Смузи для похудения: 12 сытных рецептов и как собрать свой

Помогают ли смузи похудеть?

Смузи помогают похудеть, только если заменяют приём пищи и собраны так, чтобы насыщать: с белком, клетчаткой и без добавленного сахара. Чисто фруктовый смузи, выпитый вдобавок к завтраку, или большой стакан из магазина обычно действует в обратную сторону.

Поэтому честный ответ звучит так: «зависит от того, что внутри и когда вы его пьёте». Дальше на этой странице показано, как сделать это правильно, и даны 12 рецептов, которые готовятся за пять минут.

Почему калории из напитков легко не заметить

Похоже, организм хуже замечает энергию из напитков, чем из твёрдой еды. Исследователи Университета Пердью давали 15 взрослым лишние 450 ккал в день в течение четырёх недель: один раз в виде сладкой газировки, другой — в виде мармелада.

Когда лишняя энергия приходила с мармеладом, люди ели меньше в остальные приёмы пищи, и их вес оставался стабильным. Когда она приходила с напитком, они не ели меньше в другое время, общее потребление росло, и вес увеличивался.

Во втором исследовании та же команда давала 40 молодым взрослым, половина из которых жила с ожирением, 300 ккал яблока в трёх видах: целым, как пюре или как сок. Сок давал самое слабое чувство сытости, целое яблоко — самое сильное, а пюре было посередине.

После сока люди также раньше тянулись к следующему настоящему перекусу или приёму пищи, хотя общее потребление за день значимо не отличалось. На нашей странице с ПП рецептами для похудения описано ещё одно исследование с яблоками, которое указывает в ту же сторону.

Где здесь место смузи?

Смузи — не сок: в блендер попадает весь фрукт, с кожурой и клетчаткой. Поэтому он гуще и больше похож на еду, чем газировка, и это, судя по всему, имеет значение.

В британском исследовании Бристольского университета взрослые оценили фруктовый смузи как менее сытный, чем миску тех же фруктов в виде фруктового салата. Однако когда потом они ели, количество съеденного не различалось между напитками, смузи и фруктовым салатом.

Авторы пришли к выводу, что сытость растёт тем больше, чем больше продукт похож на еду и чем медленнее его едят. Это были небольшие короткие исследования у здоровых взрослых, поэтому они не могут предсказать, что будет с вашим весом за месяцы.

Вместе эти данные указывают на практичную середину. Считайте смузи приёмом пищи, делайте его густым, добавляйте белок и пейте медленно или ешьте ложкой.

Когда смузи может помочь

• Утро в спешке: на смузи уходит пять минут, а сделать его можно из замороженных фруктов, которые всегда есть дома.
• Мало аппетита рано утром: некоторым холодный напиток даётся легче, чем тарелка еды.
• Больше фруктов и овощей: горсть зелени, морковь или свёкла растворяются во вкусе.
• Нехватка белка: йогурт, молоко или тофу в смузи повышают белок завтрака, который иначе был бы бутербродом с вареньем.

Когда смузи работает против вас

• Как добавка: смузи к обычному завтраку или как напиток днём добавляет энергию целого приёма пищи, ничего не заменяя.
• Сок в основе: стакан яблочного или апельсинового сока добавляет примерно 120 ккал и почти не даёт клетчатки.
• Подсластители и жирные добавки: мёд, сироп, финики, мороженое, кокосовое молоко или большие ложки ореховой пасты быстро удваивают калорийность.
• Большие порции из магазина: смузи из кафе и супермаркетов часто бывают объёмом 400 мл и больше, с фруктовым соком и малым количеством белка. Проверяйте на этикетке калории и размер порции.

Сахар в смузи: что считается и за чем следить

Большая часть сахара в домашнем смузи приходит из фруктов и молока, а не из добавленного сахара. Это отличает его от газировки, но при похудении на сахар всё равно стоит обращать внимание.

Когда фрукты измельчают в блендере, их клеточная структура разрушается и сахара высвобождаются. Поэтому британское определение «свободных сахаров», принятое Public Health England, включает сахара во фруктовых соках и пюре. По этому определению сахар из измельчённых фруктов считается свободным, а сахар в молоке и в целых фруктах — нет.

На практике это значит три простые привычки. Кладите в смузи примерно одну-две горсти фруктов, добавляйте овощ для объёма и пейте не больше одного смузи в день, а не несколько.

Цифры сахара в наших рецептах включают природный сахар фруктов и молока. Часть его — лактоза из молока и йогурта, поэтому в молочных смузи есть несколько граммов сахара ещё до того, как добавлены фрукты.

Как собрать смузи для похудения: формула из четырёх частей

В сытном смузи для похудения четыре части: белковый продукт, источник клетчатки, фрукт плюс овощ и несладкая жидкость. Возьмите по одному-два продукта из каждой группы — и вы сможете сделать свой смузи без рецепта.

1. Белок (ориентир примерно 15–25 г): натуральный греческий йогурт или скир (исландский йогурт), зернёный творог, мягкий творог (кварк), нежирное молоко, кефир, несладкий соевый напиток, шёлковый тофу или отваренная белая фасоль без жидкости.
2. Клетчатка (дополнительно 3–5 г): овсяные хлопья, семена чиа, молотое льняное семя, фасоль или богатые клетчаткой фрукты — малина, ежевика и груши.
3. Фрукты и овощи (всего примерно 150–250 г): одна-две горсти фруктов, лучше замороженных, плюс овощ: шпинат, кале, огурец, морковь, варёная свёкла или консервированная тыква.
4. Жидкость (ровно столько, чтобы смешалось): вода, лёд, нежирное молоко, несладкий соевый напиток или холодный кофе. Начните с малого и добавляйте, пока блендер не начнёт крутить массу.

Вкус дают специи и травы вместо сахара: корица, имбирь, ваниль, мята, лайм или щепотка мускатного ореха. Калорий в них почти нет.

Каким должен быть объём смузи?

Для приёма пищи разумный объём готового смузи — примерно 300–450 мл, то есть один большой стакан. Наши рецепты дают примерно от 225 до 295 ккал, что многим подходит как лёгкий завтрак.

Потребность в энергии у людей сильно различается, поэтому единственно правильного числа нет. Если к середине утра после смузи вы голодны, добавьте кусок цельнозернового тоста или варёное яйцо, а не больший стакан фруктов. Наша страница о размере порций объясняет, как оценивать количество, не взвешивая всё подряд.

Пять приёмов, чтобы смузи насыщал сильнее

• Делайте его густым. Замороженные фрукты и меньше жидкости дают текстуру, которую можно есть ложкой и которая больше похожа на еду.
• Взбивайте чуть дольше. В исследовании Университета штата Пенсильвания худощавые мужчины, выпившие йогуртовый коктейль, взбитый с дополнительным воздухом до двойного объёма, съели за обедом на 12 % меньше, чем после того же коктейля вдвое меньшего объёма.
• Возьмите миску и ложку или пейте из стакана 10–15 минут, а не залпом.
• Добавьте текстуру сверху: ложка хлопьев или несколько ягод дают то, что можно жевать.
• Пейте и воду. Держите рядом стакан воды для жажды, чтобы смузи оставался едой, а не напитком.

12 лучших рецептов смузи для похудения: краткий обзор

Каждый из этих 12 рецептов смузи для похудения рассчитан на одного человека и готовится примерно за пять минут. Во всех рецептах обычные продукты из супермаркета и никакого протеинового порошка.

Значения примерные, рассчитаны по USDA FoodData Central (SR Legacy). Марки различаются, поэтому, если вам нужны точные цифры, например при диабете, сверяйтесь со своими этикетками.

Прежде чем менять привычный завтрак, сначала поговорите с врачом, если у вас диабет, болезнь почек, вы принимаете препараты для разжижения крови или у вас есть состояние, которое влияет на то, что вам можно есть. Разделы после рецептов объясняют почему.

Рецепты белковых смузи на завтрак

Белковый смузи для похудения получает белок из молочных или соевых продуктов, поэтому может заменить завтрак и продержать вас до обеда. В каждом из этих шести рецептов около 20 г белка из йогурта, скира, зернёного творога или молока.

1. Смузи «клубничный чизкейк»

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 150 г (1 чашка) замороженной клубники
• 120 г (½ чашки) зернёного творога 2 % жирности
• 120 мл (½ чашки) нежирного молока
• 15 г (3 ст. л.) овсяных хлопьев
• Несколько капель ванильного экстракта

1. Сначала взбейте творог с молоком до полной однородности, примерно 30 секунд.
2. Добавьте клубнику, хлопья и ваниль и снова взбейте до густоты. На вкус должно напоминать лёгкий чизкейк.

На порцию (примерно): 260 ккал · 20 г белка · 5 г клетчатки · 18 г сахара.

2. Ласси с манго, морковью и имбирём

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 120 г (¾ чашки) замороженных кусочков манго
• 50 г (½ небольшой) моркови, очищенной и натёртой
• 170 г (¾ чашки) натурального нежирного греческого йогурта
• 10 г (2 ч. л.) семян чиа
• 5 г (1 ч. л.) тёртого свежего имбиря и 2 ч. л. сока лайма
• Холодная вода для разбавления, около 80 мл (⅓ чашки)

1. Положите в блендер тёртую морковь, имбирь и воду и взбейте, пока не останется кусочков моркови.
2. Добавьте манго, йогурт, семена чиа и сок лайма, взбейте и оставьте на 2 минуты, чтобы чиа немного загустили смузи.

На порцию (примерно): 270 ккал · 20 г белка · 7 г клетчатки · 25 г сахара.

3. Смузи с персиком, малиной и скиром

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 150 г (1 чашка) ломтиков персика, свежих или замороженных без сахара
• 80 г (⅔ чашки) замороженной малины
• 150 г (⅔ чашки) натурального скира или обезжиренного греческого йогурта
• 15 г (3 ст. л.) овсяных хлопьев
• Около 50 мл (3 ст. л.) холодной воды

1. Взбейте все продукты до однородности, добавляя чуть больше воды, только если блендер не справляется.
2. Если мешают косточки малины, протрите смузи через сито, хотя часть клетчатки при этом потеряется.

На порцию (примерно): 250 ккал · 20 г белка · 7 г клетчатки · 23 г сахара.

4. Смузи «яблочный пирог»

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 1 небольшое яблоко (130 г), без сердцевины, но с кожурой, нарезанное
• 150 г (⅔ чашки) натурального обезжиренного греческого йогурта
• 100 мл (7 ст. л.) нежирного молока
• 20 г (¼ чашки) овсяных хлопьев
• 1 ч. л. молотой корицы и несколько кубиков льда

1. Сначала взбейте яблоко с молоком, чтобы кожура полностью измельчилась.
2. Добавьте йогурт, хлопья, корицу и лёд и взбейте до густой кремовой массы. Посыпьте ещё немного корицей.

На порцию (примерно): 280 ккал · 23 г белка · 6 г клетчатки · 24 г сахара.

5. Пряный тыквенный смузи

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 120 г (½ чашки) консервированного тыквенного пюре без добавок (не начинки для пирога)
• 60 г (½ небольшого) банана, замороженного кружочками
• 120 г (½ чашки) натурального обезжиренного греческого йогурта
• 150 мл (⅔ чашки) нежирного молока
• 15 г (3 ст. л.) овсяных хлопьев
• ½ ч. л. корицы, щепотка мускатного ореха и молотого имбиря

1. Положите всё в блендер и взбивайте около минуты до однородности.
2. Остаток тыквенного пюре заморозьте в форме для льда, чтобы следующий смузи был готов к приготовлению.

На порцию (примерно): 290 ккал · 22 г белка · 7 г клетчатки · 23 г сахара.

6. Кофейно-овсяный смузи на завтрак

1 порция · 5 минут плюс время, чтобы остыл кофе · вегетарианский

• 100 мл (7 ст. л.) крепкого остывшего кофе или кофе без кофеина
• 150 мл (⅔ чашки) нежирного молока
• 100 г (7 ст. л.) натурального обезжиренного греческого йогурта
• 25 г (⅓ чашки) овсяных хлопьев
• 60 г (½ небольшого) банана, замороженного кружочками
• Щепотка корицы и несколько кубиков льда

1. Сварите кофе с вечера и уберите в холодильник.
2. Взбейте всё до однородности. В одном стакане — и завтрак, и утренний кофе с молоком.

На порцию (примерно): 280 ккал · 20 г белка · 5 г клетчатки · 19 г сахара.

Рецепты зелёных смузи для похудения

В зелёный смузи к фруктам и белковому продукту добавляют листовую зелень или зелёные овощи. Зелень даёт объём, витамины и немного клетчатки при очень малой калорийности, а сладкий фрукт вроде груши или яблока скрывает её вкус.

Начните с небольшой горсти зелени и постепенно увеличивайте. Если сначала взбить листья с жидкостью, смузи получится однородным, без кусочков.

7. Зелёный смузи с огурцом, грушей и мятой

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 120 г (1 чашка ломтиков) огурца с кожурой
• 1 небольшая спелая груша (150 г) без сердцевины
• 30 г (1 чашка) молодого шпината
• 150 г (⅔ чашки) натурального нежирного греческого йогурта
• 10 г (1 ст. л. с горкой) молотого льняного семени
• 6–8 листиков свежей мяты, 2 ч. л. сока лайма и несколько кубиков льда

1. Сначала взбейте огурец, шпинат и мяту; огурец даёт достаточно жидкости.
2. Добавьте грушу, йогурт, льняное семя, лайм и лёд и взбейте до однородного светло-зелёного цвета.

На порцию (примерно): 275 ккал · 19 г белка · 9 г клетчатки · 22 г сахара.

8. Зелёный смузи с авокадо, яблоком и кале

1 порция · 5 минут · веганский

• 50 г (⅓) спелого авокадо
• 1 небольшое яблоко (120 г) без сердцевины, нарезанное
• 25 г (1 неплотная чашка) капусты кале без жёстких черешков
• 250 мл (1 чашка) несладкого соевого напитка
• 100 г (3½ унции) шёлкового тофу
• 2 ч. л. лимонного сока и несколько кубиков льда

1. Взбивайте кале с соевым напитком целую минуту, пока не исчезнут крапинки.
2. Добавьте авокадо, яблоко, тофу, лимон и лёд и снова взбейте. Авокадо делает смузи кремовым, так что банан не нужен.

На порцию (примерно): 295 ккал · 16 г белка · 9 г клетчатки · 15 г сахара.

Зелёные смузи, оксалаты и витамин K: кому стоит быть осторожнее

Для большинства людей горсть зелени в смузи — полезная привычка. Двум группам стоит быть особенно внимательными и сначала поговорить с врачом.

Камни в почках или болезнь почек. В шпинате много оксалата — природного растительного вещества. Количество оксалата в моче играет большую роль в образовании кальций-оксалатных камней в почках, а в кале оксалата гораздо меньше, чем в шпинате.

Врачи в США описали 65-летнюю женщину, у которой отказали почки после «зелёного смузи-очищения» из соков богатой оксалатом листовой зелени и фруктов. У неё были дополнительные факторы риска, в том числе перенесённое ранее шунтирование желудка и долгий курс антибиотиков, так что это редкость.

И всё же, если у вас были камни в почках, есть хроническая болезнь почек или вы перенесли бариатрическую операцию, спросите врача или диетолога, прежде чем пить смузи со шпинатом каждый день. Специалисты по камням в почках также советуют пить достаточно жидкости и получать достаточно кальция, поэтому простой компромисс — заменить шпинат на кале или огурец в смузи на основе йогурта.

При хронической болезни почек ваша медицинская команда может дать и рекомендации по калию. В бананах, авокадо, апельсинах, помидорах и фасоли его довольно много, поэтому уточните, какие рецепты вам подходят.

Варфарин и похожие антикоагулянты. В листовой зелени много витамина K, который помогает крови сворачиваться. По нашему расчёту, 30 г сырого шпината дают примерно 145 микрограммов, а 25 г сырой капусты кале — примерно 100 микрограммов.

Систематический обзор не нашёл надёжных доказательств того, что людям на варфарине нужно отказываться от зелени. Авторы советуют вместо этого держать потребление витамина K стабильным, потому что большие перемены от недели к неделе могут повлиять на анализ крови МНО.

Поэтому, если вы принимаете варфарин или другой антагонист витамина K, поговорите с врачом или в кабинете контроля антикоагулянтной терапии, прежде чем начинать пить зелёные смузи каждый день. Часто решение — каждый день есть одинаковое количество, чтобы дозу можно было подобрать с его учётом.

Более новые антикоагулянты, такие как апиксабан или ривароксабан, действуют не через витамин K, но спросите, если не уверены, какой тип принимаете вы.

Сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем пить зелёные смузи каждый день, если вы принимаете варфарин или другой антагонист витамина K, если у вас были камни в почках или есть болезнь почек, а также если вы перенесли бариатрическую операцию.

Веганские, богатые клетчаткой и несладкие смузи

В этих четырёх рецептах белок и клетчатку без протеинового порошка дают тофу, соевый напиток, фасоль и овощи. Один из них несладкий — для тех, кто предпочитает что-то не такое сладкое.

9. Смузи с голубикой и шёлковым тофу

1 порция · 5 минут · веганский

• 150 г (1 чашка) замороженной голубики
• 150 г (5 унций) шёлкового тофу
• 150 мл (⅔ чашки) несладкого соевого напитка
• 15 г (3 ст. л.) овсяных хлопьев
• Тёртая цедра ½ лимона

1. Слейте жидкость с тофу и взбейте его с соевым напитком до шелковистости.
2. Добавьте голубику, хлопья и цедру и взбейте до густого насыщенно-фиолетового цвета.

На порцию (примерно): 275 ккал · 18 г белка · 7 г клетчатки · 14 г сахара.

10. Смузи с вишней, ванилью и белой фасолью

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 130 г (1 чашка) замороженной вишни или черешни без косточек
• 80 г (½ чашки) консервированной белой фасоли, например каннеллини, промытой и откинутой
• 200 мл (неполная 1 чашка) нежирного молока или несладкого соевого напитка для веганского варианта
• Несколько капель ванильного экстракта и щепотка корицы

1. Сначала взбивайте фасоль с молоком целую минуту, пока не исчезнет зернистость.
2. Добавьте вишню, ваниль и корицу и взбейте до однородности. Вкуса фасоли вы не почувствуете.

На порцию (примерно): 280 ккал · 16 г белка · 8 г клетчатки · 28 г сахара.

Фасоль — необычный, но недорогой способ добавить в смузи белок и клетчатку. По возможности выбирайте фасоль, консервированную в воде без добавленной соли, и промывайте её для более мягкого вкуса.

11. Смузи со свёклой, ежевикой и апельсином

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 60 г (1 небольшая) варёной свёклы без маринада
• 100 г (¾ чашки) замороженной ежевики
• 1 средний апельсин (130 г), очищенный и без косточек
• 130 г (½ чашки) натурального обезжиренного греческого йогурта
• 1 ч. л. тёртого свежего имбиря и холодная вода для разбавления

1. Нарежьте свёклу и взбейте её с дольками апельсина до однородности.
2. Добавьте ежевику, йогурт, имбирь и немного воды и снова взбейте. Сразу сполосните блендер: свёкла пачкает.

На порцию (примерно): 230 ккал · 17 г белка · 9 г клетчатки · 32 г сахара.

В этом смузи больше всего клетчатки, но и больше всего сахара из двенадцати, в основном из целого апельсина, ягод и свёклы. Если у вас диабет, выберите один из рецептов с меньшим количеством сахара или пейте этот вместе с едой.

12. Несладкий смузи-гаспачо

1 порция · 5 минут · вегетарианский

• 2 средних спелых помидора (200 г)
• 100 г (⅓) огурца
• 80 г (½) красного перца без семян
• 150 г (⅔ чашки) натурального нежирного греческого йогурта
• 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока или уксуса
• Небольшой кусочек чеснока, щепотка соли и чёрного перца, лёд

1. Крупно нарежьте овощи и взбейте их с чесноком до полной однородности.
2. Добавьте йогурт, масло, лимон, соль, перец и лёд, коротко взбейте и подавайте холодным в стакане или миске.

На порцию (примерно): 225 ккал · 18 г белка · 5 г клетчатки · 16 г сахара.

Этот смузи хорошо подходит для летнего обеда. С куском цельнозернового хлеба или варёным яйцом он становится полноценной едой, а его сахар приходит только из овощей и йогурта.

Нужен ли протеиновый порошок в смузи?

Нет, чтобы смузи был сытным, протеиновый порошок не нужен. Греческий йогурт, скир, зернёный творог, молоко, кефир, соевый напиток, тофу и фасоль дают в наших рецептах 16–23 г белка на смузи, а вместе с ним кальций и другие питательные вещества.

Некоторым порошок всё же удобен, например если они не едят молочные или соевые продукты. Это личный выбор, и мы не рекомендуем никакую марку или продукт.

Если вы им пользуетесь, читайте этикетку. Проверьте белок и калории на мерную ложку, размер порции и нет ли добавленного сахара или подсластителей.

Болезнь почек: руководство KDOQI Национального почечного фонда США советует людям с хронической болезнью почек 3–5 стадии, которые не находятся на диализе, есть контролируемое количество белка, определённое вместе с их медицинской командой. Если у вас болезнь почек, спросите врача или почечного диетолога, прежде чем добавлять протеиновый порошок или любой дополнительный белок.

Шире о белковых продуктах и о том, когда коктейли имеют смысл, рассказано на нашей странице о продуктах для похудения.

Смузи при диабете: фрукты в блендере с осторожностью

Людям с диабетом смузи можно, но рецепт и порция значат больше. В исследованиях целые фрукты и фруктовый сок ведут себя по-разному, а смузи находится где-то между ними.

Если хотите сделать смузи постоянным приёмом пищи, сначала поговорите с врачом или диабетологической командой.

Большой анализ трёх американских когортных исследований много лет наблюдал более 187 000 медицинских работников. Больше целых фруктов, особенно голубики, винограда и яблок, было связано с более низким риском развития диабета 2 типа, а больше фруктового сока — с более высоким.

Это были наблюдательные исследования, и смузи отдельно не измеряли. И всё же они поддерживают выбор целых фруктов в большинстве случаев и осторожное отношение к фруктам из блендера.

Консенсусный доклад Американской диабетической ассоциации называет три общие черты хороших моделей питания при диабете: много некрахмалистых овощей, мало добавленного сахара и рафинированных злаков и цельные продукты вместо сильно переработанных. Смузи может вписаться в эту модель, если правильно его собрать.

• Ограничьте фрукты примерно одной порцией и чаще выбирайте ягоды, а не более сладкие фрукты вроде манго, банана или черешни.
• Добавляйте белок, клетчатку и овощ, например греческий йогурт, хлопья или чиа и шпинат или огурец.
• Пейте смузи как часть приёма пищи, а не отдельно между едой, и никогда на основе сока.
• Проверьте сахар крови после нового смузи, если медицинская команда просила вас его контролировать, чтобы увидеть свою реакцию.

Меньше всего сахара в нашем списке у смузи с голубикой и тофу, с авокадо и кале и у гаспачо. Если у вас предиабет или инсулинорезистентность, наша страница об инсулинорезистентности и похудении объясняет, какие изменения в еде и движении помогают больше всего.

Если вы получаете инсулин или лекарство, которое может вызывать гипогликемию, например препарат сульфонилмочевины, поговорите с врачом или медсестрой по диабету, прежде чем заменять приём пищи смузи. Более лёгкая еда может означать, что дозу лекарства нужно изменить.

Домашние смузи и коктейли-заменители пищи

Домашний смузи и коктейль-заменитель пищи — не одно и то же. Заменитель пищи делают по заданной рецептуре с фиксированным количеством энергии, белка, витаминов и минералов, а домашний смузи меняется в зависимости от того, что вы в него кладёте.

Систематический обзор в Obesity Reviews объединил 23 испытания и показал, что диеты с заменителями пищи через год давали несколько большее снижение веса, чем диеты без них. Большинство этих программ включали и регулярную поддержку специалистов.

Американская диабетическая ассоциация также отмечает, что структурированные программы с регулярными визитами и заменителями пищи могут помогать людям с диабетом похудеть. Планы, в которых вся еда заменяется коктейлями, — другое дело: наша страница о мифах о похудении объясняет, почему им нужен медицинский контроль.

Так что заменители пищи могут быть одним из вариантов в рамках структурированного плана, но они не обязательны, и Obesity Foundation не рекомендует никакой продукт. Наша страница о лучшей диете для похудения сравнивает этот подход с другими диетами, чтобы вы могли обсудить с врачом, что подходит вам.

Детокс- и очищающие смузи: миф о похудении

Детокс-смузи не выводят токсины и не сжигают жир. Печень, почки, кишечник и лёгкие и так каждый день избавляются от продуктов обмена, и никакая смесь фруктов, зелени или лимона не ускоряет этот процесс.

Критический обзор детокс-диет в Journal of Human Nutrition and Dietetics не нашёл ни одного рандомизированного контролируемого испытания коммерческих детокс-диет на людях. У немногих существующих небольших исследований были серьёзные недостатки.

Очищение одними смузи к тому же вытесняет обычную еду, которую нужно научиться любить надолго. Случай почечной недостаточности после зелёного смузи-очищения показывает, что большое количество некоторой зелени может даже навредить людям из группы риска.

Та же страница о мифах подробнее разбирает детокс-чаи, соковые голодовки и другие популярные короткие пути.

Как вписать смузи в свою неделю

Проще всего использовать смузи для похудения как один приём пищи в день несколько раз в неделю, а остальная еда пусть будет настоящей, которую жуёшь. Прежде чем менять режим питания, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.

1. Выберите два-три понравившихся рецепта и купите для них замороженные фрукты, йогурт или тофу и хлопья.
2. Подготовьте пакеты для морозилки с фруктами, овощами и хлопьями для каждого смузи, чтобы утром оставалось добавить только белковый продукт и жидкость.
3. Заменяйте смузи завтрак в самые загруженные дни, а в остальные ешьте любимый обычный завтрак. В нашем материале о лучшем завтраке для похудения много идей.
4. Не добавляйте смузи как перекус. Между приёмами пищи целый фрукт насыщает лучше. Наша страница о фруктах для похудения объясняет, какие фрукты хорошо подходят.
5. Замечайте, как вы себя чувствуете к обеду. Если сильно голодны, в следующий раз добавьте белка или клетчатки или вернитесь к завтраку, который нужно жевать.

Смузи — лишь небольшая часть общей картины. Неделя сытной еды, регулярная ходьба и упражнения подходящего вам уровня дают гораздо больше, чем любой отдельный рецепт.

Короткая прогулка после смузи на завтрак — хорошее начало дня. Наши бесплатные видеотренировки начинаются с мягкого уровня сидя, так что нагрузку можно наращивать в своём темпе.

Как Obesity Foundation помогает худеть с хорошей едой

Мы помогаем людям снижать вес и чувствовать себя здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и мы никогда не продаём коктейли, порошки или другие продукты.

• Бесплатный персональный план питания по вашему вкусу, бюджету и культуре, со смузи или без них: запросите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, от занятий сидя для начинающих до хорошей физической формы: зарегистрируйтесь, чтобы получить видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить ваши привычки в еде и цели с человеком, который слушает без осуждения: запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club — ваш личный аккаунт, чтобы следить за прогрессом и просить о помощи: вступите в Club.

Начните с одного смузи на этой неделе — с белком, клетчаткой и овощем. Если он держит сытость до обеда, значит, вы нашли новый завтрак, который вам подходит.