后就可以安全地开始运动。它建议逐步达到每周至少 150 分钟中等强度活动，可以分成多段，比如每天散步三次、每次 10 分钟。哪里疼就停下来。

运动似乎不会减少奶量。哺乳期专家报告认为，规律运动与充足的产奶可以兼顾。ACOG 建议运动前先喂奶或吸奶，并穿合身、有支撑力的内衣，会更舒服。

剖宫产后

剖宫产是腹部大手术，恢复时间更长。ACOG 指出，腹部需要几周才能愈合，恶露通常会持续约四到六周。

下床慢慢活动本身就是恢复的一部分，头几天医护人员会教你怎样安全地做。ACOG 建议在任何剧烈活动之前先给伤口愈合的时间，并问医生什么时候可以安全地开始运动。

所以一开始只慢慢散步，提重物和做家务就接受别人帮忙。如果出现发烧或发冷、伤口渗液、大量出血、腿痛、呼吸急促或疼痛加重，请立即联系医生或助产士。

盆底肌优先

怀孕和分娩会拉伸支撑膀胱、肠道和子宫的肌肉。盆底肌练习也叫凯格尔运动，有助于控制排尿和排便，通常产后头几天就可以开始。

1. 舒服地坐着或躺着，正常呼吸。
2. 收紧你憋住放屁和中断排尿时用到的肌肉，并向上提。
3. 保持几秒钟，然后完全放松。最多重复十次。
4. 再练几次快速收紧和放松。
5. 每天做几次，比如在喂奶的时候。

咳嗽或运动时漏尿、阴道有坠胀感或鼓出感、控制不住放屁，在产后很常见，但不是你只能忍着的事。请让医生或助产士转诊给盆底康复治疗师。

跑步和跳跃对盆底的压力比走路大得多。尝试之前，请先咨询医生或康复治疗师，并确认快走和力量练习已经不会引起漏尿或坠胀感。

腹直肌分离

两条纵向腹肌之间出现缝隙，在怀孕后非常常见。一项挪威初产妇研究发现，产后六周有 60% 的女性存在这种情况，六个月时为 45%，十二个月时约为三分之一。

这道缝隙往往会自己变窄。在那项研究中，产后一年时，有没有腹直肌分离的女性报告的腰背痛和骨盆痛一样多。

研究也发现，每周提重物 20 次或更多的女性更常出现这种分离。如果你发现肚子正中有一道隆起或鼓包，请让医生或盆底康复治疗师检查，并推荐合适的练习。

推着婴儿车散步：最简单的起点

走路是产后重新活跃起来最简单的方式，ACOG 也说这是很好的开始。不需要任何器械，可以带着宝宝，很多爸妈还发现户外时光能让心情变好。

从感觉舒服的量开始，哪怕只有五到十分钟，每隔几天加几分钟。产后复查以后，目标是逐步做到大多数日子快走 20 到 30 分钟。

• 调好推把高度：让手肘微弯、身体站直，而不是弓着背往前探。
• 挺拔地走：肩膀放松，轻轻收紧小腹和盆底。
• 先选好走的路线：平坦的小路、公园和没有陡坡的人行道。
• 结伴同行：有个散步搭子或加入亲子散步群，更有趣，也更容易坚持。

我们的走路减肥指南介绍了怎样逐步走得更久、稍微更快。

等走路变得轻松、医护团队也同意后，每周加两次简短的力量练习。坐到椅子上的深蹲、扶墙俯卧撑和臀桥，能锻炼你提婴儿提篮时用到的肌肉。我们的新手力量训练指南教你如何在家安全起步。

缺觉、饥饿和嘴馋

夜里睡不整，健康饮食就更难。累到极点时，你会想要快速补充能量，晚上更爱吃零食，做饭和散步的时间精力也更少。

一项跟踪新手妈妈的研究发现，产后六个月时每天只睡五小时或更少的人，产后一年时保留至少 5 公斤体重的可能性约为三倍。对照的是每天睡七小时左右的妈妈。

带着宝宝，睡多少并不总能自己决定，但一些小步骤会有帮助：

• 每天至少有一次在宝宝睡觉时跟着睡或休息，而不是抓紧做家务。
• 如果可以，分担夜奶，比如由伴侣用吸出的母乳或配方奶喂。
• 前一晚没睡好，第二天就早点上床，别为了“属于自己的时间”熬夜吃零食。
• 为夜里喂奶准备健康小食，比如一根香蕉或一小碗酸奶，免得伸手拿饼干。
• 白天到户外晒晒太阳，比如在每天散步的时候。

我们的睡眠、压力与体重页面解释了疲劳如何影响食欲。如果你发现自己累了或应付不过来时会靠吃来安慰自己，情绪化进食页面能帮到你。

产后抑郁：先照顾好你的情绪

产后头几天情绪低落、爱哭、焦虑非常常见，常被称为“产后情绪低落”（baby blues），通常两周内会过去。如果情绪低落很严重或持续超过两周，可能是产后抑郁，它需要也值得治疗。

产后抑郁很常见。一篇针对无抑郁病史的健康妈妈的研究综述发现，约 17% 的人在产后出现抑郁。这不是因为你做了什么或没做什么，它可能发生在任何人身上。

美国国家精神卫生研究所（NIMH）列出的迹象包括：

• 至少两周里，几乎每天大部分时间都感到悲伤、焦虑或“空虚”；
• 感到绝望、内疚、毫无价值或易怒；
• 对以前喜欢的事情失去兴趣；
• 即使宝宝睡了，自己也睡不着；
• 食欲或体重出现明显的、非计划的变化；
• 难以与宝宝建立亲密联系，或总是怀疑自己照顾不好宝宝；
• 想到死亡，或想要伤害自己或宝宝。

如果你发现自己有这些迹象，请尽快联系医生、助产士或社区保健护士，不必等到产后复查。通过治疗，比如心理咨询、药物或两者结合，大多数人都会好起来。医生可以说明哪些方案适合哺乳期。

如果你有伤害自己或宝宝的念头，或者看到、听到别人察觉不到的东西，请立即寻求紧急帮助：拨打 120，或前往最近医院的急诊科。

恢复期间，减肥可以等一等。温和的散步、规律的饮食和他人的支持，对情绪和体重同时有益。我们的心理支持页面介绍了有哪些帮助可以获得。

得过妊娠糖尿病？别错过产后复查

如果你得过妊娠糖尿病，产后请主动要求做一次血糖检查，即使一切感觉都已恢复正常。ACOG 建议在产后 4 到 12 周检查，如果结果正常，之后每一到三年筛查一次糖尿病。

妊娠糖尿病通常在产后消失，但它是一个早期警示。一篇大型综述发现，得过妊娠糖尿病的女性日后患 2 型糖尿病的可能性，几乎是孕期血糖一直正常的女性的十倍。

作者强调要尽早行动，在产后头几年就开始。富含膳食纤维的健康饮食、每天走路和适当减重，都能帮助身体更好地处理血糖。我们的胰岛素抵抗页面解释了其中的原理。

检查的种类和时间因国家而异，请问医生或助产士你能做哪种检查。看新医生时，要告诉对方你得过妊娠糖尿病，以便继续定期检查。

温和的 12 周产后减肥计划

请先咨询医生或助产士，在产后复查之后、你觉得恢复得差不多时再开始这个计划。这是一个通用示例，不是针对个人的医疗建议。

每一步都刻意设得很小。只有前一步已成为习惯时才往下走，需要的话可以在某个阶段多待一阵；宝宝生病、过得很糟的一周，也不是放弃的理由。

每周最多称一次体重，每次在一天中的同一时间；也可以不称，看衣服合不合身。如果你在哺乳，每周最多减约 0.5 公斤（1 磅）是比较合理的上限。

记下你的散步、睡眠和感受。这些往往比体重更早改善，也能在难熬的日子里给你动力。

为什么会比想象中更难

生完孩子后减肥，并不只是意志力的问题。缺觉、吃饭不规律、属于自己的时间变少，加上分娩后的身体恢复，都让原来的习惯难以维持。

社交媒体可能让情况更糟，上面总有人似乎几周就“恢复身材”。这些照片很少展示背后的帮手、基因或修图，拿来比较并不公平。

像对待刚生完孩子的朋友那样善待自己。一年里慢慢减下来，就是很好的结果。如果习惯一直很稳定，体重却几个月都不动，请和医生谈谈，看看是否有医学原因在起作用。

怀孕和产后几个月只是影响体重的人生阶段之一；其他阶段见女性肥胖页面。

产后减肥的免费帮助

Obesity Foundation 通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减重、变得更健康。一切都是免费的，我们的帮助也能配合有宝宝的生活节奏。

• 免费饮食计划：适合忙碌日子的简单、顶饱的正餐和小食。领取免费饮食计划。
• 免费运动视频：在家就能做的简短练习，从温和的 Start 级别起步。注册免费视频。
• 免费视频会议（以英语进行）：和一位志愿者聊聊你的下一步。预约免费视频会议。
• 免费 Obesity Foundation 俱乐部：按自己的节奏记录散步、体重和进展。免费加入俱乐部。

我们的志愿者不是医生或助产士，不能提供个人医疗建议。关于恢复、母乳喂养、情绪或检查结果的问题，请找你自己的医护团队。

有了宝宝，很多事情都会改变。只要有耐心、吃得好、每天散步并得到支持，大多数人都能在宝宝出生后的一两年里，以可持续的方式达到更健康的体重。