Белковые блюда для похудения: 14 простых рецептов

Почему белковые блюда помогают похудеть

Белковые блюда помогают похудеть, потому что обычно дольше насыщают и защищают мышцы, пока организм тратит запасы жира. Это не волшебство, но с ними дефицит калорий переносится легче.

Сытость держится дольше

Метаанализ в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics собрал исследования, где люди ели блюдо или пили напиток с большим или меньшим количеством белка. В 28 исследованиях, где сравнивали направление эффекта, более белковые варианты давали более сильное чувство сытости в следующие несколько часов.

Авторы честно назвали ограничения: полностью объединить удалось лишь пять достаточно похожих исследований. И всё же картина указывает в одну сторону, и многие замечают это дома. Завтрак с йогуртом или яйцами часто лучше дотягивает до обеда, чем один тост с вареньем.

Мышц сохраняется больше

Когда вы едите меньше, чем тратите, организм теряет часть жира и часть безжировой ткани, во многом это мышцы. Испытания низкокалорийных диет показывают: те, кто ел больше белка, теряли чуть больше жира и сохраняли несколько больше безжировой массы, чем люди на диете с обычным количеством белка и той же калорийностью.

Обзор 20 испытаний у взрослых старше 50 лет пришёл к тому же выводу: при плановом снижении веса группы с большим количеством белка сохраняли больше безжировой массы и теряли больше жира. Для пожилых эти мышцы важны, чтобы ходить, держать равновесие и вставать со стула.

Лучше всего белок работает вместе с нагрузкой на мышцы. В метаанализе у пожилых людей с ожирением силовые упражнения три раза в неделю предотвращали большую часть потери мышц, вызванной сокращением еды. На странице о силовых тренировках показано, как безопасно начать.

Честный взгляд: помогает, но не короткий путь

Короткие, строго контролируемые исследования показывают явную пользу. Более длительные дают смешанные результаты, в основном потому, что людям трудно месяцами питаться по плану. Выигрыш видели у тех, кому удавалось придерживаться более белковых блюд.

Поэтому эта страница о блюдах, которые вам действительно понравятся и которые вы будете готовить снова. Реалистичный сдвиг к большему количеству белка в каждый приём пищи лучше строгой белковой диеты, которую бросают через две недели. Полный список белковых продуктов есть в нашем материале о продуктах для похудения.

Сколько белка нужно при похудении?

Большинству взрослых нужно не меньше примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, а в исследованиях по похудению часто используют несколько больше, около 1,2–1,6 г на килограмм. Ваша цифра зависит от роста, возраста, активности и здоровья.

• Базовый минимум: около 0,8 г на кг в день — давно принятая рекомендуемая норма для здоровых взрослых, в соответствии с рекомендациями ВОЗ.
• Диапазон, который часто используют в исследованиях похудения: около 1,2–1,6 г на кг в день. Последние диетические рекомендации США (Dietary Guidelines for Americans) теперь тоже берут этот диапазон как цель по белку.
• Больше — не всегда лучше: большой метаанализ исследований силовых тренировок не нашёл дальнейшего прироста безжировой массы, когда общий белок превышал примерно 1,6 г на кг в день.

Какой вес брать для расчёта?

Если вы живёте с ожирением, умножение на текущий вес может дать цифру гораздо выше, чем вам нужно. Во многих клиниках вместо этого берут опорный вес — вес при ИМТ 25 для вашего роста.

Например, у человека ростом 1,65 м опорный вес около 68 кг. При 1,2 г на кг это примерно 80 г белка в день, или около 25 г в каждый из трёх приёмов пищи плюс немного из перекусов. Наш калькулятор БЖУ сделает этот расчёт за вас.

Не увеличивайте количество белка самостоятельно, если у вас хроническая болезнь почек. Международные рекомендации по болезням почек предлагают около 0,8 г на кг в день для взрослых с умеренной и тяжёлой болезнью почек и советуют не превышать 1,3 г на кг тем, у кого болезнь может прогрессировать. Сначала поговорите с врачом.

Распределяйте белок по приёмам пищи

Похоже, организм лучше использует белок, когда тот поступает несколькими приличными порциями в течение дня, а не в основном за ужином. А многие едят небольшой завтрак из хлеба, лёгкий обед и большой ужин.

В небольшом исследовании с восемью взрослыми то же суточное количество белка, распределённое поровну на завтрак, обед и ужин (около 30 г каждый раз), дало на 25 % больше синтеза мышечного белка за 24 часа, чем схема с основным белком вечером. Это одно маленькое исследование, но оно соответствует разумной повседневной привычке.

1. Начните с завтрака. Обычно в нём меньше всего белка. Йогурт, зернёный творог, яйца или фасоль быстро это исправят; в нашей подборке завтраков 20 идей.
2. Добавьте в обед настоящий белковый продукт. В бутерброде с тонким ломтиком ветчины всего несколько граммов белка, а в миске с курицей, тофу, рыбой или чечевицей — 25 г и больше.
3. Ужин — умеренный. Порции размером с ладонь достаточно. Огромный стейк почти ничего не добавляет.
4. Перекусывайте, если нужно. Стаканчик йогурта или варёное яйцо помогут продержаться долгую вторую половину дня; варианты есть среди наших полезных перекусов.

Как собрать белковую тарелку для похудения

Белковая тарелка для похудения — это в основном овощи, порция белка размером с ладонь и умеренное количество крахмалистого продукта с клетчаткой. Все блюда на этой странице построены по этой схеме, так что по ней можно придумывать и свои.

Вкус добавят травы, специи, чеснок, лимон, чили и одна-две чайные ложки масла. Наш материал о размере порций объясняет, как оценивать порции руками, а бесплатный план питания показывает, как может выглядеть целая неделя.

14 простых белковых блюд: обзор

В таблице ниже все блюда этой страницы с примерными калориями, белком и клетчаткой на порцию. Все значения рассчитаны по базе USDA FoodData Central (SR Legacy) и округлены, так что считайте их ориентиром.

Большинство порций — около 400–500 ккал, что подходит для основного приёма пищи многим взрослым, которые хотят похудеть. Ваши потребности могут быть выше или ниже, поэтому меняйте порцию гарнира, а не овощей.

Соль в расчётах не учитывали, а травы и специи почти ничего не добавляют. Если добавить больше масла, сыра или соусов, калорийность вырастет. Больше повседневных блюд, включая смузи, — в наших рецептах для похудения.

Простые белковые завтраки

Каждый из этих трёх завтраков даёт 23–36 г белка — гораздо больше, чем хлопья или тост. Они родом из Восточной Европы, Турции и Египта, и два из них так же хороши для обеда в выходной.

1. Сырники из зернёного творога с малиной

2 порции · 25 минут · вегетарианское

Вдохновлено сырниками, которые любят в Украине, России и Польше. Они мягкие внутри, золотистые снаружи и естественно богаты белком.

• 400 г нежирного (2 %) зернёного творога, 10 минут отцеженного в сите
• 2 яйца
• 40 г (около 5 ст. л.) цельнозерновой муки и ещё немного для формовки
• 1 ч. л. масла для сковороды
• 150 г замороженной малины, подогретой или размороженной
• 100 г натурального обезжиренного греческого йогурта и щепотка корицы

1. Разомните отцеженный творог вилкой, затем вмешайте яйца и муку до густого липкого теста.
2. Руками, присыпанными мукой, сформуйте 8 небольших плоских сырников.
3. Смажьте антипригарную сковороду маслом и жарьте сырники на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны, пока они не зарумянятся и не схватятся.
4. Подавайте с малиной и ложкой йогурта с корицей.

На порцию (примерно): 395 ккал · 36 г белка · 5 г клетчатки. Зернёный творог довольно солёный (здесь около 700 мг натрия на порцию), поэтому не досаливайте.

2. Яйца по-турецки на чесночном йогурте

1 порция · 15 минут · вегетарианское

Чылбыр — классическое турецкое блюдо: яйца пашот на прохладном чесночном йогурте с капелькой тёплого масла с паприкой. Выглядит празднично, а готовится за четверть часа.

• 150 г натурального обезжиренного греческого йогурта
• ½ небольшого зубчика чеснока, натёртого, и щепотка сушёной мяты или укропа
• 2 яйца
• 1 ч. л. оливкового масла с ½ ч. л. паприки или мягких хлопьев чили
• 1 ломтик (40 г) цельнозернового хлеба, подсушенного
• 100 г нарезанных помидоров

1. Вмешайте чеснок и травы в йогурт и распределите его по тарелке. Дайте ему немного согреться до комнатной температуры.
2. Сварите яйца пашот в едва кипящей воде за 3–4 минуты или дольше, если любите плотный желток.
3. В маленькой сковороде 30 секунд прогрейте масло с паприкой.
4. Выложите яйца на йогурт, полейте красным маслом и подавайте с тостом и помидорами.

На порцию (примерно): 395 ккал · 34 г белка · 4 г клетчатки.

3. Фуль медамес с яйцом и питой

2 порции · 15 минут · вегетарианское, бюджетное

Повседневный египетский завтрак из тёплых конских бобов с лимоном, чесноком и зирой. Бобы и яйцо вместе дают белок и много клетчатки за очень небольшие деньги.

• 1 банка конских бобов (фава), откинутых и промытых (около 240 г без жидкости)
• 2 ч. л. оливкового масла, 1 небольшой зубчик чеснока, сок 1 лимона, ½ ч. л. молотой зиры
• 2 яйца, сваренных вкрутую
• 150 г помидоров и 100 г огурца, нарезанных, со свежей петрушкой
• 2 небольшие цельнозерновые питы (около 64 г каждая)

1. Прогрейте бобы с небольшим количеством воды 5 минут, затем разомните примерно половину.
2. Вмешайте чеснок, зиру, лимонный сок и масло.
3. Разложите по двум мискам, сверху выложите нарезанный салат, половинки яиц и петрушку и подавайте с тёплой питой.

На порцию (примерно): 445 ккал · 23 г белка · 12 г клетчатки.

Нужно больше идей для утра? Наши страницы о яйцах для похудения и молочных продуктах для похудения объясняют, как с толком использовать эти два белковых продукта.

Белковые обеды для похудения: рецепты

Эти пять обедов хорошо переносят дорогу в контейнере и дают по 28–47 г белка. Большинство можно приготовить накануне вечером или во время еженедельной готовки впрок.

4. Табуле с чечевицей, фетой и булгуром

2 порции · 20 минут · вегетарианское, бюджетное, хранится 3 дня

Ближневосточный салат с зеленью, который становится сытнее благодаря чечевице, фете и чесночной йогуртовой заправке.

• 200 г готового булгура (около 70 г сухого)
• 240 г готовой зелёной или коричневой чечевицы (одна банка, откинутая и промытая)
• 200 г помидоров и 150 г огурца, мелко нарезанных
• Большой пучок петрушки (30 г) и несколько листиков мяты, нарезанных, плюс 30 г красного лука
• 60 г феты, раскрошенной
• 1 ст. л. оливкового масла и сок 1 лимона
• 150 г натурального обезжиренного греческого йогурта с небольшим количеством тёртого чеснока

1. Залейте булгур кипятком, накройте и оставьте на 10–15 минут, затем разрыхлите вилкой и остудите.
2. Смешайте с чечевицей, овощами, зеленью, маслом и лимонным соком.
3. Посыпьте фетой и подавайте с йогуртовой заправкой отдельно.

На порцию (примерно): 450 ккал · 28 г белка · 16 г клетчатки.

5. Салат с тофу, лапшой соба и арахисовой заправкой

2 порции · 25 минут · веганское

Хрустящий тофу, гречневая лапша и хрустящие овощи в лёгкой заправке из арахиса и лайма. Он вкусен холодным, поэтому хорошо переносит дорогу.

• 250 г твёрдого тофу, отжатого и нарезанного кубиками
• 200 г готовой лапши соба (около 90 г сухой)
• 100 г замороженных очищенных бобов эдамаме, отваренных
• 150 г белокочанной или краснокочанной капусты, тонко нашинкованной, 1 морковь (100 г), натёртая, и 100 г огурца
• 2 стебля зелёного лука, нарезанных
• Заправка: 2 ст. л. (30 г) арахисовой пасты, 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли, сок 1 лайма и тёплая вода, чтобы разбавить

1. Запекайте тофу при 200 °C (400 °F) 20 минут или обжарьте без масла на антипригарной сковороде до золотистого цвета.
2. Сварите лапшу по инструкции на упаковке и промойте холодной водой.
3. Взбейте заправку до однородности и перемешайте с лапшой, овощами и эдамаме.
4. Выложите тофу сверху перед самой едой.

На порцию (примерно): 485 ккал · 39 г белка · 10 г клетчатки.

6. Буррито-боул с курицей и фасолью пинто

2 порции · 25 минут · бюджетное

Весь вкус мексиканского буррито, но в миске, где виден баланс: много салата, фасоль и курица и небольшая порция риса.

• 2 небольшие куриные грудки (260 г сырых), нарезанные, с 1 ч. л. зиры и 1 ч. л. копчёной паприки
• 200 г готовой фасоли пинто (одна банка, откинутая и промытая)
• 200 г готового бурого риса
• 80 г кукурузы, 100 г помидоров и 80 г нашинкованного салата
• 100 г томатной сальсы и сок 1 лайма
• 60 г натурального обезжиренного греческого йогурта вместо сметаны

1. Перемешайте курицу со специями и жарьте на горячей антипригарной сковороде 6–8 минут, помешивая, пока она полностью не прожарится и внутри не останется розового.
2. Прогрейте фасоль с ложкой сальсы.
3. Соберите две миски: салат и помидоры, рис, фасоль, курица и кукуруза. Завершите сальсой, йогуртом и лаймом.

На порцию (примерно): 500 ккал · 47 г белка · 14 г клетчатки.

7. Поке с креветками и эдамаме

1 порция · 15 минут

Миска с рисом в гавайском стиле с готовыми креветками, так что о сырой рыбе беспокоиться не нужно. Замороженные варёные креветки удешевляют блюдо.

• 120 г варёных очищенных креветок (размороженных, если были замороженные)
• 60 г замороженных очищенных бобов эдамаме, отваренных
• 150 г готового бурого риса
• 80 г манго, 80 г огурца и 1 небольшая морковь (50 г), нарезанные ломтиками или кубиками
• 2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли, 1 ч. л. кунжутного масла и нарезанный стебель зелёного лука

1. Положите рис в миску.
2. Выложите сверху креветки, эдамаме, манго и овощи.
3. Смешайте соевый соус с кунжутным маслом и полейте. По желанию добавьте чили или маринованный имбирь.

На порцию (примерно): 505 ккал · 43 г белка · 9 г клетчатки. Если хотите, замените креветки на 150 г твёрдого тофу или банку тунца.

8. Салат со скумбрией, картофелем и свёклой

1 порция · 20 минут

Тарелка в скандинавском стиле: жирная рыба, молодой картофель и сладкая свёкла с йогуртовой заправкой с укропом. Скумбрия к тому же даёт жиры омега-3.

• 75 г готового или консервированного филе скумбрии (в собственном соку или в томате), разобранного на кусочки
• 200 г мелкого картофеля, отваренного в мундире и остуженного
• 100 г варёной свёклы (не маринованной с сахаром), нарезанной дольками
• 60 г листьев салата
• 75 г натурального обезжиренного греческого йогурта с лимонным соком и рубленым укропом

1. Разрежьте картофель пополам и разложите его со свёклой на листьях салата.
2. Добавьте скумбрию и полейте йогуртом с укропом.

На порцию (примерно): 470 ккал · 32 г белка · 7 г клетчатки. Подойдёт и копчёная скумбрия, но она гораздо солонее.

Белковые ужины для похудения: рецепты

Эти шесть ужинов — от карри за 20 минут до противня фаршированных перцев для морозилки. Каждый даёт 29–47 г белка и большую порцию овощей.

9. Лосось с чечевицей и зеленью

2 порции · 25 минут

Французская бистро-классика дома: лосось из духовки на тёплой чечевице с лимоном, капустой кале и помидорами черри.

• 2 филе лосося (около 120 г каждое, сырые)
• 300 г готовой зелёной чечевицы или чечевицы пюи (из пакета или банки, промытой)
• 200 г кале или шпината, 150 г помидоров черри и 1 небольшая луковица (60 г)
• 2 ч. л. оливкового масла, сок ½ лимона, чёрный перец

1. Запекайте лосось при 200 °C (400 °F) 12–15 минут, пока он не начнёт легко расслаиваться.
2. Тем временем размягчите лук на масле, добавьте кале и помидоры и готовьте, пока листья не опадут.
3. Вмешайте чечевицу и лимонный сок, прогрейте и подавайте с лососем сверху.

На порцию (примерно): 525 ккал · 42 г белка · 17 г клетчатки. Консервированный лосось или замороженное филе дешевле и подходят не хуже.

10. Зелёное карри с тофу и овощами

2 порции · 25 минут · веганское

Карри в тайском стиле: немного кокосового молока для сливочности и много овощей для объёма.

• 300 г твёрдого тофу, нарезанного кубиками
• 1–2 ст. л. зелёной пасты карри (проверьте состав, если избегаете рыбного соуса)
• 80 мл кокосового молока, разбавленного 200 мл воды
• 150 г стручковой фасоли, 150 г брокколи, 1 красный перец (120 г) и 1 небольшая луковица (60 г)
• 2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли и сок ½ лайма
• 240 г готового бурого риса

1. Обжарьте тофу без масла на антипригарной сковороде до золотистого цвета и отложите.
2. Обжарьте пасту карри с луком 1 минуту, затем добавьте кокосовое молоко, воду и овощи. Тушите 6–8 минут.
3. Верните тофу, приправьте соевым соусом и лаймом и подавайте с рисом.

На порцию (примерно): 515 ккал · 35 г белка · 12 г клетчатки. Пасты карри сильно различаются по соли, поэтому в расчёт мы их не включали.

11. Треска, тушённая с белой фасолью в томатах

2 порции · 30 минут · бюджетное

Рагу в испанском стиле в одной кастрюле с копчёной паприкой. Замороженная белая рыба делает его недорогим, а крупная белая фасоль — густым и сытным.

• 2 филе трески или другой белой рыбы (260 г сырых), свежих или замороженных
• 1 банка белой фасоли лима (около 240 г без жидкости), промытой
• 1 банка резаных помидоров (400 г), 1 луковица (100 г), 1 красный перец (120 г), 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. копчёной паприки и 2 ч. л. оливкового масла
• 80 г шпината
• 2 ломтика (80 г) цельнозернового хлеба к подаче

1. Размягчите лук, перец и чеснок на масле 6–8 минут, затем добавьте паприку.
2. Добавьте помидоры и фасоль и тушите 10 минут.
3. Положите рыбу сверху, накройте и готовьте на слабом огне 8–10 минут, пока она не начнёт расслаиваться. Вмешайте шпинат и подавайте с хлебом.

На порцию (примерно): 470 ккал · 42 г белка · 18 г клетчатки.

12. Свинина с яблоком, капустой и картофелем

2 порции · 35 минут

Уютная еда Центральной Европы. Свиная вырезка — один из самых нежирных видов мяса, а томлёная капуста с яблоком становится большим кисло-сладким гарниром.

• 300 г свиной вырезки, зачищенной
• 400 г картофеля в мундире
• 250 г белокочанной или краснокочанной капусты, нашинкованной, 1 яблоко (150 г), нарезанное, и 1 луковица (80 г)
• 2 ч. л. масла, немного уксуса, тмин или тимьян и горчица к подаче

1. Отварите картофель за 15–20 минут до мягкости.
2. Тушите капусту, лук и яблоко на 1 ч. л. масла с небольшим количеством воды и уксуса 15 минут, время от времени помешивая.
3. Обжарьте свинину на оставшемся масле до корочки, затем запекайте при 200 °C (400 °F) 15–20 минут до полной готовности. Дайте мясу отдохнуть 3 минуты и нарежьте.

На порцию (примерно): 465 ккал · 37 г белка · 9 г клетчатки.

13. Перцы, фаршированные индейкой и чечевицей

4 порции (по 2 половинки перца) · 50 минут · можно заморозить

Наполовину фарш из индейки, наполовину чечевица: начинки получается больше, она дешевле и богаче клетчаткой. Подавайте с большим зелёным салатом.

• 4 крупных красных перца (около 600 г), разрезанных пополам, без семян
• 400 г нежирного (около 7 % жира) фарша из индейки
• 200 г готовой чечевицы, 150 г готового бурого риса
• 1 луковица (100 г), нарезанная, и 1 банка резаных помидоров (400 г)
• 2 ч. л. масла, сушёный орегано и 40 г тёртого выдержанного сыра сверху

1. Разогрейте духовку до 190 °C (375 °F). Запекайте половинки перца 10 минут, чтобы они размягчились.
2. Обжарьте фарш с луком на масле, затем добавьте помидоры, чечевицу, рис и орегано. Тушите 10 минут, пока смесь не загустеет, а фарш полностью не приготовится.
3. Наполните перцы, посыпьте сыром и запекайте 20 минут.

На порцию (примерно): 380 ккал · 29 г белка · 10 г клетчатки.

14. Куриный сувлаки с дзадзики и питой

2 порции · 25 минут плюс маринование, если есть время

Курица на гриле по-гречески с домашним дзадзики. Йогурт добавляет белок и заменяет более тяжёлые соусы.

• 2 куриные грудки (280 г сырых), нарезанные кубиками
• Для маринада: 2 ч. л. оливкового масла, сок ½ лимона, 1 зубчик чеснока и сушёный орегано
• Дзадзики: 150 г натурального обезжиренного греческого йогурта с 75 г тёртого огурца, чесноком и мятой
• 2 небольшие цельнозерновые питы (около 64 г каждая)
• 150 г помидоров, 75 г огурца, 40 г красного лука и 80 г салата

1. Смешайте курицу с маринадом и нанизайте на шпажки или оставьте кусочками.
2. Готовьте на гриле или сковороде 10–12 минут, переворачивая, до полной готовности.
3. Отожмите тёртый огурец и вмешайте его в йогурт с чесноком и мятой.
4. Подавайте курицу с тёплой питой, салатом и дзадзики.

На порцию (примерно): 465 ккал · 47 г белка · 6 г клетчатки.

Белковая еда впрок: готовим один раз, едим несколько дней

Готовить белковую еду впрок — значит за один раз приготовить несколько белковых продуктов и основ, а потом всю неделю собирать из них разные блюда. Это экономит время и делает хороший выбор самым простым в загруженные дни.

Еженедельная готовка за один час

1. Запеките два белковых продукта сразу. Например, курицу со специями для буррито-боулов и противень тофу для салата с соба, на разных противнях в одной духовке.
2. Сварите одну крупу. Большой кастрюли бурого риса или булгура хватит на несколько обедов. Быстро остудите её, разложив на противне, и уберите в холодильник в течение часа.
3. Откройте банки. Промойте банку чечевицы и банку фасоли и храните их в контейнерах в холодильнике.
4. Подготовьте сырые овощи. Нашинкуйте капусту, натрите морковь и нарежьте перец. В закрытом контейнере они хранятся несколько дней.
5. Смешайте две заправки. Йогуртовую с зеленью и арахисовую с лаймом. Храните заправки отдельно до еды, чтобы салаты оставались хрустящими.
6. Приготовьте ужин для морозилки. Фаршированные перцы хорошо замораживаются порциями для вечеров, когда нет сил.

Пример недели белковых обедов

Готовую курицу, рыбу и рис нужно съесть за несколько дней или заморозить. В нашем руководстве по готовке впрок есть таблица сроков хранения и советы по безопасности продуктов, загляните туда, прежде чем готовить на всю неделю.

Белковые блюда без мяса: советы по растительному белку

Сытные белковые блюда можно готовить без мяса и рыбы, если строить их на соевых продуктах, бобовых и цельных злаках. Обзор вегетарианских и веганских диет заключил, что бобовые, орехи и семена легко покрывают потребность взрослых в белке, а опасения из-за нехватки «строительных блоков» преувеличены.

• Соя — самый сильный растительный белок. Твёрдый тофу, темпе, эдамаме и соевый йогурт дают больше всего белка на порцию. Блюда 5 и 10 построены на тофу, и каждое даёт больше 30 г белка.
• Берите порции бобовых побольше. Целая банка чечевицы или фасоли на двоих, а не ложка, делает их главным источником белка.
• Сочетайте в течение дня. Бобовые со злаками, например фасоль с рисом или чечевица с булгуром, дополняют друг друга. Им не обязательно быть на одной тарелке.
• Добавляйте молочные продукты или яйца, если вы их едите. Греческий йогурт, зернёный творог и яйца быстро повышают белок в вегетарианских блюдах, как в блюдах 1–4.
• Пожилым людям нужно больше внимания. Тот же обзор отмечает, что обеспечить достаточно белка на чисто растительном питании в пожилом возрасте сложнее, поэтому стоит обсудить это с диетологом.

Растительные белки приносят и клетчатку, которой не хватает большинству мясных белковых блюд. Это одна из причин, почему у веганских и бобовых блюд одни из самых высоких значений клетчатки в таблице.

Проверка мифов: нужны ли протеиновые порошки и батончики?

Нет, для белковых блюд для похудения не нужны протеиновые порошки, коктейли или батончики. Каждое блюдо на этой странице даёт 23–47 г белка из обычных продуктов из супермаркета.

• Миф: больше белка — всегда больше мышц. Выше примерно 1,6 г на кг в день исследования не нашли дополнительного прироста безжировой массы. Мышцы растут от тренировок плюс достаточного белка, а не от лишних мерных ложек.
• Миф: протеиновые батончики по определению полезный перекус. Батончик — это всё равно переработанный перекус. Проверьте на этикетке калории, сахар и размер порции и сравните с йогуртом или фруктом.
• Миф: коктейли «чище», чем еда. Порошок даёт белок и мало что ещё. Цельные продукты приносят также клетчатку, витамины и минералы, плюс привычку готовить настоящую еду.

Мы не рекомендуем никакие марки и продукты. Если вам интересны заменители пищи, прочитайте раздел о коктейлях в нашем материале о продуктах для похудения и сначала поговорите с врачом или диетологом.

Клетчатка и овощи по-прежнему важны

Белковому блюду всё равно нужны овощи и клетчатка, чтобы поддерживать кишечник, сердце и уровень сахара в крови. Большие обзоры связывают потребление клетчатки около 25–29 г в день с меньшим риском болезней сердца, диабета 2 типа и рака кишечника, а также с меньшей массой тела.

Поэтому в каждом рецепте здесь большая порция овощей, а в большинстве есть фасоль, чечевица, цельные злаки или картофель в мундире. Одиннадцать из четырнадцати блюд дают 7 г клетчатки или больше на порцию.

Осторожнее с очень белковыми планами, которые исключают фрукты, крупы и бобовые. С ними может не хватать клетчатки, что ведёт к запорам, и их труднее соблюдать. Добавляя клетчатку, пейте достаточно воды.

В материале овощи для похудения фасоль, чечевица, тофу и эдамаме сравниваются по белку и клетчатке на порцию.

Сначала поговорите с врачом: почки, диабет и другие ситуации

Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно в ситуациях ниже. Большинство людей могут спокойно есть блюда с этой страницы, но некоторым нужен личный план.

• Болезнь почек: врач или диетолог по почечному питанию может назначить конкретное количество белка. Не добавляйте белок сами.
• Лекарства от диабета: если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию, изменение блюд или меньшее количество крахмалистых продуктов может повлиять на уровень сахара. Спросите свою команду по диабету, нужно ли проверить дозы.
• Повышенное давление или сердечная недостаточность: следите за солёными продуктами, такими как фета, зернёный творог, копчёная рыба, соевый соус, паста карри и консервы.
• Подагра, болезнь печени, беременность или расстройство пищевого поведения: прежде чем сильно менять питание, попросите совета с учётом вашей ситуации.
• Аллергии: в нескольких блюдах есть молоко, яйца, рыба, ракообразные, соя, пшеница, кунжут или арахис. Заменяйте ингредиенты при необходимости.

Наш список для визита к врачу поможет подготовить вопросы о еде и весе к следующему приёму.

Белок лучше всего работает с силовыми упражнениями и ходьбой

Белок даёт мышцам материал для восстановления и роста, а движение даёт им повод. Те, кто сочетает больше белка с регулярной нагрузкой на мышцы, сохраняют больше всего мышц, пока худеют.

Спортзал не нужен. Две-три короткие силовые тренировки в неделю дома со стулом или эспандером плюс ежедневная прогулка — хорошая основа. На странице о том, как сжечь жир и набрать мышцы, объясняется, как еда и тренировки работают вместе.

Наши бесплатные видеотренировки начинаются с мягкого уровня сидя, так что можно начать с того места, где вы сейчас.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды

Obesity Foundation помогает людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, и всё это бесплатно. Вот чем можно воспользоваться уже сегодня.

• Бесплатный план питания, составленный для вас, с белковыми блюдами под ваш вкус, кухню и бюджет: получить бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок уровней Start, Build и Strong, чтобы сохранять мышцы, пока уходит жир: получить бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить еду, готовку и голод с человеком, который не будет вас осуждать: записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Клуб Obesity Foundation, где можно отслеживать прогресс и задавать вопросы: открыть аккаунт в Клубе.

Выберите на этой неделе одно блюдо с этой страницы и приготовьте его. Когда это станет легко, добавьте второе. Остаются именно маленькие постоянные изменения.