وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ: 20 صحت مند اور پیٹ بھرنے والے آئیڈیاز

وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ کیسا ہونا چاہیے؟

وزن کم کرنے کے لیے اچھا ناشتہ وہ ہے جو مناسب توانائی میں دوپہر کے کھانے تک آپ کو مطمئن رکھے۔ یہ کام زیادہ تر تین چیزیں کرتی ہیں: پروٹین، فائبر اور پھلوں سبزیوں جیسی پانی سے بھری غذاؤں کی مقدار۔

کوئی ایک غذا چربی نہیں پگھلاتی، اور کوئی ناشتہ جادو نہیں۔ لیکن صحیح امتزاج سے دن میں بعد میں سمجھداری سے کھانا کہیں آسان ہو جاتا ہے، اور صبح گیارہ بجے شدید بھوک نہیں ستاتی۔

پروٹین: وہ حصہ جو زیادہ تر ناشتوں میں رہ جاتا ہے

عام جھٹ پٹ ناشتے، جیسے جیم والا ٹوسٹ، کروسان یا کارن فلیکس کا پیالہ، زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور ان میں پروٹین کم ہوتا ہے۔ ایک پروٹین والی غذا شامل کرنا اکثر سب سے مفید واحد تبدیلی ہوتی ہے۔

زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے لوگوں پر کئی چھوٹی تحقیقات نے اسے پرکھا ہے۔ ایک میں 30 خواتین نے برابر کیلوریز اور برابر وزن والا یا تو انڈے کا ناشتہ کیا یا بیگل کا۔ انڈوں کے بعد انہیں زیادہ سیری محسوس ہوئی اور انہوں نے دوپہر کے کھانے میں نمایاں طور پر کم کھایا۔

بعد کی ایک آسٹریلوی تحقیق میں بھاری جسم والے 50 بالغوں میں بھی ایسا ہی دیکھا گیا۔ ٹوسٹ پر انڈے کھانے کے بعد انہوں نے چار گھنٹے بعد من چاہے دوپہر کے کھانے میں تقریباً 180 kcal کم کھایا، برابر توانائی والے دودھ اور سیریل اور مالٹے کے جوس کے مقابلے میں، اور درمیان کے وقت میں انہیں بھوک بھی کم لگی۔

انڈے واحد انتخاب نہیں۔ دہی، کاٹیج چیز، ٹوفو، دالیں اور لوبیا، مچھلی اور دودھ سب پروٹین دیتے ہیں۔ American Journal of Clinical Nutrition کے ایک جائزے کا نتیجہ تھا کہ زیادہ پروٹین والے کھانے سیری کا احساس کچھ بڑھاتے ہیں، اور اس نے تجویز کیا کہ ہر کھانے میں تقریباً 25 سے 30 گرام پروٹین بھوک اور وزن پر قابو میں مدد دے سکتا ہے۔

یہ ایک مفید سمت ہے، اصول نہیں۔ ہماری ٹیبل کے کئی اچھے ناشتے 12 سے 20 گرام کے درمیان آتے ہیں، اور یہ ٹھیک ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو پروٹین بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کتنا مناسب ہے۔

فائبر اور مقدار: اتنی ہی توانائی میں زیادہ کھانا

فائبر کھانے کی رفتار کم کرتا ہے، کھانے میں حجم بڑھاتا ہے اور آنتوں کو صحت مند رکھتا ہے۔ The Lancet میں شائع جائزوں کی ایک بڑی سیریز میں صحت کا سب سے زیادہ فائدہ تب دیکھا گیا جب لوگ روزانہ تقریباً 25 سے 29 گرام فائبر کھاتے تھے، اور تجربات نے زیادہ فائبر کو کم جسمانی وزن سے جوڑا۔

بہت سے لوگ اس سے کم کھاتے ہیں، اس لیے شروعات کے لیے ناشتہ اچھی جگہ ہے۔ جئی، ثابت اناج کی روٹی، رائی، دالیں اور لوبیا، بیریز، ناشپاتی اور چیا کے بیج ایک ہی بار میں کئی گرام فائبر دے دیتے ہیں۔

مقدار بھی اہم ہے۔ Barbara Rolls اور Julie Flood-Obbagy کی ایک تحقیق میں 58 بالغوں نے دوپہر کے کھانے سے پہلے مختلف شکلوں میں سیب کھایا۔ سیب نہ کھانے کے مقابلے میں پورے سیب نے اس کھانے میں کل کھائی گئی مقدار تقریباً 15% کم کر دی، اور اس نے برابر کیلوریز والی سیب کی چٹنی (ایپل ساس) یا سیب کے جوس سے زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھا۔

چنانچہ چبا کر کھایا گیا پھل، ٹماٹر، مشروم، پالک اور شملہ مرچ ناشتے کو پلیٹ میں بڑا بناتے ہیں، بغیر زیادہ توانائی جوڑے۔ یہی ایک وجہ ہے کہ سبزیوں والا آملیٹ پیسٹری سے زیادہ تسلی دیتا ہے۔

کیلوریز پھر بھی شمار ہوتی ہیں

پروٹین اور فائبر پیٹ بھرا محسوس کرانے میں مدد دیتے ہیں، لیکن وزن کم ہوگا یا نہیں، یہ پھر بھی دن بھر میں کھائی گئی کل مقدار طے کرتی ہے۔ شہد، میوے اور خشک پھل والا گرینولا کا بڑا پیالہ پورے دوپہر کے کھانے جتنی توانائی رکھ سکتا ہے۔

ہماری ٹیبل کے زیادہ تر ناشتے تقریباً 180 سے 400 kcal کے ہیں۔ اگر آپ اپنی روزانہ ضرورت کا موٹا اندازہ چاہتے ہیں تو ہمارا کیلوری کیلکولیٹر ایک تخمینہ دیتا ہے، اور کھانے کی مقدار پر قابو سے متعلق ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ ترازو کے بغیر مقدار کا اندازہ کیسے لگائیں۔

تین مرحلوں میں پیٹ بھرنے والا ناشتہ بنائیں

وزن کم کرنے والا ناشتہ بنانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ تین گروپوں میں سے ہر ایک سے ایک چیز چنیں۔ اس کے لیے ترکیب کی ضرورت نہیں، اور یہ فریج میں جو کچھ ہے اسی سے چل جاتا ہے۔

1. ایک پروٹین والی غذا چنیں: انڈے، سادہ دہی، اسکیئر یا کوارک (گاڑھے دہی جیسے)، کاٹیج چیز، ٹوفو، دالیں اور لوبیا، اسموکڈ مچھلی، دودھ یا سویا ڈرنک۔
2. فائبر والا کاربوہائیڈریٹ شامل کریں: جئی، آٹے والی یا رائی کی ڈبل روٹی، گندم کے ثابت آٹے کا ریپ، شریڈڈ وِیٹ یا تھوڑے سے براؤن چاول۔
3. پھل یا سبزیوں سے مکمل کریں: بیریز، ناشپاتی، مالٹا، ٹماٹر، پالک، کھیرا، شملہ مرچ یا مشروم۔

مونگ پھلی کا مکھن، ایووکاڈو، زیتون کا تیل، چیز اور میوے جیسی چکنائی ناشتے کو مزیدار بناتی ہے۔ انہیں ناپ کر استعمال کریں، جیسے ایک ہموار کھانے کا چمچ پینٹ بٹر یا ایک چھوٹی مٹھی میوے، کیونکہ ان میں توانائی بہت ہوتی ہے۔

ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین گری دار میوے فی حصہ میووں اور اسپریڈز کا موازنہ کرتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے 20 صحت مند ناشتے

نیچے چھ گروپوں میں ناشتے کے 20 آئیڈیاز ہیں، تاکہ آپ وقت، ذائقے اور بجٹ کے حساب سے چن سکیں۔ اعداد اندازاً ہیں۔ Obesity Foundation نے انہیں دی گئی مقداروں کے لیے USDA FoodData Central ڈیٹا بیس (SR Legacy، امریکی حکومت کا حوالہ جاتی غذائی ڈیٹا) سے حساب کیا ہے۔

آپ کے اپنے اعداد برانڈ، روٹی کے سائز اور آپ کے چمچ کی فراخ دلی کے حساب سے مختلف ہوں گے۔ انہیں انتخاب کا موازنہ کرنے کے لیے استعمال کریں، آخری کیلوری تک گننے کے لیے نہیں۔

ٹیبل کیسے استعمال کریں

• تین چار پسندیدہ ناشتے چن لیں اور انہیں باری باری کھائیں۔ صبح کم فیصلے کرنے ہوں تو عادت برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے۔
• زیادہ پروٹین چاہیے؟ دہی کا ایک پیالہ، ایک اور انڈا یا ایک گلاس دودھ شامل کریں۔ ٹوفو بھرجی، کیلے اور جئی کے پین کیک اور یونانی دہی کا پیالہ سب سے زیادہ پروٹین والے انتخاب ہیں۔
• زیادہ فائبر چاہیے؟ بیریز، ایک ناشپاتی یا ایک چمچ چیا کے بیج شامل کریں، یا لوبیا والے کھانے چنیں۔ بیکڈ بینز اور لوبیا والا ریپ 10 گرام یا اس سے زیادہ دیتے ہیں۔
• نمک پر نظر رکھیں۔ اسموکڈ سالمن بہت نمکین ہوتی ہے: سالمن والے کرسپ بریڈ ناشتے میں تقریباً 1.3 گرام تک سوڈیم ہو سکتا ہے۔ بیکڈ بینز اور فیٹا بھی نمک بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ رہتا ہے تو کم نمک والے بینز چنیں اور نمکین چیزیں بس کچھ دنوں کے لیے رکھیں۔
• دوپہر سے پہلے ہی بھوک لگ جاتی ہے؟ حصہ تھوڑا بڑا کریں، ایک سبزی شامل کریں، یا ہماری صحت مند اسنیکس کی فہرست سے ایک چھوٹا اسنیک پہلے سے طے کر لیں۔

مرحلہ وار مکمل ترکیبیں چاہییں؟ ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبیں میں بیریز والا جئی کا دلیہ، پہلے سے بنا کر رکھے جا سکنے والے سبزی اور انڈے کے مفن اور مشروم والا نمکین ٹوسٹ شامل ہیں۔ پیٹ بھرا رکھنے والی مزید غذاؤں کے لیے ہماری وزن کم کرنے والی غذائیں کی فہرست دیکھیں۔

کیا ناشتہ چھوڑنا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

ناشتہ چھوڑنا نہ وزن کم کرنے کا شارٹ کٹ ہے اور نہ ایسی غلطی جو سب بگاڑ دے۔ رینڈمائزڈ تجربات میں ناشتہ کرنے والوں اور نہ کرنے والوں کا وزن تقریباً یکساں کم ہوا۔

سب سے واضح جانچ 16 ہفتوں کا ایک تجربہ ہے جس میں 25 سے 40 کے درمیان BMI والے 309 بالغ شامل تھے جو وزن کم کرنا چاہتے تھے۔ ایک گروپ کو روزانہ ناشتہ کرنے کو کہا گیا، ایک کو چھوڑنے کو، اور ایک کو صرف عمومی مشورہ ملا۔ آخر میں ہر گروپ میں اوسط وزن ایک کلوگرام سے کم کم ہوا، اور ان کے درمیان کوئی حقیقی فرق نہیں تھا۔

The BMJ میں شائع ایک جائزے نے 13 تجربات کو یکجا کر کے دیکھا کہ ناشتہ کرنے والوں نے اوسطاً روزانہ تقریباً 260 kcal زیادہ لیں۔ ان کا وزن بھی تھوڑا زیادہ تھا، آدھے کلوگرام سے کم۔ تجربات مختصر اور ملے جلے معیار کے تھے، اس لیے مصنفین نے احتیاط پر زور دیا۔

یہ خیال کہ ناشتہ میٹابولزم کو چالو کر دیتا ہے، ایک الگ دعویٰ ہے، اور اسے ہم وزن کم کرنے کے مغالطے والے مضمون میں دیکھتے ہیں۔ یہاں عملی پیغام سیدھا ہے: ناشتہ ایک انتخاب ہے، لازمی شرط نہیں۔

جب ناشتہ کرنا واقعی مدد کرتا ہے

کچھ لوگوں کے لیے ناشتہ باقی دن کو واضح طور پر آسان بنا دیتا ہے۔ ایسا اکثر تب ہوتا ہے جب آپ دوپہر تک بہت بھوکے ہو جاتے ہیں، دوپہر سے پہلے بسکٹ اٹھا لیتے ہیں، یا شام کو بہت زیادہ کھاتے ہیں۔

زیادہ وزن یا موٹاپے والی 20 نوجوان خواتین کی ایک چھوٹی تحقیق میں، جو عموماً ناشتہ چھوڑتی تھیں، پروٹین سے بھرپور ناشتے نے ناشتہ چھوڑنے کے مقابلے میں شام کو زیادہ چکنائی والی چیزوں کا چٹخارا کم کر دیا۔ ان کا روزانہ کا کل کھانا نہیں بدلا، اس لیے یہ ایک اشارہ ہے، ثبوت نہیں۔

کیلوریز کس وقت لی جاتی ہیں، اس کا بھی بھوک پر اثر ہو سکتا ہے۔ ایک تجربے میں زیادہ وزن یا موٹاپے والے 30 بالغوں نے وزن کم کرنے والی ایک ہی غذا چار ہفتے بڑے ناشتے کے ساتھ اور چار ہفتے بڑے رات کے کھانے کے ساتھ کھائی۔ وزن برابر کم ہوا، لیکن بڑے ناشتے والے ہفتوں میں لوگوں کو بھوک کم لگی۔

اگر بڑا ناشتہ اور ہلکا رات کا کھانا آپ کو کھانے کے معاملے میں زیادہ پرسکون رکھتے ہیں تو اسی طرح کھانے کی یہ اچھی وجہ ہے۔ اگر دوپہر تک آپ ٹھیک رہتے ہیں تو زبردستی کھانے کی ضرورت نہیں۔

جب ناشتہ چھوڑنا الٹا پڑتا ہے

ناشتہ چھوڑنا تب الٹا پڑ سکتا ہے جب اس کے بعد دن بھر کچھ نہ کچھ چلتا رہے۔ ایک عام انداز یہ ہے: ناشتہ نہیں، دس بجے چائے کافی کے ساتھ پیسٹری، جلدی جلدی دوپہر کا کھانا اور رات کو اسنیکس کے ساتھ بھاری کھانا۔

اگر یہ جانا پہچانا لگتا ہے تو دو ہفتے طے شدہ ناشتہ کر کے دیکھیں کہ آپ کی دوپہر اور شام کیسے بدلتی ہے۔ اگر آپ اکثر بھوک کی بجائے تسلی یا دباؤ میں کھاتے ہیں تو جذباتی کھانا پر ہمارا صفحہ کسی بھی ناشتے سے زیادہ مدد کر سکتا ہے۔

صبح بھوک نہیں لگتی؟ کوئی بات نہیں

بہت سے لوگوں کو صبح بھوک ہی نہیں لگتی، اور یہ معمول کی بات ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے مقررہ وقت پر کھانا ضروری نہیں۔

اگر آپ کچھ کھانا چاہتے ہیں لیکن صبح سویرے کھانے کا دل نہیں کرتا تو Victorian Government کا Better Health Channel چند عملی اقدامات تجویز کرتا ہے:

• رات کا کھانا تھوڑا کم اور تھوڑا جلدی کھائیں۔ دیر رات کا بھاری کھانا اگلی صبح بھوک نہ لگنے کی ایک عام وجہ ہے۔
• ناشتہ تھوڑا بعد میں کریں۔ اسے دوپہر سے پہلے، مثلاً دفتر پہنچنے کے بعد، کھائیں۔ ابلا انڈا، دہی کا پیالہ یا اوور نائٹ اوٹس ساتھ لے جانا آسان ہے۔
• کچھ مختلف آزمائیں۔ ناشتے کی کچھ نئی چیزیں گھر میں رکھیں، یا دوپہر کے کھانے جیسا کچھ کھائیں، مثلاً سوپ، جو کئی ثقافتوں میں عام ہے۔

اگر آپ فطری طور پر دن کا پہلا کھانا دوپہر کے آس پاس کھاتے ہیں تو درحقیقت آپ ایک طرح کی وقت کی پابند غذا (ٹائم ریسٹرکٹڈ ایٹنگ) پر عمل کر رہے ہیں۔ انٹرمٹنٹ فاسٹنگ پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ تحقیق کیا دکھاتی ہے، کسے فاقہ نہیں کرنا چاہیے، اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے کون سے سوال پوچھیں۔

سب سے اہم یہ ہے کہ دن کا آپ کا پہلا کھانا، جب بھی ہو، اس میں پروٹین، فائبر اور پھل یا سبزیاں ضرور ہوں۔

ناشتے کے مشروبات: جوس، پورا پھل اور کافی

صبح آپ کیا پیتے ہیں، یہ اتنا ہی اہم ہو سکتا ہے جتنا کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ مشروبات سے مشکل ہی سے پیٹ بھرتا ہے، اس لیے ان کی کیلوریز بغیر توجہ کے اندر چلی جاتی ہیں۔

پھلوں کا جوس یا پورا پھل؟

وزن کم کرنے کے لیے پورا پھل بہتر انتخاب ہے۔ مالٹے کے جوس کے 250 ملی لیٹر کے گلاس میں تقریباً 125 kcal اور 1 گرام سے کم فائبر ہوتا ہے، جبکہ ایک پورے مالٹے میں تقریباً 60 kcal اور 3 گرام فائبر ہوتا ہے، اور اسے کھانے میں کہیں زیادہ وقت لگتا ہے۔

JAMA Pediatrics میں شائع ایک حالیہ جائزے نے 100% پھلوں کے جوس پر تحقیقات کو یکجا کیا۔ بالغوں کی ان طویل مدتی تحقیقات میں، جن میں کل کیلوریز کا حساب نہیں رکھا گیا تھا، روزانہ کا ہر اضافی گلاس تھوڑے زیادہ وزن بڑھنے سے جڑا تھا؛ بالغوں پر کیے گئے تجربات سے کوئی حتمی نتیجہ نہیں نکلا۔

یہ اوپر والی سیب کی تحقیق سے میل کھاتا ہے: جوس اس پھل سے کم پیٹ بھرتا ہے جس سے وہ بنا ہے۔ اگر آپ کو جوس بہت پسند ہے تو کھانے کے ساتھ ایک چھوٹا گلاس لیں، یا تھوڑا سا جوس سوڈا واٹر میں ملا لیں۔

اسموتھی درمیان میں آتی ہے۔ اگر اس میں پروٹین ہو اور وہ کھانے کے علاوہ ایک اضافی چیز نہ ہو تو وہ مکمل ناشتہ بن سکتی ہے، جیسا کہ ہمارا ترکیبوں والا صفحہ سمجھاتا ہے۔

کافی اور چائے: کیا ملاتے ہیں، اس پر دھیان دیں

سادہ کافی اور چائے میں تقریباً کوئی کیلوری نہیں ہوتی۔ اصل اضافہ چینی، سیرپ، کریم اور دودھ سے بھرے بڑے مشروبات سے ہوتا ہے، خاص طور پر اگر آپ دن میں کئی بار پیتے ہیں۔

تین طویل عرصے سے جاری امریکی کوہورٹس کے ایک بڑے تجزیے نے کئی برسوں تک لوگوں کی کافی کی عادات کا جائزہ لیا۔ بغیر چینی والی زیادہ کافی تھوڑے کم وزن بڑھنے سے جڑی تھی، لیکن روزانہ ملائی گئی چینی کا ہر چائے کا چمچ چار برس میں تھوڑے زیادہ وزن بڑھنے سے جڑا تھا۔ کریم یا نان ڈیری کریمر ملانے کا وزن کی تبدیلی سے کوئی واضح تعلق نہیں ملا۔

یہ مشاہداتی تحقیقات تھیں، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہیں، سبب اور نتیجہ نہیں۔ پھر بھی یہ ایک آسان قدم کی حمایت کرتی ہیں: مشروبات میں چینی آہستہ آہستہ کم کریں، ایک بار میں آدھا چمچ، یہاں تک کہ اس کی کمی محسوس ہونا بند ہو جائے۔

دن میں تین کافیاں، ہر ایک میں دو چائے کے چمچ چینی، صرف چینی سے تقریباً 90 kcal بنتی ہیں۔ ایک ہفتے میں یہ تقریباً 650 kcal ہیں، یعنی ایک بھرپور اضافی کھانے جتنی توانائی۔

دودھ والی لاٹے بذاتِ خود کوئی مسئلہ نہیں۔ دودھ سے پروٹین اور کیلشیم ملتا ہے، اس لیے 1% چکنائی والے دودھ کی لاٹے ناشتے کا حصہ بھی بن سکتی ہے۔ مسئلہ تب ہے جب بڑی فلیورڈ کافیاں کھانے کے اوپر سے ایک اضافی چیز بن جائیں۔

کریمر، کیفے کے مشروبات اور یہ کہ گرین ٹی واقعی مدد کرتی ہے یا نہیں، جاننے کے لیے وزن کم کرنے کے لیے کافی اور گرین ٹی پر ہماری گائیڈ دیکھیں۔

ناشتے کا سیریل کیسے چنیں: لیبل پڑھنا

ناشتے کا سیریل وزن کم کرنے والے ناشتے کا حصہ بن سکتا ہے، اگر وہ ثابت اناج کا ہو، اس میں فائبر زیادہ اور اضافی چینی کم ہو، اور حصہ حقیقت پسندانہ ہو۔ لیبل یہ سب ایک منٹ سے کم میں بتا دیتا ہے۔

1. پہلا جزو پڑھیں۔ اجزا کی فہرست کے شروع میں ثابت اناج والے الفاظ دیکھیں، جیسے whole wheat (ثابت گندم)، wholegrain oats (ثابت جئی)، چوکر یا جَو۔
2. فائبر دیکھیں۔ Clemson University کی Cooperative Extension کی ایک صارف گائیڈ ہر سرونگ میں کم از کم 3 گرام فائبر، اور بہتر ہو تو 5 گرام یا زیادہ، تجویز کرتی ہے۔
3. چینی دیکھیں۔ وہی گائیڈ ہر سرونگ میں 8 گرام یا اس سے کم چینی تجویز کرتی ہے۔ چینی شہد، گلوکوز سیرپ، ڈیکسٹروز، مالٹوز یا فروٹ جوس کنسنٹریٹ جیسے ناموں کے پیچھے چھپی ہو سکتی ہے۔
4. % Daily Value استعمال کریں جہاں آپ کے لیبل پر یہ دی گئی ہو۔ امریکی لیبلز پر روزانہ مقدار کا 5% یا کم ”کم“ اور 20% یا زیادہ ”زیادہ“ سمجھا جاتا ہے، اس لیے فائبر کے لیے اونچا اور چینی اور نمک کے لیے نیچا ہدف رکھیں۔
5. سرونگ کے سائز کا موازنہ اپنے پیالے سے کریں۔ غذائی اعداد لیبل پر لکھی ایک سرونگ کے لیے ہوتے ہیں، جو اکثر عام پیالے سے چھوٹی ہوتی ہے۔ اپنی عام مقدار ایک بار تول لیں تاکہ معلوم ہو کہ آپ اصل میں کتنی سرونگز ڈالتے ہیں۔

گرینولا اور کلسٹرز سے محتاط رہیں۔ یہ صحت مند دکھتے ہیں لیکن اکثر ان میں تیل، چینی اور شہد ملایا جاتا ہے، اس لیے گرینولا کے 45 گرام کے پیالے میں دودھ ڈالنے سے پہلے ہی تقریباً 190 سے 220 kcal ہو سکتی ہیں۔ بغیر چینی والا سادہ میوسلی، شریڈڈ وِیٹ یا جئی عموماً کم کیلوریز میں زیادہ فائبر دیتے ہیں۔

فلیورڈ انسٹنٹ اوٹس کے پیکٹوں میں بھی کافی اضافی چینی ہو سکتی ہے۔ اپنے پھل کے ساتھ سادہ جئی سستی پڑتی ہے اور مٹھاس آپ کے اختیار میں رہتی ہے۔

لیبل پر یہی نام ساس، دہی اور بارز میں بھی چینی چھپا سکتے ہیں؛ چینی چھوڑ کر وزن کم کرنا پر ہماری گائیڈ ان کی فہرست دیتی ہے۔

ناشتے کی عام غلطیاں اور آسان حل

ناشتے کے زیادہ تر مسائل چند جانی پہچانی عادات سے آتے ہیں، اور ہر ایک کا آسان حل موجود ہے۔

• پیسٹری، مفن اور کروسان۔ ان میں توانائی زیادہ اور پروٹین اور فائبر کم ہوتا ہے، اس لیے یہ عموماً دیر تک پیٹ بھرا نہیں رکھتے۔ انہیں چھٹی کے دن کے لیے رکھیں، اور ہفتے کے باقی دنوں میں انڈے یا کاٹیج چیز کے ساتھ ثابت اناج کی روٹی چنیں۔
• بریک فاسٹ بارز۔ بہت سی بارز جئی سے زیادہ بسکٹ جیسی ہوتی ہیں۔ اگر ساتھ لے جانے کے لیے کچھ چاہیے تو دہی کا ایک پیالہ اور ایک پھل عموماً زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔
• پیالہ جو بڑھتا ہی جاتا ہے۔ سیریل کا حصہ کسی کے دھیان دیے بغیر بڑھتا رہتا ہے۔ چھوٹا پیالہ اور ناپا ہوا حصہ اس کا حل ہے۔
• ”صحت مند“ ٹاپنگز۔ شہد، میپل سیرپ، مونگ پھلی کا مکھن، خشک پھل اور بیج کم مقدار میں ٹھیک ہیں، لیکن سب ایک ہی پیالے پر ڈال دینے سے کیلوریز دگنی ہو جاتی ہیں۔
• گاڑی میں یا میز پر کام کرتے ہوئے ناشتہ۔ جب آپ دھیان بٹا کر کھاتے ہیں تو یہ محسوس کرنا مشکل ہوتا ہے کہ آپ کھا چکے ہیں۔ دسترخوان یا میز پر بیٹھ کر پانچ منٹ بھی مدد کرتے ہیں۔

ناشتہ اور ذیابیطس: پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ناشتہ صرف وزن کا معاملہ نہیں۔ صبح آپ کیا اور کب کھاتے ہیں، اس کا اثر آپ کے خون میں شکر پر پڑتا ہے، اور اس کا آپ کی دواؤں سے بھی تعلق ہے۔

American Diabetes Association کے Standards of Care کے مطابق خون میں شکر کم ہونے (ہائپوگلائسیمیا) کا خطرہ ان لوگوں کو ہے جن کا علاج انسولین، سلفونائل یوریا یا میگلیٹینائیڈ سے ہوتا ہے۔ فاقہ کرنا اور کھانے میں تاخیر اس کی معروف وجوہات میں شامل ہیں۔

اگر آپ انسولین، کوئی سلفونائل یوریا (جیسے gliclazide یا glimepiride) یا کوئی میگلیٹینائیڈ لیتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس نرس سے بات کیے بغیر ناشتہ نہ چھوڑیں، اسے دیر سے نہ کریں اور اس کے کاربوہائیڈریٹ میں اچانک بڑی کمی نہ کریں۔ آپ کی دوا کی خوراک بدلنی پڑ سکتی ہے۔ خون میں شکر کم ہونے کی علامات، جیسے کپکپی، پسینہ، بھوک اور الجھن، اور ان کا علاج کیسے کریں، یہ جان لیں۔ اگر آپ SGLT2 انہیبیٹر لیتے ہیں تو بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا یا لمبے فاقے آزمانے سے پہلے بھی پوچھ لیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے ایک عام آغاز ایسا ناشتہ ہے جس میں پروٹین، فائبر اور ثابت اناج کے کاربوہائیڈریٹ کی معتدل مقدار ہو، جیسے رائی کی روٹی پر انڈے یا بیریز اور تھوڑی سی جئی کے ساتھ سادہ دہی۔ ایک ماہرِ غذائیت آپ کی دواؤں اور گلوکوز ریڈنگز کے مطابق حصے طے کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

دوسری بیماریوں میں بھی ذاتی مشورہ ضروری ہے۔ گردوں کی بیماری والے لوگوں کو پروٹین، پوٹاشیم یا فاسفیٹ محدود کرنے پڑ سکتے ہیں؛ سیلیئک بیماری والے لوگوں کو گلوٹن سے پاک جئی اور روٹی چاہیے؛ اور ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کو کم نمکین ناشتے سے فائدہ ہوتا ہے۔ ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ سوال تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔

دنیا بھر کے ناشتے، وزن کم کرنے کے حساب سے

وزن کم کرنے والا اچھا ناشتہ ٹوسٹ اور سیریل جیسا ہی دکھے، یہ ضروری نہیں۔ کئی روایتی ناشتے پہلے ہی پروٹین، فائبر اور سبزیوں والے انداز پر چلتے ہیں، اور چھوٹی تبدیلیاں انہیں ہلکا بنا دیتی ہیں۔

• کانجی یا چاول کا دلیہ (مشرقی اور جنوب مشرقی ایشیا): اس میں ایک انڈا، ٹوفو یا تھوڑا سا چکن اور خوب ساری ہری سبزیاں ڈالیں، چاول کم رکھیں اور سویا ساس ہلکے ہاتھ سے ڈالیں۔
• فول مدمس (مصر اور مشرقِ وسطیٰ): ہلکی آنچ پر پکی باقلا (فاوا بینز) فائبر اور نباتاتی پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے۔ تیل کم ڈالیں، ٹماٹر، کھیرا اور ہری پتیاں شامل کریں، اور آٹے کی ایک ہی چپٹی روٹی لیں۔
• شکشوکہ (شمالی افریقہ اور مشرقِ وسطیٰ): شملہ مرچ اور ٹماٹر کی چٹنی میں پکائے انڈے۔ ایک چمچ تیل استعمال کریں، اور اسے روٹیوں کی پوری ٹوکری کی بجائے ثابت اناج کی روٹی کے ایک سلائس کے ساتھ کھائیں۔
• اڈلی اور سانبھر (جنوبی ہندوستان): چاول اور دال کی بھاپ میں پکی ٹکیاں، ساتھ میں دال اور سبزیوں کا سالن۔ سانبھر پروٹین اور فائبر دیتا ہے، اس لیے پلیٹ میں اس کا حصہ بڑا رکھیں۔
• اویووس رانچیروس (میکسیکو): مکئی کے ٹورٹیا پر لوبیا اور سالسا کے ساتھ انڈے۔ ابلے لوبیا یا سور کی چربی (لارڈ) کے بغیر بنے ری فرائیڈ بینز چنیں، اور اضافی چیز اور کھٹی کریم چھوڑ دیں۔
• نارڈک ناشتہ: مچھلی، انڈے، کاٹیج چیز اور کھیرے کے ساتھ رائی کرسپ بریڈ یا رائی کی روٹی۔ اگر آپ بہت زیادہ اسموکڈ یا اچاری مچھلی کھاتے ہیں تو نمک پر نظر رکھیں۔
• مغربی افریقی ناشتے: اکارا (لوبیا کے پکوڑے) اور موئی موئی (بھاپ میں پکا لوبیا کا پڈنگ) لوبیا سے بنتے ہیں، اس لیے ان سے پروٹین ملتا ہے۔ موئی موئی پہلے ہی بھاپ میں پکتا ہے؛ اکارا کو ڈیپ فرائی کرنے کی بجائے بیک یا ایئر فرائی کرنے سے کافی تیل بچتا ہے۔ ان کے ساتھ زیادہ چینی کے بغیر باجرے یا مکئی کا دلیہ لیں۔

بچا ہوا کھانا بھی چلتا ہے۔ سبزیوں کے سوپ کا ایک پیالہ، کل رات کی دال یا تھوڑا سا سالن بھی بہت اچھا ناشتہ ہے، اگر وہ آپ کو موافق آئے۔

آپ کا پہلا ہفتہ: ناشتے کا آسان منصوبہ

اپنا کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا کوئی اور دیرینہ بیماری ہے، یا آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو خون میں شکر پر اثر ڈالتی ہیں۔ پھر اس ہفتے کو کسی مکمل منصوبے پر چلنے کی بجائے دو تین ایسے ناشتے ڈھونڈنے کے لیے استعمال کریں جو آپ کے لیے کام کریں۔

1. دن 1: اپنے موجودہ ناشتے کو دیکھیں۔ کیا اس میں پروٹین والی غذا، فائبر اور پھل یا سبزیاں ہیں؟ لکھ لیں کہ کون سی چیز غائب ہے۔
2. دن 2: غائب حصہ شامل کریں۔ ایک انڈا، دہی کا ایک پیالہ، ایک پھل یا مٹھی بھر چیری ٹماٹر کافی ہیں۔
3. دن 3: ٹیبل سے ایک نیا آئیڈیا آزمائیں۔ وہ چنیں جو آپ کی صبح میں فٹ ہو، جیسے جلدی ہو تو اوور نائٹ اوٹس۔
4. دن 4: اپنے مشروبات دیکھیں۔ جوس کی جگہ پورا پھل لیں، یا کافی میں آدھی چینی ڈالیں۔
5. دن 5: ایک سیریل یا ڈبل روٹی کا لیبل پڑھیں۔ شیلف پر رکھی دوسری چیز سے فائبر اور چینی کا موازنہ کریں۔
6. دن 6: اپنی بھوک پر دھیان دیں۔ گیارہ بجے اور تین بجے آپ کو کیسا لگا؟ ناشتے کا سائز بدلیں یا ایک سبزی شامل کریں۔
7. دن 7: اگلے ہفتے کا منصوبہ بنائیں۔ اپنے تین پسندیدہ ناشتے چنیں اور ان کے اجزا خریداری کی فہرست میں لکھ لیں۔

ناشتہ دن کے کئی کھانوں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ دوپہر، رات کے کھانوں اور اسنیکس کے ساتھ پورا ہفتہ چاہتے ہیں تو ہمارا مفت 7 دن کا ڈائٹ پلان پوری تصویر دیتا ہے۔

ناشتہ، پیدل چلنا اور زیادہ حرکت

اچھا ناشتہ سب سے بہتر تب کام کرتا ہے جب وہ زیادہ حرکت والے دن کا حصہ ہو۔ ناشتے کے بعد ایک مختصر واک، 10 منٹ کی بھی، دن کا خوشگوار آغاز ہے، اور ہفتے بھر میں یہ جمع ہوتی جاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ چند منٹ سے لمبی واک تک قدم بہ قدم کیسے بڑھیں۔ اگر آپ گھر پر مزید کرنا چاہتے ہیں تو ہماری مفت ورزش ویڈیوز کرسی پر بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے سیشنز سے شروع ہوتی ہیں۔

نیند اور دباؤ بھی بھوک پر اثر ڈالتے ہیں، جس سے ناشتہ اور باقی دن مشکل ہو سکتا ہے؛ نیند، دباؤ اور وزن پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کیسے۔

Obesity Foundation اچھی غذا سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند محسوس کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر چیز مفت ہے۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان، ایسے ناشتوں کے ساتھ جو آپ کے ذائقے، بجٹ، ثقافت اور صبح کے معمول کے مطابق ہوں: اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، بیٹھ کر کیے جانے والے ابتدائی سیشنز سے لے کر اصل فٹنس تک: مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنی کھانے کی عادات اور اہداف پر کسی ایسے شخص سے بات کر سکیں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت درج کر سکیں اور مدد مانگ سکیں: Club میں شامل ہوں۔

کل کے ناشتے سے شروعات کریں۔ ایک چھوٹی، پیٹ بھرنے والی تبدیلی جسے آپ دہرا سکیں، اس مکمل مینو سے کہیں زیادہ قیمتی ہے جسے آپ ایک ہفتے بعد چھوڑ دیں۔