وزن کم کرنے کے لیے کافی (اور گرین ٹی): واقعی کیا مدد کرتا ہے

کیا کافی وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے؟ مختصر جواب

کافی وزن کم کرنے کا حصہ بن سکتی ہے، خاص طور پر اس لیے کہ سادے کپ میں تقریباً کوئی کیلوری نہیں ہوتی اور یہ میٹھے مشروبات کی جگہ لے سکتی ہے۔ اپنے آپ یہ وزن کم نہیں کرتی، اور ایک میٹھا کیفے ڈرنک الٹا اثر کر سکتا ہے۔

چائے کے ساتھ بھی یہی بات ہے۔ بغیر چینی کی گرین، کالی، اولونگ اور ہربل چائے سب تقریباً صفر کیلوری کی ہوتی ہیں، اور ان میں سے کوئی بھی جسم کی چربی نہیں پگھلاتی۔

اس لیے کام کا سوال “کافی، ہاں یا نہیں؟” نہیں۔ سوال یہ ہے: “میرے کپ میں کیا ہے، وہ کتنا بڑا ہے، اور میں دن میں کتنے پیتا ہوں؟” یہ صفحہ اس کا جواب تحقیق، اصل اعداد اور آسان تبدیلیوں کے ساتھ دیتا ہے جو آپ اسی ہفتے آزما سکتے ہیں۔

کیفین اور وزن پر تحقیق کیا کہتی ہے

کیفین چند گھنٹوں کے لیے جسم کا توانائی کا خرچ تھوڑا بڑھا دیتی ہے، لیکن یہ اثر چھوٹا ہے اور اس سے زیادہ وزن کم نہیں ہوتا۔ اسے لیبارٹری میں، تجربات میں اور روزانہ کافی پینے والوں پر طویل تحقیقات میں ناپا گیا ہے۔

توانائی کے خرچ میں ہلکا اضافہ

ایک پرانی، مشہور لیبارٹری تحقیق میں کیفین کی 100 mg کی ایک خوراک نے، یعنی تقریباً فلٹر کافی کے ایک کپ نے، آرام کی حالت میں توانائی کا خرچ ڈھائی گھنٹے تک 3 سے 4 % بڑھایا۔ دن بھر بار بار خوراک لینے سے روزانہ کے خرچ میں تقریباً 80 سے 150 kcal کا اضافہ ہوا۔

بعد کے ایک جائزے نے ان تحقیقات کو یکجا کیا جن میں لوگ ایک دن ایسے بند کمرے میں رہے جو توانائی کا خرچ ناپتا ہے۔ اکیلی کیفین نے، یا کیفین اور گرین ٹی کیٹیچن کے آمیزے نے، 24 گھنٹے میں توانائی کا خرچ تقریباً 4.7 % بڑھایا، یعنی تقریباً 100 kcal۔

سننے میں یہ کام کا لگتا ہے، لیکن ان تحقیقات میں مقررہ خوراک والے کیپسول استعمال ہوئے اور وہ صرف ایک دن چلیں۔ جسم عادی بھی ہو جاتا ہے: جو لوگ پہلے ہی بہت کافی پیتے ہیں، ان میں اثر اکثر کم ہوتا ہے۔

وزن کم کرنے کے تجربات میں کیفین

606 افراد والے 13 رینڈمائزڈ تجربات کے ایک جائزے میں زیادہ کیفین کا تعلق وزن اور جسمانی چربی میں تھوڑی زیادہ کمی سے دکھائی دیا۔ تجربات چھوٹے تھے اور ایک دوسرے سے بہت مختلف تھے، اور مصنفین نے لکھا کہ کیفین وزن کم کرنے کو فروغ “دے سکتی ہے”۔

یعنی شواہد امید کی سمت اشارہ کرتے ہیں، مگر مضبوط نہیں ہیں۔ وزن کم ہونے کی امید میں کسی کو اپنی پسند سے زیادہ کافی نہیں پینی چاہیے۔

برسوں تک دیکھے گئے کافی پینے والے

امریکہ کی تین بڑی تحقیقات نے 100,000 سے زیادہ نرسوں اور ہیلتھ پروفیشنلز کو 20 سال سے زیادہ عرصے تک دیکھا۔ جن لوگوں نے روزانہ ایک کپ بغیر چینی کی کافی بڑھائی، ان کا وزن چار سال میں تھوڑا کم بڑھا، تقریباً 0.1 kg کم، اور ڈی کیف کے ساتھ بھی یہی دیکھا گیا۔

کافی میں روزانہ ہر ایک اضافی چائے کا چمچ چینی انہی چار سالوں میں تھوڑا زیادہ وزن بڑھنے سے جڑی تھی۔ ایسی تحقیقات تعلق دکھاتی ہیں، سبب اور نتیجہ نہیں، لیکن پیغام ایک جیسا ہے: سادی کافی ٹھیک ہے، دھیان چینی پر دینا ہے۔

کافی اور صحت کے ایک بڑے جائزے میں یہ بھی پایا گیا کہ بالغوں میں معتدل مقدار میں کافی، دن میں تقریباً تین سے چار کپ، نقصان سے زیادہ فائدے سے جڑی تھی۔ واضح استثنا حمل تھا، جس پر ہم نیچے حفاظت والے حصے میں بات کرتے ہیں۔

کیا وزن کم کرنے کے لیے بلیک کافی اچھی ہے؟

جی ہاں، وزن کم کرنے کے لیے بلیک کافی اچھا مشروب ہے: 240 ملی لیٹر کے کپ میں تقریباً 2 kcal ہوتی ہیں، نہ چینی نہ چکنائی۔ اس کا فائدہ زیادہ تر اس میں ہے کہ یہ کس کی جگہ لیتی ہے، جیسے کولڈ ڈرنک، میٹھی کافی یا جوس۔

بلیک کافی چربی جلانے والا مشروب نہیں، اور زیادہ کپ کا مطلب زیادہ وزن کم ہونا نہیں۔ اگر آپ اسے اپنے معمول کے میٹھے مشروبات کے اوپر سے پیتے ہیں تو وزن کے لیے کچھ نہیں بدلتا۔

اگر بلیک کافی آپ کو بہت کڑوی لگتی ہے تو چند چھوٹی تبدیلیاں مدد کرتی ہیں:

• ہلکا روسٹ یا کوئی اور طریقہ آزمائیں۔ فلٹر، فرنچ پریس اور کولڈ بریو کا ذائقہ ایسپریسو سے مختلف ہوتا ہے، اور بہت سے لوگوں کو کولڈ بریو زیادہ نرم لگتی ہے۔
• چینی کے بجائے تھوڑا دودھ ڈالیں۔ 30 ملی لیٹر اسکمڈ دودھ میں تقریباً 10 kcal ہوتی ہیں اور ذائقہ نرم ہو جاتا ہے۔
• سیرپ کی جگہ مصالحہ ڈالیں۔ ایک چٹکی دار چینی یا الائچی اضافی چینی کے بغیر میٹھی خوشبو دیتی ہے۔
• اپنی زبان کو وقت دیں۔ چند ہفتوں میں آہستہ آہستہ چینی کم کرنا ایک دم پوری طرح چھوڑنے سے آسان ہے۔

ڈی کیفینیٹڈ کافی بھی شمار ہوتی ہے۔ اس میں بھی تقریباً صفر کیلوریز ہوتی ہیں، اور امریکہ کی طویل تحقیقات نے اسے بھی تھوڑا کم وزن بڑھنے سے جوڑا، جس سے لگتا ہے کہ مشروب کی تبدیلی کیفین سے زیادہ اہم ہے۔

اگر آپ وقت کی حد والا کھانے کا طریقہ اپناتے ہیں تو انٹرمٹنٹ فاسٹنگ والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ روزے کے گھنٹوں میں کون سے مشروبات ٹھیک رہتے ہیں۔

اصل بات: آپ کے کپ میں کیا جاتا ہے

کافی اور چائے کی تقریباً ساری کیلوریز چینی، سیرپ، کریم اور کریمر سے آتی ہیں۔ ایک چمچ یا تھوڑا سا دودھ چھوٹی چیز ہے، لیکن دن میں تین چار کپ سے یہ چھوٹی مقداریں اچھا خاصا مجموعہ بن جاتی ہیں۔

چائے یا کافی میں تھوڑا سا دودھ زیادہ تر لوگوں کے لیے مسئلہ نہیں۔ کیلوریز چینی کے چمچوں، کریم، سیرپ اور ٹاپنگ سے، اور کپوں کی تعداد سے بڑھتی ہیں۔

ایک آسان مثال: ایک مگ کافی میں دو چائے کے چمچ چینی اور دو کھانے کے چمچ ہاف اینڈ ہاف (دودھ اور کریم کا آمیزہ) مل کر تقریباً 75 kcal بنتی ہیں۔ دن میں ایسے چار مگ تقریباً 300 kcal ہیں، ایک چھوٹے کھانے کے قریب، اور ایسا لگتا بھی نہیں کہ کچھ کھایا۔

چائے پر بھی یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔ تھوڑے دودھ والی سادی چائے ہلکی ہے، جبکہ میٹھی دودھ پتی، چائے لاٹے اور سیرپ اور ٹیپیوکا موتیوں والی ببل ٹی کسی اسنیک یا میٹھے کے زیادہ قریب ہیں۔

اگر چینی کھانے کے راستے سے بھی آ رہی ہے تو چینی چھوڑ کر وزن کم کرنا پر ہماری گائیڈ چھپی چینی اور پیٹ بھرنے والی تبدیلیاں بتاتی ہے۔

کیفے ڈرنکس اور بوتل والی کافی کا موازنہ

کافی کی زیادہ تر کیلوریز بڑے دودھیا اور ذائقے دار کیفے ڈرنکس میں چھپی ہوتی ہیں۔ کپ کا سائز اور دودھ کی قسم اوپر کے سیرپ جتنی ہی اہم ہیں۔

فل کریم دودھ کا لاٹے برا مشروب نہیں۔ اس میں تقریباً 10 گرام پروٹین اور اچھی مقدار میں کیلشیم ہوتا ہے، اس لیے یہ ایک اسنیک کی جگہ لے سکتا ہے۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب یہ ناشتے اور دوپہر کے کھانے کے اوپر سے آئے، یا کریم والی موکا بن جائے۔

بوتل والی میٹھی گرین ٹی اس کی اچھی مثال ہے کہ صحت مند تصویر کے پیچھے چینی کیسے چھپتی ہے: اوپر والی 500 ملی لیٹر کی بوتل میں تقریباً 31 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، جس میں زیادہ تر چینی ہے۔ بغیر چینی والے ورژن میں یہ تقریباً نہ ہونے کے برابر ہے۔

دن بھر کے مشروبات کی پوری تصویر کے لیے ہمارا پانی اور وزن کم کرنا والا صفحہ پانی کا موازنہ کولڈ ڈرنکس، جوس اور ڈائٹ ڈرنکس سے کرتا ہے۔

کافی شاپ پر آرڈر کرنے کے مشورے

• ایک سائز چھوٹا لیں۔ بڑے کی جگہ چھوٹا لاٹے اسی ذائقے کے ساتھ تقریباً ایک تہائی کیلوریز بچا سکتا ہے۔
• اسکمڈ دودھ یا بغیر چینی کا سویا مانگیں۔ دونوں فل کریم دودھ کے مقابلے میں لاٹے کی کیلوریز تقریباً آدھی کر دیتے ہیں۔
• سیرپ کی معمول کی مقدار کی جگہ ایک پمپ مانگیں، یا اسے چھوڑ کر خود دار چینی یا کوکو پاؤڈر ڈالیں۔
• وِپڈ کریم اور اوپر کی ڈرزل چھوڑ دیں۔ دونوں مل کر ایک ڈرنک میں تقریباً 100 kcal جوڑ سکتے ہیں۔
• پیسٹری اور بڑی دودھیا کافی کو ایک کھانا سمجھیں۔ اگر یہ دوپہر کے کھانے کی جگہ ہے تو ٹھیک؛ اگر اوپر سے ہے تو جلدی جمع ہو جاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین کافی کریمر

وزن کم کرنے کے لیے بہترین کافی کریمر تھوڑا سا دودھ یا بغیر چینی کا پلانٹ ڈرنک ہے، جسے اندازے سے انڈیلنے کے بجائے ناپ کر ڈالا جائے۔ میٹھے ذائقے دار کریمر میں فی چمچ سب سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، اور زیادہ تر لوگ ایک سے زیادہ چمچ ڈالتے ہیں۔

زیادہ تر نان ڈیری کریمر پانی، چینی یا گلوکوز سیرپ اور نباتاتی تیل سے بنتے ہیں۔ “نان ڈیری” کا مطلب ہلکا یا صحت مند نہیں؛ اس کا مطلب بس یہ ہے کہ یہ دودھ سے نہیں بنا۔

اوپر بیان کی گئی امریکہ کی طویل تحقیقات میں کریم یا کریمر اور وزن کی تبدیلی کے درمیان واضح تعلق نہیں ملا۔ پھر بھی ٹیبل کی مقداریں ایک ہموار کھانے کے چمچ کی ہیں، اور بوتل سے سیدھا انڈیلنے پر اکثر اس کا دو تین گنا چلا جاتا ہے۔

لیبل دیکھ کر کریمر کیسے چنیں

1. سرونگ سائز پڑھیں۔ بہت سے لیبل ایک کھانے کے چمچ کی بات کرتے ہیں۔ ایک بار اپنی معمول کی مقدار ناپنے والے چمچ میں ڈال کر دیکھیں کہ موازنہ کیسا ہے۔
2. چینی دیکھیں۔ اجزا کی فہرست میں اوپر چینی، کین شوگر، کارن سیرپ سولڈز یا گلوکوز سیرپ جیسے الفاظ میٹھی مصنوعات کی نشانی ہیں۔
3. چکنائی کی قسم دیکھیں۔ کچھ کریمر میں ناریل یا پام کرنل کا تیل ہوتا ہے، جن میں سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہے۔ جن میں جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل لکھا ہو، ان سے بچیں۔
4. سامنے لکھے “شوگر فری” سے محتاط رہیں۔ ان میں مٹھاس والے متبادل ہوتے ہیں اور تیل بھی رہتا ہے، اس لیے کیلوریز کم ہیں، صفر نہیں۔
5. سادے دودھ سے موازنہ کریں۔ اگر دودھ آپ کو موافق ہے تو وہ پروٹین اور کیلشیم دیتا ہے، جو کریمر میں عموماً نہیں ہوتے۔

وزن کم کرنے کے لیے ڈیری پر ہماری گائیڈ گائے کے دودھ کا موازنہ جئی، بادام، سویا اور دوسرے پلانٹ ڈرنکس سے، پروٹین اور کیلشیم سمیت، زیادہ تفصیل سے کرتی ہے۔

چینی اور کریمر آہستہ آہستہ کم کرنے کا پلان

زیادہ تر لوگوں کے لیے اچانک بدلنے سے آہستہ آہستہ کم کرنا بہتر کام کرتا ہے۔ دو سے چار ہفتوں میں ذائقہ ڈھل جاتا ہے، اور جو مشروبات پہلے پھیکے لگتے تھے وہ معمول کے لگنے لگتے ہیں۔

• ہفتہ 1: چینی اور کریمر کے لیے ناپنے والا چمچ استعمال کریں، تاکہ پتا چلے کہ آپ واقعی کتنا ملاتے ہیں۔
• ہفتہ 2: ہر کپ میں آدھا چمچ کم چینی لیں، یا دن کی ایک میٹھی کافی کی جگہ سادی لیں۔
• ہفتہ 3: ذائقے دار کریمر کی جگہ دودھ اور ایک چٹکی دار چینی یا ونیلا ایکسٹریکٹ لیں۔
• ہفتہ 4: ہفتے میں اپنی ایک پسندیدہ خاص کافی رکھیں اور اس کا بغیر احساسِ جرم کے لطف لیں۔

اگر مٹھاس کے متبادل چینی سے دور جانے میں مدد کریں تو وہ پل کا کام کر سکتے ہیں۔ پانی اور وزن کم کرنے والا ہمارا صفحہ ڈائٹ ڈرنکس اور مٹھاس کے متبادل پر تحقیق کو زیادہ تفصیل سے سمجھاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے گرین ٹی: تجربات کیا دکھاتے ہیں

گرین ٹی وزن کم کرنے کے لیے ٹھیک مشروب ہے کیونکہ اس میں تقریباً کوئی کیلوری نہیں ہوتی، لیکن اپنے آپ یہ بہت کم یا کوئی وزن کم نہیں کرتی۔ تجربات کے بہترین جائزوں میں اثرات چھوٹے ملے، اکثر اتنے چھوٹے کہ کوئی معنی نہ رکھیں۔

کیا گرین ٹی سے وزن کم ہوتا ہے؟

ایک کوکرین جائزے نے زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں پر کم از کم 12 ہفتوں کے تجربات دیکھے۔ جاپان سے باہر، 532 افراد والے چھ تجربات میں گرین ٹی اور نقلی مصنوعات کے درمیان وزن میں تقریباً کوئی فرق نہیں دکھا، اوسطاً 0.04 kg۔

جاپان کے تجربات میں 0.2 kg سے 3.5 kg تک بڑے اثرات دکھے، لیکن وہ ایک دوسرے سے اتنے مختلف تھے کہ انہیں یکجا نہیں کیا جا سکا۔ جائزہ لینے والوں کا نتیجہ تھا کہ گرین ٹی کی تیاریوں سے تھوڑا وزن کم ہوتا ہے جس کی طبی اہمیت کا امکان کم ہے، اور کم ہوا وزن برقرار رکھنے میں کوئی مدد نہیں ملتی۔

11 تحقیقات کے ایک پہلے جائزے میں کیٹیچنز سے، جو گرین ٹی کے بنیادی نباتاتی مرکبات ہیں، اوسطاً تقریباً 1.3 kg اضافی کمی ملی۔ جو لوگ پہلے ہی دن میں 300 mg سے زیادہ کیفین لیتے تھے، ان میں اثر کم دکھائی دیا، اگرچہ یہ فرق شماریاتی طور پر واضح نہیں تھا۔

امریکہ کا نیشنل سینٹر فار کمپلیمنٹری اینڈ انٹیگریٹو ہیلتھ احتیاط سے خلاصہ کرتا ہے: گرین ٹی کے کیٹیچنز اور کیفین کا جسمانی وزن پر “معمولی اثر ہو سکتا ہے”۔ ان میں سے زیادہ تر تجربات میں زیادہ خوراک والے ایکسٹریکٹ یا خاص مشروبات استعمال ہوئے، عام کپ والی چائے نہیں۔

روزمرہ زندگی میں گرین ٹی

گرین ٹی اس لیے پئیں کہ آپ کو پسند ہے اور یہ کسی میٹھے مشروب کی جگہ لے سکتی ہے، وزن کم کرنے کے آلے کے طور پر نہیں۔ دن میں چند کپ سادی گرین ٹی زیادہ تر بالغوں کے لیے محفوظ ہے اور کیلوریز میں تقریباً کچھ نہیں جوڑتی۔

• اسے نرمی سے بنائیں۔ ابال سے ذرا کم گرم پانی اور دو تین منٹ بھگونے سے کڑواہٹ کم رہتی ہے۔
• ٹھنڈی آزمائیں۔ پودینے یا لیموں کے ٹکڑے والی آئسڈ گرین ٹی گرمیوں میں کولڈ ڈرنکس کا تازگی بھرا متبادل ہے۔
• بوتل والی پر دھیان دیں۔ بغیر چینی کی بوتل والی چائے چنیں؛ بہت سے “گرین ٹی” مشروبات میں چینی ملی ہوتی ہے۔
• کالی، اولونگ اور ہربل چائے بھی اتنی ہی اچھی ہیں کم کیلوری والے مشروب کے طور پر۔ بغیر چینی کی ہربل اور فروٹ ٹی میں کیفین نہیں ہوتی، جو شام کے لیے موزوں ہے۔

گرین ٹی ایکسٹریکٹ سپلیمنٹ اور جگر کی حفاظت

کیپسول یا گولیوں میں گرین ٹی ایکسٹریکٹ گرین ٹی پینے جیسا نہیں۔ گاڑھے ایکسٹریکٹ کو سنگین جگر کی چوٹ کے کم یاب کیسز سے جوڑا گیا ہے، اور Obesity Foundation وزن کم کرنے کے لیے ان کی سفارش نہیں کرتی۔

یورپین فوڈ سیفٹی اتھارٹی نے گرین ٹی کیٹیچنز کی حفاظت کا جائزہ لیا۔ اس نے روایتی طریقے سے بنی گرین ٹی کو عام مقدار میں عموماً محفوظ سمجھا۔ اس نے یہ بھی پایا کہ دن میں 800 mg یا اس سے زیادہ EGCG، یعنی بنیادی کیٹیچن، والے سپلیمنٹس نے طبی تجربات میں جگر کے انزائمز بڑھائے، جو جگر پر دباؤ کی نشانی ہے۔

بازار کے سپلیمنٹس دن میں 5 سے 1,000 mg تک EGCG دیتے ہیں، اور لیبل سے خوراک ہمیشہ واضح نہیں ہوتی۔ چائے کے مشروبات کے ساتھ بھی جگر کی چوٹ کے کم یاب کیسز رپورٹ ہوئے ہیں، زیادہ امکان ہے کہ کسی فرد کے اپنے ردِعمل کے طور پر۔

امریکہ کا نیشنل سینٹر فار کمپلیمنٹری اینڈ انٹیگریٹو ہیلتھ مزید بتاتا ہے کہ مدافعتی نظام کے ایک خاص جین ویریئنٹ والے لوگوں میں یہ جگر کی چوٹ زیادہ ہوتی لگتی ہے۔ ایکسٹریکٹ کے دوسرے رپورٹ شدہ مضر اثرات میں متلی، قبض، پیٹ کی تکلیف اور بڑھا ہوا بلڈ پریشر شامل ہیں۔

زیادہ مقدار میں گرین ٹی کچھ دواؤں کے ساتھ تعامل بھی کر سکتی ہے۔ مثالیں ہیں نیڈولول، جو بلڈ پریشر اور دل کے مسائل کے لیے ایک بیٹا بلاکر ہے، کولیسٹرول کی دوا ایٹورواسٹیٹن، اور ہڈیوں کی کمزوری (اوسٹیوپوروسس) کے لیے رالوکسیفین۔

گرین ٹی ایکسٹریکٹ یا اسے رکھنے والا کوئی بھی “فیٹ برنر” لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو جگر کی بیماری ہے، آپ باقاعدگی سے شراب پیتے ہیں یا دوائیں لیتے ہیں۔ اگر جلد یا آنکھیں پیلی ہوں، پیشاب گہرا ہو، پیٹ کے اوپری دائیں حصے میں درد ہو یا غیر معمولی تھکن ہو، تو اسے بند کریں اور طبی مدد لیں۔

“وزن کم کرنے والی کافی”، مشروم کافی اور لیموں والی کافی: غلط فہمیوں کی جانچ

کوئی بھی کافی پروڈکٹ اپنے آپ وزن کم نہیں کرتی۔ وزن کم کرنے کے نام پر بکنے والی کافی، زیادہ سے زیادہ، اپنی کیفین سے کام کرتی ہے، جس کا اوپر بیان کیا گیا چھوٹا اثر ہے، اور اس امید سے کہ آپ اسے کسی میٹھی چیز کی جگہ پئیں گے۔

سلمنگ اور “ویٹ لاس” کافی

سلمنگ کافی کے نام سے بکنے والی مصنوعات اکثر انسٹنٹ کافی میں گرین کافی بین ایکسٹریکٹ، گرین ٹی ایکسٹریکٹ، گارسینیا، کرومیم یا جڑی بوٹیوں کے آمیزے ملاتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے سپلیمنٹس اور متبادل علاج کے 315 تجربات کے ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ چند ہی تحقیقات اچھے معیار کی تھیں، اور ان میں سے بھی چند ہی نے وزن میں کوئی فرق دکھایا۔

وزن کم کرنے کے لیے بکنے والی مصنوعات میں چھپے اجزا بھی عام ہیں۔ دس سالوں میں امریکی ریگولیٹر نے وزن کم کرنے کے 317 سپلیمنٹس کے بارے میں خبردار کیا جن میں لیبل پر نہ لکھی دوائیں تھیں، سب سے زیادہ سیبوٹرامین، ایک دوا جو دل کے خطرات کی وجہ سے بازار سے ہٹا لی گئی تھی۔ وزن کم کرنے کی غلط فہمیاں والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ بہت اچھے لگنے والے دعووں کو کیسے پہچانیں۔

مشروم کافی

مشروم کافی عموماً پسی ہوئی یا انسٹنٹ کافی ہوتی ہے جس میں لائنز مین، چاگا یا ریشی جیسے مشروم کے پاؤڈر ایکسٹریکٹ ملے ہوتے ہیں۔ ہمیں کوئی شائع شدہ تجربہ نہیں ملا جو دکھائے کہ مشروم کافی سے وزن کم ہوتا ہے۔

کچھ آمیزوں میں ایک سرونگ میں عام مگ سے کم کافی ہوتی ہے، اس لیے کیفین کی مقدار کے لیے لیبل دیکھیں۔ اگر آپ کم کیفین چاہتے ہیں تو ہاف کیف یا ڈی کیف کافی وہی کام کرتی ہے، عموماً کم قیمت میں۔

مشروم ایکسٹریکٹ سپلیمنٹ ہیں، اور طویل عرصے تک روزانہ استعمال یا دواؤں کے ساتھ ان کی حفاظت پر بہت کم تحقیق ہوئی ہے۔ اگر آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری ہے، یا آپ خون پتلا کرنے والی یا ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں، تو انہیں استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

لیموں والی کافی

لیموں کے رس والی کافی سوشل میڈیا کا ایک رجحان ہے جس کے پیچھے وزن کم کرنے کی کوئی تحقیق نہیں۔ لیموں کا تھوڑا سا رس بس چند کیلوریز جوڑتا ہے اور یہ نہیں بدلتا کہ جسم چربی کیسے استعمال کرتا ہے۔

اگر آپ کو ذائقہ پسند ہے تو زیادہ تر لوگوں کے لیے اس میں کوئی نقصان نہیں۔ اگر آپ کو تیزابیت (ریفلکس) یا حساس معدے کی شکایت ہے تو اضافی کھٹاس علامات بڑھا سکتی ہے۔

بٹر کافی

مکھن اور ناریل کے تیل یا MCT آئل کے ساتھ بلینڈ کی گئی کافی کو توانائی اور چربی جلانے کے لیے مشہور کیا جاتا ہے۔ جیسا کہ اوپر کی ٹیبل دکھاتی ہے، ہر ایک کے ایک کھانے کے چمچ سے بنا ایک مگ تقریباً 225 kcal کا ہوتا ہے، جس میں تقریباً سب چکنائی ہے۔

اگر یہ واقعی آپ کے ناشتے کی جگہ لیتی ہے اور پیٹ بھرا رکھتی ہے، تو یہ بہت کم پروٹین یا فائبر والا زیادہ چکنائی کا کھانا ہے۔ اگر یہ ناشتے کے اوپر سے آتی ہے تو کافی توانائی جوڑتی ہے، اور اس کی سیچوریٹڈ چکنائی ہائی کولیسٹرول یا دل کی بیماری والے لوگوں کے لیے تشویش کی بات ہے۔

کتنی کیفین محفوظ ہے؟

یورپین فوڈ سیفٹی اتھارٹی کے مطابق صحت مند بالغوں کے لیے دن بھر میں بٹی ہوئی تقریباً 400 mg تک کیفین حفاظت کی کوئی تشویش پیدا نہیں کرتی۔ یہ موٹے طور پر فلٹر کافی کے چار کپ ہیں، اور حمل میں اور بچوں کے لیے حد کم ہے۔

• صحت مند بالغ: دن بھر میں بٹی ہوئی 400 mg تک، اور ایک بار میں 200 mg تک، محفوظ سمجھی جاتی ہے۔
• حمل اور دودھ پلانا: تمام ذرائع سے ملا کر دن میں 200 mg تک بچے کے لیے محفوظ سمجھی جاتی ہے۔
• بچے اور نوعمر: بالائی حد کے طور پر جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر دن میں تقریباً 3 mg۔
• نیند: سونے کے وقت کے قریب 100 mg بھی کچھ بالغوں کی نیند کم یا بے چین کر سکتی ہے۔

بڑی کیفے کافی میں دو تین ایسپریسو شاٹ ہو سکتے ہیں، اس لیے ایک بڑے کپ میں فلٹر کافی کے عام کپ سے زیادہ کیفین ہو سکتی ہے۔ کیفین چائے، کولا، انرجی ڈرنکس، چاکلیٹ اور کچھ دواؤں سے بھی آتی ہے، اور سب جمع ہوتی ہے۔

کافی اور صحت کے بڑے جائزے میں پایا گیا کہ حمل میں زیادہ کافی کا تعلق پیدائش کے وقت کم وزن، قبل از وقت پیدائش اور حمل ضائع ہونے سے تھا۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا حمل کی کوشش کر رہی ہیں تو دن میں 200 mg سے نیچے رہیں اور اپنی مقدار پر اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر سے بات کریں۔

کب کافی اور چائے آپ کو موافق نہ ہوں

زیادہ تر بالغ معتدل مقدار میں کافی اور چائے کا لطف لے سکتے ہیں، لیکن کیفین ہر کسی پر مختلف اثر کرتی ہے۔ نیند، گھبراہٹ، دل کی دھڑکن، تیزابیت اور دوائیں کم کرنے یا ڈی کیف پر جانے کی بنیادی وجوہات ہیں۔

نیند

دن میں دیر سے کیفین لینا خراب نیند کی سب سے عام، اور سب سے آسانی سے ٹھیک ہونے والی، وجوہات میں سے ایک ہے۔ گھر پر ہوئی ایک تحقیق میں سونے سے چھ گھنٹے پہلے لی گئی کیفین کی تیز خوراک نے بھی، نقلی گولی کے مقابلے میں، نیند میں خلل ڈالا۔

ایک تجربے میں 100 بالغوں کو بے ترتیب دنوں پر کافی پینے یا کیفین سے بچنے کو کہا گیا، اور کافی والے دنوں میں وہ تقریباً 36 منٹ کم سوئے۔ کم نیند سے بھوک اور طلب سنبھالنا مشکل ہوتا ہے، اس لیے اپنی نیند بچانا وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ایک عملی اصول: اپنا آخری کیفین والا مشروب سونے سے کم از کم چھ گھنٹے پہلے لیں، اور سہ پہر اور شام کو ڈی کیف، ہربل یا فروٹ ٹی پر آ جائیں۔ نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والے ہمارے صفحے پر پرسکون شام بنانے کے مزید طریقے ہیں۔

گھبراہٹ اور بے چینی

کیفین اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے۔ زیادہ مقدار میں، یا اس کے لیے حساس لوگوں میں، یہ کپکپی، تیز دھڑکن، بے چینی اور گھبراہٹ پیدا کر سکتی ہے۔

اگر آپ اینگزائٹی یا پینک اٹیک کے ساتھ جی رہے ہیں تو دیکھیں کہ کافی انہیں بڑھاتی ہے یا نہیں، اور موازنے کے لیے ایک ہفتہ ڈی کیف آزمائیں۔ زیادہ کافی کی عادت ایک دم بند نہ کریں، کیونکہ چھوڑنے سے چند دن سر درد اور تھکن ہو سکتی ہے؛ اس کے بجائے ایک دو ہفتوں میں کم کریں۔

دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر

اسی تجربے میں کافی سے دل کے اوپری خانوں سے آنے والی اضافی دھڑکنیں نہیں بڑھیں۔ نچلے خانوں سے اضافی دھڑکنیں زیادہ ہوئیں، جو صحت مند لوگوں میں عموماً بے ضرر ہوتی ہیں، لیکن دل کی بیماری ہو تو اہم ہو سکتی ہیں۔

اگر آپ کو دل کی دھڑکن کا مسئلہ، ہارٹ فیلیئر یا ایسا ہائی بلڈ پریشر ہے جو مشکل سے قابو میں آتا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کتنی کیفین ٹھیک ہے۔ یہی بات تب بھی لاگو ہے اگر کافی یا چائے کے بعد آپ کو دھڑکن محسوس ہوتی ہے۔

تیزابیت اور معدہ

کچھ لوگوں کو کافی، تیز چائے یا انہیں خالی پیٹ پینے سے سینے میں جلن یا معدے کی خرابی ہوتی ہے؛ دوسروں کو کچھ محسوس نہیں ہوتا۔ اگر یہ آپ کو پریشان کرتا ہے تو چھوٹا کپ، ہلکا روسٹ، ڈی کیف یا کھانے کے ساتھ پینا آزمائیں۔

دوائیں اور صحت کی حالتیں

کچھ دوائیں بدل دیتی ہیں کہ جسم کیفین کو کتنی جلدی خارج کرتا ہے، اور کیفین کچھ دواؤں کے کام کرنے کا طریقہ بدل سکتی ہے۔ جیسا کہ اوپر بتایا، زیادہ مقدار میں گرین ٹی دل، کولیسٹرول اور ہڈیوں کی کچھ دواؤں کے ساتھ تعامل کر سکتی ہے۔

اگر آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں تو اپنے فارماسسٹ سے پوچھیں کہ کافی یا چائے ان پر اثر ڈالتی ہے یا نہیں۔ یہ سوال اپنی اگلی ملاقات میں لے جائیں؛ ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ آپ کو یاد رکھنے میں مدد کرتی ہے کہ کیا پوچھنا ہے۔

کافی، پیدل چلنا اور ورزش

کافی حرکت کے ساتھ اچھی جوڑی بناتی ہے، بشرطیکہ واک اصل چیز ہو اور کافی سادی ہو۔ اوپر والے تجربے میں لوگوں نے کافی والے دنوں میں بغیر کیفین والے دنوں سے اوسطاً تقریباً 1,000 قدم زیادہ چلے۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ چلنے کے لیے آپ کو کافی چاہیے۔ لیکن یہ ایک عادت سجھاتی ہے جسے آپ استعمال کر سکتے ہیں: کافی کو میز پر منگوانے کے بجائے اسے لینے پیدل جائیں، یا صبح کا کپ لے کر گھر کے آس پاس ایک چھوٹی واک کریں۔

• کیفے کو واک کا ہدف بنائیں۔ 10 سے 15 منٹ دور والا چنیں، اور وہاں پہنچ کر چھوٹی سادی کافی یا چائے لیں۔
• کسی دوست سے کیک کے ساتھ بیٹھنے کے بجائے چلتے چلتے کافی پر ملیں۔
• خاص چیز کو چھوٹا رکھیں۔ 20 منٹ کی واک زیادہ تر لوگوں کی سوچ سے کم کیلوریز خرچ کرتی ہے، اور ایک بڑی موکا اسے برابر کر سکتی ہے۔

ورزش کے آس پاس کافی اور کھانے کے وقت کے لیے ہمارا صفحہ ورزش سے پہلے اور بعد کیا کھائیں دیکھیں۔ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا والا ہمارا پلان دن میں چند منٹوں سے شروع ہوتا ہے۔

اپنی کافی اور چائے کو اپنے حق میں کرنے کا 7 دن کا پلان

اگر آپ کو دل کا مسئلہ، ہائی بلڈ پریشر، اینگزائٹی، تیزابیت ہے، آپ حاملہ ہیں یا باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ پلان اپنی عادتوں کو دیکھنے میں مدد کے لیے عام مشورہ ہے، کوئی ذاتی نسخہ نہیں۔

مشروبات تصویر کا صرف ایک حصہ ہیں۔ ہمارا مفت 7 دن کا کھانے کا پلان دکھاتا ہے کہ کھانے، اسنیکس اور مشروبات ایک ہفتے میں کیسے فٹ ہوتے ہیں، اور ہمارا کیلوری کیلکولیٹر موٹا اندازہ دیتا ہے کہ آپ کا جسم کتنی توانائی خرچ کرتا ہے۔

اگر سہ پہر کی کافی کے ساتھ عموماً بسکٹ آتے ہیں تو صحت مند اسنیکس کی ہماری فہرست میں پیٹ بھرنے والے انتخاب ہیں۔ شام کے مشروبات بھی اہم ہیں، اور شراب اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ وائن، بیئر اور اسپرٹ کا احاطہ کرتا ہے۔

کافی ٹھنڈی پینا پسند ہے؟ کافی اور جئی کا آمیزہ ناشتے کا کام کر سکتا ہے؛ وزن کم کرنے کے لیے اسموتھیز والے ہمارے صفحے پر پروٹین کے ساتھ ایک متوازن ترکیب ہے۔

Obesity Foundation اچھے کھانے سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ساری مدد مفت ہے، اور آپ چنتے ہیں کہ کیا استعمال کرنا ہے۔

• آپ کا اپنا کھانے کا پلان: آپ کے ذائقے، بجٹ اور کافی یا چائے کی آپ کی پسند کے مطابق کھانے اور مشروبات۔ اپنا مفت کھانے کا پلان مانگیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز تین سطحوں میں، Start، Build اور Strong، بیٹھ کر کیے جانے والے سیشنز سے شروع۔ ورزش ویڈیوز حاصل کریں، یا پہلے ہمارا ورزش کا صفحہ دیکھیں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں): اپنی عادتوں، طلب یا سوالوں پر کسی ایسے شخص سے بات کریں جو بغیر فیصلہ سنائے سنتا ہے۔ ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• Obesity Foundation Club: قدم بہ قدم اپنی پیش رفت ٹریک کرنے کے لیے ایک مفت اکاؤنٹ۔ Club میں شامل ہوں۔

کل صبح کے لیے ایک چھوٹا قدم: اپنی پہلی کافی یا چائے بالکل ویسی بنائیں جیسی آپ کو پسند ہے، لیکن آدھی چینی یا کریمر کے ساتھ، اور دیکھیں کہ آپ کو اس کی کمی محسوس ہوتی ہے یا نہیں۔