Ayuno intermitente para bajar de peso: ¿funciona?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de comer en la que planificas periodos regulares sin comida, o con muy poca, entre periodos en los que comes con normalidad. Se centra en cuándo comes, mientras que la mayoría de las dietas se centran en qué y cuánto comes.

La idea es antigua. El ayuno forma parte de la vida religiosa y cultural desde hace miles de años. Lo más nuevo es usar horarios de ayuno planificados como método para adelgazar.

Los investigadores agrupan las muchas versiones en tres familias. La primera limita la comida a un número fijo de horas al día. La segunda usa de uno a tres días bajos en calorías por semana. La tercera alterna días de ayuno y días normales. Cada familia tiene sus reglas, y cada una le pide algo distinto a tu cuerpo y a tu rutina.

El ayuno intermitente es uno de varios caminos posibles para comer menos. No es un tratamiento en sí mismo, y no hace falta para bajar de peso. Mucha gente adelgaza y mejora su salud sin saltarse nunca una comida. Lee más sobre el panorama completo del tratamiento del estilo de vida en la obesidad.

Los métodos principales: 16:8, 5:2 y otros horarios de ayuno

Los métodos más conocidos son el 16:8, una ventana diaria para comer, y el 5:2, que usa dos días bajos en calorías por semana. La tabla los compara con los demás horarios habituales, del más suave al más exigente.

Los números de nombres como 16:8 o 5:2 son una forma rápida de describir el patrón. En el 16:8, el primer número son las horas sin comer y el segundo la ventana para comer. En el 5:2 y el 4:3, el primer número son los días normales y el segundo los días bajos en calorías.

Algunas versiones populares van mucho más allá, como una sola comida al día o ayunos de 24 horas o más. Se han estudiado mucho menos, y la revisión de dietas de Harvard advierte de que pasar mucho tiempo sin comer puede llevar a comer en exceso después. No las recomendamos.

¿Cómo funciona el ayuno para bajar de peso?

El ayuno ayuda a bajar de peso sobre todo porque hace que comas menos calorías a lo largo de la semana, no por un efecto especial sobre la grasa. Con una ventana más corta hay menos ocasiones de picar, y mucha gente simplemente come menos sin contar.

Un ensayo de 12 meses de la Universidad de Illinois en Chicago lo muestra con claridad. Adultos con obesidad que solo comían entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde, sin contar calorías, acabaron comiendo unas 425 kcal menos al día. Un segundo grupo que sí contaba calorías redujo unas 405 kcal al día. La pérdida de peso fue parecida en los dos grupos.

Durante un ayuno largo, el cuerpo sí cambia de combustible. Cuando se agota el azúcar almacenado en el hígado, usa más grasa y produce pequeñas moléculas llamadas cetonas. El National Institute on Aging de Estados Unidos describe este cambio, pero también subraya que los científicos aún no saben si aporta beneficios de salud adicionales en las personas, y que un exceso de cetonas puede ser perjudicial.

El resumen honesto es este: si el ayuno te ayuda a comer menos sin sentirte privado, puede apoyar la pérdida de peso. Si compensas las horas de ayuno comiendo más dentro de la ventana, la báscula no se moverá. Tu peso también depende de mucho más que el reloj, como tu genética y biología, el sueño, el estrés y los medicamentos.

Ayuno intermitente para bajar de peso: lo que muestran los ensayos

Los ensayos controlados aleatorizados, en los que el azar decide quién sigue cada dieta, muestran que el ayuno intermitente lleva a perder unos pocos kilos, como otras dietas con menos calorías. La tabla recoge algunos de los ensayos más citados.

Destacan tres patrones. Primero, la mayoría de los ensayos encontró una pérdida de peso parecida con el ayuno y con la reducción diaria de calorías. Segundo, algunos hallaron una ventaja modesta para el ayuno, de unos 2 a 3 kg, a menudo en programas con mucho apoyo adicional. Tercero, el abandono suele ser alto con los dos tipos de dieta, lo que indica que mantener cualquier plan es el verdadero reto.

La mayoría de estos ensayos duró un año o menos. Todavía sabemos poco de lo que ocurre a cinco o diez años, y eso importa porque la recuperación del peso es frecuente cuando termina cualquier dieta.

¿Es mejor el ayuno que reducir calorías de forma normal?

No. Los mejores resúmenes de las pruebas muestran que el ayuno intermitente funciona más o menos igual de bien que reducir calorías de forma normal para bajar de peso, no mejor. Es una opción válida entre varias.

La revisión Cochrane más reciente reunió 22 ensayos aleatorizados con 1995 adultos con sobrepeso u obesidad. Comparado con los consejos dietéticos habituales, el ayuno intermitente marcó poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso: la diferencia media fue de alrededor de un tercio de punto porcentual del peso corporal.

Los revisores calificaron de baja la certeza de estas pruebas, sobre todo porque muchos ensayos eran pequeños o tenían problemas de diseño.

En el grupo más pequeño de seis ensayos que compararon el ayuno con no recibir ningún consejo, el equipo Cochrane también concluyó que el ayuno probablemente marcó poca o ninguna diferencia durante el periodo estudiado. Otros ensayos, como el de Chicago de 12 meses de la tabla, sí encontraron más pérdida de peso que no cambiar nada. Este panorama mixto es una razón para mantener expectativas modestas.

Un gran metaanálisis en red publicado en el BMJ reunió 99 ensayos con 6582 adultos. Todos los métodos de ayuno y la reducción diaria de calorías dieron más pérdida de peso que comer libremente. El ayuno en días alternos quedó ligeramente por delante de la reducción diaria de calorías, por unos 1,3 kg, pero en los ensayos de seis meses o más esa ventaja ya no se veía.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health llega a la misma conclusión en su revisión de dietas: no está claro que el ayuno intermitente supere a otros métodos en pérdida de peso, apetito o facilidad para mantenerlo. Su conclusión es que todavía no se pueden hacer recomendaciones firmes.

El ayuno es una herramienta, no un atajo. Si contar calorías o hacer tres comidas regulares te va mejor, es una opción igual de buena. El enfoque que puedes mantener con calma, mes tras mes, es el que funciona.

La alimentación con horario restringido y el 16:8 en la práctica

La alimentación con horario restringido significa hacer tus comidas dentro de una ventana fija cada día, normalmente de 8 a 10 horas, y tomar solo bebidas sin calorías el resto del tiempo. El patrón 16:8 es la forma más popular.

Lo atractivo es que no tienes que pesar la comida ni contar calorías. Necesitas un reloj y un plan para tus comidas. Para quien suele picar por la noche, una hora clara de «cocina cerrada» puede ayudar, y Harvard señala que una hora límite también puede aliviar el reflujo o el mal sueño causados por cenar tarde.

¿Importa a qué hora es la ventana?

Quizá un poco. En el ensayo de Jamshed y colaboradores, quienes combinaron la reducción de calorías con una ventana temprana, de 7 de la mañana a 3 de la tarde, perdieron unos 2,3 kg más en 14 semanas que quienes comían a lo largo de 12 horas o más. Su presión arterial diastólica y su estado de ánimo también mejoraron un poco.

Pero una ventana temprana no encaja en todas las vidas. Los turnos de trabajo, las cenas en familia y las comidas con otras personas cuentan. Una ventana que puedas cumplir la mayoría de los días sirve más que una ventana ideal que solo cumples dos veces por semana.

¿Qué puedes beber durante las horas de ayuno?

En ensayos de 16:8 como TREAT se pidió a los participantes que no tomaran nada con calorías durante las horas de ayuno. El agua, el agua con gas y el té o el café solos, sin leche ni azúcar, cumplen esa regla. Los zumos, los refrescos, las bebidas con leche y el alcohol tienen calorías y rompen el ayuno.

La calidad de la comida sigue contando

Una ventana para comer no dice nada de lo que hay en el plato. Si la llenas de comida rápida y dulces, los beneficios probablemente serán pequeños. Las comidas con verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado u otros alimentos con proteína sacian más tiempo, y así las horas de ayuno resultan más fáciles.

Nuestro plan de comidas gratis de 7 días muestra cómo pueden ser unos días equilibrados.

El método 5:2 en la práctica

Con el método 5:2 haces tus comidas habituales y equilibradas cinco días y comes muy poco dos días que no van seguidos. En los estudios, los días bajos solían aportar unas 500 a 600 kcal.

A algunas personas les gusta el 5:2 porque cinco días a la semana se sienten normales y solo tienen que planificar bien dos. A otras los días bajos se les hacen duros, con hambre, poca energía o dolor de cabeza, sobre todo en el trabajo o cuando cuidan de niños.

Un día bajo de 500 a 600 kcal es una ingesta muy baja. Por eso no recomendamos empezar el 5:2 por tu cuenta. Si te atrae, coméntalo primero con tu médico o con un dietista-nutricionista, sobre todo si tienes diabetes, tomas medicamentos o tienes un trabajo físico.

Un dietista-nutricionista puede ayudarte a planificar días bajos que aun así te den suficiente proteína, fibra y nutrientes. En los días normales, el objetivo es comer de forma sana y corriente, no compensar los días bajos.

La versión 4:3, con tres días bajos, dio algo más de pérdida de peso que la reducción diaria de calorías en un ensayo reciente. Los participantes también tuvieron sesiones de grupo frecuentes y consejos de ejercicio, así que es difícil saber cuánto se debió al ayuno en sí.

¿Quién no debería ayunar, o debe consultar antes al médico?

Algunas personas no deberían probar el ayuno intermitente en absoluto, y otras necesitan consejo médico antes de empezar. La revisión de dietas de Harvard cita la diabetes, los trastornos de la conducta alimentaria, los medicamentos que deben tomarse con comida, el embarazo, la lactancia y los años de crecimiento en la adolescencia como motivos para evitar el ayuno.

No pruebes el ayuno si:

• estás embarazada, intentas quedarte embarazada o das el pecho
• tienes ahora, o has tenido en el pasado, un trastorno de la conducta alimentaria como anorexia, bulimia o trastorno por atracón
• tienes menos de 18 años; los niños y adolescentes necesitan comidas regulares para crecer
• tienes diabetes tipo 1, salvo que tu equipo de diabetes lo planifique contigo

Habla con tu médico antes de empezar si:

• usas insulina u otros medicamentos para la diabetes, sobre todo los que pueden causar bajadas de azúcar (hipoglucemia), como las sulfonilureas. A menudo hay que cambiar las dosis antes de ayunar, y tu médico puede pedirte que te midas el azúcar con más frecuencia.
• tomas medicamentos que deben tomarse con comida o a horas fijas. Tu farmacéutico puede decirte a cuáles de tus medicamentos afecta.
• eres mayor y te sientes frágil, has perdido peso sin buscarlo, tienes los músculos débiles o te has caído hace poco.
• tienes una enfermedad de riñón o de hígado, u otra enfermedad crónica que se trata con medicamentos.
• te han hecho una cirugía bariátrica, porque tu forma de comer después de la operación necesita un plan de especialistas.
• tienes un trabajo físico pesado, haces turnos de noche o conduces por trabajo, situaciones en las que un mareo o la falta de concentración serían peligrosos.

Lo de la diabetes es lo más importante. En el ensayo australiano de 5:2 en personas con diabetes tipo 2, los medicamentos con más riesgo de bajar demasiado el azúcar se redujeron al inicio siguiendo un protocolo médico. Aun así, alrededor de un tercio de los participantes que usaban sulfonilureas o insulina tuvo un episodio de azúcar demasiado bajo o demasiado alto en las dos primeras semanas. Por favor, no ajustes nunca estos medicamentos por tu cuenta.

Nuestra breve lista para la consulta médica te ayuda a preparar esa conversación. Algunos medicamentos también pueden influir en el peso; tu médico puede decirte si es tu caso.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

Los efectos secundarios del ayuno intermitente suelen ser leves. Los que más se describen son dolor de cabeza, cansancio, náuseas y mareo.

Un metaanálisis reciente de 15 ensayos aleatorizados con 1365 adultos con sobrepeso u obesidad no encontró un aumento claro del cansancio, el dolor de cabeza o el abandono frente a las dietas de control. Hubo un indicio de más mareo en quienes seguían una ventana diaria tardía sin otro apoyo, pero ese resultado no era seguro.

La revisión Cochrane tampoco pudo sacar conclusiones claras sobre los efectos secundarios, porque pocos ensayos los midieron bien.

Dos preocupaciones van más allá de la comodidad. La primera es el riesgo para tu relación con la comida, del que hablamos más abajo. La segunda es que, en el ensayo de 12 meses de ayuno en días alternos de Trepanowski y colaboradores, el colesterol LDL terminó más alto en el grupo de ayuno que en el de reducción diaria de calorías.

Si ya tienes el colesterol alto o una enfermedad del corazón, es otra razón para hablar del ayuno con tu médico.

Si usas insulina u otros medicamentos que pueden bajar el azúcar, aprende las señales de una hipoglucemia: temblores, sudor, corazón acelerado, confusión o hambre repentina. Trátala como te ha enseñado tu equipo sanitario y contacta con ellos antes de volver a ayunar.

Cómo proteger el músculo y la fuerza durante el ayuno

Cualquier pérdida de peso incluye algo de músculo y otros tejidos magros, y el ayuno no es una excepción. Mantener los músculos fuertes importa para el equilibrio, las articulaciones y las tareas diarias, sobre todo con la edad.

En el ensayo TREAT de 12 semanas sobre el 16:8, las personas del grupo de ayuno perdieron algo más de masa magra en brazos y piernas que el grupo de comparación. Una revisión exploratoria reciente de 20 ensayos en adultos de 45 años o más encontró que las diferencias de masa magra solían ser pequeñas, pero los ensayos eran cortos y los autores no pudieron sacar conclusiones firmes para las personas mayores.

El National Institute on Aging de Estados Unidos señala que la mayoría de los ensayos de ayuno incluyeron a personas de 60 años o menos, así que los resultados pueden no servir para personas mayores. Si eres mayor, empieza por el paso suave que verás más abajo e implica a tu médico.

Tres hábitos ayudan a proteger el músculo con cualquier forma de comer:

• incluye una fuente de proteína en cada comida, como huevos, lácteos, pescado, pollo, tofu, alubias o lentejas
• haz ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana; nuestros entrenamientos del nivel Start incluyen ejercicios de fuerza sentado
• sigue caminando; incluso paseos cortos y regulares ayudan a mantener las piernas fuertes

El ayuno, los trastornos alimentarios y tu relación con la comida

En algunas personas, unas reglas estrictas sobre cuándo pueden comer llevan a pensar más en la comida, a ciclos de restricción y atracones, o a sentimientos de culpa. Este es el principal riesgo psicológico del ayuno.

La revisión de Harvard advierte de que pasar mucho tiempo sin comer puede aumentar el riesgo de comer en exceso después y de obsesionarse con la comida de forma poco sana. Unos médicos que escribieron en Clinical Diabetes and Endocrinology pidieron a los profesionales que tengan en cuenta el riesgo de alimentación desordenada antes de sugerir el ayuno intermitente a un paciente.

La investigación sobre este tema todavía es joven, y mucha gente ayuna sin tener estos problemas. Lo que importa es cómo te sienta a ti el ayuno y si notas alguna de las señales siguientes.

Señales de que el ayuno no te sienta bien

• piensas mucho más en la comida que antes, u organizas tu día en torno a la próxima comida
• a menudo comes mucho más de lo previsto al final de un ayuno y sientes que pierdes el control
• sientes culpa o vergüenza cuando comes fuera de tu ventana
• quieres alargar cada vez más los periodos de ayuno
• tu ánimo, tu sueño o tu vida social se resienten por tus reglas de comida

Si reconoces estas señales, deja el ayuno y vuelve a las comidas regulares. No has fracasado; simplemente este enfoque no es para ti. Hablar con tu médico o con un psicólogo puede ayudar, y nuestra página sobre apoyo psicológico explica qué tipos de ayuda existen.

Una forma suave de probar la alimentación con horario restringido

Si quieres probar el ayuno intermitente y tu médico está de acuerdo, el comienzo más suave es una pausa nocturna de 12 horas. Pasas durmiendo la mayoría de esas horas, así que le pide poco a tu cuerpo, y a menudo elimina el picoteo de la noche.

Habla primero con tu médico, sobre todo si algo de la lista anterior te afecta. Estos pasos son ideas generales, no consejo médico personal.

Semanas 1 y 2: observa y fija una pausa de 12 horas

1. Durante tres días, apunta solo la hora de tu primera y tu última comida o bebida con calorías. A mucha gente le sorprende lo largo que es su día de comidas.
2. Elige una pausa de 12 horas que encaje con tu vida, por ejemplo de 19:00 a 7:00 o de 20:00 a 8:00.
3. Después de cenar, cierra la cocina. Lávate los dientes, prepárate una infusión o da un paseo corto para marcar el final del día de comidas.
4. Mantén tus comidas normales y equilibradas. No intentes comer menos de otras formas al mismo tiempo.

Semanas 3 y 4: comprueba cómo te sienta

1. Pregúntate: ¿duermo bien, tengo buena energía, me siento tranquilo con la comida?
2. Si la respuesta es sí, puedes mantener la pausa de 12 horas como tu nueva rutina. Eso ya es un buen resultado.
3. Si te encuentras bien y quieres ir más allá, puedes probar 13 horas algunos días a la semana.

Después de la semana 4: decide sin presión

1. Algunas personas pasan poco a poco a una ventana de 10 horas (14:10). Aumenta de 30 en 30 o de 60 en 60 minutos, y solo si sigue resultando fácil.
2. Plantéate el 16:8 solo si el 14:10 te ha resultado cómodo durante varias semanas y tu médico está de acuerdo. Mucha gente nunca necesita llegar tan lejos.
3. Si aparece alguna de las señales de alarma anteriores, vuelve a las comidas regulares.

Pésate como mucho una vez por semana, a la misma hora del día. Un ritmo realista es gradual; nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana explica qué puedes esperar. Para hacerte una idea de lo que necesitas de energía, puedes usar nuestra calculadora de déficit calórico, pero no hace falta contar calorías si la ventana ya te ayuda a comer un poco menos.

Qué comer cuando se abre tu ventana

Dentro de tu ventana para comer se aplican los mismos principios que en cualquier forma sana de comer: muchas verduras y fruta, cereales integrales, alimentos con proteína y grasas saludables, con menos bebidas azucaradas y menos picoteo ultraprocesado.

La primera comida después de una pausa larga merece algo de atención. Mucha gente nota que una comida con proteína y fibra, como copos de avena con yogur y fruta, huevos con pan integral o una sopa de legumbres y verduras, mantiene el hambre más estable que algo dulce.

Si tienes hambre entre comidas dentro de tu ventana, elige tentempiés que sacien con una cantidad moderada de energía. Nuestra lista de tentempiés saludables da ideas prácticas con calorías y proteína.

Algunos hábitos hacen que el ayuno sea más llevadero:

• planifica con antelación las comidas de tu ventana, para no llegar al final del ayuno sin nada preparado
• mantén una ventana parecida la mayoría de los días, también el fin de semana, para que tu cuerpo se acostumbre al ritmo
• sé flexible en cumpleaños, vacaciones y comidas familiares; una cena más tarde no deshace nada
• evita el alcohol por la noche, que a menudo lleva a picar tarde y a dormir peor

El sueño y el estrés también influyen en el hambre y los antojos. Si tus noches son cortas o tus días muy estresantes, lee sobre sueño, estrés y salud mental antes de añadir reglas de ayuno.

¿Es el ayuno intermitente para ti?

El ayuno intermitente puede irte bien si casi nunca tienes hambre por la mañana, sueles picar tarde por la noche y te gustan las reglas claras y sencillas. Es menos probable que te vaya bien si te mareas o tiemblas sin comer, tienes un trabajo físico exigente o notas que las reglas estrictas te hacen pensar más en la comida.

Las pruebas te dan libertad. Como el ayuno y la reducción diaria de calorías llevan a resultados parecidos, puedes elegir lo que encaje con tu salud, tus medicamentos, tu vida familiar y tus gustos. También puedes combinar elementos, como tres comidas regulares con una pausa nocturna de 12 horas.

Elijas lo que elijas, las bases de un cambio duradero son las mismas: buena comida, movimiento regular al nivel adecuado, caminar, dormir lo suficiente y el apoyo de las personas que te rodean. El ayuno puede ser una pequeña parte de eso, nunca un sustituto.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando

Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro y todo lo que ofrecemos es gratis. No vendemos dietas ni programas de ayuno. Nos centramos en la buena comida, en un movimiento que se adapte a tu cuerpo y en caminar, de una forma que encaje en tu día a día.

• Pide tu plan de comidas gratis: comidas equilibradas que encajan con una rutina regular o con una pausa nocturna de 12 horas, adaptadas a tus gustos y tu presupuesto.
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• Hazte miembro del Club Obesity Foundation gratis para tener consejos, ánimo y un lugar donde seguir tu progreso.

No somos médicos, y esta página no puede decirte si el ayuno es seguro para ti. Habla con tu propio médico antes de cambiar cómo o cuándo comes, sobre todo si tomas medicamentos.