Comidas altas en proteína para adelgazar: 14 recetas fáciles

Por qué las comidas altas en proteína ayudan a bajar de peso

Las comidas altas en proteína ayudan a bajar de peso porque suelen saciar durante más tiempo y protegen el músculo mientras tu cuerpo usa sus reservas de grasa. No son mágicas, pero hacen que un déficit calórico sea más llevadero.

Te sientes lleno durante más tiempo

Un metaanálisis del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reunió estudios en los que las personas tomaban una comida o bebida con más o menos proteína. En 28 estudios que compararon el sentido del efecto, las versiones con más proteína hicieron que la gente se sintiera más llena en las horas siguientes.

Los autores fueron claros con las limitaciones: solo cinco estudios eran lo bastante parecidos para combinarlos del todo. Aun así, el patrón apunta en la misma dirección, y mucha gente lo nota en casa. Un desayuno con yogur o huevos suele llevarte hasta la comida mejor que una tostada con mermelada sola.

Conservas más músculo

Cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo pierde algo de grasa y algo de tejido magro, que en gran parte es músculo. Los ensayos con dietas bajas en calorías muestran que quienes comían más proteína perdían un poco más de grasa y conservaban algo más de masa magra que quienes seguían dietas con proteína estándar y las mismas calorías.

Una revisión de 20 ensayos en adultos de más de 50 años llegó a la misma conclusión: durante una pérdida de peso planificada, los grupos con más proteína conservaron más masa magra y perdieron más grasa. En personas mayores, ese músculo importa para caminar, mantener el equilibrio y levantarse de una silla.

La proteína hace mejor su trabajo junto con ejercicio muscular. En un metaanálisis de personas mayores con obesidad, añadir ejercicio de fuerza tres veces por semana evitó la mayor parte de la pérdida de músculo causada por comer menos. Nuestra página sobre el entrenamiento de fuerza explica cómo empezar con seguridad.

Una visión honesta: ayuda, pero no es un atajo

Los estudios cortos y muy controlados muestran beneficios claros. Los estudios más largos dan resultados más mixtos, sobre todo porque a la gente le cuesta mantener durante meses la forma de comer prevista. Las ventajas se vieron en quienes lograron seguir con sus comidas más ricas en proteína.

Por eso esta página trata de comidas que de verdad vas a disfrutar y repetir. Un cambio realista hacia algo más de proteína en cada comida es mejor que una dieta hiperproteica estricta que abandonas a las dos semanas. Para una lista completa de alimentos con proteína, mira nuestra guía de alimentos para bajar de peso.

¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?

La mayoría de los adultos necesita al menos unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, y los estudios de pérdida de peso suelen usar algo más, alrededor de 1,2 a 1,6 g por kilo. Tu cifra depende de tu estatura, edad, actividad y salud.

• El mínimo básico: unos 0,8 g por kilo al día es la cantidad recomendada desde hace mucho para adultos sanos, en línea con las recomendaciones de la OMS.
• El rango que suele usarse en la investigación sobre pérdida de peso: unos 1,2 a 1,6 g por kilo al día. Las últimas guías alimentarias de Estados Unidos (Dietary Guidelines) ya usan este rango como objetivo de proteína.
• Más no siempre es mejor: un gran metaanálisis de estudios de entrenamiento de fuerza no encontró más ganancia de masa magra cuando la proteína total superaba aproximadamente 1,6 g por kilo al día.

¿Qué peso debes usar para el cálculo?

Si vives con obesidad, multiplicar por tu peso actual puede dar una cifra mucho más alta de la que necesitas. Muchas consultas usan en su lugar un peso de referencia: el peso que corresponde a un IMC de 25 para tu estatura.

Por ejemplo, una persona de 1,65 m tiene un peso de referencia de unos 68 kg. A 1,2 g por kilo, son unos 80 g de proteína al día, o unos 25 g en cada una de las tres comidas más un poco en los tentempiés. Nuestra calculadora de macros hace esta cuenta por ti.

No aumentes la proteína por tu cuenta si tienes enfermedad renal crónica. Las guías internacionales de riñón proponen unos 0,8 g por kilo al día para adultos con enfermedad renal moderada o avanzada, y desaconsejan más de 1,3 g por kilo en personas cuya enfermedad renal pueda empeorar. Habla primero con tu médico.

Reparte la proteína entre tus comidas

Tu cuerpo parece aprovechar mejor la proteína cuando llega en varias raciones decentes a lo largo del día que cuando casi toda llega en la cena. Mucha gente toma un desayuno pequeño a base de pan, una comida ligera y una cena abundante.

En un pequeño estudio con ocho adultos, la misma proteína diaria repartida por igual entre desayuno, comida y cena (unos 30 g en cada una) produjo un 25 % más de síntesis de proteína muscular en 24 horas que un patrón con casi toda la proteína por la noche. Es un solo estudio pequeño, pero encaja con un hábito sensato para el día a día.

1. Empieza por el desayuno. Suele ser la comida con menos proteína. El yogur, el queso cottage, los huevos o las alubias lo arreglan rápido; nuestra guía de desayunos tiene 20 ideas.
2. Pon un alimento proteico de verdad en la comida. Un bocadillo con una loncha fina de jamón solo tiene unos pocos gramos; un bol con pollo, tofu, pescado o lentejas tiene 25 g o más.
3. Que la cena sea moderada. Una ración del tamaño de la palma es suficiente. Un filete enorme no aporta mucho más beneficio.
4. Usa tentempiés si los necesitas. Un yogur o un huevo duro pueden servir de puente en una tarde larga; mira nuestros snacks saludables para más opciones.

Cómo montar un plato alto en proteína para bajar de peso

Un plato alto en proteína para bajar de peso es sobre todo verdura, una ración de proteína del tamaño de la palma y una cantidad moderada de un hidrato de carbono rico en fibra. Todas las comidas de esta página siguen ese modelo, así que puedes usarlo para crear las tuyas.

Dale sabor con hierbas, especias, ajo, limón, guindilla y una o dos cucharaditas de aceite. Nuestra guía de control de porciones explica cómo calcular las raciones con las manos, y la dieta semanal gratuita muestra cómo puede ser una semana completa.

14 comidas altas en proteína fáciles de un vistazo

La tabla de abajo recoge todas las comidas de esta página con sus calorías, proteína y fibra aproximadas por ración. Todos los valores se calcularon con la base de datos USDA FoodData Central (SR Legacy) y están redondeados, así que tómalos como orientación.

La mayoría de las raciones están entre unas 400 y 500 kcal, lo que encaja como comida principal para muchos adultos que quieren bajar de peso. Tus necesidades pueden ser mayores o menores, así que ajusta la ración de hidratos en lugar de la verdura.

No hemos contado la sal en los valores, y las hierbas y especias casi no suman nada. Si añades más aceite, queso o salsas, las calorías suben. Para más recetas del día a día, batidos incluidos, mira nuestras recetas saludables para bajar de peso.

Desayunos altos en proteína fáciles

Estos tres desayunos aportan cada uno de 23 a 36 g de proteína, mucho más que los cereales o las tostadas. Vienen de Europa del Este, Turquía y Egipto, y dos de ellos también sirven para una comida de fin de semana.

1. Tortitas de queso cottage con frambuesas

Para 2 · 25 minutos · vegetariana

Inspiradas en los sýrniki, las tortitas de requesón que tanto gustan en Ucrania, Rusia y Polonia. Son tiernas por dentro, doradas por fuera y ricas en proteína de forma natural.

• 400 g de queso cottage bajo en grasa (2 %), escurrido en un colador 10 minutos
• 2 huevos
• 40 g (unas 5 cucharadas) de harina integral, más un poco para dar forma
• 1 cucharadita de aceite para la sartén
• 150 g de frambuesas congeladas, templadas o descongeladas
• 100 g de yogur griego natural 0 % y una pizca de canela

1. Aplasta el queso cottage escurrido con un tenedor y mézclalo con los huevos y la harina hasta tener una masa espesa y pegajosa.
2. Con las manos enharinadas, forma 8 tortitas pequeñas y planas.
3. Pinta una sartén antiadherente con el aceite y cocina las tortitas a fuego medio de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y firmes.
4. Sírvelas con las frambuesas y una cucharada de yogur con canela.

Por ración (aprox.): 395 kcal · 36 g de proteína · 5 g de fibra. El queso cottage es bastante salado (aquí, unos 700 mg de sodio por ración), así que no añadas más sal.

2. Huevos a la turca sobre yogur con ajo

Para 1 · 15 minutos · vegetariana

El çılbır es un clásico turco: huevos escalfados sobre yogur fresco con ajo y un poco de aceite templado con pimentón. Parece un plato especial, pero se hace en un cuarto de hora.

• 150 g de yogur griego natural 0 %
• ½ diente de ajo pequeño rallado y una pizca de menta o eneldo secos
• 2 huevos
• 1 cucharadita de aceite de oliva con ½ cucharadita de pimentón o de copos de guindilla suave
• 1 rebanada (40 g) de pan integral tostado
• 100 g de tomate en rodajas

1. Mezcla el ajo y las hierbas con el yogur y extiéndelo en un plato. Deja que pierda un poco el frío.
2. Escalfa los huevos en agua que apenas hierva de 3 a 4 minutos, o más si prefieres la yema cuajada.
3. Calienta el aceite con el pimentón 30 segundos en un cazo pequeño.
4. Pon los huevos sobre el yogur, riégalos con el aceite rojo y sírvelos con la tostada y el tomate.

Por ración (aprox.): 395 kcal · 34 g de proteína · 4 g de fibra.

3. Ful medames con huevo y pan de pita

Para 2 · 15 minutos · vegetariana, económica

El desayuno de cada día en Egipto: habas calientes con limón, ajo y comino. Las habas y el huevo juntos dan proteína y mucha fibra por muy poco dinero.

• 1 lata de habas cocidas, escurridas y enjuagadas (unos 240 g escurridas)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 diente de ajo pequeño, el zumo de 1 limón, ½ cucharadita de comino molido
• 2 huevos duros
• 150 g de tomate y 100 g de pepino picados, con perejil fresco
• 2 panes de pita integrales pequeños (unos 64 g cada uno)

1. Calienta las habas con un chorrito de agua 5 minutos y aplasta más o menos la mitad.
2. Añade el ajo, el comino, el zumo de limón y el aceite.
3. Reparte en dos cuencos, pon encima la ensalada picada, los huevos partidos por la mitad y el perejil, y sirve con el pan de pita caliente.

Por ración (aprox.): 445 kcal · 23 g de proteína · 12 g de fibra.

¿Buscas más ideas para la mañana? Nuestras páginas sobre huevos para bajar de peso y sobre el yogur para adelgazar explican cómo aprovechar bien estos dos alimentos con proteína.

Recetas altas en proteína para la comida del mediodía

Estas cinco comidas se llevan bien en un táper y aportan de 28 a 47 g de proteína cada una. La mayoría se pueden preparar la noche anterior o en una sesión de cocina semanal.

4. Tabulé de bulgur con lentejas y feta

Para 2 · 20 minutos · vegetariana, económica, aguanta 3 días

Una ensalada de hierbas del Levante que sacia más gracias a las lentejas, el queso feta y un aliño de yogur con ajo.

• 200 g de bulgur cocido (unos 70 g en seco)
• 240 g de lentejas pardinas o verdes cocidas (un bote, escurrido y enjuagado)
• 200 g de tomate y 150 g de pepino, en daditos
• Un manojo grande de perejil (30 g) y unas hojas de menta, picados, más 30 g de cebolla morada
• 60 g de queso feta desmenuzado
• 1 cucharada de aceite de oliva y el zumo de 1 limón
• 150 g de yogur griego natural 0 % con un poco de ajo rallado

1. Vierte agua hirviendo sobre el bulgur, tápalo y déjalo 10 a 15 minutos; luego suéltalo con un tenedor y deja que se enfríe.
2. Mézclalo con las lentejas, las verduras, las hierbas, el aceite y el zumo de limón.
3. Pon el feta por encima y sirve el aliño de yogur aparte.

Por ración (aprox.): 450 kcal · 28 g de proteína · 16 g de fibra.

5. Ensalada de fideos soba con tofu y cacahuete

Para 2 · 25 minutos · vegana

Tofu crujiente, fideos de trigo sarraceno y verduras crujientes con un aliño ligero de cacahuete y lima. Está buena fría, así que se transporta bien.

• 250 g de tofu firme, prensado y cortado en dados
• 200 g de fideos soba cocidos (unos 90 g en seco)
• 100 g de edamame pelado congelado, cocido
• 150 g de repollo blanco o lombarda en tiras finas, 1 zanahoria (100 g) rallada y 100 g de pepino
• 2 cebolletas en rodajas
• Aliño: 2 cucharadas (30 g) de crema de cacahuete, 1 cucharada de salsa de soja baja en sal, el zumo de 1 lima y agua tibia para aligerar

1. Hornea el tofu a 200 °C (400 °F) 20 minutos, o dóralo sin aceite en una sartén antiadherente.
2. Cuece los fideos según el paquete y enjuágalos con agua fría.
3. Bate el aliño hasta que quede fino y mézclalo con los fideos, las verduras y el edamame.
4. Pon el tofu por encima justo antes de comer.

Por ración (aprox.): 485 kcal · 39 g de proteína · 10 g de fibra.

6. Burrito bowl de pollo y frijoles pintos

Para 2 · 25 minutos · económica

Todo el sabor de un burrito mexicano servido en un bol para que veas el equilibrio: mucha ensalada, frijoles y pollo, y una porción moderada de arroz.

• 2 pechugas de pollo pequeñas (260 g en crudo) en tiras, con 1 cucharadita de comino y otra de pimentón ahumado
• 200 g de frijoles pintos cocidos (o alubias pintas; un bote, escurrido y enjuagado)
• 200 g de arroz integral cocido
• 80 g de maíz dulce, 100 g de tomate y 80 g de lechuga en tiras
• 100 g de salsa de tomate tipo pico de gallo y el zumo de 1 lima
• 60 g de yogur griego natural 0 % en lugar de crema agria

1. Mezcla el pollo con las especias y cocínalo en una sartén antiadherente bien caliente de 6 a 8 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté hecho por completo y sin partes rosadas por dentro.
2. Calienta los frijoles con una cucharada de salsa.
3. Monta dos boles: lechuga y tomate, arroz, frijoles, pollo y maíz. Termina con la salsa, el yogur y la lima.

Por ración (aprox.): 500 kcal · 47 g de proteína · 14 g de fibra.

7. Poke bowl de gambas y edamame

Para 1 · 15 minutos

Un bol de arroz al estilo hawaiano con gambas ya cocidas, así que no tienes que preocuparte por el pescado crudo. Las gambas cocidas congeladas abaratan el plato.

• 120 g de gambas cocidas y peladas (descongeladas si son congeladas)
• 60 g de edamame pelado congelado, cocido
• 150 g de arroz integral cocido
• 80 g de mango, 80 g de pepino y 1 zanahoria pequeña (50 g), en láminas o en dados
• 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sal, 1 cucharadita de aceite de sésamo y una cebolleta en rodajas

1. Pon el arroz en un bol.
2. Coloca encima las gambas, el edamame, el mango y las verduras.
3. Mezcla la salsa de soja con el aceite de sésamo y riégalo por encima. Añade guindilla o jengibre encurtido si te gusta.

Por ración (aprox.): 505 kcal · 43 g de proteína · 9 g de fibra. Si lo prefieres, cambia las gambas por 150 g de tofu firme o una lata de atún.

8. Ensalada de caballa, patata y remolacha

Para 1 · 20 minutos

Un plato de estilo nórdico con pescado azul, patatas nuevas y remolacha dulce, con un aliño de yogur y eneldo. La caballa también aporta grasas omega-3.

• 75 g de filete de caballa cocida o en conserva (al natural o en tomate), desmenuzado
• 200 g de patatas pequeñas cocidas con piel y enfriadas
• 100 g de remolacha cocida (no encurtida con azúcar), en gajos
• 60 g de hojas de ensalada
• 75 g de yogur griego natural 0 % con zumo de limón y eneldo picado

1. Parte las patatas por la mitad y colócalas con la remolacha sobre las hojas.
2. Añade la caballa y pon encima el yogur con eneldo.

Por ración (aprox.): 470 kcal · 32 g de proteína · 7 g de fibra. La caballa ahumada también sirve, pero es mucho más salada.

Cenas altas en proteína para bajar de peso

Estas seis cenas van desde un curry de 20 minutos hasta una bandeja de pimientos rellenos para el congelador. Cada una aporta de 29 a 47 g de proteína y una buena ración de verdura.

9. Salmón con lentejas y verduras de hoja

Para 2 · 25 minutos

Un clásico de bistró francés hecho en casa: salmón al horno sobre lentejas templadas con limón, kale y tomates cherry.

• 2 lomos de salmón (unos 120 g cada uno, en crudo)
• 300 g de lentejas verdes o lentejas du Puy cocidas (de sobre o de bote, enjuagadas)
• 200 g de kale o espinacas, 150 g de tomates cherry y 1 cebolla pequeña (60 g)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva, el zumo de ½ limón y pimienta negra

1. Hornea el salmón a 200 °C (400 °F) de 12 a 15 minutos, hasta que se separe en láminas con facilidad.
2. Mientras tanto, sofríe la cebolla en el aceite, añade el kale y los tomates y cocina hasta que las hojas se ablanden.
3. Incorpora las lentejas y el zumo de limón, calienta bien y sirve con el salmón encima.

Por ración (aprox.): 525 kcal · 42 g de proteína · 17 g de fibra. El salmón en lata o los lomos congelados cuestan menos y funcionan igual de bien.

10. Curry verde de tofu y verduras

Para 2 · 25 minutos · vegana

Un curry de estilo tailandés que usa poca leche de coco para dar cremosidad y mucha verdura para dar volumen.

• 300 g de tofu firme en dados
• 1 a 2 cucharadas de pasta de curry verde (mira la etiqueta si evitas la salsa de pescado)
• 80 ml de leche de coco, completados con 200 ml de agua
• 150 g de judías verdes, 150 g de brócoli, 1 pimiento rojo (120 g) y 1 cebolla pequeña (60 g)
• 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sal y el zumo de ½ lima
• 240 g de arroz integral cocido

1. Dora el tofu sin aceite en una sartén antiadherente y resérvalo.
2. Sofríe la pasta de curry con la cebolla 1 minuto y añade la leche de coco, el agua y las verduras. Cuece a fuego suave de 6 a 8 minutos.
3. Vuelve a poner el tofu, sazona con la salsa de soja y la lima y sirve sobre el arroz.

Por ración (aprox.): 515 kcal · 35 g de proteína · 12 g de fibra. Las pastas de curry varían mucho en sal, así que no las incluimos en los valores.

11. Guiso de bacalao con alubias blancas y tomate

Para 2 · 30 minutos · económica

Un guiso de una sola cazuela al estilo español con pimentón ahumado. El pescado blanco congelado lo mantiene barato, y las alubias grandes lo hacen sabroso y saciante.

• 2 lomos de bacalao fresco u otro pescado blanco (260 g en crudo), frescos o congelados
• 1 bote de alubias blancas grandes, tipo judión o garrofón (unos 240 g escurridas), enjuagadas
• 1 lata de tomate troceado (400 g), 1 cebolla (100 g), 1 pimiento rojo (120 g) y 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado y 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 80 g de espinacas
• 2 rebanadas (80 g) de pan integral para acompañar

1. Pocha la cebolla, el pimiento y el ajo en el aceite de 6 a 8 minutos y añade el pimentón.
2. Agrega el tomate y las alubias y deja cocer 10 minutos.
3. Coloca el pescado encima, tapa y cocina a fuego suave de 8 a 10 minutos, hasta que se separe en láminas. Incorpora las espinacas y sirve con el pan.

Por ración (aprox.): 470 kcal · 42 g de proteína · 18 g de fibra.

12. Cerdo con manzana, repollo y patatas

Para 2 · 35 minutos

Cocina reconfortante de Europa Central. El solomillo de cerdo es una de las carnes más magras, y el repollo cocinado despacio con manzana da una guarnición grande y agridulce.

• 300 g de solomillo de cerdo, limpio de grasa
• 400 g de patatas con piel
• 250 g de repollo blanco o lombarda en tiras, 1 manzana (150 g) en láminas y 1 cebolla (80 g)
• 2 cucharaditas de aceite, un chorrito de vinagre, alcaravea o tomillo, y mostaza para servir

1. Cuece las patatas de 15 a 20 minutos hasta que estén tiernas.
2. Cocina el repollo, la cebolla y la manzana en 1 cucharadita de aceite con un chorrito de agua y vinagre durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando.
3. Dora el cerdo en el resto del aceite y ásalo a 200 °C (400 °F) de 15 a 20 minutos hasta que esté hecho por dentro. Déjalo reposar 3 minutos y córtalo en rodajas.

Por ración (aprox.): 465 kcal · 37 g de proteína · 9 g de fibra.

13. Pimientos rellenos de pavo y lentejas

Para 4 (2 mitades de pimiento cada uno) · 50 minutos · se congela bien

Mitad carne picada de pavo, mitad lentejas: el relleno cunde más, cuesta menos y suma fibra. Sírvelos con una ensalada verde grande.

• 4 pimientos rojos grandes (unos 600 g), partidos por la mitad y sin semillas
• 400 g de carne picada de pavo magra (alrededor de un 7 % de grasa)
• 200 g de lentejas cocidas y 150 g de arroz integral cocido
• 1 cebolla (100 g) picada y 1 lata de tomate troceado (400 g)
• 2 cucharaditas de aceite, orégano seco y 40 g de queso curado rallado para gratinar

1. Calienta el horno a 190 °C (375 °F). Hornea las mitades de pimiento 10 minutos para ablandarlas.
2. Dora la carne picada y la cebolla en el aceite y añade el tomate, las lentejas, el arroz y el orégano. Cuece 10 minutos, hasta que espese y la carne esté bien hecha.
3. Rellena los pimientos, espolvorea el queso y hornea 20 minutos.

Por ración (aprox.): 380 kcal · 29 g de proteína · 10 g de fibra.

14. Souvlaki de pollo con tzatziki y pan de pita

Para 2 · 25 minutos, más el marinado si tienes tiempo

Pollo a la parrilla al estilo griego con tzatziki casero. El yogur añade proteína y sustituye a salsas más pesadas.

• 2 pechugas de pollo (280 g en crudo), en dados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, 1 diente de ajo y orégano seco para el marinado
• Tzatziki: 150 g de yogur griego natural 0 % con 75 g de pepino rallado, ajo y menta
• 2 panes de pita integrales pequeños (unos 64 g cada uno)
• 150 g de tomate, 75 g de pepino, 40 g de cebolla morada y 80 g de lechuga

1. Mezcla el pollo con el marinado y ensártalo en brochetas, o déjalo suelto.
2. Hazlo a la parrilla o a la plancha de 10 a 12 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté hecho por completo.
3. Escurre bien el pepino rallado y mézclalo con el yogur, el ajo y la menta.
4. Sirve el pollo con el pan de pita caliente, la ensalada y el tzatziki.

Por ración (aprox.): 465 kcal · 47 g de proteína · 6 g de fibra.

Meal prep alto en proteína: cocina una vez, come varios días

Hacer meal prep alto en proteína significa cocinar unos cuantos alimentos proteicos y bases en una sola sesión y combinarlos en comidas distintas a lo largo de la semana. Ahorra tiempo y convierte la buena opción en la opción fácil los días con prisa.

Una sesión semanal de una hora

1. Hornea dos proteínas a la vez. Por ejemplo, pollo especiado para los burrito bowls y una bandeja de tofu para la ensalada de soba, en bandejas separadas dentro del mismo horno.
2. Cuece un cereal. Una olla grande de arroz integral o bulgur cubre varias comidas. Enfríalo rápido, extendido en una bandeja, y guárdalo en la nevera antes de una hora.
3. Abre los botes. Enjuaga un bote de lentejas y otro de alubias y guárdalos en tápers en la nevera.
4. Prepara las verduras crudas. Corta el repollo en tiras, ralla la zanahoria y trocea los pimientos. Aguantan varios días en un recipiente cerrado.
5. Prepara dos aliños. Uno de yogur y hierbas y el de cacahuete y lima. Guarda los aliños aparte hasta el momento de comer para que las ensaladas sigan crujientes.
6. Deja hecha una cena para el congelador. Los pimientos rellenos se congelan bien en raciones para las noches en que estés cansado.

Ejemplo de una semana de comidas altas en proteína

El pollo, el pescado y el arroz cocinados deben comerse en pocos días o congelarse. Nuestra guía de meal prep tiene una tabla de tiempos de conservación y consejos de seguridad alimentaria, así que échale un vistazo antes de cocinar para toda la semana.

Comidas altas en proteína sin carne: consejos de proteína vegetal

Puedes preparar comidas que sacian y son altas en proteína sin carne ni pescado si las basas en derivados de la soja, legumbres y cereales integrales. Una revisión de dietas vegetarianas y veganas concluyó que las legumbres, los frutos secos y las semillas cubren con facilidad las necesidades de proteína de los adultos, y que el miedo a que falten «piezas» está exagerado.

• La soja es la proteína vegetal más potente. El tofu firme, el tempeh, el edamame y el yogur de soja dan más proteína por ración. Las comidas 5 y 10 se basan en el tofu y cada una aporta más de 30 g de proteína.
• Usa raciones más grandes de legumbres. Un bote entero de lentejas o alubias entre dos personas, en lugar de una cucharada, las convierte en la proteína principal.
• Combina a lo largo del día. Las legumbres con cereales, como alubias con arroz o lentejas con bulgur, se complementan. No hace falta que estén en el mismo plato.
• Añade lácteos o huevos si los comes. El yogur griego, el queso cottage y los huevos mejoran rápido las comidas vegetarianas, como en las comidas 1 a 4.
• Las personas mayores pueden necesitar más cuidado. La misma revisión señala que cubrir la proteína con una dieta solo vegetal es más complejo con la edad, así que conviene hablarlo con un dietista-nutricionista.

Las proteínas vegetales también aportan fibra, algo que les falta a la mayoría de los platos de carne altos en proteína. Es una de las razones por las que las comidas veganas y con legumbres de arriba tienen algunos de los valores de fibra más altos de la tabla.

Mito o realidad: ¿necesitas proteína en polvo o barritas?

No, no necesitas proteína en polvo, batidos ni barritas para comer comidas altas en proteína y bajar de peso. Todas las comidas de esta página llegan a 23 a 47 g de proteína con comida normal del supermercado.

• Mito: más proteína siempre significa más músculo. Por encima de unos 1,6 g por kilo al día, los estudios no encontraron más ganancia de masa magra. El músculo crece con entrenamiento y suficiente proteína, no con cacitos extra.
• Mito: las barritas de proteína son un snack sano por definición. Una barrita sigue siendo un snack procesado. Mira en la etiqueta las calorías, el azúcar y el tamaño de la ración, y compárala con un yogur o una pieza de fruta.
• Mito: los batidos son más «limpios» que la comida. Un polvo da proteína y poco más. Los alimentos de verdad también aportan fibra, vitaminas y minerales, además del hábito de cocinar comidas reales.

No recomendamos ninguna marca ni producto. Si te interesan los sustitutos de comida, lee el apartado sobre batidos de nuestra guía de alimentos para bajar de peso y habla primero con tu médico o tu dietista-nutricionista.

La fibra y la verdura siguen importando

Una comida alta en proteína sigue necesitando verdura y fibra para cuidar tu intestino, tu corazón y tu azúcar en sangre. Grandes revisiones relacionan una ingesta de fibra de unos 25 a 29 g al día con menos riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, y con un peso corporal más bajo.

Por eso cada receta de esta página incluye una buena ración de verdura, y la mayoría añaden alubias, lentejas, cereales integrales o patatas con piel. Once de las catorce comidas aportan 7 g de fibra o más por ración.

Desconfía de las dietas hiperproteicas que eliminan la fruta, los cereales y las legumbres. Pueden dejarte corto de fibra, lo que puede causar estreñimiento, y son más difíciles de mantener. Bebe suficiente agua a medida que añades más fibra.

Nuestra guía de verduras para bajar de peso compara alubias, lentejas, tofu y edamame por su proteína y su fibra por ración.

Habla primero con tu médico: riñones, diabetes y otras situaciones

Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación, sobre todo en las situaciones de abajo. La mayoría de la gente puede comer sin problema las comidas de esta página, pero algunas personas necesitan un plan personal.

• Enfermedad renal: tu médico o un dietista-nutricionista especializado en riñón puede fijarte una cantidad concreta de proteína. No añadas proteína extra por tu cuenta.
• Medicamentos para la diabetes: si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar, cambiar tus comidas o comer menos hidratos puede afectar a tus niveles. Pregunta a tu equipo de diabetes si hay que revisar tus dosis.
• Tensión alta o insuficiencia cardíaca: vigila los ingredientes salados como el feta, el queso cottage, el pescado ahumado, la salsa de soja, la pasta de curry y las conservas.
• Gota, enfermedad del hígado, embarazo o un trastorno de la conducta alimentaria: pide consejo adaptado a tu situación antes de hacer grandes cambios.
• Alergias: varias comidas llevan leche, huevo, pescado, marisco, soja, trigo, sésamo o cacahuete. Cambia los ingredientes que haga falta.

Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar preguntas sobre comida y peso para tu próxima cita.

La proteína funciona mejor con ejercicio de fuerza y caminar

La proteína da a tus músculos el material para repararse y crecer, pero el movimiento les da el motivo. Quienes combinan más proteína con trabajo muscular regular conservan más músculo mientras bajan de peso.

No necesitas un gimnasio. Dos o tres sesiones cortas de fuerza a la semana en casa, con una silla o una banda elástica, más un paseo diario, son una buena base. Nuestra página sobre cómo perder grasa y ganar músculo explica cómo trabajan juntos la comida y el entrenamiento.

Nuestros vídeos de ejercicio gratis empiezan con un nivel suave sentado, para que puedas empezar desde donde estás hoy.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso con buena comida

Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, y todo es gratis. Esto es lo que puedes usar desde hoy.

• Un plan de alimentación gratis hecho para ti, con comidas altas en proteína que se adaptan a tus gustos, tu cultura y tu presupuesto: pide tu plan de alimentación gratis.
• 150 vídeos de ejercicio gratis en los niveles Start, Build y Strong, para proteger el músculo mientras pierdes grasa: consigue los vídeos gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) para hablar de comidas, cocina y hambre con alguien que no te va a juzgar: reserva tu videollamada gratis.
• El Club de Obesity Foundation, gratis, donde puedes seguir tu progreso y hacer preguntas: abre tu cuenta del Club.

Elige una comida de esta página para cocinar esta semana. Cuando te resulte fácil, añade una segunda. Los cambios pequeños y constantes son los que duran.