Какой йогурт лучше для похудения: зернёный творог, сыр и молоко в сравнении

Молочные продукты при похудении: коротко

Молочные продукты помогают похудеть, если выбирать натуральные варианты с большим количеством белка и ставить их вместо менее сытной еды. Сами по себе, без общего сокращения калорий, они к снижению веса не приводят.

Молоко, йогурт и сыр — очень разные продукты. У стакана обезжиренного молока, баночки натурального скира и толстого ломтя бри общего мало, кроме происхождения. Поэтому полезный вопрос звучит не «молочное: да или нет?», а «какое молочное, сколько и вместо чего?».

На этой странице мы сравниваем йогурты, зернёный творог, сыры, молоко и растительные напитки бок о бок. Все цифры взяты из базы данных о составе продуктов USDA (SR Legacy) и примерны, потому что продукты и марки различаются.

Что говорят исследования о молочных продуктах и похудении

Лучшие данные говорят, что сами по себе молочные продукты почти не влияют на вес, а при одновременном сокращении калорий дают небольшую пользу. К этому выводу пришли несколько групп учёных, которые объединяли похожие исследования.

Четыре обзора рандомизированных исследований

• 29 исследований, около 2 100 взрослых: команда из Гарварда не нашла общего влияния дополнительного молочного на массу тела. Вес снижался в коротких исследованиях и там, где люди одновременно ели меньше, но в более долгих работах и без ограничения калорий эффект был обратным.
• 14 исследований: иранский обзор показал, что больше молочного без ограничения калорий не меняет вес заметно. На диете с дефицитом калорий группы с молочными продуктами теряли чуть больше веса, жира и сантиметров на талии и лучше сохраняли безжировую массу.
• 37 исследований: более позднее обновление нашло, что молочное в рамках диеты с дефицитом калорий давало примерно на 0,6 кг больше потери веса и около 2 см меньше в талии. Без ограничения калорий группы с молочными продуктами прибавили около 0,4 кг.
• 41 исследование о кальции: австралийский обзор проверял таблетки кальция и дополнительное молочное. Ни то, ни другое не изменило вес. При ограничении калорий около трёх порций молочного в день давали примерно на 1 кг больше потери жира за четыре месяца, без явной разницы в весе.

Значит, молочное — помощник, а не двигатель. Дополнительная потеря в этих исследованиях была скромной, в среднем от полукилограмма до чуть больше 1 кг, и результаты сильно различались.

Обзор о кальции проверил и старое утверждение из диетических блогов, будто кальций заставляет тело сжигать больше жира. Таблетки кальция вес не изменили, так что принимать их ради похудения незачем.

Йогурт в долгосрочных исследованиях

Особенно многообещающе йогурт выглядит в исследованиях, которые наблюдают людей годами. В трёх больших американских когортах примерно из 120 000 взрослых без ожирения на старте каждая дополнительная ежедневная порция йогурта была связана с прибавкой веса меньше примерно на 0,4 кг за четыре года.

Систематический обзор по йогурту нашёл ту же картину в когортных и одномоментных исследованиях. Однако немногочисленные испытания были маленькими и короткими, и авторы заключили, что причинно-следственную связь они не доказывают. Этот обзор финансировал институт, связанный с крупной компанией — производителем йогуртов.

Откуда осторожность? Люди, которые часто едят йогурт, отличаются и в другом, например едят больше фруктов или реже фастфуд. Исследователи пытаются это учесть, но идеально не получается никогда.

Что это значит для вас

Выбирайте молочное потому, что оно сытное, питательное и удобное, а не потому, что оно «топит» жир. Баночка натурального йогурта вместо булочки — реальное улучшение; баночка йогурта вдобавок к булочке — нет.

Направление веса по-прежнему определяет всё, что вы съели за день. Наш калькулятор калорий даёт примерную оценку того, сколько тратит ваше тело, — как отправную точку для разговора с врачом или диетологом.

Белок и сытость: почему некоторое молочное держит дольше

Процеженный йогурт и зернёный творог помогают худеть прежде всего потому, что в них много белка на каждую калорию, а белок хорошо утоляет голод. Молоко и обычный натуральный йогурт тоже дают неплохое его количество.

В одном небольшом американском исследовании 15 женщин съедали после обеда йогуртовый перекус на 160 ккал с 5, 14 или 24 граммами белка. После высокобелкового греческого йогурта голод был слабее, а ужин они просили примерно на 25 минут позже, чем после малобелкового варианта.

Одно маленькое исследование не предскажет точно, что будет в обычной жизни, а белок из яиц, бобовых или рыбы работает так же. Подробнее о белке и клетчатке — на странице продукты для похудения, а калькулятор БЖУ поможет оценить, сколько белка подходит при вашем росте.

Какой йогурт лучше для похудения: натуральный, с добавками или процеженный

Лучший йогурт для похудения — натуральный (без вкусовых добавок), без добавленного сахара и с хорошим количеством белка. Самые сытные — натуральный греческий йогурт, скир и мягкий творог; обычный натуральный йогурт дешевле, но белка в нём меньше.

В таблице сравнивается типичная баночка 150 г. Столбец «сахара» показывает общий сахар, который в натуральном йогурте — это естественный молочный сахар лактоза. Во фруктовых йогуртах большая часть лишнего сахара добавлена.

Бросаются в глаза две вещи. Во фруктовом йогурте примерно на 17 г больше сахара, чем в натуральном нежирном, это около четырёх чайных ложек, и меньше белка. В натуральном греческом йогурте почти вдвое больше белка, чем в обычном натуральном, при примерно тех же калориях.

Зато в обычном натуральном йогурте больше кальция, чем в греческом. При процеживании уходит часть жидкой сыворотки, а с ней часть кальция и лактозы.

Йогурт с добавками: что делать, если любите сладкое

Отказываться от сладкого йогурта не нужно: его можно сделать самим, с гораздо меньшим количеством сахара. Вмешайте в натуральный йогурт свежие или замороженные ягоды, тёртое яблоко, половинку размятого банана или щепотку корицы.

Если покупаете йогурты с добавками, сравните этикетки и выберите тот, где меньше всего добавленного сахара. Последние Диетические рекомендации для американцев предлагают, чтобы в йогурте для перекуса было не больше 2,5 г добавленного сахара на порцию около двух третей чашки.

Во многих «лёгких» и «диетических» йогуртах вместо сахара сахарозаменители. Калорий в них меньше, но некоторые рекомендации советуют ограничивать и сахарозаменители, так что натуральный йогурт с фруктами остаётся самым простым выбором.

Греческий йогурт при похудении: полезен ли он?

Да, натуральный греческий йогурт — один из самых полезных молочных продуктов при похудении. Он густой, сливочный и сытный, в нём около 10 г белка на 100 г, примерно вдвое больше, чем в обычном йогурте.

Греческий йогурт процеживают, поэтому больше водянистой сыворотки стекает. Исландский скир и кварк, распространённый в Германии и Нидерландах, делают в похожем густом высокобелковом стиле; близок к ним и привычный нам мягкий творог.

Количество белка всё равно различается от продукта к продукту, в том числе у йогуртов «в греческом стиле», так что смотрите этикетку. Около 8–10 г белка на 100 г говорит о процеженном высокобелковом продукте.

Простые способы есть греческий йогурт

• Вместо сливок или сметаны: к чили, карри, печёному картофелю или супу; он добавит белка и сэкономит калории.
• Как основа для заправки: смешайте с лимонным соком, чесноком и зеленью или с тёртым огурцом и мятой — получится соус в стиле дзадзики.
• В выпечке и маринадах: курица с ним остаётся сочной, а в некоторых кексах он заменит часть сливочного или растительного масла.
• Как десерт: с тёплым тушёным яблоком или замороженной вишней и щепоткой корицы.

Готовые идеи для боулов и ленивой овсянки — в нашем гиде завтрак для похудения. Йогурт хорошо взбивается и в напиток: сбалансированные рецепты есть на странице смузи для похудения.

Зернёный творог при похудении: полезен ли он?

Да, зернёный творог (cottage cheese) хорошо подходит для похудения: в нём много белка, сравнительно мало калорий, и он сытный. Главный минус — соль, она важна при высоком давлении, болезнях почек или сердечной недостаточности.

Соль в зернёный творог добавляют при производстве, поэтому в варианте без добавленной соли её почти нет. Порция 150 г творога 1% жирности содержит около четверти американского лимита в 2 300 мг натрия в день.

Рикотта мягче и нежнее на вкус, но калорий в ней почти вдвое больше, чем в нежирном зернёном твороге. Она хороша в небольших количествах, например тонким слоем на тосте.

Как есть зернёный творог

• Несладкий вариант: на ржаном хлебце с ломтиками помидора и чёрным перцем или вмешанный в тёплую пасту со шпинатом.
• Сладкий вариант: с ананасом, грушей или ягодами; если сначала взбить его блендером, текстура будет гладкой и кремовой.
• В готовке: как лёгкая начинка для лазаньи или блинчиков вместо соуса бешамель или сливочного сыра.

Если не нравится текстура, взбейте его до гладкости или попробуйте обычный мягкий творог. Больше быстрых перекусов с белком — в нашем списке полезных перекусов.

Какой сыр можно есть при похудении: твёрдые, мягкие и сыры пониженной жирности

Лучший сыр для похудения — тот, которым вы можете наслаждаться в небольшом отмеренном количестве. Меньше всего калорий в сырах пониженной жирности и свежих сырах вроде моцареллы из частично обезжиренного молока, рикотты и чеддера пониженной жирности, а яркие сыры вроде пармезана или выдержанного чеддера дают много вкуса от маленького кусочка.

Сыр — не запретный продукт. В нём есть белок и много кальция, но большинство сыров калорийны, солоны и богаты насыщенными жирами. В таблице порция 30 г, примерно с небольшой спичечный коробок.

Фета и сыр с голубой плесенью среди самых солёных на кусочек, а сыр швейцарского типа сравнительно несолёный. Сливочный сыр почти целиком состоит из жира, белка и кальция в нём мало.

Среди твёрдых сыров здесь больше всего белка и кальция у пармезана, и он такой яркий, что столовой ложки, натёртой на пасту или овощи, хватает надолго.

Практичные советы о сыре

• Взвесьте один раз, дальше на глаз. Отрежьте 30 г на кухонных весах несколько раз, чтобы запомнить, как это выглядит, а потом уберите кусок обратно в холодильник.
• Натирайте, а не нарезайте. Мелко натёртый сыр покрывает больше блюда, и для того же вкуса его нужно меньше.
• Берите яркий вкус. Выдержанный чеддер, пармезан или сыр с плесенью дают больше вкуса на грамм, чем мягкий неострый сыр.
• Сделайте сыр частью тарелки. С помидорами, огурцом, яблоком или цельнозерновыми крекерами сыр насыщает лучше, чем сам по себе.

Калории сыра часто прячутся в пицце, сырных соусах и горячих бутербродах. В наших рецептах для похудения сыра немного, только для вкуса, а страница про размер порции объясняет простые способы оценивать количество на глаз.

Молоко при похудении: цельное, пониженной жирности или обезжиренное

Лучшее молоко для похудения то, что подходит вам по вкусу и вписывается в общие калории; тем, кто пьёт его много, проще всего сэкономить на обезжиренном или молоке пониженной жирности. Белка и кальция во всём коровьем молоке примерно поровну, главное отличие — жир.

В стакане обезжиренного молока примерно на 65–70 ккал меньше, чем в цельном. Если пить два стакана в день, за неделю набегает почти 1 000 ккал, и при этом вы не теряете ни белка, ни кальция.

13 г сахара в стакане обычного молока — это лактоза, которая естественно содержится в молоке. В рекомендациях по питанию её не считают добавленным сахаром; ароматизированное молоко и молочные коктейли — другое дело.

Если вы добавляете лишь немного молока в чай или кофе, для веса его тип почти не важен. Гораздо важнее он в больших молочных кофейных напитках, горячем шоколаде и больших мисках хлопьев, где легко бывает 300 мл молока и больше.

А кефир и пахта?

Натуральный кефир и пахта — кисломолочные напитки, по калориям и белку примерно как молоко пониженной жирности. Многим нравится их кислый вкус, а некоторым они легче даются желудку.

Последние американские рекомендации относят кефир к ферментированным продуктам, которые могут поддерживать разнообразие кишечной микробиоты. Это повод его любить, а не эффект для похудения; в кефире с добавками бывает и добавленный сахар.

Овсяное, миндальное, соевое или кокосовое молоко при похудении?

Несладкие растительные напитки вполне подходят для похудения, но это не то же самое, что молоко. По белку к коровьему молоку ближе всего несладкий соевый напиток, а в миндальном, овсяном, рисовом и кокосовом белка гораздо меньше.

Международное исследование 148 растительных напитков показало, что белка в них от почти нуля в кокосовых до 8–9 г на стакан в соевых и гороховых. В овсяных напитках медиана была около 2 г на стакан, в рисовых меньше 1 г, в ореховых около 1 г.

В этом исследовании примерно четыре из пяти растительных напитков были обогащены кальцием, и чуть больше половины по кальцию не уступали коровьему молоку или превосходили его. Витамины D и B12 добавляли гораздо реже, и лишь около одного напитка из шести был помечен как несладкий.

Коротко о каждом растительном напитке

• Соевый: самый близкий к молоку по белку. Выбирайте несладкие варианты, обогащённые кальцием.
• Миндальный: очень мало калорий в несладком (около 40 ккал на стакан), но белка почти нет. Подходит для кофе или каши, если белок вы получаете из других продуктов.
• Овсяный: кремовый и популярный в кофе, немного клетчатки, но мало белка. Многие овсяные напитки подслащены, поэтому читайте этикетку.
• Кокосовый напиток: мало белка и сравнительно много насыщенных жиров для напитка. Не путайте его с кокосовым молоком в банках для готовки, оно гораздо жирнее.
• Рисовый: естественно сладкий, больше углеводов и почти нет белка. Это наименее сытный вариант.
• Гороховый: по белку похож на соевый, вариант для тех, кто избегает сои.

Необогащённые растительные напитки, в том числе многие органические, могут содержать очень мало кальция. По данным USDA, в стакане необогащённого соевого напитка около 65 мг кальция, а в коровьем молоке около 300 мг.

Как читать этикетки молочных продуктов: добавленный сахар, белок и соль

Большую часть нужного вам расскажут три цифры на этикетке: сахар, белок и соль. Смотрите их на 100 г, если в вашей стране указано так, или на порцию, и сравнивайте похожие продукты между собой.

1. Сахар: в натуральном йогурте и молоке естественно около 4–8 г сахара на 100 г. Если в продукте с добавками заметно больше, это в основном добавленный сахар. В США на этикетке отдельно пишут «Includes … g added sugars».
2. Состав: ищите сахар, сиропы, концентрат фруктового сока, мёд и слова на «-оза». Чем меньше ингредиентов в натуральном йогурте или молоке, тем лучше.
3. Белок: у йогурта около 8–10 г на 100 г означает процеженный сытный продукт; 3–5 г — обычный йогурт. У растительных напитков 3 г на 100 мл и больше — близко к коровьему молоку.
4. Соль или натрий: это особенно важно для зернёного творога, феты, сыра с плесенью и других солёных сыров. Сравните марки и выберите ту, где меньше.
5. Кальций: на растительных напитках и йогуртах должно быть написано «обогащён кальцием» или указан кальций, в идеале около 120 мг на 100 мл, как в молоке.

Слова «лайт», «высокобелковый» или «натуральный» на лицевой стороне упаковки — маркетинг. Значение имеет таблица пищевой ценности на обороте.

Жирное или нежирное молочное для похудения: честный взгляд

Ясных доказательств, что жирные молочные продукты вызывают набор веса, нет, но в вариантах пониженной жирности меньше калорий. Для похудения главное — взвесить эту разницу в калориях вместе со здоровьем сердца и тем, что вам нравится.

Обзор наблюдательных исследований показал, что в 11 из 16 работ у людей, которые ели больше жирного молочного, жира в теле было даже меньше или риск ожирения ниже. Такие исследования не исключают других различий между людьми, поэтому не доказывают, что жирное молочное помогает.

Рекомендации меняются. Последние Диетические рекомендации для американцев теперь советуют включать жирные молочные продукты без добавленного сахара, сохраняя насыщенные жиры ниже 10% суточных калорий.

Австралийский Heart Foundation считает, что молоко, йогурт и сыр в целом нейтрально влияют на здоровье сердца. Людям без болезней сердца он не видит причин предпочитать жирное или нежирное, но людям с болезнями сердца или высоким холестерином советует молочное пониженной жирности.

Что выбрать?

• Если вы пьёте или едите много молочного, молоко и йогурт пониженной жирности заметно экономят калории при том же белке.
• Если небольшая порция жирного йогурта надолго насыщает и удерживает от печенья позже, он может оказаться лучшим выбором для вас.
• Если у вас болезнь сердца, высокий холестерин ЛПНП или диабет, спросите врача или диетолога; обычно советуют молочное пониженной жирности.
• Какой бы ни была жирность, натуральное лучше подслащённого. Сливочное масло, сливки и мороженое — лакомства, а не повседневное молочное.

Сколько молочного и кальция нужно?

Большинству взрослых нужно от 700 до 1 200 мг кальция в день, в зависимости от страны, возраста и пола. Две-три порции молочного или обогащённых альтернатив в день покрывают большую часть этого.

• Великобритания: Королевское общество остеопороза (Royal Osteoporosis Society) пишет, что большинству взрослых нужно 700 мг в день и около 1 000 мг, если врач советует это из-за риска остеопороза.
• США: Фонд здоровья костей и остеопороза (Bone Health and Osteoporosis Foundation) советует 1 000 мг в день женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет и 1 200 мг после этого возраста.
• Порции: последние американские рекомендации предлагают три порции молочного в день при рационе 2 000 ккал, с поправкой на вашу потребность в калориях.

В нежирном молочном столько же кальция, сколько в жирном. Стакан молока даёт около 300 мг, баночка 150 г натурального йогурта — 165–300 мг, а 30 г чеддера — около 215 мг.

Кальций есть и в тофу, свёрнутом солями кальция, обогащённых растительных напитках, зелёных овощах вроде брокколи и капусты и в рыбе, например в консервированных сардинах. В шпинате кальций есть, но усваивается он плохо.

Лучший источник кальция — еда. Нужна ли вам добавка, решайте вместе с врачом; дополнительные таблетки кальция не помогают похудеть, как показал обзор выше.

Непереносимость лактозы и аллергия на молоко: безопасные замены

Непереносимость лактозы и аллергия на молоко — разные состояния, и подход к ним разный. Непереносимость лактозы — это трудности с перевариванием молочного сахара, а аллергия на молоко — иммунная реакция на белок молока, и она может быть серьёзной.

Непереносимость лактозы

Большинство людей с непереносимостью лактозы всё же могут есть немного молочного. Систематический обзор исследований показал, что большинство взрослых с непереносимостью или мальабсорбцией лактозы переносят 12–15 г лактозы за раз, это примерно столько, сколько в стакане молока.

В твёрдых сырах вроде чеддера, пармезана и швейцарского лактозы почти нет, меньше 1 г сахара на 30 г. В процеженном йогурте её меньше, чем в обычном, а безлактозные молоко и йогурт продаются повсеместно.

Распределить молочное на весь день, понемногу и вместе с едой, часто лучше, чем выпить один большой стакан. Если симптомы сильные или вы не уверены в их причине, обратитесь к врачу, прежде чем исключать целые группы продуктов.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко чаще всего бывает у маленьких детей: примерно у 2–3 из 100 детей до трёх лет, и около 80% перерастают её до 16 лет. У некоторых взрослых она сохраняется.

Единственный способ жить с аллергией на молоко — полностью избегать молочного белка. Безлактозное молоко — это то же коровье молоко с теми же белками, поэтому людям с аллергией на молоко оно не подходит, а многие с аллергией на коровье молоко реагируют и на козье или овечье.

Молочные белки, например казеин и сывороточный белок, прячутся в неожиданных продуктах, в том числе в некоторых колбасках, консервированном тунце и протеиновых напитках. Читайте каждую этикетку и планируйте безопасные замены вместе с аллергологом или диетологом.

Если у вас аллергия на молоко или сою, болезнь почек или вам советовали ограничивать соль, белок, фосфор или калий, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем менять количество молочного или растительных напитков.

Хорошие замены без молока — несладкие соевые или гороховые напитки, обогащённые кальцием, и соевый йогурт для белка, плюс другие источники кальция из списка выше. Если у вас диабет или инсулинорезистентность, натуральные несладкие продукты лучше подходят и для сахара в крови.

Идеи порций молочного для похудения

Разумная порция молочного — баночка йогурта 150 г, стакан молока 200–250 мл, около 150 г зернёного творога или 30 г твёрдого сыра. Сначала поговорите с врачом, прежде чем серьёзно менять питание, особенно если вы принимаете лекарства от давления или диабета.

Молочное хорошо сочетается и с нагрузками. Стакан молока или йогурт после прогулки или тренировки дают белок и жидкость одновременно, как объясняет страница что есть перед тренировкой и после.

Если вы не едите молочное, ту же тарелку можно собрать с соевым йогуртом, тофу или фасолью. О других белковых продуктах для завтрака читайте в гиде яйца при похудении.

Молочное, ходьба и больше движения

Выбор еды работает лучше всего вместе с регулярным движением. В исследованиях выше молочное помогало в основном как часть того, что люди ели чуть меньше, а активность добавляет к этому сохранение мышц при потере жира.

Начните с того места, где вы сейчас. Наш гид ходьба для похудения наращивает нагрузку шаг за шагом, а бесплатные видеотренировки начинаются с занятий сидя, если ходить пока трудно.

Как Obesity Foundation помогает похудеть на хорошей еде

Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и вы сами решаете, чем пользоваться.

• Бесплатный план питания: блюда под ваш вкус и бюджет — с молочным, без него или с растительными заменами. Запросите бесплатный план питания или сначала посмотрите наше примерное меню на 7 дней.
• 150 видеотренировок: три уровня, Start, Build и Strong, от занятий на стуле и выше. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите выбор продуктов, этикетки или аллергию с человеком, который выслушает без осуждения. Запишитесь на видеовстречу.
• Obesity Foundation Club: ваш бесплатный аккаунт, чтобы отслеживать прогресс и задавать вопросы. Вступите в Club бесплатно.

Один простой шаг на эту неделю: замените один сладкий йогурт или перекус на натуральный йогурт с фруктами и посмотрите, насколько дольше он держит сытость.