ڈلیوری کے بعد وزن کم کرنا: بچے کی پیدائش کے بعد نرم اور حقیقی پلان

ڈلیوری کے بعد وزن کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

بچے کی پیدائش کے بعد وزن مرحلوں میں کم ہوتا ہے: پہلے دنوں میں بڑی کمی، اگلے ہفتوں میں مسلسل گراوٹ، اور اس کے بعد کے مہینوں میں دھیمی ڈھلان۔ یہ کتنی جلدی ہوتا ہے، یہ ہر عورت میں بہت مختلف ہے، اور یہ کوئی امتحان نہیں جس میں آپ پاس یا فیل ہوں۔

وزن کا ایک حصہ بچے، آنول (پلیسینٹا) اور بچے کے گرد موجود پانی کے ساتھ نکل جاتا ہے۔ اگلے ہفتوں میں جسم اضافی خون اور بافتوں کا پانی خارج کرتا ہے، اور رحم آہستہ آہستہ سکڑ کر اپنی جگہ لوٹتا ہے۔ اسی لیے شروع میں ترازو تیزی سے کھسکتا ہے، چاہے آپ معمول کے مطابق کھا رہی ہوں۔

ان ابتدائی ہفتوں کے بعد جو باقی رہتا ہے وہ زیادہ تر چربی ہے جو جسم نے حمل میں جمع کی تھی۔ اس ذخیرے کا ایک مقصد ہے: یہ دودھ بنانے کے لیے توانائی دینے میں مدد کرتا ہے۔ اسے کم کرنا ممکن ہے، مگر اس میں ہفتے نہیں، مہینے لگتے ہیں۔

اگر حمل کا آغاز زیادہ وزن کے ساتھ ہوا تھا تو بھی یہی ترتیب لاگو ہوتی ہے۔ ہمارا صفحہ موٹاپا اور حمل حمل سے پہلے اور اس کے دوران کی دیکھ بھال سمجھاتا ہے؛ یہ صفحہ بچے کی آمد کے بعد کے مہینوں کے بارے میں ہے۔

حمل کا بڑھا ہوا وزن کم ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر خواتین کو چھ ماہ سے ایک سال لگتا ہے، اور ایک سال پورا ہونے پر بھی اکثر کچھ وزن باقی رہتا ہے۔ حمل کے بعد کے وزن پر کئی مطالعات کو یکجا کرنے والے ایک جائزے میں پایا گیا کہ اضافی وزن پورے پہلے سال میں مسلسل کم ہوا، شروع میں تیزی سے اور بعد میں آہستہ۔

ان مطالعات میں خواتین اوسطاً چھ ہفتے پر حمل سے پہلے کے وزن سے تقریباً 2.4 BMI یونٹ اوپر تھیں، چھ ماہ پر تقریباً 1.1 یونٹ اور بارہ ماہ پر تقریباً 0.5 یونٹ۔ 1.65 m (5 ft 5 in) قد والی عورت کے لیے یہ تقریباً 6.5 kg، 3 kg اور 1 kg سے کچھ زیادہ بنتا ہے۔

اوسط بڑے فرق چھپا لیتی ہے۔ زیادہ تر کم آمدنی والی ماؤں پر ایک امریکی مطالعے میں تقریباً چار میں سے تین مائیں پیدائش کے ایک سال بعد حمل سے پہلے کے مقابلے میں بھاری تھیں۔ تقریباً آدھی نے 4.5 kg (10 lb) سے زیادہ وزن برقرار رکھا تھا، اور تقریباً چار میں سے ایک نے 9 kg (20 lb) سے زیادہ۔

پہلے ہفتوں کی رفتار سے زیادہ اہم یہ ہے کہ ایک سال پر کتنا وزن باقی ہے۔ امریکی محققین نے پایا کہ پیدائش کے بعد باقی رہ جانے والا وزن ایک سال بعد موٹاپے کا خطرہ واضح طور پر بڑھاتا ہے۔ جن خواتین نے حمل صحت مند وزن پر شروع کیا تھا، ان میں سے تین میں سے ایک اس وقت تک زیادہ وزن یا موٹاپے کی حد میں آ چکی تھی۔

یہ جلد بازی کی وجہ نہیں ہے۔ یہ پہلے سال میں ایسی چھوٹی عادتیں بنانے کی وجہ ہے جو اس وقت بھی آپ کی زندگی میں فٹ ہوں جب بچہ چلنا سیکھ لے۔

آپ کی رفتار کن باتوں پر منحصر ہے

وزن کتنی جلدی اترتا ہے، اس پر کئی چیزیں اثر ڈالتی ہیں۔ کچھ آپ بدل سکتی ہیں، کچھ نہیں۔

• حمل میں بڑھا ہوا وزن: تجویز کردہ حد سے زیادہ وزن بڑھنے پر کچھ وزن رہ جانے کا امکان بڑھتا ہے۔ ہمارا حمل میں وزن بڑھنے کا کیلکولیٹر یہ حدیں دکھاتا ہے۔
• حمل سے پہلے کا وزن: زیادہ ابتدائی وزن کے ساتھ اکثر بعد میں بھی زیادہ وزن رہ جاتا ہے۔
• نیند: بہت مختصر راتیں ایک سال پر زیادہ وزن باقی رہنے سے جڑی ہیں (اس پر نیچے مزید)۔
• سرگرمی اور کھانا: روز کی حرکت اور باقاعدہ، پیٹ بھرنے والا کھانا وہ سب سے بڑا فرق ہے جو آپ کے ہاتھ میں ہے۔
• ساتھ اور سہارا: بچے، کھانے اور گھر کے کاموں میں مدد سے آپ کو چلنے، پکانے اور آرام کا وقت ملتا ہے۔

ڈلیوری کے بعد وزن کم کرنا کب شروع کریں؟

ڈائٹ سے نہیں، صحت یابی سے آغاز کریں۔ پہلے ہفتوں میں جسم ٹھیک ہو رہا ہوتا ہے، دودھ پلاتی ہیں تو دودھ کی مقدار سنبھل رہی ہوتی ہے، اور نیند شاید بہت کم مل رہی ہوتی ہے۔

دودھ پلانے کے دوران غذائیت پر Institute of Medicine کی ایک پرانی امریکی ماہرانہ رپورٹ نے پیدائش کے بعد پہلے دو تین ہفتوں میں ڈائٹنگ نہ کرنے کا مشورہ دیا، کیونکہ اس دور میں اس کے اثرات معلوم نہیں۔ سمجھداری یہی ہے کہ جان بوجھ کر کم کھانے سے پہلے ڈلیوری کے بعد والے چیک اپ کا انتظار کریں۔

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) پیدائش کے بعد کی دیکھ بھال کو ایک ملاقات نہیں، ایک عمل سمجھتا ہے۔ وہ تین ہفتوں کے اندر اپنی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم سے رابطے اور پیدائش کے بارہ ہفتوں کے اندر مکمل معائنے کی سفارش کرتا ہے۔ یہ وقت ہر ملک میں مختلف ہے، اس لیے پوچھیں کہ آپ کے ہاں کیا دستیاب ہے۔

اس چیک اپ میں وزن، ورزش، پیلوک فلور، اپنے موڈ اور آگے کے کسی ٹیسٹ کے بارے میں پوچھیں۔ ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ سے آپ اپنے سوال پہلے سے لکھ سکتی ہیں۔

ڈلیوری کے بعد وزن کم کرنے کا کوئی پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کا سیزیرین ہوا تھا، زیادہ خون بہا تھا، بلڈ پریشر زیادہ تھا، حمل میں ذیابیطس ہوئی تھی یا ڈلیوری مشکل رہی تھی، یا آپ ایسے بچے کو دودھ پلا رہی ہیں جو وقت سے پہلے پیدا ہوا تھا یا جس کا وزن آہستہ بڑھ رہا ہے۔

کیا دودھ پلانے سے وزن کم ہوتا ہے؟

تھوڑی مدد ہو سکتی ہے، مگر شواہد ملے جلے ہیں اور یہ ہر ایک پر ایک جیسا کام نہیں کرتا۔ دودھ بنانے میں بہت توانائی لگتی ہے، لیکن دودھ پلانے کے دوران بہت سی ماؤں کو بھوک بھی زیادہ لگتی ہے اور وہ زیادہ کھاتی ہیں۔

45 مطالعات کے ایک منظم جائزے میں پایا گیا کہ ان میں سے زیادہ تر میں دودھ پلانے اور وزن میں تبدیلی کے درمیان کم یا کوئی تعلق نہیں تھا۔ تاہم اعلیٰ معیار کے پانچ میں سے چار مطالعات میں دودھ پلانے کے ساتھ زیادہ وزن کم ہوا۔ مصنفین کا نتیجہ تھا کہ بہتر مطالعات کی ضرورت ہے۔

دودھ پلانے پر ماہرانہ رپورٹ اپنی مرضی سے کھانے والی دودھ پلاتی ماؤں کے لیے عام رفتار بتاتی ہے: پہلے چار سے چھ مہینوں میں ہر ماہ تقریباً 0.5 سے 1 kg (1 سے 2 lb)۔ رپورٹ نے یہ بھی پایا کہ دودھ پلانے والی تقریباً پانچ میں سے ایک عورت کا وزن وہی رہتا ہے یا بڑھ جاتا ہے۔

اس لیے دودھ اس وجہ سے پلائیں کہ یہ آپ اور بچے کے لیے ٹھیک ہے، وزن کم کرنے کے طریقے کے طور پر نہیں۔ اگر دودھ پلاتے ہوئے ترازو نہیں ہلتا تو آپ میں کوئی کمی نہیں؛ اس کا بس مطلب ہے کہ آپ کے معاملے میں دودھ بننے سے زیادہ کھانا اور حرکت اہم ہیں۔

دودھ پلانے کے دوران کتنا وزن کم کرنا محفوظ ہے؟

دودھ پلانا اچھی طرح چلنے لگے تو زیادہ وزن والی ماؤں کے لیے ہفتے میں تقریباً 0.5 kg (1 lb) کی آہستہ، مستقل رفتار محفوظ لگتی ہے۔ اس سے تیز کمی کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔

سب سے واضح ثبوت زیادہ وزن والی دودھ پلاتی خواتین پر ایک رینڈمائزڈ ٹرائل سے آتا ہے۔ پیدائش کے چار ہفتے بعد سے ایک گروپ نے دس ہفتوں تک روزانہ تقریباً 500 kcal کم کھایا اور ہفتے میں چار دن 45 منٹ ورزش کی۔

اس گروپ کا وزن تقریباً 4.8 kg کم ہوا، جبکہ موازنے والے گروپ کا 0.8 kg۔ ان کے بچے بھی دوسرے بچوں جتنی اچھی طرح بڑھے۔ محققین نے نتیجہ نکالا کہ اس دور میں ہفتے میں تقریباً 0.5 kg کم کرنے سے شیرخوار کی نشوونما متاثر نہیں ہوئی۔

دودھ پلانے پر ماہرانہ رپورٹ بھی ملتی جلتی حد دیتی ہے۔ زیادہ وزن والی ماؤں کے لیے مہینے میں تقریباً 2 kg (4.5 lb) تک کم کرنے سے دودھ کی مقدار گھٹنے کا امکان کم ہے، مگر پہلے مہینے کے بعد اس سے زیادہ کم کرنا مناسب نہیں۔

زچگی کے بعد کی خواتین پر ٹرائلز کے ایک Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ صرف ڈائٹ، یا ڈائٹ کے ساتھ ورزش، معمول کی دیکھ بھال کے مقابلے میں زیادہ وزن کم کرنے میں مددگار رہیں، جبکہ اکیلی ورزش سے ایسا نہیں ہوا۔ ان پروگراموں سے دودھ پلانے کو نقصان ہوتا نظر نہیں آیا، اگرچہ مصنفین نے کہا کہ دودھ پلاتی ماؤں کے لیے مزید شواہد چاہییں۔

اسی جائزے نے دونوں کو ساتھ رکھنے کو بہتر سمجھا، کیونکہ ورزش سے فٹنس بہتر ہوئی اور پٹھے محفوظ رہے، جبکہ اکیلی ڈائٹنگ سے پٹھے بھی کم ہوئے۔ زندگی کے کسی بھی دور میں محفوظ رفتار کی پوری تصویر کے لیے ہمارا صفحہ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا دیکھیں۔

بچے پر بھی نظر رکھیں۔ اگر بچہ ہر وقت بھوکا لگے، گیلے پیمپر کم ہوں یا وزن توقع کے مطابق نہ بڑھے تو اپنی مڈوائف، لیڈی ہیلتھ ورکر یا ڈاکٹر سے رابطہ کریں اور کھانے میں کٹوتی ڈھیلی کر دیں۔

وزن کم کرنے کی دواؤں کا کیا؟

دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کی کئی دواؤں کا مشورہ نہیں دیا جاتا، کیونکہ بچے پر ان کے اثر کی بہت کم معلومات ہیں۔ دودھ پلانے پر ماہرانہ رپورٹ نے بھی دودھ پلاتی ماؤں کو وزن کم کرنے کی دواؤں اور مائع ڈائٹ سے دور رہنے کا مشورہ دیا۔

اگر آپ نے حمل سے پہلے وزن کم کرنے کی کوئی دوا لی تھی، یا اب ایسی دوا کے بارے میں سوچ رہی ہیں، تو ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ اور آپ کے بچے پر کیا لاگو ہوتا ہے۔ ہمارا صفحہ موٹاپا اور حمل حمل اور دودھ پلانے کے دوران دواؤں پر مزید تفصیل دیتا ہے۔

کوئی دوا آپ کے لیے مناسب ہے یا نہیں، یہ آپ اور آپ کے ڈاکٹر کے درمیان طے ہونے والی بات ہے۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی دواؤں کی نہ سفارش کرتی ہے نہ تشہیر؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر ہے۔

صحت یابی، توانائی اور دودھ کے لیے کھانا

ڈلیوری کے بعد بہترین کھانا باقاعدہ، سادہ اور پیٹ بھرنے والا ہوتا ہے، سخت نہیں۔ جسم بافتوں کی مرمت کر رہا ہے اور دودھ پلاتی ہیں تو دودھ بھی بنا رہا ہے، اس لیے اسے مقررہ وقت پر اچھا کھانا چاہیے۔

دودھ بنانے میں ہر روز کافی اضافی توانائی لگتی ہے۔ اس کا کچھ حصہ حمل میں جمع ہونے والی چربی سے آ سکتا ہے، اسی لیے دودھ پلانے کے دوران آہستہ آہستہ وزن کم ہونا معمول کی بات ہے۔

بہت کم کھانے سے کیلشیم، زنک، میگنیشیم، فولیٹ اور وٹامن B6 پورا کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ کم کھانا چاہنے والی ماؤں کے لیے پرانی ماہرانہ رپورٹ نے روزانہ کم از کم تقریباً 1,800 kcal کا مشورہ دیا اور کہا کہ دودھ پلانے کے کسی بھی دور میں تقریباً 1,500 kcal سے کم کی سفارش نہیں کی جاتی۔ انہیں موٹے نشان سمجھیں، ہدف نہیں: آپ کی اپنی ضرورت مختلف ہو سکتی ہے، اس لیے اپنی مڈوائف یا ڈائٹیشن سے پوچھیں۔

ڈلیوری کے بعد کی سادہ پلیٹ

• ہر کھانے میں پروٹین: انڈے، دہی، لوبیا، دالیں، مچھلی، مرغی یا پنیر زخم بھرنے میں مدد دیتے ہیں اور دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔
• آدھی پلیٹ سبزی یا پھل: تازہ، فروزن یا ڈبے والے، سب شمار ہوتے ہیں، اور پہلے سے کٹی سبزیاں وقت بچاتی ہیں۔
• ثابت اناج اور آلو: دلیہ، آٹے کی روٹی، براؤن چاول اور چھلکے والے آلو دیرپا توانائی اور فائبر دیتے ہیں، جو پیدائش کے بعد قبض میں بھی مدد کرتا ہے۔
• کیلشیم والی غذا: دودھ، دہی، پنیر یا کیلشیم ملا پودوں کا دودھ، خاص طور پر دودھ پلانے کے دوران۔
• تھوڑی صحت مند چکنائی: تھوڑا سرسوں یا زیتون کا تیل، میوے یا بیج۔

ہمارا صفحہ پورشن کنٹرول دکھاتا ہے کہ تولے یا گنے بغیر پلیٹ صحیح تناسب میں کیسے بھریں۔

ایک ہاتھ سے کھایا جانے والا کھانا

نئے والدین اکثر کھانا چھوڑ دیتے ہیں اور پھر سہ پہر میں بسکٹ اور نمکو پر ٹوٹ پڑتے ہیں۔ ہاتھ کی پہنچ میں چند تیار چیزیں ہوں تو صحت مند انتخاب آسان ہو جاتا ہے۔

• رات کو بھگو کر رکھے جئی یا دلیے کا ایک پیالہ؛
• پھل اور ایک چمچ بیجوں کے ساتھ دہی؛
• انڈے، حمص یا پنیر والا آٹے کی ڈبل روٹی کا سینڈوچ؛
• سیب یا کیلے کے ساتھ مٹھی بھر بغیر نمک کے میوے؛
• سوپ یا دال سبزی کی ایک دیگچی، ایک ایک حصے میں فریز کی ہوئی۔

صبح اکثر دن کا سب سے افراتفری والا وقت ہوتا ہے۔ ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ میں چند منٹ میں بننے والے آئیڈیاز ہیں۔

ملنے آنے والوں سے کہیں کہ تحفے کی جگہ کھانا لے آئیں۔ گھر کے بنے چند صحت مند کھانوں سے بھرا فریزر بچے کے ایک اور جوڑے سے زیادہ کام کا ہے۔

مشروبات اور دودھ کی مقدار

دودھ پلاتے وقت پانی کا گلاس پاس رکھیں اور پیاس لگنے پر پئیں۔ دودھ پلانے پر ماہرانہ رپورٹ کے مطابق پیاس سے زیادہ پانی پینے سے دودھ کی مقدار نہیں بڑھتی۔

میٹھے مشروبات، میٹھی چائے کافی اور جوس پیٹ بھرے بغیر بہت توانائی شامل کرتے ہیں۔ ان کی جگہ پانی، دودھ یا بغیر چینی کی چائے لینا سب سے آسان تبدیلیوں میں سے ایک ہے۔

سپلیمنٹ پیدائش کے بعد وزن کم کرنے کا شارٹ کٹ نہیں ہیں۔ اگر آپ کی مڈوائف یا ڈاکٹر کوئی وٹامن تجویز کریں تو ان کا مشورہ مانیں، مگر چربی جلانے یا دودھ بڑھانے کا وعدہ کرنے والی مصنوعات سے بچیں۔

ہمارا وزن کم کرنے کے مشروبات والا صفحہ بتاتا ہے کہ کون سے مشروبات بہتر ہیں اور کن رجحانات سے بچنا چاہیے۔

ڈلیوری کے بعد ورزش کب شروع کریں؟

بغیر پیچیدگی والی نارمل ڈلیوری کے بعد چلنا اور پیلوک فلور کی ورزش جیسی ہلکی سرگرمی عام طور پر چند ہی دنوں میں شروع ہو سکتی ہے، جیسے ہی آپ تیار محسوس کریں۔ زیادہ محنت والی ورزش قدم بہ قدم بڑھائی جاتی ہے، اور سیزیرین یا پیچیدہ ڈلیوری کے بعد اپنی دیکھ بھال کی ٹیم سے پوچھیں کہ کب شروع کریں۔

ACOG کہتا ہے کہ صحت مند حمل اور نارمل ڈلیوری کے چند دن بعد ورزش شروع کرنا عام طور پر محفوظ ہے۔ وہ آہستہ آہستہ ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی درمیانی سرگرمی تک پہنچنے کا مشورہ دیتا ہے، جسے چھوٹے حصوں میں بانٹا جا سکتا ہے، جیسے دن میں 10 منٹ کی تین سیریں۔ کہیں درد ہو تو رک جائیں۔

ورزش سے دودھ کی مقدار کو نقصان ہوتا نظر نہیں آتا۔ دودھ پلانے پر ماہرانہ رپورٹ نے باقاعدہ ورزش کو کافی دودھ بننے کے ساتھ ہم آہنگ پایا۔ ACOG تجویز کرتا ہے کہ ورزش سے پہلے دودھ پلا دیں یا نکال لیں، اور آرام کے لیے اچھی فٹنگ والی سہارا دینے والی برا پہنیں۔

سیزیرین کے بعد

سیزیرین پیٹ کا بڑا آپریشن ہے، اور اس سے صحت یابی میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ ACOG بتاتا ہے کہ پیٹ کو بھرنے میں چند ہفتے لگتے ہیں اور خون یا رطوبت اکثر تقریباً چار سے چھ ہفتے تک جاری رہتی ہے۔

اٹھنا اور آہستہ آہستہ چلنا صحت یابی کا حصہ ہے، اور پہلے دنوں میں آپ کی دیکھ بھال کی ٹیم دکھائے گی کہ یہ محفوظ طریقے سے کیسے کریں۔ ACOG کسی بھی سخت سرگرمی سے پہلے ٹھیک ہونے کا وقت دینے اور ڈاکٹر سے پوچھنے کا مشورہ دیتا ہے کہ ورزش کب شروع کرنا محفوظ ہے۔

اس لیے شروع میں آہستہ سیر تک رہیں اور بوجھ اٹھانے اور گھر کے کاموں میں مدد قبول کریں۔ اگر بخار یا کپکپی ہو، زخم سے رساؤ ہو، زیادہ خون بہے، ٹانگ میں درد ہو، سانس پھولے یا درد بڑھتا جائے تو فوراً اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف کو فون کریں۔

سب سے پہلے پیلوک فلور

حمل اور ڈلیوری ان پٹھوں کو کھینچتے ہیں جو مثانے، آنت اور رحم کو سہارا دیتے ہیں۔ پیلوک فلور کی ورزش، جسے کیگل ورزش بھی کہتے ہیں، پیشاب اور پاخانے پر قابو میں مدد دیتی ہے اور عام طور پر پیدائش کے بعد پہلے دنوں میں شروع ہو سکتی ہے۔

1. آرام سے بیٹھیں یا لیٹیں اور معمول کے مطابق سانس لیں۔
2. ان پٹھوں کو بھینچیں جن سے آپ ہوا خارج ہونا یا پیشاب کی دھار روکتی ہیں، اور انہیں اوپر کی طرف کھینچیں۔
3. چند سیکنڈ روکیں، پھر پوری طرح ڈھیلا چھوڑ دیں۔ دس بار تک دہرائیں۔
4. چند تیز بھینچنے اور چھوڑنے کی مشق بھی کریں۔
5. یہ دن میں چند بار کریں، مثلاً دودھ پلاتے وقت۔

کھانسنے یا ورزش کرنے پر پیشاب نکل جانا، اندام نہانی میں بوجھ یا ابھار محسوس ہونا، یا ہوا روکنے میں مشکل پیدائش کے بعد عام ہیں، مگر انہیں برداشت کرتے رہنا ضروری نہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے پیلوک ہیلتھ فزیوتھراپسٹ کے پاس بھیجنے کو کہیں۔

دوڑنے اور اچھلنے سے پیلوک فلور پر چلنے سے کہیں زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ انہیں آزمانے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں، اور یقینی بنائیں کہ تیز سیر اور طاقت کی ورزش پہلے سے بغیر رساؤ یا بوجھ کے ٹھیک لگتی ہوں۔

پیٹ کے پٹھوں میں خلا: ڈایاسٹیسس ریکٹائی

حمل کے بعد پیٹ کے دو لمبے پٹھوں کے درمیان خلا بہت عام ہے۔ پہلی بار ماں بننے والی خواتین پر ناروے کے ایک مطالعے میں یہ پیدائش کے چھ ہفتے بعد 60 فیصد خواتین میں، چھ ماہ پر 45 فیصد میں اور بارہ ماہ پر تقریباً ایک تہائی میں پایا گیا۔

یہ خلا اکثر خود ہی کم ہو جاتا ہے۔ اس مطالعے میں خلا والی اور بغیر خلا والی خواتین نے پیدائش کے ایک سال بعد کمر کے نچلے حصے اور پیڑو میں برابر درد بتایا۔

مطالعے میں یہ خلا ان خواتین میں زیادہ ملا جو ہفتے میں 20 بار یا اس سے زیادہ بھاری بوجھ اٹھاتی تھیں۔ اگر پیٹ کے بیچ میں کوئی ابھار یا لکیر نظر آئے تو ڈاکٹر یا پیلوک ہیلتھ فزیوتھراپسٹ سے معائنہ کروائیں اور مناسب ورزشیں پوچھیں۔

بچہ گاڑی کے ساتھ سیر: سب سے آسان آغاز

پیدائش کے بعد دوبارہ متحرک ہونے کا سب سے سادہ طریقہ پیدل چلنا ہے، اور ACOG اسے آغاز کا بہترین طریقہ کہتا ہے۔ کسی سامان کی ضرورت نہیں، بچہ ساتھ جا سکتا ہے، اور بہت سے والدین پاتے ہیں کہ باہر گزارا وقت موڈ بہتر کرتا ہے۔

اتنے سے شروع کریں جتنا آرام دہ لگے، چاہے پانچ یا دس منٹ، اور ہر چند دن بعد چند منٹ بڑھائیں۔ ڈلیوری کے بعد والے چیک اپ کے بعد زیادہ تر دنوں میں 20 سے 30 منٹ کی تیز سیر تک پہنچنے کا ہدف رکھیں۔

• ہینڈل صحیح اونچائی پر رکھیں: اسے ایسے سیٹ کریں کہ کہنیاں تھوڑی مڑی رہیں اور آپ سیدھی کھڑی رہیں، آگے جھکی نہیں۔
• سیدھی ہو کر چلیں: کندھے ڈھیلے رکھیں اور پیٹ کے نچلے حصے اور پیلوک فلور کو ہلکا سا اندر کھینچیں۔
• شروع میں آسان راستے چنیں: ہموار راستے، پارک اور بغیر کھڑی چڑھائی والے فٹ پاتھ۔
• دوسروں کے ساتھ چلیں: ساتھ چلنے والی سہیلی یا ماں اور بچے کا کوئی گروپ اسے مزے دار اور جاری رکھنا آسان بناتا ہے۔

ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا بتاتی ہے کہ سیر آہستہ آہستہ لمبی اور کچھ تیز کیسے کریں۔

جب سیر آسان لگنے لگے اور آپ کی دیکھ بھال کی ٹیم متفق ہو تو ہفتے میں دو مختصر طاقت کے سیشن شامل کریں۔ کرسی تک اسکواٹ، دیوار پر پش اپ اور برج ان پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں جن سے آپ بچے کی سیٹ اٹھاتی ہیں۔ ہماری گائیڈ ابتدائی افراد کے لیے طاقت کی ورزش دکھاتی ہے کہ گھر پر محفوظ آغاز کیسے کریں۔

نیند کی کمی، بھوک اور طلب

ٹوٹی پھوٹی راتیں صحت مند کھانا مشکل بنا دیتی ہیں۔ جب آپ تھکی ہوتی ہیں تو فوری توانائی کی طلب ہوتی ہے، شام کو زیادہ اسنیک کھاتی ہیں، اور پکانے یا چلنے کے لیے وقت اور ہمت کم بچتی ہے۔

نئی ماؤں پر نظر رکھنے والے ایک مطالعے میں پایا گیا کہ جو پیدائش کے چھ ماہ بعد دن میں پانچ گھنٹے یا کم سوتی تھیں، ان میں ایک سال پر کم از کم 5 kg وزن باقی رہنے کا امکان تقریباً تین گنا تھا۔ یہ موازنہ تقریباً سات گھنٹے سونے والی ماؤں سے تھا۔

بچے کے ساتھ آپ ہمیشہ یہ نہیں چن سکتیں کہ کتنا سوئیں، مگر چھوٹے قدم مدد کرتے ہیں:

• دن میں کم از کم ایک بار، جب بچہ سوئے، آپ بھی سوئیں یا آرام کریں، کام نمٹانے کے بجائے۔
• ہو سکے تو رات کو دودھ پلانا بانٹیں، مثلاً شوہر یا گھر کا کوئی فرد نکالا ہوا دودھ یا فارمولا دے۔
• بری رات کے بعد والی رات جلدی سو جائیں، اسنیک کے ساتھ “اپنے لیے وقت” کے نام پر جاگنے کے بجائے۔
• رات کو دودھ پلانے کے لیے کیلا یا دہی کی چھوٹی پیالی جیسا صحت مند اسنیک تیار رکھیں، تاکہ ہاتھ بسکٹ کی طرف نہ جائے۔
• دن کی روشنی میں کچھ وقت باہر گزاریں، مثلاً اپنی روز کی سیر پر۔

ہمارا صفحہ نیند، ذہنی دباؤ اور وزن سمجھاتا ہے کہ تھکن بھوک پر کیسے اثر ڈالتی ہے۔ اگر آپ دیکھیں کہ تھکن یا گھبراہٹ میں خود کو تسلی دینے کے لیے کھاتی ہیں تو ہمارا صفحہ جذباتی کھانا مدد کر سکتا ہے۔

ڈلیوری کے بعد ڈپریشن: پہلے اپنے ذہن کا خیال رکھیں

پیدائش کے بعد پہلے دنوں میں اداس، رونے جیسا اور پریشان محسوس کرنا بہت عام ہے، اور اسے اکثر بے بی بلوز کہا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر دو ہفتوں میں ختم ہو جاتا ہے۔ گہری یا دو ہفتوں سے لمبی چلنے والی اداسی پوسٹ پارٹم ڈپریشن ہو سکتی ہے، جسے علاج کی ضرورت ہے اور جس کی آپ حق دار ہیں۔

پوسٹ پارٹم ڈپریشن عام ہے۔ ڈپریشن کی تاریخ کے بغیر صحت مند ماؤں پر مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ تقریباً 17 فیصد کو پیدائش کے بعد ڈپریشن ہوا۔ یہ آپ کے کسی کیے یا نہ کیے کا نتیجہ نہیں، اور یہ کسی کو بھی ہو سکتا ہے۔

امریکہ کا National Institute of Mental Health ایسی علامات بتاتا ہے:

• کم از کم دو ہفتوں تک، تقریباً ہر روز، دن کے زیادہ تر حصے میں اداس، بے چین یا “خالی” دل؛
• مایوسی، احساسِ جرم، بے وقعتی یا چڑچڑے پن کا احساس؛
• ان چیزوں میں دلچسپی ختم ہونا جو پہلے اچھی لگتی تھیں؛
• بچے کے سونے پر بھی نیند نہ آنا؛
• بھوک یا وزن میں واضح تبدیلی جو آپ نے نہیں چاہی؛
• بچے سے لگاؤ میں مشکل یا اس کی دیکھ بھال کے بارے میں مسلسل شک؛
• موت کے، یا خود کو یا بچے کو نقصان پہنچانے کے خیالات۔

اگر آپ یہ علامات پہچانتی ہیں تو جلد اپنے ڈاکٹر، مڈوائف یا لیڈی ہیلتھ ورکر سے رابطہ کریں؛ چیک اپ کا انتظار کرنے کی ضرورت نہیں۔ بات چیت والی تھراپی، دوا یا دونوں جیسے علاج سے زیادہ تر خواتین بہتر محسوس کرتی ہیں۔ آپ کے ڈاکٹر بتا سکتے ہیں کہ کون سے راستے دودھ پلانے کے ساتھ ٹھیک ہیں۔

اگر آپ کو خود کو یا اپنے بچے کو نقصان پہنچانے کے خیالات آئیں، یا آپ ایسی چیزیں دیکھیں یا سنیں جو دوسروں کو نظر یا سنائی نہیں دیتیں، تو ابھی فوری مدد لیں: اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر فون کریں یا قریب ترین ہسپتال کی ایمرجنسی میں جائیں۔

ٹھیک ہونے تک وزن کم کرنا انتظار کر سکتا ہے۔ ہلکی سیر، باقاعدہ کھانا اور دوسروں کا ساتھ آپ کے موڈ اور وزن، دونوں میں ایک ساتھ مدد کرتے ہیں۔ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد بتاتا ہے کہ کس طرح کی مدد مل سکتی ہے۔

حمل میں ذیابیطس ہوئی تھی؟ فالو اپ ٹیسٹ نہ چھوڑیں

اگر آپ کو حمل میں ذیابیطس (جیسٹیشنل ذیابیطس) ہوئی تھی تو پیدائش کے بعد بلڈ شوگر ٹیسٹ ضرور کروائیں، چاہے سب کچھ پھر سے معمول پر لگے۔ ACOG پیدائش کے 4 سے 12 ہفتے بعد ٹیسٹ اور، نتیجہ نارمل ہو تو، ہر ایک سے تین سال میں ذیابیطس کی جانچ کا مشورہ دیتا ہے۔

جیسٹیشنل ذیابیطس عام طور پر پیدائش کے بعد ختم ہو جاتی ہے، مگر یہ ایک ابتدائی انتباہ ہے۔ ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ جنہیں یہ ہوئی تھی، ان میں بعد میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا امکان ان خواتین سے تقریباً دس گنا زیادہ تھا جن کی شوگر حمل میں نارمل رہی۔

مصنفین جلد، یعنی حمل کے بعد کے پہلے سالوں میں قدم اٹھانے پر زور دیتے ہیں۔ فائبر سے بھرپور صحت مند کھانا، روز کی سیر اور کچھ وزن کم کرنا، سب جسم کو شوگر بہتر سنبھالنے میں مدد دیتے ہیں۔ ہمارا صفحہ انسولین ریزسٹنس بتاتا ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔

ٹیسٹ کی قسم اور وقت ہر ملک میں مختلف ہے، اس لیے اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے پوچھیں کہ آپ کو کون سا ملے گا۔ کسی بھی نئے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کو جیسٹیشنل ذیابیطس ہوئی تھی، تاکہ وہ جانچ جاری رکھیں۔

ڈلیوری کے بعد وزن کم کرنے کا 12 ہفتوں کا نرم پلان

پہلے اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے بات کریں، اور یہ پلان ڈلیوری کے بعد والے چیک اپ کے بعد شروع کریں، جب آپ کافی بہتر محسوس کریں۔ یہ ایک عمومی مثال ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

ہر قدم جان بوجھ کر چھوٹا رکھا گیا ہے۔ اگلے پر تب جائیں جب پچھلا عادت بن جائے، اور ضرورت ہو تو کسی مرحلے میں زیادہ دیر رکیں؛ بیمار بچے کے ساتھ ایک برا ہفتہ ہار ماننے کی وجہ نہیں۔

ہفتے میں ایک بار سے زیادہ وزن نہ کریں، اور دن کے ایک ہی وقت پر کریں، یا ترازو چھوڑ کر کپڑوں کی فٹنگ سے اندازہ لگائیں۔ دودھ پلاتی ہیں تو ہفتے میں تقریباً 0.5 kg (1 lb) تک کمی ایک سمجھدار بالائی حد ہے۔

اپنی سیر، نیند اور دل کا حال لکھتی رہیں۔ یہ اکثر ترازو سے پہلے بہتر ہوتے ہیں، اور مشکل دنوں میں آپ کو آگے بڑھاتے رہتے ہیں۔

یہ توقع سے زیادہ مشکل کیوں لگ سکتا ہے

بچے کے بعد وزن کم کرنا صرف قوتِ ارادی کی بات نہیں۔ کم نیند، بے قاعدہ کھانا، اپنے لیے کم وقت اور ڈلیوری سے جسمانی صحت یابی، یہ سب پرانا معمول برقرار رکھنا مشکل بنا دیتے ہیں۔

سوشل میڈیا اسے اور بگاڑ سکتا ہے، جہاں ایسی تصویریں نظر آتی ہیں گویا کوئی ہفتوں میں “پہلے جیسی” ہو گئی۔ ان تصویروں میں مدد، جینز یا ایڈیٹنگ شاذ ہی نظر آتی ہے، اور ان سے موازنہ مناسب نہیں۔

خود سے اتنی ہی نرمی سے پیش آئیں جتنی ابھی ابھی ماں بنی کسی سہیلی سے آتیں۔ ایک سال میں آہستہ کمی اچھا نتیجہ ہے۔ اگر مستقل عادتوں کے باوجود مہینوں سے وزن نہیں ہلا تو ڈاکٹر سے بات کریں، جو دیکھ سکتے ہیں کہ کہیں کوئی طبی وجہ تو نہیں۔

حمل اور اس کے بعد کے مہینے وزن پر اثر ڈالنے والے کئی مراحل میں سے ایک ہیں؛ باقی مراحل کے بارے میں خواتین میں موٹاپا والا صفحہ پڑھیں۔

بچے کے بعد وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتی ہے۔ سب کچھ مفت ہے، اور ہماری مدد بچے کے ساتھ والی زندگی میں فٹ ہو جاتی ہے۔

• مفت ڈائٹ پلان: مصروف دنوں کے لیے سادہ، پیٹ بھرنے والے کھانے اور اسنیک۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان حاصل کریں۔
• مفت ورک آؤٹ ویڈیوز: گھر پر مختصر سیشن، ہلکے Start لیول سے آگے۔ مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں): کسی رضاکار سے اپنے اگلے قدموں پر بات کریں۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club: اپنی رفتار سے سیر، وزن اور پیش رفت درج کریں۔ مفت میں Club میں شامل ہوں۔

ہمارے رضاکار ڈاکٹر یا مڈوائف نہیں ہیں اور ذاتی طبی مشورہ نہیں دے سکتے۔ اپنی صحت یابی، دودھ پلانے، موڈ یا ٹیسٹ کے نتائج سے جڑے سوالوں کے لیے آپ کی اپنی دیکھ بھال کی ٹیم صحیح جگہ ہے۔

بچے کی آمد بہت کچھ بدل دیتی ہے۔ صبر، اچھے کھانے، روز کی سیر اور ساتھ کے سہارے زیادہ تر مائیں بچے کے پہلے ایک دو سال میں ایسا صحت مند وزن پا سکتی ہیں جو قائم رہے۔