Café para emagrecer (e chá verde): o que ajuda de verdade

Café emagrece? A resposta curta

O café pode fazer parte do emagrecimento, principalmente porque uma xícara sem açúcar quase não tem calorias e pode substituir bebidas mais doces. Ele não faz você emagrecer sozinho, e uma bebida doce de cafeteria pode ter o efeito contrário.

O mesmo vale para o chá. Chá verde, preto, oolong e chás de ervas sem açúcar ficam todos perto de zero caloria, e nenhum deles derrete gordura do corpo.

Então a pergunta útil não é “café, sim ou não?”. É “o que tem na minha xícara, qual o tamanho dela e quantas eu tomo?”. Esta página responde com pesquisas, números reais e trocas simples para testar ainda esta semana.

O que a pesquisa mostra sobre cafeína e peso

A cafeína faz o corpo gastar um pouco mais de energia por algumas horas, mas o efeito é pequeno e não se soma em grande perda de peso. Isso foi medido em laboratório, em estudos clínicos e em longos acompanhamentos de quem toma café todo dia.

Um pequeno aumento no gasto de energia

Em um estudo de laboratório clássico, uma única dose de 100 mg de cafeína, mais ou menos uma xícara de café coado, aumentou o gasto de energia em repouso em 3 a 4 % durante duas horas e meia. Doses repetidas ao longo do dia acrescentaram cerca de 80 a 150 kcal ao gasto diário.

Uma revisão posterior juntou estudos em que as pessoas passavam um dia em uma sala fechada que mede a energia gasta. A cafeína sozinha, ou uma mistura de cafeína com catequinas do chá verde, aumentou o gasto de 24 horas em cerca de 4,7 %, algo perto de 100 kcal.

Parece útil, mas os estudos usaram cápsulas com doses fixas e duraram só um dia. O corpo também se acostuma: em quem já toma muito café, o efeito tende a ser menor.

Cafeína nos estudos de emagrecimento

Uma revisão de 13 estudos randomizados com 606 pessoas encontrou que mais cafeína estava ligada a uma perda um pouco maior de peso e de gordura corporal. Os estudos eram pequenos e muito diferentes entre si, e os autores escreveram que a cafeína “pode” favorecer o emagrecimento.

Ou seja, os dados apontam numa direção animadora, mas não são fortes. Ninguém deve tomar mais café do que gosta na esperança de emagrecer.

Quem toma café, acompanhado por anos

Três grandes estudos americanos acompanharam mais de 100.000 enfermeiras e profissionais de saúde por mais de 20 anos. Quem passou a tomar uma xícara a mais por dia de café sem açúcar ganhou um pouco menos de peso em quatro anos, cerca de 0,1 kg a menos, e isso valeu também para o descafeinado.

Cada colher de chá de açúcar a mais por dia no café veio junto com um pouco mais de ganho de peso nos mesmos quatro anos. Estudos assim mostram associações, não causa e efeito, mas a mensagem é coerente: café puro tudo bem, o açúcar é que merece atenção.

Uma grande revisão sobre café e saúde também viu que tomar café com moderação, umas três ou quatro xícaras por dia, esteve mais vezes ligado a benefícios do que a danos em adultos. A exceção clara foi a gravidez, que explicamos mais abaixo na parte sobre segurança.

Café preto emagrece?

Sim, o café preto é uma boa bebida para quem quer emagrecer: uma xícara de 240 ml tem cerca de 2 kcal, sem açúcar nem gordura. O valor dele está principalmente no que ele substitui, como refrigerante, cafés adoçados ou suco.

O café preto não é uma bebida que queima gordura, e mais xícaras não significam mais quilos a menos. Tomá-lo além das bebidas doces de sempre não muda nada no seu peso.

Se você acha o café preto amargo demais, algumas mudanças pequenas ajudam:

• Experimente uma torra mais clara ou outro preparo. Café coado, prensa francesa e cold brew têm gosto diferente do espresso, e muita gente acha o cold brew mais suave.
• Coloque um pouco de leite em vez de açúcar. Um pingo de 30 ml de leite desnatado acrescenta cerca de 10 kcal e suaviza o sabor.
• Use especiarias no lugar de xarope. Uma pitada de canela ou cardamomo dá um aroma adocicado sem açúcar a mais.
• Dê tempo ao seu paladar. Diminuir o açúcar aos poucos, ao longo de algumas semanas, é mais fácil do que cortar de uma vez.

O descafeinado também conta. Ele tem as mesmas calorias quase nulas, e os longos estudos americanos também o ligaram a um ganho de peso um pouco menor, o que sugere que a troca de bebida importa mais do que a cafeína.

Se você segue um padrão de alimentação com horário restrito, nossa página sobre jejum intermitente explica quais bebidas cabem nas horas de jejum.

A questão real: o que vai na sua xícara

Açúcar, xaropes, creme de leite e cremes para café carregam quase todas as calorias do café e do chá. Uma colher ou um pingo é pouco, mas três ou quatro bebidas por dia transformam pequenas quantidades num total que pesa.

Um pingo de leite no chá ou no café não é problema para a maioria das pessoas. As calorias sobem com as colheres de açúcar, o creme de leite, os xaropes e as coberturas, e com o número de xícaras.

Um exemplo simples: duas colheres de chá de açúcar e duas colheres de sopa de half-and-half (mistura de leite e creme) numa caneca de café dão cerca de 75 kcal. Quatro dessas por dia somam cerca de 300 kcal, quase uma pequena refeição, sem a sensação de ter comido.

O chá segue a mesma regra. Chá puro com um pouco de leite é leve, enquanto chá doce com leite, chai latte e bubble tea com xarope e bolinhas de tapioca estão mais perto de um lanche ou de uma sobremesa.

Se o açúcar também entra pela comida, nosso guia da dieta sem açúcar fala de açúcar escondido e de trocas que saciam.

Bebidas de cafeteria e cafés prontos comparados

As bebidas grandes, com leite e sabor, são onde se esconde a maior parte das calorias do café. O tamanho do copo e o tipo de leite importam tanto quanto o xarope por cima.

Um latte com leite integral não é uma bebida ruim. Ele traz cerca de 10 g de proteína e uma boa quantidade de cálcio, então pode fazer as vezes de um lanche. O problema começa quando ele vem além do café da manhã e do almoço, ou quando vira um mocha com chantilly.

O chá verde adoçado pronto é um bom exemplo de imagem saudável que esconde açúcar: a garrafa de 500 ml da tabela tem cerca de 31 g de carboidrato, quase tudo açúcar. A versão sem açúcar praticamente não tem nenhum.

Para ver melhor como as bebidas entram no seu dia, nossa página sobre beber água para emagrecer compara a água com refrigerantes, sucos e bebidas diet.

Dicas para pedir na cafeteria

• Peça um tamanho menor. Um latte pequeno em vez de um grande pode economizar cerca de um terço das calorias, com o mesmo sabor.
• Peça leite desnatado ou bebida de soja sem açúcar. Os dois cortam quase pela metade as calorias de um latte em comparação com o leite integral.
• Peça uma dose de xarope em vez da quantidade padrão, ou dispense e coloque você mesmo canela ou cacau em pó.
• Dispense o chantilly e a calda por cima. Juntos, podem acrescentar cerca de 100 kcal a uma única bebida.
• Trate um doce com um café grande com leite como uma refeição. Se ele substitui o almoço, tudo bem; se vem a mais, a conta sobe rápido.

Melhor leite ou creme para o café quando você quer emagrecer

A melhor opção para colocar no café quando você quer emagrecer é uma pequena quantidade de leite ou de bebida vegetal sem açúcar, medida em vez de despejada. Os cremes doces e saborizados são a escolha mais calórica por colher, e a maioria das pessoas usa mais de uma.

A maioria dos cremes vegetais para café é feita de água, açúcar ou xarope de glicose e óleo vegetal. “Sem lactose” ou “não lácteo” não quer dizer leve ou saudável; só quer dizer que não é feito de leite.

Os longos estudos americanos citados acima não acharam uma ligação clara entre usar creme de leite ou creme vegetal e mudanças de peso. Mesmo assim, os valores da tabela são por colher de sopa rasa, e despejar direto da garrafa muitas vezes dá duas ou três vezes isso.

Como escolher um creme para café pelo rótulo

1. Leia o tamanho da porção. Muitos rótulos usam uma colher de sopa. Despeje uma vez a sua quantidade de sempre numa colher medidora para comparar.
2. Confira o açúcar. Palavras como açúcar, açúcar de cana, xarope de milho desidratado ou xarope de glicose no começo da lista indicam um produto doce.
3. Veja o tipo de gordura. Alguns cremes usam óleo de coco ou de palmiste, ricos em gordura saturada. Evite os que trazem óleo parcialmente hidrogenado.
4. Desconfie do “zero açúcar” na frente da embalagem. Essas versões têm adoçantes e continuam tendo óleo, então as calorias são menores, mas não zero.
5. Compare com o leite comum. Se o leite cai bem para você, ele traz proteína e cálcio que os cremes geralmente não têm.

Nosso guia sobre iogurte e laticínios para emagrecer compara o leite de vaca com bebidas de aveia, amêndoa, soja e outras, com mais detalhes, incluindo proteína e cálcio.

Um plano gradual para diminuir açúcar e creme

Diminuir aos poucos funciona melhor para a maioria das pessoas do que uma troca de uma hora para outra. O paladar se ajusta em duas a quatro semanas, e bebidas que antes pareciam sem graça passam a ter um gosto normal.

• Semana 1: use uma colher medidora para o açúcar e o creme, para saber quanto você coloca de verdade.
• Semana 2: coloque meia colher a menos de açúcar por xícara, ou troque um café doce por dia por um sem açúcar.
• Semana 3: troque o creme saborizado por leite com uma pitada de canela ou essência de baunilha.
• Semana 4: mantenha um café especial favorito por semana e aproveite sem culpa.

Adoçantes podem servir de ponte se ajudam você a se afastar do açúcar. Nossa página sobre água e emagrecimento explica com mais detalhes o que a pesquisa diz sobre bebidas diet e adoçantes.

Chá verde para emagrecer: o que os estudos mostram

O chá verde é uma boa bebida para emagrecer porque quase não tem calorias, mas sozinho ele causa pouca ou nenhuma perda de peso. As melhores revisões de estudos encontraram efeitos pequenos e muitas vezes pequenos demais para fazer diferença.

Chá verde emagrece?

Uma revisão Cochrane analisou estudos de pelo menos 12 semanas com adultos com sobrepeso ou obesidade. Fora do Japão, seis estudos com 532 pessoas mostraram quase nenhuma diferença de peso entre chá verde e produtos placebo, em média 0,04 kg.

Os estudos feitos no Japão mostraram efeitos maiores, de 0,2 kg a 3,5 kg, mas eram diferentes demais entre si para serem combinados. Os revisores concluíram que preparados de chá verde levam a uma pequena perda de peso, que dificilmente tem importância clínica, e não ajudam a manter o peso perdido.

Uma revisão anterior de 11 estudos encontrou, em média, cerca de 1,3 kg a mais de perda com as catequinas, os principais compostos vegetais do chá verde. O efeito pareceu menor em quem já consumia mais de 300 mg de cafeína por dia, embora essa diferença não fosse estatisticamente clara.

O National Center for Complementary and Integrative Health, dos Estados Unidos, resume com cuidado: as catequinas e a cafeína do chá verde “podem ter um efeito modesto” no peso. A maioria desses estudos usou extratos ou bebidas especiais em doses altas, e não xícaras comuns de chá.

Chá verde no dia a dia

Tome chá verde porque você gosta e porque ele pode substituir uma bebida doce, não como ferramenta para emagrecer. Algumas xícaras de chá verde puro por dia são seguras para a maioria dos adultos e quase não somam calorias.

• Prepare com delicadeza. Água que acabou de ferver e dois a três minutos de infusão deixam o gosto menos amargo.
• Experimente gelado. Chá verde gelado com hortelã ou uma rodela de limão é uma alternativa refrescante ao refrigerante no verão.
• Cuidado com o pronto, de garrafa. Escolha chá pronto sem açúcar; muitas bebidas “de chá verde” são adoçadas.
• Chá preto, oolong e chás de ervas funcionam tão bem quanto como bebida de poucas calorias. Chás de ervas e de frutas sem açúcar não têm cafeína, o que combina com a noite.

Suplementos de extrato de chá verde e a segurança do fígado

Extrato de chá verde em cápsulas ou comprimidos não é o mesmo que beber chá verde. Extratos concentrados já foram ligados a casos raros de lesão grave no fígado, e a Obesity Foundation não os recomenda para emagrecer.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos avaliou a segurança das catequinas do chá verde. Ela considerou o chá verde preparado da forma tradicional geralmente seguro nas quantidades normais. Também viu que suplementos com 800 mg ou mais de EGCG por dia, a principal catequina, aumentaram as enzimas do fígado em estudos clínicos, um sinal de sobrecarga no fígado.

Os suplementos à venda fornecem de 5 a 1.000 mg de EGCG por dia, e o rótulo nem sempre deixa a dose clara. Casos raros de lesão no fígado também foram relatados com bebidas de chá, provavelmente por uma reação individual.

O National Center for Complementary and Integrative Health acrescenta que pessoas com uma certa variante genética do sistema imunológico parecem mais propensas a essa lesão no fígado. Outros efeitos colaterais relatados com extratos incluem náusea, intestino preso, desconforto no estômago e pressão mais alta.

O chá verde em grandes quantidades também pode interagir com alguns remédios. Exemplos são o nadolol, um betabloqueador para pressão e problemas cardíacos, a atorvastatina, para o colesterol, e o raloxifeno, para a osteoporose.

Converse com seu médico ou farmacêutico antes de tomar extrato de chá verde ou qualquer “termogênico” que o contenha, principalmente se você tem doença no fígado, bebe álcool com frequência ou toma remédios. Pare e procure atendimento médico se notar pele ou olhos amarelados, urina escura, dor na parte de cima, do lado direito, da barriga ou um cansaço fora do comum.

“Café para emagrecer”, café de cogumelos e café com limão: checando os mitos

Nenhum produto de café faz você emagrecer sozinho. Os cafés vendidos para emagrecer funcionam, no máximo, pela cafeína, que tem o pequeno efeito descrito acima, e pela esperança de que você os tome no lugar de algo mais doce.

Cafés “emagrecedores” e “termogênicos”

Produtos vendidos como café emagrecedor costumam acrescentar ao café solúvel extrato de café verde, extrato de chá verde, garcínia, cromo ou misturas de ervas. Uma grande revisão de 315 estudos sobre suplementos e terapias alternativas para emagrecer encontrou poucos estudos de boa qualidade, e poucos desses mostraram alguma diferença no peso.

Produtos vendidos para emagrecer também são um alvo comum de ingredientes escondidos. Em dez anos, a agência reguladora dos Estados Unidos emitiu alertas sobre 317 suplementos para emagrecer que continham remédios fora do rótulo, na maioria das vezes sibutramina, um medicamento retirado do mercado por riscos ao coração.

Nossa página sobre mitos do emagrecimento explica como reconhecer promessas boas demais para ser verdade.

Café de cogumelos

O café de cogumelos costuma ser café moído ou solúvel misturado com extratos em pó de cogumelos como juba-de-leão, chaga ou reishi. Não encontramos nenhum estudo publicado mostrando que o café de cogumelos ajuda as pessoas a emagrecer.

Algumas misturas têm menos café por porção do que uma caneca normal, então confira no rótulo a quantidade de cafeína. Se o que você quer é menos cafeína, um café meio descafeinado ou o descafeinado fazem o mesmo papel, geralmente por um preço menor.

Extratos de cogumelos são suplementos, e a segurança deles no uso diário prolongado ou junto com remédios foi muito pouco estudada. Se você tem doença nos rins ou no fígado, toma anticoagulantes ou remédios para diabetes, pergunte ao seu médico antes de usar.

Café com limão

Café com suco de limão é uma moda das redes sociais sem nenhuma pesquisa por trás para emagrecimento. Umas gotas de limão acrescentam pouquíssimas calorias e não mudam a forma como o corpo usa a gordura.

Se você gosta do sabor, não faz mal para a maioria das pessoas. Se você tem refluxo ou estômago sensível, a acidez a mais pode piorar os sintomas.

Café com manteiga

O café batido com manteiga e óleo de coco ou óleo TCM é promovido para dar energia e queimar gordura. Como mostra a tabela acima, uma caneca feita com uma colher de sopa de cada chega a cerca de 225 kcal, quase tudo gordura.

Se ele realmente substitui o seu café da manhã e deixa você saciado, é uma refeição muito gordurosa, com pouquíssima proteína e fibra. Se vem além do café da manhã, acrescenta muita energia, e a gordura saturada é uma preocupação para quem tem colesterol alto ou doença cardíaca.

Quanta cafeína é segura?

Para adultos saudáveis, até cerca de 400 mg de cafeína distribuídos ao longo do dia não trazem preocupação de segurança, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Isso é mais ou menos quatro xícaras de café coado, e o limite é menor na gravidez e para crianças.

• Adultos saudáveis: até 400 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, e doses únicas de até 200 mg são consideradas seguras.
• Gravidez e amamentação: até 200 mg por dia, somando todas as fontes, são considerados seguros para o bebê.
• Crianças e adolescentes: cerca de 3 mg por quilo de peso corporal por dia como limite máximo.
• Sono: mesmo 100 mg perto da hora de dormir podem encurtar ou atrapalhar o sono de alguns adultos.

Cafés grandes de cafeteria podem ter duas ou três doses de espresso, então um copo grande pode ter mais cafeína do que uma xícara comum de café coado. A cafeína também vem do chá, de refrigerantes de cola, energéticos, chocolate e alguns remédios, e tudo se soma.

A grande revisão sobre café e saúde viu que, na gravidez, um consumo maior de café esteve ligado a baixo peso ao nascer, parto prematuro e perda da gestação. Se você está grávida ou tentando engravidar, fique abaixo de 200 mg por dia e converse sobre o seu consumo com o seu médico ou a sua obstetra.

Quando café e chá podem não combinar com você

A maioria dos adultos pode aproveitar café e chá com moderação, mas a cafeína age de forma diferente em cada pessoa. Sono, ansiedade, ritmo do coração, refluxo e remédios são os principais motivos para diminuir ou passar para o descafeinado.

Sono

Cafeína no fim do dia é uma das causas mais comuns, e mais fáceis de resolver, de dormir mal. Num estudo feito em casa, uma dose forte de cafeína tomada até seis horas antes de deitar ainda atrapalhou o sono, em comparação com um comprimido placebo.

Num estudo em que 100 adultos foram orientados, em dias sorteados, a tomar café ou evitar cafeína, eles dormiram cerca de 36 minutos a menos nos dias de café. Dormir pouco torna a fome e a vontade de comer mais difíceis de controlar, então proteger o sono também ajuda a emagrecer.

Uma regra prática: tome a última bebida com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir, e passe para descafeinado, chá de ervas ou de frutas à tarde e à noite. Nossa página sobre sono, estresse e saúde mental tem mais ideias para uma noite mais tranquila.

Ansiedade e tremedeira

A cafeína estimula o sistema nervoso. Em quantidades maiores, ou em pessoas sensíveis, pode causar tremor, coração acelerado, inquietação e ansiedade.

Se você convive com ansiedade ou crises de pânico, observe se o café piora os sintomas e experimente o descafeinado por uma semana para comparar. Não pare de uma vez se toma muito café, porque a abstinência pode dar dor de cabeça e cansaço por alguns dias; diminua ao longo de uma ou duas semanas.

Ritmo do coração e pressão arterial

No mesmo estudo, o café não aumentou os batimentos extras das câmaras de cima do coração. Ele aumentou os batimentos extras das câmaras de baixo, que costumam ser inofensivos em pessoas saudáveis, mas podem importar se você tem alguma doença do coração.

Se você tem arritmia, insuficiência cardíaca ou pressão alta difícil de controlar, pergunte ao seu médico quanta cafeína é adequada para você. O mesmo vale se você sente palpitações depois de café ou chá.

Refluxo e estômago

Algumas pessoas percebem que café, chá forte ou tomar qualquer um deles de estômago vazio provoca azia ou mal-estar no estômago; outras não sentem nada. Se incomoda você, experimente uma xícara menor, uma torra mais suave, o descafeinado ou tomar junto com comida.

Remédios e condições de saúde

Alguns remédios mudam a velocidade com que o corpo elimina a cafeína, e a cafeína pode mudar o efeito de alguns remédios. Grandes quantidades de chá verde podem interagir com certos remédios para o coração, o colesterol e os ossos, como descrito acima.

Se você toma remédios de uso contínuo, pergunte ao farmacêutico se café ou chá interferem neles. Leve a pergunta para a próxima consulta; nosso roteiro para a consulta médica ajuda você a lembrar o que perguntar.

Café, caminhada e exercício

O café combina bem com movimento, desde que a caminhada seja o principal e o café seja puro. No estudo citado acima, as pessoas deram em média cerca de 1.000 passos a mais nos dias em que tomaram café do que nos dias sem cafeína.

Isso não quer dizer que você precisa de café para se mexer. Mas sugere um hábito que você pode aproveitar: vá a pé buscar o seu café em vez de pedir que levem até a mesa, ou leve a xícara da manhã para uma volta curta no quarteirão.

• Faça da padaria ou da cafeteria uma meta de caminhada. Escolha uma a 10 ou 15 minutos de distância e peça um café ou chá pequeno e sem açúcar quando chegar.
• Combine um café caminhando com uma amiga ou um amigo em vez de ficar sentados com bolo.
• Mantenha o agrado pequeno. Uma caminhada de 20 minutos gasta menos calorias do que muita gente imagina, e um mocha grande pode anular o esforço.

Para saber quando tomar café e comer em volta do treino, veja nossa página sobre o que comer antes e depois do treino. Nosso plano de caminhada para emagrecer começa com poucos minutos por dia.

Um plano de 7 dias para o café e o chá trabalharem a seu favor

Converse primeiro com seu médico se você tem problemas no coração, pressão alta, ansiedade, refluxo, está grávida ou toma remédios de uso contínuo. Este plano é uma orientação geral para você olhar os seus hábitos, não uma prescrição pessoal.

As bebidas são só uma parte do quadro. Nosso plano alimentar de 7 dias gratuito mostra como refeições, lanches e bebidas se encaixam numa semana, e nossa calculadora de calorias dá uma ideia aproximada de quanta energia o seu corpo gasta.

Se o seu café da tarde costuma vir com biscoitos, nossa lista de lanches saudáveis tem opções que saciam. As bebidas da noite também contam, e nossa página sobre álcool e emagrecimento fala de vinho, cerveja e destilados.

Prefere o café gelado? Uma vitamina de café com aveia pode servir de café da manhã; nossa página de vitaminas para emagrecer tem uma receita equilibrada com proteína.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Toda a nossa ajuda é gratuita, e você escolhe o que usar.

• Seu próprio plano alimentar: refeições e bebidas de acordo com o seu gosto, o seu orçamento e o jeito como você gosta do seu café ou chá. Peça seu plano alimentar grátis.
• 150 vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, começando com sessões sentado. Receba os vídeos de treino, ou dê antes uma olhada na nossa página de treinos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse sobre seus hábitos, vontades de comer ou dúvidas com alguém que escuta sem julgamento. Marque uma videochamada.
• O Obesity Foundation Club: uma conta grátis para acompanhar seu progresso, passo a passo. Entre para o Club.

Um passo pequeno para amanhã de manhã: prepare seu primeiro café ou chá exatamente como você gosta, mas com metade do açúcar ou do creme, e repare se sente falta.