Puntos clave
- El café solo y el té sin nada casi no tienen calorías. Una taza de 240 ml tiene unas 2 kcal, así que cambiar una bebida dulce por cualquiera de los dos es un ahorro real.
- La cafeína y las catequinas del té verde no queman grasa. Suben un poco la energía que gasta tu cuerpo, y en los ensayos el efecto sobre el peso fue pequeño o poco claro.
- Lo que añades decide las calorías. El azúcar, los siropes, la nata, las cremas para café con sabores y las bebidas grandes con mucha leche pueden convertir una taza de 2 kcal en una de 300 kcal.
- Lo mejor para echarle al café si quieres adelgazar es un chorrito de leche o una bebida vegetal sin azúcar. Las cremas para café con sabores suman azúcar y grasa en cada cucharada.
- Las cápsulas de extracto de té verde no son lo mismo que el té verde. En dosis altas se han relacionado con daños en el hígado raros pero graves, así que habla con tu médico antes de tomarlas.
- Un adulto sano puede tomar hasta unos 400 mg de cafeína al día, más o menos cuatro tazas de café de filtro, y hasta 200 mg durante el embarazo, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
¿El café adelgaza? La respuesta corta
El café puede formar parte de un plan para adelgazar, sobre todo porque una taza sin nada casi no tiene calorías y puede sustituir bebidas más dulces. No te hace perder peso por sí solo, y una bebida dulce de cafetería puede conseguir justo lo contrario.
Con el té pasa lo mismo. El té verde, el negro, el oolong y las infusiones sin azúcar están todos cerca de cero calorías, y ninguno derrite la grasa corporal.
Así que la pregunta útil no es «¿café sí o no?». Es «¿qué hay en mi taza, de qué tamaño es y cuántas tomo?». Esta página lo responde con investigación, cifras reales y cambios sencillos que puedes probar esta misma semana.
Qué dice la investigación sobre la cafeína y el peso
La cafeína hace que el cuerpo gaste algo más de energía durante unas horas, pero el efecto es pequeño y no se traduce en mucha pérdida de peso. Se ha medido en el laboratorio, en ensayos y en estudios largos con personas que toman café a diario.
Una pequeña subida del gasto de energía
En un estudio de laboratorio ya clásico, una sola dosis de 100 mg de cafeína, más o menos una taza de café de filtro, subió el gasto de energía en reposo un 3 a 4 % durante dos horas y media. Las dosis repetidas a lo largo del día sumaron unas 80 a 150 kcal al gasto diario.
Una revisión posterior juntó estudios en los que las personas pasaban un día en una sala cerrada que mide la energía gastada. La cafeína sola, o una mezcla de cafeína y catequinas del té verde, subió el gasto de 24 horas en torno a un 4,7 %, unas 100 kcal.
Suena útil, pero los estudios usaban cápsulas con dosis fijas y duraban solo un día. Además, el cuerpo se adapta: en quienes ya toman mucho café, el efecto suele ser menor.
La cafeína en ensayos de pérdida de peso
Una revisión de 13 ensayos aleatorizados con 606 personas encontró que más cafeína se asociaba con una pérdida algo mayor de peso y de grasa corporal. Los ensayos eran pequeños y muy distintos entre sí, y los autores escribieron que la cafeína «podría» favorecer la pérdida de peso.
Dicho de otro modo, la evidencia apunta en una dirección esperanzadora, pero no es sólida. Nadie debería tomar más café del que le apetece con la esperanza de adelgazar.
Personas que toman café, seguidas durante años
Tres grandes estudios de Estados Unidos siguieron a más de 100 000 enfermeras y profesionales sanitarios durante más de 20 años. Quienes añadían una taza diaria de café sin azúcar ganaban algo menos de peso en cuatro años, unos 0,1 kg menos, y eso también se vio con el descafeinado.
Cada cucharadita extra de azúcar al día en el café iba unida a un poco más de aumento de peso en esos mismos cuatro años. Estos estudios muestran asociaciones, no causa y efecto, pero el mensaje se repite: el café sin nada está bien, lo que hay que vigilar es el azúcar.
Una gran revisión sobre café y salud también vio que tomar café con moderación, unas tres o cuatro tazas al día, se asociaba más a menudo con beneficios que con daños en adultos. La excepción clara fue el embarazo, del que hablamos más abajo en el apartado de seguridad.
¿El café solo ayuda a bajar de peso?
Sí, el café solo (o café negro) es una buena bebida para bajar de peso: una taza de 240 ml tiene unas 2 kcal y nada de azúcar ni grasa. Su valor está sobre todo en lo que sustituye, como refrescos, cafés dulces o zumos.
El café solo no es una bebida quemagrasa, y más tazas no significan más kilos perdidos. Tomarlo además de tus bebidas dulces de siempre no cambia nada en tu peso.
Si el café solo te parece demasiado amargo, algunos pequeños cambios ayudan:
- Prueba un tueste más suave u otro método. El café de filtro, el de prensa francesa y el cold brew saben distinto del espresso, y a mucha gente el cold brew le resulta más suave.
- Añade un poco de leche en vez de azúcar. Un chorrito de 30 ml de leche desnatada aporta unas 10 kcal y suaviza el sabor.
- Usa especias en lugar de sirope. Una pizca de canela o cardamomo da un aroma dulce sin azúcar añadido.
- Dale tiempo a tu paladar. Reducir el azúcar poco a poco durante unas semanas es más fácil que dejarlo de golpe.
El descafeinado también cuenta. Tiene las mismas calorías casi nulas, y los largos estudios de Estados Unidos también lo relacionaron con algo menos de aumento de peso, lo que sugiere que el cambio de bebida importa más que la cafeína.
Si sigues un horario de comidas restringido, nuestra página sobre el ayuno intermitente explica qué bebidas encajan en las horas de ayuno.
El verdadero problema: lo que echas en la taza
El azúcar, los siropes, la nata y las cremas para café aportan casi todas las calorías del café y del té. Una cucharada o un chorrito es poco, pero tres o cuatro bebidas al día convierten esas pequeñas cantidades en un total que cuenta.
| Añadido | Cantidad | Calorías (kcal) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|
| Café solo o té sin nada (base) | taza de 240 ml | 2 | 0 |
| Leche desnatada | chorrito de 30 ml | 10 | 0 |
| Leche entera | chorrito de 30 ml | 20 | 1 |
| Bebida de almendra sin azúcar | chorrito de 30 ml | 5 | 0,3 |
| Bebida de soja sin azúcar | chorrito de 30 ml | 10 | 0,5 |
| Azúcar | 1 cucharadita rasa (4 g) | 15 | 0 |
| Miel | 1 cucharadita (7 g) | 20 | 0 |
| Nata líquida ligera | 1 cucharada (15 ml) | 30 | 2,9 |
| Nata para montar (crema espesa) | 1 cucharada (15 ml) | 50 | 5,4 |
| Nata montada de spray | un copete (unos 20 g) | 50 | 4,4 |
| Sirope de chocolate | 1 cucharada (19 g) | 55 | 0,2 |
| Mantequilla | 1 cucharada (14 g) | 100 | 11,4 |
| Aceite de coco | 1 cucharada (14 g) | 120 | 13,5 |
Un chorrito de leche en el té o el café no es un problema para la mayoría de la gente. Las calorías suben con las cucharadas de azúcar, la nata, los siropes y los toppings, y con el número de tazas.
Un ejemplo sencillo: dos cucharaditas de azúcar y dos cucharadas de half-and-half (mezcla de leche y nata típica de Estados Unidos) en un tazón de café suman unas 75 kcal. Cuatro al día son unas 300 kcal, casi una comida pequeña, sin sensación de haber comido.
El té sigue la misma regla. Un té sin nada con un poco de leche es ligero, mientras que el té con leche y azúcar, el chai latte y el bubble tea con sirope y perlas de tapioca se parecen más a un tentempié o a un postre.
Bebidas de cafetería y cafés embotellados, comparados
Las bebidas grandes con leche y sabores de las cafeterías son donde se esconden la mayoría de las calorías del café. El tamaño del vaso y el tipo de leche importan tanto como el sirope de encima.
| Bebida | Qué lleva | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Espresso | un shot simple de 30 ml | 3 |
| Café de filtro solo o americano | 240 ml | 2 |
| Café con un chorrito de leche desnatada | 240 ml de café, 30 ml de leche | 15 |
| Latte con leche desnatada | doble shot, 300 ml de leche | 110 |
| Latte con bebida de soja sin azúcar | doble shot, 300 ml de bebida de soja | 105 |
| Latte con leche semidesnatada (2 %) | doble shot, 300 ml de leche | 160 |
| Latte con leche entera | doble shot, 300 ml de leche | 195 |
| Moca con nata montada | latte con leche entera, 2 cucharadas de sirope de chocolate, nata por encima | 350 |
| Café con leche azucarado embotellado | botella de 400 ml | 290 |
| «Café con mantequilla» | 240 ml de café, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de aceite de coco | 225 |
| Té verde embotellado con azúcar | botella de 500 ml | 135 |
| Té verde embotellado sin azúcar | botella de 500 ml | 0 a 5 |
Un latte con leche entera no es una mala bebida. Aporta unos 10 g de proteína y una buena cantidad de calcio, así que puede hacer de merienda. El problema empieza cuando llega además del desayuno y la comida, o cuando crece hasta convertirse en un moca con nata.
El té verde embotellado con azúcar es un buen ejemplo de imagen sana que esconde azúcar: la botella de 500 ml de la tabla tiene unos 31 g de hidratos de carbono, casi todos azúcar. La versión sin azúcar prácticamente no tiene.
Para ver cómo encajan las bebidas en tu día, nuestra página sobre beber agua para bajar de peso compara el agua con los refrescos, los zumos y las bebidas light.
Trucos para pedir en la cafetería
- Pide un tamaño menos. Un latte pequeño en vez de uno grande puede ahorrarte alrededor de un tercio de las calorías con el mismo sabor.
- Pide leche desnatada o bebida de soja sin azúcar. Las dos reducen casi a la mitad las calorías de un latte frente a la leche entera.
- Pide un solo golpe de sirope en vez de la cantidad estándar, o sáltatelo y añade tú canela o cacao en polvo.
- Prescinde de la nata montada y del sirope por encima. Juntos pueden sumar unas 100 kcal a una sola bebida.
- Trata un bollo y un café grande con leche como una comida. Si sustituye a la comida, perfecto; si llega además, suma muy rápido.
La mejor crema o leche para el café si quieres adelgazar
Lo mejor para echarle al café si quieres adelgazar es una pequeña cantidad de leche o de bebida vegetal sin azúcar, medida en lugar de echada a ojo. Las cremas para café dulces y con sabores son la opción más calórica por cucharada, y la mayoría de la gente usa más de una.
| Crema o leche | Calorías (kcal) | Grasa (g) | Hidratos de carbono (g) |
|---|---|---|---|
| Bebida de almendra sin azúcar | 2 | 0,1 | 0,2 |
| Leche desnatada | 5 | 0 | 0,8 |
| Bebida de soja sin azúcar | 5 | 0,2 | 0,3 |
| Leche entera | 9 | 0,5 | 0,7 |
| Half-and-half sin grasa | 9 | 0,2 | 1,4 |
| Crema para café líquida no láctea «light» | 11 | 0,5 | 1,4 |
| Half-and-half (leche y nata) | 20 | 1,7 | 0,6 |
| Crema para café líquida no láctea natural | 20 | 1,5 | 1,7 |
| Nata líquida ligera | 30 | 2,9 | 0,5 |
| Crema para café en polvo no láctea (1 cucharada, 6 g) | 30 | 2,0 | 3,6 |
| Crema para café líquida no láctea con sabor | 40 | 2,0 | 5,3 |
| Nata para montar (crema espesa) | 50 | 5,4 | 0,4 |
La mayoría de las cremas para café no lácteas se hacen con agua, azúcar o jarabe de glucosa y aceite vegetal. «No láctea» no significa ligera ni sana; solo significa que no está hecha con leche.
Los largos estudios de Estados Unidos citados antes no encontraron una relación clara entre usar nata o crema para café y los cambios de peso. Aun así, las cantidades de la tabla son por cucharada rasa, y echarla directamente del envase suele ser el doble o el triple.
Cómo elegir una crema para café leyendo la etiqueta
- Mira el tamaño de la ración. Muchas etiquetas usan una cucharada. Echa una vez tu cantidad habitual en una cuchara medidora para comparar.
- Revisa el azúcar. Palabras como azúcar, azúcar de caña, sólidos de jarabe de maíz o jarabe de glucosa al principio de la lista indican un producto dulce.
- Fíjate en el tipo de grasa. Algunas cremas usan aceite de coco o de palmiste, ricos en grasa saturada. Evita las que lleven aceite parcialmente hidrogenado.
- Desconfía del «sin azúcar» en la parte delantera. Estas versiones llevan edulcorantes y siguen llevando aceite, así que tienen menos calorías, pero no cero.
- Compara con leche normal. Si la leche te sienta bien, aporta proteína y calcio que las cremas para café no suelen tener.
Nuestra guía sobre el yogur para adelgazar compara con más detalle la leche de vaca con las bebidas de avena, almendra, soja y otras, incluidas la proteína y el calcio.
Un plan para reducir poco a poco el azúcar y la crema
Reducir poco a poco funciona mejor para la mayoría que un cambio brusco. El gusto se adapta en dos a cuatro semanas, y bebidas que antes parecían sosas empiezan a saber normales.
- Semana 1: usa una cuchara medidora para el azúcar y la crema, para saber lo que de verdad añades.
- Semana 2: pon media cucharadita menos de azúcar por taza, o cambia un café dulce al día por uno sin nada.
- Semana 3: sustituye la crema con sabor por leche con una pizca de canela o unas gotas de extracto de vainilla.
- Semana 4: quédate con un café capricho favorito a la semana y disfrútalo sin culpa.
Los edulcorantes pueden servir de puente si te ayudan a dejar el azúcar. Nuestra página sobre el agua y la pérdida de peso explica con más detalle lo que dice la investigación sobre los refrescos light y los edulcorantes.
Té verde para adelgazar: lo que muestran los ensayos
El té verde es una buena bebida para adelgazar porque casi no tiene calorías, pero por sí solo hace perder poco o nada de peso. Las mejores revisiones de ensayos encontraron efectos pequeños y a menudo demasiado pequeños para importar.
¿El té verde ayuda a bajar de peso?
Una revisión Cochrane analizó ensayos de al menos 12 semanas en adultos con sobrepeso u obesidad. Fuera de Japón, seis ensayos con 532 personas no mostraron casi ninguna diferencia de peso entre el té verde y productos placebo: 0,04 kg de media.
Los ensayos en Japón mostraron efectos mayores, de 0,2 a 3,5 kg, pero eran demasiado distintos entre sí para combinarlos. Los revisores concluyeron que los preparados de té verde producen una pequeña pérdida de peso que probablemente no es clínicamente importante, y que no ayudan a mantener el peso perdido.
Una revisión anterior de 11 estudios encontró una pérdida extra media de unos 1,3 kg con catequinas, los principales compuestos vegetales del té verde. El efecto parecía menor en personas que ya tomaban más de 300 mg de cafeína al día, aunque esa diferencia no fue estadísticamente clara.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) lo resume con cautela: las catequinas y la cafeína del té verde «pueden tener un efecto modesto» sobre el peso. La mayoría de estos ensayos usaron extractos o bebidas especiales con dosis altas, no tazas de té normales.
El té verde en el día a día
Toma té verde porque te gusta y porque puede sustituir a una bebida dulce, no como herramienta para adelgazar. Unas cuantas tazas de té verde sin nada al día son seguras para la mayoría de los adultos y casi no suman calorías.
- Prepáralo con suavidad. Agua que acaba de dejar de hervir y dos o tres minutos de infusión dan un sabor menos amargo.
- Pruébalo frío. El té verde helado con menta o una rodaja de limón es una alternativa refrescante a los refrescos en verano.
- Ojo con el embotellado. Elige té embotellado sin azúcar; muchas bebidas «de té verde» van endulzadas.
- El té negro, el oolong y las infusiones funcionan igual de bien como bebida baja en calorías. Las infusiones de hierbas y de frutas sin azúcar no tienen cafeína, lo que va bien por la noche.
Suplementos de extracto de té verde y seguridad del hígado
El extracto de té verde en cápsulas o comprimidos no es lo mismo que beber té verde. Los extractos concentrados se han relacionado con casos raros de daño grave en el hígado, y Obesity Foundation no los recomienda para bajar de peso.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó la seguridad de las catequinas del té verde. Consideró que el té verde preparado de forma tradicional es en general seguro en cantidades normales. También vio que los suplementos con 800 mg o más al día de EGCG, la catequina principal, elevaban las enzimas del hígado en ensayos clínicos, una señal de que el hígado sufre.
Los suplementos que se venden aportan desde 5 hasta 1000 mg de EGCG al día, y la etiqueta no siempre deja clara la dosis. También se han descrito casos raros de daño hepático con bebidas de té, lo más probable por una reacción individual.
El NCCIH añade que las personas con cierta variante de un gen del sistema inmunitario parecen más propensas a este daño hepático. Otros efectos secundarios descritos con los extractos son náuseas, estreñimiento, molestias de estómago y subida de la tensión arterial.
El té verde en grandes cantidades también puede interactuar con algunos medicamentos. Por ejemplo, el nadolol, un betabloqueante para la tensión y problemas del corazón, la atorvastatina para el colesterol y el raloxifeno para la osteoporosis.
Habla con tu médico o farmacéutico antes de tomar extracto de té verde o cualquier «quemagrasas» que lo contenga, sobre todo si tienes una enfermedad del hígado, bebes alcohol con regularidad o tomas medicamentos. Déjalo y busca atención médica si notas la piel o los ojos amarillos, orina oscura, dolor en la parte superior derecha del abdomen o un cansancio fuera de lo normal.
«Café para adelgazar», café de hongos y café con limón: mitos a examen
Ningún producto de café te hace adelgazar por sí solo. Los cafés que se venden para perder peso funcionan, como mucho, por su cafeína, con el pequeño efecto descrito antes, y por la esperanza de que los tomes en lugar de algo más dulce.
Cafés adelgazantes y cafés «para bajar de peso»
Los productos que se venden como café adelgazante suelen añadir al café soluble extracto de grano de café verde, extracto de té verde, garcinia, cromo o mezclas de hierbas. Una gran revisión de 315 ensayos sobre suplementos y terapias alternativas para adelgazar encontró pocos estudios de buena calidad, y de esos, pocos mostraron alguna diferencia en el peso.
Los productos para adelgazar son además un objetivo frecuente de ingredientes ocultos. En diez años, el regulador de Estados Unidos emitió avisos sobre 317 suplementos para adelgazar que contenían medicamentos no declarados en la etiqueta, sobre todo sibutramina, un fármaco retirado por sus riesgos para el corazón.
Nuestra página sobre mitos para bajar de peso explica cómo reconocer promesas demasiado buenas para ser verdad.
Café de hongos
El café de hongos suele ser café molido o soluble mezclado con extractos en polvo de hongos como la melena de león, el chaga o el reishi. No encontramos ningún ensayo publicado que muestre que el café de hongos ayude a adelgazar.
Algunas mezclas llevan menos café por ración que un tazón normal, así que mira en la etiqueta cuánta cafeína tienen. Si lo que buscas es menos cafeína, un café mitad descafeinado o un descafeinado hacen lo mismo, normalmente por menos dinero.
Los extractos de hongos son suplementos, y su seguridad con un uso diario prolongado o junto con medicamentos se ha estudiado muy poco. Si tienes una enfermedad del riñón o del hígado, tomas anticoagulantes o medicamentos para la diabetes, pregunta a tu médico antes de usarlos.
Café con limón
El café con zumo de limón es una moda de redes sociales sin ninguna investigación detrás para bajar de peso. Un chorrito de limón añade solo unas pocas calorías y no cambia cómo usa la grasa tu cuerpo.
Si te gusta el sabor, para la mayoría de la gente no hace daño. Si tienes reflujo o el estómago sensible, el ácido extra puede empeorar los síntomas.
Café con mantequilla
El café batido con mantequilla y aceite de coco o aceite MCT se promociona para tener energía y quemar grasa. Como muestra la tabla de arriba, un tazón con una cucharada de cada uno llega a unas 225 kcal, casi todas de grasa.
Si de verdad sustituye a tu desayuno y te deja saciado, es una comida muy grasa con muy poca proteína y fibra. Si llega además del desayuno, suma mucha energía, y la grasa saturada es una preocupación para las personas con colesterol alto o enfermedad del corazón.
¿Cuánta cafeína es segura?
Para adultos sanos, hasta unos 400 mg de cafeína repartidos a lo largo del día no plantean problemas de seguridad, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Son más o menos cuatro tazas de café de filtro, y el límite es más bajo en el embarazo y para niños.
| Bebida o alimento | Cantidad | Cafeína (mg) |
|---|---|---|
| Café de filtro | taza de 200 ml | 90 |
| Espresso | 60 ml | 80 |
| Té negro | taza de 220 ml | 50 |
| Bebida energética | lata de 250 ml | 80 |
| Refresco de cola | lata de 355 ml | 40 |
| Chocolate negro sin relleno | tableta de 50 g | 25 |
- Adultos sanos: hasta 400 mg al día repartidos a lo largo del día, y tomas sueltas de hasta 200 mg, se consideran seguros.
- Embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día de todas las fuentes se considera seguro para el bebé.
- Niños y adolescentes: unos 3 mg por kilo de peso corporal al día como límite superior.
- Sueño: incluso 100 mg poco antes de acostarse pueden acortar o alterar el sueño en algunos adultos.
Los cafés grandes de cafetería pueden llevar dos o tres shots de espresso, así que un vaso grande puede tener más cafeína que una taza normal de café de filtro. La cafeína también viene del té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos medicamentos, y todo suma.
La gran revisión sobre café y salud vio que, en el embarazo, tomar más café se asociaba con bajo peso al nacer, parto prematuro y pérdida del embarazo. Si estás embarazada o intentas estarlo, mantente por debajo de 200 mg al día y habla de tu consumo con tu matrona o tu médico.
Cuándo el café y el té pueden no sentarte bien
La mayoría de los adultos pueden disfrutar de cantidades moderadas de café y té, pero la cafeína afecta de forma distinta a cada persona. El sueño, la ansiedad, el ritmo del corazón, el reflujo y los medicamentos son los principales motivos para reducirla o pasarse al descafeinado.
Sueño
La cafeína a última hora del día es una de las causas más frecuentes, y más fáciles de corregir, de dormir mal. En un estudio hecho en casa, una dosis fuerte de cafeína tomada incluso seis horas antes de acostarse seguía alterando el sueño, en comparación con una pastilla placebo.
En un ensayo en el que se pidió a 100 adultos, en días elegidos al azar, que tomaran café o evitaran la cafeína, durmieron unos 36 minutos menos los días con café. Dormir poco hace más difícil manejar el hambre y los antojos, así que proteger tu sueño también ayuda a bajar de peso.
Una regla práctica: toma tu última bebida con cafeína al menos seis horas antes de acostarte, y pásate al descafeinado o a las infusiones de hierbas o de frutas por la tarde y por la noche. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental tiene más ideas para tener noches más tranquilas.
Ansiedad y nerviosismo
La cafeína estimula el sistema nervioso. En cantidades mayores, o en personas sensibles, puede causar temblores, el corazón acelerado, inquietud y ansiedad.
Si vives con ansiedad o ataques de pánico, fíjate si el café los empeora y prueba el descafeinado una semana para comparar. No dejes de golpe un consumo alto de café, porque la abstinencia puede dar dolor de cabeza y cansancio durante unos días; mejor redúcelo en una o dos semanas.
Ritmo cardíaco y tensión arterial
En ese mismo ensayo, el café no causó más latidos extra de las cavidades superiores del corazón. Sí provocó más latidos extra de las cavidades inferiores, que suelen ser inofensivos en personas sanas, pero pueden importar si tienes una enfermedad del corazón.
Si tienes un problema del ritmo cardíaco, insuficiencia cardíaca o una tensión alta difícil de controlar, pregunta a tu médico cuánta cafeína es adecuada para ti. Lo mismo si notas palpitaciones después del café o el té.
Reflujo y estómago
Algunas personas notan que el café, el té cargado o tomarlos en ayunas les provoca ardor o malestar de estómago; otras no notan nada. Si te molesta, prueba una taza más pequeña, un tueste más suave, el descafeinado o tomarlo con comida.
Medicamentos y problemas de salud
Algunos medicamentos cambian la velocidad con la que el cuerpo elimina la cafeína, y la cafeína puede cambiar cómo actúan algunos medicamentos. Las grandes cantidades de té verde pueden interactuar con ciertos medicamentos para el corazón, el colesterol y los huesos, como se explica más arriba.
Si tomas medicamentos de forma habitual, pregunta a tu farmacéutico si el café o el té les afectan. Lleva la pregunta a tu próxima cita; nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a recordar qué preguntar.
Café, caminar y ejercicio
El café combina bien con el movimiento, siempre que el paseo sea lo principal y el café vaya sin nada. En el ensayo anterior, las personas dieron de media unos 1000 pasos más los días que tomaron café que los días sin cafeína.
Eso no significa que necesites café para moverte. Pero sí sugiere un hábito que puedes aprovechar: ve andando a por tu café en vez de que te lo lleven a la mesa, o sal con tu taza de la mañana a dar una vuelta a la manzana.
- Convierte la cafetería en tu meta al caminar. Elige una a 10 o 15 minutos y pide allí un café o un té pequeño sin nada.
- Queda con alguien para un café paseando en vez de sentaros con un pastel.
- Que el capricho sea pequeño. Un paseo de 20 minutos gasta menos calorías de lo que mucha gente cree, y un moca grande puede anularlo.
Para organizar el café y la comida alrededor de un entrenamiento, mira nuestra página sobre qué comer antes y después de entrenar. Nuestro plan para caminar para adelgazar empieza con unos pocos minutos al día.
Un plan de 7 días para que el café y el té jueguen a tu favor
Habla primero con tu médico si tienes problemas de corazón, tensión alta, ansiedad, reflujo, estás embarazada o tomas medicamentos de forma habitual. Este plan es un consejo general para revisar tus propios hábitos, no una prescripción personal.
| Día | Enfoque | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1 | Observar | Apunta cada café y cada té, con el tamaño, la leche, el azúcar, la crema y la hora del día. |
| 2 | Contar | Usa las tablas de esta página para calcular las calorías y la cafeína de un día normal. |
| 3 | Medir | Usa una cuchara medidora para el azúcar y la crema, y echa una vez tu cantidad habitual para comparar. |
| 4 | Cambiar una | Cambia una bebida dulce o cremosa por café sin nada, té sin nada o café con un chorrito de leche. |
| 5 | Un tamaño menos | Pide un tamaño más pequeño en la cafetería, o usa una taza más pequeña en casa. |
| 6 | Proteger el sueño | Toma tu última bebida con cafeína al menos seis horas antes de acostarte; después, descafeinado o infusión. |
| 7 | Caminar y repasar | Llévate el café o el té a un paseo corto y decide qué dos cambios vas a mantener. |
Las bebidas son solo una parte. Nuestra dieta semanal gratuita muestra cómo encajan comidas, tentempiés y bebidas en una semana, y nuestra calculadora de calorías da una idea aproximada de cuánta energía gasta tu cuerpo.
Si tu café de la tarde suele ir con galletas, nuestra lista de snacks saludables tiene opciones que sacian. Las bebidas de la noche también cuentan, y nuestra página sobre alcohol y bajar de peso habla del vino, la cerveza y los destilados.
¿Prefieres el café frío? Una mezcla de café y avena puede servir de desayuno; nuestra página de batidos para bajar de peso tiene una receta equilibrada con proteína.
Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso con buena comida
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Toda nuestra ayuda es gratuita, y tú eliges qué usar.
- Tu propio plan de alimentación: comidas y bebidas adaptadas a tus gustos, a tu presupuesto y a cómo te gusta el café o el té. Pide tu plan de alimentación gratis.
- 150 vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, empezando por sesiones sentado. Consigue los vídeos de ejercicio, o echa antes un vistazo a nuestra página de ejercicios.
- Una videollamada gratis (en inglés): habla de tus hábitos, tus antojos o tus dudas con alguien que escucha sin juzgar. Reserva una videollamada.
- El Club de Obesity Foundation: una cuenta gratuita para seguir tu progreso, paso a paso. Únete al Club.
Un pequeño paso para mañana por la mañana: prepara tu primer café o té justo como te gusta, pero con la mitad de azúcar o de crema, y fíjate en si lo echas de menos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor momento para tomar café si quiero adelgazar?
No hay un momento especial en el que el café queme más grasa. El mejor momento es el que encaja en tu día sin estropear tu sueño, así que toma tu última taza con cafeína al menos seis horas antes de acostarte. A mucha gente le gusta un café sin nada con el desayuno o después, o como excusa para dar un paseo corto a media mañana.
¿Cuántas tazas de té verde al día debo tomar para adelgazar?
Ningún número de tazas de té verde te hará adelgazar por sí solo, porque el efecto en los ensayos fue muy pequeño. Bebe tanto té verde sin nada como te apetezca y deja que sustituya a las bebidas dulces. Cuenta su cafeína junto con la del café, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
¿El café descafeinado es bueno para bajar de peso?
Sí, el descafeinado sin nada tiene tan pocas calorías como el café normal, y en largos estudios de Estados Unidos tomar más descafeinado sin azúcar se asoció con algo menos de aumento de peso, igual que el café normal. Es una buena opción por la tarde y por la noche, en el embarazo o si la cafeína te pone nervioso. Como con cualquier café, lo que más importa es el azúcar y la crema que añades.
¿El café helado es mejor para adelgazar que el café caliente?
La temperatura no cambia nada; lo que importa es lo que hay en el vaso. Un café helado sin nada o un cold brew es tan ligero como un café solo caliente. Pero muchos cafés helados de cafetería o de botella llevan sirope de azúcar, leche y nata, y uno grande puede tener fácilmente de 250 a 350 kcal.
¿Qué es mejor para adelgazar, el té verde o el té negro?
Los dos casi no tienen calorías si los tomas sin nada, así que cualquiera es un buen cambio por una bebida dulce. El té verde se ha estudiado más en relación con el peso, pero el efecto extra en los ensayos fue pequeño y a menudo sin importancia clínica. Elige el té que más te guste y usa poca leche y poco azúcar.
¿Puedo seguir tomando té con leche mientras bajo de peso?
Sí. Un chorrito de leche en una taza de té solo añade unas 10 a 20 kcal, según el tipo de leche. Las calorías solo se acumulan con muchas tazas al día, azúcar o bebidas grandes con mucha leche, como el chai latte. Si tomas mucho té, pasarte a la leche desnatada o semidesnatada es un ahorro fácil.
Fuentes
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (FoodData Central SR Legacy, 2019) (en inglés)
- Dulloo AG, et al. – Consumo normal de cafeína: influencia en la termogénesis y el gasto energético diario en voluntarios delgados y que habían perdido peso, American Journal of Clinical Nutrition (1989) (en inglés)
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